Общие вопросы-3

Какой конкретно магаз?

спорт хаос
http://www.rollmaster.ru/

Буду иметь в виду =)

из новых Дарт, из б/у тора ДЖ ДО, вообщем на что денег хватит

От ВЕЛОВУЕК Квест "ВелоГород"
Дата проведения: 20 февраля, начало 12:00
Никаких специальных инструментов :), карт и компасов на квесте не понадобиться. Берите смекалку и хорошее настроение!

!!!Три призовых места!!!:
1 - от магазина "Велострит" сертификат номиналом 1000 грн. на покупку велоодежды и компонентов фирмы ВВВ
2 - от Веловуек сертификат на индивидуальное учебное занятие и футболка
3 - от магазина "СверхНовая Земля" баф

А фотка есть?

28 от силы стоит в магазине новая

Термобелье в Москве

В процессе эволюции волосяной покров человека практически полностью исчез, и теперь противостоять холоду в зимнее время помогает Термобелье.

Профессиональные комплекты термобелья Canard 3500 руб.
Комплекты для повседневной носки 1700 руб.
Шапки Kama.
Носки, штаны 3/4 , шорты с виндстоппером, подшлемники, повязки-трансформеры, мотоперчатки.

Вопросы в личку

Да ууж, велосипед хорош, желаю найти и покарать грабителей )

ну на счет покарать это врядли... нет улик... а вот вернуть за вознаграждение...
;-)

Если уж найдешь, карай без всяких улик, и сразу насмерть. Подонков.

Под заказ имхо

на заказ шить.я так джинсы искать утомился....

ражнения до предельного результата.
Предельный результат - максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
Приседание - классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Разведение - отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лежа)
Разминочный вес - вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъемом тренировочных или соревновательных весов.
Основной тренировочный вес - вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
Начальный вес - вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес - вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
Средний тренировочный вес - вес штанги 71%-80% от предельного результата.
Большой тренировочный вес - вес штанги 81-90% от предельного результата.
Субмаксимальный тренировочный вес - вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
Средний вес (Вср) - отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъемов штанги.
Стартовое положение - исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
Тренировочный вес - вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
Тяга классическая - упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
Тяга становая - классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
Тяга суммо - тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
Тяговые упражнения - специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
Упражнения для приседаний - специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
Фиксация - удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
Хват - расположение кистей рук на грифе штанги.
Ходьба выпадами - передвижение выпадами.
Ширина хвата - расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Шраги - подъем плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
Штанга - спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.

Срыв- максимальное ускорение с груди.

ооо вот за это спасибо, а то я уже достала своего тренера с терминологией)))

есть еще усредненный объем и кпш.......а так же порядка 7-10 терминов.

Я совмещаю,но когда по лифтерке-то только пирамидой,когда обычной когда обратной.Главное не жадничать накидывать по 0,5 раз в 2 нед.

А если на присед и тягу пирамиду делать помогает? все по-разному говорят

Обратной пирамидой вообще никогда не делал тяги и присед,только жим,там все по нарастающей,неплохо шло кстати,ну и накидывал там не по пол кило:)

Всегда занимался по процентовкам пару дней подумал и написал план тренировок на 3 месяца, думать и вспоминать потом не надо сколько поднял на предыдущей тренировке, а сколько на этой надо.. удобно.

Упражнения для мышц голени

Упражнения для развития голени также являются не менее важными, хотя мышцы голени при ходьбе сокращаются несколько тысяч раз в течение только одного дня, но чтобы действительно добиться хороших результатов и приобрести хорошую форму данной группы мышц надо много кропотливой и усердной работы.

Рассмотрим комплекс из 6 упражнений для данной группы мышц:

1. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться. Держать гантели в вытянутых вдоль тела руках. Данное упражнение можно делать каждой ногой поочередно при этом гантель нужно держать в руке одноименной работающей ноге.
2. В положении стоя на носках наклонившись вперед и упираясь о стену поочередное поднимание на носках с привязанным к поясу отягощением.
3. В положении стоя, наклонившись вперед, руки держаться за опору, подниматься на носках и опускаться с сидящим на пояснице партнером.
4. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться со штангой на плечах за головой.
5. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться, преодолевая сопротивление тренажера.
6. В положении сидя на горизонтальной скамье тренажера подниматься на носках и опускаться, преодолевая сопротивление тренажера.

нынешней России стало уже совершенно обыденным, точно так же, как посещение личного косметолога, парикмахера или стоматолога. Практически любой фитнесс-центр, независимо от региона страны, располагает приличным штатом инструкторского и тренерского состава, что предположительно позволяет клиентам, не загружая себя необходимостью приобретения достаточно специализированных познаний в области спортивной и оздоровительной тренировки, получать необходимую методическую и практическую помощь в организации своего тренировочного процесса. Конечно, это идеальная ситуация, которая в реальности не всегда отвечает ожиданиям тех, кто вверяет свое здоровье наставникам в фитнесс-центрах.

Мы можем позволить себе выразить такое мнение, поскольку проводили и будем проводить наш мастер-класс во многих фитнесс-центрах не только столицы, но и в регионах, а также читали ряд тем в цикле подготовки инструкторов тренажерных залов в Ассоциации Профессионалов Фитнесса на базе Российского Университета Физической культуры. Мы отлично знаем общий уровень тех, кто пытается получить сертификат на право инструкторской или тренерской работы в фитнесс-центрах, и порой этот уровень ненамного выше знаний тех среднестатистических клиентов, которые заполняют тренажерные залы и классы групповых занятий в фитнесс-центрах. Это пока – объективное явление, поскольку ни один спортивный ВУЗ в нашей стране не готовит специалистов этого профиля. Поэтому в персональные тренеры тренажерного зала подаются все – легкоатлеты, борцы, боксеры, гимнасты, в лучшем случае – профессиональные культуристы и фитнессисты… В лучшем случае потому, что для этих специализаций работа в тренажерном зале – это хлеб насущный, и порой недостаток образования с лихвой компенсируется личным опытом тренировок, заимствованием чужого положительного (и отрицательного) опыта, умением делать выводы из удач и неудач, а также личностными свойствами (общительностью, обаянием, приятными манерами обращения и тому подобное).

Однако это – еще не все. В данной ситуации следует понимать, что вы, как человек деловой и, несомненно, преуспевший в бизнесе, достойны за свои заработанные деньги получать очень квалифицированную помощь. Вы уж точно не пойдете, скажем, к дантисту, о котором идет дурная молва, или к парикмахеру, который испортил голову вашему знакомому. Так и здесь: не следует идти к любому персональному тренеру или инструктору, просто потому, что туда вас направил менеджер по продажам в фитнесс-центре. В любом случае вас должна интересовать следующая предварительная информация о человеке, которого вам рекомендуют сотрудники фитнесс-центра:

1.
Образование (желательно высшее спортивное или медицинское, или другое высшее, с документом о переподготовке по специальности «персональный тренинг»).



#
Опыт практической работы (не ходите на новичков, недавно принятых в фитнесс-центр). Он должен быть не менее 3-4 лет, не обязательно в данном центре. Если вы имеете такую возможность, справьтесь о квалификации этого человека в том месте, где он трудился до этого.
#
Количество персональных тренировок, которые в среднем проводит этот инструктор в месяц. Пусть вас не обольщают цифры – чем больше он проводит таких тренировок, тем меньше времени тратит на каждого отдельного клиента, и этот показатель характеризует его выгодность для данного фитнесс-центра, но не для вас. Качественная работа предполагает не более 5-6 тренировок в день, остальное попадает в разряд конвейерной, валовой и далеко не качественной работы.
#
Наличие спортивных титулов, званий и заслуг в области бодибилдинга и фитнесса. Это как минимум характеризует умение тренироваться, волю и настойчивость. Но будьте осторожны с этим показателем – существует следующая закономерность: «преуспевающий спортсмен не всегда бывает хорошим тренером». Если вам будут говорить – «делай, как я, и будешь таким, как я» - избегайте работы с таким человеком. Но существуют очень редкие, но очень приятные исключения. Мы таких людей тоже знаем.
#
Наличие опубликованных статей методического или диетического ха

рактера, в периодической печати или хотя бы в Интернете. Это характеризует не только желание делиться своим опытом, но и некую научную зрелость персонального тренера, способность синтезировать из частного личного опыта обобщенные методические рекомендации.

Но и на этом процесс выбора персонального тренера не заканчивается. Далее вы должны составить об этом человеке свое личное мнение. Оценке должны подвергаться следующие моменты:

*
простота и свобода общения. Вам придется в компании с этим человеком проводить некоторую часть своей жизни, и вы достойны того, чтобы эта часть ее проходила непринужденно и без стрессов.
*
способность разъяснить вам все то, что будет предлагаться в качестве тренировочной программы и диетического режима. Хороший тренер не просто декларирует свои требования, он обязан пояснить, зачем это вам все нужно, и что он ожидает получить в результате.
*
внимание к вам как к незаурядной личности, а не просто источнику получения материального вознаграждения за свое пребывание рядом с вами три или четыре раза в неделю. Тренер не должен лезть вам в душу, но быть искренне заинтересованным в том, чтобы вы максимально быстро и в хорошем настроении добились конкретного результата, ради которого купили членскую карту клуба.
*
мнение об этом тренере или инструкторе других людей, имеющих опыт общения с ним.

я когда начинал, я весил 62 кг!!!))) ребята не поверите за две нидели я набрал почти 7 кг! меня тренер так гонял! а он 4 кратный чемп России! я домой ели добирался! но зато благодоря ему я добился огромных результатов!

ерит, пусть постарается увидеть так называемых "чемпионов бодибилдинга" в межсезонье и в период наращивания, когда они поглощают неимоверные количества "тесто". Еще одна проблема применения тестостеронэнантата в том, что он обладает сильной степенью ароматизированности, т.е. превращения в эстрогены. В результате организм накапливает немного жира, кроме того явления феминизации (гинекомастия) не являются при этом чем-то необычным. Но и здесь нужно строго дифференцировать, т.к. эти явления находяться большей частью в определенной зависимости от предрасположенности к ним. Есть атлеты, которые даже при дозе в 1000 мг и более в неделю не страдают явлениями феминизации, жиронакопления и накапливают лишь незначительное количество воды, если вообще накапливают, в то время как другие уже при виде одной ампулы тестовирона-депота жалуются на боли в сосках. И все же дополнительный прием Нольвадекса и Провирона в дозе 500 мг в неделю нужно принять во внимание. Хорошо в "тесто" то, что, как уже сказано выше, он действует на любого, будь то новичок или мистер Олимпия. Тестостеронэнантат очень сильно к тому же стимулирует процессы регенерации в организме. Поэтому он быстро действует в отношении повышения жизненного тонуса, прилива энергии и ускорения фаз компенсации. Это является причиной того, что некоторые атлеты могут тренироваться 6 раз в неделю дважды ежедневно да еще по несколько часов подряд и при этом становятся все массивнее и сильнее. Тот, кто 2 часа спустя после усиленной тренировки ног может вновь тренироваться, знает, что здесь действует "тесто". Атлеты, которые принимают тестостеронэнантат, рассказывают об удивительно сильном эффекте насоса во время тренировок. Этот "стероидный памп" происходит вследствие повышенного объема крови с улучшенным снабжением организма кислородом и большим количеством эритроцитов крови. Тот, кто принимает мегадозы тестостеронэнантата, испытывает сильный насос в бедрах и икрах даже при обычной ходьбе по лестнице. Несмотря на это мы все же хотели бы посоветовать начинающим в стероидных курсах держаться подальше от всех видов тестостеронов. ПОЯСНИМ: тем, кто еще ни разу не принимал стероиды, не нужен никакой тестостерон, пусть припасут его на будущее и принимают его лишь тогда, когда "более легкие" стероиды уже не будут действовать на них. Для продвинутых атлетов можно уже советовать прием тестостеронэнантата, причем либо только его, либо в комбинации с другими препаратами.

Когда вы находитесь в этой позиции, ваш следующий шаг - это напрячь, или развернуть, широчайшую мышцу спины с этой стороны, чтобы создать деление между широчайшей и тыльной дельтой и слегка распластать бицепс, что позволит зрительно увеличить ширину руки. И, наконец, финальное движение - это повернуть верхнюю часть торса к судьям, чтобы создать впечатление широких плеч и узкой талии. Очень важно держать верхнюю часть торса прямо. Не отклоняйтесь слишком сильно вперед или назад. IM Вот порядок выполнения этой позы: 1. Встаньте на подиуме и напрягите все мышцы от икр вверх. 2. Расположите ступню безопорной ноги возле подъема другой ступни либо чуть впереди, либо слегка сзади, чтобы создать желаемое впечатление. Перенесите вес на эту ногу, слегка напрягите видимую судьям косую мышцу и приблизьте колено к колену другой ноги. 3. Противоположную от судей руку протяните за спиной и возьмитесь за запястье другой руки. При этом вы можете либо спрятать пальцы ближней к судьям руки, либо подчеркнуто продемонстрировать их. 4. Напрягите широчайшую спины со стороны судей, разверните верхнюю часть торса к судьям и зафиксируйте это положение. 5. Следите за выражением лица.

Точное изображение в учебнике различных стадий адаптации с указанием их последствий не всегда соответствует реальности. Например, гипертрофическая адаптация, которая, как сообщается, должна наступить через 4-6 недель тренинга, является единственной адаптацией, поддающейся измерению. Она означает клинически значительное увеличение толщины мышц или рост конечностей. Клеточная адаптация - например, повышенная активность ферментов и субстратов - может произойти в течение нескольких часов после тренировки. В действительности, возможны различные виды адаптации. Но пока еще не совсем ясно, когда они имеют место, и как они влияют на увеличение силы и мышечный рост.
Смысл, однако, в том, что адаптация не является чем-то плохим. Создание необходимости адаптации, действительно, является исключительной целью тренинга. Вот что сказал Майк Ментзер (Mike Mentzer) о программе, представленной в рубрике Эллингтона, и о проблеме адаптации:
"Организм должен приспосабливаться; это является целью тренинга с сопротивлением. Теория Селье (Selye) известна как "синдром общей адаптации" (GAS - general adaptation syndrome). В течение 10 лет моей работы тренером я не видел, чтобы дело зашло настолько далеко, что организм привык к определенному количеству повторений и схемам выполнения подходов. На протяжении всего времени, пока спортсмен тренируется до отказа и поднимает все более тяжелые отягощения или делает каждый раз все больше повторений, он адаптируется."
Позвольте мне описать проблему переключения программ в случае, когда становится очевидным, что произошла нейрологическая адаптация, т.е. организм научился выполнять упражнение. Я начал выполнять супермедленные повторения приседаний со свободным отягощением в начале ноября 1997г. Я начал со схемы 135кг х 5, и было очевидным, что несмотря на замедление скорости моих повторений до этой точки использование супермедленных повторений было совсем другим делом. Мне потребовалось четыре недели для нейрологической адаптации. Во время четвертой тренировки я выполнил 142,5кг х 5. Следовало ли мне остановиться в этой точке и попробовать другой стиль? К счастью, я не сделал этого, а продолжал добавлять по 2-3кг в неделю. К концу января 1998г я делал 160кг х 5. Мог ли этот темп постепенно увеличивающейся мышечной адаптации продолжаться всегда? Конечно, нет. В определенной точке необходимо осуществить смену; однако, это не та точка, в которой можно считать упражнение освоенным, и в которой оно перестает "казаться новым".
Использование разнообразных упражнений решает скорее проблему адаптации, чем проблему развития силы и мышц. Кроме того, Ральф указал на то, что хотя аналогичные упражнения - например, приседания и жимы ногами - могут активизировать одни и те же мышечные волокна, модели включения мышц после выполнения различных упражнений немного отличаются друг от друга. Кроме того, действительно, некоторые волокна могут активизироваться только одним определенным упражнением, а не каким иным. Выполнение разнообразных упражнений помогает максимально увеличить силу и мышечную массу различных частей тела.
Проблема заключается в том, что многие культуристы признают важность разнообразия, но включают слишком много упражнений в каждую тренировку. Внести в тренировку некоторое разнообразие, заключающееся в активизации других схем "включения", можно путем выполнения аналогичной тренировки с альтернативными упражнениями (приседания в одну тренировку и жимы лежа ногами в другую), а также путем изменения порядка выполнения упражнений.
Несмотря на важность разнообразия, проблема может заключаться не в адаптации самой по себе, которой мы стараемся избежать. Основной идеей является внесение в тренировки достаточного разнообразия с целью увеличения силы и развития мышц при сохранении объема и частоты тренинга, позволяющих постоянно достигать результатов. IM

Ричард А. Уинетт (Richard A. Winett)

У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки. Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены) (3). Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев. Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4% (4). Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон - на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод - для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться. В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва. Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% - в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках (5). Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. Короче говоря, наш организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц. Последний эффект объясняет, как работает одна из форм физиотерапии - электростимуляция мышц - которая предотвращает атрофию волокон, когда конечности неподвижны. Электрический ток, вырабатываемый генератором, эмулирует естественный процесс, вызываемый физическими упражнениями, создавая нейроактивность, необходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии. Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами.

то способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах. Аэробика: все исчезает в момент. Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения аэробных тренировок. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования жиров в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах. Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального потребления кислорода. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров. Повышенное потребление глюкозы клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок. Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного ацидоза, тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза гликогена. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на гормон роста и уровни кортизола. Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов. А как насчет сокращенных силовых тренировок, помогут ли они сохранить мышцы? Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю (6). Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю.

Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы. Потребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Это позволяет окружающим предположить, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидов. Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчивается, часто прекращается и тренинг. А если не прекращается, то проходит с гораздо меньшей интенсивностью. Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и диеты. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит. Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы. Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренгировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко. Ссылки: 1. Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. 2. Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. 3. Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257. 4. Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes.

Петь!
спасибо тебе за весь материал!

Например, можно выполнять легкие подходы на спину между тяжелыми сетами для груди или плеч. Преимуществ тут два. Во-первых, работа мышечной группы-антагониста (в нашем примере - спины) ускорит восстановление груди или плеч, позволяя вам стимулировать их более тяжелыми весами с более высокой интенсивностью. Во-вторых, несмотря на то, что возрастет количество сетов, это не удлинит вашу тренировку в значительной степени. Восстановительных подходов может быть довольно много, так как выполнять их легко и приятно. Если вы тренируете ноги, когда спина еще болит, вставьте восстановительные сеты в конец тренировки. Легкая статическая растяжка также способна подстегнуть анаболизм без значительных сопутствующих травм, а это поможет восстановлению. Растяжку можно делать как между сетами, так и в конце тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы пассивно ждать окончательного восстановления, вы ускоряете процесс с помощью регулярной, легкой и нетравматической стимуляции мышцы. Боремся против продолжительной иммунизации к росту. Существует еще один важный элемент, достойный включения в вашу восстановительную стратегию - это мышечная иммунизация к росту. Начинающие могут неделю за неделей работать по одной и той же тренировочной программе, избегая при этом иммунизации. Так и следует продолжать до тех пор, пока есть результаты. Слишком частые изменения программы могут помешать постепенному росту интенсивности тренировок. Так как опыта у начинающих еще мало, им нужно время на то, чтобы выяснить собственный порог интенсивности, который необходимо преодолеть для нового роста. Лучше всего для молодого атлета знать, что он выполнил, скажем, восемь повторений с 70 кг в жимах лежа на последней тренировке и попытаться сделать девять повторений сегодня. С повышением уровня тренированности, однако, возникает эффект иммунизации, и все сложнее становится добиваться роста, используя одну и ту же программу. Наступает момент, когда необходимо кардинально менять ее на каждой тренировке. Например, я нашел для себя великолепную комбинацию упражнений для какой-то группы мышц и стараюсь применять ее на всех подряд тренировках на эту группу. Обычно это заканчивается катастрофой. Я потеряю все мышечные ощущения, которые испытывал на последней тренировке, так же как и полученную тогда мышечную боль. Если же я попытаюсь поднимать тяжелые веса в одном и том же упражнении на нескольких идущих подряд тренировках, мой суммарный вес не увеличится, как это бывало раньше. Наоборот, он снизится. Корни этой проблемы уходят в глубину нервной системы человека. В первой части этой статьи я отмечал, что нервно-мышечной системе нужно довольно много времени на восстановление после тяжелой, травматической тренировки. К счастью или нет, но по завершении этого процесса происходит адаптация. Плюс в том, что сократительный аппарат становится больше, а эффективность работы нервной системы повышается, минус - организм «помнит», что вы делали, и старается не допустить повторения полученных тогда повреждений.

Другими словами, если вы копируете предыдущую тренировку, то приобретаете иммунитет к дальнейшему прогрессу. То есть, для продолжения роста вам потребуется еще и время на восстановление от иммунизации. Чем более опытным вы становитесь, тем длительней может оказаться иммунизация. Спортивный исследователь Джилс Кометти (Gilles Cometti) провел очень интересный эксперимент с участием спортсменов-метателей высокого уровня. В ходе исследования выяснилось, что положительные эффекты от единственной тренировки в жимах лежа с акцентированием на негативной фазе движения сохраняются на протяжении шести недель (2). Другие исследования показывают, что высокотравматическая тренировочная сессия может защитить мышцы от травм более чем на шесть месяцев (3). Думаю, если положительные эффекты наблюдаются так долго, то и следы иммунизации должны присутствовать. У атлетов может происходить позитивная адаптация, так что они получат пользу от работы с отягощениями даже при временном отсутствии тренировок. Для бодибилдеров же такая адаптация будет обладать только негативными последствиями. Восстановление от иммунизации, хотя бы частичное, также должно стать для них приоритетом. Говорю «частичное», потому что полная деиммунизация может занять месяцы, если не годы. Вы должны часто и радикально менять свой тренинг, хотя это и нелегко. Тем не менее, такие изменения помогут вам сократить время восстановления. Извлеките максимум из своей анатомии. Даже если вы ускоряете рекуперацию восстанавливающими сетами после очень травматической тренировки, восстановление от мышечных травм и частичная деиммунизация могут отнять недели. Однако возможно вновь тренировать большинство мышечных групп и довольно тяжело, хотя восстановление их еще не завершено. Хитрость в том, чтобы каждый раз задействовать разные части этих мышц. Бицепсы. Бицепс состоит из двух головок. Представим, что это разные мышцы. Так почему бы не нагрузить одну головку более направленно, когда другая еще полностью не восстановилась после предыдущей тренировки? На практике это означает, что на одной тренировке вы нагружаете бицепсы при положении локтей как можно выше перед собой, что обеспечивает акцентирование нагрузки на короткие головки. Такое положение способны обеспечить многие тренажеры. На следующей тренировке вы отводите руки назад, как происходит, например, при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье. Так больше стимулируется длинная головка бицепса. То есть, тренируя свой бицепс тяжело, вы должны выбрать упражнение, акцентировано нагружающее одну из его головок. Завершающие тренировку легкие, накачивающие сеты могут вовлекать в работу обе головки (например, сгибания рук стоя) или ту, которая сегодня работала меньше. Такая стратегия ускорит восстановление той головки, которая нагружалась легко, и позволит вам тренировать бицепсы чаще. Икры. Икры очень легко тренировать часто, так как не составляет труда разделить тренинг икроножной и камбаловидной мышц. На одной сессии вы максимально нагружаете икроножные мышцы, выбирая упражнения, где ноги выпрямлены в коленях.

Даже если в этом случае камбаловидные мышцы будут работать, то стимуляция будет второстепенной, что поможет восстановлению. На следующей тренировке вы прорабатываете икры в положении сидя, выключив из работы икроножные мышцы, которые получат дополнительное время на восстановление. Бицепсы бедер. У бицепса бедра две функции: сгибать ногу в колене и выпрямлять туловище из положения наклона вперед. Обычно вам советуют стимулировать обе функции на одной тренировке, чтобы атаковать мышцы с двух сторон. Однако мудрее будет тренировать одну часть мышцы на одной тренировке, другую - на другой. Спина. Упражнения для верха спины вы можете разделить на две большие категории: тяговые на себя и тяговые вниз. В культуризме их называют упражнениями на толщину спины и ее ширину, соответственно. Хотя это и не совсем правильно, но эти виды упражнений нагружают спину совершенно по-разному. Если вместо того, чтобы смешивать их в одной сессии, вы посвятите тренировку исключительно тяговым к себе движениям, то получите возможность повторить тренировку спины очень скоро, так как на ней будете делать только тяги вниз. Грудь. Мышцы груди в этом плане тяжело разделить. Первое, что приходит в голову, это разделить ее на верх и низ. Если жимы на наклонной нагружают верх груди, тогда все складывается просто. Но если вы - такая же пытливая натура, как и я, и сомневаетесь, что такие жимы вообще стимулируют верхние отделы грудных мышц, то дело усложняется. В таком случае я прибегаю к искусственному отделению упражнений, вовлекающих в работу трицепсы (жимы, отжимания), от тех, где они не работают (кроссовер и разведения рук с гантелями). Я не посвящаю тренировку строго какой-нибудь категории, а варьирую упражнения. Один раз я могу поработать на кроссовере, потом перейти к жимам, что изменит их воздействие на грудные мышцы. Вы сможете значительно снизить веса в них, если поработаете в кроссовере с большим числом повторений и в стиле предварительного истощения. К тому же, я варьирую число повторений, выполняя их больше в односуставных упражнениях. На следующей тренировке я могу начать с тяжелых жимов в нескольких повторениях, оставив нетрицепсовые упражнения «на закуску». Пресс. Вы можете тренировать свой пресс очень часто, так как он состоит из множества мышц, каждая из которых обеспечивает различные типы движений. Для полного развития пресса вы должны стимулировать верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, а также выполнять скручивания торса и наклоны в стороны. Таким образом, у вас есть четыре способа стимулировать пресс, поэтому вы сможете менять упражнения очень часто, на каждой конкретной тренировке концентрируясь на одном из них. Плечи. Строение плеч также дает вам большую свободу в плане вариативности их стимуляции. У вас есть передние, боковые и задние головки. Разумнее будет тренировать их на отдельных тренировках. Иначе проработка плеч сильно затянется, и потребуется гораздо больше времени на их восстановление. Трицепсы.

Трицепс не так просто разделить, как бицепс. Я, опять же, применяю искусственное деление: упражнения, сильно растягивающие длинную головку трицепса, и все остальные. Подъем рук к голове или над ней для выполнения упражнения обеспечивает значительно выраженное натяжение длинной головки трицепса, больше вовлекая ее в работу. Держа локти ближе к корпусу, вы даете больше работы остальной части трицепса. Квадрицепсы. Эту группу мышц разделить труднее всего. И снова применим искусственный подход: упражнения, в которых нагрузка прилагается со стороны торса (приседания) и те, где она идет со стороны ног (жимы ногами или экстензии). Я придерживаюсь одного упражнения за тренировку и меняю их как можно чаще. Вам не следует пассивно ждать, когда мышцы восстановятся после тренировки.


Я представил вам две очень эффективных стратегии, которые позволят радикально сократить время восстановления. В следующей части этой статьи я намерен предложить вам даже более агрессивный подход, который подразумевает обман вашего организма, чтобы произвести более точный восстановительный «выстрел». Ссылки: 1. Volkov, V.M. (1977). Vosstanovitelnyje Processy V Sporte. Fizkulturia I Sport. Moskva. 2. Cometti, G. (1994). Effets retardОs et effets cumulОs: deux donnОes essentielles de la programmation de l’entraФnement du lanceur. AEFA. 136:66. 3. Nosaka, K. (1999). Repeated bout effect by two maximal eccentric actions. Med Sci Sports Exerc. 31(5 suppl):S72