Егор Голубев. Дневник тренировок-1

спасибо Федя

сегодня:
5 мин скакалка
затем с мешком около 33кг весом
20 подъемов на плечо с пола (поочередно)
20 приседов с мешком на плече (10левое плечо и 10 правое)
20 швунгов мешка с плеч с приемом на другое плечо

второй круг тоже самое в 16 повторений
третий круг 12 повторений
всего около 15 минут

еще 5 минут скакалки

Начинаю тренировки по КФФБ
В весах сознательно откатился с запасом, буду прибавлять стараясь не растягивать во времени и силовую часть тренировки.
Так же цель на 5 повторений везде работать без пояса
Присед
120 3х5 (пишу тока рабочие)
Жим стоя
55 3х5

Далее 5 раундов:
Отжимания от пола в отказ и тут же с пола спринт 50 метров
Обратно идем пешком и отдыхаем

Отжимания по раундам 35-15-15-12-10

только похудел, и снова поднабрать? )

стратегия с откатом в весах нравится. ты еще и интенсивность таким образом повышаешь?

да, отдыхать стараюсь поменьше и так дальше минимальный отдых держать.
вес набирать не хочу кстати, постараюсь в 110 гдето влезать, щас 111 вешу

Тяга
70х5
120х5
150х5
170х5

Подтяги с весом шир хват чисто
10кг х 8
15кгх6
20х4

Далее круговая
5 раундов:

3 Силовых рывка
3 Рывковые тяги
3 Силовых рывка

*Используйте вес 60%-70% от 1ПМ
*Не бросайте штангу, держите ее в руках
* ЗА каждое падение веса выполните в конце тренировки по одному бурпи.

Отдых 120сек между раундами

делал с 55кг, два раза уронил в последнем раунде.
вот за такие комплексы люблю CFFB

тягу неплохо начал,присед похуже идет!Странно это
Егор скоро в весе с тобой сравняемся)

Дима - присед не то что плохо идет, я сознательно занизил веса, зато отдых маленький делаю между подходами, плюс втягиваюсь после отпуска.

Присед
60х10
100х5
125 3х5
Жим 30 градусов
50х10
80х5
100х5 - были попытки отрыва жопы
90 3х5 чисто, взрывно, отдых меньше 2 минут

Затем 50 подъемов ног к перекладине (12-8-5-5-8-6-6)
Заняло около 9 минут, вначале в темпе, затем делал почти чисто
Потом 15 минут практика двойных прыжков

t2b у тебя лимитирует хват? делаешь чисто или в кроссфитовском стиле с раскачкой таза?

меньше 2 минут пауза в жиме - так это разве мало?

для силовой нормальная пауза 3-5 минут у меня, так что меньше двух это мало достаточно
на турнике лимит хват, да
делал вначале с киппингом, потом ужо устал и делал чисто, но не которая раскачка всеравно идет
в след раз надо бы поставить сзади покрышку, чтобы ногами останавливаться и делать все чисто.

технику поймать если - как по маслу t2b идет, а чуть вкривь - усе, приходится после каждого раза на пару секунд зависать )

ну в раскачку, в ритме, я нормально делаю. но я думаю что в на время надо делать с киппингом, а отдельно - чисто, без раскачки.

Подъем на грудь в полуприсед ×3
вначале делал в сед, потом постепенно уменьшал амплитуду седа
гриф х много
40х много
50 х5-6
60 х5
70х3
80х3
90х3
100х3

Круговая 10 раундов:

3 подтягивания с весом
3 прыжка на коробку @ 70% от 1ПМ
Спринт 10 метров

*Отдых 40сек между раундами

прыгал на высоту 70см
подтягивания с гантелью 25кг, обратным хватом средней ширины, чистые
на последних 2-3 раундах тяжко было

присед 130 3х5
жим стоя 60кг 3х5

бег челночный 4х20метров

всего 8 забегов, с отдыхом 45 секунд

лучшее время 23 секунды
худшее время 27,27

тяга 170 3х5
подтягивания с 10кгблином 8 -6-7 раз

Круговая: 3 раунда

1 подъем штанги на грудь в стойку и 1 жимовой швунг, 2 подъема и два швунга, 3 подъема и 3 швунга и так далее, пока сможете выполнять.
После отказа отдохните 3-4 минуты, прибавьте вес по возможности и попробуйте улучшить результат.

*Каждый подъем на грудь начинается с пола.

начал с 55кг - сделал на 5 повторений круг и еще 6 подъемов на грудь.
затем с 60кг - дошел до 4-х повторений
65кг - также до 4-х

очень тяжко, обманчивый комлекс. в первом круге получается 15 повторений и еще 6 взятий
второй и третий круг по 10 повторений

Произвел контрольный обмер, так как вес тела начинает расти опять
Для сравнения старые результаты

18-04-2009
Вес / Рост 118/190

Бицепс, см 45
Грудь, см 128
Предплечье, см 39
Запястье, см 20
Шея, см 47
Талия, см 103
Бедро, см 72
Ягодицы, см 112
Голень, см 47

25 ноября 2009

Вес / Рост 121/190

Бицепс, см 45
Грудь, см 131
Предплечье, см 38
Запястье, см 20
Шея, см 47
Талия, см 104
Бедро, см 72
Ягодицы, см 112
Голень, см 47

25 августа 2011

Вес / Рост 112/190

Бицепс, см 45 (39 расслабленная рука)
Грудь, см 127 на вдохе , 116 на выдохе
Предплечье, см 37
Запястье, см 20
Шея, см 46
Талия, см 98
Бедро, см 70
Ягодицы, см 108
Голень, см 46

присед 132,5 3х5
жим лежа 30градусов 95 3х5

Далее DWOD:
Гребля 5 минут с ритмом 20 гребков в минуту
Максимально количество отжиманий за 5 минут
Гребля 5 минут с ритмом 20 гребков в минуту

*В гребле не выполняйте более 100гребков

Публикуйте дистанцию в гребле и количество отжиманий.

Первый раз сделал 100 гребков и еще отдохнул секунд 20 до полных 5 минут
Отжимания 75 раз (в прошлый раз 72, не далеко ушел, но в этот раз был еще и жим лежа!)
Вторая гребля - 80 гребков, убился

Силовой подъем 5×3
сделал 70-80-90-95-100-100

Чистые подтягивания обратным хватом 3 x максимум
делал с весом:
10кг х13
15кг х8
15кг х8

Максимальный прыжок в длину с места
*6 попыток установить свой максимум
лучшая попытка 2м 28см

затем спринты:

2 x 20 метров (20сек отдых)
30 секунд отдых, затем:
4 x 30метров (30сек отдых)

30 секунд отдых, затем:
10 x 10 метров спринт – Старт с разбега. (30сек отдых)
*Старт с разбега – берете дополнительные 10 метров для разбега и набираете скорость к линии старта на 10-и метровый забег.

время забегов не насекали, бегали втроем с ребятами около 75 и 83кг весом, бегал примерно ровно с 83кг, иногда даже обгонял

после забегов ради интереса прыгнул в длину с места и вышло 248см, тоесть на 20 сантиметров больше чем лучшая попытка до этого!

интересное наблюдение с длиной прыжка? а какая разминка была перед прыжками?

особо никакой, глубокие быстрые приседания и все

может это сказалось? что мышцы уже разогреты и после нагрузки были? вот и разница такая? просто уж больно большой она кажется...

разумеется сказалось
короткие спринты - они именно на взрыв и на быстрое включение по команде. вот и разогналась ЦНС и мышцы все готовы были. втроем бегали - двое из троих прыгнули дальше после спринтов

Тренировка с болгарским мешком
Три раунда:
10 выбросов с мешком в левой руке
10 выбросов с мешком в правой руке
10 круговых махов по часовой стрелке
10 круговых махов против часовой
10 прямых махов с заносом за спину

Первый раунд занял 2.5 минуты, все три раунда 10мин 13сек
вес мешка 18кг

чем сие чудо набито?