ПРОГРАММА НА МАССУ
Пример программы.День 1:
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
День 2:
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
День 3:
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
Пример программы.День 1:
1)Жим лежа:
2)Тяга в наклоне
3) Жим стоя с груди:
4)Пресс
День 2:
1) Становая:
2) Отжимание на брусах
3) Подтягивание:
4) Шраги:
День 3:
1)Присидание:
2)Полувер:
3)Бицепс стоя с штангой:
4)Голень:
Ноги:
1) Приседания со штангой на плечах
2)Жим ногами
Плечи:
1)Жим стоя с груди
2)Жим стоя из за головы
Вторник
Грудь:
1) Жим лежа
2) Жим под углом
3)Разводка лежа
Трицепс:
1) Отжимания на брусьях
2)ФЖЛ
Четверг
Спина:
1) Тяга
2)Тяга в наклоне
3)Тяга гантели в наклоне
Бицепс:
1)Сгибание рук стоя со штангой
2)Концентрированное сгибание рук
Суббота
Грудь:
1) жим лежа
2)Разводка
3)Пулл Овер
Спина:
1) Тяга на блоке за голову
2) НЧК
Спасибо тебе за совет!.............Ах да, я здесь так наброски сделал, А так стараюсь разнообразить тренаровки, кроме базовых естественно..............прогресс есть!
День 1:
1)Присидание
2)Пулловер
3)Жим стоя с груди
4)Пресс
День 2:
1)Жим лежа
2)Приседание на технику
3)Сгибания рук со штангой
4)Пресс
День 3:
1)Становая тяга
2)Жим лежа на технику
3)Подтягивание
4)Пресс
Понедельник
1.Приседания 5 по 5
2. Жим лежа 2размин., 5 рабочих-5,4,3,2,1 повторения
3. Отжимания на брусьях с весом 2 по 8
4. Пулловер 3 по 6-8
5.Узкий жим лежа 5 по 5
6. Скручивания 4 до отказа каждый сет
Среда
1.Жим штанги стоя 5 по 5
2.Разводка в наклоне(на зад. дельту) 4 по 8
3. Подьем на бицепс со штангой 4 по 6
4.Поочер. подьем на биц. 4 по 8
5. Подьем на икры 5 до отказа каждый сет
Пятница
Становая тяга (класика) 5 по 5
Жим гантелей в наклоне 5 по 5
Разверения гантелей в наклоне 2 по 8
Широкая верхняя тяга 5 по 8
Тяга гантели в наклне 5 по 8
Скручивания в тренажере 3 до отказа каждый сет
Моя программа расчитана на 12 недель тренинга, после 10-15 дней полного отдыха... в зависимости от общего состояния. Соответственно список добавок(натуральных: витамины, минералы, протеины, гейнеры, креатин, трибулус и т. д. кому что по душе)
До поры до времени я занимался по ней около 1 года натурально, иногда меняя упражнения на добивку мышци. В общем добился не плохих результатов в плане силы жим-135 на 1 раз, присед 140 на 3 раза, становая 170 на 2 раза. До программы было- Жим 90 на 1 раз, присед 110 на 1 раз(причем не доседал по пораллели существенно), становая 135-140 на 1-2 раза.Ну и конечно же в массе, примерно в пол года набирал по 3.5-4 кг.Натурально набрал до 87 кг с 79. Сейчас пробую курсить, прогу оставил без изменений, но каждые две недели меняю силовую и жесткий пампмнг.
Подскажите PLEASE что не так в этой проге, что добавить, а что стоит убрать или заменить...
Продаю годовой абонемент со скидкой осталось 3 шт.
У меня поначалу была прога, там жим был в понедельник и в пятницу, в понедельник так же как сейчас у меня, а пятница просто жим лежа 4 по 5. Далее жим в наклоне и т. д. Эту прогу нашел в инете, написаная небезызвестным Кубиком. Но после 2х 12ти недельных тренеровок я повредил плечо, как раз на наклонной. Под штангой, да так что потом пол месяца вообще не занимался. Далее долго восстанавливался, по врачам ходил, долго подбирал упражнения чтобы опять не травмироваться, и нашел для себя жим гантелей в наклоне, пока вроде плечи вообще не тревожат.
По поводу разнообразия я уже написал, у меня как бы 2 проги в одной, первую я расписал выше, она для меня больше как силовая идет, а вторая больше на жесткий многоповторный пампинг... Меняю их через каждые 2 недели, 2 недели так, 2 недели так, короче пока прет и вставляет пополоной ))) В той проге у меня в день аж по 9 упражнений в тренеровку. Так что разнообразия хватает )) Будут вопросы лучше в личку, за предложения спасибо, подумаю над субботой... Жду еще... ))
вес 50 ...пиздец вобщем)))
сколько надо есть и что ? (желательно по продуктам опишите)
и за сколько времени набирется килограмм 20 ?
Тут без химии не обойтись...)