ПРОГРАММА НА МАССУ
Пример программы.День 1:
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
День 2:
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
День 3:
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
Пример программы.День 1:
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
День 2:
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
День 3:
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
посоветуй систему какую-нибудь
Питание 5 раз в день, небольшими порциями.Причем с утра старайся есть больше углеводов-чтобы обеспечить организм энергией,а вечером больше белковой пищи так как организм во сне ростет!
За основу возьми : жим лежа, приседание, тяга!
Если до этого не занимался, то вводный курс пол года, чтобы нервная сис-ма привыкла! Т.е делай все упражнения с легкими весами раз на 10.
Вот программа:
Понедельник
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
среда
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
пятница
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
И помни никаких изолирующих упражнений!
Пн.
1. Становая тяга 3*8
2. Жим лежа узк. хватов 3*8
3. Потдягивания 3*max
4. Пресс
Ср.
1. Жим лежа 3*8
2. Брусья 3*max
3. штанга на биц. 3*10
4. Пресс
Пт.
1. Присед 3*10
2. Тяга штанги к подбородку 3*8
3. Жим штанги/гантелей стоя 3*8
4. Пресс
+ не указаны разминочные подходы.
приседания 5,6 повторений 3 подхода;
жим ногами 10 повторений 3 подхода забиваю их;
на плечи что-нибудь, одно упражнение на выбор по 10 повторений 3 подхода;
шраги по 10 повторений;
икры по 20 повторений;
среда:
становая, если были тяжелые приседания в понедельник то становая легкая т.к. становая легкая то 10 повторений;
на спину что-нибудь, одно упражнение на выбор 10 повторений;
можно еще бицепс и тоже одним упражнением каким-нибудь на выбор;
пятница:
жим на горизонтальной скамье 5,6 повторений;
жим на наклонной по 8 повторений;
разведение гантелей - растягиваем и забиваем по 10 повторений;
что-нибудь на трицепс на выбор по 10 повторений;
пресс.
1 неделя:
понедельник:
приседания
плечи
трапеция
икры
четверг:
жим горизонтальная
жим наклонный
трицепс
пресс
2 неделя:
понедельник:
становая
широчайшие спины
бицепс
четверг:
жим горизонтальная
жим наклонный
трицепс
пресс
и так по очереди ,понедельно : ))) .....немного помакробертовски может быть ....зато сто процентов работать будет .....я буду так заниматься
ПОНЕДЕЛЬНИК.
1. жим лежа: 1,2разм х12-10
3х8-10
4,5х6-8
6х4-6
2.Отжимание на брусьях:3,4х max
3.Жим штанги из-за головы сидя: 3,4х6-8
4.Шраги: 4,5х10-12
5.Пресс: 3,4х max.
СРЕДА.
1.Становая:1,2разм х8-10
3-5х6-8
2.гиперэкстензии: 3,4х max
3.тяга гантели одной рукой:3,4х6-8
4.подъем штанги на биц стоя:3,4х6-8
5.Пресс: 3,4х max.
ПЯТНИЦА.
1.Присед:1,2разм х8-10
3,4х6-8
5х4-6
2.Жим ногами в станке:3,4х6-8
3.Подтягивание шир. хват.:3,4х max.(чтобы разгрузить позвоночник)
4.Разводка гантелий под 45град:3,4х6-8
5.Пулловер:3,4х6-8
6.Пресс: 3,4х max.