Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 25 августа 2013, 23:58
52 норм
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Если после тренровки через часа 3 мышцы начинает сводить, это значит перетренировался, или нормально все?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
60 на массу нет смысла увеличивать рабочий вес, масса - вопрос диеты и 5 по 8-10
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
за какое время так спину накачал?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Вт:
Грудь:
Жим штанги лежа
Жим на наклонной скамье
Разводка
Трицепс:
Тяга блока вниз
Французский жим
Жим узким хватом
Чт:
Спина:
Становая тяга
Тяга блока за спину
Тяга блока на себя
Бицепс:
Подъем штанги стоя
Молот
Скручивание/Скамья Скотта обратным хватом. Чередую эти 2 упражнения
Сб:
Ноги:
Приседания
Разгибания ног
Икры
Плечи:
Подъем w-образной штанги к подбородку
Жим штанги сидя из-за головы
Разводка с гантелями
Занимаюсь каждую тренировку по 2 часа. 3 раза в неделю.
По серьезному только отвечайте, пожалуйста.
Я пробовал достаточно программ. Почти все составлял сам с друзьями.
В этом году делаю такую программу. Пока что нравится.
свернуть ветку