Я часто читал в различных изданиях, в том числе и вашей группе, что упражнения на пресс не рекомендуется выполнять с отягощением, да и на фотографиях не приходилось видеть профи на скамье для пресса с блином или гантелей в руках. Тем не менее, многие в моем зале делают пресс с дополнительным отягощением. Помогите разобраться!
и еще вопрос, иногда при выполнении движений мои руки пронзает острая боль, как будто током ударил. Особенно заметно, когда трицепсы на брусьях делаю... силы хватает на много раз и подходов, но из-за этой фигни приходится себя ограничивать... техника правильная... В чем может быть проблема?
боль - потомучто разминаться нуна лучше, мышцы разогревать. Не покатит - начинай с малых весов, мало повторений. Как разогреешься - нормальные веса бери. Вобщем поразному попробуй. А пресс - эта та же мышца. Просто многие уделяют персу 15 минут в конце каждой тренировки, да и если с весом делать, можно спину повредить (да и если без веса тоже). Ну кому как, я и с весом тож делаю =)
Если болит лишь одна рука - срочно беги к врачу, пусть посмотрит, в чем дело. Хотя и для обеих рук острая боль - тревожный симптом, советую посоветоваться с тренером либо доктором и не пускать это дело на самотек. Возможно, это какое-нибудь растяжение или не залеченная с молодости травма. Также может быть поврежден сустав. В любом случае мой совет - проконсультироваться с профессионалами.
ОТВЕТ на #55 Мышцы брюшного пресса, как и вся остальная скелетная мускулатура, способны к гипертрофии при применении к ним прогрессирующего сопротивления (увеличение веса блина или гантели, удерживаемого в руках). При таком подходе к тренингу брюшного пресса вам неминуемо со временем «разнесет талию» (кстати, то же самое могу сказать и о тех, кто выполняет наклоны в сторону с тяжелой гантелей в руке-косые). Проблема в том, что многие бодибилдеры в погоне за массой совершенно забывают о пропорциональности, как будто такого понятия не существует (к великому сожалению, глядя на протоколы соревнований и видя в числе первых такие имена как Маркус Рул, Арт Этвуд и Дон Янг-блад, понимаешь, что критерии судейства оставляют желать лучшего). Вы и сами можете сделать несложный вывод: если талию вам разнесет, то и остальные части тела вам придется подгонять под увеличившиеся размеры вашей талии, чтобы сохранить столь важный для бодибилдера V-образный торс. Один из самых лучших вариантов работы на пресс - прорабатывать его дважды в неделю, делая два упражнения, по 4-5 подходов в каждом. И еще: не забывайте - внешний вид ваших шестикубиков в гораздо большей степени зависит от количества подкожного жира, чем от объема работы на пресс.
ОТВЕТ на #56 Во-первых, у тебя может быть защемление нерва. Поэтому лучше исключить все упражнения, где ты можешь почувствовать боль: брусья, турник и т.д. Придумай какие-нибудь вспомогательные движения, чтобы не трогать локти. А вообще, сходи к врачу, он точно скажет, что у тебя не так.
Вопрос конечно не совсем по тематике группы, но тем не менее я тебе на него отвечу, не знаю, разочарую ли я тебя своим ответом, или, наоборот, обрадую, но скажу следующее: при употреблении стероидов (особенно препаратов с ярко выраженной андрогенной составляющей) дополнительный прием креатина не даст ничего. Это будет всего лишь пустая трата денег.Во время приема высокоандрогенных препаратов выработка креатин-фосфата организмом увеличивается во много раз. Вот почему атлеты, принимающие «фармакологическую подпитку» могут заниматься на гораздо более высоком уровне интенсивности, не опасаясь перетренированности. Отсюда следует логический вывод, что прием креатина на фоне употребления анаболических стероидов и андрогенов в общем-то не имеет смысла. Что касается добавок, от которых не следует отказываться на протяжении курса, это:
# Протеин сывороточно-казеиновый
# Аминокислоты
# L-Глютамин
# L-Карнитин
# Жиросжигатель, имеющий в составе экстракт эфедры
Для роста мышц важен объем тренировки. Некоторые спортсмены, чтобы накачать икры бегают на носках. За один километр бега каждая икра выполняет около 500 подъемов с нагрузкой более 60 кг. Чтобы получить такую же нагрузку в тренажере нужно использовать груз 60 кг. Обычно 1 км бега на носках приносит пользы в 5 раз больше, чем 1 подход в тренажерах на икры.Возможно, в плане икр ты ограничен генетически. Если они короткие и высокие (так называемые "спринтерские икры"), если их мышечные волокна недостаточно вытянуты и мышечных клеток не так уж много, то никакие, даже самые изощренные, тренировки не дадут тебе длинных, мощных икр.Я вовсе не хочу сказать, что улучшить икры нельзя и нет смысла даже пытаться. Имея высокие короткие икры, ты все же можешь значительно увеличить их размеры. Просто не надейся получить ноги Мистера Олимпия, чьи камбаловидные мышцы начинаются, кажется, прямо от лодыжки, а обе головки икроножной выдаются далеко в стороны, формируя тот самый "бриллиант", которым мы так восхищаемся. Если твои икры высоки, ты сможешь построить их массу, но большая ее часть будет располагаться ближе к колену.
Самое обидное то, что люди с выдающимися икрами часто почти не тренировали их. Майк Матараццо, обладатель едва ли не лучшей пары икр в нашем виде спорта, говорит, что это генетический дар, а его отец, который не тренировался вообще, имел еще более крупные икры. У меня икры давненько стали на объеме в полоске 40см, но продолжаю их бомбить ...
Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждые два-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Вы должны стать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите. Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты. Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие от диеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги, сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях).
Программа такова:
* Пресс (для разогрева и разминки) * Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей * Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне) * Жимы лежа * Жимы с груди сидя или стоя
Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа, учеба, все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав вашему анаболизму.
Забудьте о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забудьте про вечеринки и дискотеки. Вы должны часов в 10-11 уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.
Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.
Евгений, в обсуждениях есть множество базовых упражнений, они все идентичны. Созданы собственно говоря для одного "накачки мышц и силы" будь внимателен.Удачи! Если что-то не пойдешь пиши!...
Жим лежа - это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, все же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растет в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.
Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определенных вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чем проблема?
Сразу определить проблему и вывести \"священную формулу удачи\" не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создается программа, направленная не искоренение таких мест - будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в \"мертвой\" точке, или все вместе взятое.
Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача - травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышева является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено - работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной \"загрузке\", все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.
По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные - это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором - укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.
Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне
Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий
В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-
Вопрос-Ответ
http://vkontakte.ru/topic-6703955_14573228
А пресс - эта та же мышца. Просто многие уделяют персу 15 минут в конце каждой тренировки, да и если с весом делать, можно спину повредить (да и если без веса тоже). Ну кому как, я и с весом тож делаю =)
Мышцы брюшного пресса, как и вся остальная скелетная мускулатура, способны к гипертрофии при применении к ним прогрессирующего сопротивления (увеличение веса блина или гантели, удерживаемого в руках). При таком подходе к тренингу брюшного пресса вам неминуемо со временем «разнесет талию» (кстати, то же самое могу сказать и о тех, кто выполняет наклоны в сторону с тяжелой гантелей в руке-косые). Проблема в том, что многие бодибилдеры в погоне за массой совершенно забывают о пропорциональности, как будто такого понятия не существует (к великому сожалению, глядя на протоколы соревнований и видя в числе первых такие имена как Маркус Рул, Арт Этвуд и Дон Янг-блад, понимаешь, что критерии судейства оставляют желать лучшего). Вы и сами можете сделать несложный вывод: если талию вам разнесет, то и остальные части тела вам придется подгонять под увеличившиеся размеры вашей талии, чтобы сохранить столь важный для бодибилдера V-образный торс. Один из самых лучших вариантов работы на пресс - прорабатывать его дважды в неделю, делая два упражнения, по 4-5 подходов в каждом. И еще: не забывайте - внешний вид ваших шестикубиков в гораздо большей степени зависит от количества подкожного жира, чем от объема работы на пресс.
Во-первых, у тебя может быть защемление нерва. Поэтому лучше исключить все упражнения, где ты можешь почувствовать боль: брусья, турник и т.д. Придумай какие-нибудь вспомогательные движения, чтобы не трогать локти. А вообще, сходи к врачу, он точно скажет, что у тебя не так.
# Протеин сывороточно-казеиновый
# Аминокислоты
# L-Глютамин
# L-Карнитин
# Жиросжигатель, имеющий в составе экстракт эфедры
# Витамины А, С и Е (антиоксиданты)
Некоторые спортсмены, чтобы накачать икры бегают на носках. За один километр бега каждая икра выполняет около 500 подъемов с нагрузкой более 60 кг. Чтобы получить такую же нагрузку в тренажере нужно использовать груз 60 кг. Обычно 1 км бега на носках приносит пользы в 5 раз больше, чем 1 подход в тренажерах на икры.Возможно, в плане икр ты ограничен генетически. Если они короткие и высокие (так называемые "спринтерские икры"), если их мышечные волокна недостаточно вытянуты и мышечных клеток не так уж много, то никакие, даже самые изощренные, тренировки не дадут тебе длинных, мощных икр.Я вовсе не хочу сказать, что улучшить икры нельзя и нет смысла даже пытаться. Имея высокие короткие икры, ты все же можешь значительно увеличить их размеры. Просто не надейся получить ноги Мистера Олимпия, чьи камбаловидные мышцы начинаются, кажется, прямо от лодыжки, а обе головки икроножной выдаются далеко в стороны, формируя тот самый "бриллиант", которым мы так восхищаемся. Если твои икры высоки, ты сможешь построить их массу, но большая ее часть будет располагаться ближе к колену.
Самое обидное то, что люди с выдающимися икрами часто почти не тренировали их. Майк Матараццо, обладатель едва ли не лучшей пары икр в нашем виде спорта, говорит, что это генетический дар, а его отец, который не тренировался вообще, имел еще более крупные икры.
У меня икры давненько стали на объеме в полоске 40см, но продолжаю их бомбить ...
ja 184cm, 77kg......
spasibo za ranee......
Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.
Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие от диеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги, сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях).
Программа такова:
* Пресс (для разогрева и разминки)
* Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
* Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
* Жимы лежа
* Жимы с груди сидя или стоя
Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа, учеба, все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав вашему анаболизму.
Забудьте о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забудьте про вечеринки и дискотеки. Вы должны часов в 10-11 уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.
Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.
хочу накачать массу и силу, сколько надо делать повторений, подходов и количество упражнений на группу мышц?
Если что-то не пойдешь пиши!...
Стал жим лежа ( что делать? отдыхать пробувал
тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.
Сразу определить проблему и вывести \"священную формулу удачи\" не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создается программа, направленная не искоренение таких мест - будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в \"мертвой\" точке, или все вместе взятое.
Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне
Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий
В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.