отдых между сетами кто то отдыхает между сетами(подходами) 2мин,кто то 3-5мин,я слышал и читал что оптимальное время отдыха при наборе на массу должно быть не больше 2мин,я сейчас отдыхаю чуть больше минуты.КАК ВЫ СЧИТАЕТЕ СКОЛЬКО НУЖНО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ СЕТАМИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ!повторяю МАССЫ,а не силы
Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия:
"восстановление" – означает залечивание любого повреждения в организме до исходного уровня;
"сверхвосстановление" – залечивание с учетом рода повреждений, то есть если клеточка оказалась слабой, то следующая будет сильнее, если не хватало выносливости (запасов энергии), то следующая будет создана с учетом этого недостатка. Процесс этого самого сверхвосстановления запускается при соблюдении двух обязательных условий: обилии питательных веществ в организме и шоковой нагрузки, которую мышцы до этого не испытывали. Если оба эти фактора совпадают по времени, то в организме резко повышается секреция анаболических гормонов, которые и занимаются ростом мышечных объемов и повышением силы.
Отдых же должен составлять не меньше минуты, через минуту мышцы восстанавливаются на 75% и при следующем подходе организму приходится задействовать дополнительные волокна мышц, тем самым прокачивая их в большем обьеме. Но отдыхать нужно не больше 3х минут, так как через это время мышцы восстанавливаются на 100% и уменьшается эффективность роста мышц.
Тренировки и профилактика ожирения Физическая активность – один из лучших способов поддержания нормальной массы тела.
Ученые доказали, что занятия спортом играют огромную роль в профилактике ожирения и предупреждают повторное появление лишних килограммов после того, как человек сумел нормализовать свой вес.
Считается, что в борьбе с избыточным весом тренировки могут быть эффективными только в сочетании с другими методами, тогда как в профилактике первичного и повторного ожирения результативность физических нагрузок очень высока.
Результаты целого ряда исследований предполагают, что для профилактики первичного ожирения и для борьбы с избыточным весом объем физических нагрузок должен быть разным. Кроме того, интенсивность тренировок для поддержания нормальной массы тела и для улучшения общего состояния здоровья также не одинакова. Рекомендуемые уровни физических нагрузок На сегодняшний день считается, что взрослые должны проводить по одной 30-минутной тренировке со средней интенсивностью 4-5, а лучше все 7 дней в неделю. Но как показывает практика, большинство людей не придерживается этих рекомендаций. Доказано, что такой уровень физических нагрузок способствует профилактике многих хронических заболеваний, включая патологии сердечно-сосудистой системы и диабет.
В отчете Международной ассоциации по изучению вопросов ожирения (IASO) указывается, что в целях профилактики появления избыточного веса и ожирения следует ежедневно проводить тренировки со средней интенсивностью на протяжении 45-60 минут. Также в отчете IASO рекомендуется ограничивать сидячий образ жизни и повышать двигательную активность (это может быть, например, работа в саду, ходьба в быстром темпе или работа по дому), а также соблюдать режим работы и отдыха. Тренировки и борьба с избыточным весом Регулярная физическая активность – один из лучших способов борьбы с избыточным весом. При этом многочисленные исследования показывают, что процесс нормализации массы тела будет эффективным только в том случае, когда обеспечивается большой объем физических нагрузок.
Во время исследования было подсчитано, что у людей, сумевших сбросить не менее 15 кг и поддерживающих этот результат не менее одного года, регулярная физическая активность способствует дополнительному расходованию более 2800 калорий в неделю. При этом участники исследования утверждают, что они всегда тренируются с удовольствием и физические нагрузки никогда не бывают им в тягость, а только в радость — достаточно пережить первые пару месяцев и приучить свой организм к спорту.
В ходе проведения еще одного исследования было установлено, что еженедельное расходование 1500-2000 калорий (эквивалент ходьбы на 20-30 км) на тренировках обеспечивает высокие результаты в борьбе с избыточным весом.
А можно совет? Я избыточным весом не страдаю, но есть животик..не ем после шести, высокие физ нагрузки. При всем при том, избавится от животика я пытаюсь уже на протяжении 4 лет, если ни больше. Мой рост 179, а вес 54..( хотелось бы и 4 кг сбросить, но сбрасывается до 52 и держится. Что делать? (можно в личку пожалуйста)
У вас хорошее сочетание роста/веса, как у балерины :) Просто делайте нагрузку непосредственно на живот - качайте пресс, боковой в том числе и он уйдет.
Полезное садоводство Расходуем массу калорий и предупреждаем развитие рака Нет, в этой статье мы не будем говорить о фитнес-упражнениях. Речь пойдет о довольно обычном занятии – работе в саду. Ученые установили, что работая в саду, человек в среднем расходует 300 калорий в час, а при интенсивной работе – более 600 калорий в час! Регулярная физическая активность, например садоводство, – это еще и отличный способ профилактики некоторых видов рака. В чем суть?
Садоводство – один из лучших видов физической активности, поскольку здесь развивается сила, выносливость и гибкость.
Считается также, что работа в саду способна восстанавливать физические и моральные силы. По данным Американской ассоциации садовой терапии, работа в саду полезна людям, перенесшим заболевания опорно-двигательного аппарата, поскольку способствует укреплению мышц, улучшает координацию и равновесие и развивает силу. Кроме того, общение с природой снимает стресс, нормализует артериальное давление и ослабляет мышечное напряжение.
Но возможности садоводства в профилактике рака на этом не заканчиваются. Исследования показывают, что садоводы-любители употребляют фрукты и овощи (богатые противораковыми антиоксидантами и фитохимическими соединениями) намного чаще и в большем количестве, чем обычные люди. Никакой механизации
Чтобы извлечь максимум пользы от занятия садоводством, работать нужно вручную. По возможности пользуйся ручными ножницами, секатором и косилкой.
Старайся проводить в саду «регулярные тренировки». Не стоит откладывать всю работу в саду на выходные. Вместо этого попробуй планировать свое время так, чтобы иметь возможность работать по 30-60 минут два-три раза в неделю. Если днем ты находишься на работе, в твоем распоряжении утро и вечер(конечно, это справедливо только если ты живешь в непосредственной близости от своего участка).
Работать нужно в спокойном, умеренном темпе. Каждые 10 минут меняй позу, чтобы не перегружалась та или иная мышечная группа. Если ты начала, например, со сбора сорняков, через некоторое время переходи на подрезание деревьев. Также нужно равномерно распределять нагрузку на обе стороны тела. Сначала работай правой рукой, затем – левой. Если сада нет
Даже если у тебя нет своего сада, можно высадить несколько деревьев на дачном участке и ухаживать за ними, или поехать в гости к друзьям и помочь им. Небольшую клумбу можно обустроить и на балконе, но в этом случае пользы от физической работы будет меньше. Зато ты сможешь наслаждаться собственноручно выращенными овощами.
Получив «зеленый свет» от своего доктора, запомни следующее:
Для профилактики боли в мышцах и спине, а также растяжения связок, выполняй разминку до начала работы и заминку после ее завершения. Чтобы не травмироваться, работай в спокойном, умеренном темпе. Защищайся от солнечных лучей – надевай солнцезащитные очки, рубашку с длинными рукавами и штаны, а также широкополую панаму. Пей воду в достаточном количестве, чтобы поддерживать нормальный водный баланс в организме (особенно, если на улице жарко и высокая влажность). Поднимая инвентарь или мешки с землей, сгибай колени и держи спину ровно.
Похудение после родов Вы никогда не пробовали прислушаться к тому, о чем говорят молодые мамы, собираясь небольшими группами на прогулке или в очереди за детским питанием? Если вам это хоть однажды удалось, то вы знаете, что основными темами являются новости о драгоценных малышах, советы по кормлению грудью, уходу и занятиям с детьми. И, конечно, одним из главных и животрепещущих вопросов является похудение после родов.
В период беременности женщина, как известно, набирает некоторое количество веса. Оно не будет угрожающим, если она соблюдала специальную диету и занималась физическими упражнениями. Если же вы пренебрегали этими правилами, и наоборот старались беречь себя и баловать всякими вкусностями, то после родов лишний вес может стать для вас действительно угрожающим.
В таком случае придется принимать немедленные меры к его снижению. Впрочем, многие из осмотрительных мамочек, которые старались не допустить лишней прибавки, что называется, наверстывают упущенное во время грудного вскармливания. Это приводит к тому же результату: чудовищные запасы жира, повышенное давление, плохое самочувствие, постоянная усталость.
Тогда бедная мамочка, озабоченная домашними делами и малышом решает предпринять какие-то экстренные меры и сталкивается с тем, что ни одна из обычных диет ей не подходит. Ведь диета – это довольно жесткая программа, со всевозможными запретами и ограничениями, что категорически не подходит кормящей матери. Она должна получать необходимое количество питательных веществ, а главное, энергии из пищи, чтобы хорошо себя чувствовать и кормить грудью малыша. Что же ей делать?
Для начала нужно знать, что в первые два года после родов гормональный фон еще не стабилизирован, и даже если вы сядете на диету и, презрев запреты врачей, нагрузите себя интенсивными тренировками, ожидаемого эффекта не получится. Поэтому не стоит себя и мучить.
Это вовсе не значит, что вы должны отказаться от своего плана и сидеть сложа руки, просто подойти к данному вопросу следует с умом.
Сдержать прибавку в весе и даже начать избавляться от него еще в период кормления вам помогут несколько простых правил.
1. Не требуйте от себя слишком многого. Сейчас вы все равно не способны быстро сбросить вес, поэтому довольствуйтесь хотя бы тем, что больше его не набираете. Поддерживайте свой эмоциональный настрой мыслью о том, что когда пройдет положенное количество времени, вы начнете худеть легче и быстрее, а пока вы закладываете основы будущего успеха.
2. Пересмотрите рацион. Вам, конечно, нужны абсолютно все питательные вещества, и жиры, и белки, и углеводы. Но для вас будет лучше, если вы откажетесь от высококалорийных продуктов, богатых жирами и легкоусвояемыми углеводами, в пользу естественных их источников – овощей, фруктов, растительных масел.
Белки, как и в период беременности, можно получать из нежирных сортов мяса и рыбы, орехов. Вам, разумеется, очень нужен кальций, но для этого вовсе не нужно пить лирами молоко, выбирая самое жирное. Употребляйте кисломолочные продукты. Сыр, творог, ну и, конечно, молоко – в меру. Также понадобится хороший комплекс витаминов, который вам посоветует врач.
Еще один необходимый элемент – железо. Для его восполнения ешьте морепродукты, яйца, печень, бобовые. Железо необходимо не только для процесса похудения, но и для восстановления крови, после родовых кровотечений.
3. Обязательно занимайтесь физическими упражнениями. Понятно, что интенсивные тренировки вам сейчас противопоказаны, но комплекс утренней гимнастики вы вполне способны выполнить, как и специальные упражнения, рекомендованные в послеродовом периоде. Полезной нагрузкой будут и ежедневные прогулки с коляской. Старайтесь не сидеть часами на детской площадке (хотя это тоже не совсем бесполезно – свежий воздух все-таки), а побольше ходить, выбирая для прогулок красивые зеленые парки, тихие улочки подальше от проезжей части.
4. Пересмотрите режим питания. Молодой маме, которая хронически не высыпается, частенько не хватает времени и на еду. Проводя целый день рядом с драгоценным чадом, она, едва малыш заснет, несется на кухню. Там она наспех проглатывает, что успеет, при этом, не особо ограничивая себя в количествах. И, конечно, она не преминет доесть восхитительную кашку, оставшуюся после кормления малыша.
Так вот, этого делать ни в коем случае нельзя. Пища, съеденная набегу, плохо переваривается, ложится камнем в желудок, что обеспечивает вам плохое самочувствие. К тому же стремление наесться за один раз на весь день, приводит к привычке есть много, что впоследствии обязательно скажется на вашем пищевом поведении. Лучше приучите себя есть 4-5 раз в день, маленькими порциями. Покормив малыша – поешьте сами, если вы оставите его играть на 15 минут, с ним ничего плохого не произойдет.
5. Старайтесь сохранять положительные эмоции. Вам наверняка известно, что беременность и роды – большое испытание для женского организма. После родов вы можете испытывать усталость, упадок сил, эмоциональные расстройства вплоть до депрессии. Каждодневные заботы и неправильные режим дня оптимизма не прибавляют.
Постарайтесь правильно организовать режим сна и бодрствования, отдыхайте почаще. Дело в том, что если вы будете постоянно уставать, плохое настроение вам обеспечено. А в этих случаях, как известно, самое верное средство – шоколадка или пирожное с кремом, как вариант – какое-нибудь любимое блюдо, обязательно высококалорийное и непременно побольше.
Такая тактика никак не поможет вам похудеть, наоборот, приведет к еще большему накоплению жира, и, как следствие, ухудшению настроения.
Как видите, правила несложные и вполне выполнимые. Следуйте им и помните: ваше здоровье – в ваших руках!
Сила воли и ответственность помогут вести здоровый образ жизни Вести здоровый образ жизни трудно, но возможно. Фактически, используя силу воли и ответственность, вы способны изменить свои привычки и наконец-то избавиться от тех из них, которые отрицательно влияют на здоровье.
Ниже приведен список факторов, которые представляются нам важными на пути к лучшей и здоровой жизни. Читайте далее и определите, следуете ли вы им.
1. Серьезное намерение.
Если вы действительно хотите изменить свою жизнь и избавиться от старых привычек, вы должны желать этого всей душой и сердцем. Вы должны взять на себя определенные обязательства и добросовестно выполнять их. Многие пытались питаться правильно и вести здоровый образ жизни, но большинство из них вернулось к прежней жизни спустя какое-то время. Не повторяйте их ошибок. Бесконечные начинания и срывы только портят вам настроение и приводят к мысли, что ничего у вас не получится. Начинайте только тогда, когда почувствуете, что действительно хотите этого достаточно сильно и добьетесь своего, во что бы то ни стало. Сила воли может быть поистине удивительной. Она способна творить чудеса.
2. Поддержка.
Изменить старые привычки может быть очень трудно, но если делать это вместе с людьми, которые делают то же самое и поддерживают вас, задача становится более легкой и выполнимой. Именно по этой причине диеты и программы борьбы с алкоголизмом и курением имеют систему поддержки в соответствующих организациях. Люди, разделяющие ваши убеждения, независимо от того, испытывают они те же проблемы или нет, способны воодушевить вас на продолжение достижения целей, которые вы перед собой поставили.
3. Избегайте соблазнов.
Если сила воли слаба, то так трудно избежать соблазнов, а ведь если вы им поддадитесь, то все планы по изменению жизни пойдут под откос. Важно, чтобы вы контролировали себя. Однако, это не так уж легко сделать. Будет множество моментов, когда ваша воля будет проходить проверку на прочность, и большинство людей эту проверку не пройдет. Они сорвутся всего лишь один раз, но не за горами и второй раз, и третий, и так далее, до тех пор, пока они окончательно не похоронят свои планы на здоровую жизнь.
Чтобы не допустить этого, нужно избегать соблазнов. Например, если у вас есть друзья, которые оказывают на вас дурное влияние, не общайтесь с ними какое-то время, особенно если вы знаете, что в их компании ваша воля будет постоянно подвергаться искушениям. Также вам следует избегать посещения мест, в которых ваша воля будет подвергнута испытаниям.
4. Напоминание.
Люди, которым постоянно напоминают о том, как им следует действовать, имеют больше шансов добиться успеха, чем те, кто действует в одиночку. Это работает так же, как система поддержки, и даже лучше, потому что в этом случае у вас есть кто-то, кто действительно направляет вас в нужную сторону. Иногда мы возвращаемся к старому не потому, что хотим этого, а потому, что привыкли к этому. Поэтому если вы на самом деле хотите изменить свою жизнь и вести здоровый образ жизни, с вами рядом должен быть человек, которому вы доверяете и которого уважаете, чтобы он постоянно напоминал вам, что и ради чего должно быть сделано.
Мотивируем себя к тренировкам по фитнесу Тренировка — это большая, напряженная работа. Выполнять одну и ту же работу каждую неделю — это может быть довольно тяжело. Хуже всего то, что некоторым людям может стать скучно и тогда тренировки неизбежно прекратятся. Но существуют способы, которые помогут вам избежать этого и продолжать заниматься.
Одним из наиболее важных моментов в поддержании тренировочного режима является надлежащая мотивация. Отсутствие мотивации выполнять упражнения и сделать эти занятия неотъемлемой частью своей жизни способно сделать непригодной любую систему тренировок. Коротко говоря, люди не смогут продержаться достаточно долго, чтобы получить какой-либо результат от своих тренировок.
Мотивация — это не то, что появляется за мгновение. Это то, над чем нужно как следует поработать. Мотивация приобретается столь же легко, сколь и теряется. Вот почему вы должны настроить себя как следует и продолжать поддерживать мотивацию на высоком уровне, не допуская спада.
Основой правильной мотивации для занятий фитнесом являются те самые причины, почему вы вообще хотите начать заниматься. Если вы сильно хотите сбросить вес или построить красивое тело, тогда именно это и должно мотивировать вас на занятия и соблюдение тренировочного режима, именно это поможет вам достичь тех результатов, которые вам нужны. Все, что вам нужно, так это продолжать напоминать себе каждый день, ради чего вы тренируетесь, чего вы хотите добиться.
Одним из способов поднятия мотивации является визуализация образа того, каким вы хотите стать после определенного периода занятий. Если вы хотите сбросить вес, то представляйте себе, как вы будете выглядеть после того, как достигнете своей цели. Возможно, вам захочется повесить на стену постер с изображением телосложения, которое вы хотите иметь после того, как избавитесь от лишнего веса.
Другим способом повышения мотивации являются совместные тренировки с напарником. Вы можете привлечь к тренировкам друга или коллегу по работе, у которых имеются сходные с вашими цели. В этом случае, у вас есть кто-то, кто подталкивает вас к новым свершениям и для кого вы делаете то же самое. Партнер по тренировкам может снабдить вас необходимой мотивацией, которая нужна вам для того, чтобы продолжать заниматься и стремиться к своим целям.
Еще одним способом подъема мотивации является отслеживание своего прогресса. Попробуйте записать свой изначальный вес и размеры, а затем еженедельно проводите взвешивание и замеры и записывайте результаты, чтобы видеть сколько килограмм вы потеряли и сколько сантиметров сошло в ходе напряженных тренировок. Простое отслеживание результатов и уверенность в положительных изменениях могут мотивировать вас тренироваться с еще большей самоотдачей и достичь еще более впечатляющих успехов.
Слабость… Головокружение.. Раздражительность… Упадок сил…Головная боль… Тошнота.. Приливы жара… Шум в ушах… и наконец, потеря сознания. Все это случилось с вами после сеанса физической активности на голодный желудок и очень похоже на симптомы заболевания под названием гипогликемия. Неужели вы больны?
Механизм гипогликемии
Механизм гипогликемии таков. В процессе пищеварения углеводы у вас в кишечнике расщепляются на молекулы разных сахаров. Один из этих сахаров – глюкоза – почти немедленно всасывается в кровь. По мере того, как вы забрасываете в желудок одно блюдо, второе, третье, количество глюкозы в крови нарастает и может достичь показателя 150-180 мг/дл. А это едва ли не консистенция сиропа! Понятно, что загустение крови угрожает катастрофой. И тогда на помощь организму приходит гормон инсулин ( его секретирует поджелудочная железа ). Инсулин действует как своего рода ключ, «отпирающий» мышечные клетки организма и впускающий внутрь клеток глюкозу крови. Это сразу же приводит к понижению уровня сахара в крови до нормы ( примерно 60 мг/дл ). Однако, если поджелудочная железа выделила слишком много инсулина, он «заберет» из крови больше глюкозы, чем нужно. Ну а нехватка сахара в крови – это едва ли не большее зло, чем его избыток, ведь глюкоза – главное «топливо» мозга. Если мозгу не хватает глюкозы то… Симптомы гипогликемии читайте выше.
Обычно уровень сахара после еды плавно повышается и так же плавно понижается за счет секреции инсулина. Если же уровень сахара резко подскакивает, а затем так же резко падает ниже нормы, - это и есть гипогликемия. Кстати, поставить диагноз легче легкого. Достаточно сразу после еды съесть кусочек рафинада. Если сладкое поможет справиться с тошнотой и головокружением, значит, симптомы были вызваны обвальным падение уровня сахара в крови, и у вас и вправду гипогликемия.
Ложная гипогликемия
Если состояние, похожее на гипогликемию, застигло вас прямо посреди тренировки, не спешите паниковать. Речь идет о «ложной» гипогликемии. Средство лечения простое – укол раствора глюкозы. Если потери сознания не произошло, достаточно добрести до фитнес-бара и выпить там чашку очень сладкого чая.
Так почему же вам стало плохо? Любые физические упражнения требуют расхода энергии, ну а «топливом» для силовых упражнений является сахар крови – глюкоза. В кровотоке ее относительно мало и хватает всего на 5-7 минут интенсивного силового тренинга. Между тем, большие запасы глюкозы хранятся в вашей печени. Поджелудочная железа секретирует гормон глюкагон, и он заставляет печень помалу «выпускать» запасенную глюкозу крови в кровоток. В итоге вы сможете тренироваться еще час-полтора. Однако если вы долгое время сидели на голодной диете с минимумом углеводов, ваша печень запасает сахара слишком мало. В итоге вы быстро «потратите» глюкозу крови, а потом и печени, и в итоге нехватка сахара в крови приведет к развитию состояния по типу гипогликемии.
Симптомы гипогликемии могут развиться еще и в том случае, если перед тренировкой вы долго не ели. Источником энергии для вас все это время был сахар печени. Вы истощили его запасы, а потом взялись за силовые упражнения. Отсюда и упадок сил, тошнота и прочее. Чтобы застраховаться, примите меры, облегчающие печени создание запасов сахара. Для этого принимайте белки и углеводы в пропорции 1:3 в течение всего дня – через каждые 3-3,5 часа. И обязательно пейте много воды. Дело в том, что печень запасает глюкозу, «связывая» ее с водой. Чем меньше вы пьете, тем меньше запас глюкозы. А за час-два до тренировки обязательно подкрепитесь чем-нибудь белково-крахмалистым, например, обезжиренным творогом с кусочком хлеба грубого помола.
Не вздумайте есть яблоки, виноград или конфеты! В них есть так называемые «простые» углеводы, которые провоцируют немедленную и обильную секрецию инсулина. Уровень сахара в крови опасно понизится, и вы можете рухнуть в обморок прямо на тренировке, схлопотав гипогликемию.
Боитесь показаться в мини-юбке из-за красных пупырышков, которые усыпали ваши бедра выше колен? Вполне вероятно, что вас постигла напасть под названием «фолликулит». Это воспаление фолликул, волосяных мешочков, которое вызывают бактерии рода Pseudomonas, обитающие в бассейнах и джакузи.
Меры профилактики: После посещения бассейна примите душ с антибактериальным мылом. Впрочем, эта мера не слишком эффективна, к сожалению.
Лечение: Ускорить выздоровление помогут кремы вроде «Дипрогента», «Целестодерма» или тетрациклиновая мазь. Если фолликулит никак не поддается, возможно, придется лечить его мощными антибиотиками.
Проблема: дрожжевые инфекции
Как это ни печально, но факт есть факт: обтягивающая одежда вкупе с влажной от пота кожей создают идеальные условия для развития дрожжевых грибковых инфекций.
Меры профилактики: Дерматологи советуют тщательнейшим образом вытирать «опасные» места после принятия душа. Некоторые предусмотрительные женщины даже сушат кожу под грудью феном в режиме слабого нагрева. Еще рекомендуется носить не простые, а спортивные бюстгальтеры, изготовленные по современным технологиям из ткани, впитывающей влагу. Под бюстгальтером из таких материалов кожа уже не будет влажной и перегретой.
Лечение: Дрожжевая инфекция, поселившаяся на коже под грудью, легко лечится противогрибковыми кремами. Кроме того, в аптеках без рецепта продаются средства от вагинальных дрожжевых инфекций. Но увлекаться самолечением не стоит, лучше проконсультироваться с врачом.
Царапины и фитнес несовместимы
Даже небольшие порезы, царапины и нарывы ( где бы вы их не получили - в спортзале, на работе или на кухне ) обязательно нужно обработать перед тренировкой. В открытые ранки можно запросто занести инфекцию, поэтому их следует заранее заклеить пластырем. Если царапина мала, смажьте ее мазью с антибиотиком.
Проблема: соски бегуна
Все очень просто: из-за трения о ткань на сосках появляются трещины, кожа грубеет и болит.
Меры профилактики: Трение можно уменьшить, если надеть вместо хлопкового белья синтетическое ( разумеется, из специальной «дышащей» ткани ). А можно смазать соски чем-нибудь жирным вроде вазелина - это создаст на коже защитный слой и тоже уменьшит трение. Если эта проблема вас беспокоит очень сильно, можете потратить несколько дней на поиски в спортивных магазинах специальных защитных накладок на сосок ( что-то вроде плоских подушечек из губчатого материала ).
Лечение: Прежде всего надо показаться врачу. Дело в том, что изменения кожной чувствительности в области сосков может быть признаком разных нешуточных заболеваний.
Проблема: натертости
В тех местах, где кожа часто соприкасается со скамьей, во время упражнений, могут появиться темные пятна и полосы. Что это такое? От трения на коже появляются более жесткие участки, кожа в этом месте уплотняется и становится темнее. Только-то и всего, а вы уже запаниковали!
Меры профилактики: Перед началом тренировок смажьте «зоны риска» смягчающим лосьоном или массажным маслом. Эта дополнительная смазка застрахует вас от появления шершавых участков на коже, и поможет не довести до катастрофического состояния уже появившиеся.
Лечение: Лосьон смягчит и осветлит кожу, так что натертости пройдут через некоторое время.
Проблема: сухая кожа
Тем, у кого есть предрасположенность к пересыханию кожи, надо относиться осторожно к «послетренировочному» душу. Не увлекайтесь чересчур горячей водой, и некоторыми видами мыла, в частности, антибактериальным.
Меры профилактики и лечение: Принимать душ, конечно же, надо, но только пусть вода будет умеренно теплой температуры. Мыло замените увлажняющим гелем ( но и с ним не переборщите ). Обязательно используйте лосьоны и бальзамы для тела, особенно после бассейна.
Экзему подцепить во время тренировки нельзя. Зато, если она у вас уже есть, физические нагрузки могут спровоцировать ее обострение. Попробуйте смазывать подверженные экземе участки кожи лечебными мазями вроде «Лориндена», «Линимента», «Локоида».
Меры профилактики и лечение: Некоторые виды экземы вызываются аллергической реакцией или бактериальной инфекцией; другие же связаны с состоянием окружающей среды - например, со слишком сухим воздухом. Если вы заметили на своей коже воспаленные, зудящие участки, покажитесь врачу, он поставит диагноз и назначит лечение. И не забудьте сообщить ему, что вы занимаетесь спортом - врач посоветует соответствующие меры предосторожности.
Чистота – залог здоровья!
Помните: тренажерами, гимнастическими скамьями, гантелями и штангами до вас уже успели попользоваться сотни людей, поэтому ни о какой стерильной чистоте в зале и речи быть не может. Понятно, что и риск подхватить какую-нибудь инфекцию в спортзале на порядок выше.
Однако можно принять кое-какие простые, но действенные меры. Оденьте перчатки, возьмите с собой полотенце. Пот с лица вытирайте только полотенцем, но никак не руками. Не лезьте руками себе в глаза, не трогайте губы. Первым делом после тренировки идите не к шкафчику для переодевания, а к раковине и тщательно вымойте руки.
Проблемы с кожей
Из-за фитнеса появляются прыщи? Что же делать? Увы, это не пустые страшилки: каждая вторая посетительница спортзала страдает от кожных заболеваний, причиной которых стал именно фитнес: сыпь, прыщи, натертости, и даже - о ужас! - грибок. Столько времени было потрачено на то, чтобы приобрести идеальную фигуру, и вот, пожалуйста. Хоть паранджу надевай!
К сожалению, тренажерный зал и бассейн являются идеальным местом для распространения всяческих кожных инфекций. Есть и другая «специфика», вроде чересчур тугой спортивной одежды. Тепло, повышенная влажность, пот, одежда, перекрывающая кожное дыхание, тренажеры, которыми до вас пользовалась целая уйма народа, - и диагноз готов.
Однако перед тем как начать лечение средствами, которые продаются без рецепта, обязательно покажитесь специалисту. Даже если вам кажется, что ваша проблема не так уж серьезна. Ведь представьте, как обидно будет: талия и бедра готовы для демонстрации на пляже, а вот кожа - ну совсем нет...
Меры предосторожности
Если вы берете на работу боксы с едой, сразу же прячьте их в холодильник. Комнатной температуры хватает, чтобы началось размножение вредных бактерий. Скорость размножения меряют часы, так что в конце рабочего дня вы вполне можете отравиться, даже если вкус продукта не изменился.
Если вы едите прямо на рабочем месте, всякий раз тщательно мойте руки горячей водой. Гигиенисты утверждают, что в 60 % случаев причиной пищевого расстройства является инфекция, попавшая на кожу рук. Вытирайте руки одноразовыми бумажными полотенцами. В туалете не вздумайте сушить мокрые руки феном. Прибор «гоняет» плохо вентилируемый воздух, и потому воздушный поток имеет высокую концентрацию опасных вирусов и бактерий.
Тренируемся в воде Наш организм, на 80 % состоящий из воды, именно в водной стихии чувствует себя максимально комфортно. Вспомните приятный душ, смывающий остатки сна по утрам, теплую ванну, дарящую негу… В воде тело кажется легче, а нагрузка — меньше. И этим странно не воспользоваться.
Если поблизости не оказалось бассейна и опытного инструктора по аквааэробике, это еще не повод отчаиваться. Тренироваться можно в любом водоеме, а чтобы занятие не показалось скучным, включайте в него элементы любимых фитнес-программ.
Подводное каратэ-до
Этот мини-комплекс нужно выполнять на средней глубине — когда вы твердо стоите на земле, точнее, на дне, а вода достигает уровня груди или чуть выше. В идеале понадобится опора — бортик бассейна, причал или надувной матрас. Если вы работаете без опоры, выбирайте меньшую глубину {вода не выше талии}, а для сохранения равновесия разведите руки в стороны.
1. Встав лицом к опоре, возьмитесь за нее вытянутыми руками. Правую ногу согните в колене, отведите назад и с усилием вытолкните пятку из воды. Вернитесь в исходное положение и сделайте мах той же, но уже прямой ногой в сторону.
Снова повторите движения ногой назад и в сторону. Старайтесь, чтобы ваши удары были резкими и отрывистыми, как на суше. Выполните 2 подхода по 15–20 повторов каждой ногой. Задействованы: мышцы задней и внешней поверхности бедер, ягодиц, голеней, пресса, нижнего отдела спины.
2. Стоя на полусогнутых, отведите таз назад, согните руки в локтях, разверните ладонями вверх и сожмите кулаки. Одновременно обеими руками сделайте резкое движение вперед, имитирующее удар по боксерской груше.
Теперь резко разведите локти, как если бы хотели ударить сразу двух противников по обе стороны от вас. Не разжимая кулаков, опустите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода из 30– 40 повторов. Задействованы: бицепсы, трицепсы, дельтавидные, трапециевидные, грудные мышцы, широчайшая мышца спины.
3. Держась за опору вытянутыми руками, подпрыгните, выбрасывая обе ноги назад и слегка разворачивая корпус вправо. Стремитесь, чтобы ноги оказывались параллельны дну. Повторите тот же прыжок с поворотом корпуса влево.
Выполните 2 повтора из 25–30 прыжков. Если вы работаете без устойчивой опоры, поднимайте только одну ногу, скручивая корпус в ту же сторону. Задействованы: мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, поясницы, живота.
Йога по рецепту Жака-Ива Кусто
Мягкий йогический комплекс подойдет как для средней, так и для большой глубины. Если вы не уверены в своих способностях удержаться на воде, надевайте жилет или нарукавники для купания.
Исходное положение для всех упражнений: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги и бедра — чуть ниже уровня воды. Удерживаясь на воде при помощи рук, вы нагружаете мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
1. Медленно поднимите вверх из воды правую ногу и задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Опустите и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10 подъемов каждой ногой. Задействованы: нижний пресс, передняя поверхность бедер, ягодицы и голени.
2. Максимально широко разведите ноги в стороны и удерживайте эту позу 15–20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 30 раз. Задействованы: внешняя и внутренняя поверхности бедер.
3. Согните обе ноги в коленях и отведите их под водой назад, касаясь пятками ягодиц. Удерживайте позу 15–20 секунд. Повторите 30 раз. Задействованы: задняя поверхность бедер, ягодицы, мышцы поясницы.
Эти движения лучше всего выполнять на мелководье, где вода не поднимается выше середины бедер. На более глубокой воде {по пояс, по грудь} снижается нагрузка на позвоночник, но делать шаги становится сложнее.
1. Для разминки выполните любые знакомые вам танцевальные па — мамбо, ча-ча или просто приставные шаги. Повторите их с каждой ноги не менее 30 раз.
2. Попрыгайте на месте, скручивая корпус то в одну, то в другую сторону. Во время прыжка поднимайте руки высоко над головой, а когда опускаетесь на дно, разводите их в стороны. Задействованы: передняя и задняя поверхности бедер, голени, дельтавидные и трапециевидные мышцы, косые мышцы живота.
3. Подпрыгивая, танцуйте, как красотки варьете: поднимая то прямую ногу, то согнутую, чередуя левую и правую. Руки держите на талии или скрестите их сзади, на пояснице. Задействованы: передняя, задняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы, голени, пресс.
Питаемся правильно. Измени свои привычки в питании! Все больше и больше людей сейчас обращается к правильному питанию и здоровому образу жизни для укрепления здоровья и достижения хорошей физической формы. Да и кто не хотел бы избежать болезней в нашем быстро развивающемся технологичном мире?
Специалисты говорят, что из-за занятого образа жизни многие люди проявляют тенденцию забывать о жизненно важных привычках, таких как диета и здоровое питание.
Хотя термины «диета» и «питание» имеют разные определения, они имеют очень много общего. По определению, «диета» - это специально разработанный режим питания, тогда как «питание» - это процесс потребления пищи и жидкости. Иногда люди путают эти два понятия.
Ознакомление с результатами новейших исследований в области диеты и здорового питания, тенденциями и полезными советами и применение их на практике способно привести к улучшению вашего здоровья.
Помните, что никогда не поздно изменить свои привычки в питании, но перед тем, как принять столь радикальное решение, необходимо ознакомиться с наиболее распространенными ошибками, которые допускают люди в потреблении пищи. Вот некоторые из них:
1. Многие эксперты считают
Что люди, соблюдающие диету, часто абсолютно уверены в том, что они питаются здоровой пищей, хотя на самом деле это может быть не так. Перестаньте быть небрежным в выборе продуктов питания. Рекомендуем всегда стараться употреблять цельные, свежие, необработанные продукты, если вашей целью является здоровье и подтянутый внешний вид.
2. Некоторые люди утверждают
Что низкоуглеводные диеты эффективны. Другие утверждают, что существуют углеводы, которые помогают более быстрому насыщению, таким образом, вы будете есть меньше. Не пренебрегайте углеводами. Консультация у лицензированного диетолога поможет вам определить, сколько углеводов требуется вашему организму. Специалист также может составить программу питания, идеально подходящую для вас и рассчитанную на долгосрочную перспективу.
3. Врачи утверждают
Что одной из самых распространенных ошибок является переоценка или недооценка количества пищи, которое нужно вашему организму. Не думайте, что вы едите слишком много, если на самом деле это не так. Главное, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества, а вовсе не размер порции.
4. Специалисты уверяют
Что недоедание и переедание создает риск здоровью, потому что нарушает баланс сахара и инсулина в крови. Поэтому очень важно принимать пищу по расписанию. Знайте, когда есть, а когда нет. Следите за тем, чтобы принимать пищу в течение дня через каждые 3 часа такими порциями, чтобы не голодать в промежутках между едой.
5. Не пренебрегайте физическими упражнениями.
Наверное, нет нужды описывать все те замечательные преимущества для здоровья и внешнего вида, которые дают регулярные физические упражнения. Если вы действительно хотите быть здоровым, сделайте их неотъемлемой частью вашей жизни, наряду с правильным питанием.
Похудение без диет. Часть 2 В прошлый раз вы узнали о вредных привычках, тормозящих процесс похудения без диет. Сегодня мы продолжим тему и расскажем об основных правилах питания, а также дадим некоторые советы, которые помогут ускорить похудение.
Обратите внимание на пищу, к которой вы привыкли. Наверняка вы отметите пристрастие к жареному и соленому, копченому и сладкому и прочим прелестям. Вряд ли вы считаете калории и разбираетесь в количестве жиров, белков и углеводов, когда готовите себе обед. И совершенно напрасно! Если вы всерьез решили похудеть без диет, вам будет полезно узнать следующую информацию.
В сутки вам требуется 2400 ккал, если вы женщина и 3200 ккал, если вы мужчина. Это количество должно включать 30% жиров, 15 % белков и 55% углеводов. Причем из всего количества жиров, 70% должно приходится на животные, а остальное – на растительные. Из всех белков на растительные отводится около 40%, а из углеводов всего 15% должно приходиться на сахар. Попробуйте для интереса подсчитать состав и калорийность своего рациона. Наверняка результаты вас не обрадуют.
Но не отчаивайтесь! Сбалансировать свое питание будет совсем нетрудно, если вы добавите в ежедневное меню больше овощей и фруктов, взамен сахара, хлеба и мучных изделий. Также вам поможет сократить потребление жиров ограничение в жареных и копченых блюдах.
Рыбу и мясо вполне можно отварить и даже запечь. Вкуснейшая рыба получается на пару! Вместо того чтобы жарить овощи, попробуйте тоже запекать их в духовке – получится очень вкусно! При этом вам никто не запрещает добавлять любимые специи. Наоборот, пряности и перец способны помочь вам похудеть, тем более, если вы попробуете заменить ими соль.
Еще один немаловажный фактор – работа кишечника. Постарайтесь добавить в рацион кисломолочные продукты. Они вместе с клетчаткой нормализуют работу органов пищеварения. И еще один совет – не запивайте еду и воздержитесь от питья в первые полчаса после трапезы.
Для нормального переваривания в желудке должна соблюдаться определенная концентрация желудочного сока. Когда вы пьете, то разбавляете его, что, разумеется, сказывается на пищеварении.
А теперь несколько маленьких советов, которые помогут вам похудеть без диет.
Вы наверняка слышали о разгрузочных днях. Их нельзя назвать диетой, также они не являются и голоданием. Один разгрузочный день перенести не так уж сложно, зато, сколько в этом пользы! Во время разгрузочных дней организм очищается, сжигается лишний жир, выводится избыток жидкости.
Вы удивитесь, но исследования диетологов показали, что если устраивать всего 1 разгрузочный день в неделю, можно сбросить за год до 8 кг лишнего веса. А представьте, во сколько это выльется, если вы примете к сведению еще и советы, изложенные выше.
Подобным же чудодейственным эффектом обладает простая вода. С утра натощак нужно выпивать стакан горячей воды. Завтракать после этого можно через 20-30 минут. На ночь требуется выпить 10 чайных ложек горячей кипяченой воды. Пить нужно именно ложками, чтобы глотки получились мелкими. С утра горячая вода включает работу кишечника и активизирует процесс пищеварения, а выпитая на ночь стимулирует очищение и вывод из организма «отработанного сырья». Годовая потеря в весе при использовании этого способа практически равноценна эффекту от разгрузочных дней.
И напоследок вернемся к физическим нагрузкам. Даже если вы сейчас не можете полноценно тренироваться, выполнить элементарный комплекс утренней гимнастики вам наверняка под силу. Также не забывайте о прогулках. Обыкновенная ходьба в умеренном темпе способствует сжиганию жира и трате лишних калорий. Старайтесь гулять ежедневно хотя бы по полчаса.
Конечно, похудение без диеты не обещает быстрого результата, но ведь и вес вы набрали не за один день, а неправильные привычки вообще формировали годами! Но если вы возьмете на вооружение наши советы, то первые результаты заметите очень быстро.
Про разгрузочные дни я слышала,что они так же и вредны.Т.к. организм в этот день не получает питания,то в следующие дни он возмещает недостаток в двойном объеме.
Юлия вовсе нет, они вредны если через чур мало есть и при этом изматывать организм тренировками и прочим, а если вести не активную жизнь в этот день, то последствий негативных не будет.
Как быстро восстановить силы после тренировки? Устаете после тренировок? Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий в фитнес-центре.
Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.
Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.
Итак, мы приведем несколько основных положений – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки. Составлены они индийским специалистом в области фитнеса, автором множества статей Arjun Kulkarni.
1. Дайте время отдохнуть мышцам На одном занятии обычно прорабатывают какую-то одну группу мышц, особенно это касается клиентов тренажерного зала. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно и только по истечении нескольких дней возвращаться к упражнениям на те мышцы, которые вы уже тренировали. Во всяком случае, временный разрыв не должен составлять менее 2 суток.
2. Растяжка Потягивания в конце упражнений позволят вашим мышцам остыть. Активизированные во время выполнения упражнений мышцы приходят в нормальное состояние, уменьшается уровень содержания молочной кислоты, что снижает риск возникновения судорог в данный момент и впоследствии.
3. Жидкость В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество воды, которая выходит через пот. С этим поможет справиться обильное питье. Но что пить? Наряду с простой водой, тренеры советуют употреблять напитки, содержащие углеводы и белок – как вы уже поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя напитки после и во время тренировки, вы поможете восполнить нехватку жидкости в организме и тем самым восстановлению мышц.
4. Питание Думаю, не откроем вам тайну, если скажем, что после тренировки идеальные составляющие питания – продукты, содержащие углеводы и белок. Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц. Однако, помните, что большое количество сахара не только может быстро вернуть силы, но и отложиться непрезентабельными складками на животе. Количество углеводов, которое стоит употреблять после тренировки, зависит от конкретного человека – это все достаточно индивидуально, поэтому по этому вопросу лучше проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-тренером. Идеальным меню для приема пищи после тренировки станет: куриная грудка и яйца, сваренные вкрутую.
5. Минералы и витамины Еще один компонент, который теряет занимающийся – это минералы: натрий, калий и электролиты. Производители энергетических напитков уверяют, что их продукты содержат эти полезные вещества в том объеме, в котором необходимы человеку для восстановления. Найти и приобрести такие напитки вы сможете в кафе своего фитнес-клуба. Но все же стоит перед употреблением обратить внимание на состав и не выпивать таких напитков больше 2 банок в день.
Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше: какие именно напитки использовать, в каких объемах употреблять пищу.
Сверхнагрузки: как не навредить себе фитнесом Возможно, вы занимаетесь слишком интенсивно и рискуете получить травму. Узнайте, не перестарались ли вы с тренировками.
Сверхнагрузки: почему нужно знать меру
Будьте осторожны, слишком интенсивные тренировки могут травмировать организм. Обратите внимание на такие предупреждающие сигналы:
Постоянные боли. Легкие болевые ощущения после интенсивных тренировок вполне нормальны. Они означают, что вы напрягали мышцы ровно столько, сколько нужно. Через пару дней дискомфорт должен исчезнуть. Если ваши мышцы и суставы болят постоянно, вам нужно уменьшить нагрузку. Трудности во время тренировок. Если вам стало трудно выполнять упражнения, которые раньше не составляли труда, пора сбавить обороты. Учащенный пульс. В ходе тренировок пульс должен ускоряться. Беспокоиться стоит, если он учащается без какой-либо причины. Те, кто занимается слишком усердно, могут заметить, что сердцебиение дольше возвращается к норме. Не можете спать и есть. Чересчур усердные тренировки влияют на потерю аппетита и сна. Старайтесь не заниматься менее чем за 2 часа до сна. Изменения в менструальном цикле. У женщин, которые прилагают чересчур много усилий к тренировкам, менструации становятся нерегулярными или совсем прекращаются. Тошнота. Избыточные упражнения истощают иммунную систему, по этой причине вы можете постоянно простужаться и страдать головными болями. Сильное похудение, отсутствие энергии, депрессия, потеря концентрации и раздражение — тревожные сигналы перетренировок.
Сверхнагрузки: чрезмерные тренировки или неправильная техника?
Джоди Свиммер, специалист по тренировкам и владелица спортзала, предупреждает: «Убедитесь, что вы не путаете понятие перетренировки с неправильным выполнением упражнений, напр., растяжением мышц».
Сверхнагрузки, сверхнагрузка как избежать, последствия сверхнагрузки, мера в спорте, предел в фитнесе
Как понять разницу между болевыми ощущениями от чрезмерных тренировок и воспалением из-за неправильного выполнения упражнений? Вы постоянно чувствуете боль, страдаете бессонницей, мышцы и суставы всегда напряжены и никогда не расслабляются, наиболее вероятная причина этих состояний — перетренировки. Слишком усердное выполнение упражнений разрывает мышечные волокна. Вам понадобится время на восстановление, чтобы не допустить осложнений. Сверхнагрузки: сделайте паузу
Если вы испытываете такие симптомы, попробуйте:
Поговорите о проблеме с личным тренером. Пусть он наблюдает за вашей тренировкой и убедится в правильности выполнения упражнений. Уменьшите нагрузку. Изменяйте интенсивность, обязательно делайте разминку, пейте много жидкости и получайте надлежащее питание. Не игнорируйте боль. При травмах необходимо обратиться к врачу и какое-то время не тренироваться. Сделайте паузу в тренировках. Если нет выраженной травмы, однако вы заметили, что вам стало сложнее выполнять упражнения, дайте телу отдых. Не занимайтесь несколько дней или даже недель до полного восстановления организма. Дайте организму время на восстановление, затем постепенно вернитесь к тренировкам. Занимайтесь менее напряженно, замените энергичные тренировки умеренными. Бегайте трусцой на более короткие дистанции, уменьшите вес тяжестей и частоту поднимания. Сотрудничайте с тренером для определения оптимального количества упражнений, чтобы не испытывать последствия перетренировок снова.
Простуда или грипп? От этого зависит ваше расписание тренировок
Простудные недомогания ставят нас, преданных поклонниц фитнеса, перед дилеммой: соблюдать ли предписанный врачом постельный режим или, презрев насморк, кашель и ломоту во всем теле, все же пойти на тренировку? Страх растерять за неделю прогулов мышечную массу и заплыть жирком гонит нас на тропу спорта. Опять же, мы знаем, как тяжело бывает вернуться к активному образу жизни после вынужденного простоя… Стоп! Остановитесь и задумайтесь: а пойдет ли вам на пользу такое рвение?
У вас грипп
Если у вас грипп – никаких тренировок. Температура выше 37,5, ломота озноб, сухой кашель, понос, рвота, - любой из перечисленных симптомов означает, что сегодня вы должны отказаться от спорта. Иначе быть беде: грипп и так становится серьезной нагрузкой на сердце, а уж степ-аэробика или серия жимов во время болезни могут иметь очень и очень печальные последствия. Ваше самочувствие ухудшается, и в результате вы проводите в постели еще больше времени, чем предполагали. Для больных гриппом лучшее лекарство – это отдых с минимумом движения, а излишне усердие способно привести к серьезным осложнениям.
Врачи предписывают дать себе отдых по состоянию здоровья всего на неделю. Если по прошествии этого срока симптомы прошли или хотя бы ослабели, вы можете опять вливаться в стройные ряды фитнесисток, но постепенно. Изнуряя себя серьезными нагрузками, вы рискуете превратить банальную простуду в какую-нибудь хроническую болезнь. А вот умеренная физическая нагрузка поможет вам восстановиться без ущерба для здоровья. Пешие прогулки в медленном темпе и упражнения, которые можно делать дома ( отжимания, скручивания ) улучшат циркуляцию крови. Почему дома? А потому, что надо быть человеком воспитанным и не подвергать товарищей по залу опасности подхватить заразу. И не стоит беспокоиться, что за время болезни вы растеряете все свои заработанные потом и кровью мышцы. Специалисты уверяют, что при недельном перерыве в тренировках потери мышечной массы ничтожны.
И если его нет
У вас банальная простуда – вы страдаете от насморка или кашля, но высокой температуры нет? Тогда походы в спортзал не возбраняются. Однако придется снизить интенсивность. Не спешите, начинайте с умеренных нагрузок. Если в течение 10 минут ваше самочувствие не ухудшится, можете набирать обороты. Если вам станет хуже – прекращайте занятия без раздумий. Не бойтесь, что тренировка вполсилы сведет на нет ваши успехи последнего времени. Специалисты утверждают, что даже незначительная физическая активность помогает поддерживать «спортивный» настрой организма.
И не забывайте о хороших манерах. Вам придется думать не только о частоте пульса или о работе мышц, но и о своей обязанности не подвергать окружающих риску заразиться. Помните, что инфекции верхних дыхательных путей распространяются двумя способами. Когда вы чихаете, вы буквально распрыскиваете вокруг себя множество микроскопических капелек слюны, содержащей вирусы. Но даже если вы благоразумно прикрыли рот рукой, не поленитесь после этого вымыть руки и только после этого браться за что-либо. Потому как вирусы прекрасно живут на поверхностях спортивного оборудования и легко переходят с него на руки ваших коллег по залу. В идеале вы должны тщательно протереть за собой скамью, гантели, штангу, словом, все, к чему вы прикасались.
А если больны не вы?
Тренажерный зал осенью – место повышенного риска, и меры предосторожности будут нелишними. Для начала хотя бы протирайте оборудование перед тем, как им воспользоваться. Старайтесь лишний раз не прикасаться к лицу во время тренировки. Это снизит вероятность проникновения на слизистую носоглотки болезнетворных микробов. После занятий вымойте руки, причем, в течение как минимум 30 секунд. А вот антибактериальным мылом можете не пользоваться – важен не состав мыла, а длительность мытья.
Фитнес без травм: собираем свою фитнес-аптечку Глядя на профессиональных спортсменов, невозможно не залюбоваться их экипировкой: красиво сидящие костюмы плюс привлекающие внимание аксессуары, которые придают особый шарм внешнему виду.
Однако не только в красоте дело: каждый из спортивных гаджетов помогает спортсменам избегать травм и перенапряжения мышц. Благо, в наше время повязки и бандажи для занятий фитнес можно найти в любом спортивном магазине, аптеке или Интернете.
Итак, изучаем ассортимент и определяемся с выбором:
* голеностопные повязки — ими нужно вооружиться в первую очередь любителям пробежек и активных фитнес-тренировок: далеко не все кроссовки защищают голень от травм, вывихов и перенапряжений; * наколенники фиксируют коленный сустав, боковые связки и мениск, о них следует задуматься тем, кто на занятиях делает упор на упражнения ног плюс во время занятий на тренажерах; * повязки на локти, как и наколенники, фиксируют сустав и мышцы, актуальны во время занятий с утяжелениями (гантели, боди-бар) и на тренажерах; * напульсники, конечно же, обязательны для любых активных тренировок, они избавят от необходимости вытирать лицо полотенцем; * поясничная повязка не повредит тем, кто хочет перестраховаться от получения травм или растяжек в области поясницы; * повязка на голову — не просто красиво, но и удобно: волосы не будут отвлекать от выполнения упражнения плюс повязка работает по принципу напульсника (пот в прямом смысле не будет застилать глаза).
Бандажи и повязки, конечно же, сделают внешний вид любителя заниматься фитнесом намного профессиональней, однако это момент вторичный. В первую очередь они защищают нас от травм, которые могут нанести чрезмерная активность, неаккуратность или воля случая: они фиксируют сустав в правильном положении, разогревают мышцы, предотвращают от растяжений.
Современные бандажи и повязки изготавливают из новейших синтетических материалов (например, таких, как неопрен), они очень прочные и одновременно гибкие, прочно крепятся и не соскальзывают, во время занятий остаются сухими. Уход за такими фитнес-помощниками не требует особых средств, достаточно стирать бандажи в теплой воде с мылом, только выкручивать и сушить на батареях их нельзя.
Скорая помощь — в кармане
Спортивные травмы, травмы ног, травмы связок, как избежать травм, как выбрать бандаж против травм
Говорят, если взять зонтик из дому — дождь точно не пойдет! По такому принципу стоит действовать и нам, фанатам спортивной активности: уж лучше быть готовым к тому, чтобы суметь оказать себе помощь в случае получения травмы, чем полагаться на «авось». Итак, помимо кроссовок и спортивной формы положите в сумку препараты первой необходимости:
* охлаждающие средства для мышц (например, мазь диклофенак) помогут при ушибах и растяжениях, их нужно наносить аккуратно, не втирая; * если раньше были травмы суставов или мышц, ни в коем случае не стоит начинать тренировку без нанесения разогревающих средств (например, мазь капсикам). Их следует тщательно втереть за 5 минут до начала тренировки; * любое обезболивающее средство в таблетках поможет справиться с дискомфортом и болью в случае травмы; * эластичный бинт пригодится в случае растяжения или перенапряжения.
Статистика утверждает, что среди всех спортивных травм лидирующие позиции занимают вывихи и растяжения. Хотя мы-то знаем, что вооружившись стильными и полезными бандажами и создав мини-аптечку, можно застраховать себя от неприятного опыта получения травм, да еще выглядеть в фитнес-зале настоящим профи! Удачных всем спортивных стартов!
Зачем вам нужно заниматься фитнесом? Занятия фитнесом благотворно влияют на массу тела и состояние здоровья. К тому же, вам совсем ни к чему буквально жить в тренажерном зале для этого.
На данный момент люди не получают достаточно физической нагрузки. Мы ездим на автомобилях, пользуемся лифтом, часами работаем в офисах за компьютерами. Приходя домой, мы опять-таки усаживаемся перед компьютером или лежим на диване и целый вечер смотрим телевизор. Откуда же взяться физической нагрузке?
Конечно, мы получаем шанс исправить ситуацию во время выходных. Однако, 25% людей предпочитают проводить свое свободное время, не утруждая себя физической нагрузкой. Согласно статистическим исследованиям, почти половина из десяти тысяч опрошенных взрослых людей сказали, что не уделяют время физическим упражнениям на регулярной основе.
Так зачем же вам заниматься фитнесом?
Исследования показали, что регулярные занятия фитнесом несут значительную пользу общему состоянию здоровья человека. Риск развития сахарного диабета, заболеваний сердца, остеопороза и многих других болезней снижается, благодаря регулярной физической активности. Некоторые заболевания, такие как гипертония и сахарный диабет 2 типа, имеют прямое отношение к малоподвижному образу жизни.
Регулярные занятия фитнесом также немедленно находят самое благоприятное отражение в практически каждом аспекте вашей жизни. Они повышают сопротивляемость инфекционным заболеваниям, увеличивают гибкость суставов, улучшают эмоциональное благополучие, повышают работоспособность, снижают уровень стресса и улучшают работу пищеварительной системы. Регулярно занимаясь фитнесом, вы ощутите легкость в движениях, силу своего тела, будете пребывать в лучшем расположении духа и избавитесь от хронических болей.
Потерявшийся кусочек мозаики.
Регулярная физическая активность является абсолютной необходимостью, когда речь заходит об успехе программы по снижению избыточной массы тела. Диеты могут вызвать потерю мышечной массы, ну а физические упражнения помогают ее сохранить. Фитнес и правильное питание помогут вам избавиться от лишнего веса более эффективно, чем суровая диета. Физические упражнения ускоряют обмен веществ помогают вам сжечь больше калорий.
Просто сделайте это!
Результаты исследований, опубликованные в журнале Американской Медицинской Ассоциации, говорят о том, что продолжительность и интенсивность тренировок по фитнесу не столь важны, как мы думали ранее.
В годовом исследовании 184 женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, случайным образом назначали одну из четырех программ упражнений в дополнение к ограничению калорийности рациона. По завершении исследования, оказалось, что снижение веса было одинаковым во всех контрольных четырех группах, независимо от того, какова была продолжительность и интенсивность тренировок подопытных.
Какой из этого следует вывод? Важно просто добавить физические упражнения к вашей диете. Хотя никто не мешает вам постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, если вам того хочется.
Ключ к успешному похудению состоит в том, чтобы подобрать себе рацион питания, которого вы сможете придерживаться длительное время, и который обеспечит постепенное и постоянное снижение избыточной массы тела, вместо того, чтобы сидеть на суровой ограничивающей диете. Вы обнаружите, что вам легче включить физические упражнения в свою программу по снижению веса, ведь вы будете полны сил, так как будете обеспечивать свое тело всеми необходимыми питательными веществами в достаточном количестве.
Вы можете начать с плавного повышения увеличения уровня физической активности, например, почаще гуляйте с собакой, займитесь садоводством. Это уже принесет пользу вашему физическому и эмоциональному состоянию и поможет ввести физические упражнения в привычку.
Постепенно, вы начнете ставить себе цели на день, например, устроить себе десятиминутную пробежку трусцой. Эти десятиминутные пробежки вы со временем станете устраивать три раза в день. Так постепенно вы станете способны ежедневно проводить тридцатиминутную пробежку.
Перед тем, как начать.
Женщинам за 50 и мужчинам за 40, которые вели малоподвижный образ жизни в течение продолжительного периода времени, следует пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям фитнесом. Вообще-то, любой желающий сбросить вес должен сделать это. Ведь вы можете даже и не знать о проблемах со здоровьем, которые могли появиться со времени вашего последнего обследования.
Многие заболевания могут оказывать воздействие на вашу способность к занятиям фитнесом. Высокое кровяное давление, например, является противопоказанием для силового тренинга. Важно привести кровяное давление в нору перед тем, как приступать к тренировкам по поднятию тяжестей. Оно должно быть ниже, чем 140/80.
Существуют также ограничения по физической нагрузке для людей с определенными заболеваниями. Например, если у вас ишемическая болезнь сердца, вам противопоказана физическая активность в условиях жары, высокой влажности и на большой высоте.
Очень важно получить разрешение врача и выслушать его советы по поводу начала занятий фитнесом. Если вы не сделаете этого, то тренировки могут принести вам больше вреда, чем пользы.
10 минут тренировки в условиях жесткой нехватки времени Когда речь заходит о тренировках по фитнесу, многие из нас совершают ошибку, думая: «Если я не могу следовать предписаниям программы тренировок (по меньшей мере, двадцать минут кардио или регулярного силового тренинга), то не стоит и заниматься этим». Такой подход к тренингу является самым верным способом не достигнуть поставленных целей. Из этой статьи вы узнаете, как использовать свое время с максимальной эффективностью для того, чтобы избавиться от избыточной массы тела и обрести хорошую физическую форму.
Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардиотренинг) в условиях жесткой нехватки времени.
Недавно Американский Институт Медицины объявил о новых принципах кардиотренинга – для того, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья, нужно уделять, по меньшей мере, около часа каждый день выполнению кардио-упражнений умеренной интенсивности. Однако, это правило не высечено в камне и если у вас нет столько времени на кардиотренинг, нет причин отказываться о него насовсем. «Фишка» заключается в том, что нужно использовать свое время с большей эффективностью. Это значит, что нужно больше ходить пешком, подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, время от времени вставать из-за рабочего стола и ходить по кабинету. Однако, вам по-прежнему нужно делать несколько больше. Одним из способов является разделение тренировки на несколько частей, выполнение каждой из которых отнимет у вас всего лишь пять-десять минут.
Десятиминутные тренировки.
Ключевым фактором сжигания калорий во время коротких тренировочных сессий является увеличение интенсивности и более жесткая работа, чем обычно. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы не могли разговаривать из-за некоторой нехватки дыхания. Для того, чтобы сжечь побольше калорий, заниматься нужно в течение десяти минут. Вы можете:
Бегать. Совсем ни к чему бежать на пределе своих физических возможностей, просто бегите быстрее, чем обычно. Идти пешком в быстром темпе. Идите так быстро, как только сможете, главное, не срывайтесь на бег. Это гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд! Подниматься по лестнице. Взбегите или взойдите по лестнице вверх на один пролет (или больше), отдохните во время неспешного спуска обратно вниз и повторите еще раз, и еще, и так в течение десяти минут. Ходьба пешком или бег вверх по склону холма. Отыщите холм средней высоты и взбирайтесь на него, используя ходьбу или бег, так быстро, как сможете. Отдохните во врем медленного спуска с холма и повторяйте это упражнение в течение десяти минут. Заниматься на любом кардиотренажере. Взбирайтесь на любой кардиотренажер и энергично занимайтесь на нем в течение десяти минут. Можете заниматься на разных тренажерах, по пять минут на каждом.
Другим способом является выполнение нескольких (около десяти) высокоинтенсивных кардио-упражнений без перерыва между ними. Описанные ниже упражнения представляют собой отличный способ повышения частоты сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Включите музыку и выполняйте упражнения в течение 30 секунд-1 минуты каждое. Можете менять их местами по желанию.
Прыжки на месте ноги вместе-ноги врозь с хлопком в ладоши над головой. Бег на месте. Поднимайте колени повыше и энергично работайте руками. Плиометрические выпады. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Взрывным движением подпрыгните на месте, раскиньте ноги в воздухе и приземляйтесь в конечное положение выпадов. Прыжки горнолыжника. Ноги вместе, совершайте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с согнутыми коленями. Чем шире амплитуда прыжков и чем ниже вы приседаете по приземлении, тем выше интенсивность упражнения. Прыжки через скакалку. Прыжки через скакалку в боксерском стиле. Вы можете чувствовать себя глупо, но поверьте, это более интенсивное упражнение, чем вы можете подумать. Запрыгивание на степ-платформу. Встаньте перед степ-платформой и запрыгните на нее, приземляясь на нее обеими ногами. Спрыгните в исходное положение и повторяйте выполнять упражнение в течение одной минуты. Прыжки в приседе. Встаньте прямо, ноги не ширине плеч. Опуститесь в положение приседа и выполните четыре прыжка вперед, сохраняя широкую постановку стоп и согнутые в коленях ноги. Встаньте, вернитесь обратно и повторите необходимое количество раз. Танцы по комнате и пение в воображаемый микрофон.
Перед такой тренировкой следует провести разминку при помощи легкого кардио и выполнить несколько упражнений на растягивание.
Если у вас есть всего лишь десять минут на силовую тренировку, сосредоточьтесь на проработке крупных мышечных групп. Темп выполнения упражнений – медленный, то есть четыре секунды на подъем и четыре секунды на опускание снаряда. Можете заниматься даже во время просмотра телевизионных передач, после работы или в любое удобное для вас время. Попробуйте следующие упражнения:
Приседания. Выпады. Становая тяга. Отжимания. Погружения для трицепсов на скамье.
Все эти упражнения воздействуют на несколько мышечных групп, а это значит, что с их помощью вы сможете проработать все тело. Каждое упражнение выполняйте в одном подходе из восьми-шестнадцати повторений. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты.
Еще одним способом является соединение нескольких упражнений в одно. Это отличный способ проработать все тело за короткий промежуток времени. Выполняйте следующие упражнения в медленном темпе:
Приседания с жимом гантелей над головой. Выпады с подъемом гантелей через стороны. Становая тяга с тягой к поясу в наклоне. Приседания с подъемом гантелей на бицепс. Отжимания с одной поднятой и вытянутой ногой.
Каждое упражнение выполняется в одном-двух подходах из восьми-шестнадцати повторений. Перед тренировкой выполните разминку при помощи легкого кардио, упражнения на растягивание выполняются до и после тренировки. Неважно, насколько плотный у вас рабочий график, вы всегда можете найти время для проведения тренировки. Помните о том, что всегда лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего.
Йога и похудание: миф или реальность? Конечно, спорт помогает держать себя в форме и является очень хорошим подспорьем для борьбы с лишним весом. А вот насчет других видов деятельности, связанных не только с физическими упражнениями, но и с духовной составляющей, не так все ясно.
Сегодня мы попытаемся понять, помогает ли йога похудеть и является ли это цель профилирующей.
Никаких развернутых теоретических выкладок, обосновывающих эффективность йоги для похудения, нет. Но есть некоторые моменты, которые стоит учесть, если вы являетесь поклонником йог. Чаще всего лишний вес появляется оттого, что мы много едим, мало двигаемся или страдаем расстройством обмена веществ. В тяжелых случаях, бывает, все три причины объединяются. В попытке сбросить вес мы испытываем на себе все доступные методы, а результат - значительное ухудшение состояния и плюс два килограмма. Тогда опускаются руки. Но кто говорил, что будет легко?
Занятий йогой для похудения помогут сбросить лишние килограммы, нужны только усердие и время. И осознание того, что фигура - это не цель йога, а один из положительных сдвигов в организме. Для настоящего йога хоть и полезный, но малозначимый.
Виктор Бойко, московский йог-практик, пишет о йога похудении: "Когда Вы придете к сбалансированному комплексу, в котором будут в полном объеме представлены силовые асаны - "стоячие" от минуты до полутора, пресс по минуте и подхода по три к Парипурна и Ардха Навасанам, Чатуранга Дандасана пару раз по минутке плюс стойки на руках - ничего не останется ни от лишнего веса, ни от целлюлита - это я наблюдал неоднократно. Другое дело, что уйдет на это года полтора-два. Обмен выправляется медленно, и только на основе глубокой релаксации. Научитесь расслабляться, психосоматика наладит сама себя, а потом уже и напрягаться можно как угодно".
Представляем еще несколько версий на эту тему от любителей Йоги:
Елена Гришина: «Я занимаюсь йогой два раза в неделю по 2 часа, за полгода я сбросила 10 кг, существенно не меняя стиль питания. Йога была не медитативная, а силовая. Плюс к этому, восстановился обмен веществ, я стала более гибкой и выносливой и постоянно ощущала невероятный прилив сил».
Нина Рябушкина: «Для меня йога - это, прежде всего, гибкость и отличное настроение. Она снимает стресс и, как следствие, нет приступов жора. А насчет снижения веса с помощью йоги - может, она и не расходует столько калорий, как силовые или кардионагрузки, но отлично моделирует тело, подтягивает контуры».
Наталья Джиниярова: «Я думаю, что худеть можно с кардионагрузками, а затем, когда вы станете более или менее довольны результатом, можно углубиться в йогу. Я все-таки считаю йогу слишком изящным способом для сброса веса. Для меня это очень мощный в плане укрепления здоровья и повышения выносливости вид фитнеснагрузки».
Правильно написано от практика йоги, что уйдет год-два, пока сможете освоить силовые асаны и хорошо растянуться. Тогда как с кардионагрузками по 5 раз в неделю это произойдет месяца за 3-6. Йога - это хорошо, но как одна из составляющих, это для нас, жителей городов.
А еще когда пишет девушка что не меняя стиля питания она похудела, мне хочется сказать - не верю.
Я занимаюсь йогой 1,9 года. Так случилось что в поцессе тренировок я сама стала тренером. И авторитетно могу сказать, что это работает!!! Меня на занятия йогой привел лишний вес в количестве 10кг. Он благополучно ушел за 4 месяца, занималась 2 раза в неделю по 1.10. В питании не меняла особо ничего, единственное разгружалась 2-3 дня в месяц на гречке (помогло здорово, но не всем советую, сильно выходили токсины и пила витамины и препараты для очистки печени).Потом вес был при мерно стабилен. потом я бросила есть мясо и прочие не вегетарианские продукты и похудела еще на 4 кг. В итоге в первые в жизни увидела свой живот плоским и бедра без целлюлита. Физ показатели стали улучшаться в геометрической прогрессии, сразу села и на шпагат и в лотос причем без особых усилий, недавно всала на голову. В общем йога это хорошо, а йога и правильное питание- хорошо в квадрате
Аксессуары для фитнеса Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам понадобятся атлетические перчатки. Они нужны не столько для защиты от мозолей, сколько для лучшего сцепления с металлом, а также для защиты рук от осколков хромирующего покрытия, которое время от времени отслаивается и может не на шутку поранить. Еще хорошо бы иметь специальную бутылочку для воды. В большинстве клубов имеются кулеры с водой и одноразовыми стаканчиками, но желание "сполоснуть рот" возникает спонтанно и приходится носиться с этими стаканчиками по всему залу, "забывая" их у тренажеров. Что, как говорит мой знакомый дизайнер, -"не шарман". Лучше приобретите мерную специальную бутылочку, на "талию" которой удобно крепить ключик от раздевалки ( а то он вечно норовит куда -то запропаститься ) и всюду носите ее с собой, утоляя жажду при первых симптомах ее проявления. К тому же Вы будите всегда в курсе -сколько воды выпили, что тоже хорошо.
Удачи Вам в этом прекрасном деле -построении красивого тела.
спортсмены обычно называют эти "бутылочки на талию"-бачком. С ними можно бегать. Бывают внутри с вкладкой фольги,это предотвращает быстрое нагревание жидкости внутри бачка. И стоимость зависит от объема самой фляжки и всего бочка в целом,наличия карманов. примерно от 500-600руб и до 1,5-2 тыс.руб
Безопасная ходьба. Практические советы. Если ты еще только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой. Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твое дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можеim носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.
Занимаемся ходьбой на свежем воздухе. Полезные советы.
Ходьба за открытом воздухе - это отличный способ насладиться свежим воздухом и провести полезную тренировку. Перед тем как отправиться на улицу, запомни несколько простых, но важных рекомендаций.
3 главных правила в тренировочной программе фитнеса. Во время занятий по фитнесу нужно уделять внимание каждому составляющему элементу тренировочной программы, чтобы достигнуть как можно более впечатляющих результатов. Это обеспечит вам качественный старт и поможет быстрее достигнуть поставленных целей. Тренировка по фитнесу должна включать в себя аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы, упражнения на растягивание и развитие гибкости, а также силовые упражнения.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы. Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает укрепить сердечные мышцы и легкие. Она также поможет увеличить выносливость. Тренировка сердечно-сосудистой системы также может помочь более эффективному сжиганию калорий, что в свою очередь помогает снижать вес. Но не все программы такой тренировки идеально подходят каждому. Обычно программа составляется с учетом вашего тренировочного стажа, состояния здоровья и желаемого результата.
Но как правило, тренировка сердечно-сосудистой системы должна продолжаться от 15 до 30 минут. Упражнения выполняются в одном непрерывном темпе или используется постоянное повышение-снижение темпа. Частота сердечных сокращений должна достигать 70-90 % от своего максимума, чтобы тренировка была действительно эффективной. Также тренировка сердечно-сосудистой системы должна быть неотъемлемой частью вашей фитнес программы в течение 3-5 дней в неделю.
Развитие гибкости. Многие эксперты по фитнесу считают упражнения на растягивание незаслуженно забытым элементом тренировочной программы. Множество людей вообще не утруждает себя упражнениями на растягивание, считая, что они не так уж важны. Но включение их в программу тренировок поможет увеличению амплитуды движений и улучшит гибкость. Упражнения на развитие гибкости также помогут улучшить расслабление мышц после тренировки сердечно-сосудистой системы или силовой тренировки.
Растяжка различных мышечных групп должна производиться пока мышцы разогретые, чтобы быть действительно эффективной. А значит, нужно предварительно провести разминку. Упражнения на растягивание могут выполняться после разминки или в конце тренировочного занятия. Особенно полезно растягивать наиболее напряженные области, такие как подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Эти упражнения можно выполнять по меньшей мере 2-3 раза в неделю, хотя и ежедневное выполнение также не повредит. Упражнения на растягивание должны выполняться с максимально возможной амплитудой. Правильное растягивание предполагает приятные, а не болезненные ощущения.
Силовая тренировка. Силовая тренировка обычно включает в себя работу со свободными весами с целью укрепления мышц, суставов и связок. Важно также то, что силовая тренировка позволяет наращивать мышечную массу, ускоряет обмен веществ и помогает бороться с лишним весом.
Обычно силовая тренировка включает в себя 8-10 упражнений, каждое из которых направлено на развитие различных мышечных групп тела. Увеличение силы и мышечной массы спины, плеч, груди и рук достигается в диапазоне 6-10 повторов в каждом подходе упражнений. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не следует делать длительных перерывов в тренировках. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Соблазнительная форма бедер не мечта, а реальность! С помощью этого упражнения вы сможете придать тонус мышцам за несколько минут. Выполняйте его в течение месяца, и ваши бедра станут подтянутыми и сексуальными. «Вам приходится лежать на боку, а это напрягает все группы мышц тела», — говорит КЭТТИ СМИТ, тренер, автор видеопрограммы «Total Body Lift».
Подъем с закручиванием 1. Лягте на пол на левый бок. Согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой. Правую руку согните в локте и положите на бедро. Локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Согните правую ногу под прямым углом и зажмите медицинский мяч под коленом (А). Не заваливайтесь назад.
3. Держите плечи и бедра на одном уровне, создавая квадрат. Поднимайте правую ногу на 20–30 сантиметров, удерживая мяч (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение на обе ноги.
Вам понадобится: Мяч весом 3 кг. Как делать: Выполняйте упражнение в два подхода по 12–15 повторений. Начинать тренировку можно без мяча, но потом увеличивайте нагрузку, используя утяжелитель. Усложненный вариант: Выпрямите опорную руку и выполните упражнение в три подхода.
Мотивация Когда вы впервые оказываетесь в зале, у вас может возникнуть масса вопросов. Но вопросы: «Зачем я здесь? Что я здесь делаю?», - придут в голову вряд ли. Причины, заставившие вас взять в руки гантели, могут быть различны, но цель одна – стать большим, сильным, выносливым и красивым. Это четкая цель, которую ставят перед собой все. Но многие рассчитывают на скорый результат и не думают о трудностях, с которыми возможно придется столкнуться. В частности, речь идет о психологических трудностях.
В таких случаях приходится поддерживать собственную мотивацию на должном уровне, и только с помощью силы воли и упорства можно преодолеть все препятствия.
Что будет являться самым главным стимулом для движения в сторону поставленной цели? Постоянный прогресс. Дело в том, что мышечная масса набирается на за месяц-два, люди работают над собой от 4-ех лет и больше. То есть рост идет постепенно, и, если его не наблюдать, может наступить разочарование.
Как следует поступать начинающему атлету, чтобы не пасть духом? Заведите себе тетрадь или блокнот. Запишите в нем программу, по которой занимаетесь, а затем вписывайте количество подходов, повторений и веса, с которыми занимаетесь. Придя на очередную тренировку, вы легко сможете вспомнить о том, что, как и в каких объемах было выполнено в прошлый раз. Благодаря таким данным, можно быстро сориентироваться с целями конкретной тренировки. Например, в прошлый раз вы присели со штангой весом 100 кг, а в этот раз чувствуете в себе силы выжать немного больше.
Имея целый ряд показателей, можно проследить динамику результатов, сделать выводы об успешности тренировочного процесса, а также внести необходимые корректировки.
Периодически, где-то раз в три месяца проводите своего рода соревнование. Жим лежа, становая тяга, приседания – проверьте, какой максимальный вес вам покорится в тот или иной момент. Примерно раз в месяц делайте замер собственного веса, о чем также делайте соответствующие пометки.
Наблюдая свой прогресс, вам вряд ли захочется все бросить.
Но что делать, если прогресса нет? Ведь именно в этом случае очень важно не потерять желание заниматься. Дело в том, что прогресс обязательно должен быть. Просто помните, что не все дается сразу. Результат в бодибилдинге зависит от многих факторов: питание, отдых, личные данные, собственно качество тренировок и т.д. Проведите их анализ. Возможно, где-то вы допускаете ошибку. А затем вновь запаситесь терпением. В принципе, хоть каких-либо результатов можно ожидать уже через полгода занятий.
Чтобы не сражаться с самим собой в одиночку, ходите в зал с другом. Так, тренировки будут проходить в разумных пределах веселее, намного качественнее, а также будет человек, который поддержит ваш к ним интерес. Соответственно от вас потребуется то же самое.
Еще пара небольших секретов для поддержания мотивации на должном уровне. Выберите несколько плакатов с известными атлетами и… стремитесь к этому же. На плакате будет нарисован не человек, а ваша цель: то, каким вы должны стать хотя бы приблизительно (вспомним сразу статью о соматотипах). Рассматривая периодически плакаты, вы будете немного подогревать свой интерес к бодибилдингу.
Читайте как можно больше специализированной литературы. Во-первых, надо повышать свой уровень самообразования. Из книг и журналов вы узнаете много нового, полезного и интересного. Во-вторых, чем больше вы будете читать, тем больше будете «в теме». А чем больше вы будете «в теме», тем меньше вам захочется с ней расставаться.
Если подходить к тренировкам по принципу: «Ай, пойду, часик в тренажерном зале убью, все равно заняться больше нечем», - вряд ли этот часик принесет вам пользу. Как и в любом виде спорта, к делу стоит подходить очень серьезно. При правильном подходе, со временем ваш организм будет просто требовать очередной тренировки. Это войдет в хорошую привычку, и бодибилдинг станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Подскажите мне пожалуйста,как справиться если нет никакой моральной поддержки ни с чьей стороны. Я уже устала бороться с родителями, они говорят ,что я перебешусь и что достала их со своей диетой и тренировками,что якобы из-за них я пренебрегаю учебой и не успеваю делать домашние дела((( Я даже и не знаю к кому мне обратиться,это так тяжело жить среди жирных и бестолковых людей.
Энже попробуйте записаться в фитнес зал, там вы найдете единомышленников которые будут вас поддерживать. А вообще фитнес учебе мешать не должен, попробуйте более качественно распределить свой день.
Повышай свою гибкость и совершенствуй жизнь Ты уже второй раз на этой неделе пришла на тренировку, но как только инструктор начал растяжку - направилась к выходу. Сдержись, не спеши. Повороты, растяжки – это все важные и нужные упражнения.
Несмотря на то, что многочисленные исследования подтверждают, что упражнения благотворно влияют на yаше тело и разум (они помогают повсеместно – начиная от снижения риска заболевания онкологией и до улучшения памяти), намного меньше внимания уделяется гибкости.
Врачи и физиотерапевты соглашаются, что гибкость – это жизненно важная составляющая. Гибкость помогает твоему телу оставаться здоровым и крепким. Гибкость – это третий основной принцип фитнеса после поддержки сердечнососудистой системы и тренировки силы.
На самом деле, гибкость может помочь твоему телу достичь оптимального уровня хорошей физической формы, гибкость играет важную роль в предотвращении получения возможных повреждений, а также может помочь избежать артрита и других, более серьезных заболеваний. Помощь при болях в мышцах
Вот как это работает: когда ты растягиваешь мышцу, ты вытягиваешь сухожилия или мышечные волокна, которые крепятся к кости. Чем длиннее эти волокна, тем большего размера могут стать твои мышцы, когда ты их тренируешь. Это значит, что более гибкие мышцы потенциально могут стать более сильными.
В свою очередь, «создание» более сильной мускулатуры может ускорить твой и поднять тело на новый фитнес-уровень. Гибкие мышцы помогают справляться с повседневными делами намного легче, они реально снижают риск получения ран и повреждений.
Такие действия, как сгорбленное сидение перед компьютером, могут сократить некоторые мышцы. К тмоу же, эластичность мышц с возрастом снижается, поэтому резкое и быстрое движение (даже попытка поймать стакан до того, как он упадет на пол) может очень сильно растянуть мышцы. В результате – растяжение или разрыв.
Даже если ты - асс в аэробике, гибкость поможет тебе стать более подвижной, а твое тело сможет легко адаптироваться к факторам, вызывающим стресс.
Еще одно важное примечание: растяжка мышц поможет улучшить кровообращение, повысив приток крови к мышцам. А хорошее кровообращение поможет защитить себя от различных заболеваний: от диабета и до болезней почек.
Первое: Насколько гибкой ты хочешь стать? Не настолько гибкой, как тебе хотелось бы. Например, если ты сядешь на шпагат – это будет прекрасным трюком для вечеринки, но совсем не обязательно садиться на шпагат для того, чтобы быть здоровым и крепким.
Основное практическое правило – твой стиль жизни диктует, насколько гибкой тебе необходимо быть. Например, в мире спорта бегуны на длинные дистанции считаются совсем негибкими. Но для них это норма, так как их телам не требуется дополнительная гибкость, чтобы бежать вперед по прямой. А вот гимнасту наоборот требуется большая гибкость, чтобы переворачиваться и кувыркаться без травм.
Всем остальным нужен средний уровень гибкости. Чтобы увеличить гибкость, начни день с 10-минутной растяжки, сфокусируйся на основных группах мышц: верхняя часть тела (руки, плечи, шея), спина и нижняя часть тела (бедра, икры, лодыжки).
В зависимости оттого, как ты обычно проводишь день, сконцентрируйсяна определенных растяжках для проблемных участков вашего тела. Таким образом, если ты с 9 до 17 (то есть практически весь день) просиживаешь за столом, вам следует уделить пристальное внимание нижней части спины и плечам. Если же ты все время в движении – возможно, нянчишь на руках ребенка, да еще и носишь сумки из магазина - сконцентрируйся на подколенных сухожилиях и руках.
Если у тебя нет свободных 10-ти минут каждый день, занимайся растяжкой всего несколько раз в неделю. На самом деле, нескольких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы ты оставалась гибкой, если ты уже достигла определенного уровня гибкости. Недавнее исследование показывает, что после занятий растяжкой в течение месяца, участники, которые занимались растяжкой всего два или три раза в неделю, сохранили свою степень гибкости. Те же, кто прекратил занятия, потеряли около 7% своих возможностей в течение месяца.
Конечно, растяжка может стать неотъемлемой частью твоей жизни. Это происходит благодаря расслаблению и успокоению, которое ты получаешь, сконцентрировавшись на ровном и глубоком дыхании, вслушиваясь в свое тело. Чем больше ты этим занимаешься, тем больше пользы ты извлекаешь из этого занятия – как физической, так и психологической. Такое удовольствие можно сравнить только с шоколадом или с просмотром сериала «Отчаянные домохозяйки».
Где лучше заниматься фитнесом? В клубе или дома Ученые всего мира уже долгое время дискутируют над таким вопросом. «Что такое фитнес?» Наверное, это здоровый образ жизни и спорт. Заниматься фитнесом в настоящее время можно и нужно. Время для занятий нужно подбирать индивидуально, в удобное для вас время суток. Ведь доказано, что тренировки утром позволяют сжигать лишний жир, намного быстрее и эффективнее, чем вечером. Только необходимо определиться, где заниматься — в фитнес-клубе или дома.
Можно конечно, пойти в фитнес-клуб, где различные тренажеры, занятия в группах, и многое другое, но за это придется выложить деньги, а можно заниматься дома и при этом немного сберечь финансы. Все-таки абонемент в спортивный зал стоит дорого. И многие люди решают тренироваться в домашних условиях. Но вам придется купить специальное оборудование, чтобы организовать фитнес зал дома. В настоящее время можно купить тренажеры для занятий дома, но в фитнес-клубе предлагается множество разных услуг, которых вы не получите в домашних условиях. И вообще, прежде чем начинать пользоваться тренажером, нужно проконсультироваться с профессионалами.
Спортсмены утверждают, что самостоятельно очень трудно добиться высоких результатов. И потом, современный человек постоянно торопится и занят, какими-нибудь делами. Однако, многие фитнес залы работают до поздней ночи. В своей квартире вам придется выделить помещение для занятий. Не все могут это позволить. Выбирайте спортзал поближе к дому, потому что дорога занимает много времени. В квартире заниматься многим покажется удобней, потому что после тренировки можно поспать или поесть, посмотреть телевизор и так далее. Но не обольщайтесь, ведь без специализированной помощи, вам будет трудно. Напрашивается вывод — надо сходить и записаться в фитнес-клуб. Сейчас много клубов с бассейнами. Там вы сможете улучшить форму тела и укрепить свой иммунитет. Иногда случается так, что человек не может жить без тренировок. В итоге у него начинаются проблемы со здоровьем. Регулярные походы в спортзал, хроническое недосыпание, отсутствие аппетита, негативные эмоции, выдвижение на первое место занятия спортом — все это симптомы надвигающейся болезни. Чтобы этого не произошло нужно распределять правильно нагрузки и как можно, больше гулять на свежем воздухе. Если вы все-таки решили заниматься дома, то вам придется получить консультацию у фитнес-тренера, который составит для вас график, учитывая ваши данные.
Сначала подберите одежду и обувь. Не покупайте дорогое оборудование. Для начинающих подойдет скамейка, стулья, гантели и коврик. Если через несколько месяцев вам не надоест заниматься, то смело покупайте тренажеры. К этому времени, вы начнете разбираться какие мышцы нужно тренировать. Но, желательно, сначала попробовать позаниматься на этих тренажерах в фитнес-клубе. Занимаясь, дома вы сэкономите драгоценное время. Вы сможете заниматься в любой день и в любое время. Дома вас никто не будет отвлекать, и вы сможете расслабиться и сосредоточиться на тренировках. Вы сможет выбрать любимую музыку, и не комплексовать по поводу своей фигуры или неловких движений. А после занятий без очереди принять душ. Все это конечно, хорошо. Но следует учесть, что если у вас не будет сильной мотивации, вы найдете причину, чтобы не заниматься или будете заниматься кое-как. Если вам трудно быть организованным, то лучший вариант — посещать фитнес-клуб. Там вам будет проще настроиться на режим занятий. И еще, вам придется самостоятельно составлять план на месяц и стремиться к достижениям. В клубе планирует и распределяет нагрузку опытный тренер.
Но выбор остается за вами — эффективность занятий зависит только от вас, от вашей целеустремленности, упорства и ежедневных тренировок.
кто то отдыхает между сетами(подходами) 2мин,кто то 3-5мин,я слышал и читал что оптимальное время отдыха при наборе на массу должно быть не больше 2мин,я сейчас отдыхаю чуть больше минуты.КАК ВЫ СЧИТАЕТЕ СКОЛЬКО НУЖНО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ СЕТАМИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ!повторяю МАССЫ,а не силы
Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия:
"восстановление" – означает залечивание любого повреждения в организме до исходного уровня;
"сверхвосстановление" – залечивание с учетом рода повреждений, то есть если клеточка оказалась слабой, то следующая будет сильнее, если не хватало выносливости (запасов энергии), то следующая будет создана с учетом этого недостатка. Процесс этого самого сверхвосстановления запускается при соблюдении двух обязательных условий: обилии питательных веществ в организме и шоковой нагрузки, которую мышцы до этого не испытывали. Если оба эти фактора совпадают по времени, то в организме резко повышается секреция анаболических гормонов, которые и занимаются ростом мышечных объемов и повышением силы.
Отдых же должен составлять не меньше минуты, через минуту мышцы восстанавливаются на 75% и при следующем подходе организму приходится задействовать дополнительные волокна мышц, тем самым прокачивая их в большем обьеме. Но отдыхать нужно не больше 3х минут, так как через это время мышцы восстанавливаются на 100% и уменьшается эффективность роста мышц.
Физическая активность – один из лучших способов поддержания нормальной массы тела.
Ученые доказали, что занятия спортом играют огромную роль в профилактике ожирения и предупреждают повторное появление лишних килограммов после того, как человек сумел нормализовать свой вес.
Считается, что в борьбе с избыточным весом тренировки могут быть эффективными только в сочетании с другими методами, тогда как в профилактике первичного и повторного ожирения результативность физических нагрузок очень высока.
Результаты целого ряда исследований предполагают, что для профилактики первичного ожирения и для борьбы с избыточным весом объем физических нагрузок должен быть разным. Кроме того, интенсивность тренировок для поддержания нормальной массы тела и для улучшения общего состояния здоровья также не одинакова.
Рекомендуемые уровни физических нагрузок
На сегодняшний день считается, что взрослые должны проводить по одной 30-минутной тренировке со средней интенсивностью 4-5, а лучше все 7 дней в неделю. Но как показывает практика, большинство людей не придерживается этих рекомендаций. Доказано, что такой уровень физических нагрузок способствует профилактике многих хронических заболеваний, включая патологии сердечно-сосудистой системы и диабет.
В отчете Международной ассоциации по изучению вопросов ожирения (IASO) указывается, что в целях профилактики появления избыточного веса и ожирения следует ежедневно проводить тренировки со средней интенсивностью на протяжении 45-60 минут. Также в отчете IASO рекомендуется ограничивать сидячий образ жизни и повышать двигательную активность (это может быть, например, работа в саду, ходьба в быстром темпе или работа по дому), а также соблюдать режим работы и отдыха.
Тренировки и борьба с избыточным весом
Регулярная физическая активность – один из лучших способов борьбы с избыточным весом. При этом многочисленные исследования показывают, что процесс нормализации массы тела будет эффективным только в том случае, когда обеспечивается большой объем физических нагрузок.
Во время исследования было подсчитано, что у людей, сумевших сбросить не менее 15 кг и поддерживающих этот результат не менее одного года, регулярная физическая активность способствует дополнительному расходованию более 2800 калорий в неделю. При этом участники исследования утверждают, что они всегда тренируются с удовольствием и физические нагрузки никогда не бывают им в тягость, а только в радость — достаточно пережить первые пару месяцев и приучить свой организм к спорту.
В ходе проведения еще одного исследования было установлено, что еженедельное расходование 1500-2000 калорий (эквивалент ходьбы на 20-30 км) на тренировках обеспечивает высокие результаты в борьбе с избыточным весом.
Я избыточным весом не страдаю, но есть животик..не ем после шести, высокие физ нагрузки. При всем при том, избавится от животика я пытаюсь уже на протяжении 4 лет, если ни больше. Мой рост 179, а вес 54..( хотелось бы и 4 кг сбросить, но сбрасывается до 52 и держится.
Что делать? (можно в личку пожалуйста)
Расходуем массу калорий и предупреждаем развитие рака
Нет, в этой статье мы не будем говорить о фитнес-упражнениях. Речь пойдет о довольно обычном занятии – работе в саду. Ученые установили, что работая в саду, человек в среднем расходует 300 калорий в час, а при интенсивной работе – более 600 калорий в час! Регулярная физическая активность, например садоводство, – это еще и отличный способ профилактики некоторых видов рака.
В чем суть?
Садоводство – один из лучших видов физической активности, поскольку здесь развивается сила, выносливость и гибкость.
Считается также, что работа в саду способна восстанавливать физические и моральные силы. По данным Американской ассоциации садовой терапии, работа в саду полезна людям, перенесшим заболевания опорно-двигательного аппарата, поскольку способствует укреплению мышц, улучшает координацию и равновесие и развивает силу. Кроме того, общение с природой снимает стресс, нормализует артериальное давление и ослабляет мышечное напряжение.
Но возможности садоводства в профилактике рака на этом не заканчиваются. Исследования показывают, что садоводы-любители употребляют фрукты и овощи (богатые противораковыми антиоксидантами и фитохимическими соединениями) намного чаще и в большем количестве, чем обычные люди.
Никакой механизации
Чтобы извлечь максимум пользы от занятия садоводством, работать нужно вручную. По возможности пользуйся ручными ножницами, секатором и косилкой.
Старайся проводить в саду «регулярные тренировки». Не стоит откладывать всю работу в саду на выходные. Вместо этого попробуй планировать свое время так, чтобы иметь возможность работать по 30-60 минут два-три раза в неделю. Если днем ты находишься на работе, в твоем распоряжении утро и вечер(конечно, это справедливо только если ты живешь в непосредственной близости от своего участка).
Работать нужно в спокойном, умеренном темпе. Каждые 10 минут меняй позу, чтобы не перегружалась та или иная мышечная группа. Если ты начала, например, со сбора сорняков, через некоторое время переходи на подрезание деревьев. Также нужно равномерно распределять нагрузку на обе стороны тела. Сначала работай правой рукой, затем – левой.
Если сада нет
Даже если у тебя нет своего сада, можно высадить несколько деревьев на дачном участке и ухаживать за ними, или поехать в гости к друзьям и помочь им. Небольшую клумбу можно обустроить и на балконе, но в этом случае пользы от физической работы будет меньше. Зато ты сможешь наслаждаться собственноручно выращенными овощами.
Получив «зеленый свет» от своего доктора, запомни следующее:
Для профилактики боли в мышцах и спине, а также растяжения связок, выполняй разминку до начала работы и заминку после ее завершения. Чтобы не травмироваться, работай в спокойном, умеренном темпе. Защищайся от солнечных лучей – надевай солнцезащитные очки, рубашку с длинными рукавами и штаны, а также широкополую панаму. Пей воду в достаточном количестве, чтобы поддерживать нормальный водный баланс в организме (особенно, если на улице жарко и высокая влажность). Поднимая инвентарь или мешки с землей, сгибай колени и держи спину ровно.
Приятной работы в саду!
Вы никогда не пробовали прислушаться к тому, о чем говорят молодые мамы, собираясь небольшими группами на прогулке или в очереди за детским питанием? Если вам это хоть однажды удалось, то вы знаете, что основными темами являются новости о драгоценных малышах, советы по кормлению грудью, уходу и занятиям с детьми. И, конечно, одним из главных и животрепещущих вопросов является похудение после родов.
В период беременности женщина, как известно, набирает некоторое количество веса. Оно не будет угрожающим, если она соблюдала специальную диету и занималась физическими упражнениями. Если же вы пренебрегали этими правилами, и наоборот старались беречь себя и баловать всякими вкусностями, то после родов лишний вес может стать для вас действительно угрожающим.
В таком случае придется принимать немедленные меры к его снижению. Впрочем, многие из осмотрительных мамочек, которые старались не допустить лишней прибавки, что называется, наверстывают упущенное во время грудного вскармливания. Это приводит к тому же результату: чудовищные запасы жира, повышенное давление, плохое самочувствие, постоянная усталость.
Тогда бедная мамочка, озабоченная домашними делами и малышом решает предпринять какие-то экстренные меры и сталкивается с тем, что ни одна из обычных диет ей не подходит. Ведь диета – это довольно жесткая программа, со всевозможными запретами и ограничениями, что категорически не подходит кормящей матери. Она должна получать необходимое количество питательных веществ, а главное, энергии из пищи, чтобы хорошо себя чувствовать и кормить грудью малыша. Что же ей делать?
Для начала нужно знать, что в первые два года после родов гормональный фон еще не стабилизирован, и даже если вы сядете на диету и, презрев запреты врачей, нагрузите себя интенсивными тренировками, ожидаемого эффекта не получится. Поэтому не стоит себя и мучить.
Это вовсе не значит, что вы должны отказаться от своего плана и сидеть сложа руки, просто подойти к данному вопросу следует с умом.
Сдержать прибавку в весе и даже начать избавляться от него еще в период кормления вам помогут несколько простых правил.
1. Не требуйте от себя слишком многого. Сейчас вы все равно не способны быстро сбросить вес, поэтому довольствуйтесь хотя бы тем, что больше его не набираете. Поддерживайте свой эмоциональный настрой мыслью о том, что когда пройдет положенное количество времени, вы начнете худеть легче и быстрее, а пока вы закладываете основы будущего успеха.
2. Пересмотрите рацион. Вам, конечно, нужны абсолютно все питательные вещества, и жиры, и белки, и углеводы. Но для вас будет лучше, если вы откажетесь от высококалорийных продуктов, богатых жирами и легкоусвояемыми углеводами, в пользу естественных их источников – овощей, фруктов, растительных масел.
Белки, как и в период беременности, можно получать из нежирных сортов мяса и рыбы, орехов. Вам, разумеется, очень нужен кальций, но для этого вовсе не нужно пить лирами молоко, выбирая самое жирное. Употребляйте кисломолочные продукты. Сыр, творог, ну и, конечно, молоко – в меру. Также понадобится хороший комплекс витаминов, который вам посоветует врач.
Еще один необходимый элемент – железо. Для его восполнения ешьте морепродукты, яйца, печень, бобовые. Железо необходимо не только для процесса похудения, но и для восстановления крови, после родовых кровотечений.
3. Обязательно занимайтесь физическими упражнениями. Понятно, что интенсивные тренировки вам сейчас противопоказаны, но комплекс утренней гимнастики вы вполне способны выполнить, как и специальные упражнения, рекомендованные в послеродовом периоде. Полезной нагрузкой будут и ежедневные прогулки с коляской. Старайтесь не сидеть часами на детской площадке (хотя это тоже не совсем бесполезно – свежий воздух все-таки), а побольше ходить, выбирая для прогулок красивые зеленые парки, тихие улочки подальше от проезжей части.
Так вот, этого делать ни в коем случае нельзя. Пища, съеденная набегу, плохо переваривается, ложится камнем в желудок, что обеспечивает вам плохое самочувствие. К тому же стремление наесться за один раз на весь день, приводит к привычке есть много, что впоследствии обязательно скажется на вашем пищевом поведении. Лучше приучите себя есть 4-5 раз в день, маленькими порциями. Покормив малыша – поешьте сами, если вы оставите его играть на 15 минут, с ним ничего плохого не произойдет.
5. Старайтесь сохранять положительные эмоции. Вам наверняка известно, что беременность и роды – большое испытание для женского организма. После родов вы можете испытывать усталость, упадок сил, эмоциональные расстройства вплоть до депрессии. Каждодневные заботы и неправильные режим дня оптимизма не прибавляют.
Постарайтесь правильно организовать режим сна и бодрствования, отдыхайте почаще. Дело в том, что если вы будете постоянно уставать, плохое настроение вам обеспечено. А в этих случаях, как известно, самое верное средство – шоколадка или пирожное с кремом, как вариант – какое-нибудь любимое блюдо, обязательно высококалорийное и непременно побольше.
Такая тактика никак не поможет вам похудеть, наоборот, приведет к еще большему накоплению жира, и, как следствие, ухудшению настроения.
Как видите, правила несложные и вполне выполнимые. Следуйте им и помните: ваше здоровье – в ваших руках!
Вести здоровый образ жизни трудно, но возможно. Фактически, используя силу воли и ответственность, вы способны изменить свои привычки и наконец-то избавиться от тех из них, которые отрицательно влияют на здоровье.
Ниже приведен список факторов, которые представляются нам важными на пути к лучшей и здоровой жизни. Читайте далее и определите, следуете ли вы им.
1. Серьезное намерение.
Если вы действительно хотите изменить свою жизнь и избавиться от старых привычек, вы должны желать этого всей душой и сердцем. Вы должны взять на себя определенные обязательства и добросовестно выполнять их. Многие пытались питаться правильно и вести здоровый образ жизни, но большинство из них вернулось к прежней жизни спустя какое-то время. Не повторяйте их ошибок. Бесконечные начинания и срывы только портят вам настроение и приводят к мысли, что ничего у вас не получится. Начинайте только тогда, когда почувствуете, что действительно хотите этого достаточно сильно и добьетесь своего, во что бы то ни стало. Сила воли может быть поистине удивительной. Она способна творить чудеса.
2. Поддержка.
Изменить старые привычки может быть очень трудно, но если делать это вместе с людьми, которые делают то же самое и поддерживают вас, задача становится более легкой и выполнимой. Именно по этой причине диеты и программы борьбы с алкоголизмом и курением имеют систему поддержки в соответствующих организациях. Люди, разделяющие ваши убеждения, независимо от того, испытывают они те же проблемы или нет, способны воодушевить вас на продолжение достижения целей, которые вы перед собой поставили.
3. Избегайте соблазнов.
Если сила воли слаба, то так трудно избежать соблазнов, а ведь если вы им поддадитесь, то все планы по изменению жизни пойдут под откос. Важно, чтобы вы контролировали себя. Однако, это не так уж легко сделать. Будет множество моментов, когда ваша воля будет проходить проверку на прочность, и большинство людей эту проверку не пройдет. Они сорвутся всего лишь один раз, но не за горами и второй раз, и третий, и так далее, до тех пор, пока они окончательно не похоронят свои планы на здоровую жизнь.
Чтобы не допустить этого, нужно избегать соблазнов. Например, если у вас есть друзья, которые оказывают на вас дурное влияние, не общайтесь с ними какое-то время, особенно если вы знаете, что в их компании ваша воля будет постоянно подвергаться искушениям. Также вам следует избегать посещения мест, в которых ваша воля будет подвергнута испытаниям.
4. Напоминание.
Люди, которым постоянно напоминают о том, как им следует действовать, имеют больше шансов добиться успеха, чем те, кто действует в одиночку. Это работает так же, как система поддержки, и даже лучше, потому что в этом случае у вас есть кто-то, кто действительно направляет вас в нужную сторону. Иногда мы возвращаемся к старому не потому, что хотим этого, а потому, что привыкли к этому. Поэтому если вы на самом деле хотите изменить свою жизнь и вести здоровый образ жизни, с вами рядом должен быть человек, которому вы доверяете и которого уважаете, чтобы он постоянно напоминал вам, что и ради чего должно быть сделано.
Тренировка
— это большая, напряженная работа. Выполнять одну и ту же работу каждую неделю — это может быть довольно тяжело. Хуже всего то, что некоторым людям может стать скучно и тогда тренировки неизбежно прекратятся. Но существуют способы, которые помогут вам избежать этого и продолжать заниматься.
Одним из наиболее важных моментов в поддержании тренировочного режима является надлежащая мотивация. Отсутствие мотивации выполнять упражнения и сделать эти занятия неотъемлемой частью своей жизни способно сделать непригодной любую систему тренировок. Коротко говоря, люди не смогут продержаться достаточно долго, чтобы получить какой-либо результат от своих тренировок.
Мотивация
— это не то, что появляется за мгновение. Это то, над чем нужно как следует поработать. Мотивация приобретается столь же легко, сколь и теряется. Вот почему вы должны настроить себя как следует и продолжать поддерживать мотивацию на высоком уровне, не допуская спада.
Основой правильной мотивации для занятий фитнесом являются те самые причины, почему вы вообще хотите начать заниматься. Если вы сильно хотите сбросить вес или построить красивое тело, тогда именно это и должно мотивировать вас на занятия и соблюдение тренировочного режима, именно это поможет вам достичь тех результатов, которые вам нужны. Все, что вам нужно, так это продолжать напоминать себе каждый день, ради чего вы тренируетесь, чего вы хотите добиться.
Одним из способов поднятия мотивации является визуализация образа того, каким вы хотите стать после определенного периода занятий. Если вы хотите сбросить вес, то представляйте себе, как вы будете выглядеть после того, как достигнете своей цели. Возможно, вам захочется повесить на стену постер с изображением телосложения, которое вы хотите иметь после того, как избавитесь от лишнего веса.
Другим способом повышения мотивации являются совместные тренировки с напарником. Вы можете привлечь к тренировкам друга или коллегу по работе, у которых имеются сходные с вашими цели. В этом случае, у вас есть кто-то, кто подталкивает вас к новым свершениям и для кого вы делаете то же самое. Партнер по тренировкам может снабдить вас необходимой мотивацией, которая нужна вам для того, чтобы продолжать заниматься и стремиться к своим целям.
Еще одним способом подъема мотивации является отслеживание своего прогресса. Попробуйте записать свой изначальный вес и размеры, а затем еженедельно проводите взвешивание и замеры и записывайте результаты, чтобы видеть сколько килограмм вы потеряли и сколько сантиметров сошло в ходе напряженных тренировок. Простое отслеживание результатов и уверенность в положительных изменениях могут мотивировать вас тренироваться с еще большей самоотдачей и достичь еще более впечатляющих успехов.
Симптомы гипогликемии
Если мало есть, можно заработать гипогликемию.
Слабость… Головокружение.. Раздражительность… Упадок сил…Головная боль… Тошнота.. Приливы жара… Шум в ушах… и наконец, потеря сознания. Все это случилось с вами после сеанса физической активности на голодный желудок и очень похоже на симптомы заболевания под названием гипогликемия. Неужели вы больны?
Механизм гипогликемии
Механизм гипогликемии таков. В процессе пищеварения углеводы у вас в кишечнике расщепляются на молекулы разных сахаров. Один из этих сахаров – глюкоза – почти немедленно всасывается в кровь. По мере того, как вы забрасываете в желудок одно блюдо, второе, третье, количество глюкозы в крови нарастает и может достичь показателя 150-180 мг/дл. А это едва ли не консистенция сиропа! Понятно, что загустение крови угрожает катастрофой. И тогда на помощь организму приходит гормон инсулин ( его секретирует поджелудочная железа ). Инсулин действует как своего рода ключ, «отпирающий» мышечные клетки организма и впускающий внутрь клеток глюкозу крови. Это сразу же приводит к понижению уровня сахара в крови до нормы ( примерно 60 мг/дл ). Однако, если поджелудочная железа выделила слишком много инсулина, он «заберет» из крови больше глюкозы, чем нужно. Ну а нехватка сахара в крови – это едва ли не большее зло, чем его избыток, ведь глюкоза – главное «топливо» мозга. Если мозгу не хватает глюкозы то… Симптомы гипогликемии читайте выше.
Обычно уровень сахара после еды плавно повышается и так же плавно понижается за счет секреции инсулина. Если же уровень сахара резко подскакивает, а затем так же резко падает ниже нормы, - это и есть гипогликемия. Кстати, поставить диагноз легче легкого. Достаточно сразу после еды съесть кусочек рафинада. Если сладкое поможет справиться с тошнотой и головокружением, значит, симптомы были вызваны обвальным падение уровня сахара в крови, и у вас и вправду гипогликемия.
Ложная гипогликемия
Если состояние, похожее на гипогликемию, застигло вас прямо посреди тренировки, не спешите паниковать. Речь идет о «ложной» гипогликемии. Средство лечения простое – укол раствора глюкозы. Если потери сознания не произошло, достаточно добрести до фитнес-бара и выпить там чашку очень сладкого чая.
Так почему же вам стало плохо? Любые физические упражнения требуют расхода энергии, ну а «топливом» для силовых упражнений является сахар крови – глюкоза. В кровотоке ее относительно мало и хватает всего на 5-7 минут интенсивного силового тренинга. Между тем, большие запасы глюкозы хранятся в вашей печени. Поджелудочная железа секретирует гормон глюкагон, и он заставляет печень помалу «выпускать» запасенную глюкозу крови в кровоток. В итоге вы сможете тренироваться еще час-полтора. Однако если вы долгое время сидели на голодной диете с минимумом углеводов, ваша печень запасает сахара слишком мало. В итоге вы быстро «потратите» глюкозу крови, а потом и печени, и в итоге нехватка сахара в крови приведет к развитию состояния по типу гипогликемии.
Симптомы гипогликемии могут развиться еще и в том случае, если перед тренировкой вы долго не ели. Источником энергии для вас все это время был сахар печени. Вы истощили его запасы, а потом взялись за силовые упражнения. Отсюда и упадок сил, тошнота и прочее. Чтобы застраховаться, примите меры, облегчающие печени создание запасов сахара. Для этого принимайте белки и углеводы в пропорции 1:3 в течение всего дня – через каждые 3-3,5 часа. И обязательно пейте много воды. Дело в том, что печень запасает глюкозу, «связывая» ее с водой. Чем меньше вы пьете, тем меньше запас глюкозы. А за час-два до тренировки обязательно подкрепитесь чем-нибудь белково-крахмалистым, например, обезжиренным творогом с кусочком хлеба грубого помола.
Проблема: фолликулит
Боитесь показаться в мини-юбке из-за красных пупырышков, которые усыпали ваши бедра выше колен? Вполне вероятно, что вас постигла напасть под названием «фолликулит». Это воспаление фолликул, волосяных мешочков, которое вызывают бактерии рода Pseudomonas, обитающие в бассейнах и джакузи.
Меры профилактики: После посещения бассейна примите душ с антибактериальным мылом. Впрочем, эта мера не слишком эффективна, к сожалению.
Лечение: Ускорить выздоровление помогут кремы вроде «Дипрогента», «Целестодерма» или тетрациклиновая мазь. Если фолликулит никак не поддается, возможно, придется лечить его мощными антибиотиками.
Проблема: дрожжевые инфекции
Как это ни печально, но факт есть факт: обтягивающая одежда вкупе с влажной от пота кожей создают идеальные условия для развития дрожжевых грибковых инфекций.
Меры профилактики: Дерматологи советуют тщательнейшим образом вытирать «опасные» места после принятия душа. Некоторые предусмотрительные женщины даже сушат кожу под грудью феном в режиме слабого нагрева. Еще рекомендуется носить не простые, а спортивные бюстгальтеры, изготовленные по современным технологиям из ткани, впитывающей влагу. Под бюстгальтером из таких материалов кожа уже не будет влажной и перегретой.
Лечение: Дрожжевая инфекция, поселившаяся на коже под грудью, легко лечится противогрибковыми кремами. Кроме того, в аптеках без рецепта продаются средства от вагинальных дрожжевых инфекций. Но увлекаться самолечением не стоит, лучше проконсультироваться с врачом.
Царапины и фитнес несовместимы
Даже небольшие порезы, царапины и нарывы ( где бы вы их не получили - в спортзале, на работе или на кухне ) обязательно нужно обработать перед тренировкой. В открытые ранки можно запросто занести инфекцию, поэтому их следует заранее заклеить пластырем. Если царапина мала, смажьте ее мазью с антибиотиком.
Проблема: соски бегуна
Все очень просто: из-за трения о ткань на сосках появляются трещины, кожа грубеет и болит.
Меры профилактики: Трение можно уменьшить, если надеть вместо хлопкового белья синтетическое ( разумеется, из специальной «дышащей» ткани ). А можно смазать соски чем-нибудь жирным вроде вазелина - это создаст на коже защитный слой и тоже уменьшит трение. Если эта проблема вас беспокоит очень сильно, можете потратить несколько дней на поиски в спортивных магазинах специальных защитных накладок на сосок ( что-то вроде плоских подушечек из губчатого материала ).
Лечение: Прежде всего надо показаться врачу. Дело в том, что изменения кожной чувствительности в области сосков может быть признаком разных нешуточных заболеваний.
Проблема: натертости
В тех местах, где кожа часто соприкасается со скамьей, во время упражнений, могут появиться темные пятна и полосы. Что это такое? От трения на коже появляются более жесткие участки, кожа в этом месте уплотняется и становится темнее. Только-то и всего, а вы уже запаниковали!
Меры профилактики: Перед началом тренировок смажьте «зоны риска» смягчающим лосьоном или массажным маслом. Эта дополнительная смазка застрахует вас от появления шершавых участков на коже, и поможет не довести до катастрофического состояния уже появившиеся.
Лечение: Лосьон смягчит и осветлит кожу, так что натертости пройдут через некоторое время.
Проблема: сухая кожа
Тем, у кого есть предрасположенность к пересыханию кожи, надо относиться осторожно к «послетренировочному» душу. Не увлекайтесь чересчур горячей водой, и некоторыми видами мыла, в частности, антибактериальным.
Меры профилактики и лечение: Принимать душ, конечно же, надо, но только пусть вода будет умеренно теплой температуры. Мыло замените увлажняющим гелем ( но и с ним не переборщите ). Обязательно используйте лосьоны и бальзамы для тела, особенно после бассейна.
Экзему подцепить во время тренировки нельзя. Зато, если она у вас уже есть, физические нагрузки могут спровоцировать ее обострение. Попробуйте смазывать подверженные экземе участки кожи лечебными мазями вроде «Лориндена», «Линимента», «Локоида».
Меры профилактики и лечение: Некоторые виды экземы вызываются аллергической реакцией или бактериальной инфекцией; другие же связаны с состоянием окружающей среды - например, со слишком сухим воздухом. Если вы заметили на своей коже воспаленные, зудящие участки, покажитесь врачу, он поставит диагноз и назначит лечение. И не забудьте сообщить ему, что вы занимаетесь спортом - врач посоветует соответствующие меры предосторожности.
Чистота – залог здоровья!
Помните: тренажерами, гимнастическими скамьями, гантелями и штангами до вас уже успели попользоваться сотни людей, поэтому ни о какой стерильной чистоте в зале и речи быть не может. Понятно, что и риск подхватить какую-нибудь инфекцию в спортзале на порядок выше.
Однако можно принять кое-какие простые, но действенные меры. Оденьте перчатки, возьмите с собой полотенце. Пот с лица вытирайте только полотенцем, но никак не руками. Не лезьте руками себе в глаза, не трогайте губы. Первым делом после тренировки идите не к шкафчику для переодевания, а к раковине и тщательно вымойте руки.
Проблемы с кожей
Из-за фитнеса появляются прыщи? Что же делать? Увы, это не пустые страшилки: каждая вторая посетительница спортзала страдает от кожных заболеваний, причиной которых стал именно фитнес: сыпь, прыщи, натертости, и даже - о ужас! - грибок. Столько времени было потрачено на то, чтобы приобрести идеальную фигуру, и вот, пожалуйста. Хоть паранджу надевай!
К сожалению, тренажерный зал и бассейн являются идеальным местом для распространения всяческих кожных инфекций. Есть и другая «специфика», вроде чересчур тугой спортивной одежды. Тепло, повышенная влажность, пот, одежда, перекрывающая кожное дыхание, тренажеры, которыми до вас пользовалась целая уйма народа, - и диагноз готов.
Однако перед тем как начать лечение средствами, которые продаются без рецепта, обязательно покажитесь специалисту. Даже если вам кажется, что ваша проблема не так уж серьезна. Ведь представьте, как обидно будет: талия и бедра готовы для демонстрации на пляже, а вот кожа - ну совсем нет...
Меры предосторожности
Если вы берете на работу боксы с едой, сразу же прячьте их в холодильник. Комнатной температуры хватает, чтобы началось размножение вредных бактерий. Скорость размножения меряют часы, так что в конце рабочего дня вы вполне можете отравиться, даже если вкус продукта не изменился.
Если вы едите прямо на рабочем месте, всякий раз тщательно мойте руки горячей водой. Гигиенисты утверждают, что в 60 % случаев причиной пищевого расстройства является инфекция, попавшая на кожу рук. Вытирайте руки одноразовыми бумажными полотенцами. В туалете не вздумайте сушить мокрые руки феном. Прибор «гоняет» плохо вентилируемый воздух, и потому воздушный поток имеет высокую концентрацию опасных вирусов и бактерий.
Наш организм, на 80 % состоящий из воды, именно в водной стихии чувствует себя максимально комфортно. Вспомните приятный душ, смывающий остатки сна по утрам, теплую ванну, дарящую негу… В воде тело кажется легче, а нагрузка — меньше. И этим странно не воспользоваться.
Если поблизости не оказалось бассейна и опытного инструктора по аквааэробике, это еще не повод отчаиваться. Тренироваться можно в любом водоеме, а чтобы занятие не показалось скучным, включайте в него элементы любимых фитнес-программ.
Подводное каратэ-до
Этот мини-комплекс нужно выполнять на средней глубине — когда вы твердо стоите на земле, точнее, на дне, а вода достигает уровня груди или чуть выше. В идеале понадобится опора — бортик бассейна, причал или надувной матрас. Если вы работаете без опоры, выбирайте меньшую глубину {вода не выше талии}, а для сохранения равновесия разведите руки в стороны.
1. Встав лицом к опоре, возьмитесь за нее вытянутыми руками. Правую ногу согните в колене, отведите назад и с усилием вытолкните пятку из воды. Вернитесь в исходное положение и сделайте мах той же, но уже прямой ногой в сторону.
Снова повторите движения ногой назад и в сторону. Старайтесь, чтобы ваши удары были резкими и отрывистыми, как на суше. Выполните 2 подхода по 15–20 повторов каждой ногой. Задействованы: мышцы задней и внешней поверхности бедер, ягодиц, голеней, пресса, нижнего отдела спины.
2. Стоя на полусогнутых, отведите таз назад, согните руки в локтях, разверните ладонями вверх и сожмите кулаки. Одновременно обеими руками сделайте резкое движение вперед, имитирующее удар по боксерской груше.
Теперь резко разведите локти, как если бы хотели ударить сразу двух противников по обе стороны от вас. Не разжимая кулаков, опустите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода из 30– 40 повторов. Задействованы: бицепсы, трицепсы, дельтавидные, трапециевидные, грудные мышцы, широчайшая мышца спины.
Выполните 2 повтора из 25–30 прыжков. Если вы работаете без устойчивой опоры, поднимайте только одну ногу, скручивая корпус в ту же сторону. Задействованы: мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, поясницы, живота.
Йога по рецепту Жака-Ива Кусто
Мягкий йогический комплекс подойдет как для средней, так и для большой глубины. Если вы не уверены в своих способностях удержаться на воде, надевайте жилет или нарукавники для купания.
Исходное положение для всех упражнений: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги и бедра — чуть ниже уровня воды. Удерживаясь на воде при помощи рук, вы нагружаете мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
1. Медленно поднимите вверх из воды правую ногу и задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Опустите и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10 подъемов каждой ногой. Задействованы: нижний пресс, передняя поверхность бедер, ягодицы и голени.
2. Максимально широко разведите ноги в стороны и удерживайте эту позу 15–20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 30 раз. Задействованы: внешняя и внутренняя поверхности бедер.
3. Согните обе ноги в коленях и отведите их под водой назад, касаясь пятками ягодиц. Удерживайте позу 15–20 секунд. Повторите 30 раз. Задействованы: задняя поверхность бедер, ягодицы, мышцы поясницы.
Эти движения лучше всего выполнять на мелководье, где вода не поднимается выше середины бедер. На более глубокой воде {по пояс, по грудь} снижается нагрузка на позвоночник, но делать
шаги становится сложнее.
1. Для разминки выполните любые знакомые вам танцевальные па — мамбо, ча-ча или просто приставные шаги. Повторите их с каждой ноги не менее 30 раз.
2. Попрыгайте на месте, скручивая корпус то в одну, то в другую сторону. Во время прыжка поднимайте руки высоко над головой, а когда опускаетесь на дно, разводите их в стороны. Задействованы: передняя и задняя поверхности бедер, голени, дельтавидные и трапециевидные мышцы, косые мышцы живота.
3. Подпрыгивая, танцуйте, как красотки варьете: поднимая то прямую ногу, то согнутую, чередуя левую и правую. Руки держите на талии или скрестите их сзади, на пояснице. Задействованы: передняя, задняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы, голени, пресс.
Все больше и больше людей сейчас обращается к правильному питанию и здоровому образу жизни для укрепления здоровья и достижения хорошей физической формы. Да и кто не хотел бы избежать болезней в нашем быстро развивающемся технологичном мире?
Специалисты говорят, что из-за занятого образа жизни многие люди проявляют тенденцию забывать о жизненно важных привычках, таких как диета и здоровое питание.
Хотя термины «диета» и «питание» имеют разные определения, они имеют очень много общего. По определению, «диета» - это специально разработанный режим питания, тогда как «питание» - это процесс потребления пищи и жидкости. Иногда люди путают эти два понятия.
Ознакомление с результатами новейших исследований в области диеты и здорового питания, тенденциями и полезными советами и применение их на практике способно привести к улучшению вашего здоровья.
Помните, что никогда не поздно изменить свои привычки в питании, но перед тем, как принять столь радикальное решение, необходимо ознакомиться с наиболее распространенными ошибками, которые допускают люди в потреблении пищи. Вот некоторые из них:
1. Многие эксперты считают
Что люди, соблюдающие диету, часто абсолютно уверены в том, что они питаются здоровой пищей, хотя на самом деле это может быть не так. Перестаньте быть небрежным в выборе продуктов питания. Рекомендуем всегда стараться употреблять цельные, свежие, необработанные продукты, если вашей целью является здоровье и подтянутый внешний вид.
2. Некоторые люди утверждают
Что низкоуглеводные диеты эффективны. Другие утверждают, что существуют углеводы, которые помогают более быстрому насыщению, таким образом, вы будете есть меньше. Не пренебрегайте углеводами. Консультация у лицензированного диетолога поможет вам определить, сколько углеводов требуется вашему организму. Специалист также может составить программу питания, идеально подходящую для вас и рассчитанную на долгосрочную перспективу.
3. Врачи утверждают
Что одной из самых распространенных ошибок является переоценка или недооценка количества пищи, которое нужно вашему организму. Не думайте, что вы едите слишком много, если на самом деле это не так. Главное, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества, а вовсе не размер порции.
4. Специалисты уверяют
Что недоедание и переедание создает риск здоровью, потому что нарушает баланс сахара и инсулина в крови. Поэтому очень важно принимать пищу по расписанию. Знайте, когда есть, а когда нет. Следите за тем, чтобы принимать пищу в течение дня через каждые 3 часа такими порциями, чтобы не голодать в промежутках между едой.
5. Не пренебрегайте физическими упражнениями.
Наверное, нет нужды описывать все те замечательные преимущества для здоровья и внешнего вида, которые дают регулярные физические упражнения. Если вы действительно хотите быть здоровым, сделайте их неотъемлемой частью вашей жизни, наряду с правильным питанием.
В прошлый раз вы узнали о вредных привычках, тормозящих процесс похудения без диет. Сегодня мы продолжим тему и расскажем об основных правилах питания, а также дадим некоторые советы, которые помогут ускорить похудение.
Обратите внимание на пищу, к которой вы привыкли. Наверняка вы отметите пристрастие к жареному и соленому, копченому и сладкому и прочим прелестям. Вряд ли вы считаете калории и разбираетесь в количестве жиров, белков и углеводов, когда готовите себе обед. И совершенно напрасно! Если вы всерьез решили похудеть без диет, вам будет полезно узнать следующую информацию.
В сутки вам требуется 2400 ккал, если вы женщина и 3200 ккал, если вы мужчина. Это количество должно включать 30% жиров, 15 % белков и 55% углеводов. Причем из всего количества жиров, 70% должно приходится на животные, а остальное – на растительные. Из всех белков на растительные отводится около 40%, а из углеводов всего 15% должно приходиться на сахар. Попробуйте для интереса подсчитать состав и калорийность своего рациона. Наверняка результаты вас не обрадуют.
Но не отчаивайтесь! Сбалансировать свое питание будет совсем нетрудно, если вы добавите в ежедневное меню больше овощей и фруктов, взамен сахара, хлеба и мучных изделий. Также вам поможет сократить потребление жиров ограничение в жареных и копченых блюдах.
Рыбу и мясо вполне можно отварить и даже запечь. Вкуснейшая рыба получается на пару! Вместо того чтобы жарить овощи, попробуйте тоже запекать их в духовке – получится очень вкусно! При этом вам никто не запрещает добавлять любимые специи. Наоборот, пряности и перец способны помочь вам похудеть, тем более, если вы попробуете заменить ими соль.
Еще один немаловажный фактор – работа кишечника. Постарайтесь добавить в рацион кисломолочные продукты. Они вместе с клетчаткой нормализуют работу органов пищеварения. И еще один совет – не запивайте еду и воздержитесь от питья в первые полчаса после трапезы.
Для нормального переваривания в желудке должна соблюдаться определенная концентрация желудочного сока. Когда вы пьете, то разбавляете его, что, разумеется, сказывается на пищеварении.
А теперь несколько маленьких советов, которые помогут вам похудеть без диет.
Вы наверняка слышали о разгрузочных днях. Их нельзя назвать диетой, также они не являются и голоданием. Один разгрузочный день перенести не так уж сложно, зато, сколько в этом пользы! Во время разгрузочных дней организм очищается, сжигается лишний жир, выводится избыток жидкости.
Вы удивитесь, но исследования диетологов показали, что если устраивать всего 1 разгрузочный день в неделю, можно сбросить за год до 8 кг лишнего веса. А представьте, во сколько это выльется, если вы примете к сведению еще и советы, изложенные выше.
Подобным же чудодейственным эффектом обладает простая вода. С утра натощак нужно выпивать стакан горячей воды. Завтракать после этого можно через 20-30 минут. На ночь требуется выпить 10 чайных ложек горячей кипяченой воды. Пить нужно именно ложками, чтобы глотки получились мелкими. С утра горячая вода включает работу кишечника и активизирует процесс пищеварения, а выпитая на ночь стимулирует очищение и вывод из организма «отработанного сырья». Годовая потеря в весе при использовании этого способа практически равноценна эффекту от разгрузочных дней.
И напоследок вернемся к физическим нагрузкам. Даже если вы сейчас не можете полноценно тренироваться, выполнить элементарный комплекс утренней гимнастики вам наверняка под силу. Также не забывайте о прогулках. Обыкновенная ходьба в умеренном темпе способствует сжиганию жира и трате лишних калорий. Старайтесь гулять ежедневно хотя бы по полчаса.
Конечно, похудение без диеты не обещает быстрого результата, но ведь и вес вы набрали не за один день, а неправильные привычки вообще формировали годами! Но если вы возьмете на вооружение наши советы, то первые результаты заметите очень быстро.
Устаете после тренировок? Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий в фитнес-центре.
Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.
Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.
Итак, мы приведем несколько основных положений – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки. Составлены они индийским специалистом в области фитнеса, автором множества статей Arjun Kulkarni.
1. Дайте время отдохнуть мышцам
На одном занятии обычно прорабатывают какую-то одну группу мышц, особенно это касается клиентов тренажерного зала. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно и только по истечении нескольких дней возвращаться к упражнениям на те мышцы, которые вы уже тренировали. Во всяком случае, временный разрыв не должен составлять менее 2 суток.
2. Растяжка
Потягивания в конце упражнений позволят вашим мышцам остыть. Активизированные во время выполнения упражнений мышцы приходят в нормальное состояние, уменьшается уровень содержания молочной кислоты, что снижает риск возникновения судорог в данный момент и впоследствии.
3. Жидкость
В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество воды, которая выходит через пот. С этим поможет справиться обильное питье. Но что пить? Наряду с простой водой, тренеры советуют употреблять напитки, содержащие углеводы и белок – как вы уже поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя напитки после и во время тренировки, вы поможете восполнить нехватку жидкости в организме и тем самым восстановлению мышц.
4. Питание
Думаю, не откроем вам тайну, если скажем, что после тренировки идеальные составляющие питания – продукты, содержащие углеводы и белок. Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц. Однако, помните, что большое количество сахара не только может быстро вернуть силы, но и отложиться непрезентабельными складками на животе. Количество углеводов, которое стоит употреблять после тренировки, зависит от конкретного человека – это все достаточно индивидуально, поэтому по этому вопросу лучше проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-тренером. Идеальным меню для приема пищи после тренировки станет: куриная грудка и яйца, сваренные вкрутую.
5. Минералы и витамины
Еще один компонент, который теряет занимающийся – это минералы: натрий, калий и электролиты. Производители энергетических напитков уверяют, что их продукты содержат эти полезные вещества в том объеме, в котором необходимы человеку для восстановления. Найти и приобрести такие напитки вы сможете в кафе своего фитнес-клуба. Но все же стоит перед употреблением обратить внимание на состав и не выпивать таких напитков больше 2 банок в день.
Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше: какие именно напитки использовать, в каких объемах употреблять пищу.
Возможно, вы занимаетесь слишком интенсивно и рискуете получить травму. Узнайте, не перестарались ли вы с тренировками.
Сверхнагрузки: почему нужно знать меру
Будьте осторожны, слишком интенсивные тренировки могут травмировать организм. Обратите внимание на такие предупреждающие сигналы:
Постоянные боли. Легкие болевые ощущения после интенсивных тренировок вполне нормальны. Они означают, что вы напрягали мышцы ровно столько, сколько нужно. Через пару дней дискомфорт должен исчезнуть. Если ваши мышцы и суставы болят постоянно, вам нужно уменьшить нагрузку.
Трудности во время тренировок. Если вам стало трудно выполнять упражнения, которые раньше не составляли труда, пора сбавить обороты.
Учащенный пульс. В ходе тренировок пульс должен ускоряться. Беспокоиться стоит, если он учащается без какой-либо причины. Те, кто занимается слишком усердно, могут заметить, что сердцебиение дольше возвращается к норме.
Не можете спать и есть. Чересчур усердные тренировки влияют на потерю аппетита и сна. Старайтесь не заниматься менее чем за 2 часа до сна.
Изменения в менструальном цикле. У женщин, которые прилагают чересчур много усилий к тренировкам, менструации становятся нерегулярными или совсем прекращаются.
Тошнота. Избыточные упражнения истощают иммунную систему, по этой причине вы можете постоянно простужаться и страдать головными болями.
Сильное похудение, отсутствие энергии, депрессия, потеря концентрации и раздражение — тревожные сигналы перетренировок.
Сверхнагрузки: чрезмерные тренировки или неправильная техника?
Джоди Свиммер, специалист по тренировкам и владелица спортзала, предупреждает: «Убедитесь, что вы не путаете понятие перетренировки с неправильным выполнением упражнений, напр., растяжением мышц».
Сверхнагрузки, сверхнагрузка как избежать, последствия сверхнагрузки, мера в спорте, предел в фитнесе
Как понять разницу между болевыми ощущениями от чрезмерных тренировок и воспалением из-за неправильного выполнения упражнений? Вы постоянно чувствуете боль, страдаете бессонницей, мышцы и суставы всегда напряжены и никогда не расслабляются, наиболее вероятная причина этих состояний — перетренировки. Слишком усердное выполнение упражнений разрывает мышечные волокна. Вам понадобится время на восстановление, чтобы не допустить осложнений.
Сверхнагрузки: сделайте паузу
Если вы испытываете такие симптомы, попробуйте:
Поговорите о проблеме с личным тренером. Пусть он наблюдает за вашей тренировкой и убедится в правильности выполнения упражнений.
Уменьшите нагрузку. Изменяйте интенсивность, обязательно делайте разминку, пейте много жидкости и получайте надлежащее питание.
Не игнорируйте боль. При травмах необходимо обратиться к врачу и какое-то время не тренироваться.
Сделайте паузу в тренировках. Если нет выраженной травмы, однако вы заметили, что вам стало сложнее выполнять упражнения, дайте телу отдых. Не занимайтесь несколько дней или даже недель до полного восстановления организма. Дайте организму время на восстановление, затем постепенно вернитесь к тренировкам. Занимайтесь менее напряженно, замените энергичные тренировки умеренными. Бегайте трусцой на более короткие дистанции, уменьшите вес тяжестей и частоту поднимания. Сотрудничайте с тренером для определения оптимального количества упражнений, чтобы не испытывать последствия перетренировок снова.
Как быть, если
Простуда или грипп? От этого зависит ваше расписание тренировок
Простудные недомогания ставят нас, преданных поклонниц фитнеса, перед дилеммой: соблюдать ли предписанный врачом постельный режим или, презрев насморк, кашель и ломоту во всем теле, все же пойти на тренировку? Страх растерять за неделю прогулов мышечную массу и заплыть жирком гонит нас на тропу спорта. Опять же, мы знаем, как тяжело бывает вернуться к активному образу жизни после вынужденного простоя… Стоп! Остановитесь и задумайтесь: а пойдет ли вам на пользу такое рвение?
У вас грипп
Если у вас грипп – никаких тренировок. Температура выше 37,5, ломота озноб, сухой кашель, понос, рвота, - любой из перечисленных симптомов означает, что сегодня вы должны отказаться от спорта. Иначе быть беде: грипп и так становится серьезной нагрузкой на сердце, а уж степ-аэробика или серия жимов во время болезни могут иметь очень и очень печальные последствия. Ваше самочувствие ухудшается, и в результате вы проводите в постели еще больше времени, чем предполагали. Для больных гриппом лучшее лекарство – это отдых с минимумом движения, а излишне усердие способно привести к серьезным осложнениям.
Врачи предписывают дать себе отдых по состоянию здоровья всего на неделю. Если по прошествии этого срока симптомы прошли или хотя бы ослабели, вы можете опять вливаться в стройные ряды фитнесисток, но постепенно. Изнуряя себя серьезными нагрузками, вы рискуете превратить банальную простуду в какую-нибудь хроническую болезнь. А вот умеренная физическая нагрузка поможет вам восстановиться без ущерба для здоровья. Пешие прогулки в медленном темпе и упражнения, которые можно делать дома ( отжимания, скручивания ) улучшат циркуляцию крови. Почему дома? А потому, что надо быть человеком воспитанным и не подвергать товарищей по залу опасности подхватить заразу. И не стоит беспокоиться, что за время болезни вы растеряете все свои заработанные потом и кровью мышцы. Специалисты уверяют, что при недельном перерыве в тренировках потери мышечной массы ничтожны.
И если его нет
У вас банальная простуда – вы страдаете от насморка или кашля, но высокой температуры нет? Тогда походы в спортзал не возбраняются. Однако придется снизить интенсивность. Не спешите, начинайте с умеренных нагрузок. Если в течение 10 минут ваше самочувствие не ухудшится, можете набирать обороты. Если вам станет хуже – прекращайте занятия без раздумий. Не бойтесь, что тренировка вполсилы сведет на нет ваши успехи последнего времени. Специалисты утверждают, что даже незначительная физическая активность помогает поддерживать «спортивный» настрой организма.
И не забывайте о хороших манерах. Вам придется думать не только о частоте пульса или о работе мышц, но и о своей обязанности не подвергать окружающих риску заразиться. Помните, что инфекции верхних дыхательных путей распространяются двумя способами. Когда вы чихаете, вы буквально распрыскиваете вокруг себя множество микроскопических капелек слюны, содержащей вирусы. Но даже если вы благоразумно прикрыли рот рукой, не поленитесь после этого вымыть руки и только после этого браться за что-либо. Потому как вирусы прекрасно живут на поверхностях спортивного оборудования и легко переходят с него на руки ваших коллег по залу. В идеале вы должны тщательно протереть за собой скамью, гантели, штангу, словом, все, к чему вы прикасались.
А если больны не вы?
Тренажерный зал осенью – место повышенного риска, и меры предосторожности будут нелишними. Для начала хотя бы протирайте оборудование перед тем, как им воспользоваться. Старайтесь лишний раз не прикасаться к лицу во время тренировки. Это снизит вероятность проникновения на слизистую носоглотки болезнетворных микробов. После занятий вымойте руки, причем, в течение как минимум 30 секунд. А вот антибактериальным мылом можете не пользоваться – важен не состав мыла, а длительность мытья.
Глядя на профессиональных спортсменов, невозможно не залюбоваться их экипировкой: красиво сидящие костюмы плюс привлекающие внимание аксессуары, которые придают особый шарм внешнему виду.
Однако не только в красоте дело: каждый из спортивных гаджетов помогает спортсменам избегать травм и перенапряжения мышц. Благо, в наше время повязки и бандажи для занятий фитнес можно найти в любом спортивном магазине, аптеке или Интернете.
Итак, изучаем ассортимент и определяемся с выбором:
* голеностопные повязки — ими нужно вооружиться в первую очередь любителям пробежек и активных фитнес-тренировок: далеко не все кроссовки защищают голень от травм, вывихов и перенапряжений;
* наколенники фиксируют коленный сустав, боковые связки и мениск, о них следует задуматься тем, кто на занятиях делает упор на упражнения ног плюс во время занятий на тренажерах;
* повязки на локти, как и наколенники, фиксируют сустав и мышцы, актуальны во время занятий с утяжелениями (гантели, боди-бар) и на тренажерах;
* напульсники, конечно же, обязательны для любых активных тренировок, они избавят от необходимости вытирать лицо полотенцем;
* поясничная повязка не повредит тем, кто хочет перестраховаться от получения травм или растяжек в области поясницы;
* повязка на голову — не просто красиво, но и удобно: волосы не будут отвлекать от выполнения упражнения плюс повязка работает по принципу напульсника (пот в прямом смысле не будет застилать глаза).
Бандажи и повязки, конечно же, сделают внешний вид любителя заниматься фитнесом намного профессиональней, однако это момент вторичный. В первую очередь они защищают нас от травм, которые могут нанести чрезмерная активность, неаккуратность или воля случая: они фиксируют сустав в правильном положении, разогревают мышцы, предотвращают от растяжений.
Современные бандажи и повязки изготавливают из новейших синтетических материалов (например, таких, как неопрен), они очень прочные и одновременно гибкие, прочно крепятся и не соскальзывают, во время занятий остаются сухими. Уход за такими фитнес-помощниками не требует особых средств, достаточно стирать бандажи в теплой воде с мылом, только выкручивать и сушить на батареях их нельзя.
Скорая помощь — в кармане
Спортивные травмы, травмы ног, травмы связок, как избежать травм, как выбрать бандаж против травм
Говорят, если взять зонтик из дому — дождь точно не пойдет! По такому принципу стоит действовать и нам, фанатам спортивной активности: уж лучше быть готовым к тому, чтобы суметь оказать себе помощь в случае получения травмы, чем полагаться на «авось». Итак, помимо кроссовок и спортивной формы положите в сумку препараты первой необходимости:
* охлаждающие средства для мышц (например, мазь диклофенак) помогут при ушибах и растяжениях, их нужно наносить аккуратно, не втирая;
* если раньше были травмы суставов или мышц, ни в коем случае не стоит начинать тренировку без нанесения разогревающих средств (например, мазь капсикам). Их следует тщательно втереть за 5 минут до начала тренировки;
* любое обезболивающее средство в таблетках поможет справиться с дискомфортом и болью в случае травмы;
* эластичный бинт пригодится в случае растяжения или перенапряжения.
Статистика утверждает, что среди всех спортивных травм лидирующие позиции занимают вывихи и растяжения. Хотя мы-то знаем, что вооружившись стильными и полезными бандажами и создав мини-аптечку, можно застраховать себя от неприятного опыта получения травм, да еще выглядеть в фитнес-зале настоящим профи! Удачных всем спортивных стартов!
Занятия фитнесом благотворно влияют на массу тела и состояние здоровья. К тому же, вам совсем ни к чему буквально жить в тренажерном зале для этого.
На данный момент люди не получают достаточно физической нагрузки. Мы ездим на автомобилях, пользуемся лифтом, часами работаем в офисах за компьютерами. Приходя домой, мы опять-таки усаживаемся перед компьютером или лежим на диване и целый вечер смотрим телевизор. Откуда же взяться физической нагрузке?
Конечно, мы получаем шанс исправить ситуацию во время выходных. Однако, 25% людей предпочитают проводить свое свободное время, не утруждая себя физической нагрузкой. Согласно статистическим исследованиям, почти половина из десяти тысяч опрошенных взрослых людей сказали, что не уделяют время физическим упражнениям на регулярной основе.
Так зачем же вам заниматься фитнесом?
Исследования показали, что регулярные занятия фитнесом несут значительную пользу общему состоянию здоровья человека. Риск развития сахарного диабета, заболеваний сердца, остеопороза и многих других болезней снижается, благодаря регулярной физической активности. Некоторые заболевания, такие как гипертония и сахарный диабет 2 типа, имеют прямое отношение к малоподвижному образу жизни.
Регулярные занятия фитнесом также немедленно находят самое благоприятное отражение в практически каждом аспекте вашей жизни. Они повышают сопротивляемость инфекционным заболеваниям, увеличивают гибкость суставов, улучшают эмоциональное благополучие, повышают работоспособность, снижают уровень стресса и улучшают работу пищеварительной системы. Регулярно занимаясь фитнесом, вы ощутите легкость в движениях, силу своего тела, будете пребывать в лучшем расположении духа и избавитесь от хронических болей.
Потерявшийся кусочек мозаики.
Регулярная физическая активность является абсолютной необходимостью, когда речь заходит об успехе программы по снижению избыточной массы тела.
Диеты могут вызвать потерю мышечной массы, ну а физические упражнения помогают ее сохранить. Фитнес и правильное питание помогут вам избавиться от лишнего веса более эффективно, чем суровая диета. Физические упражнения ускоряют обмен веществ помогают вам сжечь больше калорий.
Просто сделайте это!
Результаты исследований, опубликованные в журнале Американской Медицинской Ассоциации, говорят о том, что продолжительность и интенсивность тренировок по фитнесу не столь важны, как мы думали ранее.
В годовом исследовании 184 женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, случайным образом назначали одну из четырех программ упражнений в дополнение к ограничению калорийности рациона. По завершении исследования, оказалось, что снижение веса было одинаковым во всех контрольных четырех группах, независимо от того, какова была продолжительность и интенсивность тренировок подопытных.
Какой из этого следует вывод? Важно просто добавить физические упражнения к вашей диете. Хотя никто не мешает вам постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, если вам того хочется.
Ключ к успешному похудению состоит в том, чтобы подобрать себе рацион питания, которого вы сможете придерживаться длительное время, и который обеспечит постепенное и постоянное снижение избыточной массы тела, вместо того, чтобы сидеть на суровой ограничивающей диете. Вы обнаружите, что вам легче включить физические упражнения в свою программу по снижению веса, ведь вы будете полны сил, так как будете обеспечивать свое тело всеми необходимыми питательными веществами в достаточном количестве.
Вы можете начать с плавного повышения увеличения уровня физической активности, например, почаще гуляйте с собакой, займитесь садоводством. Это уже принесет пользу вашему физическому и эмоциональному состоянию и поможет ввести физические упражнения в привычку.
Постепенно, вы начнете ставить себе цели на день, например, устроить себе десятиминутную пробежку трусцой. Эти десятиминутные пробежки вы со временем станете устраивать три раза в день. Так постепенно вы станете способны ежедневно проводить тридцатиминутную пробежку.
Перед тем, как начать.
Женщинам за 50 и мужчинам за 40, которые вели малоподвижный образ жизни в течение продолжительного периода времени, следует пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям фитнесом.
Вообще-то, любой желающий сбросить вес должен сделать это. Ведь вы можете даже и не знать о проблемах со здоровьем, которые могли появиться со времени вашего последнего обследования.
Многие заболевания могут оказывать воздействие на вашу способность к занятиям фитнесом. Высокое кровяное давление, например, является противопоказанием для силового тренинга. Важно привести кровяное давление в нору перед тем, как приступать к тренировкам по поднятию тяжестей. Оно должно быть ниже, чем 140/80.
Существуют также ограничения по физической нагрузке для людей с определенными заболеваниями. Например, если у вас ишемическая болезнь сердца, вам противопоказана физическая активность в условиях жары, высокой влажности и на большой высоте.
Очень важно получить разрешение врача и выслушать его советы по поводу начала занятий фитнесом. Если вы не сделаете этого, то тренировки могут принести вам больше вреда, чем пользы.
Когда речь заходит о тренировках по фитнесу, многие из нас совершают ошибку, думая: «Если я не могу следовать предписаниям программы тренировок (по меньшей мере, двадцать минут кардио или регулярного силового тренинга), то не стоит и заниматься этим». Такой подход к тренингу является самым верным способом не достигнуть поставленных целей. Из этой статьи вы узнаете, как использовать свое время с максимальной эффективностью для того, чтобы избавиться от избыточной массы тела и обрести хорошую физическую форму.
Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардиотренинг) в условиях жесткой нехватки времени.
Недавно Американский Институт Медицины объявил о новых принципах кардиотренинга – для того, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья, нужно уделять, по меньшей мере, около часа каждый день выполнению кардио-упражнений умеренной интенсивности. Однако, это правило не высечено в камне и если у вас нет столько времени на кардиотренинг, нет причин отказываться о него насовсем.
«Фишка» заключается в том, что нужно использовать свое время с большей эффективностью. Это значит, что нужно больше ходить пешком, подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, время от времени вставать из-за рабочего стола и ходить по кабинету. Однако, вам по-прежнему нужно делать несколько больше. Одним из способов является разделение тренировки на несколько частей, выполнение каждой из которых отнимет у вас всего лишь пять-десять минут.
Десятиминутные тренировки.
Ключевым фактором сжигания калорий во время коротких тренировочных сессий является увеличение интенсивности и более жесткая работа, чем обычно. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы не могли разговаривать из-за некоторой нехватки дыхания. Для того, чтобы сжечь побольше калорий, заниматься нужно в течение десяти минут. Вы можете:
Бегать. Совсем ни к чему бежать на пределе своих физических возможностей, просто бегите быстрее, чем обычно.
Идти пешком в быстром темпе. Идите так быстро, как только сможете, главное, не срывайтесь на бег. Это гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд!
Подниматься по лестнице. Взбегите или взойдите по лестнице вверх на один пролет (или больше), отдохните во время неспешного спуска обратно вниз и повторите еще раз, и еще, и так в течение десяти минут.
Ходьба пешком или бег вверх по склону холма. Отыщите холм средней высоты и взбирайтесь на него, используя ходьбу или бег, так быстро, как сможете. Отдохните во врем медленного спуска с холма и повторяйте это упражнение в течение десяти минут.
Заниматься на любом кардиотренажере. Взбирайтесь на любой кардиотренажер и энергично занимайтесь на нем в течение десяти минут. Можете заниматься на разных тренажерах, по пять минут на каждом.
Другим способом является выполнение нескольких (около десяти) высокоинтенсивных кардио-упражнений без перерыва между ними. Описанные ниже упражнения представляют собой отличный способ повышения частоты сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Включите музыку и выполняйте упражнения в течение 30 секунд-1 минуты каждое. Можете менять их местами по желанию.
Бег на месте. Поднимайте колени повыше и энергично работайте руками.
Плиометрические выпады. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Взрывным движением подпрыгните на месте, раскиньте ноги в воздухе и приземляйтесь в конечное положение выпадов.
Прыжки горнолыжника. Ноги вместе, совершайте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с согнутыми коленями. Чем шире амплитуда прыжков и чем ниже вы приседаете по приземлении, тем выше интенсивность упражнения.
Прыжки через скакалку.
Прыжки через скакалку в боксерском стиле. Вы можете чувствовать себя глупо, но поверьте, это более интенсивное упражнение, чем вы можете подумать.
Запрыгивание на степ-платформу. Встаньте перед степ-платформой и запрыгните на нее, приземляясь на нее обеими ногами. Спрыгните в исходное положение и повторяйте выполнять упражнение в течение одной минуты.
Прыжки в приседе. Встаньте прямо, ноги не ширине плеч. Опуститесь в положение приседа и выполните четыре прыжка вперед, сохраняя широкую постановку стоп и согнутые в коленях ноги. Встаньте, вернитесь обратно и повторите необходимое количество раз.
Танцы по комнате и пение в воображаемый микрофон.
Перед такой тренировкой следует провести разминку при помощи легкого кардио и выполнить несколько упражнений на растягивание.
Если у вас есть всего лишь десять минут на силовую тренировку, сосредоточьтесь на проработке крупных мышечных групп. Темп выполнения упражнений – медленный, то есть четыре секунды на подъем и четыре секунды на опускание снаряда. Можете заниматься даже во время просмотра телевизионных передач, после работы или в любое удобное для вас время. Попробуйте следующие упражнения:
Приседания.
Выпады.
Становая тяга.
Отжимания.
Погружения для трицепсов на скамье.
Все эти упражнения воздействуют на несколько мышечных групп, а это значит, что с их помощью вы сможете проработать все тело. Каждое упражнение выполняйте в одном подходе из восьми-шестнадцати повторений. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты.
Еще одним способом является соединение нескольких упражнений в одно. Это отличный способ проработать все тело за короткий промежуток времени. Выполняйте следующие упражнения в медленном темпе:
Приседания с жимом гантелей над головой.
Выпады с подъемом гантелей через стороны.
Становая тяга с тягой к поясу в наклоне.
Приседания с подъемом гантелей на бицепс.
Отжимания с одной поднятой и вытянутой ногой.
Каждое упражнение выполняется в одном-двух подходах из восьми-шестнадцати повторений. Перед тренировкой выполните разминку при помощи легкого кардио, упражнения на растягивание выполняются до и после тренировки.
Неважно, насколько плотный у вас рабочий график, вы всегда можете найти время для проведения тренировки. Помните о том, что всегда лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего.
Конечно, спорт помогает держать себя в форме и является очень хорошим подспорьем для борьбы с лишним весом. А вот насчет других видов деятельности, связанных не только с физическими упражнениями, но и с духовной составляющей, не так все ясно.
Сегодня мы попытаемся понять, помогает ли йога похудеть и является ли это цель профилирующей.
Никаких развернутых теоретических выкладок, обосновывающих эффективность йоги для похудения, нет. Но есть некоторые моменты, которые стоит учесть, если вы являетесь поклонником йог. Чаще всего лишний вес появляется оттого, что мы много едим, мало двигаемся или страдаем расстройством обмена веществ. В тяжелых случаях, бывает, все три причины объединяются. В попытке сбросить вес мы испытываем на себе все доступные методы, а результат - значительное ухудшение состояния и плюс два килограмма. Тогда опускаются руки. Но кто говорил, что будет легко?
Занятий йогой для похудения помогут сбросить лишние килограммы, нужны только усердие и время. И осознание того, что фигура - это не цель йога, а один из положительных сдвигов в организме. Для настоящего йога хоть и полезный, но малозначимый.
Виктор Бойко, московский йог-практик, пишет о йога похудении:
"Когда Вы придете к сбалансированному комплексу, в котором будут в полном объеме представлены силовые асаны - "стоячие" от минуты до полутора, пресс по минуте и подхода по три к Парипурна и Ардха Навасанам, Чатуранга Дандасана пару раз по минутке плюс стойки на руках - ничего не останется ни от лишнего веса, ни от целлюлита - это я наблюдал неоднократно. Другое дело, что уйдет на это года полтора-два. Обмен выправляется медленно, и только на основе глубокой релаксации. Научитесь расслабляться, психосоматика наладит сама себя, а потом уже и напрягаться можно как угодно".
Представляем еще несколько версий на эту тему от любителей Йоги:
Елена Гришина: «Я занимаюсь йогой два раза в неделю по 2 часа, за полгода я сбросила 10 кг, существенно не меняя стиль питания. Йога была не медитативная, а силовая. Плюс к этому, восстановился обмен веществ, я стала более гибкой и выносливой и постоянно ощущала невероятный прилив сил».
Нина Рябушкина: «Для меня йога - это, прежде всего, гибкость и отличное настроение. Она снимает стресс и, как следствие, нет приступов жора. А насчет снижения веса с помощью йоги - может, она и не расходует столько калорий, как силовые или кардионагрузки, но отлично моделирует тело, подтягивает контуры».
Наталья Джиниярова: «Я думаю, что худеть можно с кардионагрузками, а затем, когда вы станете более или менее довольны результатом, можно углубиться в йогу. Я все-таки считаю йогу слишком изящным способом для сброса веса. Для меня это очень мощный в плане укрепления здоровья и повышения выносливости вид фитнеснагрузки».
А еще когда пишет девушка что не меняя стиля питания она похудела, мне хочется сказать - не верю.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам понадобятся атлетические перчатки. Они нужны не столько для защиты от мозолей, сколько для лучшего сцепления с металлом, а также для защиты рук от осколков хромирующего покрытия, которое время от времени отслаивается и может не на шутку поранить. Еще хорошо бы иметь специальную бутылочку для воды. В большинстве клубов имеются кулеры с водой и одноразовыми стаканчиками, но желание "сполоснуть рот" возникает спонтанно и приходится носиться с этими стаканчиками по всему залу, "забывая" их у тренажеров. Что, как говорит мой знакомый дизайнер, -"не шарман". Лучше приобретите мерную специальную бутылочку, на "талию" которой удобно крепить ключик от раздевалки ( а то он вечно норовит куда -то запропаститься ) и всюду носите ее с собой, утоляя жажду при первых симптомах ее проявления. К тому же Вы будите всегда в курсе -сколько воды выпили, что тоже хорошо.
Удачи Вам в этом прекрасном деле -построении красивого тела.
Если ты еще только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.
Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твое дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можеim носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.
Занимаемся ходьбой на свежем воздухе. Полезные советы.
Ходьба за открытом воздухе - это отличный способ насладиться свежим воздухом и провести полезную тренировку. Перед тем как отправиться на улицу, запомни несколько простых, но важных рекомендаций.
Во время занятий по фитнесу нужно уделять внимание каждому составляющему элементу тренировочной программы, чтобы достигнуть как можно более впечатляющих результатов. Это обеспечит вам качественный старт и поможет быстрее достигнуть поставленных целей. Тренировка по фитнесу должна включать в себя аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы, упражнения на растягивание и развитие гибкости, а также силовые упражнения.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает укрепить сердечные мышцы и легкие. Она также поможет увеличить выносливость. Тренировка сердечно-сосудистой системы также может помочь более эффективному сжиганию калорий, что в свою очередь помогает снижать вес. Но не все программы такой тренировки идеально подходят каждому. Обычно программа составляется с учетом вашего тренировочного стажа, состояния здоровья и желаемого результата.
Но как правило, тренировка сердечно-сосудистой системы должна продолжаться от 15 до 30 минут. Упражнения выполняются в одном непрерывном темпе или используется постоянное повышение-снижение темпа. Частота сердечных сокращений должна достигать 70-90 % от своего максимума, чтобы тренировка была действительно эффективной. Также тренировка сердечно-сосудистой системы должна быть неотъемлемой частью вашей фитнес программы в течение 3-5 дней в неделю.
Развитие гибкости.
Многие эксперты по фитнесу считают упражнения на растягивание незаслуженно забытым элементом тренировочной программы. Множество людей вообще не утруждает себя упражнениями на растягивание, считая, что они не так уж важны. Но включение их в программу тренировок поможет увеличению амплитуды движений и улучшит гибкость. Упражнения на развитие гибкости также помогут улучшить расслабление мышц после тренировки сердечно-сосудистой системы или силовой тренировки.
Растяжка различных мышечных групп должна производиться пока мышцы разогретые, чтобы быть действительно эффективной. А значит, нужно предварительно провести разминку. Упражнения на растягивание могут выполняться после разминки или в конце тренировочного занятия. Особенно полезно растягивать наиболее напряженные области, такие как подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Эти упражнения можно выполнять по меньшей мере 2-3 раза в неделю, хотя и ежедневное выполнение также не повредит. Упражнения на растягивание должны выполняться с максимально возможной амплитудой. Правильное растягивание предполагает приятные, а не болезненные ощущения.
Силовая тренировка.
Силовая тренировка обычно включает в себя работу со свободными весами с целью укрепления мышц, суставов и связок. Важно также то, что силовая тренировка позволяет наращивать мышечную массу, ускоряет обмен веществ и помогает бороться с лишним весом.
Обычно силовая тренировка включает в себя 8-10 упражнений, каждое из которых направлено на развитие различных мышечных групп тела. Увеличение силы и мышечной массы спины, плеч, груди и рук достигается в диапазоне 6-10 повторов в каждом подходе упражнений. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не следует делать длительных перерывов в тренировках. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
С помощью этого упражнения вы сможете придать тонус мышцам за несколько минут. Выполняйте его в течение месяца, и ваши бедра станут подтянутыми и сексуальными. «Вам приходится лежать на боку, а это напрягает все группы мышц тела», — говорит КЭТТИ СМИТ, тренер, автор видеопрограммы «Total Body Lift».
Подъем с закручиванием
1. Лягте на пол на левый бок. Согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой. Правую руку согните в локте и положите на бедро. Локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Согните правую ногу под прямым углом и зажмите медицинский мяч под коленом (А). Не заваливайтесь назад.
3. Держите плечи и бедра на одном уровне, создавая квадрат. Поднимайте правую ногу на 20–30 сантиметров, удерживая мяч (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение на обе ноги.
Вам понадобится: Мяч весом 3 кг.
Как делать: Выполняйте упражнение в два подхода по 12–15 повторений. Начинать тренировку можно без мяча, но потом увеличивайте нагрузку, используя утяжелитель.
Усложненный вариант: Выпрямите опорную руку и выполните упражнение в три подхода.
Когда вы впервые оказываетесь в зале, у вас может возникнуть масса вопросов. Но вопросы: «Зачем я здесь? Что я здесь делаю?», - придут в голову вряд ли. Причины, заставившие вас взять в руки гантели, могут быть различны, но цель одна – стать большим, сильным, выносливым и красивым. Это четкая цель, которую ставят перед собой все. Но многие рассчитывают на скорый результат и не думают о трудностях, с которыми возможно придется столкнуться. В частности, речь идет о психологических трудностях.
В таких случаях приходится поддерживать собственную мотивацию на должном уровне, и только с помощью силы воли и упорства можно преодолеть все препятствия.
Что будет являться самым главным стимулом для движения в сторону поставленной цели? Постоянный прогресс. Дело в том, что мышечная масса набирается на за месяц-два, люди работают над собой от 4-ех лет и больше. То есть рост идет постепенно, и, если его не наблюдать, может наступить разочарование.
Как следует поступать начинающему атлету, чтобы не пасть духом? Заведите себе тетрадь или блокнот. Запишите в нем программу, по которой занимаетесь, а затем вписывайте количество подходов, повторений и веса, с которыми занимаетесь. Придя на очередную тренировку, вы легко сможете вспомнить о том, что, как и в каких объемах было выполнено в прошлый раз. Благодаря таким данным, можно быстро сориентироваться с целями конкретной тренировки. Например, в прошлый раз вы присели со штангой весом 100 кг, а в этот раз чувствуете в себе силы выжать немного больше.
Имея целый ряд показателей, можно проследить динамику результатов, сделать выводы об успешности тренировочного процесса, а также внести необходимые корректировки.
Периодически, где-то раз в три месяца проводите своего рода соревнование. Жим лежа, становая тяга, приседания – проверьте, какой максимальный вес вам покорится в тот или иной момент. Примерно раз в месяц делайте замер собственного веса, о чем также делайте соответствующие пометки.
Наблюдая свой прогресс, вам вряд ли захочется все бросить.
Но что делать, если прогресса нет? Ведь именно в этом случае очень важно не потерять желание заниматься. Дело в том, что прогресс обязательно должен быть. Просто помните, что не все дается сразу. Результат в бодибилдинге зависит от многих факторов: питание, отдых, личные данные, собственно качество тренировок и т.д. Проведите их анализ. Возможно, где-то вы допускаете ошибку. А затем вновь запаситесь терпением. В принципе, хоть каких-либо результатов можно ожидать уже через полгода занятий.
Чтобы не сражаться с самим собой в одиночку, ходите в зал с другом. Так, тренировки будут проходить в разумных пределах веселее, намного качественнее, а также будет человек, который поддержит ваш к ним интерес. Соответственно от вас потребуется то же самое.
Еще пара небольших секретов для поддержания мотивации на должном уровне. Выберите несколько плакатов с известными атлетами и… стремитесь к этому же. На плакате будет нарисован не человек, а ваша цель: то, каким вы должны стать хотя бы приблизительно (вспомним сразу статью о соматотипах). Рассматривая периодически плакаты, вы будете немного подогревать свой интерес к бодибилдингу.
Читайте как можно больше специализированной литературы. Во-первых, надо повышать свой уровень самообразования. Из книг и журналов вы узнаете много нового, полезного и интересного. Во-вторых, чем больше вы будете читать, тем больше будете «в теме». А чем больше вы будете «в теме», тем меньше вам захочется с ней расставаться.
Если подходить к тренировкам по принципу: «Ай, пойду, часик в тренажерном зале убью, все равно заняться больше нечем», - вряд ли этот часик принесет вам пользу. Как и в любом виде спорта, к делу стоит подходить очень серьезно. При правильном подходе, со временем ваш организм будет просто требовать очередной тренировки. Это войдет в хорошую привычку, и бодибилдинг станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Ты уже второй раз на этой неделе пришла на тренировку, но как только инструктор начал растяжку - направилась к выходу. Сдержись, не спеши. Повороты, растяжки – это все важные и нужные упражнения.
Несмотря на то, что многочисленные исследования подтверждают, что упражнения благотворно влияют на yаше тело и разум (они помогают повсеместно – начиная от снижения риска заболевания онкологией и до улучшения памяти), намного меньше внимания уделяется гибкости.
Врачи и физиотерапевты соглашаются, что гибкость – это жизненно важная составляющая. Гибкость помогает твоему телу оставаться здоровым и крепким. Гибкость – это третий основной принцип фитнеса после поддержки сердечнососудистой системы и тренировки силы.
На самом деле, гибкость может помочь твоему телу достичь оптимального уровня хорошей физической формы, гибкость играет важную роль в предотвращении получения возможных повреждений, а также может помочь избежать артрита и других, более серьезных заболеваний.
Помощь при болях в мышцах
Вот как это работает: когда ты растягиваешь мышцу, ты вытягиваешь сухожилия или мышечные волокна, которые крепятся к кости. Чем длиннее эти волокна, тем большего размера могут стать твои мышцы, когда ты их тренируешь. Это значит, что более гибкие мышцы потенциально могут стать более сильными.
В свою очередь, «создание» более сильной мускулатуры может ускорить твой и поднять тело на новый фитнес-уровень. Гибкие мышцы помогают справляться с повседневными делами намного легче, они реально снижают риск получения ран и повреждений.
Такие действия, как сгорбленное сидение перед компьютером, могут сократить некоторые мышцы. К тмоу же, эластичность мышц с возрастом снижается, поэтому резкое и быстрое движение (даже попытка поймать стакан до того, как он упадет на пол) может очень сильно растянуть мышцы. В результате – растяжение или разрыв.
Даже если ты - асс в аэробике, гибкость поможет тебе стать более подвижной, а твое тело сможет легко адаптироваться к факторам, вызывающим стресс.
Еще одно важное примечание: растяжка мышц поможет улучшить кровообращение, повысив приток крови к мышцам. А хорошее кровообращение поможет защитить себя от различных заболеваний: от диабета и до болезней почек.
Первое: Насколько гибкой ты хочешь стать? Не настолько гибкой, как тебе хотелось бы. Например, если ты сядешь на шпагат – это будет прекрасным трюком для вечеринки, но совсем не обязательно садиться на шпагат для того, чтобы быть здоровым и крепким.
Основное практическое правило – твой стиль жизни диктует, насколько гибкой тебе необходимо быть. Например, в мире спорта бегуны на длинные дистанции считаются совсем негибкими. Но для них это норма, так как их телам не требуется дополнительная гибкость, чтобы бежать вперед по прямой. А вот гимнасту наоборот требуется большая гибкость, чтобы переворачиваться и кувыркаться без травм.
Всем остальным нужен средний уровень гибкости. Чтобы увеличить гибкость, начни день с 10-минутной растяжки, сфокусируйся на основных группах мышц: верхняя часть тела (руки, плечи, шея), спина и нижняя часть тела (бедра, икры, лодыжки).
В зависимости оттого, как ты обычно проводишь день, сконцентрируйсяна определенных растяжках для проблемных участков вашего тела. Таким образом, если ты с 9 до 17 (то есть практически весь день) просиживаешь за столом, вам следует уделить пристальное внимание нижней части спины и плечам. Если же ты все время в движении – возможно, нянчишь на руках ребенка, да еще и носишь сумки из магазина - сконцентрируйся на подколенных сухожилиях и руках.
Если у тебя нет свободных 10-ти минут каждый день, занимайся растяжкой всего несколько раз в неделю. На самом деле, нескольких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы ты оставалась гибкой, если ты уже достигла определенного уровня гибкости. Недавнее исследование показывает, что после занятий растяжкой в течение месяца, участники, которые занимались растяжкой всего два или три раза в неделю, сохранили свою степень гибкости. Те же, кто прекратил занятия, потеряли около 7% своих возможностей в течение месяца.
Конечно, растяжка может стать неотъемлемой частью твоей жизни. Это происходит благодаря расслаблению и успокоению, которое ты получаешь, сконцентрировавшись на ровном и глубоком дыхании, вслушиваясь в свое тело. Чем больше ты этим занимаешься, тем больше пользы ты извлекаешь из этого занятия – как физической, так и психологической. Такое удовольствие можно сравнить только с шоколадом или с просмотром сериала «Отчаянные домохозяйки».
Ученые всего мира уже долгое время дискутируют над таким вопросом. «Что такое фитнес?» Наверное, это здоровый образ жизни и спорт. Заниматься фитнесом в настоящее время можно и нужно. Время для занятий нужно подбирать индивидуально, в удобное для вас время суток. Ведь доказано, что тренировки утром позволяют сжигать лишний жир, намного быстрее и эффективнее, чем вечером. Только необходимо определиться, где заниматься — в фитнес-клубе или дома.
Можно конечно, пойти в фитнес-клуб, где различные тренажеры, занятия в группах, и многое другое, но за это придется выложить деньги, а можно заниматься дома и при этом немного сберечь финансы. Все-таки абонемент в спортивный зал стоит дорого. И многие люди решают тренироваться в домашних условиях. Но вам придется купить специальное оборудование, чтобы организовать фитнес зал дома. В настоящее время можно купить тренажеры для занятий дома, но в фитнес-клубе предлагается множество разных услуг, которых вы не получите в домашних условиях. И вообще, прежде чем начинать пользоваться тренажером, нужно проконсультироваться с профессионалами.
Спортсмены утверждают, что самостоятельно очень трудно добиться высоких результатов. И потом, современный человек постоянно торопится и занят, какими-нибудь делами. Однако, многие фитнес залы работают до поздней ночи. В своей квартире вам придется выделить помещение для занятий. Не все могут это позволить. Выбирайте спортзал поближе к дому, потому что дорога занимает много времени. В квартире заниматься многим покажется удобней, потому что после тренировки можно поспать или поесть, посмотреть телевизор и так далее. Но не обольщайтесь, ведь без специализированной помощи, вам будет трудно. Напрашивается вывод — надо сходить и записаться в фитнес-клуб. Сейчас много клубов с бассейнами. Там вы сможете улучшить форму тела и укрепить свой иммунитет. Иногда случается так, что человек не может жить без тренировок. В итоге у него начинаются проблемы со здоровьем. Регулярные походы в спортзал, хроническое недосыпание, отсутствие аппетита, негативные эмоции, выдвижение на первое место занятия спортом — все это симптомы надвигающейся болезни. Чтобы этого не произошло нужно распределять правильно нагрузки и как можно, больше гулять на свежем воздухе. Если вы все-таки решили заниматься дома, то вам придется получить консультацию у фитнес-тренера, который составит для вас график, учитывая ваши данные.
Сначала подберите одежду и обувь. Не покупайте дорогое оборудование. Для начинающих подойдет скамейка, стулья, гантели и коврик. Если через несколько месяцев вам не надоест заниматься, то смело покупайте тренажеры. К этому времени, вы начнете разбираться какие мышцы нужно тренировать. Но, желательно, сначала попробовать позаниматься на этих тренажерах в фитнес-клубе. Занимаясь, дома вы сэкономите драгоценное время. Вы сможете заниматься в любой день и в любое время. Дома вас никто не будет отвлекать, и вы сможете расслабиться и сосредоточиться на тренировках. Вы сможет выбрать любимую музыку, и не комплексовать по поводу своей фигуры или неловких движений. А после занятий без очереди принять душ. Все это конечно, хорошо. Но следует учесть, что если у вас не будет сильной мотивации, вы найдете причину, чтобы не заниматься или будете заниматься кое-как. Если вам трудно быть организованным, то лучший вариант — посещать фитнес-клуб. Там вам будет проще настроиться на режим занятий. И еще, вам придется самостоятельно составлять план на месяц и стремиться к достижениям. В клубе планирует и распределяет нагрузку опытный тренер.
Но выбор остается за вами — эффективность занятий зависит только от вас, от вашей целеустремленности, упорства и ежедневных тренировок.