Подготовка к тяжелым тренеровкам Иногда при подготовке к работе с большими весами многие тренирующиеся забывают или игнорируют самые элементарные аспекты силового тренинга. Проводя много времени за долгосрочным планированием тренировок и диеты, они могут слишком мало внимания уделить подготовке к предстоящей тяжелой тренировочной сессии.
Когда я говорю об этом, люди думают, что речь идет о ментальном аспекте подготовки. Не спорю, это ключ к успеху, но он не является единственным фактором. Подготовка к тренировке, во время которой вы собираетесь побить некоторые свои рекорды, требует внимания ко многим деталям.
Эта статья не для профессионалов, имеющих предостаточно времени и помощников, чтобы все сделать, как положено. Она для тех, кто работает, учится, занят полный рабочий день, посещает школу или даже занимается другими видами спорта. Когда люди очень заняты, они могут упустить некоторые вещи, важные для их тренинга. Своей целью я ставлю напомнить вам о некоторых довольно важных мелочах. Не забывать о них не так уж сложно, просто надо осознать их значимость и сделать так, чтобы внимание к ним стало привычкой.
Например, очень важно иметь в своей спортивной сумке все, что может понадобиться в зале. Звучит вроде бы элементарно, не правда ли? Тем не менее, я даже не помню, сколько раз я видел довольно опытных парней, которые, придя в зал, начинали жаловаться на то, что забыли что-то важное. Это могло быть все что угодно - от мела или бинтов до силовых поясов. Объяснение, как правило, одно: они очень торопились утром и забыли проверить сумку. Это может показаться мелочью. Однако, попытки побить собственный рекорд в чужом, не очень подходящем вам ремне или с болями в коленях из-за того, что вы не взяли бинты, окажет негативное влияние на всю тренировку. Самая обычная вещь, такая как сменная футболка в жаркий день, может совершенно изменить картину. Подумайте, как ободрит вас после серии тяжелых приседаний переодевание в чистую, сухую майку перед тем, как вы пойдете жать лежа! А теперь сравните ощущения: вы жмете лежа в грязной, потной футболке. Когда вы лучше сконцентрируетесь?
Более того, не забудьте положить в сумку все пищевые добавки, которые вы намерены употребить в течение дня, а также воду.
Я хочу подчеркнуть то, насколько уровень силы зависит от внимания к мелочам. Новички и продвинутые бодибилдеры, однако, могут быть менее щепетильны в этом вопросе, так как они растут, даже просто регулярно появляясь в зале и тяжело работая. Таковые легко могут позаимствовать чужой ремень или бинт и все же хорошо потренироваться, потому что они еще не подошли к своим пределам. Но все-таки лучше смолоду развивать в себе привычку готовиться к тренировкам заранее. Она очень пригодится потом.
Хорошо бы составлять список, ведь не можете же вы все помнить. К тому же, он выступит не только в качестве памятки, он как бы запустит процесс подготовки к предстоящей тренировочной сессии. И делать это лучше заранее вечером, а не утром, когда может произойти много непредсказуемых вещей. Не спеша соберите все, что нужно, и у вас еще останется время для обдумывания самой тренировки.
То, что вы понесете в зал в своей сумке, конечно важно, но еще более важно то, что вы понесете в своем теле. Речь идет о питании. Я всегда удивляюсь, когда люди приходят в зал для тяжелой или даже прикидочной тренировки и жалуются мне, что ничего не ели со вчерашнего вечера, так как были слишком заняты. Верится мне в это с трудом. Я еще не встречал человека, настолько занятого, чтобы он не смог выделить 10-15 минут, чтобы сварить пару яиц. Это можно сделать утром, пока вы приводите себя в порядок в ванной. Но если я подозреваю, что с утра будет спешка, то готовлю пищу накануне вечером. Это могут быть яйца или банка тунца, которого я могу жевать, одеваясь.
Если вы приходите в зал голодный (сейчас мы говорим о тренировке, во время которой вы собираетесь побить собственные рекорды, а не о фитнес-программе), как вы, собственно, собираетесь улучшать результаты? Мы - существа из плоти и крови, и если у мышц, связок и всех остальных органов нет достаточного количества топлива, они будут функционировать не в лучшем режиме. Конечно, вы осилите тренировку на голодный желудок, но это аукнется потом.
Лучше все-таки, применив свои познания в области питании, заранее подготовиться к решению предстоящей задачи. Я советую своим ребятам за день до тяжелой тренировки есть так, как будто у них соревнования, имеется в виду углеводная загрузка накануне вечером. Углеводы распространятся по всему организму, и на следующий день вы будете обеспечены энергией.
Все это хорошо, но завтрак в день предстоящей тяжелой тренировки даже более важен. Он не обязательно должен быть объемным, достаточно банки тунца или нескольких яиц и сока. Первый прием пищи в этот день должен быть преимущественно белковым. Но, чем ближе к тренировке, тем больше углеводов вам следует потреблять, так как именно они быстрее и легче конвертируются в энергию. После ее окончания постарайтесь как можно скорее загрузить протеин в свою систему.
Старый, добрый молочный коктейль по-прежнему лучший его источник. Белковую смесь можно выпить вечером, взять с собой в зал, смешать дома после тренировки.
Чем скорее вы восстановите протеины, разрушенные тренингом, тем быстрее начнется процесс восстановления. А ведь приготовить смесь так просто. Я всегда смешиваю коктейль утром, заливаю в термос и кладу в свою спортивную сумку вместе с вареными яйцами. Не менее важны витамины, особенно группы В. Лучше принимать их в готовой комбинации, чем по отдельности, чтобы ничего не упустить. Мощный В-комплекс поможет лучше усвоить съеденную пищу, а это благоприятно отразится на уровне энергии. Одну порцию витаминов группы В принимайте утром с едой, другую - после тренинга. Важно потреблять витамины с пищей, так как пустой желудок они могут раздражать. Ее может быть немного, достаточно какого-нибудь фрукта или сока. Все должно быть заготовлено заранее. Необходимы и минералы, особенно в жаркую погоду. Примите несколько полиминеральных таблеток перед тренировкой и сразу же после нее для восполнения потерь. Если после тренинга вы выпьете свой коктейль вместе с минералами и витамином С, то значительно ускорите восстановление всех систем организма. Нет нужды говорить, что все пищевые добавки должны быть в списке вещей, необходимых для тренировки. Кинуть в сумку пачку витаминов - это не больше секунды. Храните их в холодильнике рядом с тем, что планируете съесть утром, и вы никогда не забудете взять их с собой. Как я уже писал, вечерняя подготовка к тренировке запускает психологический процесс планирования борьбы с предстоящими весами. Со временем этот процесс будет начинаться уже в конце предыдущей тренировки. Я заметил любопытную вещь: стоит сказать ребятам заранее, за пару дней, что им предстоит делать на следующем занятии, и они потом работают гораздо лучше. Тем, кто уже несколько раз прокрутил в голове цифры, гораздо легче с ними справиться, чем тем, кто начинает думать о них, лишь придя в зал.
Конечно, есть такие ребята, которые могут завестись с полоборота и в мгновении ока побить собственные рекорды, но они - скорее, исключение. Большинству надо подумать о планируемых цифрах несколько дней, проиграть в уме некоторые ключевые моменты техники выполнения движений. Полезно перед сном освежить их в памяти. Эта процедура не должна быть сложной, отнимающей много сил и времени. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно для прохождения важнейших пунктов и фиксации на основных шагах, призванных помочь вам справиться большими весами.
Под "шагами" я понимаю все те небольшие факторы, способные повлиять на успех. Не нужно зацикливаться только на величине веса, подумайте и о разминке, и о сетах, предшествующих максимальной попытке. Если вы научитесь до подхода к максимуму мысленно выполнять каждый разминочный сет в великолепной технике, ваши шансы значительно вырастут.
Некоторые тренирующиеся недооценивают значение предварительных подходов, считая их не таким уж и важным делом. Ничего подобного. Атлеты, не имеющие четкого плана подхода к рекордному весу, а думающие лишь о нем самом, скорее всего, потерпят поражение. Некоторые предпочитают делать много подготовительных попыток, почти вплотную подходя к максимуму, другим достаточно нескольких разминочных сетов перед 50-килограммовым скачком к рекорду. Любой метод хорош, если он вам подходит. Но вы все же должны быть очень внимательны к каждому разминочному сету. По своему опыту знаю: если атлет очень щепетилен в плане формы, начиная с самого первого подхода с 60 кг, все будет в порядке и с тяжелейшим весом. И наоборот, когда он"пролетает" разминку, не следя за формой, скорее всего в конце он проиграет. Нельзя не учитывать и другие важные факторы подготовки, например, то, что вы планируете есть на завтрак, обед и перед тренировкой, какие добавки должны быть при вас и сколько вы намерены спать. В противном случае, смело можно сказать "до свидания" продуктивной тренировке. Провести 10 или более часов в зале за неделю, постоянно следя за диетой и необходимыми добавками к пище, а затем все перечеркнуть единственным поздним отходом ко сну - это что-то говорит о вашей мотивации или коэффициенте умственного развития.
Время самой тренировки - это капля в море. Но если ваша цель - постоянный прогресс и успех, то тщательная подготовка - не роскошь, а абсолютная необходимость.
Правда, многие жизненные факторы вы не в состоянии контролировать, хотя они могут в значительной степени определить, какого развития силы вы сможете достичь. Я имею в виду генетику и рычажность. Вам остается работать с тем, что зависит от вас. А это, в числе других факторов, тщательная и полная подготовка к тяжелой тренировке. Если вы настроены серьезно, то ваш образ жизни должен подчиниться определенной дисциплине. В силовом тренинге, впрочем как и вообще в жизни, если вы научитесь заботиться о мелких деталях, крупные позаботятся о себе сами.
Упражнения для увеличения грудиДЛЯ ДЕВУШЕК Упражнение для увеличения груди «Отжимания от стены» Встань прямо у стены, упершись в нее ладонями. Начни медленно отжиматься от стены, держа спину прямой. Положение рук можешь варьировать, расставляя их то широко, то совсем близко друг к другу.
Упражнение для увеличения груди с гантелями лежа Ляг на скамейку или табуретки лицом вверх, возьми в обе руки гантели, руки вытяни вдоль туловища. Поднимай выпрямленные руки вверх и заводи назад за голову, затем возвращайся в исходное положение. Выполняй упражнение медленно, 10-12 раз.
Упражнение для увеличения груди «Отжимания от пола» Считается одним из лучших упражнений для увеличения груди. Отжимайся от пола не менее 20 раз за подход, если тяжело – делай отжимания на коленях. Имей ввиду, чем шире руки – тем сложнее дается упражнение.
Упражнение для увеличения груди «Отжимания от пола». Усложненное Это отжимание делается так же, как и предыдущее, однако выполняется на гладком полу, а под ладони кладется лист бумаги. При отжимании руки разъезжаются в стороны, а при подъеме, возвращаются в и.п.
Упражнение для увеличения груди «Жим лежа» Не у всех есть для этих целей штанга, но подойдут и гантели. И.п. – лечь на пол на спину, ноги согнуты в коленях. Руки у груди, в руках гантели. Поднимай гантели вверх и опускай вниз, не дотрагиваясь локтями до пола, снова поднимай. 3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение для увеличения груди «Лежа с гантелями» В этом же положении подними руки вверх и медленно разведи в стороны, не касаясь ими пола. Спину держи ровно, не прогибайся. Выполни 10 раз.
Упражнение для увеличения груди с эспандером Тебе понадобится эспандер или упругий резиновый жгут. Сядь на стул со спинкой ровно, расправь плечи. Возьми в руки эспандер и вытяни их перед собой. Разводи прямые руки в стороны, натягивая эспандер как можно сильнее. Упражнение выполняй медленно, 2 подхода по 10 раз.
Упражнение для увеличения груди с гантелями Сядь на стул со спинкой, в руки возьми гантели. Согни руки в локтях, образовав прямой угол, прямо перед собой. Разводи руки в стороны и возвращай в и.п., соединяя локти. Выполняй упражнение медленно, 2 подхода по 10 раз.
Упражнение для увеличения груди с гантелями-2 Встань прямо, возьми в каждую руку гантели, вытяни руки прямо перед собой ладонями вверх. Сгибай руки в локтях к плечам, по-прежнему держа их ровно перед собой. Повтори 12 раз.
Упражнение для увеличения груди с гантелями-3 И.п. – как в предыдущем упражнении. Вытянутыми вперед руками выполняй скрещивания (упражнение «ножницы»), в быстром темпе.
Растяжка Заверши тренировку растяжкой – потяни руки вверх, заведи за голову, наклони туловище влево-вправо, и выполни другие упражнения на растяжку.
Лечение спортивных травм Что нужно знать о профилактике и лечение спортивных травм После напряженной рабочей недели хочется физически активно провести выходные. Но при неправильном выполнении движений выходные могут закончиться травмой. Вот семь основных: Вывих лодыжки Растяжение паховых мышц Растяжение подколенных сухожилий Расколотая голень Повреждение колена: разрыв передней крестообразной связки Повреждение надколенно-бедренного сустава – травма, полученная в результате повторяющихся движений надколенной чашечки против бедра Теннисный локоть (эпикондилит) Самые распространенные спортивные травмы – это растяжения и вывихи
Растяжение – травма связок, с помощью которых кости присоединены к суставам. При резком растягивании связок больше, чем это возможно, связки деформируются или рвутся. Вывих – травма мышечных тканей или сухожилий, с помощью которых мышцы крепятся к костям. Растяжения называют «растянутые мышцы», потому что: растяжение или перенапряжение мышц вызывает разрыв мышечных тканей или сухожилий. «Представьте, что связки и мышечные сухожилия – это пружинки,» - рассказывает Вильям Робертс, доктор медицины, врач по спортивной медицине университета Миннисота и представитель Американского колледжа спортивной медицины. «Если пружинку растягивает, она возвращается в прежнее состояние, пока ее не растянуть больше, чем это возможно.»
Предотвращение спортивных травм Некоторых травм невозможно избежать, но большинство из них можно предотвратить. «В некоторых травмах,» - говорит Робертс, - «мы сами виноваты, так как не следим, что делаем.» «Каждая тренировка должна начинаться с разогрева, это снизит вероятность травм,» - говорит Маргот Путикиан, доктор медицины, руководитель центра спортивной медицины в Принстонском университете. «Разогрев повышает прилив крови к мышцам, делает мышцы более пластичными,» - добавляет она. Травмы в результате перенапряжения тоже предотвратимы. «Не стоит пинать мяч часами, если вы длительное время этого не делали,» - поясняет доктор. Следует организовать «предварительные тренировки» с небольшой нагрузкой на нужную группу мышц за несколько недель до намеченного похода, марафона или командной игры. «Если вы чувствуете усталость, стоит передохнуть,» - говорит Робертс. «Усталость мышц снижает защиту организма и повышает риск получения травм.» Всегда есть возможность позаниматься и на следующих выходных.
Лечение спортивных травм Чаще всего спортивные травмы средней тяжести – есть небольшое повреждение. Их лечение можно проводить дома самостоятельно, используя методы, описанные далее в статье. Но нужно быть готовым к тому, что заживление некоторых травм может занять длительное время, даже при правильном и хорошем лечении. Если же вывих или растяжение серьезны, мышца, связка или сухожилия разорваны, то поможет только хирургическое вмешательство.
Вывих лодыжки Что это: вывих лодыжки часто встречается у спортсменов, при подвертывании ноги вовнутрь. В результате растягиваются или разрываются сухожилия на внешней стороне лодыжки. Что можно сделать: очень важно делать упражнения на гибкость и укрепление слабого места, это предотвратит повторный вывих. Можно поинтересоваться у врача или у физиотерапевта, какие упражнения можно использовать. Когда нужно обратиться к доктору: Единственный способ опознать серьезный вывих: место над лодыжкой становится чувствительным и болезненным.
Растяжение паховых мышц Что это: отталкивающие движения становятся причинной растяжения внутренних мышц бедра или паха. «Хоккей, крикет, футбол, бейсбол – самые распространенные виды спорта, подверженные растяжению паховых мышц,» - говорит Ройстер, доктор медицины. Что можно сделать: тугая повязка, лед, отдых. Быстрый возврат к прежним тренировкам может обострить растяжение и превратиться в длительную проблему. Когда нужно обратиться к доктору: «Любое растяжение, сопровождающееся опухолью, необходимо показать специалисту,» - говорит Ройстер.
Растяжение подколенных сухожилий Что это: три мышцы задней части бедра образуют подколенное сухожилие. Растяжение подколенного сухожилия происходит в результате движений, например, перепрыгивание через барьер – высокий подъем ноги во время бега. Спуск на лыжах на высокой скорости - еще одна распространенная причина растяжения подколенных сухожилий. Что можно сделать: «Подобные растяжения очень долго заживают, так как идет постоянное напряжение во время ходьбы,» - говорит Ройстер. «Полное выздоровление наступает через 6-12 месяцев.» Повторное растяжение возможно, так как многим мужчинам очень трудно оставаться пассивными столько долгое время.
Расколотая голень Что это: боль в мышцах передней области голени - «расколотая голень». Чаще всего колено повреждается во время бега, особенно при особенно серьезных нагрузках. Что можно сделать: отдых, лед, болеутоляющие лекарства. Когда нужно обратиться к доктору: Если боль не проходит, даже при постоянном отдыхе, то стоит посетить врача. Такие переломы требуют длительного заживления, около месяца или даже больше.
Повреждение колена: разрыв передней крестообразной связки Что это: с помощью передней крестообразной связки (ПКС) кость ноги крепится к колену. Резкие «прерывания» или остановки или удар со стороны может повредить или разорвать ПКС. Полный разрыв может сопровождаться глухим звуком. Когда нужно обратиться к доктору: всегда, если есть малейшее подозрение на разрыв ПКС. Разрыв ПКС наиболее опасная спортивная травма. При полном разрыве ПКС для восстановления нормальной работы коленей для физически-активной жизни используются только хирургические методы.
Повреждение колена: разрыв мениска – травма, полученная в результате повторяющихся движений надколенной чашечки вниз от бедра Что это: разрыв мениска – травма, возникающая при повторяющихся движениях надколенной чашечки (коленной чашечки) вниз от бедренной кости (бедра), в результате которых поможет повредиться мышечная ткань под коленной чашечкой. Бег, волейбол и баскетбол – спорт, наиболее подтвержден подобным травмам. Могут быть повреждено как одно колено, так и оба сразу. Что можно сделать: прежде всего терпение. Боль может длиться от 6 недель. Очень важно не прекращать тренировки. Но максимально снизить нагрузку на колено. Для облегчения боли поработайте над укреплением четырехглавых мышц.
Теннисный локоть (эпикондилит) Что это: постоянная работа локтем, например, во время замахов в гольфе или теннисе, может вызывать раздражение или даже небольшой разрыв связок. Эпикондилит часто встречается в возрасте от 30 до 60 лет на внешней части локтя. Что можно сделать: оставить тренировки по теннису или гольфу до тех пор, пока боль не прекратиться.
Еда продлевающая жизнь Лучший стабилизатор сахара в крови Малина В малине содержится антоциан (растительный пигмент), который поддерживает выработку инсулина и контролирует уровень сахара в крови, тем самым защищая от диабета.
Защита от рака кишечника Зеленый или белый чай Одна чашка в день в два раза снижает риск заболевания раком кишечника. Антиоксиданты, содержащиеся в чае, называемые катехинами, подавляют развитие раковых клеток.
Защита кожи Морковка Ученые Национального института по исследованиям раковых заболеваний США обнаружили, что у людей, потребляющих большое количество каротина (пигменты, содержащиеся в морковке), в 6 раз меньше вероятность развития рака кожи.
Защита для сердца Лосось Потребление естественных жиров, например, в лососе или оливковом масле, повышает уровень холестерина ЛВП. Кроме того, в лососе содержится большое количество жирных кислот омега-3, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Защита костей Креветки Креветки богаты на витамин В12, который делает кости более прочными и играет важную роль в развитии новых клеток. Кроме этого, креветки являются источником витамина D, важного ингредиента в составе костей.
Защита от рака груди Цельное зерно Согласно исследованию, женщины, получающие не менее 30 г цельного зерна в день, в 2 раза меньше предрасположены к заболеванию рака легких. Чашка каши с черникой - лучшая защита от рака груди.
Контроллер кровяного давления Вареный картофель Потребление калия (достаточно 400 г вареного картофеля, но обязательно картофель есть со шкуркой!) существенно снижает кровяное давление.
Лучшая защита для зубов Твердый сыр Исследователи обнаружили, что 10 г сыра Чеддер, Гауда или Моцарелла в день снижает уровень рН, что предотвращает появление повреждений зубов.
Лучший защитник зрения Шпинат или салат-латук Национальный институт здоровья выяснил, что у тех, кто потребляет лютеин (найденный в зелени), на 43% меньше вероятность дегенерации желтого пятна.
Эликсир молодости Красное вино Окислительный стресс играет главную роль в старении, а антиоксиданты в красном вине, резерватролы, помогают продлить жизнь, путем нейтрализации болезнетворных свободных радикалов. Пино Нуар: в одном стакане этого вина содержится больше всего резерватрола.
Восстановление волос Говядина Железо в мясе стимулирует обновление и восстановление волос. Кроме того, говядина богата на цинк, предотвращающий выпадение волос.
Защита от рака простаты Чеснок Компоненты, находящиеся в чесноке, снижают вероятность заболевания раком простаты на 50%.
Защита от рака легких Грейпфрут Грейпфрут в день снижает развитие рака легких на 50%. В грейпфруте содержится нарингин, который помогает снизить уровень энзимов, провоцирующих развитие раковых клеток.
Контроль уровня холестерина Оливковое масло Антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, повышают уровень холестерина ЛВП (хорошего) и понижают уровень холестерина ЛНП (плохого). А также оливковое масло является отличной защитой против сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучший стимулятор работы мозга Кофе Кроме того, что кофе дает заряд бодрости на 90 минут, чашка кофе по утрам – источник антиоксидантов, которые предотвращают развитие болезни Альцгеймера более чем на 60%
Cтаньте сильнее прямо сейчас! Развитие силы является основой почти всех комплексов упражнений. Если вы сильный, вы легко сможете увеличить размер мышц, убрать жир, бежать быстрее, бить сильнее, играть больше, и легче двигать мебель в гостинной. Вот 10 советов, которые помогут сделать все в вашей жизни немного легче.
1) Овладейте "большой четверкой". Приседание, становая тяга, жим лежа и подьем штанги над головой лучшие упражнения для развития силы. Подтягивания и разводки тоже хорошие упражнения, но не делают их фокусом тренировки - они могут быть дополнением к жиму на скамейке и подьему штанги над головой, сохраняя тянущие мышцы в состоянии равновесия с толкающими.
2) Используйте штанги в первую очередь. Забудьте все хитроумное оборудование. Штанга является королем, королева это гантеля, а все остальное придворные шуты - это дает свое влияние, но не существенно. Начинайте тренировки упражнениями со штангой, такие как "большая четверка", описаная выше. Штанга позволяет брать большой вес, и поднятия тяжестей является первым шагом на пути к развитию силы. После тяжелых силовых упражнений, вы можете перейти на гантели и другие тренажеры.
3) Не усложняйте. Некоторые тренеры заставляют своих клиентов делать подьемы с определенной скоростью повторения, например, 3 секунды вверх, одна секунда вниз. Знайте: Единственное что нужно считать во время упражнений – это количество повторений. Просто сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса, задерживаясь на 1 секунду в верхней части подьема.Использование произвольного темпа может снизить нагрузку на мышцы или заставить использовать разный вес, замедляя ваш прогресс.
4) Ведите журнал. Запишите упражнения, сеты, повторения, и схему каждой тренировки. Следите за своими рабочим весом. Постоянно стремитесь к улучшению результата.
5) Не переусердствуйте. Старайтесь делать три или четыре упражнения на протяжении тренировки. Краткие тренировки помогают воспользоваться гормональным скачком от напряжения. Когда вы делаете слишком много упражнений, как минимум некоторые из них делаете в полсилы. Все что нужно, это одно основное упражнение на тренировке (одно из большой 4), одно или два дополнительных упражнения (для поддержания тела в равновесии и дальнейшего укрепления мышц, которые выполняют основные упражнения), а затем специальные упражнения, в конце (упражнение на пресс, предплечья или голени, в зависимости от ваших целей). Делая больше, вы ухудшаете свои результаты.
6) Думайте количеством 5 повторов Вы должны пробовать разлное количество повторов в одной тренировке, но пять, предлагает лучшее сочетание размера и силы мускулов.
7) Добавляйте вес медленно. Основной причиной застоя и остановки набора силы, является слишком большой вес. Забудьте про эго и делайте основные упражнения с весом 10% меньше, чем наибольший вес, который вы можете поднять. Увеличивайте вес на каждой тренировке, - но не более чем на 2 килограмма - и придерживайтесь того же количества подъемов.
8) Делайте упражнения со сменной нагрузкой. Кардио является обязательным, если вы хотите быть худым и здоровым, но бег на длинные дистанции или на велосипеде, повышает уровень гормонов, которые расщепляют мышечные ткани. Делайте кардио короткими, интенсивными всплесками. Например, найдите умеренно крутой холм и выполните спринт на самый верх, затем пешком обратно вниз. Когда вы будете готовы, повторите спринт снова. В своей первой тренировке, сделайте половину возможных спринтов. В следующей тренировке, не более 2 спринтов, чем в первый раз. Продолжайте добавлять 2 спринта, пока можете. Можна также делать сет-спринт.
9) Баланс вашей тренировки. Все что вы делаете для одной стороны тела, вы должны сделать для другой.Следуйте этому правилу, на каждой тренировке, и вы избежите травм и мышечных дисбалансов.Если вы делаете приседания (главная нагрузка на квадрицепс), также делайте румынскую становую тягу (которая загружает бедра).Ваши упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно делать баланс в той же тренировке, но это должно быть сделано в течение одной недели. В общем, следуйте отношению двух к одному между тянущими и жмущими движениями. Так что если вы делаете жим на скамье в понедельник, вы можете делать подтягивания во вторник и разводку гантелей в наклоне в четверг.
10) Делать это правильно. Форма имеет ключевое значение. Вы можете думать, что знаете, как выполнять упражнения из большой четверки, но вот еще несколько советов. Приседания:Перед началом, отведите бедра назад, насколько сможете.Держите нижнюю часть спины выгнутой, и вы должны почувствовать напряжение в мускулах коленей. Если ваши бедра согнуты, начинайте сгибать колени и приседать. Это позволит присесть с максимальным весом. Становая тяга: Используйте ту же позицию, как будто хотите прыгнуть - ноги должны быть поставлены узко. При наклоне, когда захватываете штангу, держите ваши бедра, и вашу спину прямыми. Выполняйте наклон до колен. Жим:Начните, не касаясь скамейки головой. Ваши ноги должны быть зафиксированы, возьмите штангу и выгнете тело вверх на лавке, так что нижняя часть спины изогнута как арка. Сожмите лопатки вместе.Ваш диапазон движения должен быть значительно короче чтобы можно было жать больше. Подьем штанги над головой:Резко напрягите ваши широкие треугольные мышцы спины, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам поднимать больший вес.
Почему нет роста мышц 1. Перетренированность и недоедание Перетренированность и недоедание – вот две главные причины отсутствия роста. Вы должны тщательно сбалансировать эти два важнейших элемента бодибилдинга – питание и тренинг. Даже самый совершенный тренировочный режим, не будучи поддержан соответствующей диетой, обречен на неудачу. И наоборот, самая отличная диета пойдет коту под хвост, если вы перетренировываетесь, и не даете своему телу хорошо восстановиться. Сбалансируйте питание и тренинг или забудьте о росте.
2. Недостаток вариантативности Постоянное выполнение одних и те же упражнений в одном и том же варианте останавливают прогресс практически любого атлета уже в течение 3-6 недель. Как только ваше тело адаптировалось, нагрузка должна быть увеличена, для запуска нового процесса адаптации.
3. Недостаток компаундных упражнений Слишком много внимания к изолирующим упражнениям, и недостаток работы в базовых движениях. Вы можете изолировать свои мышцы хоть до посинения, но до тех пор, пока вы игнорируете тяжелую работу в базовых упражнениях, вы не будете расти. Эта мысль логично переносит нас к пункту 4.
4. Приседы и мертвые тяги Если вы серьезно настроены на раскрытие всего вашего потенциала роста, вы ДОЛЖНЫ выполнять приседания и мертвые тяги. Подумайте над следующими фактами. Приседания и мертвые тяги включают в работу 70-85% всей мускулатуры, в то время как подход сгибаний рук на скамье Скотта, в лучшем случае задействует всего 3-5% мышц. Вопрос: которое из этих упражнений посылает более мощный сигнал, вызывающий синтез новых мышечных волокон и запуск процессов адаптации, что в конечном итоге приводит к росту мышцы? Вы НИКОГДА не сможете достичь предела ваших возможностей, если не практикуете тяжелые приседы и мертвые тяги.
5. Переход на упражнение, не имеющее взаимосвязи с первым Вот пример. Я много раз наблюдал, и в прошлом сам постоянно допускал эту ошибку. Итак, атлет достигает застоя в жиме лежа, и для разнообразия решает перейти на жимы в тренажере. Его жим на тренажере растет с каждой неделей. Через какое-то время, прибавив килограммов 25 в жиме на тренажере, он решает вернуться к обычному жиму, и обнаруживает, что ослаб на целых 5 кг! Это не значит, что в жиме на тренажере он делал что-то не так. Просто эти два упражнения разнородны по своей природе, и одно не может заменить другого. Поэтому совсем не факт, что увеличение результатов в одном движении, приведет к увеличению результатов в другом, несмотря на то, что они практически идентичны. Дело в том, что в одном упражнении включаются в работу одни мышцы-стабилизаторы, а в другом другие. Кроме того, нервные сигналы при выполнении различных упражнений проводятся по разным каналам.
6. Вы не знаете свое тело Запомните, НИКТО в этом мире не может прогрессировать, без периодического полного восстановления организма от нагрузок и стрессов. Пока вы не узнаете свое тело, ваш тренинг никогда не будет оптимальным.
7. Недостаток питательных веществ Обеспечение вашего организма питательными веществами НИКУДА НЕ ГОДИТСЯ! Я сбился со счета, встречая парней, принимающих всего пару витаминных драже в день, считая этого достаточным. Хотите построить мощное тело, – обеспечьте организм мощным потоком топлива.
8. Отсутствие цели Вы не имеете перед собой ясную и четко определенную цель. Большинство людей в зале просто поднимает снаряды, в надежде “стать большим и сильным”. Это не цель. Такой подход в конечном итоге сведет на нет весь ваш прогресс. Ваша основная задача заключается в том, чтобы прогрессировать в базовых упражнениях на ПОСТОЯННОЙ основе. Поэтому, если вы хотите стать большим и сильным, – устанавливайте конкретные цели в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе.
9. Непоследовательность Очень часто в начале занятий новичок горит желанием работать. Через несколько недель его энтузиазм слабеет, и он начинается отлынивать от работы и пропускать занятия. В сущности, это один шаг вперед и 3/4 шага назад. Будьте последовательны. Только регулярные, последовательные тренировки способны обеспечить стабильный и долгосрочный рост вашей мускулатуре.
Как создавался Мистер Олимпия Когда Александр Великий в 33 года завоевал мир того времени, он плакал:"Не осталось миров, которые я мог бы завоевать...". Такой же настрой был у Ларри Скотта в 24 ... Гарольда Пула в 20..., а также у Билла Перла, Рэга Парка и других великих людей. Эти мужчины уже завоевали великие титулы ... Мистер Америка ... Мистер Мир ... Мистер Вселенная. У них больше не было миров для завоевания. Они завоевали большие титулы, и не могли снова их завоевывать. Правила, установленные федерациями IFBB, AAU и NABBA, запрещали победителям турнира снова бороться за победу в данном турнире. Это позволяло избежать поражения в турнире обладателей статуса чемпиона. В то же время, поскольку чемпионы не задерживались в турнире, это давало возможность молодым стремиться к победе и получению почетных титулов. Но для чемпионов это был конец соревнований, у них больше не было стимула тренироваться и дальше развивать свою мускулатуру. Было принято решение создать состязание для великих, благодаря которому из великих мог появиться самый великий. Итак, было решено добавить такое состязание в ежегодный график соревнований IFBB. 18 сентября 1965 года кроме "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" был проведен еще один турнир, куда были допущены только лучшие из двух турниров. Совет директоров IFBB на тот момент еще не определил название турнира и объявил опрос на новое название с предложением "Мистер Олимпик" (Окончательное название "Мистер Олимпия" было принято в июне 1965 г). Участие в этом турнире было возможно только для победителей главных турниров по бодибилдингу "Мистер Америка", "Мистер Мир", "Мистер Вселенная". Сегодня на турнир получают приглашение тройка победителей прошлой Олимпии, а также победители таких престижных соревнований, как "Арнольд Классик", "Нью-Йорк Про", "Австралия Про", "Айронмэн Про", "Гран-при Венгрия" Первый турнир Мистер Олимпия Он начался 18 сентября 1965 года. Толпа взрывалась овациями в ожидании легендарного Ларри Скотта, это был первый в истории турнир Мистер Олимпия. Джо Вейдер заметил, что такие великие атлеты, как Ларри Скотт, не имеют будущего в бодибилдинге и не имеют новых целей, к которым они могли бы стремиться. Турнир Мистер Олимпия должен был помочь атлетам зарабатывать от конкуренции среди чемпионов по бодибилдингу. В том году Ларри Скотт стал победителем и подтвердил свой титул в 1966 году. В 1967 году Ларри заявил, что больше не будет учавствовать в турнире. Новые чемпионы
В 1967 году Серджио Олива (известный как "Миф" выиграл третье состязание Мистер Олимпия. Он был в очень хорошей форме. Он был настолько хорош, что выиграл в 1968 году практически без конкуренции. Однако, Серджио ждал самый большой вызов, и в 1969 г начинается самое большое противостояние в истории бодибилдинга. На победу претендовал молодой австриец Арнольд Шварценеггер. Все-таки Серджио победил третий раз подряд, но Арнольд пообещал, что такого больше не повторится. Оба атлета тяжело тренировались в течение следующего года, и в сентябре 1970 года Арнольд побеждает и становиться третьим обладателем титула Мистер Олимпия. Арнольд заявил, что будет обладателем титула, пока не перестанет участвовать в турнире, никто не сможет его победить. В 1971 году снова победил Арнольд без особой конкуренции. Впервые шоу проходило за пределами Нью-Йорка, в Париже, через неделю после NABBA "Мистер Вселенной" в Лондоне. В 1972 году Олимпия переехала в Эссен, Германию, гдн развернулось новое эрическое сражение между Серджио и Арнольдом. Споры о том турнире шли еще долго. Решение принимали семь судей и решением четырех против трех Арнольд снова победил. В 1973 году Олимпия проходила снова в Нью-Йорке, Арнольд снова победил. Его соперниками были Франко Коломбо и Серж Нибре, и для него это была легкая победа, но в следующем году его ждал серьезный вызов, связанный с появлением в профессионалах Лу Феринье.
Претерпев сопротивление ростом 197 см, весом 132 кг Лу Феринью, Арнольд получил 5 статуэтку Мистер Олимпия. Шоу проходило в Нью-Йорке в Мэдисон Сквер Гарден. Начали распространяться слухи, что Арнольд хочет уйти. В 1975 году состязание переместилось в Южную Африку и навсегда запечатлилось в фильме "Качая железо". Многие близкие Арнольда понимали, что он соревнуется потому что турнир снимали и это могло дать толчок кинокарьере Арнольда. Это состязание также далось Арнольду легко и немедленно Арнольд заявил о своей отставке. В 1976 году Олимпия проходила в Коламбусе, Огайо, проводилось Арнольдом и Джимом Лоримером. После 5 лет попыток Франко Коломбо наконец полчил титул Мистер Олимпия. Это не было легкой победой - его соперником был Франк Зейн. После состязания Коломбо объявил об отставке. Следующий год 1977 был годом Зейна. В Коламбусе он показал высокое качество мускулатуры и повторил победу в 1978,1979, доказав, что Мистер Олимпия не должен быть большой, но должен обладать качественной мускулатурой. В 1980 году Зейн снова собирался победить, но из-за появления Арнольда эта Олимпия стала самой спорной в истории. В 1980 году состязание проходило в Австралии. Арнольд снова учавствовал в съемках фильма, и некоторые даже думали, что он будет телекомментатором Олимпии, когда видели камеры вместе Арнольдом, ехавшим в Австралию. В этом году Арнольд вышел на подиум и выиграл седьмой титул Мистер Олимпия. До сих пор не понятно, почему Арнольд вернулся. В 1981 Арнольд снова проводил Олимпию с Джимом Лоримером в Коламбусе, он организовал возвращение своего друга Франко Коломбо, который стал Мистером Олимпия в этом году. В 1982 году впервые Олимпия проходила в Лондоне, Англия. Победил Крис Дикерсон, который предыдущие два года был на втором месте. Сразу же Крис объявил о своей отставке. В 1983 году состязание вернулось в Германию, Мюнхен, где одержал победу "лев Ливана" Самир Банут. Он боролся с Мохаммедом Маккави из Египта и только появившимся Ли Хейни из США. У Самира было все, что было необходимо для победы, но никто не ожидал прорыва Ли Хейни. В 1984 Нью-Йорк встретил самое большое количество зрителей на финале Олимпии (5000), 4200 зрителей присутствовало на предварительном судействе, и самая большая награда за победу $100000. На этой Олимпии также был самый большой за всю историю победитель - Ли Хейни (на соревновании он весил 112 кг при росте 180 см). Он был большим, он был рельефным, он был непобедим. В 1985 году Мистер Олимпия проходил в Бельгии. Хейни снова был лидером, защищая свой титул от Альберта Беклса и Рича Гаспари. Только эти двое имели значение для Ли Хейни. Многие люди почувствовали, что Ли Хейни на сцене Олимпии 1986 года был самым лучшим Мистером Олимпия. Ли завоевал свою третью статуэтку и направил свои силы, чтобы побить рекорд Арнольда. В 1987 году турнир Мистер Олимпия проходил в Швеции, но результат не изменился. Ли Хейни определенно был лидером. В 1988 году Олимпия прошла в родном городе Лос-Анджелесе. Амфитеатр был забит 6000 пришедших посмотреть, сможет ли Ли Хейни продолжить свой путь к званию самого великого Мистера Олимпии. С наибольшими призовыми деньгами, $150000, Хейни снова победил в пятый раз. В течение третьего года подряд Рич Гаспари второй. Следующий 1989 год встретил Олимпию в Риме, Италия, на побережье Адриатического моря. Эта Олимпия была испытанием для Ли Хейни, ему пришлось противостоять атлетам Ли Лабрада и Винс Тэйлор. Впервые люди засомневались в лидерстве Хейни и многие считали, что ему просто повезло. Все-таки, Ли Хейни выигрывает и становится шестикратным мистером Олимпия, как и Арнольд Шварценеггер. В 1990 году 4400 человек упаковали чикагский театр Эри Краун. Призовой фонд впервые составила $200000, так как Хейни решил победить в седьмой раз. Если 1989 год был тяжел для Хейни, 1990 он почти потерял. После двух кругов он отставал на два пункта, но оживился в круговом позировании и обошел Ли Лабрада и Шона Рэя. Теперь Хейни был семикратным чемпионом.
Орландо, Флорида. Здесь прошел турнир Олимпия 1991 года. Ли Хейни был нацелен на восьмую победу, но впервые он встретился с соперником того же роста 180 см и весом 111 кг, Дорианом Ятсом, "зверем из Британии". Четыре пункта отделили их после двух кругов, но Хейни вырвался в 3 и 4 кругах, и завоевал титул Мистер Олимпия в восьмой раз. В 1992 году Олимпия проходила в Хельсинки, Финляндия. Ожидался новый мистер Олимпия, поскольку Ли Хейни объявил о прекращении участия в турнире с рекордом в 8 побед подряд. Состоялась битва между чемпионом США 1991, Кевином Левроном и Дорианом Ятсом. Но после первого круга Ятс вырвался и победил в турнире. Был коронован новый мистер Олимпия, но началась ли новая эра? Ничего не могло остановить удивительного Ятса в 1993 году в Атланте, так как он увеличил массу до 117 кг. Даже занявший второе место Флекс Уиллер назвал его "недосягаемым". Казалось, что Ятс еще долго будет обладать короной Олимпии. Однако 1994 год стал ужасающим. В марте он серьезно повредил левое плечо, чуть позже в том же месяце порвал левый квадрицепс и за 9 недель до Олимпии порвал левый бицепс. Ятс проливал пот и кровь и ничто, даже травма, не могло остановить его на пути к победе. Он прибыл в Атланту, чтобы получить третью статуэтку Сандова, но непобедимость Ятса уже была под вопросом. В 1995 году Дориан Ятс вернулся в Атланту, чтобы одержать стремительную победу с телом, лучшим за все его годы выступлений. Вторым стал Кевин Леврон, но появилась новая угроза весом 123 кг Нассер Эль Сонбати. В ту ночь не только Ятс был Мистером Олимпия на той сцене. На уникальной церемонии, впервые, все девять обладателей титула Мистер Олимпия вышли на сцену, чтобы оказать почтение создателю турнира Джо Вейдеру. В 1996 году Олимпия проходила в Чикаго. В городе ветров Ятс крейсировал к победе, соперничая с Шоном Рэем и Кевином Левроном. Это была пятая победа британца, и как в 1994 возникли сомнения о его непобедимости. В 1997 году Мистер Олимпия прибыл на Лонг Бич. Призовой Фонд составил $285000, первое место $110000, и бодибилдеры были признаны профессиональными атлетами в полном смысле слова. Дориан Ятс собрался стать шестикратным миистером Олимпия. Нассер Эль Сонбати был в своей лучшей форме, но судьи признали Дориана Ятса победителем, хотя были мнения, что Сонбати был лучше. Ожидалось интересное сражение между атлетами, поскольку Ятс заявил, что в 1998 году собирается заполучить седьмую победу. Большинство людей не знало, что Дориан перенес разрыв трицепса за несколько месяцев до шоу. Будучи твердым чемпионом, он ничего не говорил и соревновался. После соревнования он перенес опрерацию по восстановлению мышцы, но это могло препятствовать участию в 1998. В 1998 году Олимпия снова прошла в Нью-Йорке и должен был быть выбран новый Мистер Олимпия. Новым 10-м мистером Олимпия стал 34-летний самый большой полицейский из Техаса Ронни Колеман ростом 177 см и весом 121 кг. Вторым стал Флекс Уиллер. 23 октября 1999 года турнир Мистер Олимпия прошел в Лас-Вегасе. 5000 зрителей наблюдали победу невероятного Ронни Колемана. В 2000 году Колеман выступил на Олимпии в еще более лучшей форме с большим отрывом от остальных участников. Снова Флекс Уиллер и Кевин Леврон поделили второе и третье место. 2001 год стал для Ронни Колемана более напряженным. На подиуме Олимпии появился Джей Катлер, победив в первых двух раундах. Но Ронни все-таки выборол победу, не желая признавать, что физическая форма Катлера лучше. В 2002 году Ронни опять победил, обойдя Кевина Леврона и Гюнтера Шлиеркампфа. В 2003 году 39-летний Колеман с легкостью одержал шестую победу. И Джею и Кевину было далеко до него. Ронни был лучшим, и по мнению многих еще долго Ронни будет чемпионом. Крис Кормье выбыл из соревнования из-за болезни.
В 2004 году изменился формат Олимпии. AMI взяла Олимпию под контроль и новое соревнование имело 4 раунда. Ронни Колеман снова занял первое место, Джей Катлер - второе. Джей поклялся, что 2005 он свергнет короля Рона с трона. В 2005 году Олимпия прошла в отеле Орлеан, Лас-Вегас. Ронни в возрасте 41 года в восьмой раз стал мистером Олимпия и был близок к тому, чтобы побить все рекорды бодибилдинга. Второй - снова Джей Катлер. В 2006 году Джей Катлер весом 130 кг при росте 175 см все-таки стал Мистером Олимпия. В 2007 году Катлер снова победил, хотя возникла масса споров о справедливости его победы. В том году в очень хорошей форме были Виктор Мартинез и Декстер Джексон. В 2008 году появился новый Мистер Олимпия - Декстер Джексон, который долго шел к этому, соревнуясь 10 лет в 47 турнирах. Хотя Декстер весил 107 кг (на 14 кг меньше Катлера), он победил за счет идеального рельефа и пропорций, обойдя Катлера на 7 очков. В 2009 году Олимпия снова прошла в Лас-Вегасе. На подиуме появился обновленный Джей Катлер. И обновилась у него не только прическа, он изрядно поработал над качеством мускулатуры и стал в третий раз Мистером Олимпия.
15 мифов и заблуждений бодибилдинга Миф #1:Легкие веса и большое количество повторений оформляют мускулатуру Большое количество повторений с легкими весами не оформляют мускулатуру, а развивают выносливость. Мышцы оформляет грамотная диета и кардиоупражнения.
Миф #2: Локальное удаление жира Специализированная работа на определенную мышечную группу, с целью уменьшения жировых отложений этой части тела, просто невозможна. Жир сгорает благодаря кардиоупражнениям и соответствующей диете.Многочисленные подходы кранчей не избавят вас от жира на животе, а часовая прогулка сожжет больше калорий равномерно по всему телу, включая и область талии. Следите за правильным питанием – сочетание аэробики и диеты гарантированно удалит лишний жир по всему телу.
Миф #3: Тренировка брюшного пресса уменьшит размер талии Тренинг брюшных мышц не уменьшит размер талии. На самом деле все наоборот – чрезмерная тренировка этих мышц может привести к увеличению талии, так как, брюшной пресс – это тоже мышцы, и по мере тренированности они гипертрофируются как любые другие мышцы тела.Тренировка пресса два-три раза в неделю - более чем достаточна. Также не забывайте, что мышцы живота включаются в работу во всех компаундных упражнениях – приседаниях и мертвых тягах, поэтому нет смысла тренировать их слишком часто и помногу.
Миф #4: Чем больше тренинга, тем больше мышцы Слишком частая проработка мускулатуры приводит к перетренированности и мышечному регрессу. Если вы перетренировались, необходимо дать мышцам некоторое время для полного отдыха и восстановления, прежде чем вы вернетесь к регулярным тренировкам.Если продолжать тренировки в состоянии перетренированности, не давая телу восстановиться, со временем ваше упорство приведет к довольно серьезным последствиям. Вот некоторые симптомы перетренированности и ее последствия: Уменьшение мышечной массы Снижение уровня силы Постоянное чувство усталости и переутомления Потеря аппетита Расстройства центральной нервной и иммунной системы Увеличение риска получения травмы
Не забывайте, что мышцы растут только в период восстановления, поэтому если вы не даете себе достаточно времени для отдыха и роста, ваш тренинг закончится мышечным “обвалом”, сопровождаемый многими из описанных симптомов.
Миф #5: Кардио-упражнения должны выполняться только тогда, когда приходит время избавления от лишнего жира Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы всегда должны включаться в тренировки, независимо от ваших текущих задач. Единственное различие – в объеме аэробики. Если вы активно пытаетесь согнать лишний жир, следует увеличить объем кардиоупражнений. Если до сгонки жира вам еще далеко, проводите кардио-тренинг не чаще 2-3 раз в неделю. Преимущества аэробики: Улучшение способности организма к переработке кислорода Улучшение дыхания Снижение ЧСС Снижение уровня кровяного давления
Миф #6: “Голодные диеты” – лучший способ избавиться от лишнего жира “Голодные диеты” обычно приводят к последующему долгосрочному наращиванию жира. В самом начале диеты, действительно наблюдается некоторое снижение жировых отложений, но как только человек возвращается к обычному питанию, жир снова накапливается, и часто в еще большем количестве, чем был до этого. Это связано со снижением скорости метаболизма, который вызывают “голодные диеты”. Также, во время “голодовки” теряется большое количество мышечной массы, а уровень энергии существенно снижается. Ваши тренировки превратятся в тяжелый и мучительный процесс.
Миф #7: Все калории созданы равными Следуя высококалорийным диетам, многие атлеты едят все подряд, любого типа пищу и в больших количествах, независимо от того, сколько в ней содержится питательных веществ, а сколько “пустых” калорий, в результате чего набирают вес за счет жира, а не мышечной массы.Они не понимают, что такая пища не имеет никакой питательной ценности. Мало того, она еще и опасна, так как может привести к множеству проблем, например, заболеваниям сердца. Высококалорийные диеты рекомендуются только при условии питания качественными, питательными и полезными продуктами, ведущими к максимальному росту мышечной массы и минимальному накоплению жира.
Миф #8: Протеин должен составлять основу рациона Протеин должен составлять не более 20-30% рациона атлета. Углеводы - 50-60%. Жиры - 20-30%. Не рекомендуется потреблять слишком много белка, так как это может вызвать обезвоживание и привести к росту жировых отложений. Организм не может усвоить больше того, что он может усвоить, и все что сверх нормы он превращает в жир.
Миф #9: Углеводы вредныУглеводы – существенные питательные вещества, которые обеспечивают ваше тело энергией. Простые углеводы, такие как зерновой сироп или столовый сахар действительно вредны. Сложные углеводы – макароны из цельного зерна, брокколи и др. – обеспечивают организм энергией.
Миф #10: Жир – враг 1 для атлета Многие атлеты полностью удаляют жиры из диеты, поскольку считают, что все жиры вредны. Но жиры – это также жизненно важные для организма питательные вещества, которые также обеспечивает тело энергией. Существуют различные типы жиров – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять основу жирового рациона, так как они полезны. Насыщенные жиры, напротив, должны быть сведены к минимуму, так как в большом количестве они действительно очень вредны.
Миф #11: Добавки заменяют даже самую лучшую диету Добавки никогда не смогут заменить хорошую диету. Добавки предназначены для добавления к хорошей диете, но не для ее замены. Организм предпочитает цельную пищу, которая лучше усваивается, чем добавки. Объедините хорошую диету с качественными добавками, и вы получите наилучшие результаты.
Миф #12: Если вы не склонны к накоплению жира, вы можете есть все подряд Если человек неправильно питается, он рискует нарастить лишний жир, независимо от того, тренируется он или нет. Конечно, кардио-упражнения помогут освободиться от излишков жира, но чтобы справиться со всем жиром, накопленным привычкой к неправильному питанию, понадобятся огромные объемы кардио. Не злоупотребляйте “обманной едой”, употребляйте ее не чаще 1-2 раз в неделю.
Миф #13: Есть на ночь вредно Напротив, очень важно, перед тем как отправиться спать, дать организму запас питательных веществ на все время сна. Разумеется, пищу с высоким содержанием жиров употреблять не стоит. Съешьте что-нибудь белковое с небольшим количеством жиров и сложных углеводов. Это поможет мышечному восстановлению и пополнению энергетических резервов вашего организма.
вооружение, не помешает всесторонне проанализировать рекомендацию, чтобы убедиться в ее приемлемости для вашего уровня подготовки, и что она, по меньшей мере, не нанесет вам вреда.
Миф #14: Тренажеры лучше свободных весов Это общая идея любой рекламы новых причудливых тренажеров, в которой утверждается превосходство машин над свободными весами. Большей частью это ложь. И тренажеры, и свободные веса имеют как недостатки, так и преимущества. Свободные веса, объединенные с тренажерами, на мой взгляд, самый лучший вариант, так как в этом случае вы имеете преимущества и тех и других. Свободные веса предусматривают больший диапазон движения и включают в работу мышцы-стабилизаторы. Однако и риск получения травмы достаточно высокий, поскольку для работы со снарядами необходима тщательно отработанная техника, малейшее нарушение которой может привести к тяжелейшему повреждению. Тренажеры имеют меньший диапазон движения, но в то же время минимизируют риск получения травмы как раз из-за фиксированного дипазона. Тем не менее, и на тренажере тоже можно получить травму. Разные атлеты имеют различные анатомические особенности и биомеханику, которые не всегда учитываются производителями тренажеров, и поэтому не рекомендуется их использовать. Такие машины должны быть полностью исключены из тренировочного арсенала.
Миф #15: Лучшая тренировочная программа – программа профессионального бодибилдера Кратчайших путей, которые приведут вас к телосложению профессионального бодибилдера, не существует! Большинство профессиональных бодибилдеров тренируются долгие годы, и принимают не одну упаковку стероидов. То, что работает на них, не обязательно будет работать на вас. У каждого человека свое тело, поэтому строить тренинг нужно с учетом ваших индивидуальных особенностей. Копирование тренинга профи не сделает вас похожим на профи. Чтобы создать тело профи потребуется много лет жесткого тренинга, соответствующего питания, упорства, решимости и настойчивости. Ничего страшного, если вы прислушаетесь к совету профи, но прежде чем взять его совет на
Диета для мужиков Чем отличается диета для мужчин от «женских» диет? Главным образом калорийностью. Мужской пол расходует больше калорий, поэтому они могут позволить себе 1600-1700 калорий и при диетическом питании. Калорийность повышается за счет добавления углеводных продуктов, которые мужской организм с неохотой превращает в жиры. Пить в течение дня можно чай кофе без сахара, воду. Разрешена порция алкоголя. В овощи нельзя добавлять масло или майонез. При желании заправляйте их лимонным соком, уксусом; добавляйте специи, зелень, чеснок. К дневному рациону можно добавить порцию фруктов: 1 средний или 2 маленьких, если банан, то небольшой. Итак, выбирайте один из предложенных вариантов.
Завтрак тарелка овсянки без сахара, фрукт; стакан йогурта, кусок хлеба с отрубями, 2 чайные ложки меда; кусок хлеба с овощами, куском ветчины (нежирной курицы) или ломтиком сыра; маленькая кружка фруктового сока без сахара, тост, яблоко; половина грейпфрута, яйцо, кусок хлеба; 6) небольшой кусок жареного без масла мяса, помидор, 2 хрустящих хлебца; рыбная котлета, тушеные грибы, кусок хлеба из муки грубого помола, половина стакана фруктового сока без сахара; порция отварных макарон с зелеными овощами; фруктовый салат, йогурт без сахара.
Обед 75 г нежирного мяса, 200 г отварного картофеля, 40 г тертого сыра; 100 г говяжьей печени, запеченной с грибами, 2 небольших помидора; 125 г нежирной свиной отбивной, 125 г картофеля, сваренного «в мундире»; 150 г рыбы, 75 г зеленого горошка, 2 небольшие вареные картофелины, стакан йогурта; 50 г спагетти с соусом, приготовленным из 100 г нежирного говяжьего фарша, помидоров, репчатого лука, чеснока и зелени; 100 г почек, помидоры, ломтик бекона, 1 ст. л. зеленого горошка, фрукт.
Полдник 2 куска хлеба, омлет из двух яиц с помидорами и зеленью; 100 г подсушенной булки, 50 г сыра, маринованные овощи; 200 г картофеля «в мундире», 125 г вареной фасоли; 2 небольшие булочки из муки грубого помола, овощной салат, кусок ветчины, стакан йогурта без сахара.
Ужин 2 куска хлеба из муки грубого помола и кусок нежирной ветчины, либо 50 г курицы, либо 90 г тунца, либо 25 г сыра; 125 г вареной фасоли, тост из хлеба с отрубями, 12 г тертого сыра, стакан несладкого йогурта или 1 яблоко; половина грейпфрута, 150 г рыбы, приготовленной без масла; тарелка овощного супа, небольшая порция макарон; бифштекс, булочка из муки грубого помола.
Диета Сильвестра Сталлоне
Меню разгрузочного дня от Сильвестра Сталоне.
Завтрак
Салат из свежих фруктов, стакан чая с чайной ложкой сахара.
Рецепт салата.
Нарежьте кубиками банан, яблоко, грушу, очищенные апельсин и два киви. Смешайте, сверху украсьте 2 столовыми ложками натурального йогурта.
Обед
100 г спагетти с пикантным соусом, стакан томатного сока.
Рецепт соуса.
Смешайте 100 г отваренной фасоли с мелко нарезанным свежим помидором, щепоткой порошка карри, столовой ложкой йогурта без наполнителя.
Полдник
Яблоко (или другой свежий фрукт) или стакан любого сока.
Нарежьте один крупный или 2 мелких баклажана на кружочки. Выложите их в сотейник слоями, перекладывая кружочками свежего помидора, порубленной зеленью петрушки, тертым сыром (20 - 40 г). Сверху блюдо посыпьте панировочными сухарями и поставьте запекаться в духовку на полчаса при температуре 150 - 170 градусов.
Слейте жирок! Одна из причин полноты, тучности — задержка воды в организме. Это явление отнюдь не редкое, оно создает чувство переполнения, часто сопровождающееся вздутием живота. Оно создает, скорее, лишний объем, чем лишний вес, но тем самым причиняет моральные страдания. Очень часто задержка воды в организме вызывается и усугубляется низкой скоростью обменных процессов, что является одной из основных причин замедленного липолиза (процесса сжигания триглицеридов, устойчивых жирных молекул подкожного жира). Естественно, что при таких симптомах вам необходимо снизить потребление шоколада, пирожных, сладостей и рафинированной пищи, а также до минимума свести потребление соли. Несложно догадаться, что также очень важна регулярная физическая тренировка. Если же проблем с задержкой воды как таковой нет, а возникают трудности в борьбе с ненавистным жирком под кожей, посмотрим на проблему изнутри. Динацит – жировая клетка. Выглядит она следующим образом: жировая капля, а с краю – малюсенькая обитель всего остального, все органеллы клетки (ядро, митохондрии, рибосомы и т.д.). Напоминает воздушный шарик, заполненный водой, в которой плавает что-нибудь в сотню раз меньше самого шарика, теннисный мячик, например. Чем тучнее человек, тем больше динацит. То есть, количество жировых клеток в организме задано генетически и постоянно на протяжении всей жизни. Вся проблема в их размере. Когда мы худеем, клеток не становится меньше, они просто сами по себе уменьшаются в размерах, съеживаются. Одна из причин – удаление из шарика-динацита лишней жидкости. Вот вам ответ, зачем в жиросжигающие комплексы включают средства, выводящие воду из организма. Теперь понятно, почему эти средства способны уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, ведь она на 93% состоит из воды. Кроме того, умеренное обезвоживание организма на уровне ЦНС включает механизм жиросжигания для того, чтобы вода из жировой ткани поступала на нужды внутренних органов и мышц. Усиление липолиза – это ответ на прием подобных средств.
Диуретики Средства, выводящие лишнюю воду из организма, называются диуретиками. Они вызывают усиление выделения из организма мочи, уменьшение содержания жидкости в тканях и изменение солевого баланса организма. С целью жиросжигания мочегонные средства начали использовать сравнительно недавно. В спорте первыми их начали применять для сгонки веса боксеры, жокеи, гимнасты. В общем, представители тех видов, где нужен жесткий контроль веса. Изначально диуретики использовались в медицине (естественно, используются и сейчас) для лечения самых разнообразных заболеваний, сопровождающихся задержкой жидкости в организме: артериальная гипертензия, асцит, недостаточность кровообращения, сердечная недостаточность и др. Сейчас они широко используются вплоть до лечения воспалительных синдромов. Действие диуретиков не всегда обусловлено усилением диуреза, однако, диуретический эффект является их основным фармакологическим признаком. Усиление мочеотделения, вызываемое большинством диуретиков, связано с их специфическим действием на почки. Есть диуретики и с иным механизмом действия.
Современные диуретики делят на 5 основных групп:
1. Салуретики (гидрохлортиазид, оксодолин, фуросемид, он же лазикс, кислота этакриновая, диакарб)
Первые четыре группы – достаточно сильнодействующие препараты, и к их помощи могут обращаться только профессиональные спортсмены, так как риск оправдан соревновательными требованиями. А риск заключается в тех побочных действиях, которые они могут вызвать. При неправильном применении диуретики способны вызвать:
▪ Обезвоживание. Опасно тем, что уменьшает объем циркулирующей крови. Это приводит к падению артериального давления и недостаточному снабжению мозга кислородом. Результатом может быть потеря сознания и – в очень редких случаях, как крайнее выражение обезвоживания – смерть.
▪ Нарушение солевого баланса. Нарушение солевого баланса и, в частности, потеря калия, опасно тем, что нарушается работа калий-натриевого насоса, обеспечивающего процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, сердечной мышце и т.д. В результате могут возникнуть помрачение сознания, нарушение сердечного ритма и многие другие неприятные последствия (слабость, головокружение, головная боль, тошнота и т.д.).
▪ Нарушение гормонального статуса. Точкой приложения действия некоторых диуретиков является кора надпочечников, а именно – та ее часть, которая вырабатывает минералокортикоидные гормоны. При передозировке могут возникнуть пастозность тканей, угнетение сознания, нарушение электролитного баланса и т.д.
Растительные диуретики Следует отметить, что основые травы, используемые в мочегонных целях, можно принимать как в виде самостоятельно приготовленных настоев, так и в виде купленных в аптеках и магазинах спортивного питания готовых препаратов. . Можжевельник. Поистине чудесное растеньице! Личный опыт нередко заставляет возвращаться к этому кустику. Эфирное масло плодов можжевельника, главным образом терпинеол, усиливает фильтрацию в почечных клубочках и тормозит обратную резорбцию ионов натрия и хлора в извитых канальцах почек. Это натуральное средство с мочегонным эффектом, активизирует работу почек и увеличивает выделение мочи. Благодаря этому происходит очищение крови, нормализуется водный баланс организма, облегчается циркуляция крови и очищается желудочно-кишечный тракт, оказывается антисептическое действие на мочевыводящие пути.
Можно использовать отвар из ягод: 100 г сухих ягод на 2 стакана воды, принимают по 1 чайной ложке 3 раза в день до еды. Можно купить БАД – желатиновые капсулы с маслом ягод (в одной капсуле 110 мг масла можжевельника обыкновенного). Принимать по 1 капсуле 2-3 раза в день до еды, запивая водой. Рекомендуются курсы: весенний, летний и осенний по 4-5 недель. Никаких противопоказаний не выявлено, кроме возможной аллергической непереносимости самого можжевельника. В составах жиросжигающих БАД можжевельник обозначается как Rvia (Juniperus communis).
Еще одна травка, которую можно принимать без опасений – толокнянка (медвежье ушко). Листья толокнянки содержат гликозид арбутин, расщепляющийся в организме с образованием гидрохинона, который обладает дезинфицирующим действием на мочевыводящие пути. Толокнянку также можно приготовить самостоятельно (10 г измельченных листьев заваривают 200 мл кипятка, нагревают 30 мин и принимают по полстакана 3-4 раза в день через 40 мин после еды). Однако, существует медвежье ушко и как пищевая добавка в таблетках. Очень удобно. Схема приема такая же, как у отвара.
Довольно известен в качестве мочегонного средства хвощ полевой. Его используют с незапамятных времен. Еще бабки-знахарки «прописывали» его молодкам как лекарство от полноты – посыпали еду измельченными высушенными побегами дикорастущего многолетнего спорового растения. Комплекс веществ хвоща (кремниевая кислота, сапонины, дубильные вещества, органические кислоты) обеспечивает не только мочегонный, но и противовоспалительный, кровоостанавливающий, противомикробный, дезинтоксикационный (выводит свинец) эффекты. Замечателен препарат тем, что диуретическое действие проявляется с первого дня применения и на протяжении всего курса (к препаратам хвоща отсутствует привыкание)! Работает неслабо, может вызвать раздражение почек, и поэтому применять травку лучше в том случае, если вы точно знаете, что у вас нет нефрита.
В качестве биологически активной добавки к пище в рамках программ по снижению веса так же с успехом могут применяться экстракты и отвары таких трав как: ▪ Авран лекарственный (трава) ▪ Айва (плоды) ▪ Арника горная (цветы) ▪ Белокудренник черный (трава) ▪ Береза (сок) ▪ Береза (листья) ▪ Брусника (ягоды) ▪ Василек (цветы) ▪ Ежевика (корни) ▪ Калина (плоды) ▪ Конопля (плоды) ▪ Кошачья лапка (трава) ▪ Ластовень обыкновенный (трава) ▪ Латук (растение) ▪ Липа (цветы) ▪ Львиный зев (трава) ▪ Мята (листья) ▪ Недотрога (растение) ▪ Овес (зерно) ▪ Одуванчик лекарственный (растение) ▪ Подмаренник настоящий (растение) ▪ Портулак огородный (трава) ▪ Почечный чай (трава) ▪ Рябина красная (плоды) ▪ Сельдерей (корень) ▪ Стальник (корень) ▪ Тыква. Готовят и едят кашу из тыквы (лучше с медом) ▪ Листья брусники ▪ Почки березовые ▪ Эфедра двухколосковая (трава) ▪ Ясменник душистый (трава) Как правило, из сырья этих растений готовят отвар: заливают стаканом кипятка, нагревают на водяной бане 15 минут, охлаждают 45 минут, процеживают, отжимают и доводят объем до 200 мл. Пьют по 1/4-1/3 стакана 3 раза в день.
Как известно, в синергизме эффект может быть сильнее, да и сочетание нескольких растительных средств оказывает более целенаправленное и выраженное действие, чем отдельно взятый препарат. Поэтому часто можно встретить (да и самому приготовить) мочегонные сборы. На самом деле, в фототерапии они могут насчитывать несколько десятков наименований, и очень сложны в изготовлении. Мы для примера приведем простые и реально работающие рецепты.
Сбор мочегонный 1 Листьев толокнянки – 3 части, цветков василька и корня солодки – по 1 части; 1 столовую ложку залить крутым кипятком, настоять 20 минут, остудить, процедить, принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день.
Сбор мочегонный 2 Листьев толокнянки и плодов можжевельника – по 2 части, корней солодки – 1 часть, залить крутым кипятком, настоять 20 минут, остудить, процедить, принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день.
Сбор мочегонный 3 Бузина травянистая (цветы) – 1 часть, ромашка (цветы) – 1 часть, липа (цветы) – 1 часть, мята (листья) – 1 часть. 2 столовые ложки смеси заливают 2 стаканами кипятка, настаивают на водяной бане 15 минут, процеживают. Пьют по 1 стакану 2-3 раза в день.
Сбор мочегонный 4 Интересно привести пример сбора, который используют в лечении больных ожирением, где акцент также сделан на травки с диуретическим эффектом: ▪ Семена льна ▪ Бессмертник песчаный (цветы) ▪ Крушина ломкая (кора) ▪ Хвощ полевой (трава) ▪ Черника обыкновенная (побеги) ▪ Крапива двудомная (трава) ▪ Лабазник вязолистный (цветы) Взять поровну каждого растения. Смешать. 1 столовую ложку смеси с верхом – на 200 мл воды. Выдержать 15 минут на водяной бане. Отстоять 30 минут. Процедить. Довести до исходного объема. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день до еды за 30 минут в течение 1,5-2 месяцев.
Биологически активные добавки (БАД) Теперь хотелось бы отметить конкретные биологически активные добавки, созданные на основе мочегонных трав.
Фитолизин – патентованное средство в виде пасты, которое содержит экстракты растений: корня петрушки, корневища пырея, травы полевого хвоща, листьев березы, травы горца птичьего, а также масла – мятное, шалфейное, сосновое, апельсиновое. Принимают по 1 чайной ложке в 0,5 стакана подслащенной воды 3 раза в день после еды.
Леспенефрил. Препарат получают из плодов и листьев бобового растения леспедеза головчатая. Применяется при почечной недостаточности в качестве мочегонного средства, что делает леспенефрил весьма ценным в терапевтическом отношении препаратом. Применение леспенефрила сопровождается уменьшением содержания в крови азотистых продуктов белкового обмена, накопление которых происходит при почечно-печеночной недостаточности. Применяют по 5-15 мл 3-4 раза в день в течение 6 недель.
Фларонин. Получают препарат из растения астрагала серпотодного. Действие схожее с леспенефрилом. Выпускается в таблетках (30 мг фларонина), применяется по 1 таблетке 3 раза в день.
«Диуретик» – капсулы с маслом можжевельника. Активные ингредиенты, содержащиеся в одной капсуле: 110 мг масла можжевельника обыкновенного. Принимать по 1 капсуле 2-3 раза в день до еды, запивая водой. Рекомендуются курсы: весенний, летний и осенний по 4-5 недель.
«Рен септ» – общеукрепляющее, мягкое мочегонное средство. Состав: экстракт плодов клюквы; листья одуванчика; толокнянка; плоды можжевельника; листья петрушки; семена арбуза; листья букко; кукурузные рыльца; корни солодки; калий; витамин С. Применяется по 1 капсуле 3 раза в день во время еды.
«Супер Боди Клинзер» – мягкое послабляющее и мочегонного средство, способствует выведению продуктов обмена. Состав: экстракт корней чапарреля; кайенский перец; кора пажитника греческого; гуаровая камедь; шишкоягоды можжевельника; экстракт пульпы листьев алоэ; семена фенхеля; листья сенны. Применяется по 1-2 таблетки 2 раза в день (перед завтраком и ужином), запивая стаканом воды. Длительность курса – 1 месяц.
«У-Фри» – общеукрепляющее и мочегонное средство. Состав: плоды клюквы; листья толокнянки обыкновенной; экстракт листьев букко; плоды пальмы сереноа ползучая; корни алтея лекарственного; трава хвоща полевого; аскорбиновая кислота; корни перца кава. Применяется: по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Длительность курса – 1 месяц.
Метаболайн 2 – средство оптимизации углеводно-жирового обмена. Показания: для коррекции веса. Благоприятно влияет на нервную систему и улучшает настроение. Применяется как потогонный, желчегонный и мочегонный продукт. Усиливает обменные процессы и нормализует обмен углеводов. Используется также как средство профилактики и лечения атеросклероза (снижает уровень холестерина и триглицеридов). Уменьшает явления воспаления слизистой желудочно-кишечного тракта и почек. Состав: джимнема сильвестра, гарциния камбоджийская, родиола розовая, ива, малина, брусника, черника, лист березы, володушка, крапива, хвощ, горец птичий, девясил, зверобой, хрома пиколинат, калия йодат, витамин В, L-карнитин, калия хлорид, магния оксид, витамин С, L-глутаминовая кислота, микрокристаллическая целлюлоза.
Из области спортивного питания В области спортивного питания в баночках-жиросжигателях содержатся препараты, которые наряду с прямым воздействием на липолиз посредством ускорения метаболизма, улучшением функции щитовидной железы, ускорением транспорта жирных кислот в клетки и улучшением их окисления, обладают способностью выводить излишки жидкости из жировой ткани:
1. Кофеин
2. Эпигаллокотехин галат – экстракт зеленого чая
3. Ува урси
4. Ацетил-L-карнитин
Вода выходит не только посредством мочевыделения – улучшается потоотделения, уменьшая подкожную жидкость. Правила приема
Если вам понравилась идея опробовать влияние мочегонных средств на процесс жиросжигания, следует помнить следующее:
Во-первых, для того, чтобы получить максимальный результат, должна быть скорректирована диета. Убрать сладости и мучное по максимуму – 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Если будете объедаться пирожными и пить диуретики в надежде на скорое уменьшение окружности талии, сделаете только хуже. Вода все равно не уйдет, а углеводы, даже если вам удастся ее убрать, будут хуже усваиваться. Результат – лишние токсины, шлаки, тошнота.
Во-вторых, старайтесь минимизировать потребление соли и приправ. Кстати, перед началом приема мочегонок попробуйте убрать соль на пару дней и увидите, что водичка начнет уходить сама собой.
В-третьих, при использовании вышеописанных препаратов следует пить больше простой воды (никаких сладких газированных напитков). Почки переходят в режим усиленной фильтрации. Дабы сохранить их функции в норме, надо, чтобы было что фильтровать.
В-четвертых, не забывайте, что вместе с водой вымываются необходимые для обменных процессов электролиты. Принимайте минеральные комплексы, содержащие калий, магний, кальций и фтор.
Не следует пить диуретики на ночь. Усиление диуреза ночью крепкого сна не принесет.
Не увлекайтесь мочегонными средствами слишком долго и соблюдайте предписанную дозировку. Излишнее обезвоживание приведет к перегрузке сердечно-сосудистой системы.
Растительные диуретики являются хорошей альтернативой синтетическим, они не имеют ярко выраженных побочных действий, их можно принимать сравнительно долгое время, они очищают кровь, обладают дезинфицирующим действием на мочеполовую систему. Мочегонные растения и биологически активные добавки на их основе смело могут быть использованы на уровне любительского фитнеса для коррекции фигуры и улучшения общего самочувствия. Хотелось бы надеяться, что данные средства станут разумной альтернативой сильнодействующим синтетическим диуретикам, отнесенным в профессиональном спорте к допингам.
Бег на свежем воздухе Бег является довольно популярным средством снятия стресса и потери веса и используется многими людьми по разным причинам. Для некоторых, бег является ключевым элементом в поддержании здорового образа жизни, другие используют бег, чтобы справиться со стрессом и психическими нагрузками. Среда, в которой выполняются упражнения может иметь очень важную роль для получаемых результатов. Крытые беговые дорожки могут быть использованы теми, кто хочет предсказуемой и контролируемой тренировки. В принципе каждый рано или позно задается вопросом где бегать – на беговой дорожке или на улице. Хотя это и не окончательное решение, есть существенные различия не только в методе, но также цели и преимущества каждого из них: Влияние на тело и суставы: Бег на улице имеет гораздо большее влияние, чем беговая дорожка. Если вы много бегаете, вам нужно быть осторожными и контролировать нагрузки, в противном случае ваши суставы неизбежно будут нагружаться. Эффективность: беговая дорожка подталкивает ноги обратно под тело, так что вы потенциально тратите меньше энергии, чем при беге на улице. Но эффективность действительно сводится к вашему режиму и питанию. Соответственно лучше придерживатся того вида который больше нравится – то что вы будете делать регулярно и последовательно. Сопротивление Ветра: При беге в закрытом помещении на беговой дорожке, вам не придется преодолевать сопротивление ветра. Отсутствие ветра означает, что вы будете тратить меньше энергии, для 5 километров на беговой дорожке, чем вы тратите на открытом воздухе. Тем не менее, это может зависеть от того, насколько быстро вы работаете. Для обычного человека, бег 8 - 14 километров в час (км / ч) влияния вида бега небольшое. Некоторые исследования говорят что бег на улице расходует до 5 процентов больше калорий при среднем темпе бега, и если вы бежите быстрее, чем 14 км / ч, тренировка на открытом воздухе может использовать до 10 процентов больше калорий, потому что вы работаете против сопротивление ветра. Тренировка на беговой дорожке с наклоном в 1% потратит столько же калорий, как при ходьбе или беге на улице. Доступность: работать на открытом воздухе, конечно, удобно. Наденьте кроссовки и вперед. Но может быть много проблем, связанных с наружной работы. Одна из проблем, может быть, вы живете в центре города, где нету холмов и слишком людно. А то, что вы не чувствуете себя комфортно на улице в темное время после работы. Основное преимущество с беговой дорожки, что вы можете бегать не уклоняясь от прохожих и настроить настройки подьема по своему усмотрению. Недостатком является то, что, если у вас нет беговой дорожка доступна на дому, вам придется пробраться в зал и, возможно, даже ждать пока освободится тренажер (во время часа пик в тренажерном зале). Принцип движения тело: Основное различие между беговой дорожке и открытом воздухе в том, как ваши ноги должны носить верхнюю часть тела. При беге на улице, мышцы ног основном работы по движению вас вперед. На дорожке лента перемещается под вас, ваши мышцы ног основном работать на восстановление стабильной позиции тела. Это сказывается, как много работы делают мышцы ног. Бегущая работает, движущейся назад лента снижает необходимости тянуть верхнюю часть тела вперед, и это требует меньше усилий от бедра чем на открытом воздухе. Однако, ваш сгибатели бедра (справа в верхнем перед каждой ноге), должны работать больше, чтобы обеспечить стабильность. Возможность измерить результаты: Если вы работаете на открытом воздухе вокруг вас, как правило, не имеют какой-либо способ измерения, если вы достигли своих целей и улчшили форму. Вы можете измерять время самостоятельно, но многие факторы могут повлиять на время, необходимое вам для завершения тренировки, в том числе погодных условий и движения пешеходов на вашем пути. На беговой дорожке у вас есть много способов измерить ваш прогресс в том числе специально разработанных инструментов.
Вы можете отслеживать сожженные калории, расстояние, наклон и скорости. Отслеживая эту информацию, вы можете повторить или превышает ваши предыдущие тренировки. Погода: Одно из величайших преимуществ с беговой дорожки, что вы можете ходить и бегать в любую погоду. Дождь, снег, лед, это не имеет значения, и вы можете запустить даже в жары тоже. В твоей подогревом и кондиционером квартире всегда можно осуществлять пробежку при идеальной температуре. Кроме того, большинство тренажеров в настоящее время имеется вентилятор, который помогает держать вас кулер в дополнение к охлаждения вашего дома или квартиры. Удобство: Если у вас есть беговой дорожке вы можете использовать его всякий раз, когда у вас есть свободная минута. Вы не можете добраться до парка быстро. Все взрослые в семье могут использовать ее слишком, и вы можете обнаружить, что членов семьи, которые обычно не принимать какие-либо упражнения мотивированы, имеющих хорошо оборудованные дома тренажерный зал. Вам также не придется беспокоиться и скучать по своему любимому передаче или шоу на тв, как вы можете смотреть телевизор в то время как вы находитесь на беговой дорожке. Некоторые беговые дорожки теперь имеют встроенный ТВ в своих консолей. Они также имеют встроенные динамики так, что вы можете слушать ваши Ipod MP3-плееров. Безопасность: Вы когда-нибудь были в зале и слышал "удар", только чтобы увидеть, что кто-то упал на беговой дорожке? Это не редкий случай! Некоторые люди просто не могут получить привыкнуть к беговой дорожке, так что если вы попадаете в эту категорию, то имеет смысл найти альтернативу. Для женщин безопасности может быть большой проблемой, но мужчины тоже могут быть подвергнуты грабежей и других атак при беге в парке или на улице. Даже в самых лучших районах есть темными или уединенных местах, Даже если вы живете в безопасном районе, вы должны быть начеку от собак, и ям. Стоимость: Это не нужно каких-либо объяснений. Даже использовать беговую дорожку будет стоить вам больше, чем бегать ваш местный парк. Пространства в домашних условиях: Если у вас есть большой дом, это не будет беспокоить вас, но если вы живете в маленькой квартирке вы не можете иметь много места для бытовой техники тренажерный зал, как беговой дорожке. Имейте в виду, однако, что вы можете получить складной тренажеров для удобного хранения. Свежий воздух: при внешней пробежке Вы попадаете на свежем воздухе. Это лучше для ваших легких, чем осуществлять бег в помещении, даже если у вас есть все окна открыты. Чтобы обойти эту проблему можно было положить беговой дорожке во дворе в хорошую погоду. Приватность: Хотя некоторые люди любят демонстрировать их физическое совершенство во всем парке, для большинства из нас предпочтительно, чтобы вокруг не смотрели как нас бежать! Дома ей не важно, что вы носите, как вы потеете и сколько вы весите. Просто закрыть дверь, и никто не будет видеть. Если вы готовитесь к соревнованию на открытом воздухе, это нормально сделать частью вашего обучения на беговой дорожке, но попробуйте выполнить по крайней мере 60% из них на улице. Тренируясь на открытом воздухе, вам будет гораздо лучше подготовлены к требованиям на мышцах и суставах, погодных условий и разнообразный рельеф. Кроме того, на беговой дорожке не имеет какой-либо способ имитировать спуск, что очень важно, если вы будете бегать по разнообразный рельеф. В завершение этой итоги, мы можем сказать, что работать с беговой дорожке и отвлечение (люди, телевидение, музыка), почувствует простой и требует чуть меньше энергии.
Есть ли огонь внутри вас? Единственный и важнейший фактор
Какой из факторов определяет успех в бодибилдинге? Может быть, генетика? Без сомнения, генетика важна, но вспомните сколько генетически одаренных людей добились значительного прогресса за короткий срок, а потом исчезли из зала навсегда. Со мной в колледже учился парень, у которого от природы были 50-сантиметровые руки с венами, подобными шлангам для полива сада, и грудью, которой позавидовала бы сама Долли Партон. После выпуска в возрасте 21 год он совсем забросил спорт, когда нашел себе работу слуги. И наоборот, я знал стольких ребят, которые вроде бы и не обладали никаким потенциалом, но были настойчивы и стали в результате огромными и сильными. Многие думают, что наиболее значительный фактор - это питание и множество пищевых добавок. Сомневаюсь. Мы знаем многих атлетов, которые ели высококачественную пищу и принимали все рекомендуемые добавки, но так и остались посредственными. Другим едва хватало денег даже на самую дешевую пищу и минимальное количество добавок, но все же они росли.
Может быть, секрет успеха кроется в использовании современного оборудования и тренажеров, которыми полны элитные залы? Ничего подобного. Большинство людей, посещающих хорошо оборудованные залы, имеет довольно посредственное телосложение, тогда как в заурядных залах или даже дома порой создаются потрясающие фигуры.
Может быть, дело в фармакологии? Верите или нет, но это не так. Многие лентяи надеятся, что стероиды сделают за них всю тяжелую работу. Чаще всего это длится пару лет, после чего они отходят от спорта, потому что не могут смириться с потерями всего набранного с помощью стероидов в периоды отказа от них. Другие идут вперед медленно, но уверенно, как черепахи, и в конце концов превращаются в мускулистых мужчин и женщин.
Так где же ответ? Наиболее важный фактор - это жгучее желание стать больше и сильнее, в этом нет сомнений. Если желание есть, вам не о чем беспокоиться. Плохая генетика? Нет проблем. Ваше желание не даст вам отойти в сторону, пока вы не достигнете такого уровня развития, что окружающие начнут считать вас генетически одаренным. Не можете позволить себе качественную пищу и добавки? Вы добьетесь лучших результатов, используя то, что есть, а затем найдете путь достичь еще большего.
У вас нет возможности использовать новейшее оборудование? И не надо. Многие лучшие тела в мире были построены с помощью обычного холодного железа - и ничего больше. Вспомните Джона Гримека, Стива Ривза, Била Перла и Чака Сайпса. Никому из тех, кто имеет желание расти, не нужны стероиды. У них всегда высокая интенсивность, они никогда не позволят быстрым успехам "химиков" сбить их с толку. Они знают, что терпение и настойчивость окупятся. Самый важный вопрос, который вы должны задать себе - это: "Есть ли огонь внутри меня?"
Вы узнаете об этом по тому страстному желанию, которое заставляет вас тренироваться. Обычные люди просто гонят себя в зал, для них это работа, необходимое и неприятное занятие, так же как хлопья из отрубей или посещение дантиста. Если в вас есть огонь, то ничто не может отвратить вас от тренировки. Вы смеетесь, когда кто-нибудь спрашивает: "Ты все еще качаешься?" Как будто вы когда-нибудь прекращали!
Огонь заставляет вас тренироваться, когда вы утомлены после 12-часового рабочего дня, и любой другой просто бы перенес тренировку на другой день. Он гонит вас в зал, даже если вы провели всю ночь у постели больного родственника или возили своего ребенка на тренировку или в балетный класс, всю ночь готовились к последнему экзамену так, что голова опухла, а под глазами темные круги. Получили травму? Вы все равно тренируетесь. Даже при болях в спине настолько ужасных, что вы не можете сами одеть носки и туфли, вы идете в зал и делаете то, что должны. Ничто не может помешать проработке мышц и еще одному шагу вперед.
Тех, у кого такой огонь присутствует, довольно легко узнать в зале. Когда они выполняют сет, то кажется, что они находятся в ином мире. Все усилия направлены на интенсивность и эффективность упражнения. Кажется, в этот момент они способны выключить все в этом мире, исключая сам сет, концентрацию на форме и ощущение своих мышц. Другие люди в зале постоянно отвлекаются кем-нибудь или чем-нибудь, будь то симпатичные девушки или мужчины-соперники. Они даже могут вступить в беседу в середине подхода. Люди с огнем внутри никогда не отвлекутся от тренировки. Каждая из них - это единственная возможность стать немного лучше. Они понимают, если тренировка окончена, они ее никогда не смогут повторить. Они четко представляют, как хотят выглядеть, и не ослабляют своих усилий, пока не добьются своего. Для них тренировка - это нечто большее, чем упражнения, общение или поддержание спортивной формы. Тренировки имеют духовность, я даже рискну предположить, что они очень близко подходят к некоему типу религии. Вы узнаете огонь внутри вас, если будете ощущать потребность работать настолько мощно, что другим это покажется ненормальным. Может быть, это действительно ненормально, но я знаю гораздо более опасные аномалии. Когда вы пропускаете тренировку, то чувствуете просто физическую потребность в тренинге. Легенда женского бодибилдинга Бев Фрэнсис (Bev Fransis) очень хорошо описала это. Когда она была беременна своим первым ребенком и первый раз за многие годы вынуждена была прекратить тренировки, мышцы ее болели, как будто моля о нагрузке. Если вы испытывали жгучее желание, о котором я говорю, то вы тоже пережили этот феномен. Бодибилдинг становится потребностью.
Узнали себя? Если да, то вам нечего беспокоится об успехе или сомневаться в своих возможностях. Жгучее желание, огонь внутри вас - это гарантия преодоления любых препятствий, как реальных, так и воображаемых, в путешествии, называемом "бодибилдинг". То есть, остановить вас невозможно. Никакие негативные отзывы не обескуражат вас, отсутствие физических или финансовых возможностей не снизит ваш энтузиазм. Внутренний огонь - это то, что невозможно купить, нечто такое, что не передается с ДНК. Это единственный и важнейший фактор, определяющий ваш успех.
И еще кое о чем стоит вспомнить. Успех в бодибилдинге - это не обязательно победа на "Мистер Олимпия" или ваше фото на обложке журнала. Это постоянное совершенствование самого себя. Имеет значение не то, что вы выглядите лучше вашего коллеги по залу, важно, что вы выглядите лучше, чем месяц или год назад.
Конечно, выиграть соревнования - это здорово, но наиболее важное состязание - то, которое вы проводите каждый день - это борьба с самим собой. Прекрасно, если у вас есть огонь внутри, вы будете выигрывать эту битву каждый день. Поддерживайте пламя - и вы уже чемпион.
Боль после тренировки и как ее избежать На восстановление влияет много факторов - в том числе послетренировочная боль. Основные причины боли после тренировки две: накопление молочной кислоты микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Hередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста!" или: "Болит - значит растет". Это не так.
Как избежать образования молочной кислоты В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат (анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH (при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет. Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как (организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть (и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли?! Итак, как же избежать боли от молочной кислоты?Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов. Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза (получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ: гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактат (молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться. Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы - это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры. Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат (соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода (поэтому красные волокна такие выносливые). Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали!!!
Как избежать микротравм мышечных волокон Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли (2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся (получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении (то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость? Да очень просто - уберите негативные составляющие!!! Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-) Можете использовать силовую раму. Эмпирическая (экспериментальная) часть Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов. Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты. Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии. Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз. То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я быстро довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален (на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.
Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон. Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, о опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться. Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли.
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии (лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно. Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме. Способы избежания послетренировочной боли: Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат) Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты.
Зачем культуристу кальций? Кальций обычно дают детям для ускорения роста. Между тем, кальций - это тот редкий минерал, который надо принимать пожизненно. Нехватка кальция угрожает риском многих заболеваний, да к тому же он снижает эффективность силовых тренировок. Если вы уже долгое время не прибавляете массу, возможно, в этом как раз виноват кальциевый дефицит.
Хватает ли вам кальция? Кальций - важнейший минерал костной ткани. Иногда в организме развивается нехватка кальция. Это состояние называют остеопорозом и квалифицируют как болезнь. Дефицит кальция делает кости хрупкими. Подчас настолько, что они не выдерживают веса тела и ломаются. Среди упертых бодибилдеров это заболевание встречается редко, поскольку силовые тренировки стимулируют природную секрецию гормона роста и тестостерона. А эти гормоны уплотняют костную ткань. Удельное содержание кальция в костях у культуристов много больше, чем у простых смертных. Что же касается прочих мужчин, то на них приходится примерно 30% всех случаев заболевания остеопорозом. Остальные заболевшие - женщины. Высокая заболеваемость женщин пока до конца не объяснена медициной. Полагают, что виной всему возрастные гормональные изменения в женском организме. Однако такая точка зрения не вполне согласуется с практикой: среди заболевших есть и совсем молодых женщины до 25 лет.Что же касается мужчин, то и здесь остеопороз связывают с возрастным сокращением гормональной секреции. Однако в последние годы остеопороз сильно помолодел, и в группе риска появились 40-летние мужчины.
Кальций и твое здоровье: Что показывают исследования ученые обнаружили много новых аспектов в действии этого удивительного минерала в организме человека. Наука только начинает постигать истинное значение кальция.
Сжигание жира Вы не ослышались. Новые исследования показали, что кальций важен для сжигания жира. Взрослые, принимающие по 1000 мг кальция в день, имеют значительно более высокие показатели сжигания жира. Эти данные перекликаются с другим исследованием: оказывается, женщины, употребляющие большое количество молочных продуктов со сниженным содержанием жира, теряют жировые отложения гораздо быстрее.
Профилактика раковых заболеваний Потребление кальция может оказать большую помощь в профилактике различных форм рака. Мужчины, принимающие 1200 мг кальция в сутки, имеют меньше шансов на заболевание раком простаты. Принимая 700 мг кальция в сутки, вы снижаете риск заболевания раком толстой и прямой кишки. Существует мнение, что кальций обладает способностью "связывать" в кишечнике канцерогены, и те выводятся наружу, не причиняя тканям никакого вреда.
Питание для набора мышечной массы: Диета углеводного чередования Если вы занимаетесь спортом для набора мышц, и вам необходима так называемая “сушка”, мы рекомендуем вам попробовать диету углеводного чередования. Эта диета становится все более популярной в среди бодибилдеров и других спортсменов за счет своей невероятной эффективности. Ваша форма тела с этой диетой приблизится к идеалу.
Спорт и диеты Если вы пробовали раньше низкоуглеводную, либо низкокалорийную диету в чистом виде, то наверняка заметили, что они не вполне подходящи для “сушки” и дальнейшего набора мышечной массы. Так, в процессе низкоуглеводной диеты можно растерять слишком много массы, но даже если вы виртуозны в этом деле и вам удастся полностью сохранить мышечный вес, все равно ваши мускулы будут выглядеть меньше, чем они есть на самом деле – за счет дефицита запасов гликогена. Кроме того, из-за весьма однообразного питания, ваше настроение и воля к тренировкам будут подвергнуты очень серьезному испытанию. Долгосрочная низкокалорийная диета тоже показывает довольно низкую эффективность. Так как она серьезно ограничивает жиры, это может повлиять на здоровье вашей кожи, волос и ногтей. К тому же такая диета серьезно замедляет обмен веществ, поэтому наступает день, когда она полностью перестает приносить результат – человек не только не худеет, но может даже набрать вес как только немножко прибавит калорий в свой рацион.
Суть диеты углеводного чередования Диета углеводного чередования заключается в том, что вы постоянно чередуете количество потребляемых углеводов. Эта спортивная диета состоит из четырехдневных циклов (то есть если вы будете, например, соблюдать диету 28 дней, то таких циклов вы пройдете 7 штук). Первый и второй день одного такого цикла должны быть низкоуглеводными: потребление белка - 3-4 грамма на килограмм веса, углеводов - 1-1,5 грамма. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов нужно увеличить до 5-6 граммов на килограмм веса, а белок сократить до 1-1,5 грамма. Четвертый день – умеренный по потреблению углеводов, их прием должен составить 2-3 грамма на килограмм веса, а белка нужно съесть 2-2,5 граммов на килограмм веса. Вот как будет действовать эта диета. В первые два низкоуглеводных дня организм полностью истощит запасы гликогена и начнет покрывать энергозатраты за счет жировой прослойки. В то же время в эти дни вы продолжаете есть протеины для набора массы ваших мышц. Если станете продолжать низкоуглеводную диету дольше двух дней, то организм, получивший стресс от углеводного голодания, рано или поздно переходит на режим “экономии” – то есть обмен веществ будет замедлен, жир будет оставлен “про запас”, а расходоваться будет мышечная ткань. Чтобы этого не произошло, на третий день диеты нужно резко поднять уровень углеводов, при этом сохранив суточную калорийность и сведя уровень потребления жиров к минимуму. Организм будет “обманут” таким углеводным ударом и продолжит расходовать жиры, параллельно накапливая в мышцах и печени гликоген. Четвертый день умеренного потребления углеводов нужен для того, чтобы запасы гликогена пополнились целиком (это невозможно за один день).
Меню диеты углеводного чередования Первый и второй дни (низкоуглеводные) Завтрак: вареные куриные яйца – 5 белков и 3 желтка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла. Второй завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке. Обед: 1 грейпфрут, белое мясо курицы. Полдник: нежирная говядина, тарелка фасоли. Ужин: 2 куска морской рыбы, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла. Перед сном: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Третий день (высокоуглеводный) Завтрак: геркулесовая каша на воде, горсть изюма, 3 вареных яичных белка. Второй завтрак: тарелка риса, половина куриной грудки, цельнозерновой хлеб (1-2 куска). Обед: макароны из твердых сортов пшеницы. Полдник: тарелка риса, половина куриной грудки. Ужин: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), 1 кусок морской рыбы.
Четвертый день (умеренный по углеводам) Завтрак: геркулесовая каша на воде, горсть изюма, 3 вареных яичных белка. Второй завтрак: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), белковый коктейль на обезжиренном молоке. Обед: тарелка риса, куриная грудка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла. Полдник: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), 1 кусок морской рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Тренировки во время диеты углеводного чередования Во время такой диеты ваше настроение и ментальный тонус остаются на высоком уровне, поэтому вы можете никак не ограничивать себя в тренировках. Нет у этой диеты и периода адаптации. Физический тонус будет наиболее хорошим на утро четвертого дня микроцикла – именно тогда и рекомендуется проводить наиболее ударные тренировки. На это время вы можете запланировать специальные программы по развитию тех или иных мышц, как, например, наращивание мышц плечевого пояса с помощью подтягивания на перекладине.
7 секретов питания для успеха Во всей текущей рекламе в интернете и на заполонивших телевидение ток-шоу, говорят о чудесах высокобелковой пищи, ты можешь подумать, что углеводы бесполезны и они только для накопления жира. Ты также можешь подумать, что если ты потребляешь углеводы, они подрывают твои попытки в строении накаченного телосложения.
В великолепии высокобелковой пищи (диеты) ничего нет нового. Давай отбросим рекламу и проведем конкретный анализ применения углеводов для построения мышечной массы. Здесь представлены семь советов для включения этих не справедливо выброшенных питательных средств в программу по строению мышечной массы.
1 Много углеводов + много белка = больше мускулов
Потребляйте большое количество углеводов и белка, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Средства для набора массы (гейнеры) нужны, по меньшей мере, в размере 2.5 грамма углеводов на каждый фунт вашего веса чтобы дать возможность протеину действовать как анаболик. Когда вы находитесь в стадии набора массы, убедитесь, что вы потребляете от 1 до 1.5 грамма протеина (белка) на фунт вашего веса.
2 Углеводы + Натрий после тренировки = Рост мышц
Посмотрим по-новому на устоявшееся мнение о потреблении углеводов после тренировки: Восстанавливайте гликоген, употребляя углеводно-натриевый коктейль спустя 90 минут после тренировки. Натрий блокирует большое количество воды внутри мышц, что улучшает посттренировочное восстановление и рост. Добавляйте 500 миллиграмм натрия на четверть чайной ложки соли в посттренировочную пищу.
3 Откройте шестичасовое углеводное окно
Обыкновенная мудрость гласит, что лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе с протеином в течение 90 минут после тренировочной сессии. Углеводы употребляют в течение этого «90 минутного окна» что повышает и понижает инсулин, который в свою очередь останавливает распад мышечной ткани, в то время как углеводы поступают в мышцы. Многие бодибилдеры не знают, что мускулам необходимы углеводы после 6 часов после тренировки. Вот рекомендации как дать вашему организму необходимые углеводы: ешьте высокоуглеводную пищу (два рогалика с джемом или медом) в течение 90 минут после тренировки и второй прием высокоуглеводной пищи (две полные чашки белого риса или макарон), через следующие 4 часа. Чистые углеводы, такие как сок, рогалики, белый рис и обезжиренные печенья или сдоба особенно отлично работают при стабилизации инсулина.
4 Не пренебрегайте картофелем
Многие следящие за своим питанием бодибилдеры не употребляют картофель из-за страха, что он быстро превращается в сахар, конечный результат этого быстрого превращения это неконтролируемое чувство голода. Однако картофель бывает разный. Бодибилдеры не употребляют деревенский картофель - он быстро превращается в сахар - и ему предпочитают красный картофель, разрушается намного медленнее и оставляет атлетов весьма довольными.
Цель употребления углеводов - это повысить уровень инсулина, что поспособствует мышечному росту. Лучший путь повысить инсулин через употребление углеводов - это смешать быстродействующие углеводы, такие как изюм, сок и зерна пшеницы (которые обеспечивают всплеск инсулина), со слабо действующими углеводами, такими как овес, батат и зерна ржи (которые обеспечивают продолжительные инсулиновые реакции), в течение шестичасового окна после тренировки (смотри 3).
6 Варьируй потребление углеводов
Если ты хочешь выглядеть большим и сильным, не важно готовишься ты к конкурсу или просто для личных целей, тебе нужно уменьшать потребление углеводов на три дня и загружаться ими на два. Правило меры состоит в том, что ты уменьшаешь количество углеводов в пище на каждый грамм, добавляя 1.5 грамма углеводов в нагрузку. Пример, если ты 200-фунтовый атлет, который обычно ест 500 грамм углеводов в день (смотри 1) и уменьшает до 100 грамм ежедневно (образно разделим вес из расчета 2 грамма на фунт или 200/2=100), ты исключаешь 400 грамм углеводов в день из своего рациона. Увеличение числа на 1.5 прибавляет количество углеводов, которое тебе понадобиться (в этом примере 400 *1.5=600). Посчитайте полную дневную необходимость в углеводах в момент загрузочной фазы, возьмите сумму добавочных необходимых углеводов и ваше обычное потребляемое количество (600 грамм + 500 грамм). Итог (1100 грамм в нашем примере) - это то количество углеводов, которое необходимо чтобы перенасытить ваш организм гликогеном для полного взгляда.
7 Качественные жиры лучше порождают углеводы
Массонаборная диета извлекает 20% всех калорий из жировых источников, таких как льняное масло и рыбий жир. Эти ненасыщенные жиры помогут вашему организму накопить углеводы и запасти больше гликогена; дополнительные калории из жиров будут сожжены в виде энергии. Помни, что полностью загруженный гликоген накапливается равномерно для улучшения ваших способностей на тренировке, улучшает процесс восстановления и рост мышц.
Азы правильного питания С самого начала вы должны прочно усвоить: ваше питание - это принципиальный фактор вашего роста. Так что, если вы пришли в зал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Понятно, что выбор программы питания должен основываться на данных науки, подтвержденных опытом практического бодибилдинга. Как раз об этом и пойдет разговор.
Знаменитый профессионал Робби Робинсон рассказывает: "Когда я подростком начал "качаться", то сразу же взялся поедать тонны белков и углеводов. Я садился за стол через каждые три часа и совершенно не заботился о том, сколько я съем жиров. В итоге за первый год я прибавил больше 18 кг "массы". Понятно, что я не был похож на культуриста с картинки, однако достиг основной цели - стал большим. То же я хочу посоветовать всем начинающим: ешьте как можно больше, и вы обязательно пойдете в рост. Ну а набор "рельефа" оставьте на потом. Что я вижу в залах сейчас? Люди с первого дня пробуют и жир сбросить, и мышцы накачать. Они сидят на диетах и одновременно тяжело "качаются". Это абсурд! "Массу" дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе мышцы никак не будут расти!"
Слова Робби Робинсона подтверждают серьезные научные данные. Однако сначала небольшое отступление. Оказывается, с белком в наш организм поступает огромное количество азота (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). А потом азот "складируется" в мышцах. Если ты мало ешь, то физические нагрузки становятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться, и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, растет. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.
Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Так что, если вы много едите, то для положительного азотного баланса вам будет достаточно 1.5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!
Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это - вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.
Короче, вам, как начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Да, протеин - это основа мышечного роста, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.
Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!
Итак, выводы. Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом: больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье! А что же углеводы?
Углеводы - это по-простому сахар. Почему же картофель, каши и пр. не сладкие? Весь секрет в составе "сахарной" молекулы. Чем она меньше, тем слаще. Рекордсмен здесь столовый сахар. Ну а длинные молекулярные цепи безвкусные, хотя по своему физиологическому действию ничем от сахара не отличаются.
Речь идет о секреции гормона инсулина в ответ на прием любых углеводов. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина ни один культурист так и не сумел бы увеличить свои мышцы и на сантиметр!
Долго объяснять, но мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее, и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее растворится , и мышца получит мощную энергетическую подпитку.
Стоит вам напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот вам разница между новичком и культуристом, у которого за плечами десятилетия атлетического стажа. Как же наивны те, кто ожидает от бодибилдинга немедленного результата! Нет, ребята, чтобы стать похожим на супермена, надо попотеть!
Как уже говорилось, успех в зале предопределяет избыток питания. Если норма протеина - 1.5-2 г на килограмм вашего веса, то все остальное в вашем рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть ваш главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. Вот что рассказывает знаменитый Дориан Ятс: "Лично для меня основной инструмент роста - электронные напольные весы в ванной. В начале каждой недели я взвешиваюсь и записываю результат. Если в конце недели я не обнаруживаю прибавки веса в 200-250 г, то добавляю в свой дневной рацион еще 300 калорий. Обычно этого достаточно, чтобы к исходу следующей недели я прибавил 200-250 г. Если же нет, то я поднимаю суточную калорийность питания уже на 500 калорий. В основном, за счет картофеля, овсянки и макарон. Тогда уж точно вес начинает повышаться..."
Впрочем, эксперты утверждают, что на свете нет и двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий вы сможете отыскать только методом эксперимента. Вполне возможно, что вам подойдет схема Ятса, но может быть и так, что калорий для роста вам понадобиться много больше.
Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе не права. Существует т.н. безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности вашего рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать т.н. существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же вы будете есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиpенные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно.
Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона рост мышц физиологически невозможен, больше того, у вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля... Пищевые добавки
Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают вас на тот случай, когда вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные вам калории. А для любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для вас стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.
Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 г углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать вам пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой.
Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.
Если заменители питания призваны заменить вам упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к вашему обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных вам двух-трех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах.
Ну а есть ли прямые стимуляторы роста "массы"? Пока нам известен только один - креатин. Если принимать его по 5-7 г в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц. Креатин помогает всем, в том числе и новичкам. Так что, принимайте его с первого дня тренинга - ошибки не будет.
Получаете ли вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день.
Чтобы начать расти, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого вам нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план вам нужен и в отношении обычного питания. Если вы приходите домой после тренировки, а ваш холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.
В любом случае, в приеме добавок вам нужно стальное постоянство. Ну а дальше мышцы сами позаботятся о своем росте. Таблица 1. Сколько нужно съедать? Вес тела, кг Протеин, г Углеводы, г Калории 73 145 290-362 2260-2560 80 155 310-387 2417-2917 82 165 330-413 2575-3075 87 175 350-438 2731-3231 92 185 370-462 2885-3385 97 195 390-487 3040-3540
Вода О, как наивны бывают люди. Они жалеют собаку, которая пьет из лужи, не подозревая, что вода там порою чище, чем та, что течет из крана у них на кухне.
Экологическая проблема сегодня отражена в капле воды. Промышленные отходы проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде чем попасть к нам в водопровод, эти воды проходят кое-какую очистку, однако до родниковой чистоты им далеко. Самое опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не отличается ни вкусом, ни запахом. Вы пьете, как вам кажется, чистую воду, а в организм проникают вредные, а то и ядовитые вещества.
Вы, как культурист, можете принять простые меры предосторожности. Hапример кипятить воду или дать ей отстояться около суток. Hо наилучший способ, хотя и обременительный заключается в том, чтобы пропускать воду через специальный угольный фильтр.
Hеужели такие предосторожности в самом деле нужны?
Да, потому что вода является таким же мощным стимулятором "качки" как и питание. Может ли культурист пустить на самотек процесс питания? Может ли он принимать пищу невкусной, недоваренной, в антисанитарном состоянии? Конечно же нет. Те же правила относятся и к воде.
Если сказать, что мы состоим из воды, в этом не будет преувеличения. Половина нашей крови - чистейшая дистиллированная вода. Hаши мышцы на 75 % состоят из воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянной температуры тела и постоянного давления.
Даже если вы потеряете всего 3 % воды своего организма вы уже не сможете бегать. Если 5 % - не сможете тренироваться со своими любимыми тяжестями. Hу а если все 10 %, то людям в белых халатах придется немало потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь.
Роль воды в бодибилдинге огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена - главного источника энергии в культуристической тренировке. Как биохимическое соединение, гликоген на три четверти состоит из воды.
Помимо прямого участия в "качке", вода имеет и косвенный эффект, крайне важный для культуристов. Она тонизирует психику! Вспомните, переволновавшемуся человеку дают выпить стакан воды, и он приходит в себя.
Исследования воды начались относительно недавно, однако уже первые результаты производят впечатление мистических. Обрабатывая воду сверхсильным магнитным полем и особыми видами электромагнитного излучения, ее можно превратить в универсальное лекарство. Оно излечивает неизлечимые болезни и даже рак! Вдобавок оказалось, что вода имеет "память"! Если растворить в воде какое-то лекарство, а потом достаточно долго взбалтывать раствор, то произойдет настоящее чудо. Вода очищенная с помощью многократной фильтрации от лекарства, таким лекарством становится сама! Если в воде, например, был растворен аспирин, то прием воды, где даже спектральный анализ не показывает остатков аспирина, понижает температуру.
Впрочем, оставим теорию. Я знаю, вы ждете от меня практических советов. И первое, что вы хотели бы спросить, так это: не нужно ли культуристу пить минеральную воду? Быть может минеральная вода улучшит и усилит анаболизм? Увы, изучение этого вопроса показало, что минеральные соли такой воды усваиваются хуже, чем те же минеральные вещества, поступающие в организм вместе с обычной пищей. В связи с этим, в США минеральную воду запрещено рекламировать как эликсир здоровья. Впрочем, в либеральной Европе такого правила нет: пей, если нравится!
Тем не менее, и европейские "водяные" компании, подобно американским переориентировали в наши дни свой бизнес с минеральных вод на производство настоящей панацеи - воды идеально чистой. Такая вода расфасовывается в большие бутылки и предназначена не только для питья, но и для приготовления пищи. Подобная вода в обиходе людей с достатком уже полностью вытеснила водопроводную воду. Hа долю последней остались стирка, мытье посуды, ванна и душ.
По мере роста осведомленности человечества и повсеместного понимания простого факта, что чистая вода - это источник здоровья или, по меньшей мере, его условие, потребление такой воды растет. Ежегодные прибыли когда то скромных фирм уже зашкалиливают за отметку в 2 миллиарда долларов. Hемалая часть этих денег уплачена спортсменами.
Это закономерно. Спортсмены как никто другой нуждаются в чистой воде. Те примеси, которые раньше считались безвредными и даже медицинской нормой, оказывается, способны вмешиваться в биологию мышц и серьезно ее подправлять. В первую очередь это относится к свинцу, цинку, кадмию, магнию и т.п. вещества, которые обязательно содержаться в водопроводной воде большого промышленного города. Чтобы не рисковать, спортсмену лучше перейти на чистую воду.
Как я уже говорил, вы можете кипятить воду. Это разрушает многие неорганические и органические примеси, но, к сожалению, не все. Вы можете ту же прокипяченую воду отстаивать, чтобы вредные вещества осели. Вы можете наконец воспользоваться купленным в магазине угольным фильтром. Поверьте, вся эта алхимическая деятельность серьезно повысит скорость роста ваших мышц.
Тем не менее, я не могу не заметить, что ваши шансы вырастут незначительно. Даже угольный фильтр неспособен задержать 14 опаснейших видов примесей, включая радиоактивные частицы. Вы должны заняться поиском фильтров нового поколения, сконструированных на мембранном принципе. Они пока редки, но уже продаются. Созданные фанатиками, не имеющими денег на рекламу своего поистине чудодейственного детища, такие фильтры обеспечат вас сенсационно чистой водой. Она-то вам и нужна! Особенно на тренировках. Поскольку вы должны пить каждые 10 - 20 минут, выполняя упражнения, даже если и не чувствуете жажды. Вы должны пить и перед тренировкой. Причем последний прием воды должен у вас состояться за 1,5 - 2 часа до вашего прихода в спортзал.
Итак, давайте суммировать правила:
1. Hикогда не пить водопроводную воду. Вы пьете только чистую воду, которую как и все культуристы экстра-класса, таскаете с собой в большой бутылке, куда бы вы не направлялись. Hе бойтесь показаться смешным. Это - специфика спорта. Вспомните хоккеистов, которые разъезжают повсюду с огромнейшей сумкой, набитой формой, щитками и т.д., из которой вдобавок торчит, задевая прохожих, длинная клюшка. Или байдарочников. Или велосипедистов. Им бы ваши проблемы. Hа все глупейшие вопросы, которые обязательно посыпятся на вас со стороны обывателей, отвечайте, что пить воду вам прописал врач. Hа обывателей подобный ответ действует безотказно. К тому же он будет такой же чистой правдой, как и вода в вашей бутылке. Как никак, я - доктор медицины.
2. Пейте воду каждые 10 - 20 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Вы должны пить не более 100 -- 150 грамм за один прием. Hо не меньше 90 грамм!
3. Пейте воду за 1 - 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра.
4. Hе ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется. Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот необходимо кратковременное ограничение приема воды. Hо это тема отдельного разговора.
5. Если у вас нет возможности пить и готовить только на отфильтрованной воде, старайтесь повысить удельный вес такой воды в объеме жидкости, который вы выпиваете за день. Вместо кофе, лимонада и прочее пейте именно эту воду.
6. Пейте охлажденную воду. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду, которая имеет низкую температуру.
7. Hе увеличивайте искусственно свой питьевой рацион. Во всех случаях, кроме тренировки, вы должны пить, руководствуясь жаждой. Вода - это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки. В случае с водой главным является не количество, а качество и это главное правило, которое вы должны запомнить как культурист!
Читаем как сжечь жир а не мышцы За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остается более чем скромным.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и легких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Х = калории полученные - калории сожженные
Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придется делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.
К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтет сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что еще больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира еще больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.
Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжелых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счет жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своем теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут легкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам все же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдет на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления легких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожженые на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и легкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.
Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придется либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.
Поделитесь своими впечатлениями: какие направления вам нравятся и почему? Девчонки,предлагаю, поделится своими впечатлениями и мыслями по поводу того,кто чем занимается! Кто-то танцует стрип, кто-то Go-Go, кто-то сходит с ума по Pole Dance или стретчингу,кто-то открыл для себя Контемп!)))) Всегда было интересно пообщаться на эту тему;)))) Почему вам это нравится? Почему Вы хотите этим заниматься дальше? Что именно нравится или, наоборот, не нравится в том или ином направлении? Какие перемены вы заметили в себе и в окружающих после того как стали заниматься?))) Думаю, многим есть что рассказать;)))))))
Я занимаюсь в другом городе pole-dance) Изменения в себе-меняется рельеф тела, оно стало выносливей и сильнее)Куча положительных эмоций, осознание того, что ты можешь то, о чем другие и не мечтают) и, начала фанатично смотреть на окружающих-пытаюсь найти более гибкую спину, подъем повыше, мышцы:DD
2 года назад я пришла на пробное занятие по Pole Dance чтобы боротся с депрессией и найти себя. С каждым занятием я становилась сильнее не только физически но и морально. Синяки и ссадины меня нисколько не смущали, это просто нужно пережить. А похвала тренера за каждый пусть даже самый простой выполненный элемент повышает самооценку и настроение. Это тот случай когда чувствуешь удовольствие от усталости. Теперь я стала тренером по стрип-пластике для начинающих и помогаю другим найти себя :)
В общей сложности я занимаюсь пол- денсом 1год. По поводу изменений могу отметить, то ,что ну во-первых это полезно и мое тело если сравнить год назад стало более пластичным, подкаченным)!Пол- денс, как танец, смог развить во мне гармоничность, раскрепощенность.Вообще гармонировать со своим телом -это здорово и я рада , что появился такой вида спорта)!!!
Фотоконкурс Я танцую Весну! Милые, Очаровательные, Неповторимые наши девушки! Вот и пришла веселая, теплая и звонкая Весна!!! Вокруг все оживает, просыпается и расцветает! Хочется танцевать! Танцевать с Весной!!! Танцевать Весну!!! Мы приглашаем всех вас принять участие в замечательном фотоконкурсе -"Я танцую Весну!" В каждой из нас живет танцовщица ! Покажите свой танец, станцуйте Весну, запечатлите это на фото и присылайте нам!!! От Вас необходимо желание и чуточку фантазии)))! УСЛОВИЯ КОНКУРСА: Конкурс будет проходит с 25 марта по 21 апреля, победитель будет объявлен 22 апреля на Дне Рождения школы Алмея!!! Фото можно выкладывать в группу вконтакте в альбом " Я танцую Весну!" http://vkontakte.ru/album-19484429_130980751 или присылать на электронный ящик almeya@list.ru. Обязательно подпишите свое фото ,от кого оно! Фото может быть сделано как на улице,так и в помещении, необходимым условием является наличие танцевального элемента на фотографии в Вашем исполнении! Танцевальный элемент может быть любым, из любого вида танца ( pole-dance, срипт-денс, вальс,сальса, хип-хоп, восточные танцы и т.д.) в любой обстановке ,с любим реквизитом или без него! Это может быть любое Ваше симпровизированное танцевальное движение!)))) Победитель будет определен путем голосования -подсчетом голосов за каждую фотографию. ПОБЕДИТЕЛЬНИЦУ ЖДЕТ ПРИЗ - БЕЗЛИМИТНЫЙ АБОНИМЕНТ НА МЕСЯЦ!!! Девушки, станцуйте Весну!!! Принимайте участие в конкурсе!!! Голосуйте и поддержите наших участниц!!!
Уроки дефиле в школе на Московском проспекте!! Набирается группа на уроки дефиле в школе Алмея на Московском проспекте. Уроки будут проводится каждую субботу в 18:00. Количетсво человек ограничено, пожалуйста заранее оставляйте свои заявки на уроки по телефонам или в личные сообщения 719-05-75 066-41-555-75 063-1-888-900
Сделай настоящий подарок своему любимому в канун 14 и 23 февраля - приватный танец!!! Мы воплотим любое Ваше желание в танец, поставим в кратчайшие сроки приватный танец (5 индивидуальных занятий) с учетом Ваших способностей, пожеланий и фантазии: - с реквизитом (например, шляпа, трость, стул и тд.), - танец у пилона (шеста), - эротический танец Так же мы подберем и совершенно бесплатно предоставим Вам тематический костюм и разборной пилон (шест), который Вы сможете установить у себя дома для еще лучшей реализации сюрприза. Стоимость участия в акции - 450 грн. Спешите, количество пилонов и костюмов ограниченно!
Подарочный сертификат Сделайте приятный, а главное действительно полезный и оригинальный подарок своей подруге - Подарочный сертификат! Сертификаты на любое количество тренировок Вы можете заказать у нашего администратора и автоматически становитесь участницей акции "Приведи друга".
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Иногда при подготовке к работе с большими весами многие тренирующиеся забывают или игнорируют самые элементарные аспекты силового тренинга. Проводя много времени за долгосрочным планированием тренировок и диеты, они могут слишком мало внимания уделить подготовке к предстоящей тяжелой тренировочной сессии.
Когда я говорю об этом, люди думают, что речь идет о ментальном аспекте подготовки. Не спорю, это ключ к успеху, но он не является единственным фактором. Подготовка к тренировке, во время которой вы собираетесь побить некоторые свои рекорды, требует внимания ко многим деталям.
Эта статья не для профессионалов, имеющих предостаточно времени и помощников, чтобы все сделать, как положено. Она для тех, кто работает, учится, занят полный рабочий день, посещает школу или даже занимается другими видами спорта. Когда люди очень заняты, они могут упустить некоторые вещи, важные для их тренинга. Своей целью я ставлю напомнить вам о некоторых довольно важных мелочах. Не забывать о них не так уж сложно, просто надо осознать их значимость и сделать так, чтобы внимание к ним стало привычкой.
Например, очень важно иметь в своей спортивной сумке все, что может понадобиться в зале. Звучит вроде бы элементарно, не правда ли? Тем не менее, я даже не помню, сколько раз я видел довольно опытных парней, которые, придя в зал, начинали жаловаться на то, что забыли что-то важное. Это могло быть все что угодно - от мела или бинтов до силовых поясов. Объяснение, как правило, одно: они очень торопились утром и забыли проверить сумку. Это может показаться мелочью. Однако, попытки побить собственный рекорд в чужом, не очень подходящем вам ремне или с болями в коленях из-за того, что вы не взяли бинты, окажет негативное влияние на всю тренировку. Самая обычная вещь, такая как сменная футболка в жаркий день, может совершенно изменить картину. Подумайте, как ободрит вас после серии тяжелых приседаний переодевание в чистую, сухую майку перед тем, как вы пойдете жать лежа! А теперь сравните ощущения: вы жмете лежа в грязной, потной футболке. Когда вы лучше сконцентрируетесь?
Более того, не забудьте положить в сумку все пищевые добавки, которые вы намерены употребить в течение дня, а также воду.
Я хочу подчеркнуть то, насколько уровень силы зависит от внимания к мелочам. Новички и продвинутые бодибилдеры, однако, могут быть менее щепетильны в этом вопросе, так как они растут, даже просто регулярно появляясь в зале и тяжело работая. Таковые легко могут позаимствовать чужой ремень или бинт и все же хорошо потренироваться, потому что они еще не подошли к своим пределам. Но все-таки лучше смолоду развивать в себе привычку готовиться к тренировкам заранее. Она очень пригодится потом.
Хорошо бы составлять список, ведь не можете же вы все помнить. К тому же, он выступит не только в качестве памятки, он как бы запустит процесс подготовки к предстоящей тренировочной сессии. И делать это лучше заранее вечером, а не утром, когда может произойти много непредсказуемых вещей. Не спеша соберите все, что нужно, и у вас еще останется время для обдумывания самой тренировки.
То, что вы понесете в зал в своей сумке, конечно важно, но еще более важно то, что вы понесете в своем теле. Речь идет о питании. Я всегда удивляюсь, когда люди приходят в зал для тяжелой или даже прикидочной тренировки и жалуются мне, что ничего не ели со вчерашнего вечера, так как были слишком заняты. Верится мне в это с трудом. Я еще не встречал человека, настолько занятого, чтобы он не смог выделить 10-15 минут, чтобы сварить пару яиц. Это можно сделать утром, пока вы приводите себя в порядок в ванной. Но если я подозреваю, что с утра будет спешка, то готовлю пищу накануне вечером. Это могут быть яйца или банка тунца, которого я могу жевать, одеваясь.
Лучше все-таки, применив свои познания в области питании, заранее подготовиться к решению предстоящей задачи. Я советую своим ребятам за день до тяжелой тренировки есть так, как будто у них соревнования, имеется в виду углеводная загрузка накануне вечером. Углеводы распространятся по всему организму, и на следующий день вы будете обеспечены энергией.
Все это хорошо, но завтрак в день предстоящей тяжелой тренировки даже более важен. Он не обязательно должен быть объемным, достаточно банки тунца или нескольких яиц и сока. Первый прием пищи в этот день должен быть преимущественно белковым. Но, чем ближе к тренировке, тем больше углеводов вам следует потреблять, так как именно они быстрее и легче конвертируются в энергию. После ее окончания постарайтесь как можно скорее загрузить протеин в свою систему.
Старый, добрый молочный коктейль по-прежнему лучший его источник. Белковую смесь можно выпить вечером, взять с собой в зал, смешать дома после тренировки.
Чем скорее вы восстановите протеины, разрушенные тренингом, тем быстрее начнется процесс восстановления. А ведь приготовить смесь так просто. Я всегда смешиваю коктейль утром, заливаю в термос и кладу в свою спортивную сумку вместе с вареными яйцами. Не менее важны витамины, особенно группы В. Лучше принимать их в готовой комбинации, чем по отдельности, чтобы ничего не упустить. Мощный В-комплекс поможет лучше усвоить съеденную пищу, а это благоприятно отразится на уровне энергии. Одну порцию витаминов группы В принимайте утром с едой, другую - после тренинга. Важно потреблять витамины с пищей, так как пустой желудок они могут раздражать. Ее может быть немного, достаточно какого-нибудь фрукта или сока. Все должно быть заготовлено заранее. Необходимы и минералы, особенно в жаркую погоду. Примите несколько полиминеральных таблеток перед тренировкой и сразу же после нее для восполнения потерь. Если после тренинга вы выпьете свой коктейль вместе с минералами и витамином С, то значительно ускорите восстановление всех систем организма. Нет нужды говорить, что все пищевые добавки должны быть в списке вещей, необходимых для тренировки. Кинуть в сумку пачку витаминов - это не больше секунды. Храните их в холодильнике рядом с тем, что планируете съесть утром, и вы никогда не забудете взять их с собой. Как я уже писал, вечерняя подготовка к тренировке запускает психологический процесс планирования борьбы с предстоящими весами. Со временем этот процесс будет начинаться уже в конце предыдущей тренировки. Я заметил любопытную вещь: стоит сказать ребятам заранее, за пару дней, что им предстоит делать на следующем занятии, и они потом работают гораздо лучше. Тем, кто уже несколько раз прокрутил в голове цифры, гораздо легче с ними справиться, чем тем, кто начинает думать о них, лишь придя в зал.
Под "шагами" я понимаю все те небольшие факторы, способные повлиять на успех. Не нужно зацикливаться только на величине веса, подумайте и о разминке, и о сетах, предшествующих максимальной попытке. Если вы научитесь до подхода к максимуму мысленно выполнять каждый разминочный сет в великолепной технике, ваши шансы значительно вырастут.
Некоторые тренирующиеся недооценивают значение предварительных подходов, считая их не таким уж и важным делом. Ничего подобного. Атлеты, не имеющие четкого плана подхода к рекордному весу, а думающие лишь о нем самом, скорее всего, потерпят поражение. Некоторые предпочитают делать много подготовительных попыток, почти вплотную подходя к максимуму, другим достаточно нескольких разминочных сетов перед 50-килограммовым скачком к рекорду. Любой метод хорош, если он вам подходит. Но вы все же должны быть очень внимательны к каждому разминочному сету. По своему опыту знаю: если атлет очень щепетилен в плане формы, начиная с самого первого подхода с 60 кг, все будет в порядке и с тяжелейшим весом. И наоборот, когда он"пролетает" разминку, не следя за формой, скорее всего в конце он проиграет. Нельзя не учитывать и другие важные факторы подготовки, например, то, что вы планируете есть на завтрак, обед и перед тренировкой, какие добавки должны быть при вас и сколько вы намерены спать. В противном случае, смело можно сказать "до свидания" продуктивной тренировке. Провести 10 или более часов в зале за неделю, постоянно следя за диетой и необходимыми добавками к пище, а затем все перечеркнуть единственным поздним отходом ко сну - это что-то говорит о вашей мотивации или коэффициенте умственного развития.
Время самой тренировки - это капля в море. Но если ваша цель - постоянный прогресс и успех, то тщательная подготовка - не роскошь, а абсолютная необходимость.
Правда, многие жизненные факторы вы не в состоянии контролировать, хотя они могут в значительной степени определить, какого развития силы вы сможете достичь. Я имею в виду генетику и рычажность. Вам остается работать с тем, что зависит от вас. А это, в числе других факторов, тщательная и полная подготовка к тяжелой тренировке. Если вы настроены серьезно, то ваш образ жизни должен подчиниться определенной дисциплине. В силовом тренинге, впрочем как и вообще в жизни, если вы научитесь заботиться о мелких деталях, крупные позаботятся о себе сами.
Упражнение для увеличения груди «Отжимания от стены»
Встань прямо у стены, упершись в нее ладонями.
Начни медленно отжиматься от стены, держа спину прямой.
Положение рук можешь варьировать, расставляя их то широко, то совсем близко друг к другу.
Упражнение для увеличения груди с гантелями лежа
Ляг на скамейку или табуретки лицом вверх, возьми в обе руки гантели,
руки вытяни вдоль туловища. Поднимай выпрямленные руки вверх и заводи назад за голову,
затем возвращайся в исходное положение. Выполняй упражнение медленно, 10-12 раз.
Упражнение для увеличения груди «Отжимания от пола»
Считается одним из лучших упражнений для увеличения груди.
Отжимайся от пола не менее 20 раз за подход, если тяжело – делай отжимания на коленях.
Имей ввиду, чем шире руки – тем сложнее дается упражнение.
Упражнение для увеличения груди «Отжимания от пола». Усложненное
Это отжимание делается так же, как и предыдущее,
однако выполняется на гладком полу, а под ладони кладется лист бумаги.
При отжимании руки разъезжаются в стороны, а при подъеме, возвращаются в и.п.
Упражнение для увеличения груди «Жим лежа»
Не у всех есть для этих целей штанга, но подойдут и гантели.
И.п. – лечь на пол на спину, ноги согнуты в коленях.
Руки у груди, в руках гантели.
Поднимай гантели вверх и опускай вниз,
не дотрагиваясь локтями до пола, снова поднимай. 3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение для увеличения груди «Лежа с гантелями»
В этом же положении подними руки вверх и медленно разведи в стороны,
не касаясь ими пола. Спину держи ровно, не прогибайся. Выполни 10 раз.
Упражнение для увеличения груди с эспандером
Тебе понадобится эспандер или упругий резиновый жгут.
Сядь на стул со спинкой ровно, расправь плечи.
Возьми в руки эспандер и вытяни их перед собой.
Разводи прямые руки в стороны, натягивая эспандер как можно сильнее.
Упражнение выполняй медленно, 2 подхода по 10 раз.
Упражнение для увеличения груди с гантелями
Сядь на стул со спинкой, в руки возьми гантели.
Согни руки в локтях, образовав прямой угол, прямо перед собой.
Разводи руки в стороны и возвращай в и.п., соединяя локти.
Выполняй упражнение медленно, 2 подхода по 10 раз.
Упражнение для увеличения груди с гантелями-2
Встань прямо, возьми в каждую руку гантели, вытяни руки прямо перед собой ладонями вверх.
Сгибай руки в локтях к плечам, по-прежнему держа их ровно перед собой. Повтори 12 раз.
Упражнение для увеличения груди с гантелями-3
И.п. – как в предыдущем упражнении.
Вытянутыми вперед руками выполняй скрещивания (упражнение «ножницы»), в быстром темпе.
Растяжка
Заверши тренировку растяжкой – потяни руки вверх,
заведи за голову, наклони туловище влево-вправо,
и выполни другие упражнения на растяжку.
Что нужно знать о профилактике и лечение спортивных травм
После напряженной рабочей недели хочется физически активно провести выходные. Но при неправильном выполнении движений выходные могут закончиться травмой. Вот семь основных:
Вывих лодыжки
Растяжение паховых мышц
Растяжение подколенных сухожилий
Расколотая голень
Повреждение колена: разрыв передней крестообразной связки
Повреждение надколенно-бедренного сустава – травма, полученная в результате повторяющихся движений надколенной чашечки против бедра
Теннисный локоть (эпикондилит)
Самые распространенные спортивные травмы – это растяжения и вывихи
Растяжение – травма связок, с помощью которых кости присоединены к суставам. При резком растягивании связок больше, чем это возможно, связки деформируются или рвутся. Вывих – травма мышечных тканей или сухожилий, с помощью которых мышцы крепятся к костям. Растяжения называют «растянутые мышцы», потому что: растяжение или перенапряжение мышц вызывает разрыв мышечных тканей или сухожилий.
«Представьте, что связки и мышечные сухожилия – это пружинки,» - рассказывает Вильям Робертс, доктор медицины, врач по спортивной медицине университета Миннисота и представитель Американского колледжа спортивной медицины. «Если пружинку растягивает, она возвращается в прежнее состояние, пока ее не растянуть больше, чем это возможно.»
Предотвращение спортивных травм
Некоторых травм невозможно избежать, но большинство из них можно предотвратить. «В некоторых травмах,» - говорит Робертс, - «мы сами виноваты, так как не следим, что делаем.»
«Каждая тренировка должна начинаться с разогрева, это снизит вероятность травм,» - говорит Маргот Путикиан, доктор медицины, руководитель центра спортивной медицины в Принстонском университете. «Разогрев повышает прилив крови к мышцам, делает мышцы более пластичными,» - добавляет она.
Травмы в результате перенапряжения тоже предотвратимы. «Не стоит пинать мяч часами, если вы длительное время этого не делали,» - поясняет доктор. Следует организовать «предварительные тренировки» с небольшой нагрузкой на нужную группу мышц за несколько недель до намеченного похода, марафона или командной игры.
«Если вы чувствуете усталость, стоит передохнуть,» - говорит Робертс. «Усталость мышц снижает защиту организма и повышает риск получения травм.» Всегда есть возможность позаниматься и на следующих выходных.
Лечение спортивных травм
Чаще всего спортивные травмы средней тяжести – есть небольшое повреждение. Их лечение можно проводить дома самостоятельно, используя методы, описанные далее в статье. Но нужно быть готовым к тому, что заживление некоторых травм может занять длительное время, даже при правильном и хорошем лечении.
Если же вывих или растяжение серьезны, мышца, связка или сухожилия разорваны, то поможет только хирургическое вмешательство.
Вывих лодыжки
Что это: вывих лодыжки часто встречается у спортсменов, при подвертывании ноги вовнутрь. В результате растягиваются или разрываются сухожилия на внешней стороне лодыжки.
Что можно сделать: очень важно делать упражнения на гибкость и укрепление слабого места, это предотвратит повторный вывих. Можно поинтересоваться у врача или у физиотерапевта, какие упражнения можно использовать.
Когда нужно обратиться к доктору: Единственный способ опознать серьезный вывих: место над лодыжкой становится чувствительным и болезненным.
Что это: отталкивающие движения становятся причинной растяжения внутренних мышц бедра или паха. «Хоккей, крикет, футбол, бейсбол – самые распространенные виды спорта, подверженные растяжению паховых мышц,» - говорит Ройстер, доктор медицины.
Что можно сделать: тугая повязка, лед, отдых. Быстрый возврат к прежним тренировкам может обострить растяжение и превратиться в длительную проблему.
Когда нужно обратиться к доктору: «Любое растяжение, сопровождающееся опухолью, необходимо показать специалисту,» - говорит Ройстер.
Растяжение подколенных сухожилий
Что это: три мышцы задней части бедра образуют подколенное сухожилие. Растяжение подколенного сухожилия происходит в результате движений, например, перепрыгивание через барьер – высокий подъем ноги во время бега. Спуск на лыжах на высокой скорости - еще одна распространенная причина растяжения подколенных сухожилий.
Что можно сделать: «Подобные растяжения очень долго заживают, так как идет постоянное напряжение во время ходьбы,» - говорит Ройстер. «Полное выздоровление наступает через 6-12 месяцев.» Повторное растяжение возможно, так как многим мужчинам очень трудно оставаться пассивными столько долгое время.
Расколотая голень
Что это: боль в мышцах передней области голени - «расколотая голень». Чаще всего колено повреждается во время бега, особенно при особенно серьезных нагрузках.
Что можно сделать: отдых, лед, болеутоляющие лекарства.
Когда нужно обратиться к доктору: Если боль не проходит, даже при постоянном отдыхе, то стоит посетить врача. Такие переломы требуют длительного заживления, около месяца или даже больше.
Повреждение колена: разрыв передней крестообразной связки
Что это: с помощью передней крестообразной связки (ПКС) кость ноги крепится к колену. Резкие «прерывания» или остановки или удар со стороны может повредить или разорвать ПКС. Полный разрыв может сопровождаться глухим звуком.
Когда нужно обратиться к доктору: всегда, если есть малейшее подозрение на разрыв ПКС. Разрыв ПКС наиболее опасная спортивная травма. При полном разрыве ПКС для восстановления нормальной работы коленей для физически-активной жизни используются только хирургические методы.
Повреждение колена: разрыв мениска – травма, полученная в результате повторяющихся движений надколенной чашечки вниз от бедра
Что это: разрыв мениска – травма, возникающая при повторяющихся движениях надколенной чашечки (коленной чашечки) вниз от бедренной кости (бедра), в результате которых поможет повредиться мышечная ткань под коленной чашечкой. Бег, волейбол и баскетбол – спорт, наиболее подтвержден подобным травмам. Могут быть повреждено как одно колено, так и оба сразу.
Что можно сделать: прежде всего терпение. Боль может длиться от 6 недель. Очень важно не прекращать тренировки. Но максимально снизить нагрузку на колено. Для облегчения боли поработайте над укреплением четырехглавых мышц.
Теннисный локоть (эпикондилит)
Что это: постоянная работа локтем, например, во время замахов в гольфе или теннисе, может вызывать раздражение или даже небольшой разрыв связок. Эпикондилит часто встречается в возрасте от 30 до 60 лет на внешней части локтя.
Что можно сделать: оставить тренировки по теннису или гольфу до тех пор, пока боль не прекратиться.
Лучший стабилизатор сахара в крови
Малина
В малине содержится антоциан (растительный пигмент), который поддерживает выработку инсулина и контролирует уровень сахара в крови, тем самым защищая от диабета.
Защита от рака кишечника
Зеленый или белый чай
Одна чашка в день в два раза снижает риск заболевания раком кишечника. Антиоксиданты, содержащиеся в чае, называемые катехинами, подавляют развитие раковых клеток.
Защита кожи
Морковка
Ученые Национального института по исследованиям раковых заболеваний США обнаружили, что у людей, потребляющих большое количество каротина (пигменты, содержащиеся в морковке), в 6 раз меньше вероятность развития рака кожи.
Защита для сердца
Лосось
Потребление естественных жиров, например, в лососе или оливковом масле, повышает уровень холестерина ЛВП. Кроме того, в лососе содержится большое количество жирных кислот омега-3, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Защита костей
Креветки
Креветки богаты на витамин В12, который делает кости более прочными и играет важную роль в развитии новых клеток. Кроме этого, креветки являются источником витамина D, важного ингредиента в составе костей.
Защита от рака груди
Цельное зерно
Согласно исследованию, женщины, получающие не менее 30 г цельного зерна в день, в 2 раза меньше предрасположены к заболеванию рака легких. Чашка каши с черникой - лучшая защита от рака груди.
Контроллер кровяного давления
Вареный картофель
Потребление калия (достаточно 400 г вареного картофеля, но обязательно картофель есть со шкуркой!) существенно снижает кровяное давление.
Лучшая защита для зубов
Твердый сыр
Исследователи обнаружили, что 10 г сыра Чеддер, Гауда или Моцарелла в день снижает уровень рН, что предотвращает появление повреждений зубов.
Лучший защитник зрения
Шпинат или салат-латук
Национальный институт здоровья выяснил, что у тех, кто потребляет лютеин (найденный в зелени), на 43% меньше вероятность дегенерации желтого пятна.
Эликсир молодости
Красное вино
Окислительный стресс играет главную роль в старении, а антиоксиданты в красном вине, резерватролы, помогают продлить жизнь, путем нейтрализации болезнетворных свободных радикалов. Пино Нуар: в одном стакане этого вина содержится больше всего резерватрола.
Восстановление волос
Говядина
Железо в мясе стимулирует обновление и восстановление волос. Кроме того, говядина богата на цинк, предотвращающий выпадение волос.
Защита от рака простаты
Чеснок
Компоненты, находящиеся в чесноке, снижают вероятность заболевания раком простаты на 50%.
Защита от рака легких
Грейпфрут
Грейпфрут в день снижает развитие рака легких на 50%. В грейпфруте содержится нарингин, который помогает снизить уровень энзимов, провоцирующих развитие раковых клеток.
Контроль уровня холестерина
Оливковое масло
Антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, повышают уровень холестерина ЛВП (хорошего) и понижают уровень холестерина ЛНП (плохого). А также оливковое масло является отличной защитой против сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучший стимулятор работы мозга
Кофе
Кроме того, что кофе дает заряд бодрости на 90 минут, чашка кофе по утрам – источник антиоксидантов, которые предотвращают развитие болезни Альцгеймера более чем на 60%
Развитие силы является основой почти всех комплексов упражнений. Если вы сильный, вы легко сможете увеличить размер мышц, убрать жир, бежать быстрее, бить сильнее, играть больше, и легче двигать мебель в гостинной. Вот 10 советов, которые помогут сделать все в вашей жизни немного легче.
1) Овладейте "большой четверкой".
Приседание, становая тяга, жим лежа и подьем штанги над головой лучшие упражнения для развития силы. Подтягивания и разводки тоже хорошие упражнения, но не делают их фокусом тренировки - они могут быть дополнением к жиму на скамейке и подьему штанги над головой, сохраняя тянущие мышцы в состоянии равновесия с толкающими.
2) Используйте штанги в первую очередь.
Забудьте все хитроумное оборудование. Штанга является королем, королева это гантеля, а все остальное придворные шуты - это дает свое влияние, но не существенно. Начинайте тренировки упражнениями со штангой, такие как "большая четверка", описаная выше. Штанга позволяет брать большой вес, и поднятия тяжестей является первым шагом на пути к развитию силы. После тяжелых силовых упражнений, вы можете перейти на гантели и другие тренажеры.
3) Не усложняйте.
Некоторые тренеры заставляют своих клиентов делать подьемы с определенной скоростью повторения, например, 3 секунды вверх, одна секунда вниз. Знайте: Единственное что нужно считать во время упражнений – это количество повторений. Просто сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса, задерживаясь на 1 секунду в верхней части подьема.Использование произвольного темпа может снизить нагрузку на мышцы или заставить использовать разный вес, замедляя ваш прогресс.
4) Ведите журнал.
Запишите упражнения, сеты, повторения, и схему каждой тренировки. Следите за своими рабочим весом. Постоянно стремитесь к улучшению результата.
5) Не переусердствуйте.
Старайтесь делать три или четыре упражнения на протяжении тренировки. Краткие тренировки помогают воспользоваться гормональным скачком от напряжения. Когда вы делаете слишком много упражнений, как минимум некоторые из них делаете в полсилы. Все что нужно, это одно основное упражнение на тренировке (одно из большой 4), одно или два дополнительных упражнения (для поддержания тела в равновесии и дальнейшего укрепления мышц, которые выполняют основные упражнения), а затем специальные упражнения, в конце (упражнение на пресс, предплечья или голени, в зависимости от ваших целей). Делая больше, вы ухудшаете свои результаты.
6) Думайте количеством 5 повторов
Вы должны пробовать разлное количество повторов в одной тренировке, но пять, предлагает лучшее сочетание размера и силы мускулов.
Основной причиной застоя и остановки набора силы, является слишком большой вес. Забудьте про эго и делайте основные упражнения с весом 10% меньше, чем наибольший вес, который вы можете поднять. Увеличивайте вес на каждой тренировке, - но не более чем на 2 килограмма - и придерживайтесь того же количества подъемов.
8) Делайте упражнения со сменной нагрузкой.
Кардио является обязательным, если вы хотите быть худым и здоровым, но бег на длинные дистанции или на велосипеде, повышает уровень гормонов, которые расщепляют мышечные ткани. Делайте кардио короткими, интенсивными всплесками. Например, найдите умеренно крутой холм и выполните спринт на самый верх, затем пешком обратно вниз. Когда вы будете готовы, повторите спринт снова. В своей первой тренировке, сделайте половину возможных спринтов. В следующей тренировке, не более 2 спринтов, чем в первый раз. Продолжайте добавлять 2 спринта, пока можете. Можна также делать сет-спринт.
9) Баланс вашей тренировки.
Все что вы делаете для одной стороны тела, вы должны сделать для другой.Следуйте этому правилу, на каждой тренировке, и вы избежите травм и мышечных дисбалансов.Если вы делаете приседания (главная нагрузка на квадрицепс), также делайте румынскую становую тягу (которая загружает бедра).Ваши упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно делать баланс в той же тренировке, но это должно быть сделано в течение одной недели. В общем, следуйте отношению двух к одному между тянущими и жмущими движениями. Так что если вы делаете жим на скамье в понедельник, вы можете делать подтягивания во вторник и разводку гантелей в наклоне в четверг.
10) Делать это правильно. Форма имеет ключевое значение.
Вы можете думать, что знаете, как выполнять упражнения из большой четверки, но вот еще несколько советов.
Приседания:Перед началом, отведите бедра назад, насколько сможете.Держите нижнюю часть спины выгнутой, и вы должны почувствовать напряжение в мускулах коленей. Если ваши бедра согнуты, начинайте сгибать колени и приседать. Это позволит присесть с максимальным весом.
Становая тяга: Используйте ту же позицию, как будто хотите прыгнуть - ноги должны быть поставлены узко. При наклоне, когда захватываете штангу, держите ваши бедра, и вашу спину прямыми. Выполняйте наклон до колен.
Жим:Начните, не касаясь скамейки головой. Ваши ноги должны быть зафиксированы, возьмите штангу и выгнете тело вверх на лавке, так что нижняя часть спины изогнута как арка. Сожмите лопатки вместе.Ваш диапазон движения должен быть значительно короче чтобы можно было жать больше.
Подьем штанги над головой:Резко напрягите ваши широкие треугольные мышцы спины, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам поднимать больший вес.
1. Перетренированность и недоедание
Перетренированность и недоедание – вот две главные причины отсутствия роста. Вы должны тщательно сбалансировать эти два важнейших элемента бодибилдинга – питание и тренинг. Даже самый совершенный тренировочный режим, не будучи поддержан соответствующей диетой, обречен на неудачу. И наоборот, самая отличная диета пойдет коту под хвост, если вы перетренировываетесь, и не даете своему телу хорошо восстановиться. Сбалансируйте питание и тренинг или забудьте о росте.
2. Недостаток вариантативности
Постоянное выполнение одних и те же упражнений в одном и том же варианте останавливают прогресс практически любого атлета уже в течение 3-6 недель. Как только ваше тело адаптировалось, нагрузка должна быть увеличена, для запуска нового процесса адаптации.
3. Недостаток компаундных упражнений
Слишком много внимания к изолирующим упражнениям, и недостаток работы в базовых движениях. Вы можете изолировать свои мышцы хоть до посинения, но до тех пор, пока вы игнорируете тяжелую работу в базовых упражнениях, вы не будете расти. Эта мысль логично переносит нас к пункту 4.
4. Приседы и мертвые тяги
Если вы серьезно настроены на раскрытие всего вашего потенциала роста, вы ДОЛЖНЫ выполнять приседания и мертвые тяги. Подумайте над следующими фактами. Приседания и мертвые тяги включают в работу 70-85% всей мускулатуры, в то время как подход сгибаний рук на скамье Скотта, в лучшем случае задействует всего 3-5% мышц. Вопрос: которое из этих упражнений посылает более мощный сигнал, вызывающий синтез новых мышечных волокон и запуск процессов адаптации, что в конечном итоге приводит к росту мышцы? Вы НИКОГДА не сможете достичь предела ваших возможностей, если не практикуете тяжелые приседы и мертвые тяги.
5. Переход на упражнение, не имеющее взаимосвязи с первым
Вот пример. Я много раз наблюдал, и в прошлом сам постоянно допускал эту ошибку. Итак, атлет достигает застоя в жиме лежа, и для разнообразия решает перейти на жимы в тренажере. Его жим на тренажере растет с каждой неделей. Через какое-то время, прибавив килограммов 25 в жиме на тренажере, он решает вернуться к обычному жиму, и обнаруживает, что ослаб на целых 5 кг!
Это не значит, что в жиме на тренажере он делал что-то не так. Просто эти два упражнения разнородны по своей природе, и одно не может заменить другого. Поэтому совсем не факт, что увеличение результатов в одном движении, приведет к увеличению результатов в другом, несмотря на то, что они практически идентичны.
Дело в том, что в одном упражнении включаются в работу одни мышцы-стабилизаторы, а в другом другие. Кроме того, нервные сигналы при выполнении различных упражнений проводятся по разным каналам.
6. Вы не знаете свое тело
Запомните, НИКТО в этом мире не может прогрессировать, без периодического полного восстановления организма от нагрузок и стрессов. Пока вы не узнаете свое тело, ваш тренинг никогда не будет оптимальным.
7. Недостаток питательных веществ
Обеспечение вашего организма питательными веществами НИКУДА НЕ ГОДИТСЯ! Я сбился со счета, встречая парней, принимающих всего пару витаминных драже в день, считая этого достаточным. Хотите построить мощное тело, – обеспечьте организм мощным потоком топлива.
Вы не имеете перед собой ясную и четко определенную цель. Большинство людей в зале просто поднимает снаряды, в надежде “стать большим и сильным”. Это не цель. Такой подход в конечном итоге сведет на нет весь ваш прогресс. Ваша основная задача заключается в том, чтобы прогрессировать в базовых упражнениях на ПОСТОЯННОЙ основе. Поэтому, если вы хотите стать большим и сильным, – устанавливайте конкретные цели в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе.
9. Непоследовательность
Очень часто в начале занятий новичок горит желанием работать. Через несколько недель его энтузиазм слабеет, и он начинается отлынивать от работы и пропускать занятия. В сущности, это один шаг вперед и 3/4 шага назад. Будьте последовательны. Только регулярные, последовательные тренировки способны обеспечить стабильный и долгосрочный рост вашей мускулатуре.
Когда Александр Великий в 33 года завоевал мир того времени, он плакал:"Не осталось миров, которые я мог бы завоевать...". Такой же настрой был у Ларри Скотта в 24 ... Гарольда Пула в 20..., а также у Билла Перла, Рэга Парка и других великих людей. Эти мужчины уже завоевали великие титулы ... Мистер Америка ... Мистер Мир ... Мистер Вселенная. У них больше не было миров для завоевания. Они завоевали большие титулы, и не могли снова их завоевывать.
Правила, установленные федерациями IFBB, AAU и NABBA, запрещали победителям турнира снова бороться за победу в данном турнире. Это позволяло избежать поражения в турнире обладателей статуса чемпиона. В то же время, поскольку чемпионы не задерживались в турнире, это давало возможность молодым стремиться к победе и получению почетных титулов. Но для чемпионов это был конец соревнований, у них больше не было стимула тренироваться и дальше развивать свою мускулатуру.
Было принято решение создать состязание для великих, благодаря которому из великих мог появиться самый великий.
Итак, было решено добавить такое состязание в ежегодный график соревнований IFBB. 18 сентября 1965 года кроме "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная" был проведен еще один турнир, куда были допущены только лучшие из двух турниров. Совет директоров IFBB на тот момент еще не определил название турнира и объявил опрос на новое название с предложением "Мистер Олимпик" (Окончательное название "Мистер Олимпия" было принято в июне 1965 г). Участие в этом турнире было возможно только для победителей главных турниров по бодибилдингу "Мистер Америка", "Мистер Мир", "Мистер Вселенная".
Сегодня на турнир получают приглашение тройка победителей прошлой Олимпии, а также победители таких престижных соревнований, как "Арнольд Классик", "Нью-Йорк Про", "Австралия Про", "Айронмэн Про", "Гран-при Венгрия"
Первый турнир Мистер Олимпия
Он начался 18 сентября 1965 года. Толпа взрывалась овациями в ожидании легендарного Ларри Скотта, это был первый в истории турнир Мистер Олимпия. Джо Вейдер заметил, что такие великие атлеты, как Ларри Скотт, не имеют будущего в бодибилдинге и не имеют новых целей, к которым они могли бы стремиться. Турнир Мистер Олимпия должен был помочь атлетам зарабатывать от конкуренции среди чемпионов по бодибилдингу. В том году Ларри Скотт стал победителем и подтвердил свой титул в 1966 году. В 1967 году Ларри заявил, что больше не будет учавствовать в турнире.
Новые чемпионы
В 1967 году Серджио Олива (известный как "Миф" выиграл третье состязание Мистер Олимпия. Он был в очень хорошей форме. Он был настолько хорош, что выиграл в 1968 году практически без конкуренции.
Однако, Серджио ждал самый большой вызов, и в 1969 г начинается самое большое противостояние в истории бодибилдинга. На победу претендовал молодой австриец Арнольд Шварценеггер. Все-таки Серджио победил третий раз подряд, но Арнольд пообещал, что такого больше не повторится.
Оба атлета тяжело тренировались в течение следующего года, и в сентябре 1970 года Арнольд побеждает и становиться третьим обладателем титула Мистер Олимпия. Арнольд заявил, что будет обладателем титула, пока не перестанет участвовать в турнире, никто не сможет его победить.
В 1971 году снова победил Арнольд без особой конкуренции. Впервые шоу проходило за пределами Нью-Йорка, в Париже, через неделю после NABBA "Мистер Вселенной" в Лондоне.
В 1972 году Олимпия переехала в Эссен, Германию, гдн развернулось новое эрическое сражение между Серджио и Арнольдом. Споры о том турнире шли еще долго. Решение принимали семь судей и решением четырех против трех Арнольд снова победил.
В 1973 году Олимпия проходила снова в Нью-Йорке, Арнольд снова победил. Его соперниками были Франко Коломбо и Серж Нибре, и для него это была легкая победа, но в следующем году его ждал серьезный вызов, связанный с появлением в профессионалах Лу Феринье.
В 1975 году состязание переместилось в Южную Африку и навсегда запечатлилось в фильме "Качая железо". Многие близкие Арнольда понимали, что он соревнуется потому что турнир снимали и это могло дать толчок кинокарьере Арнольда. Это состязание также далось Арнольду легко и немедленно Арнольд заявил о своей отставке.
В 1976 году Олимпия проходила в Коламбусе, Огайо, проводилось Арнольдом и Джимом Лоримером. После 5 лет попыток Франко Коломбо наконец полчил титул Мистер Олимпия. Это не было легкой победой - его соперником был Франк Зейн. После состязания Коломбо объявил об отставке.
Следующий год 1977 был годом Зейна. В Коламбусе он показал высокое качество мускулатуры и повторил победу в 1978,1979, доказав, что Мистер Олимпия не должен быть большой, но должен обладать качественной мускулатурой. В 1980 году Зейн снова собирался победить, но из-за появления Арнольда эта Олимпия стала самой спорной в истории.
В 1980 году состязание проходило в Австралии. Арнольд снова учавствовал в съемках фильма, и некоторые даже думали, что он будет телекомментатором Олимпии, когда видели камеры вместе Арнольдом, ехавшим в Австралию. В этом году Арнольд вышел на подиум и выиграл седьмой титул Мистер Олимпия. До сих пор не понятно, почему Арнольд вернулся.
В 1981 Арнольд снова проводил Олимпию с Джимом Лоримером в Коламбусе, он организовал возвращение своего друга Франко Коломбо, который стал Мистером Олимпия в этом году.
В 1982 году впервые Олимпия проходила в Лондоне, Англия. Победил Крис Дикерсон, который предыдущие два года был на втором месте. Сразу же Крис объявил о своей отставке.
В 1983 году состязание вернулось в Германию, Мюнхен, где одержал победу "лев Ливана" Самир Банут. Он боролся с Мохаммедом Маккави из Египта и только появившимся Ли Хейни из США. У Самира было все, что было необходимо для победы, но никто не ожидал прорыва Ли Хейни.
В 1984 Нью-Йорк встретил самое большое количество зрителей на финале Олимпии (5000), 4200 зрителей присутствовало на предварительном судействе, и самая большая награда за победу $100000. На этой Олимпии также был самый большой за всю историю победитель - Ли Хейни (на соревновании он весил 112 кг при росте 180 см). Он был большим, он был рельефным, он был непобедим.
В 1985 году Мистер Олимпия проходил в Бельгии. Хейни снова был лидером, защищая свой титул от Альберта Беклса и Рича Гаспари. Только эти двое имели значение для Ли Хейни. Многие люди почувствовали, что Ли Хейни на сцене Олимпии 1986 года был самым лучшим Мистером Олимпия. Ли завоевал свою третью статуэтку и направил свои силы, чтобы побить рекорд Арнольда.
В 1987 году турнир Мистер Олимпия проходил в Швеции, но результат не изменился. Ли Хейни определенно был лидером.
В 1988 году Олимпия прошла в родном городе Лос-Анджелесе. Амфитеатр был забит 6000 пришедших посмотреть, сможет ли Ли Хейни продолжить свой путь к званию самого великого Мистера Олимпии. С наибольшими призовыми деньгами, $150000, Хейни снова победил в пятый раз. В течение третьего года подряд Рич Гаспари второй.
Следующий 1989 год встретил Олимпию в Риме, Италия, на побережье Адриатического моря. Эта Олимпия была испытанием для Ли Хейни, ему пришлось противостоять атлетам Ли Лабрада и Винс Тэйлор. Впервые люди засомневались в лидерстве Хейни и многие считали, что ему просто повезло. Все-таки, Ли Хейни выигрывает и становится шестикратным мистером Олимпия, как и Арнольд Шварценеггер.
В 1990 году 4400 человек упаковали чикагский театр Эри Краун. Призовой фонд впервые составила $200000, так как Хейни решил победить в седьмой раз. Если 1989 год был тяжел для Хейни, 1990 он почти потерял. После двух кругов он отставал на два пункта, но оживился в круговом позировании и обошел Ли Лабрада и Шона Рэя. Теперь Хейни был семикратным чемпионом.
В 1992 году Олимпия проходила в Хельсинки, Финляндия. Ожидался новый мистер Олимпия, поскольку Ли Хейни объявил о прекращении участия в турнире с рекордом в 8 побед подряд. Состоялась битва между чемпионом США 1991, Кевином Левроном и Дорианом Ятсом. Но после первого круга Ятс вырвался и победил в турнире.
Был коронован новый мистер Олимпия, но началась ли новая эра?
Ничего не могло остановить удивительного Ятса в 1993 году в Атланте, так как он увеличил массу до 117 кг. Даже занявший второе место Флекс Уиллер назвал его "недосягаемым". Казалось, что Ятс еще долго будет обладать короной Олимпии.
Однако 1994 год стал ужасающим. В марте он серьезно повредил левое плечо, чуть позже в том же месяце порвал левый квадрицепс и за 9 недель до Олимпии порвал левый бицепс. Ятс проливал пот и кровь и ничто, даже травма, не могло остановить его на пути к победе. Он прибыл в Атланту, чтобы получить третью статуэтку Сандова, но непобедимость Ятса уже была под вопросом.
В 1995 году Дориан Ятс вернулся в Атланту, чтобы одержать стремительную победу с телом, лучшим за все его годы выступлений. Вторым стал Кевин Леврон, но появилась новая угроза весом 123 кг Нассер Эль Сонбати. В ту ночь не только Ятс был Мистером Олимпия на той сцене. На уникальной церемонии, впервые, все девять обладателей титула Мистер Олимпия вышли на сцену, чтобы оказать почтение создателю турнира Джо Вейдеру.
В 1996 году Олимпия проходила в Чикаго. В городе ветров Ятс крейсировал к победе, соперничая с Шоном Рэем и Кевином Левроном. Это была пятая победа британца, и как в 1994 возникли сомнения о его непобедимости.
В 1997 году Мистер Олимпия прибыл на Лонг Бич. Призовой Фонд составил $285000, первое место $110000, и бодибилдеры были признаны профессиональными атлетами в полном смысле слова.
Дориан Ятс собрался стать шестикратным миистером Олимпия. Нассер Эль Сонбати был в своей лучшей форме, но судьи признали Дориана Ятса победителем, хотя были мнения, что Сонбати был лучше. Ожидалось интересное сражение между атлетами, поскольку Ятс заявил, что в 1998 году собирается заполучить седьмую победу.
Большинство людей не знало, что Дориан перенес разрыв трицепса за несколько месяцев до шоу. Будучи твердым чемпионом, он ничего не говорил и соревновался. После соревнования он перенес опрерацию по восстановлению мышцы, но это могло препятствовать участию в 1998.
В 1998 году Олимпия снова прошла в Нью-Йорке и должен был быть выбран новый Мистер Олимпия. Новым 10-м мистером Олимпия стал 34-летний самый большой полицейский из Техаса Ронни Колеман ростом 177 см и весом 121 кг. Вторым стал Флекс Уиллер.
23 октября 1999 года турнир Мистер Олимпия прошел в Лас-Вегасе. 5000 зрителей наблюдали победу невероятного Ронни Колемана.
В 2000 году Колеман выступил на Олимпии в еще более лучшей форме с большим отрывом от остальных участников. Снова Флекс Уиллер и Кевин Леврон поделили второе и третье место.
2001 год стал для Ронни Колемана более напряженным. На подиуме Олимпии появился Джей Катлер, победив в первых двух раундах. Но Ронни все-таки выборол победу, не желая признавать, что физическая форма Катлера лучше.
В 2002 году Ронни опять победил, обойдя Кевина Леврона и Гюнтера Шлиеркампфа.
В 2003 году 39-летний Колеман с легкостью одержал шестую победу. И Джею и Кевину было далеко до него. Ронни был лучшим, и по мнению многих еще долго Ронни будет чемпионом. Крис Кормье выбыл из соревнования из-за болезни.
В 2005 году Олимпия прошла в отеле Орлеан, Лас-Вегас. Ронни в возрасте 41 года в восьмой раз стал мистером Олимпия и был близок к тому, чтобы побить все рекорды бодибилдинга. Второй - снова Джей Катлер.
В 2006 году Джей Катлер весом 130 кг при росте 175 см все-таки стал Мистером Олимпия.
В 2007 году Катлер снова победил, хотя возникла масса споров о справедливости его победы. В том году в очень хорошей форме были Виктор Мартинез и Декстер Джексон.
В 2008 году появился новый Мистер Олимпия - Декстер Джексон, который долго шел к этому, соревнуясь 10 лет в 47 турнирах. Хотя Декстер весил 107 кг (на 14 кг меньше Катлера), он победил за счет идеального рельефа и пропорций, обойдя Катлера на 7 очков.
В 2009 году Олимпия снова прошла в Лас-Вегасе. На подиуме появился обновленный Джей Катлер. И обновилась у него не только прическа, он изрядно поработал над качеством мускулатуры и стал в третий раз Мистером Олимпия.
Миф #1:Легкие веса и большое количество повторений оформляют мускулатуру
Большое количество повторений с легкими весами не оформляют мускулатуру, а развивают выносливость. Мышцы оформляет грамотная диета и кардиоупражнения.
Миф #2: Локальное удаление жира
Специализированная работа на определенную мышечную группу, с целью уменьшения жировых отложений этой части тела, просто невозможна. Жир сгорает благодаря кардиоупражнениям и соответствующей диете.Многочисленные подходы кранчей не избавят вас от жира на животе, а часовая прогулка сожжет больше калорий равномерно по всему телу, включая и область талии. Следите за правильным питанием – сочетание аэробики и диеты гарантированно удалит лишний жир по всему телу.
Миф #3: Тренировка брюшного пресса уменьшит размер талии
Тренинг брюшных мышц не уменьшит размер талии. На самом деле все наоборот – чрезмерная тренировка этих мышц может привести к увеличению талии, так как, брюшной пресс – это тоже мышцы, и по мере тренированности они гипертрофируются как любые другие мышцы тела.Тренировка пресса два-три раза в неделю - более чем достаточна. Также не забывайте, что мышцы живота включаются в работу во всех компаундных упражнениях – приседаниях и мертвых тягах, поэтому нет смысла тренировать их слишком часто и помногу.
Миф #4: Чем больше тренинга, тем больше мышцы
Слишком частая проработка мускулатуры приводит к перетренированности и мышечному регрессу. Если вы перетренировались, необходимо дать мышцам некоторое время для полного отдыха и восстановления, прежде чем вы вернетесь к регулярным тренировкам.Если продолжать тренировки в состоянии перетренированности, не давая телу восстановиться, со временем ваше упорство приведет к довольно серьезным последствиям. Вот некоторые симптомы перетренированности и ее последствия:
Уменьшение мышечной массы
Снижение уровня силы
Постоянное чувство усталости и переутомления
Потеря аппетита
Расстройства центральной нервной и иммунной системы
Увеличение риска получения травмы
Не забывайте, что мышцы растут только в период восстановления, поэтому если вы не даете себе достаточно времени для отдыха и роста, ваш тренинг закончится мышечным “обвалом”, сопровождаемый многими из описанных симптомов.
Миф #5: Кардио-упражнения должны выполняться только тогда, когда приходит время избавления от лишнего жира
Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы всегда должны включаться в тренировки, независимо от ваших текущих задач. Единственное различие – в объеме аэробики. Если вы активно пытаетесь согнать лишний жир, следует увеличить объем кардиоупражнений. Если до сгонки жира вам еще далеко, проводите кардио-тренинг не чаще 2-3 раз в неделю.
Преимущества аэробики:
Улучшение способности организма к переработке кислорода
Улучшение дыхания
Снижение ЧСС
Снижение уровня кровяного давления
Миф #6: “Голодные диеты” – лучший способ избавиться от лишнего жира
“Голодные диеты” обычно приводят к последующему долгосрочному наращиванию жира. В самом начале диеты, действительно наблюдается некоторое снижение жировых отложений, но как только человек возвращается к обычному питанию, жир снова накапливается, и часто в еще большем количестве, чем был до этого. Это связано со снижением скорости метаболизма, который вызывают “голодные диеты”.
Также, во время “голодовки” теряется большое количество мышечной массы, а уровень энергии существенно снижается. Ваши тренировки превратятся в тяжелый и мучительный процесс.
Следуя высококалорийным диетам, многие атлеты едят все подряд, любого типа пищу и в больших количествах, независимо от того, сколько в ней содержится питательных веществ, а сколько “пустых” калорий, в результате чего набирают вес за счет жира, а не мышечной массы.Они не понимают, что такая пища не имеет никакой питательной ценности. Мало того, она еще и опасна, так как может привести к множеству проблем, например, заболеваниям сердца. Высококалорийные диеты рекомендуются только при условии питания качественными, питательными и полезными продуктами, ведущими к максимальному росту мышечной массы и минимальному накоплению жира.
Миф #8: Протеин должен составлять основу рациона
Протеин должен составлять не более 20-30% рациона атлета. Углеводы - 50-60%. Жиры - 20-30%. Не рекомендуется потреблять слишком много белка, так как это может вызвать обезвоживание и привести к росту жировых отложений. Организм не может усвоить больше того, что он может усвоить, и все что сверх нормы он превращает в жир.
Миф #9: Углеводы вредныУглеводы – существенные питательные вещества, которые обеспечивают ваше тело энергией. Простые углеводы, такие как зерновой сироп или столовый сахар действительно вредны. Сложные углеводы – макароны из цельного зерна, брокколи и др. – обеспечивают организм энергией.
Миф #10: Жир – враг 1 для атлета
Многие атлеты полностью удаляют жиры из диеты, поскольку считают, что все жиры вредны. Но жиры – это также жизненно важные для организма питательные вещества, которые также обеспечивает тело энергией.
Существуют различные типы жиров – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять основу жирового рациона, так как они полезны. Насыщенные жиры, напротив, должны быть сведены к минимуму, так как в большом количестве они действительно очень вредны.
Миф #11: Добавки заменяют даже самую лучшую диету
Добавки никогда не смогут заменить хорошую диету. Добавки предназначены для добавления к хорошей диете, но не для ее замены. Организм предпочитает цельную пищу, которая лучше усваивается, чем добавки. Объедините хорошую диету с качественными добавками, и вы получите наилучшие результаты.
Миф #12: Если вы не склонны к накоплению жира, вы можете есть все подряд
Если человек неправильно питается, он рискует нарастить лишний жир, независимо от того, тренируется он или нет. Конечно, кардио-упражнения помогут освободиться от излишков жира, но чтобы справиться со всем жиром, накопленным привычкой к неправильному питанию, понадобятся огромные объемы кардио. Не злоупотребляйте “обманной едой”, употребляйте ее не чаще 1-2 раз в неделю.
Миф #13: Есть на ночь вредно
Напротив, очень важно, перед тем как отправиться спать, дать организму запас питательных веществ на все время сна. Разумеется, пищу с высоким содержанием жиров употреблять не стоит. Съешьте что-нибудь белковое с небольшим количеством жиров и сложных углеводов. Это поможет мышечному восстановлению и пополнению энергетических резервов вашего организма.
вооружение, не помешает всесторонне проанализировать рекомендацию, чтобы убедиться в ее приемлемости для вашего уровня подготовки, и что она, по меньшей мере, не нанесет вам вреда.
Это общая идея любой рекламы новых причудливых тренажеров, в которой утверждается превосходство машин над свободными весами. Большей частью это ложь. И тренажеры, и свободные веса имеют как недостатки, так и преимущества.
Свободные веса, объединенные с тренажерами, на мой взгляд, самый лучший вариант, так как в этом случае вы имеете преимущества и тех и других. Свободные веса предусматривают больший диапазон движения и включают в работу мышцы-стабилизаторы. Однако и риск получения травмы достаточно высокий, поскольку для работы со снарядами необходима тщательно отработанная техника, малейшее нарушение которой может привести к тяжелейшему повреждению.
Тренажеры имеют меньший диапазон движения, но в то же время минимизируют риск получения травмы как раз из-за фиксированного дипазона. Тем не менее, и на тренажере тоже можно получить травму.
Разные атлеты имеют различные анатомические особенности и биомеханику, которые не всегда учитываются производителями тренажеров, и поэтому не рекомендуется их использовать. Такие машины должны быть полностью исключены из тренировочного арсенала.
Миф #15: Лучшая тренировочная программа – программа профессионального бодибилдера
Кратчайших путей, которые приведут вас к телосложению профессионального бодибилдера, не существует! Большинство профессиональных бодибилдеров тренируются долгие годы, и принимают не одну упаковку стероидов. То, что работает на них, не обязательно будет работать на вас. У каждого человека свое тело, поэтому строить тренинг нужно с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Копирование тренинга профи не сделает вас похожим на профи. Чтобы создать тело профи потребуется много лет жесткого тренинга, соответствующего питания, упорства, решимости и настойчивости.
Ничего страшного, если вы прислушаетесь к совету профи, но прежде чем взять его совет на
Чем отличается диета для мужчин от «женских» диет? Главным образом калорийностью. Мужской пол расходует больше калорий, поэтому они могут позволить себе 1600-1700 калорий и при диетическом питании. Калорийность повышается за счет добавления углеводных продуктов, которые мужской организм с неохотой превращает в жиры.
Пить в течение дня можно чай кофе без сахара, воду. Разрешена порция алкоголя. В овощи нельзя добавлять масло или майонез. При желании заправляйте их лимонным соком, уксусом; добавляйте специи, зелень, чеснок. К дневному рациону можно добавить порцию фруктов: 1 средний или 2 маленьких, если банан, то небольшой.
Итак, выбирайте один из предложенных вариантов.
Завтрак
тарелка овсянки без сахара, фрукт;
стакан йогурта, кусок хлеба с отрубями, 2 чайные ложки меда;
кусок хлеба с овощами, куском ветчины (нежирной курицы) или ломтиком сыра;
маленькая кружка фруктового сока без сахара, тост, яблоко;
половина грейпфрута, яйцо, кусок хлеба; 6) небольшой кусок жареного без масла мяса, помидор, 2 хрустящих хлебца;
рыбная котлета, тушеные грибы, кусок хлеба из муки грубого помола, половина стакана фруктового сока без сахара;
порция отварных макарон с зелеными овощами;
фруктовый салат, йогурт без сахара.
Обед
75 г нежирного мяса, 200 г отварного картофеля, 40 г тертого сыра;
100 г говяжьей печени, запеченной с грибами, 2 небольших помидора;
125 г нежирной свиной отбивной, 125 г картофеля, сваренного «в мундире»;
150 г рыбы, 75 г зеленого горошка, 2 небольшие вареные картофелины, стакан йогурта;
50 г спагетти с соусом, приготовленным из 100 г нежирного говяжьего фарша, помидоров, репчатого лука, чеснока и зелени;
100 г почек, помидоры, ломтик бекона, 1 ст. л. зеленого горошка, фрукт.
Полдник
2 куска хлеба, омлет из двух яиц с помидорами и зеленью;
100 г подсушенной булки, 50 г сыра, маринованные овощи;
200 г картофеля «в мундире», 125 г вареной фасоли;
2 небольшие булочки из муки грубого помола, овощной салат, кусок ветчины, стакан йогурта без сахара.
Ужин
2 куска хлеба из муки грубого помола и кусок нежирной ветчины, либо 50 г курицы, либо 90 г тунца, либо 25 г сыра;
125 г вареной фасоли, тост из хлеба с отрубями, 12 г тертого сыра, стакан несладкого йогурта или 1 яблоко;
половина грейпфрута, 150 г рыбы, приготовленной без масла;
тарелка овощного супа, небольшая порция макарон;
бифштекс, булочка из муки грубого помола.
Диета Сильвестра Сталлоне
Меню разгрузочного дня от Сильвестра Сталоне.
Завтрак
Салат из свежих фруктов, стакан чая с чайной ложкой сахара.
Рецепт салата.
Нарежьте кубиками банан, яблоко, грушу, очищенные апельсин и два киви. Смешайте, сверху украсьте 2 столовыми ложками натурального йогурта.
Обед
100 г спагетти с пикантным соусом, стакан томатного сока.
Рецепт соуса.
Смешайте 100 г отваренной фасоли с мелко нарезанным свежим помидором, щепоткой порошка карри, столовой ложкой йогурта без наполнителя.
Полдник
Яблоко (или другой свежий фрукт) или стакан любого сока.
Ужин
Итальянскай баклажанная запеканка, баночка натурального йогурта.
Рецепт запеканки.
Нарежьте один крупный или 2 мелких баклажана на кружочки. Выложите их в сотейник слоями, перекладывая кружочками свежего помидора, порубленной зеленью петрушки, тертым сыром (20 - 40 г). Сверху блюдо посыпьте панировочными сухарями и поставьте запекаться в духовку на полчаса при температуре 150 - 170 градусов.
На ночь
Стакан обезжиренного кефира или молока.
Одна из причин полноты, тучности — задержка воды в организме. Это явление отнюдь не редкое, оно создает чувство переполнения, часто сопровождающееся вздутием живота. Оно создает, скорее, лишний объем, чем лишний вес, но тем самым причиняет моральные страдания. Очень часто задержка воды в организме вызывается и усугубляется низкой скоростью обменных процессов, что является одной из основных причин замедленного липолиза (процесса сжигания триглицеридов, устойчивых жирных молекул подкожного жира). Естественно, что при таких симптомах вам необходимо снизить потребление шоколада, пирожных, сладостей и рафинированной пищи, а также до минимума свести потребление соли. Несложно догадаться, что также очень важна регулярная физическая тренировка.
Если же проблем с задержкой воды как таковой нет, а возникают трудности в борьбе с ненавистным жирком под кожей, посмотрим на проблему изнутри. Динацит – жировая клетка. Выглядит она следующим образом: жировая капля, а с краю – малюсенькая обитель всего остального, все органеллы клетки (ядро, митохондрии, рибосомы и т.д.). Напоминает воздушный шарик, заполненный водой, в которой плавает что-нибудь в сотню раз меньше самого шарика, теннисный мячик, например. Чем тучнее человек, тем больше динацит. То есть, количество жировых клеток в организме задано генетически и постоянно на протяжении всей жизни. Вся проблема в их размере. Когда мы худеем, клеток не становится меньше, они просто сами по себе уменьшаются в размерах, съеживаются. Одна из причин – удаление из шарика-динацита лишней жидкости. Вот вам ответ, зачем в жиросжигающие комплексы включают средства, выводящие воду из организма. Теперь понятно, почему эти средства способны уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, ведь она на 93% состоит из воды. Кроме того, умеренное обезвоживание организма на уровне ЦНС включает механизм жиросжигания для того, чтобы вода из жировой ткани поступала на нужды внутренних органов и мышц. Усиление липолиза – это ответ на прием подобных средств.
Диуретики
Средства, выводящие лишнюю воду из организма, называются диуретиками. Они вызывают усиление выделения из организма мочи, уменьшение содержания жидкости в тканях и изменение солевого баланса организма. С целью жиросжигания мочегонные средства начали использовать сравнительно недавно. В спорте первыми их начали применять для сгонки веса боксеры, жокеи, гимнасты. В общем, представители тех видов, где нужен жесткий контроль веса. Изначально диуретики использовались в медицине (естественно, используются и сейчас) для лечения самых разнообразных заболеваний, сопровождающихся задержкой жидкости в организме: артериальная гипертензия, асцит, недостаточность кровообращения, сердечная недостаточность и др. Сейчас они широко используются вплоть до лечения воспалительных синдромов. Действие диуретиков не всегда обусловлено усилением диуреза, однако, диуретический эффект является их основным фармакологическим признаком. Усиление мочеотделения, вызываемое большинством диуретиков, связано с их специфическим действием на почки. Есть диуретики и с иным механизмом действия.
Современные диуретики делят на 5 основных групп:
1. Салуретики (гидрохлортиазид, оксодолин, фуросемид, он же лазикс, кислота этакриновая, диакарб)
2. Калийсберегающие диуретики (триамтерен, спиронолактон)
3. Осмотические диуретики (маннит, мочевина, калия ацетат)
4. Кислотообразующие диуретики (аммония хлорид)
5. Растительные диуретики
▪ Обезвоживание. Опасно тем, что уменьшает объем циркулирующей крови. Это приводит к падению артериального давления и недостаточному снабжению мозга кислородом. Результатом может быть потеря сознания и – в очень редких случаях, как крайнее выражение обезвоживания – смерть.
▪ Нарушение солевого баланса. Нарушение солевого баланса и, в частности, потеря калия, опасно тем, что нарушается работа калий-натриевого насоса, обеспечивающего процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, сердечной мышце и т.д. В результате могут возникнуть помрачение сознания, нарушение сердечного ритма и многие другие неприятные последствия (слабость, головокружение, головная боль, тошнота и т.д.).
▪ Нарушение гормонального статуса. Точкой приложения действия некоторых диуретиков является кора надпочечников, а именно – та ее часть, которая вырабатывает минералокортикоидные гормоны. При передозировке могут возникнуть пастозность тканей, угнетение сознания, нарушение электролитного баланса и т.д.
Растительные диуретики
Следует отметить, что основые травы, используемые в мочегонных целях, можно принимать как в виде самостоятельно приготовленных настоев, так и в виде купленных в аптеках и магазинах спортивного питания готовых препаратов.
. Можжевельник. Поистине чудесное растеньице! Личный опыт нередко заставляет возвращаться к этому кустику. Эфирное масло плодов можжевельника, главным образом терпинеол, усиливает фильтрацию в почечных клубочках и тормозит обратную резорбцию ионов натрия и хлора в извитых канальцах почек. Это натуральное средство с мочегонным эффектом, активизирует работу почек и увеличивает выделение мочи. Благодаря этому происходит очищение крови, нормализуется водный баланс организма, облегчается циркуляция крови и очищается желудочно-кишечный тракт, оказывается антисептическое действие на мочевыводящие пути.
Можно использовать отвар из ягод: 100 г сухих ягод на 2 стакана воды, принимают по 1 чайной ложке 3 раза в день до еды. Можно купить БАД – желатиновые капсулы с маслом ягод (в одной капсуле 110 мг масла можжевельника обыкновенного). Принимать по 1 капсуле 2-3 раза в день до еды, запивая водой. Рекомендуются курсы: весенний, летний и осенний по 4-5 недель. Никаких противопоказаний не выявлено, кроме возможной аллергической непереносимости самого можжевельника. В составах жиросжигающих БАД можжевельник обозначается как Rvia (Juniperus communis).
Еще одна травка, которую можно принимать без опасений – толокнянка (медвежье ушко). Листья толокнянки содержат гликозид арбутин, расщепляющийся в организме с образованием гидрохинона, который обладает дезинфицирующим действием на мочевыводящие пути. Толокнянку также можно приготовить самостоятельно (10 г измельченных листьев заваривают 200 мл кипятка, нагревают 30 мин и принимают по полстакана 3-4 раза в день через 40 мин после еды). Однако, существует медвежье ушко и как пищевая добавка в таблетках. Очень удобно. Схема приема такая же, как у отвара.
В качестве биологически активной добавки к пище в рамках программ по снижению веса так же с успехом могут применяться экстракты и отвары таких трав как:
▪ Авран лекарственный (трава)
▪ Айва (плоды)
▪ Арника горная (цветы)
▪ Белокудренник черный (трава)
▪ Береза (сок)
▪ Береза (листья)
▪ Брусника (ягоды)
▪ Василек (цветы)
▪ Ежевика (корни)
▪ Калина (плоды)
▪ Конопля (плоды)
▪ Кошачья лапка (трава)
▪ Ластовень обыкновенный (трава)
▪ Латук (растение)
▪ Липа (цветы)
▪ Львиный зев (трава)
▪ Мята (листья)
▪ Недотрога (растение)
▪ Овес (зерно)
▪ Одуванчик лекарственный (растение)
▪ Подмаренник настоящий (растение)
▪ Портулак огородный (трава)
▪ Почечный чай (трава)
▪ Рябина красная (плоды)
▪ Сельдерей (корень)
▪ Стальник (корень)
▪ Тыква. Готовят и едят кашу из тыквы (лучше с медом)
▪ Листья брусники
▪ Почки березовые
▪ Эфедра двухколосковая (трава)
▪ Ясменник душистый (трава)
Как правило, из сырья этих растений готовят отвар: заливают стаканом кипятка, нагревают на водяной бане 15 минут, охлаждают 45 минут, процеживают, отжимают и доводят объем до 200 мл. Пьют по 1/4-1/3 стакана 3 раза в день.
Как известно, в синергизме эффект может быть сильнее, да и сочетание нескольких растительных средств оказывает более целенаправленное и выраженное действие, чем отдельно взятый препарат. Поэтому часто можно встретить (да и самому приготовить) мочегонные сборы. На самом деле, в фототерапии они могут насчитывать несколько десятков наименований, и очень сложны в изготовлении. Мы для примера приведем простые и реально работающие рецепты.
Листьев толокнянки – 3 части, цветков василька и корня солодки – по 1 части; 1 столовую ложку залить крутым кипятком, настоять 20 минут, остудить, процедить, принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день.
Сбор мочегонный 2
Листьев толокнянки и плодов можжевельника – по 2 части, корней солодки – 1 часть, залить крутым кипятком, настоять 20 минут, остудить, процедить, принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день.
Сбор мочегонный 3
Бузина травянистая (цветы) – 1 часть, ромашка (цветы) – 1 часть, липа (цветы) – 1 часть, мята (листья) – 1 часть. 2 столовые ложки смеси заливают 2 стаканами кипятка, настаивают на водяной бане 15 минут, процеживают. Пьют по 1 стакану 2-3 раза в день.
Сбор мочегонный 4
Интересно привести пример сбора, который используют в лечении больных ожирением, где акцент также сделан на травки с диуретическим эффектом:
▪ Семена льна
▪ Бессмертник песчаный (цветы)
▪ Крушина ломкая (кора)
▪ Хвощ полевой (трава)
▪ Черника обыкновенная (побеги)
▪ Крапива двудомная (трава)
▪ Лабазник вязолистный (цветы)
Взять поровну каждого растения. Смешать. 1 столовую ложку смеси с верхом – на 200 мл воды. Выдержать 15 минут на водяной бане. Отстоять 30 минут. Процедить. Довести до исходного объема. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день до еды за 30 минут в течение 1,5-2 месяцев.
Биологически активные добавки (БАД)
Теперь хотелось бы отметить конкретные биологически активные добавки, созданные на основе мочегонных трав.
Фитолизин – патентованное средство в виде пасты, которое содержит экстракты растений: корня петрушки, корневища пырея, травы полевого хвоща, листьев березы, травы горца птичьего, а также масла – мятное, шалфейное, сосновое, апельсиновое. Принимают по 1 чайной ложке в 0,5 стакана подслащенной воды 3 раза в день после еды.
Леспенефрил. Препарат получают из плодов и листьев бобового растения леспедеза головчатая. Применяется при почечной недостаточности в качестве мочегонного средства, что делает леспенефрил весьма ценным в терапевтическом отношении препаратом. Применение леспенефрила сопровождается уменьшением содержания в крови азотистых продуктов белкового обмена, накопление которых происходит при почечно-печеночной недостаточности. Применяют по 5-15 мл 3-4 раза в день в течение 6 недель.
Фларонин. Получают препарат из растения астрагала серпотодного. Действие схожее с леспенефрилом. Выпускается в таблетках (30 мг фларонина), применяется по 1 таблетке 3 раза в день.
«Диуретик» – капсулы с маслом можжевельника. Активные ингредиенты, содержащиеся в одной капсуле: 110 мг масла можжевельника обыкновенного. Принимать по 1 капсуле 2-3 раза в день до еды, запивая водой. Рекомендуются курсы: весенний, летний и осенний по 4-5 недель.
«Рен септ» – общеукрепляющее, мягкое мочегонное средство. Состав: экстракт плодов клюквы; листья одуванчика; толокнянка; плоды можжевельника; листья петрушки; семена арбуза; листья букко; кукурузные рыльца; корни солодки; калий; витамин С. Применяется по 1 капсуле 3 раза в день во время еды.
«Супер Боди Клинзер» – мягкое послабляющее и мочегонного средство, способствует выведению продуктов обмена. Состав: экстракт корней чапарреля; кайенский перец; кора пажитника греческого; гуаровая камедь; шишкоягоды можжевельника; экстракт пульпы листьев алоэ; семена фенхеля; листья сенны. Применяется по 1-2 таблетки 2 раза в день (перед завтраком и ужином), запивая стаканом воды. Длительность курса – 1 месяц.
Метаболайн 2 – средство оптимизации углеводно-жирового обмена. Показания: для коррекции веса. Благоприятно влияет на нервную систему и улучшает настроение. Применяется как потогонный, желчегонный и мочегонный продукт. Усиливает обменные процессы и нормализует обмен углеводов. Используется также как средство профилактики и лечения атеросклероза (снижает уровень холестерина и триглицеридов). Уменьшает явления воспаления слизистой желудочно-кишечного тракта и почек. Состав: джимнема сильвестра, гарциния камбоджийская, родиола розовая, ива, малина, брусника, черника, лист березы, володушка, крапива, хвощ, горец птичий, девясил, зверобой, хрома пиколинат, калия йодат, витамин В, L-карнитин, калия хлорид, магния оксид, витамин С, L-глутаминовая кислота, микрокристаллическая целлюлоза.
Из области спортивного питания
В области спортивного питания в баночках-жиросжигателях содержатся препараты, которые наряду с прямым воздействием на липолиз посредством ускорения метаболизма, улучшением функции щитовидной железы, ускорением транспорта жирных кислот в клетки и улучшением их окисления, обладают способностью выводить излишки жидкости из жировой ткани:
1. Кофеин
2. Эпигаллокотехин галат – экстракт зеленого чая
3. Ува урси
4. Ацетил-L-карнитин
Вода выходит не только посредством мочевыделения – улучшается потоотделения, уменьшая подкожную жидкость.
Правила приема
Если вам понравилась идея опробовать влияние мочегонных средств на процесс жиросжигания, следует помнить следующее:
Во-первых, для того, чтобы получить максимальный результат, должна быть скорректирована диета. Убрать сладости и мучное по максимуму – 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Если будете объедаться пирожными и пить диуретики в надежде на скорое уменьшение окружности талии, сделаете только хуже. Вода все равно не уйдет, а углеводы, даже если вам удастся ее убрать, будут хуже усваиваться. Результат – лишние токсины, шлаки, тошнота.
Во-вторых, старайтесь минимизировать потребление соли и приправ. Кстати, перед началом приема мочегонок попробуйте убрать соль на пару дней и увидите, что водичка начнет уходить сама собой.
В-третьих, при использовании вышеописанных препаратов следует пить больше простой воды (никаких сладких газированных напитков). Почки переходят в режим усиленной фильтрации. Дабы сохранить их функции в норме, надо, чтобы было что фильтровать.
В-четвертых, не забывайте, что вместе с водой вымываются необходимые для обменных процессов электролиты. Принимайте минеральные комплексы, содержащие калий, магний, кальций и фтор.
Не следует пить диуретики на ночь. Усиление диуреза ночью крепкого сна не принесет.
Не увлекайтесь мочегонными средствами слишком долго и соблюдайте предписанную дозировку. Излишнее обезвоживание приведет к перегрузке сердечно-сосудистой системы.
Растительные диуретики являются хорошей альтернативой синтетическим, они не имеют ярко выраженных побочных действий, их можно принимать сравнительно долгое время, они очищают кровь, обладают дезинфицирующим действием на мочеполовую систему. Мочегонные растения и биологически активные добавки на их основе смело могут быть использованы на уровне любительского фитнеса для коррекции фигуры и улучшения общего самочувствия. Хотелось бы надеяться, что данные средства станут разумной альтернативой сильнодействующим синтетическим диуретикам, отнесенным в профессиональном спорте к допингам.
Бег является довольно популярным средством снятия стресса и потери веса и используется многими людьми по разным причинам. Для некоторых, бег является ключевым элементом в поддержании здорового образа жизни, другие используют бег, чтобы справиться со стрессом и психическими нагрузками. Среда, в которой выполняются упражнения может иметь очень важную роль для получаемых результатов. Крытые беговые дорожки могут быть использованы теми, кто хочет предсказуемой и контролируемой тренировки.
В принципе каждый рано или позно задается вопросом где бегать – на беговой дорожке или на улице. Хотя это и не окончательное решение, есть существенные различия не только в методе, но также цели и преимущества каждого из них:
Влияние на тело и суставы: Бег на улице имеет гораздо большее влияние, чем беговая дорожка. Если вы много бегаете, вам нужно быть осторожными и контролировать нагрузки, в противном случае ваши суставы неизбежно будут нагружаться.
Эффективность: беговая дорожка подталкивает ноги обратно под тело, так что вы потенциально тратите меньше энергии, чем при беге на улице. Но эффективность действительно сводится к вашему режиму и питанию. Соответственно лучше придерживатся того вида который больше нравится – то что вы будете делать регулярно и последовательно.
Сопротивление Ветра: При беге в закрытом помещении на беговой дорожке, вам не придется преодолевать сопротивление ветра. Отсутствие ветра означает, что вы будете тратить меньше энергии, для 5 километров на беговой дорожке, чем вы тратите на открытом воздухе. Тем не менее, это может зависеть от того, насколько быстро вы работаете. Для обычного человека, бег 8 - 14 километров в час (км / ч) влияния вида бега небольшое. Некоторые исследования говорят что бег на улице расходует до 5 процентов больше калорий при среднем темпе бега, и если вы бежите быстрее, чем 14 км / ч, тренировка на открытом воздухе может использовать до 10 процентов больше калорий, потому что вы работаете против сопротивление ветра. Тренировка на беговой дорожке с наклоном в 1% потратит столько же калорий, как при ходьбе или беге на улице.
Доступность: работать на открытом воздухе, конечно, удобно. Наденьте кроссовки и вперед. Но может быть много проблем, связанных с наружной работы. Одна из проблем, может быть, вы живете в центре города, где нету холмов и слишком людно. А то, что вы не чувствуете себя комфортно на улице в темное время после работы. Основное преимущество с беговой дорожки, что вы можете бегать не уклоняясь от прохожих и настроить настройки подьема по своему усмотрению. Недостатком является то, что, если у вас нет беговой дорожка доступна на дому, вам придется пробраться в зал и, возможно, даже ждать пока освободится тренажер (во время часа пик в тренажерном зале).
Принцип движения тело: Основное различие между беговой дорожке и открытом воздухе в том, как ваши ноги должны носить верхнюю часть тела.
При беге на улице, мышцы ног основном работы по движению вас вперед. На дорожке лента перемещается под вас, ваши мышцы ног основном работать на восстановление стабильной позиции тела. Это сказывается, как много работы делают мышцы ног.
Бегущая работает, движущейся назад лента снижает необходимости тянуть верхнюю часть тела вперед, и это требует меньше усилий от бедра чем на открытом воздухе. Однако, ваш сгибатели бедра (справа в верхнем перед каждой ноге), должны работать больше, чтобы обеспечить стабильность.
Возможность измерить результаты: Если вы работаете на открытом воздухе вокруг вас, как правило, не имеют какой-либо способ измерения, если вы достигли своих целей и улчшили форму. Вы можете измерять время самостоятельно, но многие факторы могут повлиять на время, необходимое вам для завершения тренировки, в том числе погодных условий и движения пешеходов на вашем пути. На беговой дорожке у вас есть много способов измерить ваш прогресс в том числе специально разработанных инструментов.
Погода: Одно из величайших преимуществ с беговой дорожки, что вы можете ходить и бегать в любую погоду. Дождь, снег, лед, это не имеет значения, и вы можете запустить даже в жары тоже. В твоей подогревом и кондиционером квартире всегда можно осуществлять пробежку при идеальной температуре. Кроме того, большинство тренажеров в настоящее время имеется вентилятор, который помогает держать вас кулер в дополнение к охлаждения вашего дома или квартиры.
Удобство: Если у вас есть беговой дорожке вы можете использовать его всякий раз, когда у вас есть свободная минута. Вы не можете добраться до парка быстро. Все взрослые в семье могут использовать ее слишком, и вы можете обнаружить, что членов семьи, которые обычно не принимать какие-либо упражнения мотивированы, имеющих хорошо оборудованные дома тренажерный зал.
Вам также не придется беспокоиться и скучать по своему любимому передаче или шоу на тв, как вы можете смотреть телевизор в то время как вы находитесь на беговой дорожке. Некоторые беговые дорожки теперь имеют встроенный ТВ в своих консолей. Они также имеют встроенные динамики так, что вы можете слушать ваши Ipod MP3-плееров.
Безопасность: Вы когда-нибудь были в зале и слышал "удар", только чтобы увидеть, что кто-то упал на беговой дорожке? Это не редкий случай! Некоторые люди просто не могут получить привыкнуть к беговой дорожке, так что если вы попадаете в эту категорию, то имеет смысл найти альтернативу.
Для женщин безопасности может быть большой проблемой, но мужчины тоже могут быть подвергнуты грабежей и других атак при беге в парке или на улице. Даже в самых лучших районах есть темными или уединенных местах, Даже если вы живете в безопасном районе, вы должны быть начеку от собак, и ям.
Стоимость: Это не нужно каких-либо объяснений. Даже использовать беговую дорожку будет стоить вам больше, чем бегать ваш местный парк.
Пространства в домашних условиях: Если у вас есть большой дом, это не будет беспокоить вас, но если вы живете в маленькой квартирке вы не можете иметь много места для бытовой техники тренажерный зал, как беговой дорожке. Имейте в виду, однако, что вы можете получить складной тренажеров для удобного хранения.
Свежий воздух: при внешней пробежке Вы попадаете на свежем воздухе. Это лучше для ваших легких, чем осуществлять бег в помещении, даже если у вас есть все окна открыты. Чтобы обойти эту проблему можно было положить беговой дорожке во дворе в хорошую погоду.
Приватность: Хотя некоторые люди любят демонстрировать их физическое совершенство во всем парке, для большинства из нас предпочтительно, чтобы вокруг не смотрели как нас бежать! Дома ей не важно, что вы носите, как вы потеете и сколько вы весите. Просто закрыть дверь, и никто не будет видеть.
Если вы готовитесь к соревнованию на открытом воздухе, это нормально сделать частью вашего обучения на беговой дорожке, но попробуйте выполнить по крайней мере 60% из них на улице. Тренируясь на открытом воздухе, вам будет гораздо лучше подготовлены к требованиям на мышцах и суставах, погодных условий и разнообразный рельеф. Кроме того, на беговой дорожке не имеет какой-либо способ имитировать спуск, что очень важно, если вы будете бегать по разнообразный рельеф.
В завершение этой итоги, мы можем сказать, что работать с беговой дорожке и отвлечение (люди, телевидение, музыка), почувствует простой и требует чуть меньше энергии.
Единственный и важнейший фактор
Какой из факторов определяет успех в бодибилдинге? Может быть, генетика? Без сомнения, генетика важна, но вспомните сколько генетически одаренных людей добились значительного прогресса за короткий срок, а потом исчезли из зала навсегда. Со мной в колледже учился парень, у которого от природы были 50-сантиметровые руки с венами, подобными шлангам для полива сада, и грудью, которой позавидовала бы сама Долли Партон. После выпуска в возрасте 21 год он совсем забросил спорт, когда нашел себе работу слуги. И наоборот, я знал стольких ребят, которые вроде бы и не обладали никаким потенциалом, но были настойчивы и стали в результате огромными и сильными. Многие думают, что наиболее значительный фактор - это питание и множество пищевых добавок. Сомневаюсь. Мы знаем многих атлетов, которые ели высококачественную пищу и принимали все рекомендуемые добавки, но так и остались посредственными. Другим едва хватало денег даже на самую дешевую пищу и минимальное количество добавок, но все же они росли.
Может быть, секрет успеха кроется в использовании современного оборудования и тренажеров, которыми полны элитные залы? Ничего подобного. Большинство людей, посещающих хорошо оборудованные залы, имеет довольно посредственное телосложение, тогда как в заурядных залах или даже дома порой создаются потрясающие фигуры.
Может быть, дело в фармакологии? Верите или нет, но это не так. Многие лентяи надеятся, что стероиды сделают за них всю тяжелую работу. Чаще всего это длится пару лет, после чего они отходят от спорта, потому что не могут смириться с потерями всего набранного с помощью стероидов в периоды отказа от них. Другие идут вперед медленно, но уверенно, как черепахи, и в конце концов превращаются в мускулистых мужчин и женщин.
Так где же ответ?
Наиболее важный фактор - это жгучее желание стать больше и сильнее, в этом нет сомнений. Если желание есть, вам не о чем беспокоиться. Плохая генетика? Нет проблем. Ваше желание не даст вам отойти в сторону, пока вы не достигнете такого уровня развития, что окружающие начнут считать вас генетически одаренным. Не можете позволить себе качественную пищу и добавки? Вы добьетесь лучших результатов, используя то, что есть, а затем найдете путь достичь еще большего.
У вас нет возможности использовать новейшее оборудование? И не надо. Многие лучшие тела в мире были построены с помощью обычного холодного железа - и ничего больше. Вспомните Джона Гримека, Стива Ривза, Била Перла и Чака Сайпса. Никому из тех, кто имеет желание расти, не нужны стероиды. У них всегда высокая интенсивность, они никогда не позволят быстрым успехам "химиков" сбить их с толку. Они знают, что терпение и настойчивость окупятся. Самый важный вопрос, который вы должны задать себе - это: "Есть ли огонь внутри меня?"
Вы узнаете об этом по тому страстному желанию, которое заставляет вас тренироваться. Обычные люди просто гонят себя в зал, для них это работа, необходимое и неприятное занятие, так же как хлопья из отрубей или посещение дантиста. Если в вас есть огонь, то ничто не может отвратить вас от тренировки. Вы смеетесь, когда кто-нибудь спрашивает: "Ты все еще качаешься?" Как будто вы когда-нибудь прекращали!
Огонь заставляет вас тренироваться, когда вы утомлены после 12-часового рабочего дня, и любой другой просто бы перенес тренировку на другой день.
Он гонит вас в зал, даже если вы провели всю ночь у постели больного родственника или возили своего ребенка на тренировку или в балетный класс, всю ночь готовились к последнему экзамену так, что голова опухла, а под глазами темные круги. Получили травму? Вы все равно тренируетесь. Даже при болях в спине настолько ужасных, что вы не можете сами одеть носки и туфли, вы идете в зал и делаете то, что должны. Ничто не может помешать проработке мышц и еще одному шагу вперед.
Узнали себя? Если да, то вам нечего беспокоится об успехе или сомневаться в своих возможностях. Жгучее желание, огонь внутри вас - это гарантия преодоления любых препятствий, как реальных, так и воображаемых, в путешествии, называемом "бодибилдинг". То есть, остановить вас невозможно. Никакие негативные отзывы не обескуражат вас, отсутствие физических или финансовых возможностей не снизит ваш энтузиазм. Внутренний огонь - это то, что невозможно купить, нечто такое, что не передается с ДНК. Это единственный и важнейший фактор, определяющий ваш успех.
И еще кое о чем стоит вспомнить. Успех в бодибилдинге - это не обязательно победа на "Мистер Олимпия" или ваше фото на обложке журнала. Это постоянное совершенствование самого себя. Имеет значение не то, что вы выглядите лучше вашего коллеги по залу, важно, что вы выглядите лучше, чем месяц или год назад.
Конечно, выиграть соревнования - это здорово, но наиболее важное состязание - то, которое вы проводите каждый день - это борьба с самим собой. Прекрасно, если у вас есть огонь внутри, вы будете выигрывать эту битву каждый день. Поддерживайте пламя - и вы уже чемпион.
На восстановление влияет много факторов - в том числе послетренировочная боль.
Основные причины боли после тренировки две:
накопление молочной кислоты
микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Hередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста!" или: "Болит - значит растет".
Это не так.
Как избежать образования молочной кислоты
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат (анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH (при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет. Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как (организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть (и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты?Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов. Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза (получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактат (молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться. Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы - это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат (соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода (поэтому красные волокна такие выносливые).
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали!!!
Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли (2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся (получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении (то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость?
Да очень просто - уберите негативные составляющие!!!
Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-) Можете использовать силовую раму.
Эмпирическая (экспериментальная) часть
Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов.
Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты. Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии. Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз. То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я быстро довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален (на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.
Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон. Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, о опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться. Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли.
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии (лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно. Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.
Способы избежания послетренировочной боли:
Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата
После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты.
Всем советую,за два месяца тренеровок по этой программе набрал 13кг
http://athlete.ru/books/mentzer/
Кальций обычно дают детям для ускорения роста. Между тем, кальций - это тот редкий минерал, который надо принимать пожизненно. Нехватка кальция угрожает риском многих заболеваний, да к тому же он снижает эффективность силовых тренировок. Если вы уже долгое время не прибавляете массу, возможно, в этом как раз виноват кальциевый дефицит.
Хватает ли вам кальция?
Кальций - важнейший минерал костной ткани. Иногда в организме развивается нехватка кальция. Это состояние называют остеопорозом и квалифицируют как болезнь. Дефицит кальция делает кости хрупкими. Подчас настолько, что они не выдерживают веса тела и ломаются. Среди упертых бодибилдеров это заболевание встречается редко, поскольку силовые тренировки стимулируют природную секрецию гормона роста и тестостерона. А эти гормоны уплотняют костную ткань. Удельное содержание кальция в костях у культуристов много больше, чем у простых смертных.
Что же касается прочих мужчин, то на них приходится примерно 30% всех случаев заболевания остеопорозом. Остальные заболевшие - женщины. Высокая заболеваемость женщин пока до конца не объяснена медициной. Полагают, что виной всему возрастные гормональные изменения в женском организме. Однако такая точка зрения не вполне согласуется с практикой: среди заболевших есть и совсем молодых женщины до 25 лет.Что же касается мужчин, то и здесь остеопороз связывают с возрастным сокращением гормональной секреции. Однако в последние годы остеопороз сильно помолодел, и в группе риска появились 40-летние мужчины.
Кальций и твое здоровье:
Что показывают исследования ученые обнаружили много новых аспектов в действии этого удивительного минерала в организме человека. Наука только начинает постигать истинное значение кальция.
Сжигание жира
Вы не ослышались. Новые исследования показали, что кальций важен для сжигания жира. Взрослые, принимающие по 1000 мг кальция в день, имеют значительно более высокие показатели сжигания жира. Эти данные перекликаются с другим исследованием: оказывается, женщины, употребляющие большое количество молочных продуктов со сниженным содержанием жира, теряют жировые отложения гораздо быстрее.
Профилактика раковых заболеваний
Потребление кальция может оказать большую помощь в профилактике различных форм рака. Мужчины, принимающие 1200 мг кальция в сутки, имеют меньше шансов на заболевание раком простаты. Принимая 700 мг кальция в сутки, вы снижаете риск заболевания раком толстой и прямой кишки. Существует мнение, что кальций обладает способностью "связывать" в кишечнике канцерогены, и те выводятся наружу, не причиняя тканям никакого вреда.
Если вы занимаетесь спортом для набора мышц, и вам необходима так называемая “сушка”, мы рекомендуем вам попробовать диету углеводного чередования. Эта диета становится все более популярной в среди бодибилдеров и других спортсменов за счет своей невероятной эффективности. Ваша форма тела с этой диетой приблизится к идеалу.
Спорт и диеты
Если вы пробовали раньше низкоуглеводную, либо низкокалорийную диету в чистом виде, то наверняка заметили, что они не вполне подходящи для “сушки” и дальнейшего набора мышечной массы.
Так, в процессе низкоуглеводной диеты можно растерять слишком много массы, но даже если вы виртуозны в этом деле и вам удастся полностью сохранить мышечный вес, все равно ваши мускулы будут выглядеть меньше, чем они есть на самом деле – за счет дефицита запасов гликогена.
Кроме того, из-за весьма однообразного питания, ваше настроение и воля к тренировкам будут подвергнуты очень серьезному испытанию.
Долгосрочная низкокалорийная диета тоже показывает довольно низкую эффективность. Так как она серьезно ограничивает жиры, это может повлиять на здоровье вашей кожи, волос и ногтей. К тому же такая диета серьезно замедляет обмен веществ, поэтому наступает день, когда она полностью перестает приносить результат – человек не только не худеет, но может даже набрать вес как только немножко прибавит калорий в свой рацион.
Суть диеты углеводного чередования
Диета углеводного чередования заключается в том, что вы постоянно чередуете количество потребляемых углеводов.
Эта спортивная диета состоит из четырехдневных циклов (то есть если вы будете, например, соблюдать диету 28 дней, то таких циклов вы пройдете 7 штук). Первый и второй день одного такого цикла должны быть низкоуглеводными: потребление белка - 3-4 грамма на килограмм веса, углеводов - 1-1,5 грамма. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов нужно увеличить до 5-6 граммов на килограмм веса, а белок сократить до 1-1,5 грамма. Четвертый день – умеренный по потреблению углеводов, их прием должен составить 2-3 грамма на килограмм веса, а белка нужно съесть 2-2,5 граммов на килограмм веса.
Вот как будет действовать эта диета. В первые два низкоуглеводных дня организм полностью истощит запасы гликогена и начнет покрывать энергозатраты за счет жировой прослойки. В то же время в эти дни вы продолжаете есть протеины для набора массы ваших мышц.
Если станете продолжать низкоуглеводную диету дольше двух дней, то организм, получивший стресс от углеводного голодания, рано или поздно переходит на режим “экономии” – то есть обмен веществ будет замедлен, жир будет оставлен “про запас”, а расходоваться будет мышечная ткань.
Чтобы этого не произошло, на третий день диеты нужно резко поднять уровень углеводов, при этом сохранив суточную калорийность и сведя уровень потребления жиров к минимуму. Организм будет “обманут” таким углеводным ударом и продолжит расходовать жиры, параллельно накапливая в мышцах и печени гликоген. Четвертый день умеренного потребления углеводов нужен для того, чтобы запасы гликогена пополнились целиком (это невозможно за один день).
Первый и второй дни (низкоуглеводные)
Завтрак: вареные куриные яйца – 5 белков и 3 желтка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.
Второй завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Обед: 1 грейпфрут, белое мясо курицы.
Полдник: нежирная говядина, тарелка фасоли.
Ужин: 2 куска морской рыбы, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.
Перед сном: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Третий день (высокоуглеводный)
Завтрак: геркулесовая каша на воде, горсть изюма, 3 вареных яичных белка.
Второй завтрак: тарелка риса, половина куриной грудки, цельнозерновой хлеб (1-2 куска).
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы.
Полдник: тарелка риса, половина куриной грудки.
Ужин: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), 1 кусок морской рыбы.
Четвертый день (умеренный по углеводам)
Завтрак: геркулесовая каша на воде, горсть изюма, 3 вареных яичных белка.
Второй завтрак: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Обед: тарелка риса, куриная грудка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.
Полдник: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), 1 кусок морской рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.
Ужин: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Тренировки во время диеты углеводного чередования
Во время такой диеты ваше настроение и ментальный тонус остаются на высоком уровне, поэтому вы можете никак не ограничивать себя в тренировках. Нет у этой диеты и периода адаптации. Физический тонус будет наиболее хорошим на утро четвертого дня микроцикла – именно тогда и рекомендуется проводить наиболее ударные тренировки. На это время вы можете запланировать специальные программы по развитию тех или иных мышц, как, например, наращивание мышц плечевого пояса с помощью подтягивания на перекладине.
Во всей текущей рекламе в интернете и на заполонивших телевидение ток-шоу, говорят о чудесах высокобелковой пищи, ты можешь подумать, что углеводы бесполезны и они только для накопления жира. Ты также можешь подумать, что если ты потребляешь углеводы, они подрывают твои попытки в строении накаченного телосложения.
В великолепии высокобелковой пищи (диеты) ничего нет нового. Давай отбросим рекламу и проведем конкретный анализ применения углеводов для построения мышечной массы. Здесь представлены семь советов для включения этих не справедливо выброшенных питательных средств в программу по строению мышечной массы.
1 Много углеводов + много белка = больше мускулов
Потребляйте большое количество углеводов и белка, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Недостаток углеводов в цикле набора массы ведет к уменьшению белка, пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Средства для набора массы (гейнеры) нужны, по меньшей мере, в размере 2.5 грамма углеводов на каждый фунт вашего веса чтобы дать возможность протеину действовать как анаболик. Когда вы находитесь в стадии набора массы, убедитесь, что вы потребляете от 1 до 1.5 грамма протеина (белка) на фунт вашего веса.
2 Углеводы + Натрий после тренировки = Рост мышц
Посмотрим по-новому на устоявшееся мнение о потреблении углеводов после тренировки: Восстанавливайте гликоген, употребляя углеводно-натриевый коктейль спустя 90 минут после тренировки. Натрий блокирует большое количество воды внутри мышц, что улучшает посттренировочное восстановление и рост. Добавляйте 500 миллиграмм натрия на четверть чайной ложки соли в посттренировочную пищу.
3 Откройте шестичасовое углеводное окно
Обыкновенная мудрость гласит, что лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе с протеином в течение 90 минут после тренировочной сессии. Углеводы употребляют в течение этого «90 минутного окна» что повышает и понижает инсулин, который в свою очередь останавливает распад мышечной ткани, в то время как углеводы поступают в мышцы. Многие бодибилдеры не знают, что мускулам необходимы углеводы после 6 часов после тренировки. Вот рекомендации как дать вашему организму необходимые углеводы: ешьте высокоуглеводную пищу (два рогалика с джемом или медом) в течение 90 минут после тренировки и второй прием высокоуглеводной пищи (две полные чашки белого риса или макарон), через следующие 4 часа. Чистые углеводы, такие как сок, рогалики, белый рис и обезжиренные печенья или сдоба особенно отлично работают при стабилизации инсулина.
4 Не пренебрегайте картофелем
Многие следящие за своим питанием бодибилдеры не употребляют картофель из-за страха, что он быстро превращается в сахар, конечный результат этого быстрого превращения это неконтролируемое чувство голода. Однако картофель бывает разный. Бодибилдеры не употребляют деревенский картофель - он быстро превращается в сахар - и ему предпочитают красный картофель, разрушается намного медленнее и оставляет атлетов весьма довольными.
Цель употребления углеводов - это повысить уровень инсулина, что поспособствует мышечному росту. Лучший путь повысить инсулин через употребление углеводов - это смешать быстродействующие углеводы, такие как изюм, сок и зерна пшеницы (которые обеспечивают всплеск инсулина), со слабо действующими углеводами, такими как овес, батат и зерна ржи (которые обеспечивают продолжительные инсулиновые реакции), в течение шестичасового окна после тренировки (смотри 3).
6 Варьируй потребление углеводов
Если ты хочешь выглядеть большим и сильным, не важно готовишься ты к конкурсу или просто для личных целей, тебе нужно уменьшать потребление углеводов на три дня и загружаться ими на два. Правило меры состоит в том, что ты уменьшаешь количество углеводов в пище на каждый грамм, добавляя 1.5 грамма углеводов в нагрузку. Пример, если ты 200-фунтовый атлет, который обычно ест 500 грамм углеводов в день (смотри 1) и уменьшает до 100 грамм ежедневно (образно разделим вес из расчета 2 грамма на фунт или 200/2=100), ты исключаешь 400 грамм углеводов в день из своего рациона. Увеличение числа на 1.5 прибавляет количество углеводов, которое тебе понадобиться (в этом примере 400 *1.5=600). Посчитайте полную дневную необходимость в углеводах в момент загрузочной фазы, возьмите сумму добавочных необходимых углеводов и ваше обычное потребляемое количество (600 грамм + 500 грамм). Итог (1100 грамм в нашем примере) - это то количество углеводов, которое необходимо чтобы перенасытить ваш организм гликогеном для полного взгляда.
7 Качественные жиры лучше порождают углеводы
Массонаборная диета извлекает 20% всех калорий из жировых источников, таких как льняное масло и рыбий жир. Эти ненасыщенные жиры помогут вашему организму накопить углеводы и запасти больше гликогена; дополнительные калории из жиров будут сожжены в виде энергии. Помни, что полностью загруженный гликоген накапливается равномерно для улучшения ваших способностей на тренировке, улучшает процесс восстановления и рост мышц.
С самого начала вы должны прочно усвоить: ваше питание - это принципиальный фактор вашего роста. Так что, если вы пришли в зал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Понятно, что выбор программы питания должен основываться на данных науки, подтвержденных опытом практического бодибилдинга. Как раз об этом и пойдет разговор.
Знаменитый профессионал Робби Робинсон рассказывает: "Когда я подростком начал "качаться", то сразу же взялся поедать тонны белков и углеводов. Я садился за стол через каждые три часа и совершенно не заботился о том, сколько я съем жиров. В итоге за первый год я прибавил больше 18 кг "массы". Понятно, что я не был похож на культуриста с картинки, однако достиг основной цели - стал большим. То же я хочу посоветовать всем начинающим: ешьте как можно больше, и вы обязательно пойдете в рост. Ну а набор "рельефа" оставьте на потом. Что я вижу в залах сейчас? Люди с первого дня пробуют и жир сбросить, и мышцы накачать. Они сидят на диетах и одновременно тяжело "качаются". Это абсурд! "Массу" дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе мышцы никак не будут расти!"
Слова Робби Робинсона подтверждают серьезные научные данные. Однако сначала небольшое отступление. Оказывается, с белком в наш организм поступает огромное количество азота (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). А потом азот "складируется" в мышцах. Если ты мало ешь, то физические нагрузки становятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться, и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, растет. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.
Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Так что, если вы много едите, то для положительного азотного баланса вам будет достаточно 1.5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!
Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это - вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.
Короче, вам, как начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Да, протеин - это основа мышечного роста, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.
Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!
А что же углеводы?
Углеводы - это по-простому сахар. Почему же картофель, каши и пр. не сладкие? Весь секрет в составе "сахарной" молекулы. Чем она меньше, тем слаще. Рекордсмен здесь столовый сахар. Ну а длинные молекулярные цепи безвкусные, хотя по своему физиологическому действию ничем от сахара не отличаются.
Речь идет о секреции гормона инсулина в ответ на прием любых углеводов. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина ни один культурист так и не сумел бы увеличить свои мышцы и на сантиметр!
Долго объяснять, но мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее, и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее растворится , и мышца получит мощную энергетическую подпитку.
Стоит вам напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот вам разница между новичком и культуристом, у которого за плечами десятилетия атлетического стажа. Как же наивны те, кто ожидает от бодибилдинга немедленного результата! Нет, ребята, чтобы стать похожим на супермена, надо попотеть!
Как уже говорилось, успех в зале предопределяет избыток питания. Если норма протеина - 1.5-2 г на килограмм вашего веса, то все остальное в вашем рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть ваш главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. Вот что рассказывает знаменитый Дориан Ятс: "Лично для меня основной инструмент роста - электронные напольные весы в ванной. В начале каждой недели я взвешиваюсь и записываю результат. Если в конце недели я не обнаруживаю прибавки веса в 200-250 г, то добавляю в свой дневной рацион еще 300 калорий. Обычно этого достаточно, чтобы к исходу следующей недели я прибавил 200-250 г. Если же нет, то я поднимаю суточную калорийность питания уже на 500 калорий. В основном, за счет картофеля, овсянки и макарон. Тогда уж точно вес начинает повышаться..."
Впрочем, эксперты утверждают, что на свете нет и двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий вы сможете отыскать только методом эксперимента. Вполне возможно, что вам подойдет схема Ятса, но может быть и так, что калорий для роста вам понадобиться много больше.
Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе не права. Существует т.н. безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности вашего рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать т.н. существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же вы будете есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиpенные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно.
Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона рост мышц физиологически невозможен, больше того, у вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля...
Пищевые добавки
Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают вас на тот случай, когда вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные вам калории. А для любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для вас стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.
Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 г углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать вам пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой.
Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.
Если заменители питания призваны заменить вам упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к вашему обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных вам двух-трех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах.
Ну а есть ли прямые стимуляторы роста "массы"? Пока нам известен только один - креатин. Если принимать его по 5-7 г в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц. Креатин помогает всем, в том числе и новичкам. Так что, принимайте его с первого дня тренинга - ошибки не будет.
Получаете ли вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день.
Чтобы начать расти, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого вам нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план вам нужен и в отношении обычного питания. Если вы приходите домой после тренировки, а ваш холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.
В любом случае, в приеме добавок вам нужно стальное постоянство. Ну а дальше мышцы сами позаботятся о своем росте.
Таблица 1. Сколько нужно съедать?
Вес тела, кг Протеин, г Углеводы, г Калории
73 145 290-362 2260-2560
80 155 310-387 2417-2917
82 165 330-413 2575-3075
87 175 350-438 2731-3231
92 185 370-462 2885-3385
97 195 390-487 3040-3540
О, как наивны бывают люди. Они жалеют собаку, которая пьет из лужи, не подозревая, что вода там порою чище, чем та, что течет из крана у них на кухне.
Экологическая проблема сегодня отражена в капле воды. Промышленные отходы проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде чем попасть к нам в водопровод, эти воды проходят кое-какую очистку, однако до родниковой чистоты им далеко. Самое опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не отличается ни вкусом, ни запахом. Вы пьете, как вам кажется, чистую воду, а в организм проникают вредные, а то и ядовитые вещества.
Вы, как культурист, можете принять простые меры предосторожности. Hапример кипятить воду или дать ей отстояться около суток. Hо наилучший способ, хотя и обременительный заключается в том, чтобы пропускать воду через специальный угольный фильтр.
Hеужели такие предосторожности в самом деле нужны?
Да, потому что вода является таким же мощным стимулятором "качки" как и питание. Может ли культурист пустить на самотек процесс питания? Может ли он принимать пищу невкусной, недоваренной, в антисанитарном состоянии? Конечно же нет. Те же правила относятся и к воде.
Если сказать, что мы состоим из воды, в этом не будет преувеличения. Половина нашей крови - чистейшая дистиллированная вода. Hаши мышцы на 75 % состоят из воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянной температуры тела и постоянного давления.
Даже если вы потеряете всего 3 % воды своего организма вы уже не сможете бегать. Если 5 % - не сможете тренироваться со своими любимыми тяжестями. Hу а если все 10 %, то людям в белых халатах придется немало потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь.
Роль воды в бодибилдинге огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена - главного источника энергии в культуристической тренировке. Как биохимическое соединение, гликоген на три четверти состоит из воды.
Помимо прямого участия в "качке", вода имеет и косвенный эффект, крайне важный для культуристов. Она тонизирует психику! Вспомните, переволновавшемуся человеку дают выпить стакан воды, и он приходит в себя.
Исследования воды начались относительно недавно, однако уже первые результаты производят впечатление мистических. Обрабатывая воду сверхсильным магнитным полем и особыми видами электромагнитного излучения, ее можно превратить в универсальное лекарство. Оно излечивает неизлечимые болезни и даже рак! Вдобавок оказалось, что вода имеет "память"! Если растворить в воде какое-то лекарство, а потом достаточно долго взбалтывать раствор, то произойдет настоящее чудо. Вода очищенная с помощью многократной фильтрации от лекарства, таким лекарством становится сама! Если в воде, например, был растворен аспирин, то прием воды, где даже спектральный анализ не показывает остатков аспирина, понижает температуру.
Впрочем, оставим теорию. Я знаю, вы ждете от меня практических советов. И первое, что вы хотели бы спросить, так это: не нужно ли культуристу пить минеральную воду? Быть может минеральная вода улучшит и усилит анаболизм? Увы, изучение этого вопроса показало, что минеральные соли такой воды усваиваются хуже, чем те же минеральные вещества, поступающие в организм вместе с обычной пищей. В связи с этим, в США минеральную воду запрещено рекламировать как эликсир здоровья. Впрочем, в либеральной Европе такого правила нет: пей, если нравится!
Тем не менее, и европейские "водяные" компании, подобно американским переориентировали в наши дни свой бизнес с минеральных вод на производство настоящей панацеи - воды идеально чистой. Такая вода расфасовывается в большие бутылки и предназначена не только для питья, но и для приготовления пищи. Подобная вода в обиходе людей с достатком уже полностью вытеснила водопроводную воду. Hа долю последней остались стирка, мытье посуды, ванна и душ.
Это закономерно. Спортсмены как никто другой нуждаются в чистой воде. Те примеси, которые раньше считались безвредными и даже медицинской нормой, оказывается, способны вмешиваться в биологию мышц и серьезно ее подправлять. В первую очередь это относится к свинцу, цинку, кадмию, магнию и т.п. вещества, которые обязательно содержаться в водопроводной воде большого промышленного города. Чтобы не рисковать, спортсмену лучше перейти на чистую воду.
Как я уже говорил, вы можете кипятить воду. Это разрушает многие неорганические и органические примеси, но, к сожалению, не все. Вы можете ту же прокипяченую воду отстаивать, чтобы вредные вещества осели. Вы можете наконец воспользоваться купленным в магазине угольным фильтром. Поверьте, вся эта алхимическая деятельность серьезно повысит скорость роста ваших мышц.
Тем не менее, я не могу не заметить, что ваши шансы вырастут незначительно. Даже угольный фильтр неспособен задержать 14 опаснейших видов примесей, включая радиоактивные частицы. Вы должны заняться поиском фильтров нового поколения, сконструированных на мембранном принципе. Они пока редки, но уже продаются. Созданные фанатиками, не имеющими денег на рекламу своего поистине чудодейственного детища, такие фильтры обеспечат вас сенсационно чистой водой. Она-то вам и нужна! Особенно на тренировках. Поскольку вы должны пить каждые 10 - 20 минут, выполняя упражнения, даже если и не чувствуете жажды. Вы должны пить и перед тренировкой. Причем последний прием воды должен у вас состояться за 1,5 - 2 часа до вашего прихода в спортзал.
Итак, давайте суммировать правила:
1. Hикогда не пить водопроводную воду. Вы пьете только чистую воду, которую как и все культуристы экстра-класса, таскаете с собой в большой бутылке, куда бы вы не направлялись. Hе бойтесь показаться смешным. Это - специфика спорта. Вспомните хоккеистов, которые разъезжают повсюду с огромнейшей сумкой, набитой формой, щитками и т.д., из которой вдобавок торчит, задевая прохожих, длинная клюшка. Или байдарочников. Или велосипедистов. Им бы ваши проблемы. Hа все глупейшие вопросы, которые обязательно посыпятся на вас со стороны обывателей, отвечайте, что пить воду вам прописал врач. Hа обывателей подобный ответ действует безотказно. К тому же он будет такой же чистой правдой, как и вода в вашей бутылке. Как никак, я - доктор медицины.
2. Пейте воду каждые 10 - 20 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Вы должны пить не более 100 -- 150 грамм за один прием. Hо не меньше 90 грамм!
3. Пейте воду за 1 - 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра.
4. Hе ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется. Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот необходимо кратковременное ограничение приема воды. Hо это тема отдельного разговора.
5. Если у вас нет возможности пить и готовить только на отфильтрованной воде, старайтесь повысить удельный вес такой воды в объеме жидкости, который вы выпиваете за день. Вместо кофе, лимонада и прочее пейте именно эту воду.
6. Пейте охлажденную воду. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду, которая имеет низкую температуру.
7. Hе увеличивайте искусственно свой питьевой рацион. Во всех случаях, кроме тренировки, вы должны пить, руководствуясь жаждой. Вода - это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки. В случае с водой главным является не количество, а качество и это главное правило, которое вы должны запомнить как культурист!
За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остается более чем скромным.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и легких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Х = калории полученные - калории сожженные
Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придется делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.
К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтет сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что еще больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира еще больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут легкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам все же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдет на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления легких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожженые на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и легкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.
Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придется либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.
Девчонки,предлагаю, поделится своими впечатлениями и мыслями по поводу того,кто чем занимается!
Кто-то танцует стрип, кто-то Go-Go, кто-то сходит с ума по Pole Dance или стретчингу,кто-то открыл для себя Контемп!)))) Всегда было интересно пообщаться на эту тему;))))
Почему вам это нравится? Почему Вы хотите этим заниматься дальше? Что именно нравится или, наоборот, не нравится в том или ином направлении? Какие перемены вы заметили в себе и в окружающих после того как стали заниматься?))) Думаю, многим есть что рассказать;)))))))
Изменения в себе-меняется рельеф тела, оно стало выносливей и сильнее)Куча положительных эмоций, осознание того, что ты можешь то, о чем другие и не мечтают)
и, начала фанатично смотреть на окружающих-пытаюсь найти более гибкую спину, подъем повыше, мышцы:DD
Милые, Очаровательные, Неповторимые наши девушки! Вот и пришла веселая, теплая и звонкая Весна!!! Вокруг все оживает, просыпается и расцветает! Хочется танцевать! Танцевать с Весной!!! Танцевать Весну!!! Мы приглашаем всех вас принять участие в замечательном фотоконкурсе -"Я танцую Весну!"
В каждой из нас живет танцовщица ! Покажите свой танец, станцуйте Весну, запечатлите это на фото и присылайте нам!!! От Вас необходимо желание и чуточку фантазии)))!
УСЛОВИЯ КОНКУРСА: Конкурс будет проходит с 25 марта по 21 апреля, победитель будет объявлен 22 апреля на Дне Рождения школы Алмея!!! Фото можно выкладывать в группу вконтакте в альбом " Я танцую Весну!" http://vkontakte.ru/album-19484429_130980751 или присылать на электронный ящик almeya@list.ru. Обязательно подпишите свое фото ,от кого оно!
Фото может быть сделано как на улице,так и в помещении, необходимым условием является наличие танцевального элемента на фотографии в Вашем исполнении! Танцевальный элемент может быть любым, из любого вида танца ( pole-dance, срипт-денс, вальс,сальса, хип-хоп, восточные танцы и т.д.) в любой обстановке ,с любим реквизитом или без него! Это может быть любое Ваше симпровизированное танцевальное движение!))))
Победитель будет определен путем голосования -подсчетом голосов за каждую фотографию. ПОБЕДИТЕЛЬНИЦУ ЖДЕТ ПРИЗ - БЕЗЛИМИТНЫЙ АБОНИМЕНТ НА МЕСЯЦ!!!
Девушки, станцуйте Весну!!! Принимайте участие в конкурсе!!! Голосуйте и поддержите наших участниц!!!
Набирается группа на уроки дефиле в школе Алмея на Московском проспекте. Уроки будут проводится каждую субботу в 18:00. Количетсво человек ограничено, пожалуйста заранее оставляйте свои заявки на уроки по телефонам или в личные сообщения
719-05-75
066-41-555-75
063-1-888-900
а какая стоимость?
Стоимость такая же как и на pole dance.
Мы воплотим любое Ваше желание в танец, поставим в кратчайшие сроки приватный танец (5 индивидуальных занятий) с учетом Ваших способностей, пожеланий и фантазии:
- с реквизитом (например, шляпа, трость, стул и тд.),
- танец у пилона (шеста),
- эротический танец
Так же мы подберем и совершенно бесплатно предоставим Вам тематический костюм и разборной пилон (шест), который Вы сможете установить у себя дома для еще лучшей реализации сюрприза.
Стоимость участия в акции - 450 грн.
Спешите, количество пилонов и костюмов ограниченно!
Если заинтересует-пишите!
Сделайте приятный, а главное действительно полезный и оригинальный подарок своей подруге - Подарочный сертификат! Сертификаты на любое количество тренировок Вы можете заказать у нашего администратора и автоматически становитесь участницей акции "Приведи друга".