Ваша программа?!

То есть например:
бег 5 мин
Тренажеры Грудь+трицепс
Пресс
Бег 5 мин.
?

А в отдельный ножной можно и больше побегать

5 минут в конце мало
минут 20 думаю нормально будет.

а можете тогда подсказать упражнения для "ножного дня"?. А то яраньше делал только присед, икры и разгибания

-жим лежа;
-гакк-машина(аналог приседа);
-сгибания(на бицепс бедра);
-сгибания ног лежа;
-сгибание ноги стоя с опорой;
-сведения ног сидя;
-разведение ног сидя.

спасибо

По традиции прога, а то темка умирает. Занимаюсь месяц, но изменений весе маловато...:

1день
Жим лежа
Разводка гантелей 30градусов
Махи гантелей в стороны
Подъем узким хватом к подбородку
Пресс (подъем ног)

2день
Вертикальная тяга
разведение гантелей сидя
Бицепс стоя со штангой
Молот
Пресс (подъем ног)

3день
Приседания со штангой
Пресс (2-3 упражнения)

Каждый день пресс)) когда даже для компенсации мышечной ткани(Я не говорю даже про суперкомпенсацию...) нужно минимум 48 часов!

как раз 48 и проходит). Я же занимаюсь через день). Советуешь убрать? Какие еще предложения?

Ну это для малых групп мышц. Чем больше и длиннее мышечная группа, тем дольше ей надо отдыха для восстановления и последующего роста. Да, 1 и 3 достаточно.
На счет предложении, Я бы посоветовал лучше по такой схеме:
-грудь с бицепсом или трицепсом;
-пресс с ногами;
-трапеции, дельтоиды со спиной и трицепсом или тем же бицепсом.

Владислав $Ferz$ Петрович пресс можно чаще качать. почитай про быстрые и медленные мышечные волокна

Я прекрасно знаю о быстрых и медленных волокнах. Тут уже касается о индивидууме и его процентном соотношении. Тем более кроме этого есть промежуточный тип волокон. Речь идет о наборе мышечной массы(как Я понял), а не отточенности детализации брюшного пресса!
И самое главное надо учитывать это(кто конечно разбирается в этом): соотношение быстрых и медленных волокон у нас неизменно, не зависит от тренированности и определяется на генетическом уровне. Именно поэтому существует предрасположенность к тем или иным видам спорта. И именно поэтому, кто-то силен с рождения, а кто-то вынослив.

конечно... качайте пресс раз в год. а для того, чтобы потом что-то детализировать, надо для начала это что-то иметь

Вот для этого и работают на массу.

Владислав, может выложишь свою прогу? Интересно глянуть)

Нее, этого Я не раскрываю!))

Владислав $Ferz$ Петрович у нас 60% медленных, по ддругому окислительных волокон, и 40% быстрых, по другому гликолитических. Так вот к вопросу о неизменности. Глдиколетические путем тренировок можно перевести в окислительные. А вот гликолитечские в медленные невозможно. Поэтому рожденный ползать, летать не может. А выносливость и спринтерские качества завияст не от большего количетсва тех или иных мышечных волокн вообщем в организме, а их количеству от рождения в икороножной мышце. Если она от природы состоит в большей степени из быстрых мышечных волокон, то он спринтер, если из медленных , то он стайер. Все зависит именно от икороножной мышцы и ее состава. А выносливость она тренеруется до гробовойй доски.
А что касается пресса, то чтобы он был, его надо качать. Чтобы пресс был, его надо качать несколько раз в неделю хотябы и с большой интенсивностью с разными типами тренировок. и не имеет значения на массе ты или нет. Если не будешь делать его на массе, то на сушке у тебя будет не пресс, а жалкое зрелище. Почему так много? Так потому что, он состоит из большого количетсва медленных волокон, а они в свою очредь, как известно очень выносливы и чтобы их прокачать надо очень постараться и надо больше усилий. В силу того, что пресс мало кто выводит мышцами приоритета, и делают его в конце тренировки, когда энергозапас уже исчерпан почти, то он крайне тяжело многим достается. Поэтому пресс есть далеко не у всех... И еще неужели ты думаешь, чтобы был пресс, надо набрать массу????? Чтобы были руки. грудь, спина, ноги, действительно стоит набрать массу. Но пресс это другая опера....

Я про то, что надо его качать(преимущественно) на массе, а отшлифовывать на сушке. При чем здесь руки, ноги, торс и т.д.??
И еще, маленько поправлю)) : в среднем человек имеет примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Но это средняя величина. Встречаются и удивительные примеры генетических распределений волокон.

День 1.
1. Жим лежа 10/8/6/
2. Жим гантелей на наклонной скамье 10\8\8
3. Развод гантелей на скамье 3 * 8-10
4. Подъем штанги на бицепс 4 * 8
5. Молот 3 * 10-12
6. Пресс: подъем ног 3*12-15.

День 2
1. Тяга блока к груди 3*10
2. Подтягивание широким хватом 3 * 8
3. Тяга штанги к прессу в наклоне 3 * 8
4. Гиперэкстензии 3 * 10
5. Тяга штанги к подбородку 3 * 8
6. Шраги с гантелями (или со штангой) 4 * 10-12

День 3
1. Жим ногами 3*10
2. Икроножные мышцы на тренажере стоя 4 * 10-12
3. Разгибание ног на тренажере 3 * 10-12-
4.Сгибание ног на тренажере 3 * 10-12
5. Пресс- Подъем корпуса на римском стуле 3*15
6. Подъем корпуса вверх ногами

Принимаются предложения и поправки)

Я бы по рекомендовал поменять "день 2" на "день 3" и делать сначала плечи, а потом спину.

как вам моя прога грудь+трицепс
жим лежа 3 по 10
разводка 3 по 10
жим узким 3 по10
жим на наклонной3 по 10
тяга штанги к поббородку3 на 10
фрац.жим 4 по 10
жим гант.из за головы 4 по 10

Зачем тяга к подбородку в этот день тебе?

так грудь цепляет!)

1 ый день.
грудь-биц
жим лежа 5-15,12,10,8,6
жим на наклонной 3-12,10,8
разводка 3 по 10
биц
прямая штанга 4-12,10,8,8
подъем гантелей с супинацией 3-по 10
+ пресс как бонус по желанию )

2 ой день.
спина-триц
становая тяга 5-15,12,10,8,6
тяга штанги к поясу 4-12,10,8,8
тяга гантели 3 по 10
тяга блока обратным хватом к груди 3 по 10
шраги со штангой 4 по 12
триц
жим узким 4-12,10,8,8
французский 3 по 10
+пресс тож как бонус

3ий день.
ноги-плечи
присед 5-15,12,10,8,6
жим ногами 3 по 10
разгибания ног 3 по 10
плечи
армейский 4-12,10,10,10
разводка в наклоне 3 по 12
тяга к подбородку 3 по 12
+пресс,бонус!

хотел узнать!!!как продуктивно можно сбросить вес в тренажерном зале???