ДИЕТА ДЛЯ ЖЕНЩИН Обзор наиболее популярных книг о питании показывает, что в основном они адресованы женщинам. То же самое можно сказать и о журнальных статьях: большинство из них, за исключением культуристических изданий, обращено к прекрасному полу. Упор на диеты, призванные избавить вас от лишнего жира, связан с тем, как именно по общему мнению должна выглядеть женщина. Этот образ активно культивируется средствами массовой информации, которые порой весьма назойливо навязывают нам понятие «идеальной» женской фигуры. К счастью, за последние несколько лет общественный идеал приобрел более атлетичные черты. Подобный подход подкреплен и научными данными, показывающими, что процесс построения мышц укрепляет здоровье женщины. И не последнюю роль в этом играет тот факт, что большее количество мышц ускоряет метаболизм в покое, позволяя жестче контролировать жировые отложения. Набор сухой мышечной массы обеспечивается двумя составляющими: тренингом с отягощениями и питанием. Однако, для многих женщин по-прежнему остается загадкой, какую диету можно считать здоровой. Большинство нутриционистов согласны с принципами, изложенными в книге Элизабет Соммерс «Питание женщины». Автор заявляет, что все диеты, разрабатываемые для женщин, должны отвечать следующим требованиям: # Ограничение потребления жиров до 30% от общего калоража; из них не более 10% должно поступать из насыщенных жиров. # Ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, желательно темно-зеленых овощей и цитрусовых. # Ежедневное потребление шести порций хлеба из цельного зерна и шести порций блюд из цельных круп - в качестве источника клетчатки и витаминов комплекса В. (Для женщин, как вы увидите дальше, клетчатка особенно важна.) # Ежедневное потребление по крайней мере трех-четырех порций пищи с высоким содержанием кальция. Это молочные продукты, особенно с низким процентом жирности. Кальций необходим для предотвращения характерного для женщин заболевания - остеопороза (истончения костей). Остеопороз провоцируется недостатком кальция в сочетании с ослабленным синтезом эстрогена, который помогает костям его удерживать. Хотя остеопороз больше считается напастью пожилых женщин, у людей предрасположенных он начинает развиваться уже с 30 лет. # Потребление как минимум 2000 калорий нутриционально плотной пищи, а не бесполезных продуктов «высоких технологий». # Ограничение приема алкоголя пятью или менее порциями в неделю. Алкоголь оказывает на женщин парадоксальное воздействие. Во-первых, в организме большинства представительниц слабого пола мало содержание особого печеночного энзима (алкоголь дегидрогеназы), который метаболизирует алкоголь у мужчин. Во-вторых, неумеренное потребление спиртного связано с повышенным риском рака груди. С другой стороны, небольшие порции алкоголя усиливают у женщин инсулиночувствительность, и потому потребительницы малых доз спиртных напитков обычно выглядят несколько стройнее. И еще, у женщин алкоголь повышает уровень тестостерона, тогда как у мужчин - наоборот. # Потребление меньших порций пищи, но с большей частотой (этот совет подходит и мужчинам).
Небольшие порции поддерживают стабильным уровень инсулина, что замедляет процесс отложения жира, даже если калорий потребляется относительно много. С точки зрения бодибилдинга существует еще один фактор, влияющий на жировые запасы, - эстроген. Контроль эстрогена Эстроген - это основной женский половой гормон, представленный в организме тремя видами. Наиболее мощный из них - 17-бета эстрадиол. Мужчины также вырабатывают эстроген, но в гораздо меньших количествах, если, конечно, не принимают определенные фармакологические препараты (среди которых анаболические стероиды), конвертирующие тестостерон в эстроген. Обычно такое преобразование происходит с участием вездесущего энзима ароматазы. Мужчина, в организме которого вырабатывается слишком много эстрогена, приобретает отдельные женские признаки, например, его грудь может увеличиться по женскому типу (так называемая гинекомастия). Короче говоря, эстроген - это то, что делает женщину женщиной. Именно этот гормон несет ответственность за характерные женские особенности: грудь, фигуру и распределение подкожного жира. Последнее особенно важно для композиции женского тела. Недавние исследования показали, что слишком высокий уровень эстрогена в такой же степени обуславливает предрасположенность женщин к различным видам рака, как и избыточные жировые отложения (1). Эстроген способствует отложению жира, подавляя процесс его использования в качестве горючего и пополняя жировые депо организма. И это может происходить без малейших изменений в калораже или потреблении жиров. Содействие эстрогена набору жировых излишков объясняется также его необычным влиянием на гормон роста (ГР), помогающий организму мобилизовывать и окислять жиры. Эстроген, с одной стороны, способствует высвобождению ГР, но одновременно, на клеточном уровне, мешает сигналам, необходимым для его активации, нейтрализуя тем самым эффект его усиленного высвобождения (2). Тем временем как оптимальный уровень эстрогена способствует активности инсулина, слишком высокое его содержание, напротив, снижает инсулиночувствительность (3), что ведет к усиленному отложению жира. Вдобавок, вместе с некоторыми другими гормонами эстроген содействует задержке воды, а это, как известно многим женщинам на собственном опыте, также повышает уровень жира. Избыточный эстроген накапливает воду путем задержки натрия - эффект, по-видимому связанный с его взаимодействием с гормоном надпочечников алдостероном. В результате натрий из организма не выводится, тогда как калий продолжает вымываться. Один из способов справиться с этим - пить побольше воды. Вода, природный диуретик, выведет лишний натрий из организма. Восполнить недостаток калия и кальция помогут пищевые добавки, но лучше всего получать эти минералы из натуральных источников, таких как молочные продукты и фрукты. Чтобы справиться с избытком эстрогена, бодибилдеры, как женщины, так и мужчины, часто прибегают к помощи фармакологических препаратов.
Нолвадекс, или тамоксифена цитрат, структурно родственен эстрогену и блокирует его, связываясь с клеточными рецепторами последнего. Другой популярный препарат - аримидекс, или анастрозол: он подавляет деятельность ароматазы, конвертирующей андрогены в эстроген. Поскольку у женщин эстроген способствует отложению жира в верхней части бедер и на ягодицах, затрудняя там мышечную дефиницию, снижение его уровня представляется хорошим средством для достижения мускулистости низа тела. Альфа-2 адренорецепторы тоже играют немаловажную роль, но о них мы поговорим позже. Прием препаратов, подавляющих активность эстрогена, вызывает у женщин определенные проблемы. Возникает химическая менопауза, сопровождаемая всеми симптомами низкого уровня эстрогена в организме, такими как уменьшение размеров груди (особенно если параллельно принимаются стероиды), «приливы» (приступообразное ощущение жара), связанные с сосудистой нестабильностью, а также ухудшение состояния костей. Долговременные эффекты подавления эстрогена пока не изучены, но некоторые ученые полагают, что в перспективе у таких женщин могут возникнуть проблемы с деторождением. Хотя полное подавление активности эстрогена в женском организме - идея не совсем удачная, поддержание его уровня на минимуме благоприятно сказывается на здоровье и физической форме. Тренирующимся женщинам эстроген, безусловно, во многом полезен. Например, способствуя мобилизации жиров во время аэробных занятий, он сберегает запасы гликогена (4). Некоторые исследования показывают, что в ходе тренировки эстроген ограничивает использование аминокислот и протеинов в качестве горючего (5). С другой стороны, в процессе физических нагрузок действие эстрогена противоречиво: он стимулирует использование в качестве топлива жировых отложений и одновременно подвигает организм на расщепление углеводов. После приема пищи он совершенно очевидно способствует отложению жира, задействуя различные механизмы, в том числе и прямое взаимодействие с жировыми клетками. А поскольку большинство женщин ест и отдыхает гораздо больше, чем тренируется, эффективность этого гормона в плане отложения жира намного превосходит его помощь в сжигании жиров во время тренировок. Если говорить о накоплении жира вообще, у женщин, по-видимому, медленнее откладывается мышечный и печеночный гликоген во время углеводной загрузки. Поэтому им надо запускать этот процесс за 4 дня до выступления на соревнованиях, тогда как мужчинам достаточно 2-3. Кроме того, женщины должны потреблять больше углеводов - по крайней мере 8 грамм на каждый килограмм собственного веса. Возвращаясь к позитивному влиянию эстрогена, надо сказать, что некоторые исследования позволяют предположить, что он способен защитить мышцы во время интенсивных упражнений. Например, женщины демонстрируют меньше мышечных повреждений после эксцентрических (негативных) повторений, чем мужчины, что говорит о большей скорости восстановления. Более интенсивное использование жировых отложений для энергетических нужд дает женщинам преимущество в тех видах спорта, где требуется выносливость, хотя превосходство мужчин в плане мышечной массы в целом позволяет им доминировать в спорте. Исходя из всего сказанного, ясно, что не надо стремиться полностью остановить производство эстрогена.
Лучше всего поддерживать его на оптимально низком уровне, чтобы эффективнее сжигать жиры во время тренировок. Отсюда вопрос: существуют ли естественные способы достижения этой цели? Имеется масса доказательств тому, что женщина может контролировать свой эстроген несколькими способами. Первый, и самый логичный, - это сбрасывание лишнего веса, поскольку у двух третей женщин производство этого гормона осуществляется именно в жировых тканях, где ароматаза конвертирует андрогены надпочечников в эстроген. Еще один повод для размышлений - потребление кофе. Недавний эксперимент с участием 498 женщин в возрасте от 38 до 45 лет, показал, что дамы, потреблявшие ежедневно 500 мг кофеина (количество, содержащееся примерно в пяти чашках кофе), показали во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1-5-й дни) уровни эстрогена на 70% выше, чем потребительницы 100мг кофеина, или одной чашки кофе, в день (6). Овощи семейства крестоцветных - брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста - содержат химикалий индол-3-карбинол, который превращает активный эстроген в менее активный, безопасный. Если вы не любите эти овощи, можно воспользоваться овощными пищевыми добавками или препаратом DIM, представляющим собой активированный побочный продукт индол-3-карбинола. Мужчины также могут извлечь пользу из потребления овощей, - например, снизить риск развития рака простаты. Влияние на организм соевых продуктов на сегодняшний день вызывает споры. Такие компоненты сои, как изофлавоны (генистеин и диадзеин), структурно родственны эстрогену и обладают слабой эстрогенной активностью: примерно 1/500-1/1000 активности эстрадиола - наиболее мощного из эстрогенов. Исследования показали, что соя также способствует превращению активного эстрогена в менее активную форму - 2-гидрокси эстроген (7). Опасения вызывают возможные побочные эффекты сои, особенно если она потребляется в больших количествах. Обычно говорят о вероятности подавления иммунной функции и негативном влиянии на работу щитовидной железы. Однако, большинство ученых полагают, что если соя и оказывает на последнюю какое-то влияние, то исключительно повышая ее активность. У многих женщин в результате автоиммунных реакций обнаруживается низкая активность тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, поэтому включение в их диеты соевых продуктов может оказаться полезным. Опыты, проведенные на свиньях, показывают, что соевый протеин способен ускорять процессы расщепления мышечных тканей, то есть, оказывать катаболический эффект. Но в ходе недавнего эксперимента на крысах, где одних тренирующихся особей кормили казеином (молочным белком), других - соевым, последние, напротив, продемонстрировали меньший распад мышечного протеина после тренировки (8).
ШИРОЧАЙШИЕ ИЗОЛЯЦИЯ Замечательным изолирующим упражнением для мышц спины являются тяги вниз прямыми руками на высоком блоке. Это движение не требует участия бицепсов и сильного хвата. То есть, тяги вниз прямыми руками на высоком блоке изолируют мышцы спины без участия бицепсов. Причем, хват в этом упражнении не является слабым звеном. Кроме того, здесь вовлекаются в работу трицепсы. Для многих бодибилдеров будет сюрпризом то, что одной из функций длинной головки трицепса является приведение руки к корпусу. Для усиления активации этой мышцы используется супинированный хват. Правда, в этом случае мышцы спины получают меньше нагрузки. Тяги вниз прямыми руками - изолирующее упражнение, поэтому веса в нем несравнимо меньше, чем при обычных тягах, когда в работе участвуют и бицепсы. В результате это упражнение выглядит не очень впечатляющим, но работу широчайшим мышцам спины обеспечивает вполне сносную. Если они у вас слабы, то выполнение тяг прямыми руками поможет вам научиться их сокращать. Ведь именно неумение правильно сокращать мышцы спины является причиной их недоразвития. Вместо того, чтобы терять время в классических упражнениях для спины, обратитесь к рекомендуемому нами движению и прочувствуйте изолированную работу широчайших. Вы можете варьировать ширину хвата, но узкий хват предпочтителен, потому что, во-первых, он обеспечивает лучшую растяжку в верхней точке амплитуды движения, и, во-вторых, плечевые суставы при таком хвате испытывают меньший стресс. Важные замечанияМногие бодибилдеры выполняют это упражнение стоя, но мы рекомендуем вставать на колени. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и обеспечите широчайшим лучшую растяжку. Лучше всего, если блок регулируется по высоте. При его высоком положении упражнение можно выполнять стоя, но если вы предпочтете позицию на коленях, то блок должен находиться на уровне шеи, если встать перед ним в полный рост.Наиболее важным моментом является расстояние от вас до тренажера.
Если вы стоите чересчур близко или далеко от него, то сопротивление в верхней части амплитуды движения будет слишком слабым. Оптимальную позицию вы должны определить сами. Обратите внимание на положение головы. В идеале вы должны смотреть вниз, когда руки подняты вверх. По мере их опускания голова должна подниматься, так чтобы в сокращенной позиции вы смотрели в потолок. Способы повышения интенсивностиЕсли у вас есть проблемы с широчайшими мышцами спины, то неразумно ставить тяги на высоком блоке прямыми руками в конец тренировки спины. Используйте их в качестве движения для предварительного утомления перед базовым упражнением или выполняйте их сразу после тяжелого упражнения в целях последующего утомления. Какой из методов лучше подходит вам - это придется выяснить самому. Это упражнение не является строителем массы, оно способствуют улучшению дефиниции спины. Кроме того, вы можете использовать его для ускорения восстановления между двумя тренировками на эту мышечную группу. В этом случае лучше всего работают 50-100 повторений. Помните о паузе в точке максимального сокращения мышц, когда рукоятка касается бедер. Если вы не можете задержать ее в этом положении, значит, в ходе тяги использовали не силу широчайших мышц спины, а инерцию. Рекомендации по работе с большими весамиС ростом рабочих весов вам будет все труднее и труднее оставаться на месте во время выполнения упражнения. Используйте пояс для крепления дополнительных отягощений, чтобы искусственно увеличить вес своего тела. Что касается хвата, то я предпочитаю не прямую рукоять, а изогнутую. Кроме того, иногда стоит применять кистевые лямки, чтобы усилить хват.
ПОВТОРЕНИЯ Наши мышцы состоят из красных и белых мышечных волокон - быстро- и медленносокращающихся. Преобладание того или иного типа определяет потенциал человека: суждено ли ему стать чемпионом по пауэрлифтингу или бодибилдингу, надеяться ли на высокие результаты в спринте или марафоне. Этим же объясняется, почему некоторые атлеты, поднимая максимальный вес, способны вырабатывать более значительные нервные усилия. Если в ваших тканях преобладают белые мышечные волокна, больше пользы вам принесут низкоповторные сеты, содержащие от одного до восьми повторений; преобладание же красных делает более эффективной работу в 10-50 повторениях. Но независимо от соотношения двух типов волокон каждому атлету следует в определенной пропорции сочетать низкоповторную работу с тяжелыми весами и легкий высокоповторный тренинг. Так в занятия атлетов с большим числом белых волокон должно входить 75-80% тяжелой работы и 20-25% высокоповторной. И наоборот, тренинг обладателей преимущественно красных волокон должен состоять на 65-75% из сетов с большим числом повторений и на 25-35% из низкоповторных подходов. Мышечная клетка состоит из трех основных компонентов, и каждый требует разного количества повторений. Миофибриллы, составляющие от 20 до 30% клеточной массы, лучше реагируют на низкие повторения - от одного до восьми. Митохондрии, на долю которых приходится 15-25%, требуют высоких повторений - от 15 и выше. И, наконец, саркоплазмы, составляющие 20-30% мышечной клетки, растут при повторениях от умеренных до высоких. Потому-то каждому атлету, будь то «красный» или «белый», необходимо для стимуляции мышечного роста комбинировать в своем тренинге высоко- и низкоповторную работы. Люди же, ограничивающиеся одним типом тренинга, сами себе сдерживают рост силы и размеров. Как же узнать, каково это соотношение в вашем случае? Если вы тренируетесь достаточно давно, то могли уже подметить, какого рода тренинг оказывает на вас больший эффект. Возможно, вы добиваетесь лучшего роста, работая медленно, с длительными перерывами между сетами и поднимая большие веса в нескольких повторениях? А может быть, вам нравится работать быстро и делать много повторений, добиваясь хорошей накачки в суперсетах, три-сетах и подходах со сбрасыванием веса? Если вы не вполне уверены в своих предпочтениях, воспользуйтесь для определения оптимального типа тренинга следующей методикой: В жимах лежа дойдите до своего максимума в одном повторении. Двигайтесь к этому сету постепенно, отдыхая по 2-3 минуты между разминочными подходами и не работая в них до отказа. Не пытайтесь сразу утомить или пережечь свои мышцы, просто готовьте их к максимальному рывку в финальном сете. Для первого разминочного сета установите вес, с которым вы могли бы сделать 30 повторений, и сделайте 15. Во втором сете с весом, подходящим для 20 повторений, сделайте всего 10. Затем установите вес для 10, и сделайте 5 повторений. В следующем подходе повысьте вес, как для сета в 3 повторения, и сделайте одно. Еще немного увеличив вес, выполните сингл. Теперь добавьте на гриф 5кг и попробуйте выполнить максимальный сингл. Если не получилось, остановитесь на этом, если же получилось, добавьте еще 2,5-5кг и попытайтесь справиться и с этим весом.
Продолжайте так до тех пор, пока в очередной попытке не потерпите неудачу. Напоминаю, подобная работа должна выполняться в присутствии тренировочного напарника, который при наступлении мышечного отказа поможет снять штангу с груди. Выяснив свой максимальный вес, сократите его до 80%. После 5-минутного отдыха выполните с ним столько повторений, сколько сможете. Если с этими 80% одноповторного максимума вы сделали 8-10 повторений, значит у вас больше красных мышечных волокон, и вы «предназначены» для высокоповторной работы. Если вы осилили лишь 2-4, значит, в ваших мышцах преобладают белые волокна, и вам скорее подойдет низкое число повторений и большие веса. Если же ваш результат находится где-то посередине, от 5 до 7 повторений, то вам придется поделить свой тренинг 50 х 50. И последнее. Некоторые мышечные группы, независимо от генетики, изначально созданы с преобладанием того или иного типа волокон. Например, мышцы икр и шеи в основном состоят из медленносокращающихся мышечных волокон, потому что их функции требуют большой выносливости. Возьмем шею: весь день она должна поддерживать вашу 8-килограммовую голову, и ее мышцам нельзя быстро утомляться, поскольку в противном случае они, переполнившись молочной кислотой, просто уронят голову на грудь. То же самое с икрами. Матушка Природа неспроста сделала эти мышцы столь выносливыми, и для поддержания их в хорошей форме необходимо высокое число повторений. И даже очень высокое: так, тренер Джон Парилло (John Parillo) часто заставляет своих подопечных выполнять сеты более чем в 100 повторениях. Вначале развивайте связь «нервы-мышцы» Если во время тренировки вы недостаточно ощущаете свои бедра (не можете достичь накачки или жжения), значит, в них плохо развита связь «нервы-мышцы», и ослаблено кровоснабжение. Чаще всего это наблюдается у новичков, особенно у ребят эктоморфного телосложения - худых, с длинными руками и ногами и маленькой грудной клеткой. До того, как они улучшат нервно-мышечные связи и кровоснабжение мышц, усилят связки, сухожилия и соединительные волокна, им бесполезно и даже опасно выполнять максимальные попытки в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях. Но если при стаже занятий бодибилдингом не менее года вы по-прежнему не способны достичь накачки в бедрах и не чувствуете их во время работы в зале - значит, вам необходимо переключиться на несколько месяцев на более объемный тренинг с повышенным числом повторений. Я рекомендую 2-4 сета приседаний: один разминочный в 20 повторениях с пустым грифом, и затем 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. Вы можете даже прибегнуть к технике предварительного утомления, соединив в суперсете экстензии ног и приседания. Оканчивайте тренировку квадрицепсов четырьмя сетами жимов ногами в 20-50 повторениях или двумя сетами с тройным сбрасыванием веса. Лучшим показателем правильности вашей работы будет чувствительное жжение в бедрах, означающее, что вы действительно заставили мышцы поработать и обеспечили им значительный приток крови. Новичкам не следует приступать к тренингу в низком числе повторений (три, два или одно) в течение как минимум года с начала регулярных тренировок.
Пока вы не укрепите свои связки, сухожилия, кости и мышечные волокна, риск травмы слишком велик. К тому же, у начинающих атлетов слишком слабы выпрямители спины и абдоминальные мышцы, чтобы приседать с большими весами (исключение составляют лишь очень сильные от природы люди или те, кто имеет хорошую атлетическую базу). Поэтому, прежде чем начинать тяжело приседать, поработайте над укреплением перечисленных областей, а до тех пор выполняйте в сете не менее шести повторений. Между прочим, и для опытных бодибилдеров высокоповторный тренинг может стать средством увеличения размеров отстающих мышечных групп. Дело в том, что, наращивая силу, атлеты с малоэффективными от природы нервно-мышечными связями и слабым кровоснабжением часто работают со столь большими весами, что справляются с ними лишь благодаря помощи других мышечных групп, или нагружая исключительно связки и сухожилия.
Временный же переход на большее число сетов и повторений способен улучшить оба этих параметра. Попытайтесь в течение нескольких недель применять технику предварительного истощения мышц, три-сеты или сеты в 50-100 повторений. Вернувшись затем к тяжелому тренингу, вы не только увидите прогресс в плане накачки мышц, но начнете лучше их чувствовать и изолировать.
СТИМУЛЯЦИЯ ЖИМА ЛЕЖА И МЕТОДИКИ ТРЕНИНГА РУК Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь? Ответ: Конечно. Я знаю несколько проверенных способов повысить ваш максимум в жиме лежа. Самое простое - набрать некоторое количество сухой мышечной массы. Подумайте, почему в мировом пауэрлифтинге существуют весовые категории? Потому что если растет собственный вес атлета, то повышаются и его результаты в упражнениях. Атлет весовой категории до 90кг поднимает больше, чем его коллега из 82-килограммовой категории, а тот в свою очередь поднимает больше, чем атлет, весящий 75кг, и так далее. Сосредоточьтесь на еженедельном наборе примерно 0,5кг чистых мышц на каждые 50кг собственного веса. Постепенно увеличивайте прием протеина и комплексных углеводов, пока не выйдете на этот показатель. По мере набора веса ваши результаты во всех упражнениях, в том числе и в жимах лежа, возрастут. Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Перед жимами лежа выполните 3-4 сета тяжелых тяг штанги в наклоне из 4-6 повторений. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов. Следующий способ - включение в программу тяжелых негативных упражнений. Джон Парилло говорит, что тяжелые негативные повторения (выполнение только эксцентрической, или негативной, части повторения) улучшают нейромышечную эффективность, то есть способность организма вовлекать в работу большее число мышечных волокон во время сокращений. Тяжелыми негативными повторениями вы истощите нервные волокна низкого порога, что позволит вам системно проработать волокна высокого порога. Кроме того, утверждает Парилло, негативные повторения помогают глубоко прорабатывать всю мышцу. Они сделают вас сильнее в самое короткое время. Негативные повторения вынуждают организм приспосабливаться к работе с большими весами. Поскольку опустить человек способен примерно на 40% больше, чем поднять, вы эффективно перегрузите свои мышцы. Если ваш результат в жимах лежа - 150кг из 6 повторений, вы, скорее всего, сможете без труда опустить 200-210кг те же 6 раз. Вернувшись спустя некоторое время к 150кг, вы почувствуете, что вес как будто полегчал. В 1974 году, когда я учился в колледже, мне довелось испытать волшебное действие негативных упражнений на себе. В то время Артур Джоунз публиковал в IRONMAN статьи об их эффективности. Я держал свою штангу под кроватью в комнате, которую делил с тремя товарищами, так что проблем с помощниками у меня не было. Занятия не занимали много времени, поскольку я делал всего два сета, и трое парней легко поднимали 100-килограммовую штангу над моей головой, чтобы я мог ее опустить.
До того в жимах из-за головы моим пределом при собственном весе 82кг были шесть раз с 66кг. И хотя со своей 100-килограммовой штангой я выполнял всего 2 сета из 6 негативных повторений 2 раза в неделю, с моей силой произошли чудеса. Через неделю я пришел в зал и выжал 80кг шесть раз! Более того, я смог выполнить два повторения с 87кг. Поверьте, тяжелые негативные повторения, выполняемые осторожно, способны привести к поразительному росту силы. Вы упомянули о дрожании рук в последних, самых тяжелых, повторениях. Когда вы приближаетесь к отказу, дрожь вызвана вовсе не мышечным утомлением. Это тельца Гольджи сдерживают ваши трицепсы, чтобы уберечь их от травмы. Тельца Гольджи - это защитные рецепторы растяжки, расположенные во всех волокнах вашего организма. Это некая система раннего предупреждения, которая во избежание травм сдерживает мышцы, если они значительно перегружены. Если вы когда-нибудь бегали на короткие дистанции в 100-200 метров, то наверняка переживали этот феномен, даже не подозревая о его существовании. Чем дольше вы бежите, тем медленнее двигаются ноги, и это продолжается до тех пор, пока вам не начинает казаться, что кроссовки отлиты из бетона. То же самое происходит при тяжелых жимах лежа: грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы перегружаются и слишком сильно растягиваются, поэтому тельца Гольджи начинают сдерживать их, что и выражается дрожью в руках. Тяжелые негативные повторения с напарником (а лучше с двумя) наряду с интенсивной растяжкой мышечных фасций между сетами увеличивают порог чувствительности телец Гольджи. Чем он выше, тем интенсивнее вы можете тренироваться и больше перегружать мышцы, а это ведет к росту их силы и размеров. Чем больше вы растягиваете мышцу, тем сильнее она способна сократиться - это одно из основных правил силового тренинга. Вы можете также выполнять частичные повторения в силовой раме. Установите стопоры на высоте 10-15см ниже уровня выключения. Как и в случае с негативным тренингом, установите вес на 50кг больше своего максимума. Выполните два-три сета из 4-6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. В последнем сете попробуйте в течение 10 секунд удерживать штангу, которая на 70кг тяжелее вашего максимума. Даже простым удержанием такого веса вы обеспечите значительную перегрузку кистям, рукам, грудным мышцам и плечам. Между прочим, хотя вы работаете в силовой раме, вам понадобится тренировочный напарник, который поможет вам поднять вес со стопоров в верхнюю позицию, где вы будете удерживать его на протяжении 10 секунд. Уверен, что заставив себя поработать с большими весами в негативах, частичных повторениях и 10-секундных удержаниях, вы быстро улучшите свои результаты в жиме лежа. Вопрос: У меня проблема с бицепсами. Какие бы упражнения на них я ни делал, нагрузка ощущается скорее в предплечьях. Особенно это чувствуется во время подъемов на бицепс, обычных и с читингом, а также при сгибаниях рук с гантелями, попеременно или одновременно.
Подскажите, как мне лучше изолировать бицепсы? Ответ: Стив Брисбойс (Steve Brisbois), бывший Мистер Канада и Мистер Вселенная, переживал те же проблемы. У него были массивные предплечья, и ему никак не удавалось достичь хорошей накачки в бицепсах. В подобных случаях помогают такие упражнения, как сгибания одной руки на скамье Скотта, сгибания одной руки с гантелью и концентрированные сгибания. Снизьте свой тоннаж на 15-20% и выполняйте повторения в низком темпе, с большей концентрацией как при подъеме, так и при опускании веса. Чем медленнее вы двигаетесь, тем тяжелее приходится бицепсу, килограммы же здесь большой роли не играют. Отведите 4-6 секунд на подъем веса и около 6 на опускание. Если хотите особо нагрузить бицепс, попробуйте 10 секунд вверх и 10 вниз. Вы сделаете всего четыре-пять повторений в сете, но бицепс поработает более интенсивно. Совершенно ясно, что вам нужно усилить свой хват и мышцы предплечий. Лэрри Скотт (Larry Scott) однажды обнаружил, что мощность и размеры его бицепсов ограничивает относительная слабость предплечий и кистей. Начав нагружать их действительно тяжело, он добился быстрого роста весов в подъемах на бицепс. Удержание тяжелой штанги в верхней позиции мертвых тяг на 10 счетов дает рукам отличную нагрузку. Установите стопоры силовой рамы на уровне бедер, чтобы не пришлось высоко поднимать гриф. Снимите штангу со стопоров и удерживайте 10 секунд. Используйте максимальные веса. Также советую вам висеть на перекладине столько, сколько сможете - это значительно усилит ваши руки. Есть еще одно упражнение, которое гарантированно обеспечит вашим бицепсам отличную накачку. Это вариация сгибаний одной руки с гантелью. Сядьте на край скамьи или на низкий стул, расставив ноги. В правую руку возьмите гантель, а правым локтем упритесь в низ живота, который заменяет здесь скамью Скотта. Опустите вес между ногами, а затем поднимите, сгибая руку.
Что особенного в этом упражнении? Во-первых, вы четко контролируете скорость его выполнения, а, во-вторых, можете использовать читинг, чтобы активировать глубоко залегающие волокна. Заметьте, вы можете и не осилить полную амплитуду движения, но это не страшно. Опустите гантель на две трети дистанции, а затем верните в сокращенную позицию. Таким образом вы сможете работать с довольно большим весом. Приближаясь к мышечному отказу, вы можете слегка отклонить торс назад, помогая себе проводить гантель через мертвую точку. По достижении отказа можно опустить гантель до середины пути и с помощью отклонения торса назад выполнить еще одно повторение. Жжение будет необыкновенным! В такой манере вы сможете сделать в два раза больше повторений. Если обычно вы поднимаете на бицепс 16-килограммовые гантели в 10 повторениях, то здесь вполне осилите 20 и более. Высокое число повторений обеспечит бицепсам хорошую накачку. Попробуйте и оцените. Могу порекомендовать вам и упражнение, которое я нескромно называю сгибаниями Зулака. Возьмите не слишком тяжелую гантель, но не за рукоятку, а за верхний диск, удерживая ее перед собой ладонями обеих рук, смотрящими вверх. Гантель должна висеть вертикально. Кисти зафиксированы, пальцы направлены вперед, локти прижаты к бокам. Аккуратно согните руки, поднимая гантель как можно выше. В сокращенной позиции сделайте паузу, дополнительно стянув бицепс, чтобы добиться его полнейшего сокращения. Каждое повторение выполняйте медленно, полностью сконцентрировавшись. Это не упражнение на мощность, поэтому никаких раскачиваний или читинга. Это упражнение по-настоящему изолирует бицепс, и особенно эффективно нагружает его внешнюю головку. Вообще поднимать гантель можно двумя способами: по дуге или по прямой линии, проводя ее вдоль корпуса. Оба метода позволят вам нагрузить бицепсы без серьезного участия предплечий и кистей.
КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге (Глава из книги Б. Шейко "Пауэрлифтинг") Основные и дополнительные упражнения.
Под классификацией физических упражнений понимают определенную систему распределения упражнений по группам и подгруппам - в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:
* приседание со штангой на спине * жим лежа на горизонтальной скамье * тяга становая
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге - это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):
"Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением".
Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажерах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы - дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.
Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге
Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.
Упражнения основной нагрузки
Упражнения для приседаний
1. Группа 1 Приседание соревновательное - со штангой на спине
2. Группа 2 Приседание со штангой на спине с остановкой 3. Приседание со штангой на спине на скамейку 4. Приседание со штангой на груди на скамейку 5. Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание 6. Медленно приседать и медленно вставать 7. Приседание со штангой на груди 8. Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног 9. Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками
Жимовые упражнения
Группа 3 10. Жим лежа - соревновательный (хват 70-81см) Группа 4 11. Жим лежа, хват широкий (82- 90см) 12. Жим лежа, хват средний (50-60см) 13. Жим лежа, хват узкий (30-40см) 14. Жим лежа без "моста" (прогиба в пояснице) 15. Жим лежа в медленном темпе 16. Жим лежа с паузой (3-5сек) 17. Жим лежа, хват обратный 18. Жим лежа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием 19. Жим лежа с цепями
Тяговые упражнения
Группа 5 20. Тяга становая - соревновательная (классическая) Группа 6 21. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см 22. Тяга до колен - исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен 23.
23. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды 24. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен ниже колен 25. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен на уровне коленей 26. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен выше колен 27. Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей) 28. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост 29. Тяга с помоста + тяга с виса 30. Тяга с "ребра" - гриф расположен на плинте 31. Тяга до колен + тяга соревновательная
Упражнения дополнительной нагрузки
Упражнения для приседаний
Группа 7 32. Приседание в "ножницах" со штангой на плечах 33. Приседание в "ножницах" со штангой на груди 34. Приседание в "ножницах", штанга располагается между ног в прямых руках 35. Приседание со штангой на спине, и. п. ног - пятки вместе носки врозь 36. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встает при помощи ассистентов 37. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках - приседания 38. Приседание со штангой на спине в силовой "раме" с мертвой точки 39. Приседания с цепями 40. Полуприседы со штангой на спине 41. Приседание в гаккмашине - штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом 42. Жим ногами - и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лежа 43. Разгибание бедра сидя в тренажере 44. Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере 45. Прыжки вверх со шт. на пл. - и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх 46. Прыжки в глубину - спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх 47. Подъем на носки стоя со штангой на плечах 48. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах
Жимовые упражнения
Группа 8 49. Жим штанги лежа на наклоной скамье в верх головой 50. Жим штанги лежа на низко наклоной скамье в низ головой 51. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов 52. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый 53. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой 54. Швунг жимовой от груди 55. Жим сидя от груди - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди 56. Жим сидя из-за головы - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы 57. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя 58. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя 59. Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лежа на скамье 60. Французкий жим 61. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке 62. Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой 63. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперед 64. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах) 65. Отжимание в упоре сзади с отягощением на бедрах 66. Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах) 67. Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах) 68. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажерах) 69. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах)
Тяговые упражнения
Группа 9 70. Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см) 71. Тяга с цепями - 72. Тяга сидя в тренажере "гребля"
Упражнения для мышц спины
Группа 10 73. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах 74. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах 75. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле) 76. Наклоны на "козле" со штангой за головой - и. п. лежа бедрами на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга
диск и др.) за головой 77. Наклоны на "козле" с отягощением в прямых руках - и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках 78. Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперед
Упражнения для мышц живота
Группа 11 79. Пресс на "козле" - и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. 80. Пресс на наклоной доске вниз головой
ТРЕНИНГ ТРАПЕЦИИ Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость». Анатомия и функции трапециевидной мышцы
Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.
Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.
Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.
К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего. Развитие верхней части трапеций
Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.
Шраги со штангой (гантелями) стоя
Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.
Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использоват
Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы: 1-я - упражнения для развития трапециевидной мышцы. 2-я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины. 3-я - упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.
Рассмотрим комплекс из 16 упражнений для данной группы мышц:
1-ая группа упражнений
1. В положении стоя, руки с гантелями прижаты к телу и опущены вниз. Ладони направлены к телу. Производить круговые вращения плечами. 2. В положении стоя, руки опущены вниз и держат штангу ладонями назад. Поднимать и опускать плечи. 3. Взять штанги на грудь.
2-ая группа упражнений 4. В положении стоя, наклонившись вперед, руки опущены вниз со штангой на выпрямленных руках ладонями вперед, подтягивание штанги к груди. 5. В положении стоя попеременно двигать прижатыми к телу руками, руки с гантелями согнуты в локтях ладонями к телу. 6. В положении стоя, наклонившись вперед, подтягивание к груди гантели. Другая рука упирается о горизонтальную скамью. 7. В положении стоя, наклонившись вперед, разведение согнутых в локтях рук с гантелями в стороны. 8. В положении стоя, наклонившись вперед, выполнять дугообразные движения одной рукой с гантелью, выпрямленной в локтевом суставе. При движении штанги назад - вдох, при движении вперед - выдох. 9. Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к груди. 10. Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к области промежности. 11. Подтягивание на перекладине за голову с отягощением.
3-ая группа упражнений 12. Из положения стоя наклон туловища вперед со штангой на плечах. 13. В положении сидя тяга рукоятки тренажера к груди двумя руками ("Гребля"). 14. В положении сидя тяга рукоятки тренажера к груди одной рукой. Упражнения 13 и 14 так же подходят и для второй группы упражнений. 15. В положении сидя на скамье тяга рукоятки тренажера сверху-вниз. Ладони направлены вперед: а) перед собой к груди; б) за голову к затылку. 16. В положении лежа на наклонной скамье поднимать туловище с отягощением вверх. Ноги закреплены и упираются о наклонную скамью в районе передней поверхности бедра.
Синтол Synthol. рабочее название PumpNPose Вот этих дядек я считаю немножко перекаченными.. да и странные у них какие-то результаты.. может я не права, и это красиво?
Стероидные инъекции. Правильное выполнение всех манипуляций, связанных с инъекциями анаболических стероидов, является важным аспектом успешного и результативного использования этих препаратов. Очень важными моментами, которые следует твердо усвоить, являются: правильный выбор на теле места инъекций, подбор шприца, подготовка препарата и, конечно же, соблюдение всех правил гигиены. Участки тела подходящие для инъекции. Все анаболические стероиды на масляной или водной основе предназначаются для внутримышечных инъекций. Это означает, что игла должна пройти сквозь кожу, подкожные ткани и войти внутрь мышцы. Части тела, в которые обычно делают инъекции, включают: ягодицы, боковую поверхность бедра и дельтовидную мышцу руки. Ввиду большого количества мышечных волокон и обширной площади соединительно-тканных оболочек (этот вид соединительной ткани покрывает мышцы и отделяет их друг от друга), введенный препарат имеет прекрасную возможность для быстрого распространения в тканях. В идеале внутримышечные инъекции следует выполнять глубоким вкалыванием в мышцу на участке, где отсутствуют крупные нервы и кровеносные сосуды. Наилучшим участком для стероидных инъекций является верхняя внешняя четверть ягодицы. Гребешок подвздошной кости может служить ориентиром для этой части ягодицы. У взрослого человека она находится обычно от 5 до 7,5 сантиметров ниже гребешка этой кости. Гребешок подвздошной кости - верхняя часть тазового пояса с его задней стороны. Вы можете легко нащупать его выше средней ягодичной мышцы. Верхняя внешняя четверть ягодицы будет наилучшим выбором, потому что этот участок мышцы является достаточно массивным и содержит небольшое количество нервных окончаний. Возможность вливания препарата в кровеносный сосуд здесь очень невелика. Укол на этом участке снижает вероятность касания седалищного нерва, проходящего через нижний и средний отделы ягодичной мышцы. Этот нерв контролирует работу всей ноги, включая бедро и голень. Если инъекция делается слишком близко к этому нерву или игла задевает его, то при этом ощущается сильная боль и наступает временный паралич этой части тела. Чем пользоваться при инъекции. Очень важно для введения стероидов подобрать подходящий шприц. Самый подходящий шприц для введения стероидов - инструмент 22 калибра с иглой 4,8 см или 24 калибра с иглой 2,5 см, емкость - 4 см куб. Шприцы с иглами такой длины подходят для внутримышечных инъекций: игла входит достаточно глубоко. Более короткие иглы слишком неглубоко проникают в тело, и иногда часть препарата попадает в подкожную область. Это вызывает вздутие между кожей и мышцей и замедляет всасывание препарата. Когда речь идет о калибре шприца, имеется ввиду внутренний диаметр иглы. Чем меньше калибр, тем больше диаметр. Шприцы 22 и 24 калибров представляют собой оптимальный вариант. Для стероидных инъекций не подходят инсулиновые иглы: они слишком малы. Манипуляции, выполняемые при инъекции. Сначала, до того как взяться за пузырек и шприц, необходимо принять холодный душ. Затем тампоном, смоченным в спирте, следует протереть то место, куда вы будете делать укол. Еще одним спиртовым тампоном следует протереть резиновую пробку флакона, сквозь которую пройдет игла для забора препарата. Затем возьмите одноразовый шприц, снимите с иглы пластиковый наконечник, наберите воздуха в шприц, и воткните иглу во флакон. Выдавите набранный воздух внутрь флакона: это создаст необходимое повышенное давление внутри и обеспечит более легкий забор препарата на масляной основе. Затем поверните флакон вверх дном и медленно наберите препарат в шприц с перебором примерно в 1/4 см куб. Так, например, если вы хотите набрать для инъекции 1 см куб., вам следует сделать перебор препарата объемом от 1/4 до 1/2 см куб. Затем постучите пальцем по цилиндру шприца для того, чтобы все пузырьки воздуха втянутые внутрь, собрались в его верхней части. Теперь выдавите избыточный объем препарата обратно во флакон и выньте иглу из пробки. После этого, держа шприц иглой вверх, еще раз постучите по цилиндру, чтобы все оставшиеся пузырьки всплыли вверх. На этом эт
На этом этапе возьмите еще один одноразовый шприц, снимите с него иглу и поставьте эту новую иглу на ваш наполненый препаратом шприц вместо иглы, которой вы прокалывали пробку флакона. Пользуясь двумя иглами для каждой инъекции вы обеспечите идеальную остроту иглы. Следите за тем, чтобы при всех манипуляциях с новой иглой не касаться ее пальцами. Не следует протирать ее спиртом она абсолютно стерильна. Теперь вновь протрите спиртом место для укола, нажмите поршень шприца так, чтобы выдавить из него последние пузырьки. Держите шприц по-прежнему иглой вверх. Выдавите пузырьки до тех пор пока на конце иглы не покажется капля масла. Пусть она сбежит вниз по поверхности иглы: это обеспечит необходимую смазку. Теперь после всех подготовительных операций, возьмите шприц в руку, как дротик для метания. Другой рукой растяните кожу в месте, выбранном для укола, и воткните иглу в мышцу резким движением. После введения иглы в мышцу, слегка потяните поршень на себя, чтобы убедиться в том, что в цилиндр не засасывается кровь. Убедившись в том, что кровь не поступает в цилиндр (а это означает, что игла введена правильно и не задела сосуд), начните медленно нажимать на поршень. После того, как весь масляный раствор окажется выдавленным из шприца, быстро выдерните иглу из тела, возьмите еще один тампон со спиртом, и сильно нажмите им на место укола. Во-первых это остановит кроветечение, если такое появится, а кроме того, сильным нажатием на место укола и легким массированием вы уменьшите ощущение боли. Важно, чтобы препарат вводился не слишком быстро: быстрая инъекция переносится гораздо болезненней и в сам момент укола, да и в последующие дни могут остаться болевые ощущения. После завершения процедуры, наденьте пластиковые наконечники на иглы и проследите за тем, чтобы использованный шприц и иглы были выброшены и не использовались повторно. Чтобы избежать неприятных ощущений и затвердевания тканей в месте укола, не следует вводить за один раз более 2 см куб. препарата. К тому же не рекомендуется использовать одно и то же место для инъекций чаще двух раз в неделю (лучше один раз в неделю).
не прикасайс к игле пальцами. Вот и все советы. Протирай так- берешь ватку, рвешь напополам. Смачиваешь в спирте, или хлоргексидине, затем протираешь горлышко у апмпулы омны. Второй ваткой протрешь жопу. Потом после протирания горлышка находишь на этом горлышке надрез(очень удобно он у омны- ничего самому резать не надо!!!)- поворачиваешь его в сторону себя, делаешь отламывающее движение пальцами голыми ОТ СЕБЯ. После этого не вздумай протирать ампулу! далее снимаешь колпачок со шприца, набираешь масло(ампулу можешь перевернуть- из нее ниче не вытечет- это если хочешь по-настоящему по-медицински набрать. Как набрал, одеваешь колпачок на шприц и делаешь со второй ампулой тоже самое, потом с 3, потом греешь шприц в руках, потом выпускаешь воздух до первой капли(не надо выливать 1 куб из-за пары пузырьков) затем протипраешь попу, втыкаешь, оттягиваешь плунжер(аспирационная проба), вливаешь масло секунд за 30, можешь быстрее- я люблю быстро, но потом будет больно) вытаскиваешь иглу резво, прижимаешь ватку к попа, массируешь попу:) А ЭТО МОЙ ДРУГ ВРАЧ САМ СОЧИНИЛ
Какой зал? Волею судьбы попал в место, где нет "нормального" зала. Хожу в качалку советского образца. Почувствовал что там реально лучше пашется. А вам как?
Не атмосфера тоже играет роль! Обшарпанные стены, старые резиновые коврики на полу, блины и стойки в ржавчине и запах пота и железа. Туда люди пахать приходят, а не расслаблятся. В таких местах и рождаются чемпионы!
Целиком и полностью согласен!)))А особенно небольшая "очередь" к штанге эт вообще романтика!)И новых друзей найти можно хотя частенько они оказываются в несколько раз больше тебя)
Помогите с программой тренировок Здравствуйте. Прошу знающих людей, со стажем, помочь мне составить новую 3х дневную программу тренировок. Начну со своих силовых: 190 рост, 90 вес, Жим лежа – 115 на 6, Приседания 145 на 6, Становая 140 на 4. Последний год занимаюсь по вот такой программе, на мой взгляд абсолютно бестолковой, составленной мной лично)) ПН грудь – бицепс Грудь – Жим лежа, жим гантелей под наклоном 45г, брусья с отягощением, пулловер. Бицепс – Подъем ровного грифа стоя, попеременные сгибания с гантелями сидя или стоя, молот Пресс от случая к случаю. Ср плечи – ноги Плечи – Жим из-за головы сидя, тяга к подбородку, махи гантелями сидя, шраги с гантелями и со штангой. Ноги – приседания, и редко жим ногами и разгибания на тренажере. ПТ спина – трицепс Спина – Подтягивания за голову, тяга к поясу, тяга нижнего блока, тяга одной рукой, становая. Трицепс – Отжимания на брусьях с весом, французский жим, и одной гантелей из-за головы либо на блоке. Вот такая программа, совершенно мне не нравится, а как поменять все это дело я сам толком не знаю. Прошу объективно обоснованной оценки и помощи в составлении новой программы. Спасибо за внимание
Как не потерять лицо? С набором мыщечной массы, щеки тоже заметно поправляются, просто слабое место какое-то. Как сохранить рельефное тело и хорошее выделение скул лица при росте ~185 и весом 85-87 кг? Фейсбилдинг?Кардиотренажеры?Может есть какая-то "сушка для лица" ?
рельеф Посоветуйте, а то не знаю что делать! Такая ситуация, тренер дал программу на рельеф, решил перед летом сбросить лишнее накопленное за зиму, программа расчитана на 2 месяца, очень изнурительная, сказали что и масса мышечная будет немного уходить и вот начал заниматься уже прошел месяц я сбросил 7 кг со 102, не буду скрывать жир присутствовал, щас после месяца стал выше бицепс но обьем упал на 1 см и мышцы на ногах стали лучше видны, но жир еще есть, не в таких правда обьемах, щас что то очень взволнован стоит ли продолжать дальше а то результат не больно радует, масса уходит, а жир еще есть?
Сижу на норм питание, без жира и меньше углеводов! Что посоветуете?
внутренняя часть бедра люди, подскажите упражнения на внутреннюю часть бедра... у меня капелька какая-то висит и не красиво очень... ответьте в лс пожалуйста
Естественным путем увеличить тесто сильно выше естественного же уровня - невозможно. Небольшого превышения достичь можно, но оно не является существенным.
КОМУ И СКОЛЬКО ДАЛА Katana и Super Katana ASОднослойная Заказал 2 супер катаны прямо с завода в США 48 и 50 размер(вес 97кг,грудь 124см)... подскажите,сколько она примерно может дать при жиме в 160кг(трицепсово-грудной) и хорошем,сильном дожиме?
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Обзор наиболее популярных книг о питании показывает, что в основном они адресованы женщинам. То же самое можно сказать и о журнальных статьях: большинство из них, за исключением культуристических изданий, обращено к прекрасному полу. Упор на диеты, призванные избавить вас от лишнего жира, связан с тем, как именно по общему мнению должна выглядеть женщина. Этот образ активно культивируется средствами массовой информации, которые порой весьма назойливо навязывают нам понятие «идеальной» женской фигуры. К счастью, за последние несколько лет общественный идеал приобрел более атлетичные черты. Подобный подход подкреплен и научными данными, показывающими, что процесс построения мышц укрепляет здоровье женщины. И не последнюю роль в этом играет тот факт, что большее количество мышц ускоряет метаболизм в покое, позволяя жестче контролировать жировые отложения. Набор сухой мышечной массы обеспечивается двумя составляющими: тренингом с отягощениями и питанием. Однако, для многих женщин по-прежнему остается загадкой, какую диету можно считать здоровой. Большинство нутриционистов согласны с принципами, изложенными в книге Элизабет Соммерс «Питание женщины». Автор заявляет, что все диеты, разрабатываемые для женщин, должны отвечать следующим требованиям:
# Ограничение потребления жиров до 30% от общего калоража; из них не более 10% должно поступать из насыщенных жиров.
# Ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, желательно темно-зеленых овощей и цитрусовых.
# Ежедневное потребление шести порций хлеба из цельного зерна и шести порций блюд из цельных круп - в качестве источника клетчатки и витаминов комплекса В. (Для женщин, как вы увидите дальше, клетчатка особенно важна.)
# Ежедневное потребление по крайней мере трех-четырех порций пищи с высоким содержанием кальция. Это молочные продукты, особенно с низким процентом жирности. Кальций необходим для предотвращения характерного для женщин заболевания - остеопороза (истончения костей). Остеопороз провоцируется недостатком кальция в сочетании с ослабленным синтезом эстрогена, который помогает костям его удерживать. Хотя остеопороз больше считается напастью пожилых женщин, у людей предрасположенных он начинает развиваться уже с 30 лет.
# Потребление как минимум 2000 калорий нутриционально плотной пищи, а не бесполезных продуктов «высоких технологий».
# Ограничение приема алкоголя пятью или менее порциями в неделю. Алкоголь оказывает на женщин парадоксальное воздействие. Во-первых, в организме большинства представительниц слабого пола мало содержание особого печеночного энзима (алкоголь дегидрогеназы), который метаболизирует алкоголь у мужчин. Во-вторых, неумеренное потребление спиртного связано с повышенным риском рака груди. С другой стороны, небольшие порции алкоголя усиливают у женщин инсулиночувствительность, и потому потребительницы малых доз спиртных напитков обычно выглядят несколько стройнее. И еще, у женщин алкоголь повышает уровень тестостерона, тогда как у мужчин - наоборот.
# Потребление меньших порций пищи, но с большей частотой (этот совет подходит и мужчинам).
Замечательным изолирующим упражнением для мышц спины являются тяги вниз прямыми руками на высоком блоке. Это движение не требует участия бицепсов и сильного хвата. То есть, тяги вниз прямыми руками на высоком блоке изолируют мышцы спины без участия бицепсов. Причем, хват в этом упражнении не является слабым звеном. Кроме того, здесь вовлекаются в работу трицепсы. Для многих бодибилдеров будет сюрпризом то, что одной из функций длинной головки трицепса является приведение руки к корпусу. Для усиления активации этой мышцы используется супинированный хват. Правда, в этом случае мышцы спины получают меньше нагрузки. Тяги вниз прямыми руками - изолирующее упражнение, поэтому веса в нем несравнимо меньше, чем при обычных тягах, когда в работе участвуют и бицепсы. В результате это упражнение выглядит не очень впечатляющим, но работу широчайшим мышцам спины обеспечивает вполне сносную. Если они у вас слабы, то выполнение тяг прямыми руками поможет вам научиться их сокращать. Ведь именно неумение правильно сокращать мышцы спины является причиной их недоразвития. Вместо того, чтобы терять время в классических упражнениях для спины, обратитесь к рекомендуемому нами движению и прочувствуйте изолированную работу широчайших. Вы можете варьировать ширину хвата, но узкий хват предпочтителен, потому что, во-первых, он обеспечивает лучшую растяжку в верхней точке амплитуды движения, и, во-вторых, плечевые суставы при таком хвате испытывают меньший стресс. Важные замечанияМногие бодибилдеры выполняют это упражнение стоя, но мы рекомендуем вставать на колени. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и обеспечите широчайшим лучшую растяжку. Лучше всего, если блок регулируется по высоте. При его высоком положении упражнение можно выполнять стоя, но если вы предпочтете позицию на коленях, то блок должен находиться на уровне шеи, если встать перед ним в полный рост.Наиболее важным моментом является расстояние от вас до тренажера.
Наши мышцы состоят из красных и белых мышечных волокон - быстро- и медленносокращающихся. Преобладание того или иного типа определяет потенциал человека: суждено ли ему стать чемпионом по пауэрлифтингу или бодибилдингу, надеяться ли на высокие результаты в спринте или марафоне. Этим же объясняется, почему некоторые атлеты, поднимая максимальный вес, способны вырабатывать более значительные нервные усилия. Если в ваших тканях преобладают белые мышечные волокна, больше пользы вам принесут низкоповторные сеты, содержащие от одного до восьми повторений; преобладание же красных делает более эффективной работу в 10-50 повторениях. Но независимо от соотношения двух типов волокон каждому атлету следует в определенной пропорции сочетать низкоповторную работу с тяжелыми весами и легкий высокоповторный тренинг. Так в занятия атлетов с большим числом белых волокон должно входить 75-80% тяжелой работы и 20-25% высокоповторной. И наоборот, тренинг обладателей преимущественно красных волокон должен состоять на 65-75% из сетов с большим числом повторений и на 25-35% из низкоповторных подходов. Мышечная клетка состоит из трех основных компонентов, и каждый требует разного количества повторений. Миофибриллы, составляющие от 20 до 30% клеточной массы, лучше реагируют на низкие повторения - от одного до восьми. Митохондрии, на долю которых приходится 15-25%, требуют высоких повторений - от 15 и выше. И, наконец, саркоплазмы, составляющие 20-30% мышечной клетки, растут при повторениях от умеренных до высоких. Потому-то каждому атлету, будь то «красный» или «белый», необходимо для стимуляции мышечного роста комбинировать в своем тренинге высоко- и низкоповторную работы. Люди же, ограничивающиеся одним типом тренинга, сами себе сдерживают рост силы и размеров. Как же узнать, каково это соотношение в вашем случае? Если вы тренируетесь достаточно давно, то могли уже подметить, какого рода тренинг оказывает на вас больший эффект. Возможно, вы добиваетесь лучшего роста, работая медленно, с длительными перерывами между сетами и поднимая большие веса в нескольких повторениях? А может быть, вам нравится работать быстро и делать много повторений, добиваясь хорошей накачки в суперсетах, три-сетах и подходах со сбрасыванием веса? Если вы не вполне уверены в своих предпочтениях, воспользуйтесь для определения оптимального типа тренинга следующей методикой: В жимах лежа дойдите до своего максимума в одном повторении. Двигайтесь к этому сету постепенно, отдыхая по 2-3 минуты между разминочными подходами и не работая в них до отказа. Не пытайтесь сразу утомить или пережечь свои мышцы, просто готовьте их к максимальному рывку в финальном сете. Для первого разминочного сета установите вес, с которым вы могли бы сделать 30 повторений, и сделайте 15. Во втором сете с весом, подходящим для 20 повторений, сделайте всего 10. Затем установите вес для 10, и сделайте 5 повторений. В следующем подходе повысьте вес, как для сета в 3 повторения, и сделайте одно. Еще немного увеличив вес, выполните сингл. Теперь добавьте на гриф 5кг и попробуйте выполнить максимальный сингл. Если не получилось, остановитесь на этом, если же получилось, добавьте еще 2,5-5кг и попытайтесь справиться и с этим весом.
Временный же переход на большее число сетов и повторений способен улучшить оба этих параметра. Попытайтесь в течение нескольких недель применять технику предварительного истощения мышц, три-сеты или сеты в 50-100 повторений. Вернувшись затем к тяжелому тренингу, вы не только увидите прогресс в плане накачки мышц, но начнете лучше их чувствовать и изолировать.
Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь? Ответ: Конечно. Я знаю несколько проверенных способов повысить ваш максимум в жиме лежа. Самое простое - набрать некоторое количество сухой мышечной массы. Подумайте, почему в мировом пауэрлифтинге существуют весовые категории? Потому что если растет собственный вес атлета, то повышаются и его результаты в упражнениях. Атлет весовой категории до 90кг поднимает больше, чем его коллега из 82-килограммовой категории, а тот в свою очередь поднимает больше, чем атлет, весящий 75кг, и так далее. Сосредоточьтесь на еженедельном наборе примерно 0,5кг чистых мышц на каждые 50кг собственного веса. Постепенно увеличивайте прием протеина и комплексных углеводов, пока не выйдете на этот показатель. По мере набора веса ваши результаты во всех упражнениях, в том числе и в жимах лежа, возрастут. Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Перед жимами лежа выполните 3-4 сета тяжелых тяг штанги в наклоне из 4-6 повторений. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов. Следующий способ - включение в программу тяжелых негативных упражнений. Джон Парилло говорит, что тяжелые негативные повторения (выполнение только эксцентрической, или негативной, части повторения) улучшают нейромышечную эффективность, то есть способность организма вовлекать в работу большее число мышечных волокон во время сокращений. Тяжелыми негативными повторениями вы истощите нервные волокна низкого порога, что позволит вам системно проработать волокна высокого порога. Кроме того, утверждает Парилло, негативные повторения помогают глубоко прорабатывать всю мышцу. Они сделают вас сильнее в самое короткое время. Негативные повторения вынуждают организм приспосабливаться к работе с большими весами. Поскольку опустить человек способен примерно на 40% больше, чем поднять, вы эффективно перегрузите свои мышцы. Если ваш результат в жимах лежа - 150кг из 6 повторений, вы, скорее всего, сможете без труда опустить 200-210кг те же 6 раз. Вернувшись спустя некоторое время к 150кг, вы почувствуете, что вес как будто полегчал. В 1974 году, когда я учился в колледже, мне довелось испытать волшебное действие негативных упражнений на себе. В то время Артур Джоунз публиковал в IRONMAN статьи об их эффективности. Я держал свою штангу под кроватью в комнате, которую делил с тремя товарищами, так что проблем с помощниками у меня не было. Занятия не занимали много времени, поскольку я делал всего два сета, и трое парней легко поднимали 100-килограммовую штангу над моей головой, чтобы я мог ее опустить.
Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге
(Глава из книги Б. Шейко "Пауэрлифтинг")
Основные и дополнительные упражнения.
Под классификацией физических упражнений понимают определенную систему распределения упражнений по группам и подгруппам - в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
1. - соревновательные
2. - специально-подготовительные
3. - общеподготовительные
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:
* приседание со штангой на спине
* жим лежа на горизонтальной скамье
* тяга становая
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге - это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):
* подводящие упражнения для приседаний
* подводящие жимовые упражнения
* подводящие тяговые упражнения
"Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением".
Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажерах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы - дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.
Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге
Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге
Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.
Упражнения основной нагрузки
Упражнения для приседаний
1. Группа 1 Приседание соревновательное - со штангой на спине
2. Группа 2 Приседание со штангой на спине с остановкой
3. Приседание со штангой на спине на скамейку
4. Приседание со штангой на груди на скамейку
5. Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
6. Медленно приседать и медленно вставать
7. Приседание со штангой на груди
8. Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
9. Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками
Жимовые упражнения
Группа 3
10. Жим лежа - соревновательный (хват 70-81см)
Группа 4
11. Жим лежа, хват широкий (82- 90см)
12. Жим лежа, хват средний (50-60см)
13. Жим лежа, хват узкий (30-40см)
14. Жим лежа без "моста" (прогиба в пояснице)
15. Жим лежа в медленном темпе
16. Жим лежа с паузой (3-5сек)
17. Жим лежа, хват обратный
18. Жим лежа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
19. Жим лежа с цепями
Тяговые упражнения
Группа 5
20. Тяга становая - соревновательная (классическая)
Группа 6
21. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
22. Тяга до колен - исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
23.
23. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
24. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен ниже колен
25. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен на уровне коленей
26. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен выше колен
27. Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
28. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
29. Тяга с помоста + тяга с виса
30. Тяга с "ребра" - гриф расположен на плинте
31. Тяга до колен + тяга соревновательная
Упражнения дополнительной нагрузки
Упражнения для приседаний
Группа 7
32. Приседание в "ножницах" со штангой на плечах
33. Приседание в "ножницах" со штангой на груди
34. Приседание в "ножницах", штанга располагается между ног в прямых руках
35. Приседание со штангой на спине, и. п. ног - пятки вместе носки врозь
36. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встает при помощи ассистентов
37. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках - приседания
38. Приседание со штангой на спине в силовой "раме" с мертвой точки
39. Приседания с цепями
40. Полуприседы со штангой на спине
41. Приседание в гаккмашине - штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
42. Жим ногами - и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лежа
43. Разгибание бедра сидя в тренажере
44. Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере
45. Прыжки вверх со шт. на пл. - и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
46. Прыжки в глубину - спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
47. Подъем на носки стоя со штангой на плечах
48. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах
Жимовые упражнения
Группа 8
49. Жим штанги лежа на наклоной скамье в верх головой
50. Жим штанги лежа на низко наклоной скамье в низ головой
51. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
52. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
53. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
54. Швунг жимовой от груди
55. Жим сидя от груди - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
56. Жим сидя из-за головы - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
57. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
58. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
59. Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лежа на скамье
60. Французкий жим
61. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
62. Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
63. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперед
64. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
65. Отжимание в упоре сзади с отягощением на бедрах
66. Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах)
67. Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах)
68. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажерах)
69. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах)
Тяговые упражнения
Группа 9
70. Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
71. Тяга с цепями -
72. Тяга сидя в тренажере "гребля"
Упражнения для мышц спины
Группа 10
73. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
74. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
75. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
76. Наклоны на "козле" со штангой за головой - и. п. лежа бедрами на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга
77. Наклоны на "козле" с отягощением в прямых руках - и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
78. Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперед
Упражнения для мышц живота
Группа 11
79. Пресс на "козле" - и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
80. Пресс на наклоной доске вниз головой
п
Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».
Анатомия и функции трапециевидной мышцы
Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.
Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.
Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.
К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.
Развитие верхней части трапеций
Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.
Шраги со штангой (гантелями) стоя
Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.
Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использоват
Упражнения для мышц спины
Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы:
1-я - упражнения для развития трапециевидной мышцы.
2-я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины.
3-я - упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.
Рассмотрим комплекс из 16 упражнений для данной группы мышц:
1-ая группа упражнений
1. В положении стоя, руки с гантелями прижаты к телу и опущены вниз. Ладони направлены к телу. Производить круговые вращения плечами.
2. В положении стоя, руки опущены вниз и держат штангу ладонями назад. Поднимать и опускать плечи.
3. Взять штанги на грудь.
2-ая группа упражнений
4. В положении стоя, наклонившись вперед, руки опущены вниз со штангой на выпрямленных руках ладонями вперед, подтягивание штанги к груди.
5. В положении стоя попеременно двигать прижатыми к телу руками, руки с гантелями согнуты в локтях ладонями к телу.
6. В положении стоя, наклонившись вперед, подтягивание к груди гантели. Другая рука упирается о горизонтальную скамью.
7. В положении стоя, наклонившись вперед, разведение согнутых в локтях рук с гантелями в стороны.
8. В положении стоя, наклонившись вперед, выполнять дугообразные движения одной рукой с гантелью, выпрямленной в локтевом суставе. При движении штанги назад - вдох, при движении вперед - выдох.
9. Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к груди.
10. Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к области промежности.
11. Подтягивание на перекладине за голову с отягощением.
3-ая группа упражнений
12. Из положения стоя наклон туловища вперед со штангой на плечах.
13. В положении сидя тяга рукоятки тренажера к груди двумя руками ("Гребля").
14. В положении сидя тяга рукоятки тренажера к груди одной рукой.
Упражнения 13 и 14 так же подходят и для второй группы упражнений.
15. В положении сидя на скамье тяга рукоятки тренажера сверху-вниз. Ладони направлены вперед:
а) перед собой к груди;
б) за голову к затылку.
16. В положении лежа на наклонной скамье поднимать туловище с отягощением вверх. Ноги закреплены и упираются о наклонную скамью в районе передней поверхности бедра.
Химия в других видах спорта
Вот этих дядек я считаю немножко перекаченными.. да и странные у них какие-то результаты.. может я не права, и это красиво?
http://www.antidoping-center.narod.ru/clean/synthol....
http://www.spotinjections.com/index3.htm Вот очень хорошая ссылка
Правильное выполнение всех манипуляций, связанных с инъекциями анаболических стероидов, является важным аспектом успешного и результативного использования этих препаратов. Очень важными моментами, которые следует твердо усвоить, являются: правильный выбор на теле места инъекций, подбор шприца, подготовка препарата и, конечно же, соблюдение всех правил гигиены.
Участки тела подходящие для инъекции.
Все анаболические стероиды на масляной или водной основе предназначаются для внутримышечных инъекций. Это означает, что игла должна пройти сквозь кожу, подкожные ткани и войти внутрь мышцы. Части тела, в которые обычно делают инъекции, включают: ягодицы, боковую поверхность бедра и дельтовидную мышцу руки. Ввиду большого количества мышечных волокон и обширной площади соединительно-тканных оболочек (этот вид соединительной ткани покрывает мышцы и отделяет их друг от друга), введенный препарат имеет прекрасную возможность для быстрого распространения в тканях. В идеале внутримышечные инъекции следует выполнять глубоким вкалыванием в мышцу на участке, где отсутствуют крупные нервы и кровеносные сосуды.
Наилучшим участком для стероидных инъекций является верхняя внешняя четверть ягодицы. Гребешок подвздошной кости может служить ориентиром для этой части ягодицы. У взрослого человека она находится обычно от 5 до 7,5 сантиметров ниже гребешка этой кости. Гребешок подвздошной кости - верхняя часть тазового пояса с его задней стороны. Вы можете легко нащупать его выше средней ягодичной мышцы. Верхняя внешняя четверть ягодицы будет наилучшим выбором, потому что этот участок мышцы является достаточно массивным и содержит небольшое количество нервных окончаний. Возможность вливания препарата в кровеносный сосуд здесь очень невелика. Укол на этом участке снижает вероятность касания седалищного нерва, проходящего через нижний и средний отделы ягодичной мышцы. Этот нерв контролирует работу всей ноги, включая бедро и голень. Если инъекция делается слишком близко к этому нерву или игла задевает его, то при этом ощущается сильная боль и наступает временный паралич этой части тела.
Чем пользоваться при инъекции.
Очень важно для введения стероидов подобрать подходящий шприц. Самый подходящий шприц для введения стероидов - инструмент 22 калибра с иглой 4,8 см или 24 калибра с иглой 2,5 см, емкость - 4 см куб. Шприцы с иглами такой длины подходят для внутримышечных инъекций: игла входит достаточно глубоко. Более короткие иглы слишком неглубоко проникают в тело, и иногда часть препарата попадает в подкожную область. Это вызывает вздутие между кожей и мышцей и замедляет всасывание препарата. Когда речь идет о калибре шприца, имеется ввиду внутренний диаметр иглы. Чем меньше калибр, тем больше диаметр. Шприцы 22 и 24 калибров представляют собой оптимальный вариант. Для стероидных инъекций не подходят инсулиновые иглы: они слишком малы.
Манипуляции, выполняемые при инъекции.
Сначала, до того как взяться за пузырек и шприц, необходимо принять холодный душ. Затем тампоном, смоченным в спирте, следует протереть то место, куда вы будете делать укол. Еще одним спиртовым тампоном следует протереть резиновую пробку флакона, сквозь которую пройдет игла для забора препарата. Затем возьмите одноразовый шприц, снимите с иглы пластиковый наконечник, наберите воздуха в шприц, и воткните иглу во флакон. Выдавите набранный воздух внутрь флакона: это создаст необходимое повышенное давление внутри и обеспечит более легкий забор препарата на масляной основе. Затем поверните флакон вверх дном и медленно наберите препарат в шприц с перебором примерно в 1/4 см куб. Так, например, если вы хотите набрать для инъекции 1 см куб., вам следует сделать перебор препарата объемом от 1/4 до 1/2 см куб. Затем постучите пальцем по цилиндру шприца для того, чтобы все пузырьки воздуха втянутые внутрь, собрались в его верхней части. Теперь выдавите избыточный объем препарата обратно во флакон и выньте иглу из пробки. После этого, держа шприц иглой вверх, еще раз постучите по цилиндру, чтобы все оставшиеся пузырьки всплыли вверх. На этом эт
Теперь после всех подготовительных операций, возьмите шприц в руку, как дротик для метания. Другой рукой растяните кожу в месте, выбранном для укола, и воткните иглу в мышцу резким движением. После введения иглы в мышцу, слегка потяните поршень на себя, чтобы убедиться в том, что в цилиндр не засасывается кровь. Убедившись в том, что кровь не поступает в цилиндр (а это означает, что игла введена правильно и не задела сосуд), начните медленно нажимать на поршень. После того, как весь масляный раствор окажется выдавленным из шприца, быстро выдерните иглу из тела, возьмите еще один тампон со спиртом, и сильно нажмите им на место укола. Во-первых это остановит кроветечение, если такое появится, а кроме того, сильным нажатием на место укола и легким массированием вы уменьшите ощущение боли. Важно, чтобы препарат вводился не слишком быстро: быстрая инъекция переносится гораздо болезненней и в сам момент укола, да и в последующие дни могут остаться болевые ощущения.
После завершения процедуры, наденьте пластиковые наконечники на иглы и проследите за тем, чтобы использованный шприц и иглы были выброшены и не использовались повторно. Чтобы избежать неприятных ощущений и затвердевания тканей в месте укола, не следует вводить за один раз более 2 см куб. препарата. К тому же не рекомендуется использовать одно и то же место для инъекций чаще двух раз в неделю (лучше один раз в неделю).
не прикасайс к игле пальцами. Вот и все советы. Протирай так- берешь ватку, рвешь напополам. Смачиваешь в спирте, или хлоргексидине, затем протираешь горлышко у апмпулы омны. Второй ваткой протрешь жопу.
Потом после протирания горлышка находишь на этом горлышке надрез(очень удобно он у омны- ничего самому резать не надо!!!)- поворачиваешь его в сторону себя, делаешь отламывающее движение пальцами голыми ОТ СЕБЯ. После этого не вздумай протирать ампулу! далее снимаешь колпачок со шприца, набираешь масло(ампулу можешь перевернуть- из нее ниче не вытечет- это если хочешь по-настоящему по-медицински набрать. Как набрал, одеваешь колпачок на шприц и делаешь со второй ампулой тоже самое, потом с 3, потом греешь шприц в руках, потом выпускаешь воздух до первой капли(не надо выливать 1 куб из-за пары пузырьков) затем протипраешь попу, втыкаешь, оттягиваешь плунжер(аспирационная проба), вливаешь масло секунд за 30, можешь быстрее- я люблю быстро, но потом будет больно) вытаскиваешь иглу резво, прижимаешь ватку к попа, массируешь попу:)
А ЭТО МОЙ ДРУГ ВРАЧ САМ СОЧИНИЛ
Волею судьбы попал в место, где нет "нормального" зала. Хожу в качалку советского образца. Почувствовал что там реально лучше пашется. А вам как?
Кристаллизованные аминокислоты,что это вообще такое?И где их можно взять?
Прямой, W-образный или EZ-гриф. И почему.
http://blog.titans-helf.ru/ пацан "изобрел велосипед"!)))
Здравствуйте. Прошу знающих людей, со стажем, помочь мне составить новую 3х дневную программу тренировок. Начну со своих силовых: 190 рост, 90 вес, Жим лежа – 115 на 6, Приседания 145 на 6, Становая 140 на 4. Последний год занимаюсь по вот такой программе, на мой взгляд абсолютно бестолковой, составленной мной лично))
ПН грудь – бицепс
Грудь – Жим лежа, жим гантелей под наклоном 45г, брусья с отягощением, пулловер.
Бицепс – Подъем ровного грифа стоя, попеременные сгибания с гантелями сидя или стоя, молот
Пресс от случая к случаю.
Ср плечи – ноги
Плечи – Жим из-за головы сидя, тяга к подбородку, махи гантелями сидя, шраги с гантелями и со штангой.
Ноги – приседания, и редко жим ногами и разгибания на тренажере.
ПТ спина – трицепс
Спина – Подтягивания за голову, тяга к поясу, тяга нижнего блока, тяга одной рукой, становая.
Трицепс – Отжимания на брусьях с весом, французский жим, и одной гантелей из-за головы либо на блоке.
Вот такая программа, совершенно мне не нравится, а как поменять все это дело я сам толком не знаю. Прошу объективно обоснованной оценки и помощи в составлении новой программы. Спасибо за внимание
С набором мыщечной массы, щеки тоже заметно поправляются, просто слабое место какое-то.
Как сохранить рельефное тело и хорошее выделение скул лица при росте ~185 и весом 85-87 кг?
Фейсбилдинг?Кардиотренажеры?Может есть какая-то "сушка для лица" ?
Уменьшать общий процент жира
Посоветуйте, а то не знаю что делать!
Такая ситуация, тренер дал программу на рельеф, решил перед летом сбросить лишнее накопленное за зиму, программа расчитана на 2 месяца, очень изнурительная, сказали что и масса мышечная будет немного уходить и вот начал заниматься уже прошел месяц я сбросил 7 кг со 102, не буду скрывать жир присутствовал, щас после месяца стал выше бицепс но обьем упал на 1 см и мышцы на ногах стали лучше видны, но жир еще есть, не в таких правда обьемах, щас что то очень взволнован стоит ли продолжать дальше а то результат не больно радует, масса уходит, а жир еще есть?
Сижу на норм питание, без жира и меньше углеводов!
Что посоветуете?
http://poisk-repetitora.ru/instruktor/instruktory/fi...
тренеры бодибилдинга тут
http://poisk-repetitora.ru/instruktor/instruktory/bo...
люди, подскажите упражнения на внутреннюю часть бедра...
у меня капелька какая-то висит и не красиво очень...
ответьте в лс пожалуйста
Может кто-то специально поедет куда-нибудь для занятий?
Подскажите провереную прогу на мышцы груди для увеличения общей массы пекторальных мышц. Заранее благодарен
как можно увеличить тестерон в организме естественным путем?
обсуждаем
кто нибудь пробовал?результаты какие?
Заказал 2 супер катаны прямо с завода в США 48 и 50 размер(вес 97кг,грудь 124см)... подскажите,сколько она примерно может дать при жиме в 160кг(трицепсово-грудной) и хорошем,сильном дожиме?