ПРОГРАММА НА МАССУ
Пример программы.День 1:
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
День 2:
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
День 3:
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
Пример программы.День 1:
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
День 2:
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
День 3:
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
Занятия 3 раза в неделю_
ПН
Становая 5 по 8
Тяга блока к поясу-чередование по недели
Шраги
Поднятие на бицепс
СР
Жим на горизонтальной скамье 5 по 8
Жим на скамье под 45 градусов или Хаммер
Французки жим
ПТ
Приседания 5 по 8
Поднятия на носки с до. весом
Жим вверх
Ну плюс к этому пресс...В промежутках (ВТ и ЧТ) легкий бег ,пару кружков для укрепления сердечной мышци (у меня с этим проблема))))...
Делаю только базу и ничего лишнего,как считаю в первый год занятий оно просто не нужно...
Выскажите мнение и подскажите что подправить!
Далее
Ноги (присед - 3 сета по 6-8 раз; жим ногами 2*8 раз; икры на тренажере также аналогично);
Плечи ( армейский жим 3*6-8; жим гантелей сидя 2*8; отведение рук с гантелями в стороны стоя 2*8раз)
2 день – разминка и растяжка (минут 5-10)
далее
Грудь (жим лежа на горизонтальной скамье - (3 раб. сета по 6-8 раз); жим на вертикальной скамье (3*6-8); затем разводка на вертикальной скамье (2*6-8);
Бицепс (сгибание рук со штангой - 3 сета *6-8 повторов; лавка скотта (2 сета*6-8 повторов; сгибания на блочном тренажере 1 раз по максимуму).
3 день – разминка и растяжка (минут 5-10)
далее
Спина (становая 3*8 раз, тяга к груди на блочном тренажере – 3 сета *8 повторов; подтягивание широким хватом за голову 2*6-8; прокачка поясницы (гиперэкстензия 2 сета *6-8 повторов);
Трицепс (французский жим 2 сета *6-8 повторов; разгибания в тренажере 2*8)
Зацените мою индивидуальную подборку тренировочного занятия.
пресс делаю в свободные дни от тренировок!!!!(5 подходов по максимуму)!
П.С..: СТАНОВУЮ И ПРИСЕСТЫ НЕ ВКЛЮЧАЯ В ПРОГРАММУ;)ТАК КАК ЙА ИХ ДЕЛАЮ ОТДЕЛЬНО ОТ КАЧАЛКИ
а гиперэкстензия после становой растягивает спину - ты не задумывался об этом?
и кстати какие еще есть нюансы тут поподробней ведь мне работать по этой проге....напиши все вплоть до мелочей.буду рад..........я люблю критику и прислушываюсь к чужим мнениям!!!
спс за небольшую критику:)
Присед 1 на 20
Дыхательный пуловер 1 на 20
Отжимания от брусьев с весом 2 на 8
Подтягивания с весом 2 на 8
1) Жим штанги лежа
1*20 4*9 - первый столбик
1*20 4*7 -второй столбик
1*20 4*5 - трентий столбик
2) Жим ногами
1*20 4*11
1*20 4*9
1*20 4*13
3)Подъем штанги на бицепс
1*20 4*5
1*20 4*9
1*20 4*7
4) Шраги со штангой
3*13
3*11
3*9
5) Французкий жим
1*20 3*7
1*20 3*5
1*20 3*9
6) Верх пресс на скамье
2*30
3*25
4*20
7) Боковые скручив на скамье
30
30
30
Треня 2
1) Жим штанги сидя
1*20 4*9
1*20 4*7
1*20 4*5
2) Мертвая тяга
1*20 4*11
1*20 4*9
1*20 4*13
3) Тяга штанги в наклоне
1*20 4*5
1*20 4*9
1*20 4*7
4) Голени
1*20 3*15
1*20 3*13
1*20 3*11
5) Отжимания на брусьях
3*7
3*5
3*9
6) Подьем коленей в висе
2*25
3*25
4*20
7) Боковые скручивания на скамье
30
30
30
3 раза в неделю по схеме треня1-треня2- треня1-треня2-треня1...Сначала первый столбик со всех упражнений, выполняем, на следующей трене следующий столбик и так по кругу...
Прога эксперементальная...еще не пробовал...в стандарты билдинга вписывается не везде, но по отзывам похожая по структуре прога дает очень и очень даже результаты...