Примеры программ тренировок по бб.

Доброго времени суток!!! После 2 лет перерыва решил вновь заняться( здорово потерял в массе). К сожалению потерял тетрадки с комплексами, а по старой памяти накидал такую:
Вторник:
Жим лежа 4х6
Разводка гантелями 4х10
Присед 4х6
Жим из-за головы 4х6
Бицепс со штангой 4х6

Четверг:
Присед 80% 4х6
Жим узким 4х6
Жим на наклонной скамье 4х6
Жим от груди сидя 4х6
Бицепс гантелями 4х8

Суббота:
Присед 4х6
Жим лежа 4х6
Тяга к бодбородку 4х6
Сгибание рук обратным хватом 4х8
Трапеция 4х10
Помогите советом: в порядке ли комплекс?

#79,#80 спосибо, понял.

Олег OLEZzz Цуциев
поменяй четрерг с вторником местами, а становую в суботу первым упражнением, гиперэкстензию сделай обязательно перед становой!!!!

#81 а жим то с присидом не часто делаешь? Особенно жим я слышал много раз что между тренеровкой одной групы мышц надо чтоб 3 дня прохадило(минимум), а то перетренированность не долго заработать, или надо хавать че нибудь дополнительно. Хаваеш?

#84не хаваю, принципиально. Если не трудно, подредактируй комплекс, заранее спасибо!

На жим прошу внимание не оброщать это я придержуюсь по программу Муравева Жим лежа.

Спину с плечами хорошо комбинировать, ато второй день размытый какой-то выходит - не нагружает. И я не увидел упражнений на квадрицепс - а вещь нужная - если забивать, можно потом не подтянуть до сцены.
Икры качают тремя упражнениями - я где-то это уже писал - одного мало...
Забыт верх спины - направленные разводки согнувшись - обязательно на мой взгляд нужны.
Блок после штанги (на бицепсы рук) я бы не ставил - лучше в суперсете с молотом - хорошо забивает и не травмирует связки, в отличие от блока...
Шраги лучше на пять-шесть подходов ставить - мышцы некрупные. У меня лично на тройке не росли. И на бицепс то же "силовую" многоподходку я бы рекомендовал. Все индивидуально, но с теми кто со мной занимаются я приличных бицепсов на системе 3на8 не видел...
Лучше упор делать на спину, а не на грудь - может "ссутулить", хотя если спина у тебя развита значительно лучше и упор сделан специально, то тогда да - жди пока выровняются.
А так - программа мне нравится. На мой взгляд хорошая - с учетом вышеизложенного, конечно.

ага, так лучше)

У меня какое-то редкое заболевание спины врожденное, сразу же говорю это не лордоз, не остеохондроз, вообщем суть в том, что врач посоветовал мне бассейн и сказал, что нужно накачивать тело, чтобы когда позвонки станут совсем слабые спина держалась за счет мышечного корсета, однако поднимать большие грузы мне запрещено, как поступить, хочется во-первых, чтоб было развито все тело, и хочется заниматься с железом, а не в бассейне, т.к. я плохо плаваю, да и не люблю бассейн...Какая нужна программа в этом случае, посоветуйте кто может? Возможно нужно просто постепенно наращивать веса в упражнениях на спину, очень аккуратно, медленно и постепенно?

Что-то у меня отдельная тема не создается, решил тут написать...

Юра Алексей
Начинай с маленьких весов, не рвись сразу за результатом, он появится как минимум через пол года, делай гиперэкстензию перед тренировкой обязательно, это укрепит твою поясницу, а еще лучше в хороших клубах есть тренера по такой части, проконсультируйся у них!!!

Да я понимаю, но чувствую занятия в хорошем клубе с фитнесс-инструктором и врачом мне по деньгам не осилить, а у меня есть жеалние заниматься, только не знаю как, я еще столько всего перечитал, в голове каша и не знаю с чего начать, по какой программе хотя бы для начала заниматься...

Юра Алексей, я бы на твоем месте делал все, только с минимальными весами, посмотри мою программку - практически нет нагрузок на позвоночник. У меня тоже очень плохо с ним... А тебе, возможно вообще стоит веса убрать на всем до минимума и поначалу работать, например, с 20и килограммовой штангой, гантельками по 10 кг. и т.д. + обязательно бассейн - много раз слышал что это оооооочень помогает с позвонком, я правда сам возможности плавать часто не имею... И упор сделай на мышцы пресса и спины - это для нас с тобой самое главное.) я тоже много чего почитал на тему "как заниматься с больным позвоночником" вот щас реализую все это. ))

Можно одновременно мощи набрать, и подсушиться?

Понедельник

Жим лежа штанги 4х7 (4 недели 79%=72.5 kg)
Жим гантелей лежа на наклонной 3х8
Разводка гантелей лежа 3х8
Французкий жим 3х8(Супер сет)
Жим блока вниз на трицепс 3х12(Супер сет)
Подем штанги на бицепс 3х6(Супер сет)
Молот 3х6(Супер сет)
Брусья 3х8 ( с весом )

Среда

Подтягивание 5хМакс
Тяга штанги в наклоне 4х8
Жим штанги стоя 4х6
Разводка гантелей стоя 3х8
Шраги 5х10
Тяга блока сидя к животу 4х8
Пресс 4хМакс
Икры 5хДо отказа

Пятница

Жим лежа штанги на наклонной 3х7( 4 недели 79%=62 кг)
Французкий жим лежа 4х8(Супер сет)
Жим гантели из-за головы 4х8(Супер сет)
Подем штанги на бицепс 3х6(Супер сет)
Молот 3х6(Супер сет)
Брусья 3х8 ( с весом )
Пресс 4хМакс

наклонная утебя куда?

так.. что ль и мне свою накатать..
______________________________
понедельник
1)ЖИМ ЛЖА
2)разводка гантелей+ жим гантелей
3)тележка(ноги)
4)подтягивания за спину
5) жим лари скота(гантельками)
6)бицуха
______________________________
среда
1)СТАНОВАЯ ТЯГА
2)тяга Т-хрени
3)тяга блока (либо подтягивания с весом)
4)жим на наклонной
5)махи гантелями в стороны
6)трицепс.. брусья с весом + французский
______________________________
пятница
1)ПРИСЕД
2)что-т похожее на присед, хз как обозвать) схоже с приседом
3)жим штанги из-за спины сидя
4)тяга штанги к поясу
5)бицепс на скамье скотта
6)трицепс на блоке верхнем
______________________________



НАКЛОННУЮ куда впихнуть? в первый день? иль во второй
стоит ли делать тягу штанги к поясу?
чего бы убрать, поменять местами, заменить иль добавить..)
______________________________________
все делаю на 8-10 раз, икры каждую тренеровку(20 повт.), пресс по настроению (можно качать пресс в дни отдыха? иль организм должен полностью отдыхать?)
______________________________________
жду критики..

Эмм, проходил тут мимо...
В понедельник после жима лежа жим гантелей что - то же на горизонтальной скамье? А смысл? растяжка и так за счет разводки идет - может какой-то другой пучек груди стоит задействовать? Тот же наклонный жим...
Махи нах - делай обычные подъемы встороны - пожалей плечи.

Качать прес можно всегда и везде. Даже нужно. Добавить много всего можно, но программа, как я понимаю, сугубо под себя...

Понедельник: (грудь,плечи,трицепсы)
1. Жим лежа на гор. - 3х6-10
2. Разводка с гантелями на гор. - 3х10-12
3. Жим из-за головы сидя - 3х10
4. Махи с гантелями в наклоне - 3х10
5. Разгибания с гантелей из-за головы - 3х10
6. Разгибания рук на блоке - 3х10-15
7. Сгибания на пресс - 3х20

Вторник: (ноги, спина, бицепсы)
1. Приседания - 3х10
2. Мертвая тяга - 3х10
3. Тяга гантели в наклоне - 3х10
4. Тяга на блоке к груди или за голову - 3х10-15
5. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10
6. Хаммер - 3х10
7. Подъемы на икры - 3х20-30

среда: отдых

Четверг: (грудь, плечи, трицепсы)
1. Жим штанги на наклонной - 3х6-10
2. Жим гантелей на наклонной - 3х6-10
3. Махи с гантеями стоя - 3х10
4. Тяга штанги к подбородку - 3х10
5. Французский жим со штангой лежа - 3х10-15
6. Разгибание руки в наклоне - 3х10-15
7. Сгибания на пресс - 3х20

Пятница: (ноги,спина, бицепсы)
1. Разгибания ног в тренажере - 3х15-20
2. Сгибания ног в тренажере - 3х15-20
3. Тяга штанги в наклоне - 3х10
4. Тяга к животу сидя в тренажере - 3х10-15
5. Сгибания с гантелями на наклонной скамье - 3х10-15
6. Концентрированные сгибания сидя - 3х10-15
7. Подъемы на икры - 3х20-30

Всем добрый день. Вот эту программу мне составил инструктор в фитнес зале.,для тренировок дважды в неделю.
1 тренировка
Беговая дорожка мин 5-7
1. Брусья узкие с весом 10кг на 10раз 2 подхода
2. Брусья широкие 10 кг на 10 раз 2 подхода
3. Тренажер Смита 4 подхода по 12 раз
4. Подъем гантелей попеременно, стоя руки свободно висят в положение параллельно полу, 4 подхода по 12 раз каждой рукой
5. Кросовер лежа 12 раз 4 подхода
6. кросовер стоя 12 раз 4 подхода
7. бабочка 10 раз 4 подхода
8. Гантели или штанга узким хватом 10 раз 4 подхода, вес небольшой добить что называется.
8. Трицепс на блоке 4 подхода по 20 раз.

2 тренировка
Беговая дорожка 5-7 мин
1. Присед в тренажере Смита- от плоскости хода штанги полшага вперед обеими ногами и вот такой присед. 4 подхода на 10 раз
2. В Смите становая 10 раз на 4 подхода
3. Тяга штанги к поясу в наклоне, хват как при обычном подтягивании на турнике 10 раз на 4 подхода.
Беговая дорожка мин на 5 быстрый шаг.
4. Тяга блока к поясу, положение полулежа ( не знаю как объяснить)
10 раз на 4 подхода.
5. Трицепс на блоке один подход раз на 40 -50 чтоб кровь к рукам прилила.
6. Бицепс гантели или штанга 4 подхода на 12 раз.

Прошло три месяца программу, надо менять что подскажите ? Платить полторы штуки инструктору жаба душит.

Алексей "Xess666" Румянцев
Да программа именно сугубо под себя.
А пресс я еще качаю дома только же другими упражнениями. Качаю бицепс, на следующий день не болит, а хотя заметил что растет.

Просто привык что как-то раньше все болела, а сейчас трицепс и бицепс редко.

Понедельник:
Грудь-Жим штанги лежа
Тяга блока за голову
Бедро-Жим тележки
Дельты-Жим гантелей сидя
Бицепц стоя
Трицепц-выпрямление рук в блоке
Пресс-сжатие(подьем головы и плечей)
Подьем согнутых ног на скамье

Среда:
Грудь-жим лежа на наклонной скамье
Бедро-присед в тренажере
Становая
Дельты-махи гантелями
Бицепц сидя
Трицепц-французский жим лежа
трапеции
Пресс-доска с мал. Амплитудой
Подьем согнутых ног

Пятница:
Приседания со штангой на плечах(пятки на блинах, бедро параллельно полу)
Тяга штанги к поясу
Грудь-Разводка(45%)
Дельты-жим штанги из-за головы
Бицепц-сгибание рук с гантелями
Трицепц-жим лежа узким хватом
Косые мышцы живота-вращение туловища с палкой на плечах

ваше мнение?

одни и те же мышцы постоянно работают. надо сплит тренироку попробовать. имхо

Оцените программу
Понедельник
1.Жим штанги лежа 4 × 6-8
2.Разводка гантелей в стороны лежа 4 × 10
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 4 × 8-10
4.Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 × 10
5.Становая тяга 4 × 6-10
6.Жим гантелей сидя 4 × 8-10
7.Подъем штанги на бицепс стоя 4 × 8

Среда
1.Жим штанги лежа 4 × 6-8
2.Жим гантелей лежа на накл. лавке 4 × 10
3.Отжимание на брусьях 3 × 8-10
4.Приседание со штангой 4 × 10
5.Подъемы стоя (икроножные мышцы) 4 × 15
6.Подъем штанги на бицепс стоя 4 × 8
7.Попеременный подъем гантелей на бицепс 3 × 8
8.Пресс - скручивания

Пятница
1.Жим штанги лежа 4 × 6-8
2.Гиперэкстензия 4 × 10-15
3.Приседание со штангой 4 × 10
4.Жим ногами лежа 3 × 10
5.Сгибание ног лежа 3 × 12
6.Жим лежа узким хватом 4 × 8
7.Жим гантелей из-за головы 4 × 10

Дмитрий Гребенников
Если я делал приседания то мне на восстановления требовалась 5 дней.
И Жимов дежа мне кажется очень много.
И становую тягу лучше поставить на начало, ну то-есть перед Тягой штанги в наклоне.

Подскажите какую нить программу (на грудь бицепс трапецию и пресс!!!)