Общие вопросы-7
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Бывают ситуации, когда посещение фитнес клуба невозможно. Например: вы заболели, но уже поправляетесь - сильные физические нагрузки противопоказаны, а мышцы просят тренировки вы уехали погостить к друзьям в маленький городок, в котором найти фитнес клуб не представляется возможным у вас на этой неделе ну совсем нет времени, чтобы съездить на тренировку (работа, дом, дети и т.д.) закончились деньги и нельзя купить абонемент в любимый фитнес клуб, а другие вам не “катят”. Не стоит огорчаться и откладывать тренировки в долгий ящик!
Отжимания от пола
Всем известное упражнение еще со школьных уроков физкультуры и очень полезное. Основные мышцы, которые включаются в работу - грудные и трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы, так как во время отжиманий приходится держать тело в горизонтальном положении. Например, если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз отжаться.
Делаем два разминочных подхода по 10-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Третий - рабочий подход делаем до конца, на сколько хватит сил. Если “здоровья” много, можно посадить любимую девушку/парня на плечи. В конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно быть уверенным в эффективности тренировки.
Приседания
В приседаниях без дополнительного веса задействуются в основном только мышцы ног. С дополнительным весом нагрузку получают еще и мышцы спины. Очень важно держать вес на пятках и следить за осанкой. Приседать очень глубоко не стоит, достаточно чтобы бедра становились параллельны полу Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно это. Поэтому можно приседать на одной ноге (помните физкультуру) или посадить кого-нибудь на плечи. Два подхода разминочных и один рабочий - до конца. Запомните самое главное - размичночные подходы нужны для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, т.е. к рабочему подходу.
Упражнения для пресса
Многие думают, что мышцы пресса (брюшные) бывают верхние, нижние, средние. На самом деле мышца одна, просто в разных положениях больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.
Есть много разных упражнений для мышц пресса. Вы можете поднимать туловище, а можете поднимать ноги, в горизонтальном положении, вертикальном, на скамейке и т.д.
Дома можно выполнять скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидульно для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
Если же у вас есть дополнительное оборудование (гантели, скакалка, шведская стенка, велотренажер и т.д.) - можно устроить тренировку не хуже, чем в тренажерном зале.
Можно с уверенностью сказать, что от тренировок дома польза будет! Особенно, если вы новичок. А как только появиться возможность посещать фитнес клуб - руки в ноги и бегом на профессиональные тренировки. Тренинг - это серьезно!
А есле я делаю 2 подхода,по 50!С перерывом 10 мин.в перерыве делаю другие упражнения,с гантелями.
или все таки лучше-два разминочных подхода по 10-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Третий - рабочий подход делать до конца, на сколько хватит сил.
Ваша первая горка добавок – принимайте!
Неважно, новичок ли вы или ходите в зал уже довольно давно, но знать о добавках, которые могут вам понадобится в ближайшее время, нужно уже сейчас.
Вам неизвестна разница между сывороточным белком молока и казеином? Вас можно назвать новичком. Вы считаете, что слово НЕТ – эффективный способ запретить вашему ребенку или домашнему любимцу делать что-либо? Вы, очевидно, новичок. Вы читаете эту статью? Вы точно новичок среди в области добавок.
Не волнуйтесь – никто не считает новичков бестолковыми. Более того, мы рады, что вы наконец оценили преимущества, которые обеспечивают добавки, в достижении результатов в бодибилдинге. Позвольте нам провести небольшой экскурс по основам науки о добавках, чтобы вы знали, с чего же следует начать. Вскоре вы станете экспертами в этом деле и вооружитесь знаниями, чтобы подбирать добавки наилучшим образом, поскольку ваш прогресс зависит от вашего умения и опыта. Семь добавок, о которых мы расскажем, - это именно то, что вам нужно, чтобы наращивать массу, быть энергичными и оставаться здоровыми.
Аргинин
Аргинин – это аминокислота, которая в организме быстро преобразуется в окись азота (NO - nitric oxide). NO участвует во многих физических процессах, но для нас самым важным является вазодилятация (расширение кровеносных сосудов). Благодаря этому процессу повышается приток крови к мышцам, тем самым увеличивается количество поступающих к ним питательных веществ и кислорода. Аргинин может также повысить гормональный уровень.
Дозировка: 3-5 г натощак утром, затем перед тренировкой и перед сном.
Креатин
Не будем много рассказывать о креатине, поскольку вы и так можете прочесть о нем. Креатин – это аминокислота, которая обеспечивает быстрый приток энергии, необходимой вам для энергичного мышечного сокращения, такого как подъем тяжестей. Она также помогает вашим мышцам удерживать больше воды, делая их лучше и сильнее, что в конечном итоге стимулирует дополнительный рост.
Дозировка: 3-5 г до и после тренировок.
HMB
Одна из лучших добавок для начинающих спортсменов – это бетагидрокси-метилбутират (HMB). Это метаболит (продукт обмена веществ) лейцина, одной из самых ценных кислот с разветвленной цепью (BCAA). Однако, HMB считается более эффективной формой нежели лейцин. Употребление HMB предотвращает ослабление мышц, способствует мышечному росту и процессу жиросжигания. Исследования показывают, что она очень эффективна для увеличения мышечной массы и силы на начальном уровне тренировок, но менее эффективна для более опытных тяжелоатлетов.
Дозировка: 1-3 г с приемом пищи каждое утро, до и после тренировок и перед сном.
Сывороточный протеин
Если и существует добавка, которая нужна любому бодибилдеру, невзирая на его опыт, - это порошкообразный молочный протеин. При приеме до и после тренировок этот быстро усваиваемый протеин является источником аминокислот, необходимых для построения мышц в самые кризисные для роста моменты. Сыворотка является источником аминокислот с разветвленной цепью таких как лейцин, изолецин и валин. Лейцин – ключевой стимулятор синтеза протеина, с него начинается процесс построения мышечного протеина и использование других аминокислот в качестве строительного материала при наращивании массы.
Дозировка: 20 г до тренировок и 20-40 г после тренировок.
Глютамин
Глютамин, похоже, одна из аминокислот, в изобилии находящихся в организме человека. В количестве, недостаточном для выздоровления или мышечного роста, но все же достаточном, чтобы создавать защиту от вызывающих утомление химических веществ, вырабатывающихся в результате тренировок.
Откладывая утомление, вы можете выполнить больше повторений. К тому же глютамин является необходимым элементом для пищеварения и иммунитета. Дополнительный прием глютамина защищает ваши мышцы от перенапряжения и позволяет организму высвобождать запас глютамина в организме.
Дозировка: начните с 2-3 г и постепенно увеличивайте до 5 г. Принимать утром, до и после тренировок и перед сном. <
Вне зависимости от того, насколько долго вы тренируетесь, принимать поливитамины и минералы необходимо. Возможно, это прозвучит не слишком привлекательно, но для построения мышц требуется достаточное большое количество витаминов и минералов. Даже если вы употребляете здоровую пищу, вам все равно необходимо принимать поливитамины и минералы. Они содержат многое из того, что мы употребляем в недостаточном количестве. К тому же интенсивные тренировки истощают запасы витаминов и минералов. Выберите поливитамины и минералы, которые содержат все необходимое и могут обеспечить суточную потребность в большинстве из них на 100%.
Дозировка: по одной дозе 2 раза в день. Вам, может быть, необходимо подумать о приеме дополнительного количества витаминов группы В, таких как В-комплекс, а также антиоксидантов – витаминов С и Е. Витамины группы В необходимы для хорошего метаболизма протеина и жиров, в то время как витамины С и Е выводят свободные радикалы, защищая ваши мышцы и весь организм от разрушения на клеточном уровне. Начните принимать комплекс витаминов В, который содержит 50 мг витамина В1, 50 микрограмм витамина В12. Принимайте 500-1,000 мг витамина С два раза в день и 400-800 международных единиц (мера вещества) витамина Е один раз в день. Принимайте их во время еды.
Рыбий жир
Рыбий жир содержит необходимые омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и приступов стенокардии, предотвращают мышечное истощение, способствуют регенерации и мышечному росту. Также укрепляют суставы и способствуют сжиганию жиров. Употребление жирного лосося несколько раз в неделю способно обеспечить потребность в необходимых вам омега-3 жирных кислотах. Но следите за уровнем ртути и полихлоридных дифенилов в рыбе (PCB – смеси отдельных химических продуктов, обнаруженных в окружающей среде, с которыми связаны некоторые проблемы со здоровьем), наличие которых заставляет многих людей уменьшать количество рыбы в своем рационе. Однако, в ходе последних исследований ни в одной из более чем 40 марок рыбьего жира не было обнаружено ни одного из вышеуказанных веществ.
Дозировка: принимайте каждый день 2-6 г в два приема во время еды.
Два набора добавок
Тот факт, что вы можете быть новичком в области приема добавок не означает, что вы - новичок в зале. Эти два набора помогут вам стать опытнее в этом нелегком деле.
Набор для опытных
Почему все это время добавкам не было места в вашей жизни? Какова бы ни была причина, давайте мыслит здраво – они необходимы. Данный набор включает протеин, поливитамины и минералы, рыбий жир, креатин, глютамин и аргинин. Отсутствует только HMB. Большинство исследований подтверждают эффективность HMB среди новичков, но в случае с опытными атлетами результаты менее впечатляющие. Однако, встречается мнение, что принимая HMB в больших дозах (3-5 г утром, до и после тренировок, а также перед сном) бывалые спортсмены могут достичь значительных результатов. Мы предлагаем придерживаться такого набора в течение пары месяцев, прежде чем начать добавлять HMB с тем, чтобы вы могли лучше оценить, насколько он эффективен именно для вас.
Добавка / Дозировка
Сывороточный протеин
20 г до и 20-40 г после тренировки
Креатин
3-5 г до и после тренировки
Аргинин
3-5 г утром, до тренировки и перед сном
Глютамин
2-3 г* утром, до и после тренировки и перед сном
Поливитамины/минералы
1 доза во время завтрака и обеда
Рыбий жир
1-3 г во время завтрака и ланча
*Увеличивайте до 5 г через несколько недель.
Набор для новичков
Для тех из вас, кто только приступает к тренировкам и хочет принимать добавки правильно с самого начала подойдет данный набор. Он включает HMB. Добавку, которая считается очень эффективной для новичков, а также поливитамины и минералы, молочный протеин и аргинин.
Самым удивительным является то, что туда не вошли некоторые добавки.
Добавка / Дозировка
Сывороточный протеин
20 г до и 20-40 г после тренировки
Аргинин
3-5 г утром, до тренировки и перед сном
HMB
1-3 г во время еды, до и после тренировки и перед сном
Поливитамины/минералы
1 доза во время завтрака и обеда
Автор: Двэйн Джексон, кандидат наук
Джим Стоппани, кандидат наук
M&F
Непонятных иностранных слов в ответ на свой вопрос ты услышишь массу... У каждого свои предпочтения. Довольно неплохая фирма, на мой взгляд - это ON или Optium Nutrition.. Но это, опять таки, мое мнение... кто-то со мной не согласится...
Если не имели место какие-либо врожденные патологии или приобретенные травмы позвоночника, то сутулость развивается вследствие дисбаланса в развитии мышц груди и верхнего региона спины, а также из-за простой человеческой лени. Если вы слишком увлекались упражнениями для груди – жимами лежа или разведениями рук лежа – или специальными упражнениями для передних пучков дельтоидов, то эти группы мышцы могли обогнать своих антагонистов – нижний отдел трапеций, который сводит лопатки вместе и держит верх спины прямым, и задние пучки дельтовидных мышц, отводящие плечи назад. В результате более сильные грудные мышцы вместе с передними дельтоидами тянут плечи вперед, не встречая сопротивления со стороны трапеций, и тем самым усугубляют изгиб грудного отдела позвоночника. Позвоночник «привыкает»» к такому положению вещей и все сильнее изгибается кнаружи, начинают происходить структурные изменения позвонков, и в результате развивается сутулость и возрастает вероятность развития целого ряда заболеваний. Как вы понимаете, сутулость никогда не была признаком особого здоровья.
Второй вариант, который часто происходит вместе с первым, - это развитие сутулости даже без каких-либо упражнений. Человек, не следя за осанкой и не держа спину прямой, позволяет все той же связке грудные-дельтоиды тянуть плечи вперед и усиливать прогиб позвоночника в грудном отделе. Конечно, чем моложе человек, тем осанку исправить легче, но это не значит, что людям среднего возраста можно опустить руки сдаться на милость судьбы. В любом случае нужно браться за дело и исправлять положение. Как? Очень просто. Задача двойная: 1) усилить мышцы верхнего региона спины и задние пучки дельтоидов по отношению к грудным мышцам и передним дельтоидам; 2) научить и заставить организм держать спину прямой, не нарушая осанку.
Если вы не тренируетесь с отягощениями, то придется начать. Я не буду говорить о пользе силовых тренировок вообще, скажу лишь, что в первую очередь вам нужно укрепить мышцы спины. Для этого три раза в неделю выполняйте два упражнения.
Первое - тяги к поясу на низком блоке сидя. Причем позитивную часть каждого повторения нужно выполнять в два шага: вначале сводите лопатки, отведя плечи назад, и только потом уже сгибать руки, подтягивая рукоятку к поясу. Здесь пауза на один счет. В негативной фазе опять же позволяете сопротивлению развести лопатки. Это для нижнего отдела трапеций и целого ряда вспомогательных мышц верха спины.
Второе упражнение – разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне. В верхней точке каждого повторения делайте четкую паузу на один счет, затем медленно опускайте руки. Не позволяйте гантелям просто летать вверх и вниз – заставляйте задние пучки дельтоидов полноценно работать. Угол изгиба в локтевых суставах не должен меняться.
В каждом упражнении начните с двух подходов в 10-12 повторений и легких весов. Отсюда начинайте двигаться в сторону увеличения сопротивления и, если захотите, - количества сетов. Если вы уже тренируетесь с отягощениями, то, возможно, вы излишне увлеклись работой на грудь и слегка подзабыли спину, тем самым усугубив сутулость. В этом случае временно, до исправления осанки оставьте на грудь поддерживающую нагрузку, например, только жимы лежа, и зафиксируйте рабочие веса – не увеличивайте их некоторое время. Одновременно введите в программу выше описанные упражнения и начинайте постепенно увеличивать нагрузку в них.
В качестве дополнения посоветую еще пару повседневных упражнений. Они призваны помочь позвоночнику выпрямиться. Сядьте на стул со спинкой, заканчивающейся на уровне начала грудного отдела позвоночного столба. Откиньтесь на нее, руки заведите за голову и осторожно прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Посидите в этом положении столько, сколько позволяет время (нескольких минут вполне достаточно) или приличия (если вы на работе). В течение дня несколько раз выполняйте данное упражнение.
Дома, когда вы уже лежите на диване и отдыхаете, смотря телевизор или слушая музыку, подложите под грудной отдел позвоночника плотный валик из банного поло
А теперь самый важный момент, без которого вам не исправить осанки, даже при регулярном выполнении всех выше изложенных упражнений. Это дисциплина! Вы ничего не сделаете с осанкой, если не заставите мышцы верха спины постоянно работать для ее поддержания. Поэтому с данного момента все время следите за своей осанкой, держите голову прямо, шею отводите чуть назад, грудь развернута, а лопатки сведены вместе. Периодически проверяйте правильность осанки. Подойдите к стене без плинтуса (или к закрытой двери) и встаньте к ней спиной. Пятки, ягодицы, лопатки (не краями, а плоскостью) и затылок должны к ней прижиматься. Получится что-то вроде стойки «смирно». Если это не так, исправьте положение, чуть постойте так, а потом отойдите от стены и попытайтесь сохранять правильную осанку максимально долго. Через некоторое время вновь ее проверьте и так далее.
Поначалу сохранять спину прямой будет трудно, потому что мышцам спины совсем не нужна дополнительная работа, но постепенно они смирятся со своей участью, и вкупе со всеми выше описанными упражнениями и техниками гордая осанка станет неотъемлемой частью вашего имиджа. О том, что в плане здоровья вы тоже выиграете, думаю, говорить не нужно.
_______________
Маскл Дайджест : Люди говорили, что Вы позирование превратили в посмешище, что Ваше представление взяло верх над спортивным выступлением и что из показа Вы сделали развлечение?
Арнольд Шварценеггер: Я не могу согласиться с этим. На сцене я личность. Я особенно весел, когда выхожу на сцену. Иногда я все делаю с юмором, да это не новое поведение.-В Южной Африке во время позирования с Франко, шуток было много. Мы смеялись, разговаривали. Мы толкали друг друга и балагурили, однако это было серьезное соперничество, и Франко хотел отнять у меня титул. То же самое и с Серджио. Теперешние ребята очень серьезны, но я не обвиняю их за это. Наверно теперь другие времена, новые вещи, которых я не понимаю и которые им, кажутся очень серьезными. Однако своему поведению я останусь верен всегда. Если я хочу шутить на сцене, я буду это делать, но не из-за неуважения к спорту. Скорее, наоборот, для спорта я сделал очень многое.
_______________
Маскл Дайджест : Сколько вы весили в день выступлений?
Арнольд : 225-230 фунтов.
_______________
Маскл Дайджест : Люди говорили, что вы были не в лучшем рельефе, что Вы не должны были выграть. Что вы можете ответить?
Арнольд : Я не похож на других культуристов. У меня так много других дел, что я на такие вещи не обращаю внимания. На следующий день после "Олимпии" я покинул Сидней, прилетел домой, надел костюм и поехал в Колумбус, организовывать соревнования "Мр. Юниверс". Я даже не говорил об этом. Если же измерять реакцию зала, Вы заметите, что мое выступление было встречено большими овациями, чем других. По-моему, если в этом году так много осложнений, как Вы говорите, то это потому, что эти ребята были шокированы. Они вложили в подготовку много времени и усилий. Это было шоком выступать против кого-то, тренировавшегося столь короткое время и победившего. Раньше на соревнованиях можно было потерять славу. Теперь же - деньги. Ребята планируют, что они будут делать с чеком на 20 или 30 тысяч долларов. Все становится слишком серьезно. Ребята сидят и ждут вознаграждений от вложенных денег и усилий, но если Вы не выигрываете соревнований, то деньги гибнут. А нужно бы им заняться и другими делами, как я - или Франко. Он приложил огромные усилия, для того, чтобы получить диплом врача. В то время, когда ребята лежали на пляжах, Франко ложил кирпич и цемент, чтобы заработать деньги для занятий в медицинском колледже. Культуристы не должны ждать чека, они должны заниматься и другими делами.
_______________
Маскл Дайджест : Некоторые участники говорили, что это неправильно, они тренировались целый год, а пришел Арнольд, не выступавший 5 лет, тренировавшийся 2-3 месяца и побеждает. Что вы думаете об этом?
Арнольд : Такого вопроса быть не может. Вы не можете на соревнованиях говорить: "Я тренировался так долго, а Арнольд только 8 недель". Это не поможет. Если Вы участвуете в автогонках с машиной, в которую вы вложили все свои деньги, а Поль Ньюман получает с завода новенькую машину и выигрывает соревнования. Это не значит, что он выиграл несправедливо, а означает то, что на победу он затратил меньше усилий. У меня есть правило - достигать большего успеха с наименьшими затратами сил. Именно поэтому я считаю тренировочные принципы Майка Ментцера очень приемлимыми для многих культуристов, т.к. с наименьшими усилиями достигается наибольший успех.
Говорят, новое - это хорошо забытое старое. Временами очень правильно говорят. Вы уже год-другой занимаетесь культуризмом. Вы с удовлетворением поглядываете на себя в зеркало, ваши мышцы стали крупнее и крепче. И все же вы не совсем довольны собой. Возможно, комплекс, который мы предлагаем ниже, поможет вам на пути к успеху. Этот комплекс разработал Георгий Павлович Тэнно.
Среди вопросов, которые задают себе те, кто уже немало времени занимается атлетической гимнастикой, наиболее волнующий: как преодолеть застой в развитии мускулатуры?
Прежде всего нужно разобраться в причинах, мешающих вашему прогрессу. Начнем с того: достаточно ли вы спите? Для восстановления сил в период, когда нагрузки в вашей тренировке значительно выросли, вам необходим хороший отдых - в течение 8 - 9 часов. Это важный фактор.
Большое значение имеет также питание: правильный режим приема пищи и, главное обильное содержание в ней белковых веществ, необходимых для роста мышечной ткани.
Наконец, может быть, пришло время изменить схему тренировки. Если вы включали в урок слишком много упражнений, сохраните их до 5 - 8, обращая внимание на те, которые вовлекают в работу большие мощные группы мышц (приседание, разновидности тяги, жим лежа). Возможно, надо сократить число повторений с 8 - 10 до 5 - 6 в подходе, а число подходов увеличить с 3 до 6, соответственно увеличив вес штанги и гантелей.
Иногда толчком, позволяющим сдвинуться с места, бывает смена комплекса упражнений, замена одних упражнений другими. Тренировка долгое время по одному комплексу может "набить оскомину", занятия станут казаться нудными. В этом случае однообразие упражнений значительно снижает их воздействие на мышцы.
Существует много методов тренировки, следуя которым можно успешно преодолеть застой. Сегодня мы предложим вам один из них.
Возможно, этот метод на первый взгляд покажется вам несколько странным. И тем не менее он весьма эффективен. Вкратце он заключается в следующем: если хотите сдвинуть с мертвой точки развитие мышц плечевого пояса и рук, начинайте с нагрузок на ноги.
Речь идет не о тех обычных приседаниях, которые мы включали в каждый комплекс с целью развития мышц ног. На этот раз приседания призваны сыграть более широкую роль в комбинации с упражнениями, стимулирующими расширение грудной клетки.
Что же собой представляют эти приседания? Как правило, они выполняются с большим количеством повторений в подходе. При этом необходимое условие - интенсивное дыхание.
Таковы принципы, положенные в основу предлагаемого нами курса. Он охватывает период занятий 2 -2,5 месяца и состоит из двух комплексов.
Вот схема тренировки по первому комплексу, рассчитанному на 3 - 4 недели.
Приседания со штангой на плечах - 14 - 16 раз. Опускание рук назад за голову в положении лежа - 18 - 20 раз.
Приседания со штангой на плечах - 14 - 16 раз. Разведение рук в стороны в положении лежа - 16 - 18 раз.
Приседания со штангой на плечах - 12 - 14 раз. Опускание рук за голову в положении лежа - 14 - 16 раз.
Приседания со штангой между ног - 10 - 12раз. Разведение рук в стороны в положении лежа - 12 - 14 раз.
Приседания со штангой между ног - 8 - 10 раз. Опускание рук назад за голову в положении лежа - 10 -12 раз.
Приседания со штангой на груди - 6 - 8 раз. Разведение рук в стороны в положении лежа - 8 - 10 раз.
Приседания со штангой на груди - 4 - 6 раз. Опускание рук назад за голову в положении лежа - 8 - 10 раз.
Итак, вам предстоит проделать приседания в 7 подходах, выполняя после каждого из них поочередно то одно, то другое упражнение с гантелями в положении лежа.
Теперь о режиме дыхания. Штанга у вас на плечах (на груди, или в опущенных руках), ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу. Сделайте 2 - 3 глубоких вдоха - выдоха и, набрав в легкие воздух, с поднятой грудью и прямой спиной плавно опуститесь в подсед на всей ступне. Приседать слишком низко не надо. Задержите движение вниз, когда беда будут несколько ниже горизонтали, а за
Теперь о промежуточных упражнениях, которые предстоит выполнять вам после каждой серии упражнений. К ним относятся: опускание рук назад за голову и разведение рук в стороны. Проделывайте их с небольшими отягощениями (обычно 5 - 10 кг) на скамейке, подложив под лопатки мягкий валик. В обоих случаях из исходного положения (прямые руки вертикально вверх над грудью) медленно опускайте их до предела назад или в стороны, немного сгибая при этом локти.
Одновременно с движением рук вниз делайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку и прогибая спину. Возвращая руки в исходное положение, делайте выдох. Эти упражнения, форсирующие глубокое дыхание и расширение грудной клетки, надо проделывать сразу же за серией приседаний, не делая паузы, а уже затем нужно уделить время отдыху.
В этом и заключается основной смысл так называемых "дыхательных приседаний". С сокращением числа повторений от подхода к подходу увеличивайте вес штанги с таким расчетом, чтобы большинство приседаний в подходе (и тем более последние) вы могли выполнить с трудом, несмотря на паузы для глубокого дыхания между приседаниями.
Закончив занятия по первому комплексу, можно переходить ко второму. В него, кроме специализированных приседаний с рекомендованным режимом дыхания и упражнений, стимулирующих расширение грудной клетки, включены 4 упражнения для мышц плечевого пояса и рук. Однако имейте в виду, что эти упражнения способствуют росту мышц верхней части тела опять-таки в сочетании с приседаниями. Второй комплекс выполняйте в течение 5 - 6 недель по следующей схеме.
Приседание со штангой на плечах - 12 раз.
Опускание рук за голову в положении лежа - 12 раз.
Затем сделайте второй и третий подходы к паре этих комбинированных упражнений, не меняя количество повторений. Вес штанги для приседания должен быть достаточно велик. Те, кому трудно будет во втором и третьем подходах проделать 12 приседаний, могут снизить вес на 10 процентов.
Между подходами к парам упражнений следует делать паузы для отдыха до 5 минут. После этого приступайте ко второй половине урока, выполняя все последующие упражнения в пяти подходах по 5 -7 повторений в каждом.
Существует три основных вида питательных веществ, которые называются питательными макроэлементами:
1. Протеин (белок), состоящий из различных аминокислот, обеспечивает "строительный материал" для мышечной ткани. Он входит в состав всех органов тела и присутствует в структуре кожи, костей и сухожилий, а также участвует во многих функциях организма (все энзимы являются белковыми соединениями).
2. Углеводы, топливо для энергии, вырабатываемой организмом, состоят из множества более или менее сложных молекул сахара или крахмала.
3. Жиры - питательные вещества, содержащие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.
Другим жизненно важным питательным веществом является вода. Человеческие мышцы на 72% состоят из воды, и большинство культуристов пьют ее литрами каждый день. К дополнительным элементам питания относится ряд других веществ, такие, как лекарственные растения и гормоны, о которых мы подробно поговорим в следующих разделах.
В особую группу веществ, называемых питательными микроэлементами, входят:
1. Витамины - органические вещества, которые способствуют различным биохимическим реакциям.
2. Минералы необходимы для ряда жизненно важных функций организма, включая сокращение мышц.
3. Основные аминокислоты - части протеинов, которые мы получаем вместе с пищей.
4. Основные жирные кислоты - содержатся в растениях или в рыбьем жире.
(взято из НЭБ, А.Шварценеггер)
Три факта о плечах, которых ты не знал:
1 Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.
2 Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.
3 Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.
Лучшие комплексы для дельтовидных мышц
1) Вспомогательный
Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.
Выполнение:
проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей (2) и подъемов гантелей перед собой (7). Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок (4) и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне (6) и кубинского жима (8). Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.
2) Экономичный
Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.
Выполнение:
в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.
3) Восстановительный
Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.
Выполнение:
дважды в неделю делай жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубинский жим (8). На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.
1. Толчковый жим штанги стоя
Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.
Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только потом сгибай ноги в коленях.
2. Жим гантелей стоя
Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.
Важно: направляй гантели по четкой траектории, не позволяя им болтаться вперед-назад.
3. Жим штанги на наклонной
Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.
Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.
4. Скоростные разводки стоя
Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.
Важно: следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вместе с руками.
5. Отведения одной рукой на блоке
Встань левым боком к блочному устройству и
Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.
Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.
6. Блочные разводки в наклоне
Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.
Важно: направляй свои локти вверх, а не назад.
7. Подъемы гантелей перед собой
Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.
Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.
8. Кубинский жим гантелей стоя
Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.
www.menshealth.com.ru
Турнир «Мистер Олимпия» может пройти в Москве
Многие из вас знают, что «Олимпия» далеко не всегда проходила в Лас-Вегасе. Первые «Олимпии» неизменно принимал Нью-Йорк, затем были Коламбус, Атланта, Чикаго, Лос-Анжелес… Но вот о том, что турниры «Мистер Олимпия» проводились и вне США, знает уже гораздо меньшее число почитателей бодибилдинга. А между тем свой седьмой титул Арнольд Шварценеггер выиграл в австралийском Сиднее, еще до этого шоу проходило в Париже, немецком Эссене, в Претории (Южная Африка). принимали «Олимпию» также Лондон, Мюнхен, Брюссель. Не так давно было принято решение традицию проводить главный турнир для бодибилдеров-профессионалов в разных странах на разных континентах возродить.
Уже в этом году «Олимпия» пройдет вне США. На ее проведение претендуют Лондон, Прага, Мюнхен. Но наиболее реальным кандидатом все практически в один голос называют Москву. Вот что сказал по этому поводу президент ФБФР Владимир Иванович Дубинин: «Если решение о проведении «Олимпии» в Москве будет положительным – а, скорее всего, так и будет – это станет признанием заслуг российского бодибилдинга», сообщает "Железный Мир". Среди возможных мест проведения шоу чаще всего называется спорткомплекс «Олимпийский» – арена по требованию организаторов должна вмещать не менее 10 тысяч зрителей.
Прозвище: Mr. Heavy Duty
Родился: 15 ноября,1951
Умер: 10 июня,2001
Место рождения: Ephrаtа, Пенсильвания, США
Рост: 5'8",(173см)
Вес: 225 фунтов,(102кг)
Майк Ментцер был культуристом, бизнесменом, автором и философом. Он родился 15 ноября 1951 года в немецком городке под Филадельфией в Пенсильвании. Через пару лет его семья переехала на 60 миль западнее, в Евфрат. Это был маленький фермерский городок, в том же штате.
Однажды, когда Майку было 11 лет, в магазине он увидел культуристический журнал и по его словам просто влюбился в этот спорт. Стероиды начал принимать в возрасте 19 лет. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях по бодибилдингу. Это были соревнования Мистера Америка, которые проходили в Йорке, Пенсильвания. Тогда он занял 10 место. В 1971 год Кейси Ваятор познакомил Майка с Артуром Джонсом. Эта встреча кардинально изменила его взгляд на тренировки. В 1979 году Майк принял участие в конкурсе мистер Олимпия-79. Он выиграл в тяжелой категории, но проиграл более легкому Фрэнку Зейну в абсолютном зачете. Следующая Олимпия-80 должна была проходить в Сиднее в Австралии. Там Майк рассчитывал на победу. В тот год неожиданно вернулся Шварценеггер. В 1975 год он в шестой раз выиграл Олимпию и объявил о своем уходе. В 1980 году он приехал в Сидней перед соревнованиями, и никто из участников не подозревал о таком повороте событий. Но Шварценеггер выиграл. Он выиграл Олимпию седьмой раз. Многие говорят, что результат был подстроен и что Арнольд был не в такой хорошей форме как в 1975 году. Ментцер тогда занял лишь пятое место. После этого Майк перестал принимать участие в соревнованиях и сосредоточился на тренерской работе. Он написал несколько книг и множество статей, в которых на бодибилдинг предлагалось посмотреть с другой стороны. Ментцер разработал новую систему, которая предусматривала значительное сокращение количества и продолжительности тренировок и отводила гораздо больше времени на отдых. Майк Ментцер консультировал Дориана Ятса, который выиграл Олимпию шесть раз, даже не смотря на то, что начал тренироваться в возрасте 20 лет.
Майк Ментцер умер 10 июня 2001 года. Он был найден своим братом Рэем Ментцером в его квартире. Смерть наступила в результате сердечного приступа. Через два дня Рэй также умер. Он страдал от болезни почек и проходил курс лечения. Очевидно, что смерть брата стала очень сильным ударом для него.
Соревнования
1971 Mr America - AAU, 10th
1971 Teen Mr America - AAU, 2nd
1975 Mr America - IFBB, Medium, 3rd
1975 Mr USA - ABBA, Medium, 2nd
1976 Mr America - IFBB, Overall Winner
1976 Mr America - IFBB, Medium, 1st
1976 Universe - IFBB, MiddleWeight, 2nd
1977 North American Championships - IFBB, Overall Winner
1977 North American Championships - IFBB, MiddleWeight, 1st
1977 Universe - IFBB, HeavyWeight, 2nd
1978 USA vs the World - IFBB, HeavyWeight, 1st
1978 World Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
1979 Canada Pro Cup - IFBB, 2nd
1979 Florida Pro Invitational - IFBB, 1st
1979 Night of Champions - IFBB, 3rd
1979 Olympia - IFBB, HeavyWeight, 1st
1979 Pittsburgh Pro Invitational - IFBB, 2nd
1979 Southern Pro Cup - IFBB, 1st
1980 Olympia - IFBB, 5th
Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста какие-нибудь препараты для быстрого восстановления мышц после тренировки, а то достаточно неприятно побаливают. Буду очень признателен за вашу помощь!
Сейчас начал пить Глютамин, но все равно боль есть.
Тренируюсь каждый день по 1,5 часа, прокачиваю все мышцы. Нужно очень быстрое восстановление!
но эт химка
если 3 тренировки в неделю. Обычно делаю 1 день: бег с весом -1.5-2 мили, прес, грудь 9жими на разные части, разводы гантелей), ноги: жим на лавке сидя. 2день: бег 3-4 мили, прес, спина (станновая, жим гантлей на лавке, тяга на тренажоре сидя широким хватом, тяша веса к себе стоя с наклоном), трапеции, голени. 3 день: бег 5 миль, прес, руки (бицепц, трицепц, предплечья), плечи. всего по 4-5 подходов, 10-13 раз в плдходе.
естьли есть советы, пожалуста. замечаниям тоже рад. неотрые люди гворят что желательно смешивать разные групы мышц в одной тренеровке.
А 3 раза в неделю можешь хоть все мышцы сразу тренировать, если сил хватит, за это время они успевают восстанавливаться. Так что в данном случае не принципиально.
Главное при этом всем правильно кушать.
Обсуждаем высокоинтенсивный тренинг.Кто не знает,смотрите на яндексе.
День первый
Становая тяга (лучше с грифом для трапеций)
Жим ногами
Жим надо головой
Шраги с гантелями
Тяга книзу узким хватом
День второй
Приседание
Жим лежа
Тяга (не становая)
Жим на головой
Жим на блоке на трицепс
Оба дня также включают себя следующие упражнения:
Подъем на носки стоя
Подъемы на бицепс обратным хватом (лучше с толстым грифом)
Может кто посоветует получше.
Что думаете о их типе тренировок?Кто практикует?Для тех кто не знает:они работали по системе высоко интенсивного тренинга.Тоесть 3-4 сета разминка,1 сет до мышечного отказа;тренировка не больше 60мин!Тренировки не чаще двух раз в неделю!Что думаете?Кто практикует?
Подскажите, пожалуйста, я занимаюсь каждый день, гантели, тренажеры, беговая и скакалка, последнее время постоянно хочу спать. Можно ли заниматься каждый день?
лучше через день. пресс можно каждый день, даже нужно. а железо и тренажеры лучше каждый день не делать.
обсуждаем тему
не могу ничего найти о витаминах. может кто нибудь знает сколько нужно принимать
-B12
-Biotin
-B2
-A
-E
-B3
-D
-B1
-B6
-C
-b9
мне 23, вес 75, рост 1м 77см. для набора массы и увеличения силовых поазателей
спасибо
В12-3,0 мкг
Биотин-50 мкг
В2-1,8 мг
А-900 мкг
Е-15 мг
В3-
D-10 мкг
В1-1,5 мг
В6-2,0мг
С-90 мг
В9- 400 мкг
При физ.нагрузке увеличивается потребность в витаминах Е и С. А так вообще организм больше нуждается в аминокислотах для набора массы, чем в витаминах.
Приглашаем на занятия Традиционным УШУ в Санкт-Петербурге
Клуб "Бамэнь-цюань" (Восемь Врат)
1.Овладение навыками ведения боя
2.Обучение самообороне
3.Цигун и оздоровительные упражнения
4.Общефизическая подготовка
Занятия в зале и на свежем воздухе
Для взрослых-1500р в месяц,для детей-500р.
1)Крестовский Остров,Константиновский пр,19
2)Стачек 170 (раз в неделю)
http://vkontakte.ru/club8967780
www.vosemvrat.narod.ru
Упражнения итд
Помогите советом! Я отжимаюсь широким хватом, подтягиваюсь, жму штангу, но растет спина руки в верхняя часть груди. Подскажите те ли я упражнения делаю, либо какие то нужно добавить.
Напишите плиз по 3-4 упражнения на каждую группу мышц
Мой рост 184,вес 75 кг,грудная клетка 100 см а вот талия 77 см(
Подскажите пожалуйста как мне уменьшить талию в объеме.
Пресс у меня очень даже неплох.
Занимаюсь с марта месяца. За этот период набрал 10 кг, но с приходом жары вес упал на 2,5 кг. Подскажите что делать. Может что-нибудь пить из спортивного питания или тренировку поменять.
Помогите. Если я буду качаться и не буду бегать, собьется ли дыхалка?
Необязательно бегать марафонские дистанции до упаду,бегай так,как можешь,в любом случае сердце работать будет.
28 августа в 17:00 на площади "Парк Хаус"
состоится турнир по СИЛОВОМУ ЭКСТРИМУ
среди СПОРТ-КЛУБОВ России
"САМЫЙ СИЛЬНЫЙ СПОРТ-КЛУБ 2010",
посвященный памяти ВЛАДИМИРА ТУРЧИНСКОГО!
На это грандиозное мероприятие с шоу-программой приглашены участники со всей России, друзья Владимира Турчинского, а также члены его семьи
__________________________________________________________
Приглашаем участников и партнеров!
__________________________________________________________
Заявки от спорт-клубов принимаются на fkedr@yandex.ru
Все вопросы по тел. 47-61-61 (Егор) или пишите в личку:
http://vkontakte.ru/monstr13
Положение см. http://vkontakte.ru/topic-5350337_22953802
__________________________________________________________
Все подробности на Аррива.ру:
http://news.arriva.ru/view.php?id=3134
СТОИТ ЛИ КУШАТЬ? ЕСЛИ СТОИТ, ТО КАКИЕ?
Хочу начать принимать клен, так как эффект лучше, та и в материальном плане выгодней.
Отпишусь о результатах.