Егор Голубев. Дневник тренировок

сегодня отдых, грипперами в течении дня несколько раз прошелся по схеме нисходящей пирамиды:
разминка мягким эспандером, далее СоС-2 от 15 до 10 раз (до отказа, пока идет полное закрытие), потом СоС-1 до отказа, также до полного закрытия. днем делал по схеме СоС2 правая-левая, СоС1 правая-левая, вечером изменил схему и делал правой рукой СоС2-СоС1 и затем уже левой тоже самое.
с первым номером делал несколько подходов и с перевернутой ручкой (пружина к мизинцу)

Егор, при весе 118 кг - такой вис - это действительно замечательный результат! У меня 12 секунд при 95 кг.
Рискну посоветовать делать страпхолды с CoC #2 (одно из основных упражнений для достижения больших результатов) - больше 10 повторов к силе дают мало прибавки, только силовую выносливость и более плотную ладонь за счет разнообразия хвата в каждой попытке и задействования при этом всех мелких мышц, связок и участков поверхности ладони.
Собственно, видео:
http://vkontakte.ru/video-4840890_100853380

Виктор спасибо за ссылку, я постепенно ввожу статику, но очень, очень аккуратно, перегрузить руки опасаюсь.
и кроме этого я всетаки уверен в правильносии именно закачки хвата, возможно неправ... но пока прогресс идет хороший.
будем пробовать, вводить побольше виса на одной руке.

полноценной тренировки небыло, сделал упражнения на предплечье:
на весу супинация/пронация с весом на рычаге диаметром 40 мм и длиной 40см (типа кувалда) вес 2,5 - 4 - 5 кг, от 20 до 6 повторений, плюс статика — подходов 5-6

вис на турнике на одной руке правая 12 секунд левая 8, второй раунд правая 10 левая 7. (вес на момент тренировки 120кг, пицца зло)
страпхолд с СоС2 и 10 кг на ленте -неудача, вообще не смог закрыть двушку 8))

сгибание на предплечья со штангой обратным хват (амплитуда полная, ладонь не раскрывал)
20 кг 1х15
30 кг 1х15
40 кг 1х12
50 кг 1х12
55 кг 2х10

сгибание на предплечья прямым хватом
45кг 1х5
40кг 1х8
35кг 1х10
30кг 1х10
20кг 1х15

Егор, страпохолд вообще то лучше с маленьких весов начинать :-)
Обычно 10 кг заканчивают и переходят на следующий гриппер.

Виктор а какую примерно пирамиду выстраивать из весов и по сколько секунд?

“Джоши”

Три раунда на время:
21 рывок с гантелей 18кг правой рукой,
21 L-подтягивание,
21 рывок с гантелей 18кг левой рукой,
21 L-подтягивание.

делал с гирей 24 кг, сделал только 2 раунда
42 минуты

Пирамиды нет. Есть ступенчатое повышение максимального результата. Можешь сжать гриппер, пробуешь с ним страпхолд с 2.5 кг. Освоил 2.5 кг ( 10 сек удержания) перешел на 5кг. Дошел до 10 кг на 10 сек - нужен следующий гриппер.

тренировка 27 апреля
Приседание со штангой на груди 3-3-3-3-3 повторов.
Разминка:
50 1х10
70 1х8
85 1х5

95 1х3
105 1х3
105 1х3
110 1х3
115 1х3

далее пресс 8 минутный комплекс
надо в след раз приседать со штангой на спине в добавок, сейчас вспомнил только опосле тренировки пресса и не стал.

утром бег 2 км

днем CF:

Гребля 500 метров,
21 швунг жимовой штанги 50кг,
гребля 500 метров,
18 швунгов жимовых штанги 50кг,
гребля 500 метров,
15 швунгов жимовых штанги 50кг,
гребля 500 метров,
12 швунгов жимовых штанги 50кг.

делал с заменами:
вместо гребли тяга SDHP (становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull) http://media.crossfit.com/cf-video/sumodeadlifthighp... ) гири 24 кг по 50 раз за 500 метров
вес штанги увеличил до 55 кг

время 32 минуты 53 секунды

сегодня КФ-отдых, тренировка с грипперами
в течении дня сделал 4 раза:
СоС-2 1х15 правой/левой СоС-1 1х15 (правой/левой) СоС-1 перевернутый 1х10 (правой/левой)
правой - чисто, до закрытия, левой пока мог до закрытия а потом уж как шло.
1 раз: СоС-1 1х30 (правой/левой) СоС-1 перевернутый 1х15 (правой/левой)
СоС-1 1х10 (правой/левой)
отдельно статику с куском трубы 35мм(сжатие, сгибание и пр)

А как же 2.5 и 3 ?))

дык нету
будут - сожмем, вопрос времени 8)
я хочу заказать и 2,5 и 3 и 3,5

Да чего уж там - сразу и 4 заказывай)

скромность не позволяет
хотя оптом дешевле...
надо подумать
когда только купил 2-й номер - сжимал его только 2-3 раза ито не доходя до закрытия 5-10мм
мысль что есть еще и 3-4 ужасала

сейчас спокойнее 8)

Егор, я так понимаю при таком тренинге перетренированность маловероятна?

Помоему да, тренировки получаются разнообразные и не монотонные. После акцента на силовых упр. идет смешение на аэробные и тп.
конкретно хват старюсь тренировать также не влезая в перетренированность, не долбить в одном режиме два дня подряд. Если сегодня 2-номер СоС - завтра либо вообще без грипперов, либо слабые либо силиконовые эспандеры.

хотя перерыв делается и в КФ тренинге , обычно это 5 дней отдыха подряд,
тоесть в цикле 3тренировк-1отдых очередные три тренировки заменяются на 3 отдыха

тренировка 1 мая
Швунг толчковый (Push Jerk) 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
разминка
50 1х5
60 1х5
75 1х3
85 1х3
тренировка
90 1х1
95 1х1
100 1х1
105 1х1
110 1х1 ( очень тяжко, недокинул и в конце дожимал)
110 (Н)

далее дополнительно жим на наклонной 30 градусов, не жал очень давно.
50 1х12
70 1х12
80 1х12
90 1х8
90 1х10

ну у тебя и плечины))
110х1 )

ну так этож толчковый швунг
былаб техника - и больше надо.

На время:
30 метров шаги выпадами,
21 подтягивание,
21 пресс - подъемы верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
18 подтягиваний,
18 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
15 подтягиваний,
15 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
12 подтягиваний,
12 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
9 подтягиваний,
9 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
6 подтягиваний,
6 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”.

35минут 56 секунд
далее предплечья и хват:
3 по 9 подьем на бицепс 12 кг на поясе

3 по 15-20 пронации с ремнем 12 кг, 1х5 с 24 кг, статическое удержание 2 по 10 секунд
вис на турнике до отказа на двух руках
опробовал грип-машину
24 1х15
32 1х15
32 1х15
37 1х12
37 1х12
хорошая штука, надо доработать для удобства но уже вполне можно тренироватся

На время:
21 - 18 -15 - 12 - 9
гиперэкстензии
пресс - подъем ног в висе на турнике

примерно 15 минут (засек время не сразу)

утром бег 2 км