ПРОГРАММА НА МАССУ
Пример программы.День 1:
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
День 2:
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
День 3:
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
Пример программы.День 1:
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
День 2:
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
День 3:
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
тяга
подтягивание
Жим узким хватом
И давать неравномерно нагрузку
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс
Ср.
1. Жим лежа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс
*Количество подходов указана для работы с максимальным рабочим весом,перед которыми необходима разминка с легким весом. То есть 2-3 подхода разминка и 2*8 рабочие подходы.
*В идеале жим штанги лежа и отжимания на брусьях нужно делать на разных тренировках.Например в первую неделю делаете жим штанги лежа, а во вторую неделю отжимаетесь на брусьях.
1 неделя
День 1
Разминка
1.Жим лежа
2.Брусья
3.Бицепс гантелями сидя
4.Бицепс гантелями на скамье скотта
Заминка
День2
Разминка
1.Приседания со штангой
2.Жим ногами под углом 45
3.Икры
3.Подтягивания широким хватом(если не получается 4подхода по 10,то на тренажере)
4.Тяга блока к корпусу сидя
Заминка
День 3
Разминка
1.Жим гантелями сидя на скамье со спинкой!!!
2.Трицепс гантелями(два любых упражнения),можно тросом
Заминка
2 неделя
День 1
Разминка
1.Жим лежа под углом 45
2.Разводка гантелей
3.Бицепс штанги стоя
4.Шраги
Заминка
День2
Разминка
1.Тяга Т-штанги. Если нет,то Становая тяга
2.Ляхи на тренажере
3.Икры
4.Тяга блока сидя(тренажер вместо турника)
Заминка
День3
Разминка
1.Жим штанки сидя на скамье со спинкой!!!
2.Трицепс французский жим,можно тросом
Заминка
Заминка-суперэкстензии,пресс,кисти,шея но не сильно много.
Все упражнения выполняются 8-10 раз по 3-4 подхода.Начни с трех подходов.Во всех упражнениях всегда держи спину ровно, если не знаешь,как правильно делать упражнения ,спрашивай у опытных или смотри видео в инете по технике выполнения. После тренировки можешь повисеть на турнике-это разгрузит позвоночник.Упражнения делай небыстро, правильно.
Старайся больше отдыхать,кушать белковую пищу во второй половине дня, углеводы-в первой,побольше витаминов, правильно дыши во время упражнений.Между упражнениями отдыхай достаточно,но долго не засиживайся.Отдых между подходами 1-2 минуты,не считая перехода между упражнениями.Старайся меньше разговаривать в тренажерке-это очень отвлекает и дает тебе возможность много отдыхать между подходами.Стараяся,чтобы твоя тренировка длилась примерно 50-60 минут,не считая разминки и заминки!!!Старайся меньше пить алкоголь и курить(это конечно сложно, поэтому я и говорю старайся)
Если сильно сложная программа,то попробуй делать меньше упражнения на бицепс и трицепс, или сообщи мне, а я уже сориентируюсь.
Если что-то начинает болеть, то не нагружай то место.
Вроде все сказал, если будут вопросы, то обращайся.
А зачем тебе такая кривая прога тренеру видней
*суперэкстензии*,кисти и шея каждую тренировку зачем?
Приседания (3*12)
Жим лежа (5*5 :потом 3*3)
Брусья(12*10*8)
Круговая 2 проходки(бицепс штанги стоя 12 раз, тяга блока к груди(на спину),пресс
Растяжка
3 дня отдыха
Пятница
Становая тяга 4*15
Тяга штанги к поясу 3*15
Армейский жим 5*10
Проходка(после каждого упр отдых 30 сек)
Тяга гантели одной рукой на скамье 2*10
Разводка гантелей в сторону на плечи 2*10
Жим гантелей на вертикальной скамье 2*10
Круговая
Гиперэкстензии 2*10
Пресс
Тяга блока за спину 2*15
растяжка
и все повторяется вновь , разнообразие только в прохадках или в круговых
2.Ляхи на тренажере
3.Икры
4.Тяга блока сидя(тренажер вместо турника)
Смысл этого можешь объяснить?
Или к чему здесь шраги?
1.Жим лежа под углом 45
2.Разводка гантелей
3.Бицепс штанги стоя
4.Шраги
2 дня по 4 упражнения и один 2
да еще на малые группы
Ноги грудь спина бицепс первый день
спина дельты второй
1 упражнение в неделю на ноги ,3 на плечи и 6 на спину
Ни одного на трицепс (брусья после жима считаю на грудь)
Понедельник (неделя 1)
Разминка
* Приседания
* Жим лежа или отжимания на брусьях
* Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
* Подъемы на носки
* Скручивания
* Упражнения для предплечий
“Заминка”
Четверг (неделя 1)
Разминка
* Становая тяга на прямых ногах
* Частичный жим стоя (локаут)
* Подъемы на бицепс с гантелями
* Наклоны в стороны
* Упражнения для мышц шеи
* L-разведения
* Упражнения для кистей рук
“Заминка”
Понедельник (неделя 2)
Разминка
* Жим ногами
* Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
* Разгибания спины
* Подъем штанги на бицепс
* Обратные скручивания
* Упражнения для предплечий
* Подъемы на носки сидя
“Заминка”
Четверг (неделя 2)
То же, что в понедельник первой недели
Извини Алексей.но какой это вообще вид занятий и какова цель тренировок?
* Жим лежа или отжимания на брусьях
* Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
* Подъемы на носки
* Скручивания
* Упражнения для предплечий
-
2.* Становая тяга на прямых ногах
* Частичный жим стоя (локаут)
* Подъемы на бицепс с гантелями
* Наклоны в стороны
* Упражнения для мышц шеи
* L-разведения
* Упражнения для кистей рук
-
3.* Жим ногами
* Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
* Разгибания спины
* Подъем штанги на бицепс
* Обратные скручивания
* Упражнения для предплечий
* Подъемы на носки сидя
_
Такую ахинею вижу первый раз
Ты издеваешься?Позову ка Зубкова
Интересно разобрать еще разминку и заминку)))))))
Если не против я выложу в группах может умный народ посмотрит
Все же думаю это прикол
интересует ваше мнение,мужики! на счет вот такой проги:
каждая мышечная группа -один раз в неделю,до отказа...продолжительность трени - 40 мин.
или такая штука прокатит только при фарм поддержке?
Понедельник - выходной;
Вторник - ноги;
Среда - дельты;
Четверг - руки;
Пятница - выходной;
Суббота - спина;
Воскресенье - грудь
Обычно все же 5+2
Для масснабора 40 мин - только при минимуме упражнений
Я так тренировался - по 2-3 упрапжнения зв тренировку
желательно конечно не работать
1-2 упражнения на одну мышечную группу на 3-4 сета в 6-10 повторений(одно базовое упражнение ОБЯЗАТЕЛЬНО!)
Сбалансированое питание!должен быть режим.прием пищи 5-6 раз,чтобы постояно в организме присутствовали питательные вещества.
Думаю,вы все согласны с этим выше сказаным мнением.
На 1 - 6 сетов
в 1 -20 повторений
и бесконечное обжорство
Вот так все согласны
понедельник: ГРУДЬ Жим штанги лежа;
отжимания на брусьях.
ТРИЦЕПС Отжимания узким хватом;
Тяга блока;
среда: ПЛЕЧИ: тяга штанги за голову;
Тяга штанги к подбородку;
НОГИ: Приседания;
жим ногами;
Пятница СПИНА: становая тяга;
Подтягивания с отягощением;
БИЦЕПС: подьемы штанги стоя
Wобр. штанга сидя????
НУ и везде пресс!!!
Отдых между тренами 3-4 дня.
Тренировка:
Первый ТРЕН: 1 упражнение-это приседания, подходы:4х6;1и 2 подходы разогревочные, вес 2 подхода должен быть на 10% меньше твоего рабочего веса, 3 и 4-рабочие веса. 2 упражнение-это пуловеры: 1)от4-до10кг(не более)-25раз(для растяжки грудной клетки).
Второй ТРЕН: 1 упражнение-это жим лежа широким хватом (примерно 60-80см), подходы: 4х6(после 2,3 и 4 подходов 12пуловеров-5-10кг). 2 упражнение - это жим штанги от груди сидя (хват от 30 - 50 см), подходы: 4х6.
Третий ТРЕН: 1 упражнение - это тяга штанги прямым хватом к поясу: 4х6, 2 упражнение - это становая тяга на прямых ногах: 2х6, 2х7, 3 упражнение – это шраги со штангой лежа на скамье(скамья от пола под углом от 40 до 60 градусов): 3х10. И после каждой тренировки 3сета пресса с весом и растяжка.
Что посоветуете???
Тренировки должны быть недолгими но очень тяжелыми. После тренировки только отдых, еда, сон. Примерно так когда-то за 6-8 недель набрал около 16 кг или больше. Минус в приобретении растяжек на коже.