Примеры программ тренировок по бб.
Оставляем свои проги. Все не по тему будет удалятся. Пишем Количество упражнения за тренировку количество подходов в каждом упражнение, количество повторов в подходе.
Оставляем свои проги. Все не по тему будет удалятся. Пишем Количество упражнения за тренировку количество подходов в каждом упражнение, количество повторов в подходе.
1) Жим от груди 10,8,6,6
2) Разводка 6,6,6
3) Трицепс (Жим) 10,8,6,4
4) Бицепс (Стоя грифом) 10,8,6,6
5) Предплечья 3 подхода (сколько сделаю)
6) Прес (верх) 3 подхода 15-20
День 2:
1) Гиперэкстензия 4 подхода 15-25
2) Подтягивания широким хватом 4 подхода
3) Жим с груди сидя (плечи) 10,8,6,6
4) Разводка (плечи) 8,8,8
5) Шраги 10,6,6,4
6) Прес (низ) 3 подхода 15-20
День 3:
1) Приседания с грифом 10,8,6,6
2) Разгибание ног сидя 3 подхода 6-8
3) Икры 10,10,10
4) Прес (верх) 15-20
Присед
Жим ногами
Икры
Подтягивания
Гиперэкстензии
Пресс
Ср.
Жим лежа
Жим гантелями
Бицепс стоя
Трицепс на станке
Отжимания от брусьев
Франц. жим лежа
Пресс
Пятн.
Тяга
Тяга на тренаж.
Жим узким хватом
Жим сидя(гантелями или штангой)
Разводка в наклоне (задние дельты)
Пресс
Как вам такая програма????
Что сюда добавить или наоборот?
Жим лежа штанги 4х6
Розводка гантелей лежа 3х10
Французкий жим 4х8-Супер сет
Жим блока вниз 4х10-Супер сет
Штанга на бицепс 4х8-Супер сет
Молот с гантелями 4х8-Супер сет
Подъем ног на турнике 4х10 Супер сет
Скручивание 4х20С упер сет
Среда
Жим штанги стоя 4х8
Разводка гантелей в наклоне 4х8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Тяга блока сидя к животу 4х8
Подтягивание с весом 4х8
Шраги 5х10
Приседание со штангой 3х10
Подъем ног на турнике 4х10 Супер сет
Скручивание 4х20С упер сет
Пятница
Жим лежа штанги на наклонной 3х6
Жим лежа гантелей 3х8
Французкий жим 4х8-Супер сет
Жим блока вниз 4х10-Супер сет
Штанга на бицепс 4х8-Супер сет
Молот с гантелями 4х8-Супер сет
Подъем ног на турнике 4х10 Супер сет
Скручивание 4х20С упер сет
Помогите изменить программу на акцент спины.
Становая
2-3 разминочных
1-3 рабочих(далее буду указывать только рабочие)
Тяга в наклоне 3 подхода
Жим стоя 2-3 подхода
День второй
Приседания 1-3 подхода (если присед на 20, то один рабочий)
Жим лежа 2 подхода
Брусья (без разминки)
1-2 подхода
Извини но в качковских прогах я не спец я не ББ.
Если честно мне кажется чот мнаговато упражнений и подходов. Там место 4 подходов можно на 3 похода сократить. И присед нафиг делать первый подход 20 повторов. Для согревания мышц вполне достаточно сделать присед с 8 повторами в 2 похода разогревочных. Если любишь приседы много повторные то делай 1 подход без разогревочных в приседе с максимальным весом с 20 повторениями но после 15-16 эти повторы должны даваться очень тяжело пусть страхуют, но 20 раз в подходе должен сделать.
1 тренировка.
Подтягивания на перекладине с весом 3х8-10
Жим штанги, лежа 3х8-10
Становая тяга 2-3х8-10
Приседания со штангой на плечах 2-3х6-8
Жим штанги с груди, стоя 3х8-10
Упражнения на пресс 3х8-10
НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ИНОГДА ДОБИВАЮ БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ИКРЫ 3х8-10
Через 4-5 дней
2 тренировка.
Тяга к поясу в наклоне 3х20-25
Жим штанги, лежа 3х15-20
Становая тяга 2-3х15-20
Приседания со штангой на плечах 2-3х12-18
Жим штанги с груди, стоя 3х15-20
Упражнения на пресс 3х15-20
НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ТОЖЕ МОЖНО ДОБИТЬ БИЦЕПС С ТРИЦЕПСОМ 3х8-10
Через 4-5 дней по новой.
Жду советов и предложений, заранее СПАСИБО.
Грудь
Жим на горизонтальной скамье 4-5х10
Жим на наклонной скамье 3-4х8-10
Жим Гантелей 3-4х10
Бицепс
ПШНБ 4х10
Подъем Z штанги 4х10
молот или скамья скотта . когда как . 3х10
2день
Ноги
Присед 4-5х10-15
Разгибания 3-4х15-20
Сгибания 3-4х10-15
Плечи
Жим Штанги Стоя 4х10
Жим Штанги Стоя из-за головы 4х10
Тяга штанги к подбородку либо разводка гантелями 4х10
3день
Спина
Гиперэкстензия 4х10-15-20
Становая Тяга 4х10
Тяга к поясу 4х10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х10
Трицепс
Жим узким хватом 4х10
Французский жим лежа 4х10
Жим гантелей из-за головы сидя 4х10
Нормальная программа?
если я допустим хочу пока качать все кроме ног
и распределить надо на вторник.и субботу!
1-ый день ( разминка и гиперэкстанзия)
1)присед легкий 5 * 8 (подход/повторения)
2)становая тяга или тяга с плинтов 5 * 3
3)жим легкий 4 * 10
4) тяга с лямы 4-5 * 5-6
5)вис на перекладине - 2 подхода
6) пресс 3 подхода
2-ой день
1) тяжелый присед 5*5
2)узкий жим 4*10
3)жим стоя( из-за головы) 4*10
4) пресс
3-ий день
1)присед легкий 5*8
2)жим средний 5*5
3)становая тяга 5*5
4) подтягивания 3*5
5) пресс
4-ый день
1)присед тяжелый 5*5
2)жим тяжелый (2*5 - разминка) 3*3 - рабочий
3)шраги со штангой/гантелями
4)пресс
а подайдет вот эта:
вторник
жим 3 вида.!
бицепс,
пресс.
суббота
трицепс 3 вида.
трапеция ,
плечи.
спина.
пресс.
пайдет?
что допустим качать во вторник.и в субботу.
о как.. О_о
я конечно знаю что такое сочетание существует, но говорить "делают" - значит "делают почти все и всем рекомендуют, т.к. это правильно" - по меньшей мере странно.
Мне всегда хватало только одного комплекса на спину или грудь максимум из 3х-5и упражнений, что бы пришлось уже выползать из зала...
1-день
1.Жим лежа горизонтально:3*6,1*1
2.Жим вертикально:4*6
3.Жим наклонной: 4*6
4.Разводка горизонтально:3*8
5.Разводка вертикально:3*8
6.Становая --- розминочный вес,3раза
7.Тяга *упражнение на спину* - 3*8
8.Плечи:упражнение со штангой впереди:3*6
9.Плечи:упражнение со штангой за спину:3*6
10.Плечи: розводка:3*8
11.бицепс:упражнение со штангой стоя 3*6
12.трицепц:французкий жим -- на передний трицепц 3*6
13.Прес: 1*25
2-день
1.Ноги:Жым со штангой на плечах 3*10
2.Ноги:Розгибание 3*8
3.Ноги:(лежыш на жывоте, и тянеш ногами блоки) 3*6
4.Икры:3*6
5.Бицепц:упражнение со штангой стоя 3*6
6.бицепс:упражнение со штангой (косой) стоя 3*4
7.Бицепс:Упражнение с гантелями стоя 3*8 (большой вес)
3*16(средний вес)
8.Трицепс:французкий жим: 1-на трицепс передний и 2-на прицепц задний
3*6
9.Трицепц: розгибание с помощью гантель - 3*8
10.жым узким хватом 1*6
3-день
1.Жим лежа горизонтально:3*6,1*1
2.Жим вертикально:4*6
3.Жим наклонной: 4*65.
4.Становая ---,3*6
5.Тяга *упражнение на спину* - 3*8
6.Плечи:упражнение со штангой впереди:3*6
7.Плечи:упражнение со штангой за спину:3*6
8.Плечи: розводка:3*8
9.бицепс:упражнение со штангой стоя 3*6 + обой гантелями
10.трицепц:французкий жим -- на передний трицепц 3*6
11.Прес: 1*25
Хоть некоторые говорят, что очень вного всего делаю
Но если ххочешь хорошый результат -- надо работать.
Нечего не принимаю
Просто пытаюсь постоянно есть по 4*6 раз
Не забывая про яйца и молоко.
Когда я приблизительно такую программу показал тренеру своему,он сказал
"Ты чего хочешь себе все нахрен угробить?"
ну у меня чуть по-больше было ....
1.жим лежа 4х12-10-8-8
2.жим наклонной 3х10
3жим гантелей 3х8
4.разводка 3х12
5.бицепс стоя на штанге 3х12
6.скамья скотта 3х10
7.молотки 3х12
8.пресс 3х30
четверг
1.приседание 3х8
2.жим ногами 3х12
3.сгибание на тренажере 3х15
4.жим гантелей 3х8
5.махи гантелями 3х15
6.разводка в наклоне 3х12
7.наклоны сторону 3х20
8.скручивание 3х30
суббота
1.становая 3х10
2.тяга штанги в наклоне 3х12
3.верхняя тяга 3х12
4.нижняя тяга 3х10
5.французкии жим 3х12
6.трицепсс у блока 3х10
7.разгибание руки из за головы 3х15
8.скручивание 3х30