Обсуждаем упражнения и программы тренировок.

Евгений, я начал заниматься позапрошлой осенью - сначала просто дома - очень много на пресс + отжимания на одной руке, потом через месяцев 7-8 стал ходить в зал и в бассейн - отодил где то месяца 2 - 3 - потом уже в начале уже наступившей осени опять стал дома заниматься - отжимания разные - отдимания на лавке на трицепс + пуловер на грудь. Все это я делал 5 раз в неделю. Через месяц стал заниматься 3 раза в неделю. Так я занимался полгода и зимоц купил себе тренажер ( комплексный ). С апреля начал заниматься на тренажере. И занимаюся по сей день.

Сейчас у меня такая программа:

пн. - грудь, бицепс
1) штанга на гор. скамье
2) жим гантелей на скамье в 40 градусов
3) разведения в скамье 40 градусов
4) кроссовер на внутреннюю часть груди с перекрещиванием рук
5) штанга на бицепс
6) подьем гантелей на бицепс в скамье 60 градусов
7) молотки сидя на внешнюю часть бицепса

ср. - плечи, трицепс
1) жим штанги за спину стоя
2) плечевая протяжка штанги перед собой
3) жим гантелей сидя
4) жим штанги узким хватом
5) отжимания от скамьи с отягощением
6) жим к низу одной рукой обратным хватом с верхнего блока

пт. спина, ноги
1) тяга штанги обратным хватом
2) вертикальная тяга широким хватом за спину
3) гребля
4) румынская тяга
5) приседания со штангой на прямых ногах
6) разгибания ног сидя на скамье
7) разгибание ног лежа на животе

Я вот думаю что если мне чтобы более качественно прорабатывать медленные волокна, сделать например так в пн.:

1) штанга на гор. скамье
2) жим гантелей на скамье в 40 градусов
3) разведения в скамье 40 градусов
4) штанга на гор. скамье на медленные волокна в стато-динамическом режиме суперсетом
5) штанга на бицепс
6) подьем гантелей на бицепс в скамье 60 градусов
7) молотки сидя на внешнюю часть бицепса
4) штанга на бицепс на медленные волокна в стато-динамическом режиме суперсетом

Народ, вы вообще читаете че вы пишете или прямо с инета скачиваете и сюда кидаете???
5) Приседания со штангой НА ПРЯМЫХ НОГАХ!!! - это пипец!!!
7) Разгибание ног ЛЖА НА ЖИВОТЕ!!! - РЖУ!!!!!!!!!

Виталий, я это не скачал, может формулировка неправильная, но люди с опытом поймут что я имел ввиду

Есть такие упражнения - расширяй кругозор.

Люди с опытом поржут над тобой и той хренью которую ты пишешь. Обосную:
нет такого упражнения как приседания на прямых ногах. это просто невозможно себе представить. Присед подразумевает сгибание коленного и тазобедренного суставов. Есть упражнение ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. это также именуется РУМЫНСКОЙ ТЯГОЙ.
Также не может быть упражнения Разгибание ног лежа на животе. Можно делать СГИБАНИЕ НОГ ЛЖА ИЛИ СИДЯ. будет работать бицепс бедра. или РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ для квадрицепса.
и еще расскажу тебе как правильно описываются упражнения. да и всем остальным не лишне будет почитать, а то иногда смотришь что люди пишут и думаешь что же имелось ввиду.
Первым словом называется выполняемое движение (жим, тяга, присед, сгибание, разгибание, сведение, разведение, махи и т.д...). Второе слово говорит о мышечной группе для которй выполняется упражнеие (рук, ног, корпуса и т.д...). Третье и четвертое слова характеризуют положение тела при упражнении и снаряд с которым (или на котором) выполняется упражнение (со штангой стоя, с гантелей сидя\лежа и т.д...)
ПРИМЕРЫ:
СГИБАНИЕ - НОГ - ЛЖА
РАЗГИБАНИЕ - НОГ - СИДЯ
СГИБАНИЕ - РУК - СО ШТАНГОЙ - СТОЯ
ЖИМ - ШТАНГИ - ЛЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СТОЯ
РАЗГИБАНИЕ РУК С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ

вот так вот, Господа, будьте грамотнее. Игорь, есть че возразить?

Арсений жду твою программу. Можешь особо не расписывать, напиши схематически с кол-вом повторений. Я пойму

Виталий, есть че:D

Не важно как я назвал это упражнение - это мелочь. Ты можешь хоть 500 раз знать правильные формулировки, но толку может не быть.

Не ограничивай мышление.

Ну чо, есть че возразить?:D

Есть че. Ты написал херню в своей программе (хотя я больше чем уверен что ты не сам набирал ее, а скачал где-то). А когда я указал тебе на косяки (несуществующие упражнения, а не просто неправильно названные), ты вместо того чтобы написать "ой, да, ошибся, я имел ввиду то-то-то" начал писать что ты все правильно назвал и вообще мега грамотный чувак. Призналбы сразу что ошибся и вопрсов к тебе не было бы

Виталий, и чем же представленная мною программа херня? Потому что ты ее не пробовал и она ломает твои устоявшиеся правила? Подходов к накачке мышц существует достаточное количество. Какая разница как я назвал? Мне так удобнее - я так понимаю - а не по шаблону который ты предоставил.

Я не писал что мега грамотный и что все правильно назвал. А если тебе какой нибудь авторитет бы показал эту программу ты бы сник и молча кивал головой.

Виталий, Ты вообще себя начал вести с позиции гордости. Даже если бы у тебя было хорошо проработанное тело - вести себя так нельзя.

Господа, я приношу искренние извинения если я кого-то обидел. Просто я на 100% уверен, Игорь, что ты не сам набрал эту программу, а скачал ее. Во-первых, если бы писал сам, давал бы более простые названия упражнениям, а то у тебя книжным языком написано. Во-вторых, я указал 2 конкретных косяка. Причем ты не просто ошибся в терминах (на это я бы не обратил внимание), а выложил в двух пунктах просто абсурдный набор слов и я доказал почему. Именно исходя из этого я и утверждаю что ты не сам это писал. Потому что ты бы не стал писать упражнения,которых впринципе быть не может. Но даже когда я указал тебе на явные промахи ты настаивал на том что все правильно и ты написал это сам. Тут уж добавить нечего.

и самое главное: я не понимаю зачем здесь писать про тренировку медленных волокон в стато-динамическом режиме, когда 99% пользователей читающих это , находятся на таком уровне подготовки, что им просто бессмысленно даже думать об этом. Я считаю что даже мне (имеющему опыт тренировок более 5 лет) рано думать о таких тонкостях... Здесь попроще надо. Большинство вообще не понимают как тренировочную программу составить

Виталий, набор упражнений я сам составил ( не программу ). Сам смысл в чередовании - я прочитал в интернете.

Я делаю упражнение = сгибая ноги лежа на животе, поэтому я назвал упражнения - сгибание ног лежа на животе.

Просто мне пришло время поменять программу и мне понравилась идея с чередованием волокон. Почему же ты думаешь что это бред? Все очень логически - тренируем по отдельности - быстрые и медленные - потом на силу - имеем - качественный рост быстрых, медленных, и прирост силы для увеличения весов.

А раз растут веса - то и растут мышцы под новой нагрузкой.

в чем я неправ?

Предлагаю Вам тренировочную программу великого ЖЕЛЕЗНОГО АРНИ. Но сразу хочу предупредить: НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ПРИМЕНИТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ ДЛЯ СЕБЯ. в лучшем случае получите переутомление и мышечный обвал!!!!
В пн, ср и пт 2 тренировки в день с интервалом 8-10 часов. в конце каждой тренировки выполняется около 3 упражнений по 3 подхода на пресс.
теперь собственно план тренировок:

ПН, СР, ПТ: первая тренировка ГРУДЬ + СПИНА (в каждом упражнении 3-4 подхода с уменьшением кол-ва повторов с 15 до 8 и увеличением веса)
Жим штанги на гориз. скамье
Жим штанги под углом 30
Сведение гантелей лежа
Пулловер с гантелей
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания параллельным хватом
Тяга т грифа
тяга штанги в наклоне
Гиперэкстензия

вторая тренировка: НОГИ
Присед со штангой на спине
Присед со тангой на груди
Присед в Гаке или Жим ногами
Сгибание ног лежа
Поочередное сгибание ног стоя
Наклоны вперед со штангой на спине (доброе утро)
Разгибание ног сидя

ВТ, ЧТ, СБ - одна тренировка: ПЛЕЧИ+РУКИ+ИКРЫ
Жим штанги вверх сидя
Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями в наклоне
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибание руки с гантелей с супинированием сидя
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с верхним блоком стоя
Разгибание руки с гантелей сидя
Сгибание запястий со штангой
Подъем на носки с партнером на спине (ослик)
Подъем на носки в тренажере стоя

ВС!!! ПИЗДЕЦ, ДА????

Когда у меня началась неделя на медленные - тренировка заняла 3 часа. Это не то. Поэтому я думаю обьединить в одну неделю тренировку быстрых. + По базовому упражнению на тренировку медленных в тот же день. Вторая неделя на силу. - Потом новый круг - рабочие подходы увеличиваем на один и т д. После 8-и недель, все сбрасываем но уже начинаем с весов + 5 кг например.

Виталий, нихера себе - перетренированность обеспечена.

Игорь, Блин, ты вообще не догоняешь!!! ты написал РАЗГИБАНИЕ ног лежа на животе!! именно слово РАЗГИБАНИЕ меня зацепило. Посмотри сам что у тебя написано и что я тебе на это возразил. Если бы было написано сгибание ног лежа - я бы тебе не слова не сказал. Хотя не, сказал бы: ПРО ТВОИ ПРИСЕДАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ))))))))))

кстати а пауза в 5 минут между рабочими подходами это тоже глупо?

ну между тяжелыми жимами я тоже минут по 5 отдыхаю. а так оптимальная пауза 2-3 мин

спасибо

Памагите пашалуста я вот не знаю как чо делать пасаветуйти я вешу 75 кг что мне дилать?

понедельник-грудь спина. Среда-плечи бицепс. Пятница-ноги трицепс. 2-3 базовых упражнения 1-2 изолирующие на каждую группу мышц.после каждой тренировки пресс.

А что за базовые упражнения? их что нада дома делать?

РЖУНИМАГУ))))))))

Ребят, подскажите, такая программа позволит набрать вес?

день 1

грудь: жим лежа
жим в наклонной скамье
пулловер
бицепс: Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на скамье Скотта
молот

день 2

спина: Становая тяга
тяга штанги к груди в наклоне
Сидя тяга на тренажере
трицепс:французский жим лежа
разгибание рук в тренажере

день 3

ноги: Приседания со штангой
жим ногами
плечи: разведение рук с гантелями
тяга штанги к подбородку
шраги

Андрей, у меня примерно такая=) на мой взгляд хорошая прога, правда я внес много корректировок и меняю упражнения.