Примеры программ тренировок по бб.

Рамиль Садыков
Например в тему только для пауэрлифтеров. Не флудим не по теме.

Вот моя схема:
тренируюсь ВТ, ЧТ, СБ
Вторник
гиперэкстензия каждую тренировку (обязательно) 3*12
Приседания - 3*8
Выпады - 3*10
Жим изза головы сидя - 3*8
Тяга к подбородку - 3*10
Тяга на заднюю дельту - 3*10
Икры - 3*15
Пресс

Четверг
Жим лежа 3*8
Жим гантелей 3*10
Разводка 3*8
Кросс
Подьем штанги на бицепс 3*8
штанга на Скота 3*8
Молоток 3*10
Пресс

Субота
Становая сумо 3*8
подтягивание на тренажере 3*8
тяга в наклоне 3*8
Брусья 3*10 (с весом)
Жим гантели изза головы 3*8
Трицепсовый жим(на тросовом тренажере) 5*8
Пресс

Что скажите???

Сейчас придет наш спец по бб и даст свое заключение я лично не знаю.

гиперэкстензия-что это такое???

Вроде как упражнение на спинные мышцы. Хотя не знаю для чего ее там в ББ делают. Лучше тяги помоему ничего еще не придумали.

Это упражнение на поясничные мышцы, если не ленится то про боль в пояснице можно забыть и травму никогда не получишь, ОЧЕНЬ нужная вещь!!!!

у меня так:
I
1. подтягивания 3*max
2. тяга верхнего блока 3*13
3. подъем гантелей стоя 3*13
4. подъем штанги 3*13
5. подъем гантелей на наклонной ск. 3*13
6. пресс 3*20
7. гиперэкстензия - на спину - 3*15

II
1. Жим ногами 3*13
2. Сгибания ног 3*13
3. Разгибания 3*13
4. подъем на носки сидя 4*25
5. подъем на носки стоя 4*25
6. пресс 3*20
7. гиперэкстензия - на спину - 3*15

III
1. Жим штанги лежа 3*11
2. Разводка 3*12
3. Жим гантелей на накл. ск. 3*12
4. Брусья 3*max
5. франц. жим или все что угодно на триц. 3*13
6. пресс 3*20
7. гиперэкстензия - на спину - 3*15

поделены именно так, для того что бы после дня, когда задействованы руки, был солидный отдых, не вижу смысла грузить одни и те же группы мышц через день. лучше дать максимально большой отдых.

Прива всем ББшникам и лифтерам )))
Я вот свою прогу выложу, месяц по ней занимаюсь:
I день
Общая разминка
1. Жим лежа 3х6-10
2. Разводка на наклонной скамье 2х15-20
3. Приседаня со штангой 1х15, 1х20, 1х10
4. Разгибание ног в тренажере 2х15-20
5. Подъем на носки с весом (на икры) 2х15-20
6. Пресс в любом виде 2хмакс

II день
Общая разминка
1. Подтягивания 1хмакс
2. Становая тяга 3х10-15
3. Жим штанги с широким хватом с груди 1х10-15, из-за головы 1х10-15
4. Тяга вертикального блока сидя 2х15-20
5. Сгибание рук со сштангой стоя (на бицепс) 2х10-15
6. Пресс в любом виде 2хмакс

За месяц увеличил вес на жиме +10кг, становой +30кг, присед +30кг
Набрал 3 кг хDDD
Не забывайте что самое главное это правильное и здоровое питание (каждые 2-3 часа), а также отдых и сон не менее 8 часов!!!
Если просыпаясь утром в день тренировки ты чувствуешь что мышцы не полностью восстановились то пропусти этот день, если пойдешь то толку все равно почти не будет от тренировки )))

Вот, жду критики и предложений )))

Также хочу добавить чтобы ты начал пить витамины, лучше сразу комплекс. Вдобавок отдельно можно пить витамин Ц, залог роста мышц, но не переусердствуй.

Мне вот не совсем понятно по первой тренировке - однотипный жим лежа ладно, а почему разводка только одного вида, да еще и не базовая? Обычно стремятся развивать средний пучек груди, а тут самый маленький - верхний, да еще и в одиночку, и многоповторным методом... Не понятно.

Икры то же тремя упражнениями делают - сидя, стоя и в наклоне. То что они вообще присутствуют - хорошо, но этого мало.

пресс на максимум лучше не делать - это ломает результаты - лучше делать 12-15 повторений с дополнительным весом на тре-четыре подхода.

Не вижу изоляции на трицепс. Бицепс ног не затронут. Впрочем - это от оснащения зала зависит...
Где шраги?
Разгибания на тренажере лучше на выпады заменить. Или еще лучше подряд их делать.
Дельты тоже не вижу.

Сколько дней в неделю это дело повторяется? Лучше еще третью тренировку - из того что я написал сделать... ИМХО.

Этих базовых упражнений достаточно для увеличения массы, а вся остальная доработка отдельных групп будет после достижения необходимого веса. ИМХО

И да. Это программа рассчитана на 2 похода в зал в неделю ^^

Масса при 1-2 подходах.. ну-ну)) Сами програмку-то писали?)

Нет не сами ^^ Тут суть в том, чтобы имелось возможность дать мышцам больше отдыха. На своем примере: пропустил весь январь, не занимался, до этого не мог взять старый свой вес жима лежа, а после такого непроизвольного месячного(!!!) отдыха, пришел в зал и сразу увеличил вес! Это говорит о том, что отдых очень полезен... Вот сам посмотри, на грузчиков например, они работают до упаду, приходят домой кушают и спят целый день, в итоге неплохо набирают массу. ИМХО
А на счет программки это из практического руководства по набору веса Дмитрия Шеломенцева. Почитай Леха обязательно )) Жду твоего мнения, спасибо за критику ^^

ВИТ я очень не люблю, но прочту, коль советуешь))

Если не хочешь искать могу кинуть в асю )

Что за "ВИТ"? Прости не осведомлен )

Лучше на меил кинь.
Мой ник без кавычк@mail.ru.
Спасибо.

Основа вита - это очень интенсивная тренировка и очень длительный отдых. Отсюда и название высокоинтенсивный тренинг.

Ок, спс. Сейчас отправлю ><

Вторник

Жим лежа 4х10
Жим лежа на наклонной 4х10
Разводка 4х10
Бицепс штангой стоя 4х10
Бицепс на скамье Скотта 4х10
Пресс 5х25

Четверг

Приседания со штангой 4х15
Икры сидя 3хмакс
Жим из-за головы сидя 4х10
Разводы вбок стоя 4х10
Шраги с гантелями 4х10

Суббота

Тяга вертикального блока за голову 4х10
Тяга горизонтального блока 4х10
Тяга гантели к животу в наклоне 3х10
Французский жим лежа 4х10
Тяга блока на трицепс 4х10
Гиперэкстензия с весом 3х12

Акцент идет на массу. Исправьте то, что считаете не нужным. И можете расместить Становую тягу в моей программе.

no62 мне прога понравилась, но не понравился прес 2* мах я пресс 350 раз поднимаю это мне 20 мин только пресс качать предется, да и вобще если даже с грузом делать там тоже максимум впринцепи не определенный получится. Ты сколько делаеш?

Да еще вопрос no61 че будет если 13 заменить на 12(цифра не нравится) прога также работать будит или тут обязательно 13 раз делать нодо ( просто с с такими цифарками первый раз прогу вижу мож специфика какая) :-)

Я до отказа два разных упражнения делаю )))
Тут суть не пресс нака4ать, а массу. А пресс для поддержания ^^
В твоем случае 350 раз это выносливость, попробуй с весом, или перейди на другие упражения на пресс. От 350 повторов он уже не растет, а просто мышцы привыкли к такой нагрузке, им нужен "стресс" для роста.

#78
макс седенков, да ну ты че, почему не будет работать.. )) просто это я под себя определил 13. просто когда жим делаю, или гантели поднимаю, то ощущаю нехватку повтора на 12-м, поэтому и делаю 13. веса определенные. можно взять больше вес и делать не больше 10, т.к. сил не хватит на большее. )) Да и вообще, в программе любой повторения нужно под себя подгонять. но рамки 8-12 соблюдать надо. это если речь идет о классической программе. а силовики например уже иначе делают..
и еще - упражнения менять нужно. например: жим лежа, менять через неделю-две на жим лежа узким хватом, или в наклоне. ну и т.д.