программы тренировок!

у меня тоже такое бывает)) если болит значит усиливается.

Кстати, бег развивает ноги?

конечно же....особенно икры !!

Я тренируюсь дома следующим образом:
Утро - комплекс волевой гимнастики (без снарядов). Прорабатываю шею,
бицепс, трицепс, плечи, грудь, пресс, спину. Делаю три подхода по 12 повторений.
Обед - отжимания от пола на кулаках - 5 подходов по 30 раз, отдых между подходами 30-40 сек., подтягивания на перекладине - 3 подхода - сколько смогу "и еще три раза" :)
Вечер - кросс по пересеченной местности на 8-12 км, после небольшого отдыха - круговая тренировка. Вот моя собственная система:
1 станция - Подъем туловища на наклонной скамье;
2 станция - сгибание рук на эспандере лыжника - 70-100 повторений;
3 станция - поочередное напрыгивание каждой ногой на препятствие каждой ногой с выпрыгиванием вверх - 40-50 раз каждой ногой.
4 станция - тяга штанги в наклоне - 10-15 раз.
5 станция - подъем на носки на гимнастической стенке - 100-130 раз.
6 станция - повороты туловища в стороны с отягощением (косые мышцы).
7 станция - приседания со штангой на плечах.
Во время отдыха - спарринг с боксерским мешком (3 мин)

выполняю все по три-пять подходов.

Иногда выполняю упражнения с гирями.

В свободное время практически всегда сжимаю кистевой эспандер.
Программу круговой тренировки иногда дополняю шрагами, отжиманиями на брусьях, прыжками со скакалкой, ударами кувалдой по покрышке и тд. Для разнообразия.

кстати как работа с эспандором силу развила?

Борису: Эспандер лыжника - очень хорошая вещь. Но основная тренировка с ним направлена на развитие силовой выносливости и частично взрывной силы. Собственно сила развивается при работе с большими (предельными) отягощениями Также неплохо использовать его в упражнениях на рельеф, поскольку упор делается на выполнение наибольшего количества повторений. Изменяя положение кистей можно проработать практически весь бицепс. А также широчайшие мышцы спины.

Что такое эспандер лыжника?

Эспандер лыжника (иногда его называют еще эспандер лыжника/боксера/пловца), так как его используют довольно часто в своих тренировках вышеперечисленные спортсмены, а также легкоатлеты-метатели, волейболисты, гребцы, борцы и тд.для отработки гребковых движений, ударов, отталкиваний палками, фазы максимального усилия, набрасываний и тд. Представляет собой две резинки с темляком для хвата, иногда темляк заменяют пластмассовые трубки. Все это это привязывается к шведской стенке (дверной ручке, ближайшему дереву, вбитому в землю колу - короче, ко всему, за что можно привязать, для чего на нем имеется соответствующий ремешок). - и вперед, проработываем мышцы плечевого пояса! Стоит примерно 130-200 рублей, продается в спортивных магазинах. Лучше выбирать эспандер максимальной упругости, лучше советские, если попадутся на глаза (на новых упругость уже ниже, наверное, раньше люди были сильнее:) или производители халтурят.)). Кстати, эспандер в процессе работы может порваться, так что изношенный эспандер лучше не использовать, а то порванная резинка бьет не слабее хлыста))) Я уже рвал, потому и предупреждаю:) Желаю успехов! С уважением, Виталий.

Виталий, спасибо большое! У меня такой дома есть, я им бицепс тренировал когда плохо чувствовал)). Какие тренировать плечевой пояс? например, привязал его за одну ручку к двери, и какое упражнение делать? А вообще весч универсальная, все ей можно проработать, и занимает минимум места.

Можно выполнять на нем сгибания рук (бицепс),горизонтальные разгибания (имитацию боксерских ударов - очень хорошо развивает скорость удара и трицепс), подъем прямых рук вверх - дельтовидные, разведение рук в стороны - они же. Изменяя угол наклона изменяется нагрузка. Можно привязать к полу, и тоже делать разгибания (вертикальные) и тд. Если подходить к процессу тренировки и выбору упражнений творчески, то можно придумать кучу вариантов упражнений. Желаю успехов!

Спасибо!

Надо взять)

Решил жать свой вес на разы(сейчас это 65 на 12 раз). Как думаете, такое дело хорошее?

Конечно

парни придумал программу ,кто че думает :
Понедельник :
Приседания (тяжелые)
Брусья (с отягощениями)
Подтягивание (с отягощением)
Бицапс (тежолая )
Среда:
Жим лежа(тяжолое)
Разводка с гантелями
Жим штанги стоя
Приседания (легкие)
Пятница :
Становая тяга (тяжолое)
Тяга штанги в наклоне
Жим лежа узким хватом
Шраги со штангой
Легкий бицапс

обычная стандартная хорошая прога))

Незнаю,я обычно делю дни по группам мышц-в один день делаю по две группы.Получается три разных дня с разными группами.А тут и не сплит и не общая.В общем я бы не стал заниматься,а ты смотри сам

ага я бы тоже не стал, востанавливаться не получится

Ни когда не делай присед и подтягивания в одну трень,если не хочеш проблем с позвоночником!

Да восстанавливаться еще хер с ним,может и получится когда по общей работают то столько же отдыха.Просто на мой взгляд полноценной прокачки не будет.Для примера можно посмотреть пятницу:одно легкое упражнение на бицепс его не нагрузит как положено;тягу в наклоне без подтягиваний я бы тоже не стал делать;шраги я бы вообще заменил тягой штанги к подбородку(тоже работает на трапецию но еще и дельты грузит) и поставил в тот день когда жим стоя делаешь

прога на день(типа спина)
подтягивания(широким,узким хватом)5-6 подходов...пока только свой вес
жим штанги стоя(армейский)разминка+4 подхода 70кг рабочий
тяга гантели одной рукой 4подхода...55 кг
тяга штанги к подбородку(любимое)...рабочий 60-65 кг
в конце трени шраги с 70-80кг впереди себя и руками за спиной(вообщем 4-5 подходов)или задрачиваю предплечье по желанию(самочувствию)
ну так вот у меня...

привет всем.помогите мне программу составить.у меня 2 гантели разборные 15 кг одна(гриф-2.5кг,4 блина по 2.5кг,2 блина по 1.25 кг) и турник.и эспандер резиновый на предплечья.

Ну не знаю,как вариант:
день 1 спина грудь
1.Потягивания широким хватом 4 подхода
2.Становая тяга(возьми мешок обычный и наполни его песком так чтоб вес позволял работать на пределе 4 подхода на 8 повторений)
3.Отжимания от пола широким жимом(можно поставить ноги на кровать,а руки на табуретки,чтоб опускаться ниже уровня ладоней) 4 подхода
4.Пулловер 4 подхода по 12 раз
5Пресс 3-4 подхода по 50 раз(если сможешь,а если нет то делай сколько сможешь,но не меньше 20 повторений в подходе)
день 2 бицепс трицепс
1.Подтягивания на бицепс узким хватом ладонями к себе 4 подхода
2.Концентрированные сгибания рук сидя 4 подхода по 8 раз
3.Отжимания узким жимом можно на кулаках 4 подхода
4.Кик-бэк сидя 4подхода по 8
5.Пресс
день 3 плечи ноги
1.Жим над головой(можно опять же использовать мешок) 4 подхода по 8
2.Махи рук на боковые дельты(делай по очереди каждой рукой)4 по 12
3.Махи на передние дельты4 по 12
4.Приседания(возьми рюкзак,положи туда гантель и еще чего нибудь)4 по 12
5.Пресс
Тренеруйся понедельник,среда ,пятница.Между подходами отдыхай не меньше 3 минут

ок.спс.меня интересуют упражнения на : трапецевидные мышцы,предплечья,икры чтобы были добавлены.и тогда на все мышцы эта програма будет.подскажи куда их добавить и еще вместо мешка с песком упражнения есть какие то альтернативные?

Предплечья в один день с бицепсом качать,перед прессом-делай например сгибания кисти с гантелей или эспандер.Икры качай после приседа-просто вставай на носки с тем же рюкзаком.Для трапеций нужна штанга или пара тяжелых гантелей.Но они будут задействованы при той же становой и для начала тебе хватит,а где то через год все равно придется покупать хотя бы штангу и гантели.Мешок можно заменить любым утяжелением,просто это легче всего сделать.И упражнение с ним удобнее выполнять.А так чтоб заменить эти упражнения на упражнения чисто со своим весом не получится