Обсуждение программ тренировок

1день.

1.склоны 15*5
2.жим лежа 10*4
3.сведение рук на тренажоре бабочка 10*6
4.французский жим 15*5
2день

1.сгибание рук со штангой на скамье скота 10*4
2.сгибание рук со штангой стоя 10*4
3.тяга горизонтального блока сидя задним узким хватрм 10*4
4.сгибание рук с гантелями на скамье скота 10*6
5.сгибание рук с гантелями стоя попеременно 10*4

3день
1.разгибание ног на тренажоре 10*5
2.сгибание ног на тренажоре 10*5
3.жим ногами на плотформе 15*5
4.становая тяга(10.6.4.)
5.приседание со штангой 8-10*4

4день
1.жим штанги от груди сидя.10*5
2.Шраги со штангой(гирями)15*4
3.тяга Т штанги 10*5
4.тяга горизонтального блока сидя за голову 10*6
5.становая тяга(10.6.4.)
6.гиперэкстензия 10*5

вот моя прога... кто хочет пусть корректирует. почитаю кто что думает о ней.. но с каждой неделей не много сеты меняю упраажнения раскидываю по другим дням... но суть программы которая я написал! жим всего получается 7подходов. 3 разминочных 4 рабочих.вес набираю. за месяц 3кг. жим штанги 65кг.возрост 15.вес 60. но был 62. мало ем и занимаюсь.. с жимом буду еще работать...

в 4 дне мне кажется лучше поменять местами становую и гиперэкстензии-тогда экстэнзиии пойдут как разминка перед становой...

ну да можно и так..ну я писал не по порядку. а по упрожнениям которые я выполняю в один день)

Блин меня зависть тцука мучает,корефан в пятницу 200кг на становой вытянул.а я пока не могу:(((

у меня ночной оброз жизни-я работаю только в ночь и режим поменялся т.е днем вообще не могу себя расшевелить.в какое время лучше ходить в тренажерный зал без ущерба организму в моем случае?

ни..х.я хорошшо.. а сколько ему лет??сколько его вес?и каков стаж???

аленочка лучше вечером)я всегда вечером хожу)и народу поменьше.. и настрой побольше)

Ален но все занимаются по возможности.. подстраиваются под свободное время.. там что ходи по мере возможности)

александр а напиши свою программу.. я почитаю***

Ален а я сейчас посмотрел твои фото... и я бы сказал что у тебя изумительная фигура.. но все равно какой бы она не было за ней нужен уход... так что не ленись.. не бросай. а в свободное время посещяй фитнес зал)))

он мой ровесник-27 лет стаж примерно 2.5 года,весит 82-83кг.А моя программа отписана в коменте40...

александр ну ты больше к пауэрлифтингу относиш тренировки...да?тебе не главное рельефоные мышцы как у бодиков... а сила и мощь... я правильно тебя понял?и еще судя по фоткам....

Да в принципе нет.рельеф мне тоже хочется.просто сначала хочу нормальную базу наработать,массы поднабрать.А то пробовал сушится с 80 кг и внешний вид после сушки меня не порадовал-дрыщь какой то:)))

Ммм.. ну что правдо то правдо.. ну вот я бы тебе посоветловал посушиться и работать на рельефкак подсушиш массу.. будет красивый рельеф уже можно только набирать массу можно месяц на массу месяц на рельеф...все делать поочередно)

1 день
подтягивание прямым широким хватом 3 по 6
подтягивание обратным узким 3 по 6
тяга нижнего блока к поясу 4 по 10
гиперэкстензия 4 по 10, отягощение в руках 20 кг ( мышцы спины сильные у всех)
становая тяга, 3 по 10, если не пробовал, то отработай на первой неделе технику с грифом
подъем штанги на бицепс 4 по 10
сгибание руки с гантеля с супинацией 3 по 10
пресс с отягощением на наклонной скамье , блин в руках 15 кг 3 по 10
2 день
приседания со штангой или в Смитте 3 по 10
выпады с гантелями 3 по 10
разгибание ног 3 по 10
сгибание в тренажере 3 по 10
икры на тренажере 3 по 10
тяга штанги средним хватом к подбородку 3 по 10
разведение гантелей на дельты 3 по 10
разведение гантелей в наклоне 3 по 10 или батерфляй обратная

3 день
жим горизонтальный 3 по 8
жим наклонный 3 по 8
разведение на грудные 3 по 10
отжимания на брусьях грудной стиль 3 по 5
разгибание рук на блоке 3 по 10
разгибание рук 3 по 10
пресс 2 подхода на максимум
ну понятно, что разминка нужна, движения во всех суставах, подходы и повторы можно корректировать под себя, но больше 10 повторов не ставить, где можешь используй пирамиду, н-р 1 подход 10, накинул вес, 2 - 8,накинул 3 - 7, но никогда не накидывай вес так, чтобы было меньше 5 повторов.
каждые 2 недели хорошо чередовать упражнения,

вот тоже старая прога.. по ней около 3 кг за месяц набрал..в августе)и руки заметнонабухли.и грудь... но она на рельеф идет

Базовая тренировочная программа
Базовая тренировочная программа отлично подходит начинающим,но и сослужит хорошую службу опытным. Две-три недели работы по ней позволят восстановиться после более объемных программ. Программа рассчитана на две или три тренировки в неделю в зависимости от особенностей вашей восстановительной системы.

Квадрицепсы. Приседания 2*10-12.
Бицепсы бедер. Мертвые тяги на прямых ногах 2*10-12.
Икры. Подъемы на носки стоя 2*12-18.
Грудь. Жимы лежа "*8-12.
Широчайшие. Подтягивания 2*8-12.
Середина спины. Тяги штанги в наклоне 2*8-10.
Дельты. Жимы из-за головы 2*8-10.
Трицепсы. Французкий жим лежа 1-2*8-10.
Бицепсы. Сгибания рук со штангой 1-2*6-10.
Пресс. Скручивания 1-2*15-20.
Перед тем как преступать к основным подходам, выполните 1-2 разминочных подхода. Добавляйте вес на снарядах если вы смогли выполнить наибольшее количество из указанных.

ТРЕНИРОВКА 1 Понедельник и четверг
Грудь:
Жимы лежа со штангой 8повт по 3серии.
Разводка гантелей лежа.10повт по 4 серии
Спина:
Подтягивания -30
Силовая тренировка:
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса 30 по 5.
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА 2

Вторник и пятница
Плечевой пояс:
Жим штанги двумя руками в положении стоя. 10 по 5
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. 10 по 5

Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.10повт по 4серии
Сгибание рук с гантелями в положении сидя. 10повт по 6серий
Жим штанги лежа узким хватом. 6повт по 4 серии
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов). 10повт по 4серии
Предплечья 10 по 4.
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой. 6 по 3
Мышцы брюшного пресса 30повт по 5серий
сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА 3

Среда и суббота

Приседания со штангой. 8 по 4
Сгибание ног в коленях на тренажере. 15 по 4
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

))))

Подскажите пожалуйста,не занимаюсь в зале уже толком 2 месяца,большой перерыв,помогите составить режим тренировок,работа моя 5 дней в неделю сободное время с 19:00 lдо утра!)))рост 166,вес 54-55,помогите с программой чтобы скинуть пару кг.и подкачать попу и убрать бока!ну и грудь увеличить!Огромное спасибо!!!!

хм.. зачем тебе попу качать??? грудь увиличивают в хирургичиских клиниках!!! а на счет программы тебе нужно обращаться к фитнес тренеру. он есть в каждом фитнес зале! он тебе все обьяснить и распишет..

спаисбо....посоветовали!))))

))))

Что-то я упустил эту тему из вида.

Алексей Губанов, да, заменяй этими упражнениями со свободными весами. Четвертый день далеко не самый сложный, базовых упражнений нет. Насчет протеина, сам пью Syntha-6 - http://vk.com/photo-159093_175510985

Алена Благинина, идеально вечером часов в 5-7, но тут есть вариант что после тренировок работать будет довольно тяжело.

Дания, такие рекомендации:

1. Тренируйтесь в зале 3-4 раза в неделю, и, кроме этого, занимайтесь на кардиотренажерах (бег, ходьба, велотренажер или скакалка) 2-3 раза в неделю. Начальный объем нагрузки - 20 минут, и каждую неделю его можно увеличивать на 5 минут до достижения общей продолжительности в 45 минут.

2. Исключите прием простых углеводов (сахара, пирожных и т.д.) и жирной пищи.

3. Избегать длительных перерывов между приемами пищи. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через одинаковые промежутки времени. Однако не стоит принимать пищу менее чем за 4 часа до сна, а также принимать большое количество углеводов в вечернее время. Основной упор на белковую пищу.

4. Обязательно вводите в свой рацион белок в виде протеиновых коктейлей и аминокислотных комплексов, а также жиросжигающие добавки для усиления метаболизма.

5. Об упражнениях: Базовые упражнения - это основа основ. Однако не стоит делать тяжелые становые тяги. Это упражнение требует очень четкой техники, в противном случае легко получить травму. Из всех вариантов выполнения становой тяги для женщин идеально подходит тяга на прямых ногах. Упражнение большим образом предназначено для ягодиц и задней поверхности бедра.

Насчет приседаний с тяжелым весом такая же история. Стоит отдать предпочтение приседаниям в тренажере Смита с легкой штангой. Во время выполнения стремиться держать спину максимально прямой. Темп выполнения более важен, чем вес отягощения. Стоит стремиться к контролю над работающими мышцами во время выполнения упражнения.

Примерный план тренировок:

Верх тела:
Разминка. 5-15 минут, можно использовать кардиотренажеры.
Грудь. Жим лежа на наклонной скамье 30-45 градусов. Количество повторений - 10-15.
Грудь. Разводки гантелей. 12-18 повторений.
Грудь. Сведение рук в тренажере "бабочка". 12-18 повторений.
Верх спины. Тяга блока за голову или к груди широким хватом. Количество повторений - 15-20.
Плечи. Подъемы рук с гантелями вперед и в стороны. 15-30 повторений
Руки - бицепс. Сгибание рук в тренажере. Можно чередовать со сгибанием рук с гантелями сидя на скамье с упором. Количество повторений - 15-20.
Руки - трицепс. Разгибание рук на блоке. Количество повторений - 15-20.
Пресс. Скручивания на мяче или на скамье. Количество повторений - максимальное.

Низ тела:
Разминка. 5-15 минут, можно использовать кардиотренажеры.
Ноги и ягодицы. Приседания в машине Смита.
Низ спины, ноги и ягодицы. Становая тяга на прямых ногах . 12-15 повторений
Ноги и ягодицы. Выпады на месте с гантелями в руках. Количество повторений - 15-20 на каждую ногу.
Ноги и ягодицы. Жим ногами в тренажере. Количество повторений - 20-30.
Низ спины и ягодицы. Гиперэкстензии. Количество повторений - от 15 до максимума.
Ноги - бицепс бедра. Сгибание ног в тренажере лежа или сидя. Количество повторений - 15-20.
Ноги - квадрицепс. Разгибание ног сидя в тренажере. Количество повторений - 15-20.
Пресс. Подъем ног на лавке или в висе. Количество повторений - максимальное.

Тренировки чередуются - одна тренировка посвящена верху тела (грудь, спина, руки, плечи), вторая - низу (ноги, низ спины, ягодичные мышцы). Далее - вновь верх и т.д. Начните с 1-2 подходов на упражнение и постепенно доведите их до 3-4.