Боль в суставах На следующий день после тренировки болят суставы(плеч, верхнего отдела спины) и так уже на протяжении 3-х месяцев. В чем может быть причина?
Примечания: 1.Пью "кальций Д3 Никомед". 2.Употребляю пищу богатую кальцием. 3.Занимаюсь в среднем 3 раза в неделю по 2 часа(программа тренировок в большей степени направлена на укрепление мышц спины, плеч, рук). 4.В основном работаю с весом 40-60кг(на ноги 65-120). 5.Сплю в среднем 7-8 часов. 6.Питаюсь регулярно 3 раза в день с перекусами.
есть специальные комплексы,направленные на укрепление суставов,связок и т.д.попробуй его.попробуй не делать эти упражнения некоторое время,у меня был выбит сустав плечевой(из-за жима)я недели три ничего не делал,вроде тьфу,тьфу,тьфу все нормально стало
Щас уже все нормально, просто надо было избавиться от некоторых "изоляционных" упражнений )) Сейчас работаю с 6-8 упражнениями(почти все база) и нормально )
Подскажите систему питание упражнения Здравтвуйте, решил заниматься в тренажерном зале, подскажите кто знает систему занятий (питание + тренажерка).Без химии. Без разницы : будь то ссылка на сайт , или просто совет. Тренер отпадает,потому что куда я иду там тренера нет. Буду очень благодарен!
Время! У меня такой вопрос по времени суток - влияет ли то или иное время дня, утра или вечера на эффективность и полезность тренеровки? В какое время суток полезнее заниматься? Или может время в которое проводишь тренеровки вообще не имеет значения? Ответьте пожалуйста.
Время для каждого свое.. Если ты "сова", то вряд ли ты выложишься полностью в 8 утра.. Так же, как и если ты встаешь в 7 утра даже в выходной, то идти в зал в 10 вечера смысла нет. Твоя тренировка должна вписываться в твой личный ритм и распорядок дня. Ты не должен приходить в зал выжатый, как лимон...
Просто я слышал такую точку зрения что тренеровка например с 12.00 до 14.00 несет в себе больше пользы чем скажем вечерняя. Однако сам я тренеруюсь обычно в вечернее время и вот просто хотел уточнить. Спасибо.
ПИТАНИЕ: ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема по сравнению с другими питательными макроэлементами. Жиры состоят из тех же атомов, что углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (кстати, масла тоже являются жирами, которые сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре). Жиры, которые можно обнаружить как в растительной, так и в животной пище, нерастворимы в воде. Они делятся на три категории: простые жиры (триглицериды), составные жиры (фосфолипиды, глюколипиды, липопротеины) и производные, или вторичные, жиры (холестерин).
В человеческом организме жиры выполняют три основные функции: (1) они являются основным источником для создания запасов энергии в виде жировых отложений; (2) они амортизируют и защищают основные органы тела; (3) они действуют как изоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.
Жир является наиболее калорийным питательным макроэлементом. Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению с 1800 калориями в фунте белков или углеводов.
Во время упражнений с учетом того, что вы остаетесь в пределах аэробных способностей организма {не сбиваетесь с дыхания), он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Но чем интенсивнее нагрузка, тем выше процент используемого жира. К концу трехчасовой тренировки организм получает от жиров более 80% своей энергии.
В биохимическом отношении молекулы жира различаются по своему составу; они бывают насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными. В упрощенном понимании эти термины обозначают количество атомов водорода, присоединенных к молекуле. Для аналогии представьте себе шарик на нитке. Насыщенный жир похож на запутанную нитку, завязанную во всевозможные узлы. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний.
Помимо других факторов, продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень холестерина в крови. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют, чтобы полиненасыщенные жиры составляли примерно 2/3 от общего объема жиров в вашем рационе.
Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: говядина, баранина, свинина, курица, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко, сыр, масло, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости).
Ненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: авокадо, орехи кешью, оливки и оливковое масло, арахис, арахисовое масло.
Полиненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: миндаль, хлопковое масло, маргарин (как правило), орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, майонез, сафлоровое масло, соевое масло, грецкие орехи. Основные жирные кислоты
Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового рациона. Но современные культуристы часто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстро развивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты и добавки, содержащие "хорошие" жиры в необходимых количествах. Вот некоторые примеры.
Рыбий жир. Вместо рыбы с низким содержанием жира, попробуйте лосося, форель или макрель. Рыбные жиры не очень легко усваиваются организмом, но необходимы для функционирования жизненно важных органов (особенно мозга). Вы также можете принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки.
Полиненасыщенные растительные масла. Двумя ценными компонентами растительных масел являются линолевая и линоленовая кислоты. Рафинированное растительное масло, которое продается в магазинах (например, подсолнечное, кукурузное и сафлоровое), не содержит линоленовой кислоты. Соевое масло является единственным из широко распространенных растительных масел, содержащих линоленовую кислоту. Идеальным источником линоленовой кислоты является льняное масло, но ее также можно обнаружить в грецких орехах и семенах тыквы.
МСТ (триглицериды с цепочками средней длины). В изобилии содержатся в кокосовом масле и пользуются неоправданно высокой репутацией среди культуристов. Распространено мнение, что МСТ не могут откладываться в виде жировых клеток, но исследования показали, что это не так. Хотя МСТ быстро попадают в кровеносную систему, они не дают мышцам больше размера, силы или выносливости. В целом это всего лишь жировые калории, поэтому я не рекомендую их.
Мононенасыщенные жиры. Это наиболее полезные жиры, в том смысле, что они не влияют на уровень холестерина или простагландинов (регуляторы гормональной деятельности), как некоторые из полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и макадамовых орехах.
Пищевые добавки, содержащие жирные кислоты. В специализированных магазинах можно найти различные добавки, содержащие основные жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и других источников.
Бодибилдинг как долнительный вид спорта. Доброго времени суток всем. Для многих тренажерка является не основным спортом, а дополнением к какой-либо нагрузке. Многие занимаются боевыми искусствами, легкой атлетикой, брэйком т.д. то есть теми видами спорта где нагрузки на мышцы ограничиваются массой собственного тела. Я например занимался тайским боксом, сейчас капоэйрой. Собственно что интересует - особенности занятия в тренажерке исходя из того 4 дня в неделю отводится на основную тренировку (бокс бег или у кого что) и 2 дня на тренажерный зал. Основная цель увеличить силу без существенного увеличения веса ну и рельеф естественно. Кто какие знает программы? Системы питания? Или еще какую "особую уличную магию". =)
Я например по себе замечал, что при таком графике тренировок меня сильнее "прет" если за каждую тренировку прокачивать все основные группы мышц (заниматься без сплитов), делая по два подхода.
Для Сергей Stalker: Насчет все мышцы за тренировку в 2 подходах. Я пробовал делать точно так же и был прогрес! Основные тренировки - рукопашный бой. Скорее всего преимущство такой схемы в том, что работая по сплиту, каждая мышца тренируется реже но интенсивнее. Последний фактор не дает полноценно восстанавливатся.
Какие Программы есть для качания пресса ? просто это проблемная часть моего тела .... хотелось бы видеть вместо ровной кожи , некий рельеф))) кто как этого достиг ? )
Кроме присида с серьезным весом, (который достигается постепенно). а так же хорощего режима питания и сна ничего не поможет, на заднюю поверхость бедра можно делать мертвую тягу ну вот и все приемы...
альтернатива конечно есть но тогда прощайся со спиной и вообще со здоровьем, по этому дружище делай все методично работай аккуратно и соблюдай технику!
Что такое спортивное питание по версии Fitamin.ru Спортивное питание – важная составляющая ежедневного рациона людей, ведущих активный образ жизни. Употребление продуктов спортивного питания помогает сохранить здоровье, высокую физическую и умственную работоспособность, восстанавливать организм после занятий спортом и регулировать обмен веществ. За счет употребления грамотного и рационального, построенного на научной основе спортивного питания вы можете скорректировать свою фигуру: набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, а также увеличить силу и повысить выносливость.
Глобальные заблуждения:
1) Многие ошибочно полагают, что спортивное питание – это ненатуральная и вредная химия. На самом деле спортивное питание - просто концентрат обычного питания! Единственное отличие - из него с помощью современных технологий удалены балластные вещества и ненужные компоненты, при этом содержание нужных веществ доведено до оптимальной концентрации. Если посмотреть на реалии современной жизни, то под определение «химия» как раз попадает обычное повседневное питание! Судите сами: 1) животных и птиц кормят стероидами, чтобы они быстрее росли; 2) при производстве различных продуктов используются консерванты, канцерогены и другие весьма вредные компоненты, улучшающие вкусовые качества и срок годности продуктов; 3) при выращивании фруктов и овощей используются нереальные объемы удобрений, позволяющие снимать за сезон несколько урожаев с одного участка земли. Все это очень неблаготворно влияет на наше здоровье, но почему-то об этом мы редко задумываемся. Спортивное питание в свою очередь - продукт лабораторной чистоты, гораздо более натуральный и чистый, нежели многие категории привычного всем питания. Поэтому рассуждения о якобы «ненатуральности и химичности» продуктов спортивного питания не имеют под собой никакой основы. 2) Также ошибочно думать, что при работе над совершенствованием тела (наращивание мышечной массы, жиросжигание и т.п.) можно обойтись без употребления пищевых добавок, ограничиваясь обычной пищей. Это ошибка, ведь вместе с приемом пищи вы будете получать весомый балласт в виде жира и других абсолютно ненужных веществ. Более того, спортивное питание не перегружает пищеварительную и выделительную системы, т.к. это всего лишь добавки к обычному рациону. Они не заменяют вам обычной пищи, а лишь эффективно дополняют сбалансированный ежедневный рацион.
В заключении хочется добавить, что во всех цивилизованных странах мира спортивное питание признано неотъемлемой частью рациона любого человека, который следит за своим здоровьем и хочет быть активным и бодрым даже в старости. Более того, многие продукты спортивного питания врачи прописывают людям, которые вообще не занимается спортом! В частности в медицинской практике уже много лет широко применяется сывороточный протеин как основной источник питания послеоперационных больных. Нужны ли еще доказательства о действенности и безопасности спортивного питания? (с) Максим Лемешко
Биография Ли Хейни Ли Хейни – один из выдающихся культуристов в истории бодибилдинга. 25 лет своей жизни он посвятил этому захватывающему виду спорта. Завоевав титул Мистер Олимпия восемь раз подряд, Ли тем самым побил рекорд не менее легендарного «гиганта» бодибилдинга, семикратного чемпиона Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера.
Ли Марвин Хейни родился 11 ноября 1959г. в Спартанбурге, Южная Калифорния. Отец работал водителем грузовога автомобиля, мать – домохозяйкой. У Ли есть старший брат и две младшие сестры. В подростковом возрасте Ли начал увлекаться футболом. Окончив школу, поступил в Ливингстоунский колледж в Сальсбурне, Южная Каролина, где был зачислен в футбольную командую. Со своей женой Ширли Ли познакомился в возрасте шести лет во втором классе. С тех пор они дружили, пока не поженились. У Ли великолепная семья. Он имеет двоих детей: Джошуа и Олимпию.
Оставив позади карьеру профессионального культуриста, Ли не оставил спорт. Сегодня Ли знают как профессионального тренера, который обучает и тренирует многих атлетов мирового масштаба, человека, который принимает активное участие в общественной жизни. Спорт и Хейни неразрывно шагают плечо к плечу уже долгие годы. Ли владелец двух фитнесс центров в Атланте, которые предоставляют весь спектр качественных услух для полноценных тренировок.
Сейчас Хейни член Академии спорта США и Международной федерации бодибилдинга, с декабря 1998г. - член Президентского Совета по фитнессу и бодибилдингу. В мире спота Ли – уважаемый человек, пользующийся большим авторитетом среди своих коллег по штанге. Даже в возрасте 46 лет его геркулесовское телосложение отображает все его победы и достижения.
Профессиональные атлеты и тренеры рассматривают Ли "сборник энциклопедическмх знаний по занятиям и питанию (в периоды межсезонья и восстановления)", за его концентрацию внимания на глубоком всестороннем индивидуальном подходе, так и за комплексные технические приемы в целом. Ли автор двух книг, Total Lee Awesome (Грозный Ли), Ultimate Bodybuiding (Основы бодибилдинга), посвященных тренировкам и питанию.
В 1994г. Ли со своей женой Ширли приобрел ферму в 40 акров недалеко от своего дома и основали Haney Harvest House, бесплатная рекреационная зона для детей всех рас, вероучений и национальностей.
Популярность и уважение в сфере спорта Ли снискал благодаря многочисленным наградам, которые он непрестанно завоевывал из года в год.
1991 Олимпия – IFBB, победитель 1990 Олимпия – IFBB, победитель 1989 Олимпия – IFBB, победитель 1988 Олимпия – IFBB, победитель 1987 Олимпия – IFBB, победитель 1987 Grand Prix Германия (2) – IFBB, победитель 1986 Олимпия – IFBB, победитель 1985 Олимпия – IFBB, победитель 1984 Олимпия – IFBB, победитель 1983 World Pro Championship IFBB, 3 место 1983 Олимпия – IFBB, 3 место 1983 Night of Champions – IFBB, победитель 1983 Grand Prix Switzerland – IFBB, 3 место 1983 Grand Prix Sweden – IFBB, 2 место 1983 Grand Prix Las Vegas – IFBB, победитель 1983 Grand Prix England – IFBB, 2 место 1982 World Amateur Championships – IFBB, HeavyWeight 1 место 1982 North American Championships – IFBB, HeavyWeight 1 место 1982 Nationals – NPC, HeavyWeight 1 место 1982 Nationals – NPC, HeavyWeight Абсолютный победитель 1982 Junior Nationals – NPC, Абсолютный победитель 1979 Teen Mr America – AAU, Tall, 1 место 1979 Teen Mr America – AAU, Tall, Абсолютный победитель
ПИТАНИЕ: УГЛЕВОДЫ И ДОБАВКИ Углеводы являются основными и наиболее легкодоступными источниками энергии для организма. Все углеводы - это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза (с использованием энергии Солнца) или животными (гликоген). Но когда я говорю о сахарах, то не имею в виду столовый сахар, который вы кладете в кофе или кашу за завтраком. Ниже перечислены основные категории углеводов:
Скорость метаболизма углеводов измеряется по так называемому гликемическому индексу. Высокий гликемический индекс означает, что полисахариды перерабатываются быстро; низкий гликемический индекс означает более медленный метаболизм. Понятие "гликемический индекс" заменило термины, которыми мы пользовались в то время, когда я принимал участие в соревнованиях: простые и сложные углеводы. То, что мы называли простыми углеводами, теперь называется углеводами с высоким гликемическим индексом (фрукты, рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким гликемическим индексом отдают свою энергию в течение довольно долгого времени и, следовательно, перерабатываются с определенной задержкой.
Кстати, вам часто придется заглядывать в справочник, чтобы узнать гликемический индекс тех или иных продуктов. К примеру, мороженое имеет сравнительно низкий гликемический индекс из-за высокого содержания жиров. Тот рис, который подают в китайских ресторанах (когда рисовые зерна хорошо прилипают друг к другу), имеет удивительно высокий гликемический индекс, в отличие от бурого или дикого риса.
Как я уже говорил, углеводы являются самым легкодоступным источником энергии для организма. После переваривания они перерабатываются в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и служит "топливом" для сокращения мускулов, и гликоген, который хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования. Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуриста по ряду причин:
1. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют вам заниматься интенсивной силовой тренировкой.
2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.
3. Углеводы в организме оказывают "щадящее" воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую энергию. В дальнейшем мы более подробно остановимся на этом важном аспекте.
4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга; ее недостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению умственных способностей.
Углеводы играют столь важную роль в качестве "топлива" для интенсивной тренировки, поскольку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда вы выполняете серию упражнений с большим отягощением или бежите стометровку спринтом, источником энергии для усилий в основном являются углеводы.
Интенсивная тренировка создает в организме потребность в восстановлении запасов гликогена, а также аминокислот. Важно сохранить достаточно углеводов после тренировки, поскольку в противном случае организм начнет перерабатывать в энергию аминокислоты вместо углеводов. "Окно" углеводного восстановления, то есть период, в течение которого организм испытывает очень высокую потребность в этом питательном элементе, гораздо уже, чем для протеинов. Фактически лучше всего, если вы можете возместить потерю углеводов в организме в течение 20 минут после окончания тренировки.
Потребность в немедленном восстановлении запасов гликогена объясняет, почему многие культуристы пользуются углеводными добавками после тренировки наряду с протеиновыми добавками. Это особенно полезно, когда вы сочетаете тренировку с сеансом сердечно-сосудистой тренировки. Если вы начинаете работать на бегущей дорожке, степпере или велотренажере вскоре после обычной тренировки и ваш организм не успел восстановить запас углеводов, то вы обнаружите упадок сил и можете быть уверены, что ваш организм перерабатывает в энергию больше аминокислот, чем это необходимо в нормальных обстоятельствах.
Справочник лекарственных средств Справочник лекарственных средств содержит информацию по более, чем девяти тысячам лекарственных средств включая синонимы названий. С помощью этой программы Вы без труда сможете найти лекарства необходимые для лечения указанного Вами заболевания. В базе данных справочника содержится информация по 429 заболеваниям. http://fatalenergy.com.ru/sprav_lek_sredstv/sls26.zip В описании каждого лекарства содержатся ( Версия 2.6): - синонимы данного средства; - подробное описание; - способ применения; - противопоказания; - форма выпуска; - способ хранения.
Грудь. Приемущественно новичкам. "Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!"
Сергей Андреевич Шереметьев приветствую... Есть один вопрос на счет жма. Хожу уже в зал примерно 8-9 месяцев Зимой был жим 95 на раз. При моем весе 65 кг. (без бинтов и т.д.) Потом спад до 85. Все пытаюсь добиться прежнего результата. Но вот неполучается. Посоветуй если сможешь. Заранее спасибо.
Биография А. Шабуни Алексей Шабуня родился 4 октября 1977 года в Новополоцке (Республика Беларусь). Родители – Шабуня Олег Гаврилович, Семеж Евгения Викторовна.
До увлечения бодибилдингом занимался лыжным спортом, боксом, борьбой. В 1994 году женился. Жена Ирина – пожалуй, самый преданный болельщик Алексея. Но не только – Ира помогает Леше везде и во всем, а, как известно, залогом успеха в любом деле является «надежный тыл» – понимание и поддержка семьи, любимого человека.
В 1995 году Алексей впервые пришел в тренажерный зал – так началось его увлечение бодибилдингом. Первым тренером Леши стал известный в Белоруссии специалист Сергей Мученко.
В 1996 году произошло еще одно знаменательное событие – Алексей поступил на работу в МЧС республики, где работает до сих пор (он – пожарный).
В 1997 году началась соревновательная карьера Алексея Шабуни: вначале это были турниры, проводимые под эгидой WABBA, а с 1998 года – и IFBB. Семь раз Леша становился абсолютным чемпионом Республики Беларусь.
В 2005 году начался новый этап в соревновательной карьере Алексея Шабуни. Став членом IronWorld Club, он перебрался в Минск и начал тренироваться самостоятельно. 2005 год принес и самые значительные успехи – титул абсолютного чемпиона Восточной Европы, звания победителей Гран-при «Айронмен» и «Железный мир».
обычно пищу меняют, количество белка больше, углеводов меньше...такие как каша, хлба немного оставляют.... Muscle&Fitnes/2007.Vol 68. 7-8.... Там клевая четыркх недельная програма на рельеф...ну покрайней мере много полезного можно изьять...Я под себя даж переделала....Там и пища, и тренировки и прчье интересное...Пиши в личку если интересно...подробно опишу)
Александр, на сколько я знаю, питание спортсмена нее меняется особо когда он прорабатывает рельеф. Классический рецепт тренировки: уменьшаем немного вес,что бы увеличить количество(!) и скорость(!) повторений, уменьшить перерывы между подходами. Многим еще пмогало, когда повторения делают ну ооочень медленно. Ну, в общем-то, не открыл тебе америку))
Новичкам Всем здрасте. мы с братом решили начать заниматься в тренажерном зале. Мне сейчас 19 лет.. в возрасте 14-15 лет я ходил в тренажерку и занимался с тренером. у меня была определенная програма...подскажите пожалуйста какие-то програмы для начинающих....
А.Шварцнеггер в спорте Большинство специалистов в бодибилдинге сходятся во мнении, что Арнольд – величайший культурист мира. Удивительно, но если Арнольд принимал участие в каких-либо соревнованиях, то он их выигрывал! До Арнольда для того, чтобы одержать победу на конкурсе масштаба “Mr. Universe” необходимо было тренироваться минимум 10 лет. Арнольд же выиграл этот конкурс уже после 5 лет тренировок!
Свой первый титул Арнольд выиграл в 1965 году на соревнованиях “Mr. Europe” среди юношей, когда ему было 18 лет. На эти соревнования он ехал не как член какой-нибудь сборной, а попросту удрав из армии. «У меня не было ни плавок для позирования, ни масла для тела. Я не имел понятия о том, как составить себе программу, и опирался только на знакомые по журнальным снимкам позы Рэга Парка» - вспоминает Арнольд. Но как бы то ни было, эти соревнования он выиграл, а его «двойной бицепс» стал главной сенсацией соревнований. Арнольд вернулся в родную часть в уже в звании чемпиона Европы. Однако командование не оценило «подвига» Шварценеггера, и радость Арнольда была омрачена семью сутками карцера. Правда, досидеть до конца ему не удалось – до командира наконец-то дошло, как престижно для армии иметь в своих рядах чемпиона Европы по бодибилдингу.
Находясь в армии, Арнольд не только не прекратил тренировки, но даже усилил их. И уже в 1966 году он выигрывает чемпионат Европы среди мужчин. В этом же году он принимает участие в самом престижном турнире культуристов “Mr. Universe”, где проигрывает знаменитому Чету Йортону. Но Арнольда уже не остановить. После года тренировок он становится самым молодым победителем этого турнира. За этим международным успехом последовали другие. Всего Шварценеггер выиграл 15 чемпионатов мира, не считая бесконечных побед на не менее значительных конкурсах вроде “Mr. International” и “Mr. Europe”.
Выиграв 6 раз подряд титул “Mr. Olimpia” (1970-1975 гг.), Арнольд объявил о своем уходе из спорта. Следующие 5 лет он успешно занимался бизнесом, вкладывая деньги в недвижимость. А в начале 80-х он состоялся и как актер, сыграв роль Конана. Для этой роли Арнольду нужно было продемонстрировать все великолепие своей мускулатуры. Он возобновил усиленные тренировки и вновь вошел в спортивный азарт. Всего за 7 недель Арнольд вернул себе форму и удивил весь культуристический мир, заявив, что примет участие в конкурсе “Mr. Olimpia”. И он завоевал титул в седьмой раз!
ПИТАНИЕ: ПРОТЕИН И ДОБАВКИ Протеин используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Как мы увидим далее, в этой области культуристы далеко опередили большинство специалистов по питанию: они хорошо понимают, что наращивание мышц (фактически интенсивная тренировка) требует гораздо большего количества белков, чем ранее предполагалось.
Организм не может пользоваться протеином, который вы употребляете для наращивания мышечной массы, в отсутствие всех необходимых аминокислот. Однако сам организм может вырабатывать лишь некоторые из этих аминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей.
Протеин состоит из углерода, водорода и кислорода (как и другие питательные макроэлементы), но в нем также содержится азот, который не встречается в других питательных веществах. Если вам приходилось слышать о "позитивном азотном балансе" или "негативном азотном балансе", то имелось в виду, находится ли организм в анаболическом состоянии (наращивает мышечную массу) или в катаболическом состоянии {теряет мышечную массу).
Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы. Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.
В приведенной ниже таблице слева показано весовое содержание протеина в различных продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а справа - какой процент этого протеина ваш организм фактически может использовать для наращивания мышечной массы.
(приведенные данные в след. порядке: 1 строка - Продукт 2 строка - Весовой % протеина 3 строка - % используемого протеина)
(В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах. )
Можно видеть, к примеру, что яйца содержат лишь 12% протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94% этого протеина может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42% соевой муки, но его состав таков, что организм может использоваться лишь 61% от этого количества. Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.
Яйца являются таким хорошим источником полезного протеина, что они используются как основа для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100.
(приведенные данные в след. порядке: 1 - Продукт 2 - Протеиновый рейтинг)
Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат жира. Однако я никогда этого не делал. Фактически в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть витаминов и минералов. Если вы хотите ограничить количество жиров в вашей диете, я рекомендую вам отказаться от других продуктов, но не выбрасывать то, что во многих отношениях является лучшей частью яйца (желток действительно содержит холестерин, поэтому, если у вас есть проблемы с уровнем холестерина, лучше посоветоваться с врачом).
Если посмотреть на список, то можно увидеть, что в таких продуктах, как рис, бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного п
Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного протеина. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; сочетая их между собой, вы получаете все необходимое.
Употребление неполного протеина можно сравнить с игрой в бейсбол с восемнадцатью игроками, пять из которых подающие, а три - принимающие. Не имеет значения, что всего на поле находится восемнадцать игроков, поскольку обе команды являются неполными.
Необходимость собрать полную "команду" аминокислот означает, что даже небольшая добавка определенных продуктов в ваш рацион приводит к совершенно иному результату. Если продолжить аналогию с бейсболом, то предположим, у вас есть 72 игрока, но среди них нет никого, кто умел бы играть на первой базе. Допустим, вы набираете девять дополнительных игроков, хорошо играющих на первой базе. Теперь вместо большой группы спортсменов, которые ничего не могут сделать, вы получаете девять укомплектованных бейсбольных команд, готовых к соревнованиям. То же самое происходит, когда вы добавляете к неполным наборам аминокислот другие аминокислоты, необходимые для эффективного наращивания мышечной массы.
Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы обычно употребляете продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. (Вы можете также получать протеин без жира, принимая протеиновые добавки, о чем мы подробно поговорим впоследствии. )
Поскольку в каждом источнике неполного протеина не хватает определенных аминокислот, вам нужно очень внимательно сочетать продукты, чтобы получить полный протеин. В книге "Диета для маленькой планеты" Фрэнсиса Мура Лапи ("Баллантайн Букс", 1974) рекомендуются следующие сочетания:
ЗЛАКИ И СЕМЕНА Хлеб грубого помола с семечками. Хлеб с кунжутной пастой либо с пастой из семян подсолнечника. Рис с кунжутом.
ЗЛАКИ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Каши с молоком (теперь вы понимаете, почему эта еда часто рекомендуется для завтрака). Макаронные изделия с сыром или молоком (ага... спагетти с пармезаном). Хлеб с сыром или молоком (традиционный ленч во многих странах Европы).
ЗЛАКИ И БОБОВЫЕ Рис и бобы (один из основных элементов питания в мире, особенно в тех странах, где животный белок редок или трудно доступен). Пшеничный хлеб с тушеными бобами. Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб. Фасолевый суп с хлебом.
Если вы хотите выяснить, какая именно из восьми необходимых аминокислот отсутствует в данном продукте, можно обратиться к специальному справочнику, но в этом нет особой необходимости. Просто запомните группы продуктов, перечисленные здесь, и вы сможете максимально увеличить количество полезного протеина.
Разумеется, все знания о природе протеина и о том, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы получить белок, значат очень мало, если вы не знаете, сколько белка вам требуется. Этот вопрос мы подробно обсудим в следующей главе.
ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ
Для наращивания мышц нужны не только интенсивные тренировки, но и протеин - до 1 грамма на фунт веса для некоторых людей. Но как вы можете обнаружить, иногда бывает трудно получить достаточное количество белка без соответствующего количества жиров. Решением проблемы являются протеиновые добавки. Это не только эффективный способ увеличения приема белка без каких-либо жиров, но и просто удобное средство, поскольку частота приема пищи имеет важное значение в распорядке питания культуриста.
Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов.
Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Выбор добавок, удовлетворяющих ваш вкус и требования организма, является существенным элементом вашего рациона.
Есть несколько соображений, позволяющих вам сделать правильный выбор из огромного ассортимента пищевых добавок. Во-первых, внимательно прочитайте этикетку. Некоторые добавки содержат разное количество углеводов наряду с протеином, и, хотя углеводы способствуют превращению пищевого белка в мышечный белок, их избыток создает дополнительные калории, что затрудняет сжигание жира. Следовательно, подсчет количества углеводов, включенных в состав протеиновой добавки, имеет важное значение, если вы хотите поддерживать баланс питательных макроэлементов в своем организме.
Во-вторых, чистые протеиновые добавки, употребляемые отдельно от других продуктов или дополнительных углеводов, усваиваются менее эффективно. По данным исследований, чтобы белок использовался организмом больше для синтеза новых белков, чем для выработки энергии, его нужно употреблять в сочетании с дополнительными калориями, особенно с теми, которые содержатся в углеводах. Это может не иметь большого значения, если вы сидите на низкокалорийной диете и хотите, чтобы значительная часть пищевого белка перерабатывалась в мышечную энергию, но, если вашей целью является максимальное наращивание мышечной массы, нужно обязательно сочетать углеводы с протеиновыми добавками (если они уже не содержат углеводы) или принимать эти добавки одновременно с обычной едой.
В-третьих, существует три разных вида белков, обычно используемых в протеиновых добавках: молочные белки (молочная сыворотка, молочный протеиновый концентрат, казеинат), яичные белки и соевые белки. Все они считаются высококачественными белками, и, хотя научные исследования не показывают, что один источник протеина чем-то лучше других для роста мышц, протеиновые добавки, полученные из молока или яиц, пользуются наибольшей популярностью среди культуристов. Но соевый белок обладает преимуществами, которых нет у молочных и яичных белков. Соевый белок в последнее время получил широкое распространение в медицине, поскольку он уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей. Поэтому для людей с высоким уровнем холестерина соевый белок можег быть наилучшим выбором.
И, наконец, помните о том, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.
Проверка качества Ваших спортивных добавок Если вас беспокоит качество ваших спортивных добавок, прояснить ситуацию помогут здесь:
Адреса организаций, в которые могут провести анализ продуктов.
Москва
Всероссийский научно-исследовательский институт молочной промышленности (ГНУ ВНИМИ) ИЛ «МОЛОКО» 115093, Москва, ул. Люсиновская, д.35 Тел/факс: 8(095)236-31-64, 8(095)236-44-81
Испытательная лаборатория ФГУ «УРАЛТЕСТ» 620219,г.Екатеринбург, ул. Красноармейская, 2а
Ростов –на –Дону
Государственное учреждение Ростовской области Ростовская областная ветеринарная лаборатория. 344010 г.Ростов – на –Дону, пер. Ахтарский, 4 Тел. 32-56-60.
ссылаясь, например, на "библию" бодибилдинга (энциклопедию Шварцнеггара) можно заметить, что во всех предложенных там вариациях программ руки (биц и триц вместе) идут вместе с плечами на следующий день после пары "грудь+спина" (или грудь, спина, бедра, икры. в зависимости от того, сколько раз в неделю ты занимаешься каждой частью тела)
Бицепсы языком учебников Так что такое подъем на бицепс, если описать его языком физкультурного учебника?
Тяжелоатлетическое упражнение, при котором штанга или гантели поднимаются к груди или плечам за счет сгибания рук в локтевых суставах... Просто и ясно, верно? Что ж, давайте заглянем в какой-нибудь зал в самый что ни на есть час пик. Конечно, кто-то наверняка делает подъем на бицепс строго по учебнику. Но, скорее всего, этот парень будет в меньшинстве. Потому что вариантов подъема на бицепс - великое множество: и попеременно с гантелями, и на скамье Скотта, и на блоках... Классическая простота этого упражнения все время заставляет культуристов искать новые и новые примочки для развития бицепсов.
Классическое определение заканчивается словами:...без движений спины и плеч. Но в реальности все чуточку сложнее. Практически все бодибилдеры при подъеме на бицепс включают в движение туловише или плечи.
Иногда такая помощь со стороны может увеличить нагрузку на целевые мышцы. В свои золотые дни Арнольд частенько читинговал, качая бицепсы. Столько лет прошло, но миллионы качков до сих пор равняются на калибрего его необъятных рук!
Искусство подъема, конечно же, не стоит на месте, и у нового поколения есть свои секреты накачки бицепсов. Посмотрим, что скажут на этот счет три звезды: Крис Кормье, Грэг Титус и Эрни Тейлор. _____________________________________________________________ Крис Кормье
Мое самое тяжелое упражнение - подъем гантелей на бицепс. Многие качки во время подъема супинируют кисти, поворачивая их ладонями oт себя, чтобы добиться максимального пикового сокращения. По этому поводу у меня особое мнение. К Ночи Чемпионов я готовился на пару с Робби Робинсоном. И он подсказал мне, что при супинации основная нагрузка ложится на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу. А вот если самою начала до самого конца держать кисти ладонями вверх, все три головки нагружаются мощно и равномерно. Между прочим, такой прямой подъем гораздо труднее суппнировапного. Приходится даже снижать вес ! Но и с меньшим весом но суперэффективный вариает!
По той же причине я считаю гениальным упражнением подъем на скамье Скотта. Спинка скамьи создана для четких движений вверх - вниз, без всяких поворотов. Над бицепсами я обычно работаю с гантелями, а не со штангой.
Гантели дают возможность сконцентрироваться на одном бицепсе, то есть, ты получаешь шанс развивать руки сбалансировано. Это особенно важно, если есть проблемы с симметрией. У меня, например, левый бицепс от природы был больше правого .
Я 17 лет тренируюсь без травм. Знаете, почему ? Потому что фанат строжайшей техники ! Когда имеешь дело с солидными весами, иначе просто нельзя. Подъем на скамье Скотта я делаю так: рабочую руку с гантелью укладываю на спинку скамьи, а свободной рукой придерживаюсь за спинку для равновесия. Опуская гантель, я не дохожу до полною разгибания руки: не хотелось бы, чтобы локоть переразогнулся, когда в руке тяжелый вес. Из нижней точки усилием бицепса поднимаю гантель вверх до уровня лица. Обычно я делаю три сета по 8-10 повторений. _____________________________________________________________ Грэг Титус
В работе над бицепсами главное - не тяжесть веса, а четкость движения. Важно делать подъем безупречно, концентрируясь исключительно на целевой мышце. И тогда вы почувствуете такую накачку, которой никогда не добиться читингом! Объем моих бицепсов грандиозно вырос с тех пор, как я снизил веса и начал работать со строгой техникой. Не бойтесь уменьшать веса! Это в любом случае беспроигрышный вариант став сильнее, вы сможете поднимать тяжелейший вес без технических погрешностей.
На мой взгляд, теория, что на бицепсы и трицепсы нельзя делать больше девяти сетов - полная ерунда ! Лично я делаю на бицепсы 15-16 сетов. Конечно, веса приходится брать поменьше, зато я накачиваю в мышцы гораздо больше крови.
Одно из моих ударных упражнений - попеременный подъем молоток. Его можно делать сидя или стоя . В варианте стоя (на фото ) в исходной позиции
Одно из моих ударных упражнений - попеременный подъем молоток. Его можно делать сидя или стоя . В варианте стоя (на фото ) в исходной позиции ладони повернуты друг к другу. При подъеме положение кистей не меняется, никакой супинации . В верхней точке ненадолго задержитесь, чтобы нагнать максимум крови в мышцу. Затем медленно опускайте гантель и повторяйте подъем другой рукой. Если честно, я обожаю это упражнение: ты чувствуешь весь бицепс, от предплечья до плеча. Обычно я делаю четыре сета по 8-12 повторений. _____________________________________________________________ Эрни Тэйлор
В подъеме на бицепс лично я определяю два ключевых момента : максимально тяжелый вес и задержка в пиковой точке на 2-4 секунды. Тяжелый вес нужен ! Сами знаете почему: чтобы мышцы росли, их надо нагружать все больше и больше !
И бицепсы здесь не исключение. А в верхней точке подъема я задерживаюсь, чтобы накачать в мускулы побольше крови. Сейчас на бицепсы я часто делаю один хитрый вариант подъема на блоке.
Эту технику я перенял в прошлом году у Дориана Ятса, и она конкретно помогла моим бицепсам. Схема такая: приседаешь перед блочным устройством и берешься за рукоятку нижнего троса ( изогнутую ) хватом снизу шириной около 20 сантиметров. Локти ставишь на колени и начинаешь сгибать руки, пока рукоятка не поднимается до уровня глаз. Здесь на несколько секунд задерживаешься и медленно возвращаешься в стартовую позицию, к полному разгибанию рук. Советую поначалу устанавливать небольшой вес, чтобы научиться сохранять равновесие. А уж потом можно переходить к максимально тяжелой нагрузке.
Этим упражнением я обычно заканчиваю тренировку бицепсов: делаю два сета по 12 повторений. И под конец у меня такое чувство, что бицепсы вот - вот взорвутся!
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
На следующий день после тренировки болят суставы(плеч, верхнего отдела спины) и так уже на протяжении 3-х месяцев. В чем может быть причина?
Примечания:
1.Пью "кальций Д3 Никомед".
2.Употребляю пищу богатую кальцием.
3.Занимаюсь в среднем 3 раза в неделю по 2 часа(программа тренировок в большей степени направлена на укрепление мышц спины, плеч, рук).
4.В основном работаю с весом 40-60кг(на ноги 65-120).
5.Сплю в среднем 7-8 часов.
6.Питаюсь регулярно 3 раза в день с перекусами.
http://www.fitamin.ru/shop/44/
Вообще, хандроитин и глютаминин нужен...
Здравтвуйте, решил заниматься в тренажерном зале, подскажите кто знает систему занятий (питание + тренажерка).Без химии. Без разницы : будь то ссылка на сайт , или просто совет. Тренер отпадает,потому что куда я иду там тренера нет. Буду очень благодарен!
У меня такой вопрос по времени суток - влияет ли то или иное время дня, утра или вечера на эффективность и полезность тренеровки? В какое время суток полезнее заниматься? Или может время в которое проводишь тренеровки вообще не имеет значения? Ответьте пожалуйста.
Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема по сравнению с другими питательными макроэлементами. Жиры состоят из тех же атомов, что углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (кстати, масла тоже являются жирами, которые сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре). Жиры, которые можно обнаружить как в растительной, так и в животной пище, нерастворимы в воде. Они делятся на три категории: простые жиры (триглицериды), составные жиры (фосфолипиды, глюколипиды, липопротеины) и производные, или вторичные, жиры (холестерин).
В человеческом организме жиры выполняют три основные функции: (1) они являются основным источником для создания запасов энергии в виде жировых отложений; (2) они амортизируют и защищают основные органы тела; (3) они действуют как изоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.
Жир является наиболее калорийным питательным макроэлементом. Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению с 1800 калориями в фунте белков или углеводов.
Во время упражнений с учетом того, что вы остаетесь в пределах аэробных способностей организма {не сбиваетесь с дыхания), он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Но чем интенсивнее нагрузка, тем выше процент используемого жира. К концу трехчасовой тренировки организм получает от жиров более 80% своей энергии.
В биохимическом отношении молекулы жира различаются по своему составу; они бывают насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными. В упрощенном понимании эти термины обозначают количество атомов водорода, присоединенных к молекуле. Для аналогии представьте себе шарик на нитке. Насыщенный жир похож на запутанную нитку, завязанную во всевозможные узлы. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний.
Помимо других факторов, продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень холестерина в крови. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют, чтобы полиненасыщенные жиры составляли примерно 2/3 от общего объема жиров в вашем рационе.
Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: говядина, баранина, свинина, курица, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко, сыр, масло, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости).
Ненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: авокадо, орехи кешью, оливки и оливковое масло, арахис, арахисовое масло.
Полиненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: миндаль, хлопковое масло, маргарин (как правило), орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, майонез, сафлоровое масло, соевое масло, грецкие орехи.
Основные жирные кислоты
Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового рациона. Но современные культуристы часто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстро развивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты и добавки, содержащие "хорошие" жиры в необходимых количествах. Вот некоторые примеры.
Рыбий жир. Вместо рыбы с низким содержанием жира, попробуйте лосося, форель или макрель. Рыбные жиры не очень легко усваиваются организмом, но необходимы для функционирования жизненно важных органов (особенно мозга). Вы также можете принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки.
Полиненасыщенные растительные масла. Двумя ценными компонентами растительных масел являются линолевая и линоленовая кислоты. Рафинированное растительное масло, которое продается в магазинах (например, подсолнечное, кукурузное и сафлоровое), не содержит линоленовой кислоты. Соевое масло является единственным из широко распространенных растительных масел, содержащих линоленовую кислоту. Идеальным источником линоленовой кислоты является льняное масло, но ее также можно обнаружить в грецких орехах и семенах тыквы.
Мононенасыщенные жиры. Это наиболее полезные жиры, в том смысле, что они не влияют на уровень холестерина или простагландинов (регуляторы гормональной деятельности), как некоторые из полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и макадамовых орехах.
Пищевые добавки, содержащие жирные кислоты. В специализированных магазинах можно найти различные добавки, содержащие основные жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и других источников.
(взято из НЭБ, А.Шварценеггера)
А какие упражнения нужна делать обязательно каждый день в спортзале и в не его?
Доброго времени суток всем.
Для многих тренажерка является не основным спортом, а дополнением к какой-либо нагрузке. Многие занимаются боевыми искусствами, легкой атлетикой, брэйком т.д. то есть теми видами спорта где нагрузки на мышцы ограничиваются массой собственного тела.
Я например занимался тайским боксом, сейчас капоэйрой.
Собственно что интересует - особенности занятия в тренажерке исходя из того 4 дня в неделю отводится на основную тренировку (бокс бег или у кого что) и 2 дня на тренажерный зал.
Основная цель увеличить силу без существенного увеличения веса ну и рельеф естественно.
Кто какие знает программы? Системы питания? Или еще какую "особую уличную магию". =)
Я например по себе замечал, что при таком графике тренировок меня сильнее "прет" если за каждую тренировку прокачивать все основные группы мышц (заниматься без сплитов), делая по два подхода.
Насчет все мышцы за тренировку в 2 подходах. Я пробовал делать точно так же и был прогрес! Основные тренировки - рукопашный бой. Скорее всего преимущство такой схемы в том, что работая по сплиту, каждая мышца тренируется реже но интенсивнее. Последний фактор не дает полноценно восстанавливатся.
просто это проблемная часть моего тела .... хотелось бы видеть вместо ровной кожи , некий рельеф))) кто как этого достиг ? )
Подскажите пожалуйста кто знает - как можно накачать ноги на силу ???
1) доверяем/не доверяем он-лайн магазинам
2) кому доверяем (адреса, ссылки, отзывы и т.п.)
Спортивное питание – важная составляющая ежедневного рациона людей, ведущих активный образ жизни. Употребление продуктов спортивного питания помогает сохранить здоровье, высокую физическую и умственную работоспособность, восстанавливать организм после занятий спортом и регулировать обмен веществ. За счет употребления грамотного и рационального, построенного на научной основе спортивного питания вы можете скорректировать свою фигуру: набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, а также увеличить силу и повысить выносливость.
Глобальные заблуждения:
1) Многие ошибочно полагают, что спортивное питание – это ненатуральная и вредная химия. На самом деле спортивное питание - просто концентрат обычного питания! Единственное отличие - из него с помощью современных технологий удалены балластные вещества и ненужные компоненты, при этом содержание нужных веществ доведено до оптимальной концентрации. Если посмотреть на реалии современной жизни, то под определение «химия» как раз попадает обычное повседневное питание! Судите сами: 1) животных и птиц кормят стероидами, чтобы они быстрее росли; 2) при производстве различных продуктов используются консерванты, канцерогены и другие весьма вредные компоненты, улучшающие вкусовые качества и срок годности продуктов; 3) при выращивании фруктов и овощей используются нереальные объемы удобрений, позволяющие снимать за сезон несколько урожаев с одного участка земли. Все это очень неблаготворно влияет на наше здоровье, но почему-то об этом мы редко задумываемся.
Спортивное питание в свою очередь - продукт лабораторной чистоты, гораздо более натуральный и чистый, нежели многие категории привычного всем питания. Поэтому рассуждения о якобы «ненатуральности и химичности» продуктов спортивного питания не имеют под собой никакой основы.
2) Также ошибочно думать, что при работе над совершенствованием тела (наращивание мышечной массы, жиросжигание и т.п.) можно обойтись без употребления пищевых добавок, ограничиваясь обычной пищей. Это ошибка, ведь вместе с приемом пищи вы будете получать весомый балласт в виде жира и других абсолютно ненужных веществ. Более того, спортивное питание не перегружает пищеварительную и выделительную системы, т.к. это всего лишь добавки к обычному рациону. Они не заменяют вам обычной пищи, а лишь эффективно дополняют сбалансированный ежедневный рацион.
В заключении хочется добавить, что во всех цивилизованных странах мира спортивное питание признано неотъемлемой частью рациона любого человека, который следит за своим здоровьем и хочет быть активным и бодрым даже в старости. Более того, многие продукты спортивного питания врачи прописывают людям, которые вообще не занимается спортом! В частности в медицинской практике уже много лет широко применяется сывороточный протеин как основной источник питания послеоперационных больных. Нужны ли еще доказательства о действенности и безопасности спортивного питания?
(с) Максим Лемешко
Ли Хейни – один из выдающихся культуристов в истории бодибилдинга. 25 лет своей жизни он посвятил этому захватывающему виду спорта. Завоевав титул Мистер Олимпия восемь раз подряд, Ли тем самым побил рекорд не менее легендарного «гиганта» бодибилдинга, семикратного чемпиона Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера.
Ли Марвин Хейни родился 11 ноября 1959г. в Спартанбурге, Южная Калифорния. Отец работал водителем грузовога автомобиля, мать – домохозяйкой. У Ли есть старший брат и две младшие сестры. В подростковом возрасте Ли начал увлекаться футболом. Окончив школу, поступил в Ливингстоунский колледж в Сальсбурне, Южная Каролина, где был зачислен в футбольную командую. Со своей женой Ширли Ли познакомился в возрасте шести лет во втором классе. С тех пор они дружили, пока не поженились. У Ли великолепная семья. Он имеет двоих детей: Джошуа и Олимпию.
Оставив позади карьеру профессионального культуриста, Ли не оставил спорт. Сегодня Ли знают как профессионального тренера, который обучает и тренирует многих атлетов мирового масштаба, человека, который принимает активное участие в общественной жизни. Спорт и Хейни неразрывно шагают плечо к плечу уже долгие годы. Ли владелец двух фитнесс центров в Атланте, которые предоставляют весь спектр качественных услух для полноценных тренировок.
Сейчас Хейни член Академии спорта США и Международной федерации бодибилдинга, с декабря 1998г. - член Президентского Совета по фитнессу и бодибилдингу. В мире спота Ли – уважаемый человек, пользующийся большим авторитетом среди своих коллег по штанге. Даже в возрасте 46 лет его геркулесовское телосложение отображает все его победы и достижения.
Профессиональные атлеты и тренеры рассматривают Ли "сборник энциклопедическмх знаний по занятиям и питанию (в периоды межсезонья и восстановления)", за его концентрацию внимания на глубоком всестороннем индивидуальном подходе, так и за комплексные технические приемы в целом. Ли автор двух книг, Total Lee Awesome (Грозный Ли), Ultimate Bodybuiding (Основы бодибилдинга), посвященных тренировкам и питанию.
В 1994г. Ли со своей женой Ширли приобрел ферму в 40 акров недалеко от своего дома и основали Haney Harvest House, бесплатная рекреационная зона для детей всех рас, вероучений и национальностей.
Популярность и уважение в сфере спорта Ли снискал благодаря многочисленным наградам, которые он непрестанно завоевывал из года в год.
1991 Олимпия – IFBB, победитель
1990 Олимпия – IFBB, победитель
1989 Олимпия – IFBB, победитель
1988 Олимпия – IFBB, победитель
1987 Олимпия – IFBB, победитель
1987 Grand Prix Германия (2) – IFBB, победитель
1986 Олимпия – IFBB, победитель
1985 Олимпия – IFBB, победитель
1984 Олимпия – IFBB, победитель
1983 World Pro Championship IFBB, 3 место
1983 Олимпия – IFBB, 3 место
1983 Night of Champions – IFBB, победитель
1983 Grand Prix Switzerland – IFBB, 3 место
1983 Grand Prix Sweden – IFBB, 2 место
1983 Grand Prix Las Vegas – IFBB, победитель
1983 Grand Prix England – IFBB, 2 место
1982 World Amateur Championships – IFBB, HeavyWeight 1 место
1982 North American Championships – IFBB, HeavyWeight 1 место
1982 Nationals – NPC, HeavyWeight 1 место
1982 Nationals – NPC, HeavyWeight Абсолютный победитель
1982 Junior Nationals – NPC, Абсолютный победитель
1979 Teen Mr America – AAU, Tall, 1 место
1979 Teen Mr America – AAU, Tall, Абсолютный победитель
Углеводы являются основными и наиболее легкодоступными источниками энергии для организма. Все углеводы - это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза (с использованием энергии Солнца) или животными (гликоген). Но когда я говорю о сахарах, то не имею в виду столовый сахар, который вы кладете в кофе или кашу за завтраком. Ниже перечислены основные категории углеводов:
Моносахариды:
- Глюкоза (содержится в кровеносной системе).
- Фруктоза (фруктовый сахар).
- Галактоза (разновидность молочного сахара).
Олигосахариды
- Сахароза (столовый сахар).
- Лактоза (молочный сахар).
- Мальтоза (солодовый сахар).
Полисахариды
- Растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза).
- Животные полисахариды (гликоген).
Скорость метаболизма углеводов измеряется по так называемому гликемическому индексу. Высокий гликемический индекс означает, что полисахариды перерабатываются быстро; низкий гликемический индекс означает более медленный метаболизм. Понятие "гликемический индекс" заменило термины, которыми мы пользовались в то время, когда я принимал участие в соревнованиях: простые и сложные углеводы. То, что мы называли простыми углеводами, теперь называется углеводами с высоким гликемическим индексом (фрукты, рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким гликемическим индексом отдают свою энергию в течение довольно долгого времени и, следовательно, перерабатываются с определенной задержкой.
Кстати, вам часто придется заглядывать в справочник, чтобы узнать гликемический индекс тех или иных продуктов. К примеру, мороженое имеет сравнительно низкий гликемический индекс из-за высокого содержания жиров. Тот рис, который подают в китайских ресторанах (когда рисовые зерна хорошо прилипают друг к другу), имеет удивительно высокий гликемический индекс, в отличие от бурого или дикого риса.
Как я уже говорил, углеводы являются самым легкодоступным источником энергии для организма. После переваривания они перерабатываются в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и служит "топливом" для сокращения мускулов, и гликоген, который хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования. Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуриста по ряду причин:
1. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют вам заниматься интенсивной силовой тренировкой.
2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.
3. Углеводы в организме оказывают "щадящее" воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую энергию. В дальнейшем мы более подробно остановимся на этом важном аспекте.
4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга; ее недостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению умственных способностей.
Углеводы играют столь важную роль в качестве "топлива" для интенсивной тренировки, поскольку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда вы выполняете серию упражнений с большим отягощением или бежите стометровку спринтом, источником энергии для усилий в основном являются углеводы.
Интенсивная тренировка создает в организме потребность в восстановлении запасов гликогена, а также аминокислот. Важно сохранить достаточно углеводов после тренировки, поскольку в противном случае организм начнет перерабатывать в энергию аминокислоты вместо углеводов. "Окно" углеводного восстановления, то есть период, в течение которого организм испытывает очень высокую потребность в этом питательном элементе, гораздо уже, чем для протеинов. Фактически лучше всего, если вы можете возместить потерю углеводов в организме в течение 20 минут после окончания тренировки.
Потребность в немедленном восстановлении запасов гликогена объясняет, почему многие культуристы пользуются углеводными добавками после тренировки наряду с протеиновыми добавками. Это особенно полезно, когда вы сочетаете тренировку с сеансом сердечно-сосудистой тренировки. Если вы начинаете работать на бегущей дорожке, степпере или велотренажере вскоре после обычной тренировки и ваш организм не успел восстановить запас углеводов, то вы обнаружите упадок сил и можете быть уверены, что ваш организм перерабатывает в энергию больше аминокислот, чем это необходимо в нормальных обстоятельствах.
(взято из НЭБ, А.Шварценеггер)
Фредерик Делавье
"Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин"
СКАЧАТЬ МОЖНО ТУТ:
http://www.warez.kz/2007/10/03/frederik_delave__anat....
http://sourceforge.net/projects/windjview
Справочник лекарственных средств содержит информацию по более, чем девяти тысячам лекарственных средств включая синонимы названий.
С помощью этой программы Вы без труда сможете найти лекарства необходимые для лечения указанного Вами заболевания.
В базе данных справочника содержится информация по 429 заболеваниям.
http://fatalenergy.com.ru/sprav_lek_sredstv/sls26.zip
В описании каждого лекарства содержатся ( Версия 2.6):
- синонимы данного средства;
- подробное описание;
- способ применения;
- противопоказания;
- форма выпуска;
- способ хранения.
"Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!"
Есть один вопрос на счет жма. Хожу уже в зал примерно 8-9 месяцев
Зимой был жим 95 на раз. При моем весе 65 кг. (без бинтов и т.д.)
Потом спад до 85. Все пытаюсь добиться прежнего результата.
Но вот неполучается. Посоветуй если сможешь. Заранее спасибо.
сабж
Алексей Шабуня родился 4 октября 1977 года в Новополоцке (Республика Беларусь). Родители – Шабуня Олег Гаврилович, Семеж Евгения Викторовна.
До увлечения бодибилдингом занимался лыжным спортом, боксом, борьбой. В 1994 году женился. Жена Ирина – пожалуй, самый преданный болельщик Алексея. Но не только – Ира помогает Леше везде и во всем, а, как известно, залогом успеха в любом деле является «надежный тыл» – понимание и поддержка семьи, любимого человека.
В 1995 году Алексей впервые пришел в тренажерный зал – так началось его увлечение бодибилдингом. Первым тренером Леши стал известный в Белоруссии специалист Сергей Мученко.
В 1996 году произошло еще одно знаменательное событие – Алексей поступил на работу в МЧС республики, где работает до сих пор (он – пожарный).
В 1997 году началась соревновательная карьера Алексея Шабуни: вначале это были турниры, проводимые под эгидой WABBA, а с 1998 года – и IFBB. Семь раз Леша становился абсолютным чемпионом Республики Беларусь.
В 2005 году начался новый этап в соревновательной карьере Алексея Шабуни. Став членом IronWorld Club, он перебрался в Минск и начал тренироваться самостоятельно. 2005 год принес и самые значительные успехи – титул абсолютного чемпиона Восточной Европы, звания победителей Гран-при «Айронмен» и «Железный мир».
Люди, у кого есть программки на рельеф, кто знает как лучше питаться , делитесь ....
сабж
Всем здрасте. мы с братом решили начать заниматься в тренажерном зале.
Мне сейчас 19 лет.. в возрасте 14-15 лет я ходил в тренажерку и занимался с тренером. у меня была определенная програма...подскажите пожалуйста какие-то програмы для начинающих....
я сам начинающий правда :)))
http://vkontakte.ru/board.php?act=topic&tid=518739
Большинство специалистов в бодибилдинге сходятся во мнении, что Арнольд – величайший культурист мира. Удивительно, но если Арнольд принимал участие в каких-либо соревнованиях, то он их выигрывал! До Арнольда для того, чтобы одержать победу на конкурсе масштаба “Mr. Universe” необходимо было тренироваться минимум 10 лет. Арнольд же выиграл этот конкурс уже после 5 лет тренировок!
Свой первый титул Арнольд выиграл в 1965 году на соревнованиях “Mr. Europe” среди юношей, когда ему было 18 лет. На эти соревнования он ехал не как член какой-нибудь сборной, а попросту удрав из армии. «У меня не было ни плавок для позирования, ни масла для тела. Я не имел понятия о том, как составить себе программу, и опирался только на знакомые по журнальным снимкам позы Рэга Парка» - вспоминает Арнольд. Но как бы то ни было, эти соревнования он выиграл, а его «двойной бицепс» стал главной сенсацией соревнований. Арнольд вернулся в родную часть в уже в звании чемпиона Европы. Однако командование не оценило «подвига» Шварценеггера, и радость Арнольда была омрачена семью сутками карцера. Правда, досидеть до конца ему не удалось – до командира наконец-то дошло, как престижно для армии иметь в своих рядах чемпиона Европы по бодибилдингу.
Находясь в армии, Арнольд не только не прекратил тренировки, но даже усилил их. И уже в 1966 году он выигрывает чемпионат Европы среди мужчин. В этом же году он принимает участие в самом престижном турнире культуристов “Mr. Universe”, где проигрывает знаменитому Чету Йортону. Но Арнольда уже не остановить. После года тренировок он становится самым молодым победителем этого турнира. За этим международным успехом последовали другие. Всего Шварценеггер выиграл 15 чемпионатов мира, не считая бесконечных побед на не менее значительных конкурсах вроде “Mr. International” и “Mr. Europe”.
Выиграв 6 раз подряд титул “Mr. Olimpia” (1970-1975 гг.), Арнольд объявил о своем уходе из спорта. Следующие 5 лет он успешно занимался бизнесом, вкладывая деньги в недвижимость. А в начале 80-х он состоялся и как актер, сыграв роль Конана. Для этой роли Арнольду нужно было продемонстрировать все великолепие своей мускулатуры. Он возобновил усиленные тренировки и вновь вошел в спортивный азарт. Всего за 7 недель Арнольд вернул себе форму и удивил весь культуристический мир, заявив, что примет участие в конкурсе “Mr. Olimpia”. И он завоевал титул в седьмой раз!
Протеин используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Как мы увидим далее, в этой области культуристы далеко опередили большинство специалистов по питанию: они хорошо понимают, что наращивание мышц (фактически интенсивная тренировка) требует гораздо большего количества белков, чем ранее предполагалось.
Организм не может пользоваться протеином, который вы употребляете для наращивания мышечной массы, в отсутствие всех необходимых аминокислот. Однако сам организм может вырабатывать лишь некоторые из этих аминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей.
Протеин состоит из углерода, водорода и кислорода (как и другие питательные макроэлементы), но в нем также содержится азот, который не встречается в других питательных веществах. Если вам приходилось слышать о "позитивном азотном балансе" или "негативном азотном балансе", то имелось в виду, находится ли организм в анаболическом состоянии (наращивает мышечную массу) или в катаболическом состоянии {теряет мышечную массу).
Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы. Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.
В приведенной ниже таблице слева показано весовое содержание протеина в различных продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а справа - какой процент этого протеина ваш организм фактически может использовать для наращивания мышечной массы.
(приведенные данные в след. порядке:
1 строка - Продукт
2 строка - Весовой % протеина
3 строка - % используемого протеина)
Яйца
12
94
Молоко
4
82
Рыба
18-25
80
Сыр
22-36
70
Бурый рис
8
70
Мясо и птица
19-31
68
Соевая мука
42
61
(В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах. )
Можно видеть, к примеру, что яйца содержат лишь 12% протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94% этого протеина может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42% соевой муки, но его состав таков, что организм может использоваться лишь 61% от этого количества. Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.
Яйца являются таким хорошим источником полезного протеина, что они используются как основа для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100.
(приведенные данные в след. порядке:
1 - Продукт
2 - Протеиновый рейтинг)
Яйца(в целом) 100
Рыба 70
Постная говядина 69
Коровье молоко 60
Бурый рис 57
Белый рис 56
Соевые бобы 47
Цельное пшено 44
Арахис 43
Сушеные бобы 34
Картофель 34
Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат жира. Однако я никогда этого не делал. Фактически в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть витаминов и минералов. Если вы хотите ограничить количество жиров в вашей диете, я рекомендую вам отказаться от других продуктов, но не выбрасывать то, что во многих отношениях является лучшей частью яйца (желток действительно содержит холестерин, поэтому, если у вас есть проблемы с уровнем холестерина, лучше посоветоваться с врачом).
Если посмотреть на список, то можно увидеть, что в таких продуктах, как рис, бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного п
Употребление неполного протеина можно сравнить с игрой в бейсбол с восемнадцатью игроками, пять из которых подающие, а три - принимающие. Не имеет значения, что всего на поле находится восемнадцать игроков, поскольку обе команды являются неполными.
Необходимость собрать полную "команду" аминокислот означает, что даже небольшая добавка определенных продуктов в ваш рацион приводит к совершенно иному результату. Если продолжить аналогию с бейсболом, то предположим, у вас есть 72 игрока, но среди них нет никого, кто умел бы играть на первой базе. Допустим, вы набираете девять дополнительных игроков, хорошо играющих на первой базе. Теперь вместо большой группы спортсменов, которые ничего не могут сделать, вы получаете девять укомплектованных бейсбольных команд, готовых к соревнованиям. То же самое происходит, когда вы добавляете к неполным наборам аминокислот другие аминокислоты, необходимые для эффективного наращивания мышечной массы.
Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы обычно употребляете продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. (Вы можете также получать протеин без жира, принимая протеиновые добавки, о чем мы подробно поговорим впоследствии. )
Поскольку в каждом источнике неполного протеина не хватает определенных аминокислот, вам нужно очень внимательно сочетать продукты, чтобы получить полный протеин. В книге "Диета для маленькой планеты" Фрэнсиса Мура Лапи ("Баллантайн Букс", 1974) рекомендуются следующие сочетания:
ЗЛАКИ И СЕМЕНА
Хлеб грубого помола с семечками.
Хлеб с кунжутной пастой либо с пастой из семян подсолнечника.
Рис с кунжутом.
ЗЛАКИ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Каши с молоком (теперь вы понимаете, почему эта еда часто рекомендуется для завтрака).
Макаронные изделия с сыром или молоком (ага... спагетти с пармезаном).
Хлеб с сыром или молоком (традиционный ленч во многих странах Европы).
ЗЛАКИ И БОБОВЫЕ
Рис и бобы (один из основных элементов питания в мире, особенно в тех странах, где животный белок редок или трудно доступен).
Пшеничный хлеб с тушеными бобами.
Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб.
Фасолевый суп с хлебом.
Если вы хотите выяснить, какая именно из восьми необходимых аминокислот отсутствует в данном продукте, можно обратиться к специальному справочнику, но в этом нет особой необходимости. Просто запомните группы продуктов, перечисленные здесь, и вы сможете максимально увеличить количество полезного протеина.
Разумеется, все знания о природе протеина и о том, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы получить белок, значат очень мало, если вы не знаете, сколько белка вам требуется. Этот вопрос мы подробно обсудим в следующей главе.
ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ
Для наращивания мышц нужны не только интенсивные тренировки, но и протеин - до 1 грамма на фунт веса для некоторых людей. Но как вы можете обнаружить, иногда бывает трудно получить достаточное количество белка без соответствующего количества жиров. Решением проблемы являются протеиновые добавки. Это не только эффективный способ увеличения приема белка без каких-либо жиров, но и просто удобное средство, поскольку частота приема пищи имеет важное значение в распорядке питания культуриста.
Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов.
Есть несколько соображений, позволяющих вам сделать правильный выбор из огромного ассортимента пищевых добавок. Во-первых, внимательно прочитайте этикетку. Некоторые добавки содержат разное количество углеводов наряду с протеином, и, хотя углеводы способствуют превращению пищевого белка в мышечный белок, их избыток создает дополнительные калории, что затрудняет сжигание жира. Следовательно, подсчет количества углеводов, включенных в состав протеиновой добавки, имеет важное значение, если вы хотите поддерживать баланс питательных макроэлементов в своем организме.
Во-вторых, чистые протеиновые добавки, употребляемые отдельно от других продуктов или дополнительных углеводов, усваиваются менее эффективно. По данным исследований, чтобы белок использовался организмом больше для синтеза новых белков, чем для выработки энергии, его нужно употреблять в сочетании с дополнительными калориями, особенно с теми, которые содержатся в углеводах. Это может не иметь большого значения, если вы сидите на низкокалорийной диете и хотите, чтобы значительная часть пищевого белка перерабатывалась в мышечную энергию, но, если вашей целью является максимальное наращивание мышечной массы, нужно обязательно сочетать углеводы с протеиновыми добавками (если они уже не содержат углеводы) или принимать эти добавки одновременно с обычной едой.
В-третьих, существует три разных вида белков, обычно используемых в протеиновых добавках: молочные белки (молочная сыворотка, молочный протеиновый концентрат, казеинат), яичные белки и соевые белки. Все они считаются высококачественными белками, и, хотя научные исследования не показывают, что один источник протеина чем-то лучше других для роста мышц, протеиновые добавки, полученные из молока или яиц, пользуются наибольшей популярностью среди культуристов. Но соевый белок обладает преимуществами, которых нет у молочных и яичных белков. Соевый белок в последнее время получил широкое распространение в медицине, поскольку он уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей. Поэтому для людей с высоким уровнем холестерина соевый белок можег быть наилучшим выбором.
И, наконец, помните о том, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.
(взято из НЭБ, А.Шварценеггер)
Если вас беспокоит качество ваших спортивных добавок, прояснить ситуацию помогут здесь:
Адреса организаций, в которые могут провести анализ продуктов.
Москва
Всероссийский научно-исследовательский институт молочной промышленности (ГНУ ВНИМИ) ИЛ «МОЛОКО» 115093, Москва, ул. Люсиновская, д.35
Тел/факс: 8(095)236-31-64, 8(095)236-44-81
Санкт – Петербург
Испытательная лаборатория «Петербург –экспертиза» («ПЕТЭКС») 197046, Санкт –Петербург, ул.Мичуринская, д.21/11,
Тел: 8(812)233-55-27, 8(812)233-55-45.
Тел/факс: 8(812)232-83-03.
e-mail: m21@peterstar.ru
Екатеринбург
Испытательная лаборатория ФГУ «УРАЛТЕСТ» 620219,г.Екатеринбург, ул. Красноармейская, 2а
Ростов –на –Дону
Государственное учреждение Ростовской области Ростовская областная ветеринарная лаборатория. 344010 г.Ростов – на –Дону, пер. Ахтарский, 4
Тел. 32-56-60.
Короче сколько вы делаете повторений в силовой период период? И наверное на каждую мышцу по разному.
6-8 верх,
8-12 низ
около 20 на икры
пресс 50
Я КАЧАЮ ГРУДАК И ПЛЕЧИ В РАЗНЫЕ ДНИ, НУ ТАК ВОТ ТРИЦЕПС ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ВМЕСТЕ С ПЛЕЧАМИ ИЛИ ГРУДЬЮ В СИЛОВОЙ ПЕРИОД?
Так что такое подъем на бицепс, если описать его языком физкультурного учебника?
Тяжелоатлетическое упражнение, при котором штанга или гантели поднимаются к груди или плечам за счет сгибания рук в локтевых суставах... Просто и ясно, верно? Что ж, давайте заглянем в какой-нибудь зал в самый что ни на есть час пик. Конечно, кто-то наверняка делает подъем на бицепс строго по учебнику. Но, скорее всего, этот парень будет в меньшинстве. Потому что вариантов подъема на бицепс - великое множество: и попеременно с гантелями, и на скамье Скотта, и на блоках... Классическая простота этого упражнения все время заставляет культуристов искать новые и новые примочки для развития бицепсов.
Классическое определение заканчивается словами:...без движений спины и плеч. Но в реальности все чуточку сложнее. Практически все бодибилдеры при подъеме на бицепс включают в движение туловише или плечи.
Иногда такая помощь со стороны может увеличить нагрузку на целевые мышцы. В свои золотые дни Арнольд частенько читинговал, качая бицепсы. Столько лет прошло, но миллионы качков до сих пор равняются на калибрего его необъятных рук!
Искусство подъема, конечно же, не стоит на месте, и у нового поколения есть свои секреты накачки бицепсов. Посмотрим, что скажут на этот счет три звезды: Крис Кормье, Грэг Титус и Эрни Тейлор.
_____________________________________________________________
Крис Кормье
Мое самое тяжелое упражнение - подъем гантелей на бицепс. Многие качки во время подъема супинируют кисти, поворачивая их ладонями oт себя, чтобы добиться максимального пикового сокращения. По этому поводу у меня особое мнение. К Ночи Чемпионов я готовился на пару с Робби Робинсоном. И он подсказал мне, что при супинации основная нагрузка ложится на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу. А вот если самою начала до самого конца держать кисти ладонями вверх, все три головки нагружаются мощно и равномерно. Между прочим, такой прямой подъем гораздо труднее суппнировапного. Приходится даже снижать вес ! Но и с меньшим весом но суперэффективный вариает!
По той же причине я считаю гениальным упражнением подъем на скамье Скотта. Спинка скамьи создана для четких движений вверх - вниз, без всяких поворотов. Над бицепсами я обычно работаю с гантелями, а не со штангой.
Гантели дают возможность сконцентрироваться на одном бицепсе, то есть, ты получаешь шанс развивать руки сбалансировано. Это особенно важно, если есть проблемы с симметрией. У меня, например, левый бицепс от природы был больше правого .
Я 17 лет тренируюсь без травм. Знаете, почему ? Потому что фанат строжайшей техники ! Когда имеешь дело с солидными весами, иначе просто нельзя. Подъем на скамье Скотта я делаю так: рабочую руку с гантелью укладываю на спинку скамьи, а свободной рукой придерживаюсь за спинку для равновесия. Опуская гантель, я не дохожу до полною разгибания руки: не хотелось бы, чтобы локоть переразогнулся, когда в руке тяжелый вес. Из нижней точки усилием бицепса поднимаю гантель вверх до уровня лица. Обычно я делаю три сета по 8-10 повторений.
_____________________________________________________________
Грэг Титус
В работе над бицепсами главное - не тяжесть веса, а четкость движения. Важно делать подъем безупречно, концентрируясь исключительно на целевой мышце. И тогда вы почувствуете такую накачку, которой никогда не добиться читингом! Объем моих бицепсов грандиозно вырос с тех пор, как я снизил веса и начал работать со строгой техникой. Не бойтесь уменьшать веса! Это в любом случае беспроигрышный вариант став сильнее, вы сможете поднимать тяжелейший вес без технических погрешностей.
На мой взгляд, теория, что на бицепсы и трицепсы нельзя делать больше девяти сетов - полная ерунда ! Лично я делаю на бицепсы 15-16 сетов. Конечно, веса приходится брать поменьше, зато я накачиваю в мышцы гораздо больше крови.
Одно из моих ударных упражнений - попеременный подъем молоток. Его можно делать сидя или стоя . В варианте стоя (на фото ) в исходной позиции
_____________________________________________________________
Эрни Тэйлор
В подъеме на бицепс лично я определяю два ключевых момента : максимально тяжелый вес и задержка в пиковой точке на 2-4 секунды. Тяжелый вес нужен ! Сами знаете почему: чтобы мышцы росли, их надо нагружать все больше и больше !
И бицепсы здесь не исключение. А в верхней точке подъема я задерживаюсь, чтобы накачать в мускулы побольше крови.
Сейчас на бицепсы я часто делаю один хитрый вариант подъема на блоке.
Эту технику я перенял в прошлом году у Дориана Ятса, и она конкретно помогла моим бицепсам. Схема такая: приседаешь перед блочным устройством и берешься за рукоятку нижнего троса ( изогнутую ) хватом снизу шириной около 20 сантиметров.
Локти ставишь на колени и начинаешь сгибать руки, пока рукоятка не поднимается до уровня глаз. Здесь на несколько секунд задерживаешься и медленно возвращаешься в стартовую позицию, к полному разгибанию рук. Советую поначалу устанавливать небольшой вес, чтобы научиться сохранять равновесие. А уж потом можно переходить к максимально тяжелой нагрузке.
Этим упражнением я обычно заканчиваю тренировку бицепсов: делаю два сета по 12 повторений. И под конец у меня такое чувство, что бицепсы вот - вот взорвутся!