Обсуждение программ тренировок

Сергей, самое главное правило для начинающих - никогда не пренебрегать базовыми упражнениями. Если будешь его соблюдать - то успех обязательно придет.

Могу предложить такую базовую программу тренировок:

Понедельник:

Ноги:
- Приседания - 5*5
- Жим ногами - 3*8
Плечи:
- Армейский жим - 4*8
- Жим гантелей сидя - 3*8
- Разведение рук с гантелями стоя / в наклоне - 2*10
Пресс.

Среда:

Грудь:
- Жим штанги лежа - 4*8
- Разводка гантелей - 3*8
- Пулловеры с гантелью / со штангой - 2*10
Руки:
- Отжимания на брусьях с весом - 3*8
- Разгибание рук на блоке / Разгибание одной руки с гантелью - 3*8
- Сгибание рук со штангой / Сгибание рук на скамье Скотта - 3*8
- Попеременные / одновременное сгибания рук с гантелями - 3*8

Пятница:

Спина:
- Становая тяга - 5*5
- Подтягивания с весом - 3*8
- Тяга верхнего блока за голову / Тяга нижнего блока к поясу - 3*8
- Шраги со штангой / с гантелями - 3*8
- Гиперэкстензии - 4*12
Пресс.

Огромное спасибо, а данная программа поможет в наборе массы?

Она в первую очередь направлена на набор массы

ШИКАРНО

Программу хочу сменить, мне тут друг предложил, но я немного сомневаюсь. Вот посоветуйте стоит ли:
1 день:
присед 4*6
2 день:
грудь жим лежа 4*6
3 день:
руки: бицепс штанга стоя 4*8, трицепс французкий жим 4*8
4 день:
становая 4*6
5 день:
подтягивания 4*6, пресс 3 подхода своим весом
3 дня отдых.
Разъясните, че-то помоему бред какой-то, но он говорит работает, и выглядит прилично!!!

По такой программе тоже можно заниматься, тренировка по 30-40 минут, упор на базу, одна мышечная группа в день. Все в порядке, эта программа лучше, чем множество бестолковых программ с огромным числом упражнений, по которым занимается большинство новичков.

Единственное я бы французский жим на брусья или блок заменил бы.

Оk, спасибо за совет)))

А мне больше нравится заниматься по системе Фалеева. Сила растет хорошо)))

Посрветуйте что делать, рост 182 вес 90 телосложение полное . Хотелось бы побольше сбросить, чем можно??? Хочу хотябы до 75 кг. А потом с помошью гейнеров протеинов ну и остального питания набрать но уже не жиром а мышцой,заранее благодарю.

1) Убрать из рациона все продукты с высоким гликемическим индексом - мучное, сладости, а также пищевой мусор - чипсы, газировку, сухарики, алькоголь. И, наоборот, употреблять больше белка, частично из белковых коктейлей. Во второй половине дня стараться вообще не употреблять углеводы.

2) Аэробные нагрузки минимум 3-4 раза в неделю по 15-45 минут. Лучше всего скакалка, бег, плаванье в хорошем темпе, а также игровые виды спорта. Тренировки в тренажерном зале проводить более интенсивно и количество повторов увеличить до 12-16 за подход.

3) Средства для потери веса. Можно использовать карнитин для улучшения окисления жирных кислот. Карнитин асбсолютно безвреден, но и эффект потери веса от него минимальный и только при регулярных занятиях аэоробикой. Рабочие дозировки - от 2 до 8 грамм в сутки. Из термогеников советую - OxyELITE Pro (http://vkontakte.ru/page27659604) либо Meltdown (http://vkontakte.ru/page10423460) - самые мощные на данный момент жиросжигатели в мире. Либо как бюджетный вариант - BioBurn-D2T (http://vkontakte.ru/page273782400), послабее, но и дешевле. Принимать такие жиросжигатели можно только если нет проблем с сердцем, щитовидной железой и нервной системой. При соблюдении дозировок и отсутствии проблем со здоровьем побочных эффектов быть не должно. Не рекомендуется принимать такие мощные жиросжигатели более 8 недель подряд без перерыва минимум 2 недели.

спасибо, просто я подсел на диету, и параллельно начал заниматься, но не в зале а так гантелями укрепляюсь , езда на велосипеде будет способствовать снижению и будет ли толк от meltdown-а в этом случае??? диета основана не на голодании. если можно ответ в личку. заранее спасибо

Подскажите пожалуйста!? По какой программе можно заниматься если тренировки только 2 раза в неделю!???(для набора мышечной массы)

Артем, тренировки два раза в неделю - довольно мало для набора качественной массы. Хотя, конечно, это намного лучше, чем не заниматься вовсе.

Тут я вижу два решения. Первое - тренироваться по программе на 3 тренировки в неделю, описанную выше, просто чередую тренировки по кругу. Например, первая неделя - тренировка 1 и 2, вторая неделя - 3 и 1, третья неделю - 2 и 3 и т.д. На начальном этапе и такой нагрузки будет вполне достаточно.

Второй вариант - убрать из программы большую часть подсобки, оставив преимущественно базовые упражнения:

Тренировка # 1:

Ноги:
- Приседания - 5*5
Плечи:
- Армейский жим - 4*8
- Жим гантелей сидя - 3*8
Руки:
- Отжимания на брусьях с весом - 3*8
- Сгибание рук со штангой / гантелями - 3*8

Тренировка # 2:

Грудь:
- Жим штанги лежа - 4*8
- Разводка гантелей - 3*8
Спина:
- Становая тяга - 5*5
- Подтягивания с весом - 3*8
- Гиперэкстензии - 4*12

И неплохо бы было в нетренировочные дни стараться немного заниматься дома - отжимания, подтягивания, пресс.

спасибо большое.а дома я занимаюсь гантелями по программе!а что такое гиперэкстензия???

Упражнение на римском стуле для низа спины - http://ru.wikipedia.org/wiki/Гиперэкстензия

здравствуйте подскажите пожалуйста как раскачать грудь в дом. условиях !?? есть ли хорошая программа?? помогите пожалуйста !!!!!!

из оборудования имею - ШТАНГА трансформер 70 кг (в общем) гири 16кг 24кг , гантели от 4кг до 12.5!!!

К сожалению дать адекватную нагрузку грудным мышцам дома почти невозможно. Основное упражнения для роста груди - жим лежа, а немногие могут установить у себя дома жимовую скамью с достаточным количеством блинов, к тому же некоторые упражнения требуют помощи напарника. Поэтому рекомендую все же записаться в тренажерный зал.

Составил программу даю на все тело, т.к. надо развиваться гармонично. Если хочешь только грудь - не делай остальные группы. Но советую заниматься полностью по программе.

Понедельник:

Грудь:
- Жим штанги лежа - 4*8 (Прим. 1)
- Разводка гантелей - 3*8
- Пулловеры с гантелью - 4*10
Спина:
- Мертвые тяги со штангой - 4*10 (Прим. 2)
- Тяга гантели в наклоне одной рукой - 3*8
- Подтягивания на перекладине - 3*max

Вторник:

- Отжимания от пола - 4*max (Прим. 3)
- Подтягивания на перкладине - 2*max
- Пресс

Среда:

Ноги:
- Приседания со штангой - 4*20 (Прим. 4)
- Выпады с гантелями - 3*12
Плечи:
- Армейский жим - 3*8 (Прим. 5)
- Попеременный жим гантелей сидя - 3*8
- Тяга штанги / гантелей к подбородку стоя - 3*8
- Разведения рук с гантелями стоя - 2*12

Четверг:

- Отжимания от пола - 4*max
- Подтягивания на перкладине - 2*max
- Пресс

Пятница:

Грудь:
- Жим штанги лежа - 2*20
- Пулловеры с гантелью - 2*10
Руки:
- Жим штанги узким хватом - 3*8 (Прим. 6)
- Подъемы гантели из-за головы - 3*8

- Сгибание рук со штангой / гантелями - 3*8
- Попеременные сгибания рук с гантелями шватом "молоток" - 3*8

---------------------

Примечания:

1) Если нет штанги, то можно делать жим гантелей
2) Если нет штанги, то можно делать мертвые тяги с гантелями
3) Ноги закинуть на кровать или любую другую невысокую поверхность
4) Если штанги нет, то приседания с гантелями - http://www.delavie.ru/img/nog2000.jpg
5) Если штанги нет, то делаются жимы гантелей стоя
6) Если нет штанги, то делать отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода на максимум.

спасибо большое)

занимаюсь по вашей программе 3 раза в неделю, уже месяц, но в весе я так и не прибавил, сейчас вешу 65, как набрать много веса , желательно кг 90?

Сергей, а за месяц вы хотели чуда? На набор 25 кг чистой массы у многих уходят годы. К тому же я не могу проследить как вы занимаетесь, возможно используете слишком маленькие веса или неправильную технику.
Во-первых, обратите внимание на свой рацион. Увеличьте количество приемов пищи до 6-7, причем в первой половине дня преимущественно питайтесь высокоуглеводной пищей, во второй - белковой.
Во-вторых, возможно стоит подумать о спортивном питании. Гейнер после тренировки - неотъемлемая часть программы на массу.
Какой у вас рост и стаж занятий?

У меня вопрос по программе которой вы мне предложили!Вы написали присидания и становая тяга 5*5 это 5 подходов на 5 повторений?И нужно ли увеличивать веса с каждым подходом???И второй вопрос разводка гантелей на горизонтальной скамье выполнять или на наклонной???

5 по 5 это только подходы с рабочим весом, до этого делаешь еще несколько подходов разминочных с меньшими весами. Например, если рабочий вес 120 кг, то сначала делаешь разминочные подходы 50*8, 75*6, 100*5 и потом рабочие 120 5*5. Если тяжело сразу делать такую объемную работу, то можно снала делать 4*6 месяц, а потом уже переходить на 5*5.

Разводки делать на горизонтальной. Изредка (раз в месяц) можно заменять на наклонную.

помогите составить программу на наращивание силы и массы?У меня нет возможности ходить в зал,и нет штанги,только гантели...я конечно сам составил,но хотелось бы мнение эксперта

Александр, сообщение # 19

спасибо