ПРОГРАММА НА МАССУ

а лучше побольше приседаний и становых тяг.

Почитал коменты,не воспринимайте в серьез,когда пишут,что делайте жим лежа.станавую и приседания и все.только три упражнения.а остальное само выростет...Нет!Это все бред!Это три самых главных упражнений,они самое большее вырабатывают тестостерон ив все...Все мышцы нужно прокачивать иначе будете не пропорциональными,красоты не будет,да и результата как такового тоже...

1 неделя
миофибриллы+митохондрии
Пн
Становая 3х8-12
Подтягивания 3х8-12
Подъем на бицепс 3х8-12
Тяга в наклоне 1х30-50
Тяга блока обратный хват 1х30-50

Ср
Жим лежа 3х8-12
Жим стоя 3х8-12
Жим гантелей 3х8-12
Жим стоя 1х30-50
Жим гантелей 1х30-50
Тяга нижнего блока 1х30-50

Пт
Фронтальный присед 5х8-12
Присед 1х30-50

2 неделя Пампинг
Пн
Становая 3х20-25
Тяга в наклоне 3х20-25

Ср
Фронтальный присед 3х20-25
Жим гантелей 3х20-25
Жим стоя 3х20-25

Пт
Тяга блока 3х20-25
Подъем на бицепс на скамье 3х20-25

Понедельник(Грудь,трицепс)
1.Жим лежа 3х6-8
2.Жим в наклоне 3х6-8(гантелями)
3.Брусья 3х8
4.Французкий жим 3х6-8
5 Пресс

Среда(Спина,бицепс)
1 Становая тяга 3х6
2 Тяга в наклоне 3х6-8
3 Молот 3х6-8
4 Бицепс с упором 3х6-8
5 Пресс

Пятница(Ноги,плечи)
1 Присяди 3х6
2 Жим за голову с упором 3х6-8
3 Отведения рук с гантелями 3х6-8
4 Пресс

Для массы норм?

1-й день.

1.Жим лежа
2.Жим под наклоном штангой
3. Разводка(следующая тренировка отжимания на брусьях)
4.Жим сидя из-за головы
5.Армейский жим(локти уже,перед головой)
6.Разводка в стороны,суперсет с армейским жимом(неделя с тяжелым весом,неделя с легким весом)

2-й день

1.Подтягивания за голову на перекладине
2.Тяга в наклоне штанги
3.становая тяга

3-й день

1.Подъем на бицепс
2.отжимания трицепсами спиной к скамье(суперсет с подъемом на бицепс)
3.Подъем на бицепс попеременно
4.Разгибания гантели из-за головы одной рукой(суперсет с подъемом на бицепс попеременно)
5.Подъем на бицепс обратным хватом
6.Разгибание руки с гантелью в наклоне

понедельник

Грудь:
жим лежа 5;8-10
Жим под наклоном 3;8-10
разводка 3;12

плечи
жим перед собой 4;8-10
жим из-за головы 4;8-10
разводка гантелей 3;12

трицепс

тяга на кроссоверах 5;12

вторник

спина

становая тяга (по желанию,но я советую)6;6-8

тяга "Т-образного" станка 5;8-12

тяга за голову 3-4;10-12

бицепс

тяга крассовера 5;8-12

среда

приседания(можешь не делать,но советую) 6;6-8

ноги
разгибания 4;8-12

разгибания обратной стороной 4;8-12

четверг(по желанию)

работе над прессом,всю тренировку...

пятница

плечи

тоже,что и в понедельник...

бицепс

тяга штанги 3;6-8

жим попеременно гантелей либо "молот" 3;8-10

трицепс

жим узким хватом 3;6-8

французкий жим 3;8-10

тяга на блоках 3;10-12

скажите пожалуйста эффектвно ли силовые тренировки чередовать с кардио...т..е
пн-грудь бицепс+бассейн
вт-бег+бассейн
ср-спина трицепс+басс.
чт-бег + бассейн
пт-ноги плечи
????
или лучше после силовой сразу кардио...
но задача набрать мышечной и при этом похудеть,в плане жира)?

но задача набрать мышечной и при этом похудеть,в плане жира)?
это невозможно

ну...точнее так....например сейчас я работаю на массу но при этом не хотелось бы оч заплывать .....потом сушка..
просто если тренироваться в таком режиме будет ли набор массы...или все старания в силовых упражнениях будут смазываться на след. день в кардио тренировке?

какой у тебя рост и вес в данный момент?

рост 173 вес 72

набери кг 20 - 25 еще хотяб, а потом подумаешь о сушке. твоя задача - это сделать упор на базовых упражнениях. о трицепсах - хуицыпсах можешь пока забыть, бег лучше тоже убрать, так как будет мешать приседу. а басеин оставь - вещь хорошая и развивает ССС.

Здрово всем! Занимаюсь в общей совокупности примерно год,иногда бывают перерывы, вот сменил программу на такую тему:

Допустим Понедельник - Грудь, Бицепсы,пресс

1.Жим лежа 4 по 8
2. разводка гантелей лежа 3 по 8
3. опускание гантелей перед собой 3 по 8
4. тяга штанги к груди на бицепс 4 по 8
5 гантели на скамье скотта (вернее не скамья а спинка сиденья тренажера, скамьи Скотта нет в зале) 3 по 8
6. попеременные поднятия к груди гантелей 3 по 8.
7 ну и пресс на скамье и на полу

Среда - ноги,плечи пресс

1. присеания со штангой 4 по 8
2. разгибание ног на тренажере 3 по 8
3. голень на тренажере 3 по 8
4. жим штанги вверх на плечи 4 по 8
5. что нибудь с гантелями например жим Арнольда и разводка гантелей (так и не понял,как ее правиьно делать для плеч)
6. шраги
7. пресс

Пятница или Суббота - спина и трицепсы

1. становая тяга 3/4 по 8
2. тяга блока за голову 3 по 8 (подтягивания не получаються)
3. тяга гантели в наклоне для спины 3 по 8
4. тяга блока перед соббой на трицепсы 4 по 8
5. жим штанги узким хватом с касанием лба и выпрямлением рук 3 по 8
6. тяга гантели за спину 3 по 8
7. иногда качаю предплечья
8. пресс.

Плюс я в перерывные дни плаваю в бассейне

что мне какя считаю необходимо - накчать плечи (очень узкие), развит грудные мышцы, бицепсы ( в принципе хорошо прут но можно больше) и самое главное пресс, но у меня жировые отлржения на животе и вокруг талии. Считаю себя в бодибилдинге полным профаном и прошу совета, заренее спасибо Вам!!!!!!!!!!

четкая программа

Всем привет) Занимаюсь 10 месяцев, за это время набрал 8 кг, причем 6 из них пришлись где-то на первые месяцев 5. За это время шелестил форумы и обсуждения,некоторую лит-ру, пытаясь разобраться,как же все-таки быстрее набрать массу, причем чтоб это был в основе своей не жир)) Пробовал менять количество упражнений за тренировку, периодами делал становую и присяд (но потом решил отказаться,т.к. есть искривление-не то чтобы особо на него обращал внимание когда-то,но и злоупотребить не хочется + шею щемит уже несколько месяцев). За тренировку делаю 5-7 упражнений, зависит от дня, все со свободными весами, кроме ног-тут в основном тренажеры и жим ногами. Каждую неделю упражнения стараюсь чередовать + стал еще делать неделю 6-8 потворений, другую 10-12, чтобы мышцы не привыкали.
Но все равно есть проблема, чувствую за последние несколько месяцев руки в обхвате не изменились особо,ну может на сантиметр-полтора, как в принипе и щирочайшие спины. Понимаю,что все взаимосвязано и безтолку долбить руки просто,надо набирать общую массу. Вообщем, пришел к той же дилемме что и пол года назад - многие в инете советуют делать вообще только базу для набора массы. Кто-то все же стоит на том,что лучше все прорабатывать тело более обширной программой со свободными весами.

Вот в этом и вопрос, кто по опыту своему может сказать, как считает эффективнее набирать мышечную массу? Буду ли расти лучше,если делать только 3 упражнения-жим,становая и присяд или все же лучше оставить более детальную программу? Или сделать что-то среднее, делать базу,но и добавить такие упражнения к ней как брусья, подтягивания шир хватом, подъем на бицепс, икры, жим с груди стоя? Здесь, как и в случае только с базой волнует вопрос, не будут ли отставать,скажем широчайшие(т.к. нету тяги штанги) и дельты( ведь,нету разводки на задние пучки). И не угроблю ли спину,если есть уже с позвоночником некоторые траблы? Или наоборот,мышечный каркас поможет с этим?

Извиняюсь,что так много текста, но хотелось донести все что накопилось в голове максимально подробно и услышать ваши мнения, желательно,обоснованные или подкрпеленные чем-то. Потому что как мнений,так и источников лит-ры много, а истина может и не одна,но все равно кто-то прав больше))

Кто не осилил мой первый пост, привожу здесь более кратко и точно свой вопрос) Есть 3 варианта программы:

1. Только база: становая, жим и присед в разные дни. 3-4*6-8 скорее всего, ибо 5*5 боюсь тяжеловато для позвоночника будет,вес-то больше.

2. Пн
Становая 3*8
Тяга штанги к животу 3*8
Подтягивания 3*8

Ср
Жим лежа 4*6-8
Жим лежа под углом 3*8
Жим с груди стоя 3*8

Пт
Присед 3*8
Пулловер 3*8

3. Пн
Гиперэкстензия 3*15-20 (можно заменить на становую)
Тяга штанги к животу 3*8
Тяга гантели либо тяга горизонтального блока 3*8
Подтягивания либо тяга блока за голову
Жим узким хватом или брусья 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8

Ср
Жим лежа 3*6-8
Жим под углом 3*6-8
Разводка гантелей 3*6-8
Жим с груди стоя или гантелей сидя 3*8
Тяга штанги к подбородку или разводка гантелей в стороны 3*8
Махи гантелями в наклоне 3*6-8

Пт
Жим ногами 3*10 (можно заменить на присед и убрать следующие 2)
Разгибания в тренажере 3*10
Сгибания в тренажере 3*10
Икры 3*15-25
Пулловер 3*8
Шраги 3*8

Сейчас занимаюсь по 3-ему варианту. Хочется узнать, какой лучше для набора массы. Если это 1 или 2 - то не будут ли какие-то мышцы отставать? Ну и на позвоночник нагрузка тоже не самое безопасное дело.

Зй вариант нормально
Дельты лучше после ног,шраги в спину,после тяги в наклоне тренажером или гантелью можно не повторять
2 - просто сокращенныя 3
можно
Но в обе добавить растяжку и обратить внимание на мышцы стабилизаторы,травмироваться при осевых можно легко
первая прога обычно к этому и приводит у начинающих

Александр, до этого делал прогу,похожую на 3, дельты как раз с ногами были, трицепс с грудью, а бицепс со спиной
тянусь после каждой тренировки, пресс тоже стараюсь делать
то что 2ая прога сокращенная,это хуже?

Сам реши - поделай три месяца одну,потом другую
а дальше методику и сплиты меняй

Понедельник
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс

среда
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:

пятница
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:

Пн.
1. Становая тяга 3*8
2. Жим лежа узк. хватов 3*8
3. Потдягивания 3*max
4. Пресс

Ср.
1. Жим лежа 3*8
2. Брусья 3*max
3. штанга на биц. 3*10
4. Пресс

Пт.
1. Присед 3*10
2. Тяга штанги к подбородку 3*8
3. Жим штанги/гантелей стоя 3*8
4. Пресс
+ не указаны разминочные подходы.

мужики.. какая программа лучше??

Вторая.
Добавь тягу в наклоне и разводки

разводка разве на массу???куда именно добавить??в среду?

Да.После груди.У тебя и пресс и разминка есть.Это ж тоже не на массу
Еще растяжку после.