Общие вопросы-10

Как лечиться?
Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно». А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочую нагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело «пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы – снайпер, а не командир гаубичной батареи.
Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками

Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексы помельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. В общем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподволь накапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Не забывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так и получиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.

Как лечиться?
Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Ошибка 4: Страх перед упражнениями

Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания. Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающие бодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.

Как лечиться?
Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5-2 кг. Помните: упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.

Ошибка 5: Тренинг с прохладцей

В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечиться?
Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.
Ошибка 6: Пренебрежение здоровьем

Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь. Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.

Как лечиться?
Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите свое здоровье.
Ошибка 7: Упрямство

Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведения ясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так. Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннего внушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояние глубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вроде самогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в наше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплекс упражнений в силу привычки.

Как лечиться?
Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2-2.5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсем не те, что вам.

Ошибка 8: Недооценка себя

Иногда приходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет!... На таком настроении далеко не уедешь.

Как лечиться?

Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себя подводят слабостью характера.
Ошибка 9: Недооценка роли питания

Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание – основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.

Как лечиться?
Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточным рационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите в холодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случай непредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярного питания они попросту не сработают.

Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.

Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца - больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!

Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация - результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) - с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений - с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?

В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение - резкое и сильное.

Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.

Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым - финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы - как на ум тут же приходит слово "стресс". Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг - та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.
Пренебрежение "золотой тройкой"

Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения - приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их "золотой тройкой". Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово "разносит" бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут. Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких "специалистов", видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно "разнести" талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, "бомбит" косые мышцы живота.)

Иные культуристы "не уважают" жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для "натуралов" непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать самым лучшим средством для разработки груди. Однако, никакое другое упражнение не способно так эффективно "качать" всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только представьте, за один раз вы "прокачиваете" грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы!

Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов -- противников "золотой тройки". Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается "разностороннее развитие тела" - догадаться нетрудно.

Вместе с тем тройка самых "весомых" культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими "чумовыми" спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните - чтобы "ухудшить мышцы" нужно сначала ими обзавестись.
Глухота к "сигналам тела"

Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример.

Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" -- и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит.

Есть и другой, очень точный сигнал -- боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце.

О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).

Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.

Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь - это больше напоминает другое упражнение - наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.

Наклон туловища - тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник - слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам "развернуться в полную силу". Короче, живот и спина - слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание.

Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания.

Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что - нет. Помните, "понимание" своего тела -- нелегкий путь проб и ошибок.

Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.
Пренебрежение пищевым белком

Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще.

На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться.

В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять - ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!"

Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках - в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала".

В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества - положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.
Слепая вера в могущество стероидов

К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах.

К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" - знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы.

Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело - не такое как у "химических" культуристов, "раздувающих" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это - главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.

5.Экспериментриуйте с толщиной грифа. Более толстый гриф стимулирует предплечья в большей степени, чем бицепсы, а тонкий позволяет добиться большего сокращения бицепсов в верхней точке амплитуды движения при выполнении сгибаний рук. Грифы тренажеров и тренировочных штанг обычно более тонкие, в результате они должны способствовать большему пиковому сокращению бицепсов, чем толстые.

6.Не увлекайтесь работой на блоках. Глупо связывать максимальное развитие бицепсов с любыми сгибаниями рук на блоках. По крайней мере, если вы измеряете качество проработки мышц болью и жжением, то добьетесь большего, тренируясь со свободными весами. И не важно, насколько тяжело вы работаете на блоке, довольно трудно точно сказать, когда наступает утомление бицепсов, так как вспомогательные мышцы работают очень активно. Так что, даже если вы делаете подход до очевидного утомления, то в немалой степени это утомление предплечий, плеч и верха спины. Бицепсы же остаются недоработанными, хотя ощущение их "накачки" присутствует. При таком же объеме работы со свободными весами вы добьетесь гораздо большего эффекта. Используйте пару сетов упражнения на блоках в качестве завершающего аккорда.

7.Начинайте сгибать руки из полностью выпрямленного положения. Никогда не начинайте повторение при слегка согнутых локтях, это сокращает амплитуду и облегчает работу. В результате вы сможете поднять больший вес, но принесете в жертву хорошую порцию мышечного развития. Напротив, всегда начинайте движение при полностью выпрямленных руках. Если вы работаете в строгой, контролируемой форме, вам не нужно беспокоиться о травмах, связанных с переразгибанием.

8.Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванем» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой. В спортивной медицине это движение применяется для реабилитации после травмы мышц суставной сумки плечевого пояса. Так как бицепс не является основной мышцей в этом движении, то он не получает адекватной стимуляции. Вы можете использовать эту неправильную технику, чтобы победить большой вес, но роста бицепсов не ожидайте. Необходимо начинать движение с полностью выпрямленными руками и в начальной фазе не сгибать локоть, а выдвигать всю руку вперед. Это движение должно быть легким, достаточным лишь для того, чтобы не дать локтю уйти назад. Теперь можно начать сгибать руки, сокращая бицепсы. Не выдвигайте руки вперед слишком сильно, иначе в игру вступят передние дельтоиды и возьмут на себя часть работы.

9.Не останавливайтесь в верхней точке амплитуды. Обычно там сопротивление веса падает из-за перемещения гравитационной оси и изменения углов. Бицепсы расслабляются, вы теряете напряжение в них. Для предотвращения этого не останавливайте гриф или гантели в какой-либо точке амплитуды, двигайтесь непрерывно. Это обеспечит бицепсам дополнительный стресс и более глубокую «прокачку», быстрее наступит утомление.

10.Растягивайте и сокращайте бицепсы между сетами. Это поддержит их кровенаполнение.

В первую очередь гречка богата минеральными веществами, из которых важнейшие йод, никель, железо, фосфор, медь, кобальт и др., в гречихе есть витамины группы В (В1, В2, В6, В9), витамины Е и РР. Содержание этих витаминов и минеральных компонентов в 1,5-3 раза больше, чем в других крупах, но не только эти вещества делают гречку незаменимым диетическим продуктом. Большая часть жиров (2,5 г из 3,3 г) — полиненасыщенные, растительного происхождения и поэтому благоприятно влияют на обмен жиров и снижают уровень холестерина в организме. Способствуя ускорению обмена веществ, гречиха позволяет ускорить процесс снижения веса.

Гречка богата белками, клетчаткой и полезными углеводами, которые не включаются в процесс жирообразования. Особенность белков, которые входят в состав гречки, в том, что они содержат большое количество незаменимых аминокислот. Это делает гречку ценным пищевым продуктом, который по белковому составу сравнивают с мясом. По содержанию незаменимых аминокислот гречка сравнима с бобовыми культурами: бобами, горохом, фасолью.

Ягодицы

Любой завсегдатай спортзала скажет вам, что ягодицы строятся приседаниями. В большинстве случаев так и есть, но не все так просто. Здесь играют роль и ваше телосложение, и то, каким образом вы приседаете. Если торс у вас короткий, а ноги длинные, вам будет тяжело приседать с большими весами и активация ягодичных мышц будет минимальной. Не то чтобы приседать не нужно, это великое, возможно даже величайшее, упражнение, но если вы хотите добиться круглых ягодиц, вам лучше соединить в суперсет выпады и гиперэкстензии, после приседаний, конечно.

Выпады, прорабатывая ноги по одной, обеспечивают уникальную растяжку и сокращение ягодичной мышцы. Это происходит, благодаря сильнейшим нейромышечным импульсам, возникающим во время тренировки одной половины тела. Другой плюс состоит в том, что квадрицепсы и бицепсы ног тоже получают некоторую долю работы. Соединив в суперсет выпады и гиперэкстензии, меняйте ноги при выпадах. Если вам неудобно делать шаг вперед, отступайте назад нерабочей ногой. В любом случае вы должны почти коснуться пола коленом нерабочей ноги, перед тем, как начнете подниматься.

Почему гиперэкстензии? Многие считают, что это упражнение предназначено для проработки низа спины, но на самом деле это великолепный изолятор ягодичных мышц. Конечно, выпрямители спины тоже выполняют определенную работу, но большие, мощные ягодичные мышцы являются здесь главными движителями, поскольку ноги в этом упражнении выпрямлены. Дополнительно стягивайте эти мышцы в верхней фазе движения, когда торс выходит на одну линию с ногами, и не позволяйте ему подниматься выше параллели полу, иначе можете травмировать поясницу. (Для того чтобы изолировать выпрямители спины, вам нужно выполнять кранчи для низа спины, сидя согнувшись под прямым утлом. Ягодичные мышцы в этом положении выключены из работы. Большинство тренажеров для мышц низа спины помещают вас именно в эту сидячую позицию. Делать кранчи для выпрямителей спины можно сидя на абдоминальной скамье наоборот.)

Вот так может выглядеть ваша тренировка ягодичных мышц. Но помните, сперва вы должны выполнить свою порцию приседаний или, по крайней мере, жимы ногами или гак-приседания.
Суперсет
Выпады 2-3x8-10
Гиперэкстензии 2-3x8-10

Пресс

С ростом популярности коротких маечек (спасибо Бритни) и обтягивающих джинсов сексуальность подтянутого женского пресса стала очевидной, как никогда. Пляжная же одежда и бикини всегда требовали ухоженного пресса от следящей за собой женщины.

Что же касается мужчин - избавьтесь от пивного пуза, и вам гарантировано больше секса, чем вы имеете сейчас. Вам понятно? Другими словами, если из-за своего живота вы не видите собственного пениса, вряд ли кому-то еще захочется на это смотреть.

Одним из широко распространенных заблуждений является то, что прекрасный, тугой торс вашей мечты способны обеспечить только тренировки пресса. Это неверно! Вы можете обладать самым рельефным в мире прессом, но никто об этом не узнает, если над ним покоится толстый слой жира. От жира надо избавляться: начните постепенно сокращать свои калории, откажитесь от "грязной" пищи и приступите к кардиотренировкам.

Конечно, тренировка мышц середины корпуса важна, и никто не откажется нарастить там некоторое количество мышц. Построение прямой мышцы живота, занимающей пространство от нижних ребер грудной клетки до таза, не добавит сантиметров вашей талии, поскольку это относительно плоская мышца. Однако ее все равно необходимо строить, чтобы получить более глубокую прорисовку пресса. Вертикальные и горизонтальные ложбинки, образующие пресловутые шесть кубиков, - не что иное, как сухожилия, удерживающие на месте прямую мышцу. И по мере ее роста сухожилия все больше врезаются внутрь, высекая пресс.

Как атаковать пресс, чтобы поскорее добиться результатов? Высоким числом повторений? Еще одно заблуждение. Вы не сожжете больше жира вокруг пресса, выполняя сотни подъемов корпуса или кранчей. Вообще-то для сжигания полкило жира (причем во всем организме, а не только в районе пресса) вам понадобится выполнить 250 тысяч подъемов корпуса. Невозможно убрать жир только в одном районе, как бы вы ни старались. Нагружая пресс, отнеситесь к нему как к любой другой мышечной группе: выполняйте от 8 до 20 повторений, постепенно увеличивайте сопротивление и не тренируйте его каждый день, ведь ему тоже нужно время на восстановление. Такая стратегия обеспечит вам скорейший прогресс.

Еще запомните одно правило: тренировку надо начинать с нижнего отдела пресса. Упражнения для этой зоны, такие как подъемы коленей в висе или обратные кранчи, частично нагружают и верхний отдел пресса. Когда же вы делаете обычные кранчи, в основном нагружающие верхний отдел, а потом пытаетесь выполнить подъемы коленей в висе, то уже утомившийся верх сдается раньше низа. Таким образом, нижний отдел пресса не получает достаточной нагрузки.

А теперь - тренировочная программа для получения точеного пресса. Но чтобы его увидеть, не забудьте одновременно сбросить жир.
Подъемы коленей или прямых ног в висе в тренажере для подъема ног, 2-3x8-15
Кранчи на абдоминальной скамье или полноамплитудные кранчи 2-3x8-15
Грудь

Грудные мышцы для женщин, наверное, наиболее важны. Они помогают поддерживать грудь высокой, хотя злобный Мистер Гравитация все же делает свое черное дело... Хорошо развитые грудные мышцы - большой плюс и для мужской фигуры. Но, будучи избыточно развитыми, они выглядят ужасно и могут стать предметом шуток и пересудов за вашей спиной.

Грудные мышцы следует разделить на верхнюю и нижнюю секции. Многие бодибилдеры полагают, что низ груди развить легче, поэтому будет лучше, если вы начнете с проработки верха. А можно соединить два упражнения в суперсет, где первое упражнение будет для верха груди, а второе - для низа. Вот как это может выглядеть:
Суперсет
Жимы штанги или гантелей на наклонной скамье, 2x8-12
Кроссовер, 2x8-10
Разведения рук на наклонной скамье, 1x10-12
Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном, 1x10-12

Руки

Женщины ненавидят свои заплывшие жиром руки, они хотят видеть их плотными, хорошей формы и слегка мускулистыми. Мужчины же, напротив, мечтают о гигантских мускулистых руках, заслуживающих уважение и привлекающих женские взгляды. Большинство женщин, видя подобные руки, автоматически хотят прикоснуться к ним. А это ведь здорово!

Итак, мужчины и женщины преследуют здесь разные цели, но это не значит, что им нужны разные программы. Одна и та же тренировочная схема поможет и тем и другим добиться своего, - и все благодаря двум факторам, отличающим женский организм от мужского: тестостерону и плотности мышечных волокон. Они не позволят женщине построить такие же, как у Арнольда, руки. Это просто невозможно, за исключением редчайших случаев, когда женщина обладает высоким уровнем тестостерона и повышенной плотностью мышечных волокон. (Специальное примечание для дам: большинство женщин-культуристок,обладающих большущими бицепсами, принимают стероиды или мужские гормоны.)

Мужчины обладают высоким уровнем тестостерона и большой плотностью мышечных волокон. Для них лучше всего сработают суперсеты -эффективная тактика, дающая скорейшие результаты. Приведу пример программы, призванной придать вашим рукам более сексуальную форму.
Трицепсы, Суперсет
Экстензии лежа, 2x8-12
Жимы лежа узким хватом, 2x8-12
Бицепсы, Суперсет
Сгибания рук с гантелями сидя, 2x8-12
Жимы вниз хватом снизу, 2x8-12

* Выполнив экстензии, не вставая, сделайте жимы лежа узким хватом с тем же весом. Можно использовать либо прямой, либо EZ-гриф, а также гантели. Следите, чтобы локти при жимах подходили близко к корпусу, - это обеспечит трицепсам более эффективную стимуляцию.

Вы, вероятно, заметили, что большинство вышеизложенных программ включают в себя суперсеты. Соединение двух упражнений в одно - это отличный способ быстрого достижения результатов, поскольку он позволяет мышцам выполнить больше работы за меньший промежуток времени. Суперсеты также способствуют усиленному высвобождению гормона роста, который ускоряет процессы построения мышц и сжигания жира. Гормон роста, кроме того, укрепляет иммунную систему и повышает тонус кожи. А гладкая, ровная кожа сама по себе весьма привлекательна.

Теперь в вашем распоряжении имеется несколько коротких тренировок, способных улучшить ваш внешний вид. Упорно работайте и при необходимости не стесняйтесь добавлять сет-другой на ту часть тела, которая нуждается в дополнительном внимании. Гораздо раньше, чем вы думаете, ваша фигура обзаведется привлекательными деталями, переполненными сексуальным магнетизмом.

Некоторые из моих учеников - самые сильные мастера приседа - тоже при выполнении этого упражнения наклонялись вперед, и было бы ошибкой стараться их исправить. Когда у атлетов возникает потребность наклоняться вперед, я уверен в том, что они затрачивают огромные усилия, чрезмерно развивая среднюю часть мышц, выпрямляющих спину. Кроме того, эта мера безопасности делает их намного сильнее во всех тяговых упражнениях. Если бы я был догматиком и настаивал на том, чтобы они уменьшали отягощение до тех пор, пока не смогут выполнить безукоризненный присед, я бы этим оказал им "медвежью" услугу. Они никогда не добились бы значительной силы мышц тазового пояса и ног.

То же самое касается и подъемов штанги на грудь. Они вовлекают в работу большинство мышечных групп, участвующих в базовых упражнениях, поэтому техника выполнения чрезвычайно важна. Одним из фундаментальных правил выполнения подъема штанги на грудь является сохранение рук прямыми до тех пор, пока штанга не минует уровень пупка, или же точку чуть ниже этого уровня. Если Вы согнете руки слишком рано, это отрицательно повлияет на действие Ваших мощных трапециевидных мышц. Кроме того, это означает, что Ваши руки будут не готовы к финальному взрывному толчку вверх, который очень важен для окончания подъема. Не следует сгибать руки до тех пор, пока трапециевидные мышцы не сократятся.

Тем не менее, многие новички испытывают трудности в освоении правильной последовательности выполнения того или иного упражнения. Хотя я часто напоминаю им, что они делают это неправильно, они просто не могут изменить технику. Были времена, когда я тоже был догматиком, не разрешающим атлетам добавлять вес до тех пор, пока они не освоят правильную технику выполнения упражнения. Но теперь мой подход к этому вопросу стал более гибким. Догматизм в этом вопросе не всегда служит интересам атлета.

Меня очень удивил один баскетболист. Он обладал атлетическими способностями и был достаточно образованным, чтобы понять, что я от него требую, но все же он не мог не сгибать руки слишком рано. Это доставляло нам обоим немало переживаний, поскольку он действительно старался изо всех сил. Я понял, что если буду настаивать, то в конце концов потеряю этого ученика, поскольку он может начать пропускать тренировки или приходить в зал в мое отсутствие. Я не хотел, чтобы это произошло, поскольку мы считали его одним из основных игроков на следующий сезон.

Поэтому однажды я попросил его забыть об ошибочной технике, чтобы посмотреть, какой максимальный вес он сможет поднять. "Работай до максимального сингла", - я говорил ему, полагая, что это принесет пользу. Он по прежнему продолжал сгибать руки слишком рано, но по мере того, как вес становился тяжелее, он не сгибал их меньше. Кроме того, я заметил, что все остальное он делал правильно - держал гриф очень близко к телу и резко останавливал в верхней точке. Несмотря на то, что он сгибал руки слишком рано, у него получалось прекрасное взрывное движение в верхней точке. К нашему общему удивлению, он выполнил подъем с отягощением 240 фунтов (109 кг) - больше, чем все остальные игроки баскетбольной команды. И этот успех придал ему уверенности. С того дня я позволил ему выполнять подъем так, как у него получалось, и он до начала сезона довел результат до 260 фунтов (118 кг).

Большинство тренеров слишком много придираются к ученикам при выполнении ими подъемов штанги на грудь. Возможно, это и является причиной того, что многие исключают это упражнение из своих силовых программ. В действительности, атлетам для извлечения пользы нет необходимости выполнять это упражнение в безукоризненной форме - если только, конечно, недостатки не являются слишком очевидными и явно рискованными. Даже если они выполняют подъемы штанги на грудь неточно, они все равно прорабатывают ноги, бедра, спину и плечи. Конечно, если бы их техника была более отточенной, они бы могли поднять еще больший вес и поэтому добиться большего увеличения силы, хотя существуют и исключения.

Исключением из правила являются те атлеты, которые готовятся к соревнованиям по тяжелой атлетике. Они должны обязательно освоить правильную технику выполнения подъема штанги на грудь, поскольку это упражнение является базовым для всех остальных.

Когда я замечаю, что снова начинаю надоедать с этим кому-то из новичков, я напоминаю себе, что многие из сильнейших тяжелоатлетов выполняли тяги с огромными погрешностями в технике. Норб Шемански был одним из моих спортивных кумиров. Первая встреча с ним останется в моей памяти навсегда. Это было на отборочных турнирах к Олимпиаде 1994 г. Я запомнил его, с телосложением Геракла, стоящего со штангой и медленно покачивающегося вперед и назад, стараясь выпрямить руки со штангой вверх. Я также отчетливо помню, что Норб всегда слишком рано сгибал руки при выполнении как тяжелых рывков, так и подъемов штанги на грудь.

Если верить учебникам - то слишком рано, но для него это было вовсе не рано. Как ему удавалось закончить подъем? Как ни удивительно, но он закончил прекрасным рывком 363 фунтов (165 кг) "вразложку". Преждевременное сгибание руки вовсе не мешало ему, а, наоборот, помогало.

Конечно, самым ярким примером тяжелоатлета-чемпиона, который нарушил все правила подрыва, можно назвать Марио Мартинеса. Однажды зимой я гостил у друга в Сан-Франциско и воспользовался этой возможностью, чтобы потренироваться во Дворце Спорта Джима Шмитца. Марио был в зените своей славы как чемпион-тяжелоатлет. Но когда я увидел, как он выполняет подъемы штанги на грудь, я был в шоке. Я никогда не видел, чтобы кто-либо сгибал руки так сильно. Начало его подрыва напоминало тягу со штангой в наклоне. Но, несмотря на его технику, он поднимал огромнейшие веса. Что же происходило? В следующий раз, когда он выполнял подъемы на грудь, я пригляделся более внимательно. Тяга до уровня пояса была действительно отвратительной, но, как только гриф достигал этой высоты, все менялось. Его торс выпрямлялся, руки были прямыми, гриф находился близко к телу, и он был в превосходной позиции, чтобы вырвать снаряд вверх.

Используемая Марио техника была довольно-таки необычной. Такому его не мог научить ни один тренер. Но для Марио это сработало превосходно. Он был уверен в своем стиле выполнения данного упражнения, и было бы ошибкой стараться изменить его.

Слишком многие инструкторы тратят огромное количество времени, изводя своих учеников нравоучениями по поводу техники выполнения подъемов. Конечно, я признаю важность техники. Но когда я замечаю, что кто-то отклоняется от базовых требований к технике, и это ему прекрасно подходит, я оставляю его в покое и советую продолжать добавлять отягощение на гриф. В конечном результате, силовые достижения зависят от использования более тяжелых весов. Так же как и в случае с моим баскетболистом, по мере увеличения отягощения улучшается техника. Часто бывает трудно прочувствовать определенное упражнение, если использовать слишком маленький вес.

Тяжелоатлетический рывок - это еще один пример упражнения, в котором можно допускать отклонения от правил - если того требует ситуация. Это идеальное тяговое упражнение для легкой тренировки, оно также подходит для замены подъема штанги на грудь, если атлет не может его выполнить (что обычно случается при травме плечевого пояса). Если атлет готовится к соревнованиям по тяжелой атлетике, то ему следует научиться вырывать гриф прямыми руками с самого начала до верхнего положения над головой. Даже незначительное сгибание рук грозит дисквалификацией. Если же он выполняет упражнение для общего увеличения силы, то я позволяю атлетам работать в жимах с более тяжелыми весами. Я делаю это, поскольку комбинирование тяг и жимов активизирует различные мышцы плечевого пояса и верхней части спины - мышцы, развитие которых очень важно для всех атлетов. Выполнение жимов с тяжелыми весами широким, характерным для рывка хватом вовлекает новые мышцы, и это очень хорошо. В 60-е годы я узнал, что многие европейские тяжелоатлеты выполняли тяжелоатлетический рывок именно в таком стиле, и выжимали отягощение преднамеренно, поскольку это способствовало развитию силы, что в свою очередь позволяло поднимать максимальные веса и фиксировать их над головой.

Это же правило индивидуального подхода касается и тренировочной программы. Ловушка, в которую попадаются многие из тренирующихся атлетов, вне зависимости от их интеллектуального уровня - это то, что он замыкается на какой-то определенной программе, которая очень эффективна для его тренировочного партнера, но ему самому не приносит таких же хороших результатов. Другой возможный вариант - это то, что он выбирает какую-нибудь напечатанную в журнале программу, автором которой является один из его кумиров, и самоотверженно следует ей. Даже если его результаты ухудшаются, он все равно продолжает придерживаться ее. В конце концов, она ведь должна сработать, если ее составил Господин Кумир.

В силовом тренинге существует одна древняя истина, гласящая, что самая лучшая программа - это та, которая приносит результаты Вам. Причиной того, что многие игнорируют эту важнейшую концепцию, является ее чрезмерная простота. К сожалению, многие не верят в собственные способности создать действенную программу. Поэтому обращаются к сторонним специалистам. В действительности же, никто не сможет понять Ваш организм так же, как Вы сами. Вы - наилучший тренер для себя самого. Никто кроме Вас не знает, что определенные упражнения (даже при использовании очень маленького отягощения) вызывают сильную боль, не прекращающуюся в течение нескольких дней после тренировки. Никто кроме Вас не знает, что Вы лучше реагируете на несколько коротких тренировочных занятий в неделю. Хотя это и идет вразрез с тем, что пишут в журналах, Вы видите, что Ваши результаты страдают, если перерыв между тренировками составляет 2-3 дня.

Возможно, правильным является как раз противоположное. Пытаясь увеличить нагрузку за счет учащения тренировок (более трех раз в неделю), Вы испытаете не только регресс, но даже болезненные ощущения. Мне часто задают вопросы о тренировочных программах пауэрлифтеров знаменитого Йоркского Клуба Штангистов конца 60-х гг. Многие считают, что Боб Хоффман составлял расписания и тренировочные схемы, но это весьма далеко от правды. Весной, когда атлеты готовились к национальному чемпионату, в Йоркском атлетическом зале часто можно было увидеть две дюжины национальных чемпионов и по крайней мере трех мировых рекордсменов, но никогда даже двое из них не тренировались одинаково. В наш век, когда программы составляются с помощью компьютеров, некоторым это может показаться невероятным, но это факт. Конечно, большинство выполняли одни и те же упражнения - жимы, рывки, подъемы на грудь и приседания - но у каждого был свой план тренировки. Некоторые выполняли большое количество подходов и повторений и часами занимались стретчингом. Расс Книпп, Кенни Мур и Эрни Пикетт предпочитали длинные занятия. Другие, например Билл Марч и Боб Беднарски проводили в зале меньше часа.

Некоторые выполняли много вспомогательных упражнений - высокие тяги перед собой, подъемы штанги на грудь с виса, наклоны вперед со штангой на спине, шраги, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и толчковые жимы. Другие - например, Джо Пулео и Тони Гарси - концентрировали внимание на трех соревновательных упражнениях и некоторых видах приседов. Основная причина их успеха кроется в том, что они знали, как их организм реагирует на то или иное упражнение, и не старались "идти против ветра".

Это самый трудный урок из тех, которые необходимо освоить всем занимающимся силовым тренингом. Конечно, сейчас можно найти публикацию по любому из интересующих Вас вопросов. Раньше, когда поток информации был гораздо меньше, все те, кто выходил на достаточно высокий уровень в силовом тренинге, должны были сами определять, что им следует делать. Чемпионы не копировали чужие программы, а изобретали каждый свою собственную, которая соответствовала их особым потребностям.

Именно так следует поступать и современным атлетам. Прочитанная Вами статья должна быть не "высеченным на камне догматом", а всего лишь схемой, перечнем рекомендаций. Видоизменяйте формулу подходов и повторений в соответствии с Вашими потребностями. Исключите из своей программы те упражнения, которые, как Вы знаете из личного опыта, принесут Вам больше огорчений, чем радости. Тренинг должен быть Вам в радость. Если в определенные дни Вы чувствуете страх перед походом в зал, значит самое время сесть и "отладить" Вашу программу.

Не вводите себя в заблуждение, полагая, что всегда есть только один единственный способ добиться результатов в силовом тренинге. Существует столько же продуктивных методов, сколько изобретательных умов.

2.Подъемы рук в стороны. Это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Первая проблема здесь - это рабочий вес. Если он слишком велик для вас, то вы начинаете подбрасывать гантели. Тем временем как небольшой читинг в конце сета вполне оправдан, если вы больше не можете выполнять повторения в строгой технике, то читинг с самого начала просто выключает из работы ваши дельтоиды. Дело в том, что это не мощностное упражнение. Выбирайте такие отягощения, которые позволят вам поднять руки в стороны без раскачиваний, подбрасываний и тому подобного. Если вы уже взяли более легкий вес, но проблемы остались, выполняйте упражнение сидя.

Другая проблема в ладонях - в верхней точке они не направлены строго вниз. Можно вверху слегка повернуть руки вниз, но разворачивать их так, что большие пальцы рук оказываются выше мизинцев, нельзя, потому что это отнимет нагрузку у средних головок дельтоидов и перенесет его на передние. Некоторые допускают эту ошибку из-за недостатка фокуса, другие берут слишком тяжелые гантели и сосредотачиваются на более сильных передних головках дельтоидов, чтобы все-таки довести веса до уровня плеч. Сконцентрируйтесь и переключитесь на более легкие веса!

И последняя ошибка - это подъем гантелей слишком высоко. Это больше вовлекает в работу трапеции и, что более важно, может привести к травме плечевого сустава. Поднимайте гантели до уровня плеч - не выше!
3.Тяги штанги к подбородку. Выполняемые правильно, такие тяги могут прекрасно расширить плечи, но, к сожалению, чаще всего их выполняют неправильно. Главная ошибка - это, когда кисти в верхней точке оказываются выше локтей. Чаще всего такое упражнение напоминает слабый вариант сгибаний рук обратным хватом.

Другая ошибка заключается в том, что атлеты поднимают гриф слишком высоко. Это допустимо, если вы нацелены на трапеции, но мы ведь собираемся изолировать дельтоиды. Просто сфокусируйтесь на том, что вы поднимаете локти. Представьте, что к ним прикреплены две веревки, и кто-то просто тянет их вверх, а за ними уже следуют руки. Поднимая гриф не выше, чем до уровня плеч, постарайтесь расслабить трапеции.

Недостаток углов и вариаций
Когда речь заходит о расширении плеч, в вашем распоряжении остается лишь несколько базовых упражнений, но множество вариаций в каждом из них. Слишком многие бодибилдеры тонут в рутине монотонных тренировок дельтоидов. Это происходит или из-за лени, или из-за недопонимания некоторых моментов, но я уверяю вас, что таким образом вы не вырастите из тех рубашек, которые носили в школе. Мышцы очень комплексные и легко адаптируются к любым нагрузкам. Если вы постоянно не меняете углы тяги для того, чтобы задействовать в работу все новые волокна, вам не реализовать своего ростового потенциала. Вот несколько вариаций предложенных выше упражнений:
1.Жимы над головой: жимы гантелей, жимы одной рукой, жимы Арнольда, жимы из-за головы, армейские жимы, жимы в тренажере Смита, жимы в тренажерах разных производителей.

2.Подъемы рук: в стороны стоя - подъемы рук в стороны сидя, на блоках (начиная из положения руки перед корпусом или за спиной), на разных тренажерах, подъемы рук в стороны на наклонной скамье с опорой грудью, отведение руки в сторону на наклонной.

3.Тяги штанги к подбородку: тяги на блоке с обычной или веревочной рукояткой, тяги гантелей к подбородку.

Тренировочная программа для средних дельтоидов

Теперь, обсудив все, что можно, и что нельзя, обратимся собственно к тренировочной программе для расширения плеч. В зависимости от стажа тренировок вам придется несколько недель придерживаться одной из программ, прежде чем перейти к другой. Если у вас уже достаточно опыта, можно чередовать две программы (или даже все три) каждую неделю. Со временем вы даже можете создать собственную тренировочную программу.

Примечание: Во время специализации на средние головки дельтоидов тренируйте задние головки вместе со спиной.

Некоторые из этих упражнений могут быть вам незнакомы, поэтому кратко опишем самые оригинальные.

Жимы Арнольда. Начинайте из положения рук с гантелями перед собой, как будто вы только что согнули их, выполняя обычные сгибания рук (ладони смотрят на себя). Выжимая гантели вверх, разворачивайте ладони в стороны. Следите, чтобы локти также расходились в стороны и двигались в плоскости ушей большую часть упражнения, так как это очень важно для активации средних головок дельтоидов. При опускании выполняйте обратное движение.

Жимы гантели одной рукой стоя. Стойте прямо, слегка согнув колени и зафиксировав низ спины и пресс, чтобы стабилизировать корпус. Свободной рукой держитесь за неподвижную опору. Выжимайте одну руку вверх, отведя локоть назад.

Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамье с опорой грудью. Сядьте на скамью с наклонной спинкой (примерно 70°), оперевшись на эту спинку грудью. Не отрывая груди от спинки, выполняйте подъемы рук в стороны.

Тяги гантелей к подбородку. Держите касающиеся друг друга гантели в опущенных перед собой руках. Поднимая руки, разводите локти и гантели в стороны.

Применив всю изложенную здесь информацию, вы никогда не услышите в свой адрес замечаний по поводу узких плеч. Но предупреждаем заранее - построить мощные дельтоиды будет нелегко. Чтобы стать по-настоящему широким, необходимо будет упорно поработать. Но потом, когда сантиметра портного не хватит, чтобы измерить ширину ваших плеч, а ездить вы сможете только в джипе, ваша улыбка будет даже шире плеч!

Тренировочная программа

Тренировка 1
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя 3x8-10
Тяги к подбородку на блоке хватом на ширине плеч 3x10-12
Жимы из-за головы в тренажере Смита 2x6-8

Тренировка 2
Тяги штанги к подбородку хватом на ширине плеч 3x8-10
Жимы Арнольда 3x6-8
Подъемы одной руки в сторону на блоке 2x10-12

Тренировка 3
Жимы одной гантели стоя 3x6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамье с опорой грудью 3x8-10
Тяги гантелей к подбородку 2x10-12

5.Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

6.Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

7.Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

8.Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

9.Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

10.Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.

Используйте кистевые ремни, при небольшой нагрузке они могут и не понадобиться, но, когда вы начнете набрасывать веса на гриф, будут весьма полезны. Применяйте широкий хват. Если вы знакомы с рывком, то хват в рывковой тяге такой же. На олимпийских грифах в 15 см от воротничков имеются насечки - именно их должны охватывать ваши большой и указательный пальцы.

Наденьте кистевые лямки, установите гриф близко к голеням, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Спину держите ровно, бедра опустите, смотрите прямо перед собой. Теперь начинайте поднимать гриф так же, как при мертвой тяге. Лучший способ подъема штанги с пола - не думать о том, что вы ее поднимаете; вместо этого представляйте, как вы продавливаете ноги сквозь пол. Это обеспечит вам твердую стартовую позицию.

Гриф во время подъема должен двигаться близко к ногам и корпусу. Как только он минует колени, агрессивно выдвиньте бедра вперед. Локти должны расходиться вверх и в стороны - не позволяйте им двигаться назад! Если это произойдет, вы нарушите правильную технику, останется лишь инерция. Локти должны быть выключены до тех пор, пока не сократятся трапеции. Это происходит, когда гриф находится на уровне пупка. Такой последовательности - сначала трапеции, потом руки - научиться труднее всего. Если руки согнутся слишком рано, они не справятся с финальной, критической фазой подъема. Позвольте своим мощным трапециям выполнить их работу, и уж затем вводите в игру руки. В конце подъема вы должны стоять на носках с абсолютно прямым корпусом и грифом на уровне груди.

Никогда не сдерживайте себя; поднимайте штангу настолько высоко, насколько можете. С небольшим весом вы даже можете выполнять рывок. С самого первого сета необходимо выработать схему подъема, которая пригодится при работе уже с большими весами. Чем выше вы поднимаете гриф, тем больше мышц участвует в движении. Понятно, что такой способ великолепно стимулирует еще и трапеции, но в этом я не вижу ничего плохого: мощные трапеции еще не повредили ни одному силовику.

В сущности, рывковая тяга - это мертвая тяга плюс шраги, но чуть более сложные. Вы должны выполнять ее плавно и в тоже время агрессивно. Гриф может начать движение медленно, но затем он набирает скорость. Старт, середина и финиш проходят ровно, без рывков. Практикой и концентрацией вы постепенно добьетесь идеальной техники.

Когда вы достигнете пика подъема, не позволяйте штанге грохаться на пол. Сопротивляйтесь весу, опускайте его подконтрольно. В нижней точке сделайте паузу, убедитесь, что все готово к новому подъему, и приступайте к следующему повторению.

Изучая технику рывковой тяги, многие тренирующиеся разбивают подъем на два отчетливых отрезка с паузой посередине, превращая его тем самым в мертвую тягу и шраги. Переход между двумя фазами часто действительно труден. Думайте о второй половине подъема как о продолжении первой, а не как о самостоятельном движении. Старайтесь, чтобы к средней точке амплитуды гриф уже набрал скорость, тогда финиш пройдет автоматически. Просто выдвиньте бедра вперед и сократите трапеции. Это обеспечит высокий подъем грифа, а высота подъема - это главное в рывковой тяге.

Совершенствуя технику, придерживайтесь 5 повторений. Выполняйте 5-6 сетов и не бойтесь набрасывать диски на гриф, если, конечно, ваша техника не слишком небрежна. Когда почувствуете, что начали слишком сутулиться или возникли трудности с фиксацией грифа в верхней точке, то либо прекратите тренировку, либо убавьте вес. Вы извлечете больше пользы из 100x5 в правильной технике, нежели из 125 кг в плохой.

Сконцентрируйтесь на совершенствовании техники, прежде чем начинать думать о цифрах. Должен заметить, что для работы с тяжелыми весами в этом упражнении требуется сильный низ спины, иначе вы не сумеете обеспечить точную механику упражнений, особенно в критически важной средней части амплитуды, Поэтому в вашу программу должны входить наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги с почти выпрямленными ногами, а еще лучше - оба эти упражнения.

С практикой вы вскоре ощутите комфортность упражнения. С этого момента можете перейти с пяти повторений на три, но тяжелых. В качестве разминки выполняйте три сета из пяти повторений, а затем приступайте к тяжелой работе в трех повторениях. Это позволит вам увеличить рабочие веса и приведет к дальнейшему росту силы.

Подтягивания широким хватом долгое время были стандартом в бодибилдинге, и по сей день являются одним из лучших упражнений для широчайших.Однако атлеты зачастую делают выбор в пользу комплексных упражнений. Подтягивания хороши своей простотой и тем, что их можно выполнять почти где угодно. Бывало, я подтягивался в дверном проеме своего гаража, перед тем как идти в школу. Подтягивания - это великолепный показатель силы верха тела.

Ширина хвата может зависеть от ширины самой перекладины. Некоторые из них довольно узки, но вы должны стремиться к максимально гирокому хвату. Кистевые лямки позволительны, хотя мне они не очень нравятся - за то короткое время, что вы работаете на перекладине, хват не должен отказать. Многие не извлекают пользы из этого упражнения лишь потому, что выполняют его недостаточно часто. Однако, подтягиваясь регулярно, вы быстро заметите признаки роста. Конечно, количество выполненных повторений зависит и от вашего веса, но я знал нескольких довольно массивных атлетов, которые добились впечатляющих результатов в этом упражнении.

Мне сразу же вспоминается Чарльз Эйю (Charles Aiu), член футбольной команды Университета на Гавайях. Чарльз был одним из самых любимых моих атлетов, потому что никто не тренировался тяжелее, чем он. Трудности возникали скорее с тем, как удержать его от избыточных нагрузок. Одно время он даже перекусывал в раздевалке, чтобы потренироваться еще, после того как я уйду. Хорошо, я поймал его и положил этому конец. Он был одним из сильнейших моих игроков, но за ним нужен был присмотр.

Когда Томми Carre (Tommy Suggs) тренировал "Houston Oilers", я помогал ему в летнем спортивном лагере. Помню, вся команда должна была выполнить сет подтягиваний, прежде чем выйти на игровое поле. Я сказал Чарли, что, добившись высокого числа повторений в подтягиваниях, он мог бы произвести на тренера весьма благоприятное впечатление. Он с готовностью согласился попробовать. Это была нелегкая задача, учитывая, что весил он 116 кг. В первый раз он осилил всего три повторения, но, т.к. был очень целеустремленным, стал выполнять подтягивания перед каждой тренировкой четыре раза в неделю. К концу лета, занимаясь по составленной мной программе, он подтягивался уже 15 раз. Кроме того, возросла сила его широчайших мышц, что позволило ему повысить результаты в жимах лежа и подъемах штанги на грудь. Не знаю, поспособствовали ли этому подтягивания, но уж точно не помешали. Похожую программу я давал многим людям, для которых подтягивания были частью фитнес-теста, необходимого по роду службы.

Выполняйте четыре сета, каждый до отказа, и записывайте результаты. Первый сет должен быть самым мощным, а тренировка в целом может выглядеть так: 10, 8, 6, 4. Помните: неважно, в каком из сетов вы прибавите, стремитесь увеличить сумму повторений во всех четырех подходах. Если в первый раз вы сделали в сумме 28 повторений, на следующей тренировке постарайтесь достичь 29 или более. Добавочное повторение можно включить в любой из сетов.

Вторая ваша сессия, вероятно, получится такой: 11, 8, 6, 5 - всего 30. Продолжайте в том лее духе и вскоре вы удвоите свое достижение. Хорошенько отдыхайте между тренировками и в следующих подтягиваниях пробуйте побить свой рекорд первого сета на 3-4 повторения. Как и в любом упражнении, если вы однажды добились определенного результата, то повторить его всегда легче. Цель каждой тренировки - добавить хотя бы одно повторение к общему счету. А что если день неудачный, и вы не только не улучшили результат, но даже не повторили предыдущего? Добавьте в программу еще один подход, чтобы повысить общую нагрузку. У меня были атлеты, начинавшие с пяти подтягиваний, а заканчивавшие тридцатью.

Выполняйте это упражнение первым на тренировке, пока у вас еще много сил, и всегда подтягивайтесь к груди, а не за голову.

Плечевые суставы не приспособлены к последнему варианту, и вы подвергаете их риску травмы. Подтягивания к груди более эффективны, поскольку вы можете сделать больше повторений, и менее опасны, если ваша техника в порядке. Движение должно быть равномерным как вверх, так и вниз. Если вы начнете болтаться на перекладине, как пойманная на крючок рыба, то обеспечите своим локтевым и плечевым суставам совершенно ненужное раздражение. И не падайте вниз во время опускания, это также опасно для суставов. С самого начала учитесь подтягиваться ровно, и вы сможете выполнять это упражнение всю жизнь.

Еще одно отличное упражнение для широчайших мышц спины - тяги к груди на высоком блоке. Как и в подтягиваниях, вы должны работать равномерно и тянуть рукоятку к груди, а не за голову. Это движение я считаю вспомогательным, поскольку в нем нельзя использовать относительно большие веса (такие, как в рывковых тягах, например),Поэтому держите число повторений на уровне 15-20 в сете.

При желании в качестве основного упражнения можно использовать тяги к животу сидя на низком блоке - здесь работа с большими весами вполне реальна. В этом случае я отхожу от своего обычного правила "пять сетов из пяти повторений" и рекомендую пять сетов из восьми повторений. Делаю я так потому, что техника этого упражнения намного проще техники рывковых тяг.

Кроме того, для развития широчайших мышц спины хорошо подходят и другие тяговые тренажеры, а также плавание. Если же вы ограничены в выборе оборудования, то помните: все, что вам нужно, это штанга и перекладина. Регулярно выполняйте рывковые тяги и подтягивания, и широчайшие откликнутся, - возможно, настолько, что вашу спину кто-нибудь ошибочно примет за размах крыльев бомбардировщика "Стелс".

Если же ваша цель только сила, то достичь ее можно и без увеличения мышечных размеров. Однако помните, если вы сделаете их и сильнее, и больше, уровень их силы возрастет более значительно, чем, если бы вы стремились просто к увеличению силы без сопутствующего роста собственного веса. А все потому, что, становясь тяжелее, вы можете поднимать все большие веса и выполнять с ними больше повторений во всех упражнениях, в том числе и для предплечий.

В тренинге предплечий есть очень приятная вещь - большой выбор упражнений. Тренируя предплечья, вы в какой-то мере стимулируете и кисти. Их можно тренировать часто, в отличие от больших мышечных групп. Я знаю атлетов, которые прорабатывают их каждый день, но есть и такие, которые предпочитают нагружать их в нетренировочные дни. Еще один плюс в том, что особого оборудования для серьезных тренировок предплечий не нужно.

Если вы решите тренировать предплечья в рамках обычных тренировок, то лучше это делать в конце сессии. Ведь это логично. Стимуляция предплечий специфическими упражнениями негативно скажется на результатах других движений, в которых они участвуют, например, жимах лежа, тягах и многих других. Кроме того, если вы утомите предплечья, то выполнение такого упражнения, как подъемы штанги на грудь, может стать просто опасным.

А в конце сессии утомление предплечий и кистей не будет проблематичным, это даже желательно. Однако если вы поймете, что после напряженной тренировки у вас не хватает энергии для нормальной стимуляции предплечий, то лучше перенести работу на них в нетренировочные дни.

Вместе с увеличением работы на другие мышцы, очень полезно подналечь на трицепсы, чтобы помочь предплечьям скорее вырасти. Именно трицепсовые упражнения великолепно готовят предплечья к специализированной работе. Больше всего мне нравятся пуловеры с прямыми руками: два сета из 20 повторений с обязательным увеличением веса во втором подходе. Это может показаться странным, но второй сет таких пуловеров всегда идет легче, чем первый, за исключением тех случаев, когда вы только начинаете знакомиться с этим упражнением. Первый сет накачивает кровь в мышцы и готовит их для второго. Для выполнения такого числа повторений потребуется некоторая ментальная тренировка. Довольно трудно допустить, что после 15 повторений, когда трицепсы уже наливаются свинцом, вы сможете вытянуть еще 5. Этому надо учиться, потому что именно финальные повторения делают вас сильнее.

Поскольку в предлагаемую мной тренировку входит много упражнений со сгибаниями рук, то делать еще что-то для бицепсов пока нет необходимости, они и так получат достаточно нагрузки во время специализации на предплечья. Первое упражнение в моей программе - это сгибания рук хватом сверху, которое я считаю самым лучшим для развития предплечий. Оно несложно и не требует особого оборудования - только штанга или гантели. Подойдут, например, даже пакеты из-под молока, наполненные водой или песком.

Вы можете выполнять сгибания рук обратным хватом стоя, или сидя на скамье Скотта. Я видел, как их делают даже на блоке. Единственное отличие этого вида сгибаний рук в том, что ладони должны смотреть вниз. Главная особенность техники - это ровное движение рук вверх и вниз. Не стоит подкидывать веса, а потом позволять им падать вниз, - это может привести к травме локтей или кистей. Следите, чтобы руки в каждом повторении выпрямлялись полностью, иначе вы не дадите предплечьям стопроцентной нагрузки, сократив амплитуду.

Вы можете выполнять сгибания рук в запястьях различными способами, все они сделают предплечья и кисти сильнее. Делайте их ладонями вверх или вниз, со штангой или гантелями. Хотя можно работать стоя, я все же предлагаю сесть на край скамьи и расположить предплечья на бедрах так, чтобы кисти выступали за уровень коленей. Попробуйте оба варианта - ладонями вверх и ладонями вниз. Определите, какой из них для вас наиболее трудный. Именно его вы и должны применять большую часть времени, но хорошая идея также - чередовать оба варианта. Если вы используете гантели, то предплечья расположите несколько ближе к внутренним частям бедер, это обеспечит лучший контроль весов.

Работая со штангой в версии "ладони смотрят вверх", в нижней точке позволяйте грифу скатываться до самых кончиков пальцев. Затем сгибайте пальцы, пока гриф не окажется плотно зажатым в ладонях, и продолжайте, сгибая уже кисти и поднимая гриф максимально высоко. В верхней точке вы должны ощущать почти судорожное сокращение мышц предплечий.

Последнее время модным стало сгибать руки в запястьях, держа штангу за спиной. Многим нравится этот стиль, потому что он нагружает предплечья в несколько другой манере.

Но мое самое любимое упражнение - на роллере для развития кистей и предплечий. У игроков в лакросс в Университете Джона Хопкинса с этим упражнением сложились двойственные отношения. С одной стороны, они понимали его эффективность, так как ощущали сильную накачку в предплечьях, с другой, последние подходы в сете обычно проходили с вытаращенными глазами.

Вы можете купить соответствующее оборудование для выполнения этого упражнения или сделать его своими силами. Возьмите круглую деревянную палку длиной около 30см. Толщина ее должна быть больше бодибара, хотя, бывало, я использовал и сам бодибар. Просверлите в середине отверстие (поперек) и проденьте через него бельевую веревку. На другом конце веревки закрепите отягощение. Слишком большой вес вам не понадобится - пяти килограмм вполне достаточно. Длина веревки должна быть такой, чтобы, взяв роллер в руки и подняв его перед собой, вы увидели, что отягощение едва касается пола.

Теперь начинайте накручивать веревку, вращая палку кистями. При этом руки остаются все также вытянутыми вперед, не позволяйте им опускаться. Накрутите всю веревку на палку и, контролируя движение, начинайте раскручивать ее, пока вес не опустится вниз. Это одно повторение. Движение веса вниз так же важно, как и подъем вверх, поэтому не давайте веревке разматываться самостоятельно. Медленно возвращайте вес в стартовую позицию.

Движение вниз и вверх должно быть ритмичным и непрерывным. Когда предплечья начнут протестовать, вы должны сопротивляться желанию нарушить технику. Лучше два строгих повторения, чем три небрежных. Многие люди вначале могут лишь один раз поднять и опустить пятикилограммовый вес. Это нормально, поскольку совершенно не важно, с чего вы начнете, важно, как вы продолжите. Рекорд, который я сам наблюдал, - это шесть последовательных повторений с весом в 5 кг.

Одна из трудностей, с которой сталкиваются атлеты, - это утомление передних дельтоидов после работы в жимах. Из-за этого они не могут полноценно нагрузить предплечья в описанном выше упражнении. Поэтому, чтобы снять стресс с плеч я предлагаю расположить предплечья на грифе, находящемся на стопорах силовой рамы. Это поможет вам вложить больше энергии в упражнение на роллере и добавить пару повторений, что немаловажно.

Если вы серьезно намерены усилить свои предплечья и кисти, сделайте себе роллер и используйте его дома. Выполните несколько сетов, пока смотрите телевизор. Особенность предплечий - в их выносливости. Вспомните о лесорубе, который "тренирует" их по восемь и более часов в день 5-6 дней в неделю. Предплечьям необходим стресс.

Работая с роллером, начните с трех сетов из максимального числа повторений и начинайте прогрессировать. В обратных сгибаниях и сгибаниях в стиле молота выполняйте по два сета из 20 повторений для начала, впоследствии добавляя сеты. В работе на предплечья стремитесь к высокому числу повторений: только достигнув пятидесяти, повышайте вес или продолжайте повышать их число. Предплечья в этом отношении похожи на икры - чтобы они начали расти, им надо устроить действительно хорошую взбучку.

Люди, включившие в свою программу специализированную работу на предплечья, наблюдали не только увеличение их размеров и силы, но и в качестве дополнительного бонуса - рост объемов плечевых отделов рук. Согласитесь, что это не может не радовать!

Пулловеры. Это очень хорошее упражнение как для формы, так и для дефиниции, особенно при использовании гантелей. Здесь у вас появляется больше свободы в движениях, а мышцы получают более полную нагрузку. Кроме того, в этом упражнении должна использоваться высокая скамья, тогда амплитуда движений будет максимальной.
Трапециевидные мышцы

Они, как вы знаете, начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для тяжелоатлетов.Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.Для их развития нужно выполнять много подъемов штанги на грудь и другие тяжелые упражнения. Для построения формы и дефиниции я рекомендую шраги с гантелями. Я предпочитаю именно гантели, потому что они дают мне большую свободу движений.

Шраги. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опустите плечи вниз и вперед, затем поднимите их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отведите плечи назад и вернитесь в стартовую позицию.

Низ спины
Наконец-то мы добрались до той части спины, с которой испытывает трудности огромное количество людей. Думаю, вы не раз. слышали, что человек силен настолько, насколько сильна его спина. Тем не менее, низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания. Было такое и у меня.

Планируя свои тренировки, работу для низа спины я обычно ставил в конец тренировки. То есть, эти упражнения всегда выполнялись последними, тогда, когда я уже довольно сильно уставал, что со временем стало аргументом в пользу полного отказа от них.

За полгода до очередных соревнований "Мистер Америка", я понял, что обманываю себя. Я беспристрастно оглядел себя в зеркале и понял, что нижний регион спины у меня отстает. Надо было что-то делать. Я серьезно работал над решением этой проблемы целых шесть месяцев, и усилия оказались оправданными -изменения постепенно проявились. Вдобавок, я еще и заложил фундамент своего будущего здоровья -сильные мышцы низа спины выполняют очень важную защитную роль.

Наклоны вперед. Для себя я решил, что наклоны вперед со штангой на плечах - это лучшее упражнение для укрепления низа спины. Уверен, что большинству из вас это упражнение хорошо знакомо. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, Не забывайте - спина должна быть прямой.
Сколько сетов?

Людям, повседневная деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, например, строителям, я рекомендую выполнять два сета в каждом упражнении. Те из вас, кому не приходится работать физически каждый день, могут позволить себе делать и три сета.

Начинающим лучше ограничиться одним сетом, а затем последовательно увеличивать нагрузки. Постарайтесь постепенно подняться до трех сетов, не прилагая к этому экстремальных усилий.

Тренировочная программа для начинающих
Тяги за голову на высоком блоке 1х8-12
Тяги штанги в наклоне 1х8-12
Тяги гантели одной рукой в наклоне 1х8-12
Пулловеры с гантелью 1х8-12
Шраги с гантелями 1х8-12
Наклоны вперед со штангой на плечах 1х8-12

Тренировочная программа для продвинутых
Тяги за голову на высоком блоке 2х8-12
Тяги штанги в наклоне 2х8-12
Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-12
Пулловеры с гантелью 2х8-12
Шраги с гантелями 2х8-12
Наклоны вперед со штангой на плечах 2х8-12

Тренировочная программа для опытных
Тяги за голову на высоком блоке 3х8-12
Тяги штанги в наклоне 3х8-12
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х8-12
Пулловеры с гантелью 3х8-12
Шраги с гантелями 3х8-12
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х8-12

Еще одно преимущество - это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал - не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так - люди боятся показаться смешными.

А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие.

Я заметил, что во время тренировок в одиночестве я гораздо больше внимания уделяю форме выполнения упражнений. Об этом я слышал и от других людей. В переполненных залах есть тенденция поскорее выполнить сет и освободить оборудование для следующего человека. К тому же, люди разговаривают, музыка гремит, диски лязгают - все это мешает концентрироваться на технике.

Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику - например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Довольно много людей предпочитают тренироваться дома, так как чувствуют себя там намного комфортнее. Они могут в любое время заглянуть на кухню и хлебнуть чего-нибудь из холодильника, воспользоваться собственной ванной или душем. Не нужно паковать спортивную сумку, потому что все необходимое под рукой. Можно надеть старую, рваную футболку или не надевать вообще ничего. Никто вас не увидит (за исключением, разве что, собственной собаки). Кстати, домашние любимцы тоже являются одной из причин приверженности многих домашним тренировкам. Им нравится компания питомцев.

В моем случае одним из основных преимуществ тренинга в одиночестве служит возможность включать такую музыку, которая мне нравится. Очень неприятно слушать во время тренировки то, что тебя раздражает. Когда я один, я настраиваю приемник на свою любимую музыку кантри, устанавливаю умеренную громкость и, что самое важное, могу выключить приемник, когда приходит время рекламного блока.

Есть и такие люди, которые любят тренироваться в зале вместе с друзьями, но все же содержат и собственный домашний спортзал. Там они могут сделать то, что им не удалось в общественном зале. Кроме того, это дает им возможность выполнять какую-либо дополнительную работу в нетренировочные дни - например, акцентированно проработать бицепсы или трицепсы. Родители, имея собственное оборудование дома, могут научить детей выполнять то или иное упражнение. Большинство клубов не допускают к занятиям детей младше 12 лет.

Теперь о недостатках. Возглавляет их список мотивация, а точнее, ее отсутствие. Когда вокруг тебя друзья, легче войти в тренировочный режим, а когда ты один, мотивации может не хватать. Поэтому приходится постоянно убеждать себя в необходимости еще нескольких подходов в упражнении, которое ты ненавидишь, и даже в самой необходимости его выполнения. Нужно постоянно подталкивать себя к повышению весов в таких сложных упражнениях, как приседания или мертвые тяги.

Ты должен постоянно противостоять тихому голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного притормозить.

Искусство самомотивирования приходит с практикой. Вы находите способы, помогающие вам бороться с тяжелыми весами. Когда бы я ни переключался на домашние тренировки, всегда уходила целая неделя на то, чтобы подготовить себя к новой атмосфере. Но уж войдя в режим, я наслаждался одиночеством и начинал прогрессировать снова.

Важно поставить перед собой четкие цели, иначе трудно убедить себя в необходимости тренироваться в каждый конкретный день. А если вы начнете пропускать тренировки, вы можете постепенно и вообще отказаться от тренинга.

Я нахожу разумным устанавливать краткосрочные цели и периодически их менять. Неважно, каковы они будут, важно, чтобы было к чему стремиться. Это может быть достижение определенного веса в каком-либо упражнении, увеличение и улучшение формы какой-либо группы мышц, избавление от жира и достижение рельефного пресса.

Сезонные изменения целей подходят большинству людей. Попробуйте чисто силовой тренинг в холодные месяцы года, затем с приближением весны переключитесь на тренировки в высоком числе повторений с упором на грудь и руки. Летние месяцы как нельзя лучше подходят для работы в технически сложных упражнениях, таких как рывки и толчки, а также для повышения общей гибкости тела. Осенью можно заняться аэробикой и проработкой отстающих мышц.

Делайте то, что вам хочется и то, что вам нужно. Смысл в том, что изменения сделают ваш тренинг более интересным и добавят энтузиазма. При тренировках дома очень легко впасть в рутину. Вы делаете одно и то же месяцами. Это прекрасно, но до определенного момента. Наш организм всегда старается сохранить равновесие, так он генетически запрограммирован. Поэтому его нужно периодически встряхивать изменениями тренировочной программы.

Они не обязательно должны быть драматическими. Напротив, это может быть замена пуловеров с прямыми рукам на выпрямления руки стоя в наклоне. Даже такая простая вещь, как смена последовательности упражнений в тренировке, может быть очень эффективна. Измените ее на несколько месяцев, а потом вернитесь к старому распорядку.

Любые изменения полезны. Попытайтесь выполнять мертвые тяги в стиле сумо вместо обычных, тяги в наклоне вместо тяг к подбородку, подъемы на грудь и жимы вместо жимов в силовой раме. Делать что-то новое всегда интересно. Прогресс приходит быстрее, а именно он и служит наилучшим мотивирующим фактором.

Безопасность - это главная забота тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории - жимы лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому я советую всем обзавестись силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.

Силовая рама позволит вам безопасно выполнять целый ряд упражнений, от приседаний и жимов лежа до всех видов тяговых движений. Однако, мне известно, что во многих домашних залах силовых рам нет. Ну и что же тогда делать с приседаниями и жимами лежа? Один из вариантов - это избегать максимальных весов в этих упражнениях, но я отлично знаю менталитет атлетов. Если они чувствуют, что близки к максимуму, то обязательно его попробуют. Я и сам такой. При неудаче основное - это реагировать немедленно. Как только вы понимаете, что попытка в приседаниях или жиме не удается, действуйте. В приседаниях сбрасывайте штангу. Это не трудно. Содранная с трапеций кожа восстановится.

Остановка в жиме лежа - более серьезное дело. Раз вы замерли, не мешкайте, даже несколькими секундами вы значительно повышаете свои шансы увязнуть совсем. Если вы достигли отказа при высоком числе повторений с умеренным весом (случай более распространенный, чем вы себе представляете) или в сингле, тогда перекатите гриф на пресс или наклоните один конец штанги к полу и сбросьте с него веса. Это не лучшее обращение с оборудованием, но, в конце концов, можно приобрести новое. Первое попадание в такую ситуацию наиболее опасно. Человек лежит под грифом, не веря в то, что произошло, вместо того, чтобы активно действовать. И чем дольше он мешкает, тем сложнее становится ситуация. Однако, после первого такого опыта он уже знает, что надо делать.

Есть, правда, и другие пути. Один из них - это выполнять жимы лежа тогда, когда кто-то есть рядом, и не обязательно атлет. Это может быть ваша супруга или ребенок. Даже шестилетний мальчик сможет сбросить немного веса с конца грифа.

Если вы осторожны, то жимы лежа можно заменить другим упражнением. Жимы на наклонной скамье - хороший вариант, для развития верха тела он даже лучше, и гораздо более безопасный. Если вы застряли, то можете просто встать со штангой. Можно жать гантели. Проблем не будет, вы их просто сбросите на пол - и все.

Теперь об оборудовании. Его не нужно много. Если у вас большая комната, и не одна - то все прекрасно, но можно стать сильнее и с минимальной экипировкой. Силовая рама - это идеальный вариант. Если это невозможно, другим вариантом будет ступенчатая рама для приседаний. Вам понадобится скамья с регулируемой спинкой, чтобы делать жимы как на горизонтальной, так и на наклонной. Еще нужны гриф, диски и пара разборных гантелей. Гриф может быть и не высочайшего качества, если только вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Думаю, что лучше использовать обрезиненные диски, так как они не портят пол. Они необходимы в любом домашнем спортзале. Большинство из них должны быть 10-килограммовыми.

Люди часто советуются со мной по поводу покупки спортивного инвентаря, рекламируемого по телевидению или в каталогах. Я советую им пойти на выставку или в спортзал и все попробовать самим. Убедитесь, что оно вам подходит, прежде чем выложите деньги. То же самое касается и кардиооборудования.

Для домашнего спортзала не очень подходят тренажеры с тросами или цепями. Они часто ломаются, а поиск подходящих запчастей может стать настоящей головной болью.

Если места слишком мало, как обычно бывает в квартирах, можно обойтись грифом, зажимами, некоторым количеством дисков и парой разборных гантелей в 10 и 15 кг. Это позволит вам выполнять подъемы на грудь, рывки (если потолок достаточно высок), подъемы на грудь и толчки, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги с прямыми ногами, гакк-приседания, наклоны вперед со штангой на плечах, фронтальные приседания, сгибания рук, разгибания руки в наклоне, французские жимы и многое другое.

Итак, если у вас нет времени, или вы не хотите отдавать большие деньги за посещение спортзала, оборудуйте свой. Назовите его своим именем и, если хотите, закажите свою фирменную футболку.

Четвертая ошибочная посылка - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.

Пятая ошибочная посылка - игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто "замыкается", пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.

Шестая ошибочная посылка - спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.

В завершение: к нам поступает множество вопросов о том, каковы вредные побочные эффекты использования пищевых добавок... Мы не пытаемся иронизировать или подвергать сомнению искренность людей, которые такие вопросы задают. Но хотелось бы ожидать, чтобы и спортсмены, и неспортсмены, старались повышать свой теоретический уровень в областях, которые напрямую касаются теории и практики восстановительных процессов. Повторяю, утверждения о вредности спортивного питания далеки от истины, и отражают только некомпетентность, а порой и отсталость людей, их произносящих. К счастью, время таких "методистов" и "тренеров" уходит безвозвратно. Их все меньше. Квалифицированный тренер или спортивный врач, ориентирующийся в проблематике восстановления, всегда посоветует применять пищевые добавки, поскольку они облегчат и ему, и вам труд, укоротят длинный и многотрудный путь к достижению оптимальных уровней здоровья и физической подготовленности, помогут решить любые задачи, которые могут встать перед вам

КОНЦЕНТРАЦИЯ. Связь "мозг-мышца" так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

ПРАВИЛЬНАЯ ДУГА. Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН. Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

ПОЯС. Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.

НЕ СЛИШКОМ РАЗГИБАЙСЯ. Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

ЛЯМКИ. Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно. У людей, которые говорят "Нафиг лямки", с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.

Бодибилдинг приучил Арнольда ставить перед собой цель и двигаться к ней расчетливо, без суеты и эмоций. Тот же подход он автоматически перенес на всю свою жизнь. Задумывая очередной проект, он безошибочно выделяет первоочередные задачи и располагает их в порядке важности. Ну а потом уже начинается стрельба по расставленным мишеням: сначала первая, потом вторая, потом третья... Я бы не назвал его ум аналитическим. Просто впереди всего у него стоит здравый смысл. Повторю, сначала он точно выясняет для себя, что важнее, а что второстепенно. А установив это, уже не тратит себя на пустяки. Должно быть потому Арнольд так преуспел в киноиндустрии. Он умело ставил на правильные карты и потому всегда срывал банк. Со стороны все это кажется чудом. Ну, а на самом деле секрет не так и сложен. Главное, чтобы каждый прожитый день приближал тебя к твоей цели хотя бы на чуть-чуть. Рано или поздно ты добьешься своего, опередив всех тех, кто просто сидел и ковырял в носу. Каждый день у Арнольда расписан по минутам. В таком подходе есть железный резон. Время - это стремительная река, которая никогда не течет вспять, только вперед. Если ты чего-то не успел сегодня, ты вряд ли сумеешь сделать это завтра. Вспомните великий афоризм: в одну и ту же реку нельзя войти дважды. В самом деле, второй раз тебя встретят уже совсем другие воды.

Работа над ошибками
Его лучшее качество, - объясняет Доббинс, - это редкое сочетание колоссальной самоуверенности с трезвым критическим взглядом на самого себя. Он отлично знал все свои слабые места". Возьмем, например, известную "легенду" об его икрах. Когда Арнольд приехал в Штаты, икры у него заметно отставали от остальных частей тела. И что же он сделал? Обрезал все свои спортивные брюки до колен - чтобы постоянно напоминать себе о своем "слабом звене". Другой бы в такой ситуации, наоборот, скрывал свои икры. Но только не Арнольд! Еще один пример - "Олимпия" 1970 года. В то время у Арнольда был только один достойный соперник - Серджио Олива. В 1969-м, на своей первой "Олимпии" Арнольд ему проиграл. Но во второй раз такого он допустить не мог. И на подиуме повел себя ошеломляющим образом. Он не повторял позы, которые показывал Серджио, как это было принято. Он демонстрировал только те из них, которые считал выигрышными для себя. Арнольд не побоялся открыто признаться в своих слабостях, и тем самым только подчеркнул свою силу. Он всегда был умным и хитрым противником. Между тем, неукротимый бойцовский дух - это лишь одна сторона медали. Многие наделены спортивным азартом, и многие не скрывают своих слабых сторон. Но одно уникальное качество всегда отличало Арнольда от других: готовность изменить себя, переделать заново, начать с нуля. Мало кто способен на такое. Если ты не можешь отринуть свои старые привычки и убеждения, ты никогда не разовьешь полностью свой потенциал. Арнольд оценивал обстановку вокруг себя, понимал, что надо в себе изменить, и шел навстречу переменам с открытым забралом.

Побеждай
Возвращаясь к тем дням, когда Арнольд участвовал в соревнованиях, Доббинс вспоминает: "Он считал, что человек может мыслить двояко: как победитель и как побежденный. Если ты мыслишь, как победитель, это еще не значит, что ты обязательно выиграешь. Но при прочих равных это дает тебе решающее преимущество". В 1966 году, на своем первом турнире "Мистер Юниверс", Арнольд не смог настроиться на победу. Просмотрев список участников, он прикинул, кто из них способен побить его, и решил, что не сумеет выиграть. Вот это, по его мнению, и значит мыслить как побежденный! В Америке Арнольд первый раз участвовал в соревнованиях в 1968 году. Он проиграл тогда Фрэнку Зейну, и это поражение многому его научило. Он тщательно проанализировал свои слабые стороны и сразу приступил к решительным действиям. Он специально пригласил Фрэнка пожить у себя дома, чтобы перенять кое-какие приемы. Доббинс рассказывает, что Арнольд всегда старался тренироваться в компании самых опытных атлетов. Присутствие сильного партнера морально подстегивало его и заставляло тренироваться на пределе возможностей.

Радуйся жизни
После всего сказанного у вас может сложиться впечатление, что Арнольд был серьезным, занудным и зацикленным на тренинге парнем. Но это совсем не так. Как вспоминает Доббинс, Арнольда всегда окружала атмосфера радости и веселья. Выполняя сет, он полностью концентрировался на тренинге. Закончив, он начинал расхаживать по залу, шутил и болтал с приятелями. А когда приходило время следующего сета, мгновенно сосредотачивался и вот тогда действительно становился серьезным. И все остальное для него переставало существовать. И к своей сегодняшней жизни он относится точно так же. Он не трудоголик; он умеет отдыхать, как никто другой, и обожает устраивать себе "каникулы". Когда Арнольд работает, он целиком отдается делу. Но расслабляется тоже на полную катушку. Арнольду от рождения были даны твердый характер, редкое обаяние и сила духа. Но его стремление к самосовершенствованию еще больше углубило эти качества. Как говорит Доббинс, "Стать вторым Арнольдом нельзя, но можно учиться у него, подражать ему и следовать его философии неукротимого движения вперед". Учитесь быть целеустремленным и уверенным в себе. Не бойтесь признавать свои слабости и, еще не успев победить, мыслите как победитель - это необходимо, чтобы стать чемпионом.

6.Больше протеина – больше мышцы.
«Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин, протеин и еще раз протеин», - говорит Карас. «Протеин входит в состав мышц, а соответственно необходимо большое количество аминокислот для создания запаса протеина.»
Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает легкий перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.
Кроме выше сказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и сухое печенье, а также замороженные или фасованные диетические продукты, богатые на протеин и с низким содержанием жира.

7.Больше спите.
Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению.
Как же узнать, сколько нужно спать? Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть, сообщает Центр контроля заболеваний. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше.

Тренировки с инструктором.
Если есть необходимость в более подробной информации или мотивации, то выход - нанять инструктора. Стоимость зависит от месторасположения и опыта, но обычно она варьирует от 30 $ до 85 $ в час.
К тому же инструктор нужен не постоянно. Как утверждает Де Лос Сантос, три месяца вполне достаточно, чтобы чувствовать себя уверенно в спортзале, выучить нужное количество различных упражнений и получить требуемый результат.
«Хороший инструктор тренируя учит и поэтому нет необходимости пользоваться его услугами постоянно», - говорит Де Лос Сантос. «В идеале, вы учитесь, как поддерживать свою форму или добиться новых результатов.»
Выбирая инструктора, убедитесь, что он сертифицирован заслуживающей доверия организацией, например, АКСМ, Американским колледжем спортивной медицины или Американским советом по физическим нагрузкам, а также имеет сертификат по оказанию первой медицинской помощи. Конечно, можно нанять того, кто больше по душе, так как вы будете проводить вместе не менее часа каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, можно это сделать при помощи применения L -Карнитина. Это природный сжигатель жира. Это биологически активное вещество, способствует использованию жирных кислот клетками в качестве источника энергии. Относится к классу витаминоподобных веществ, он способствует транспорту свободных жирных кислот через мембраны митохондрий и использованию их клетками в качестве источника энергии.
Является одним из наиболее активно используемых "сжигателей жира" на сегодняшний день.
Другое название L-карнитина: витамин Вт
Фармакологические свойства:
осуществляет транспорт внутри клетки длинных молекул жирных кислот и их бета-окисление, то есть использование в качестве источника энергии в митохондриях;
способствует выведению из цитоплазмы метаболитов, токсичных веществ и так называемого "углеродного мусора".
Обмен L-карнитина и его роль в организме:
L-Карнитин - аминокислотное витаминоподобное соединение, участвующее в обмене жирных кислот (кофермент обмена жирных кислот), является природным веществом, имеющимся почти во всех клетках организма. Он образуется из двух аминокислот лизина и метионина. На клеточном уровне L-карнитин играет решающую роль в метаболизме жиров, отвечает за окисление жирных кислот и транспорт жирных кислот через мембрану митохондрий для дальнейшего использования этими органеллами в качестве источника энергии.
L-Карнитин, вещество которое может существовать в двух формах, D и L-изомеры (изомеры - это соединения, которые имеют одинаковое химическое строение, но которые являются зеркальным отображением друг друга, точно также как левая и правая рука). Только L-изомер, который и является L-карнитином, находится в природе и является биологически эффективным.
L-карнитин поступает в организм как с пищей, так и посредством эндогенного синтеза (синтез в организме). L-карнитин всасывается в тонком кишечнике.
Для эндогенного синтеза требуется 6 других питательных веществ, включая аминокислоты, витамины и железо. L-карнитин синтезируется в печени и почках из незаменимых аминокислот лизина и метионина с участием железа и витамина С. Наличие L-карнитина в скелетных мышцах и сердце зависят от поступления L-Карнитина из места синтеза. Снижение концентрации карнитина в мышцах при больших нагрузках трудно компенсировать путем обычного питания.
L-Карнитин действует как рецептор и накопительное вещество для активированных жировых кислот в клеточном метаболизме и вследствие этого L-Карнитин играет решающую роль при расщеплении жиров и производстве энергии. По существу, жир состоит из трех жирных кислот, связанных с изопропиловой молекулой и для процесса производства энергии из жира требуется, чтобы жирные кислоты были доставлены из цитозола клетки в митохондрии для β-окисления.
Давайте остановимся здесь на секунду с тем, чтобы пояснить, что же такое митохондрии и β-окисление. Митохондрия - это часть клетки, которую часто называют "электростанцией" или "двигателем клетки", так как именно здесь происходит производство энергии. β-окисление - это процесс расщепления жирной кислоты или "сжигание жира".
Теперь, хотя жировым кислотам необходимо войти в митохондрию для β-окисления, жировые кислоты сами по себе не в состоянии проникнуть во внутреннюю мембрану митохондрии. Вот здесь-то и вступает в действие L-карнитин. Транспортная система, состоящая из L-карнитина и, по крайней мере, трех ферментов, запускает жирные кислоты длинной цепочки в митохондрию.
Основная роль L-карнитина проявляется в транспортировке жировых кислот длинной цепочки через мембрану митохондрии. Внутри клеточной электростанции жировые кислоты расщепляются и, в конечном счете, происходит производство энергии. Следовательно, L-Карнитин необходим для метаболизма жира и производства энергии!

Основная роль L-карнитина проявляется в транспортировке жировых кислот длинной цепочки через мембрану митохондрии. Внутри клеточной электростанции жировые кислоты расщепляются и, в конечном счете, происходит производство энергии. Следовательно, L-Карнитин необходим для метаболизма жира и производства энергии!
Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет снижения отложения жиров в пользу формирования мышц.
В клинических исследованиях L-карнитин существенно снижал массу тела в основном за счет жировой массы, при использовании его в качестве компонента общей программы похудения. L-карнитин помогает снижению веса путем увеличения скорости расщепления жирных кислот, увеличивая остаточную скорость метаболизма (скорость, при которой тело сжигает калории, чтобы поддержать функции тела), обеспечивая синтез белка для обеспечения роста мышц и вызывая подавление аппетита.
Существует огромное количество клинических доказательств, которые подтверждают существенную роль L-карнитина в поддержании функции сердечно-сосудистой системы. Низкий уровень L-карнитина сердечной мышцы наблюдается у пациентов с больным сердцем (состояние, которое возникает, когда способность сокращения сердечной мышцы снижается до такого уровня, что ткани тела снабжаются кровью меньше нормы). L-карнитиновая терапия может быть полезна для управления этим процессом. Кроме того, L-карнитин может предохранять сердце от ишемии и даже снизить продолжительность или серьезность приступов стенокардии.

Применение L-карнитина энтузиастами спорта может быть рекомендовано на основе клинических исследований, которые показали, что во время упражнений наблюдается снижение концентрации свободного L-карнитина в мышцах. Стоит также отметить и то, что прием L-Карнитина был показан для отложения (формирования) протеина (мышц).
Клинические исследования показывают, что применение L-Карнитина до физических нагрузок снижает накопление молочной кислоты, таким образом снижая порог наступления усталости. Кроме того, прием L-карнитина полезен для облегчения боли в мышцах после физических нагрузок. Так как L-карнитин находится в основном в мясе, вегетарианцы значительно сокращают ежедневное потребление L-карнитина и таким образом могут быть лишены той огромной пользы для здоровья, которую приносит L-карнитин.
Положительная роль L-Карнитина в метаболизме энергии доказывается также и исследованием, в ходе которого было установлено, что употребление L-Карнитина улучшает общее самочувствие людей, страдающих синдромом хронической усталости.
Добавление карнитина в рацион приводит к повышению выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира, более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более свободно проникают в клетки, а из клетки удаляются токсичные продукты обмена. Рекомендуется принимать перед тренировкой, а также в периоды, когда организм испытывает недостаток энергии (например, утром).
Как и любая добавка к пище, для достижения максимального успеха L-карнитин должен применяться вместе с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой. L-карнитин не вызывает привыкания и "синдрома отмены", хотя, как и другие биодобавки, рекомендуется принимать его циклически.
Суточная потребность составляет 300 мг (данные Госсанэпиднормирования РФ)
Источники: мясо, рыба, птица, молоко, сыр, творог, биологически активные добавки к пище.
Показателями недостатка L-карнитина в организме могут служить хроническая усталость, ожирение, раздражительность, астения, нарушения работы сердца, гипертензия, непереносимость физических нагрузок.
Клиническое применение:
• сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, миокардит;
• профилактика атеросклероза и его осложнений, инфаркт, инсульт;
• программы снижения веса;
• программы очищения организма, детоксикации, омоложения;
• тяжелые физические нагрузки, спортивная медицина;
• жировая дистрофия печени;
• алкоголизм и бытовое пьянство;
• синдром хронической усталости, астенический синдром.
Противопоказаний и побочных эффектов нет

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания ( гипогликемическая кома ).
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов.
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание - галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.

Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.
Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, - это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

Сложные углеводы
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль,
чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ). По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы - инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики ( напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара ).

Принцип "целостности".
Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга.

Принцип "читинга".
"Читинг" должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику "читинга" лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы "довести" парочку дополнительных повторений,—это разумное использование тренировочного принципа , именуемого "читингом". Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа,—это неразумное использование тренировочного принципа "читинг". Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.

Принцип "предварительного истощения".
Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а загем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое, упражнение,—это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключав вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.

Принцип "пикового сокращения".
Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при "выключении" руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью "выключиться".

Принцип "постоянного напряжения".
Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип "противодействия гравитации".
Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.

Принцип "неполной амплитуды в повторениях".
Когда вы делаете 2—3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием "жжение". С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.

Принцип "качественной тренировки".
Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.

Принцип "ступенчатых подходов".
Этот метод многими атлетами называется "сбрасыванием". Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это—очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип "инстинктивной тренировки".
Это — единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!

Принцип "частичных повторений".
Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы.

Что становится итогом? Темпы анаболизма растут, а катаболизма, наоборот, падают. Это дает культуристу уникальную возможность более тяжело тренироваться, быстро восстанавливаться, а, значит, чаще ходить в зал. При условии грамотного тренинга и обильного питания рост мышц в конечном счете будет куда больше у того, кто принимал стероиды. Стероиды к тому же влияют на костный мозг, заставляя его производить больше красных кровяных телец. Это приводит к повышению содержания кислорода в крови, то еесть увеличивает выносливость. Стероиды также влияют на головной мозг. Он секретирует особые нейротрансмиттеры, которые повышают агрессивность поведения. Культурист чувствует бешеное желание тренироваться и тренируется исключительно интенсивно.

Подводя итоги, можно сказать: если бы кто-то задумал создать для культуристов волшебный допинг, он не смог бы придумать ничего лучше. Итак, что же с вами будет, если вы возьметесь принимать анаболические стероиды? Вы тут же начнете необычайно быстро прибавлять в размерах и силе. Всем известно, что с помощью атлетических тренировок можно увеличить свои мышцы, однако, чтобы взрастить из себя мышечного монстра, необходимы именно стероиды. Когда культурист сочетает тренинг с приемом стероидов, он достигает такого приращения массы и силы, которое лежит далеко за обычными физиологическими пределами. Приращение объемов в области груди, спины, рук и ног происходит так стремительно, что кожа не поспевает за этим ростом и на ней появляются растяжки.

Анаболический рост захватывает всю мускулатуру целиком, включая ягодицы. Так что "стероидников" всегда легко угадать по увеличенным ягодичным мышцам, которые обычным тренингом не так легко "раскачать". Есть и другие признаки: прыщи на коже, пожелтение белков глаз и кожи. Если стероиды принимались больше года, то начинается облысение. Оно носит очаговый характер и локализовано в непривычном месте - прямо надо лбом. Так что если перед вами культурист с огромными залысинами, значит, он точно сидит на стероидах. Впрочем, "стероидного" культуриста всегда легко распознать по тому фанатизму, с которым он тренируется. Точнее, это даже не фанатизм, а полное помешательство, когда культурист постоянно ощупывает себя и ловит свое отражение в стеклянных витринах, оконных стеклах и туалетных зеркалах.

Думаю, вам понятно, что чудес на свете не бывает, и за мышечный рост под действием гормонов приходится платить. Облысение - это просто чих по сравнению со всем остальным. На первом месте здесь - разрушение печени. Несмотря на то, что в теории нынешние высококачественные стероиды не должны наносить печени вред, именно такое последствие приема стероидов у культуристов на первом месте. Объясняется это тем, что огромные дозы приема вынуждают культуристов прибегать к наиболее дешевым таблетированным стероидам. Для печени они в больших количествах - просто смерть. Куда безопаснее инъекции, но не каждый готов к процедуре кипячения шприцов, да и к самим инъекциям. Вдобавок уколы, а их будут сотни, оставляют следы и кровоподтеки, и выдают культуриста с головой. Так что в бодибилдинге стероиды принимают в таблетках, отсюда и обилие культуристов, которые держатся за правый бок и периодически ложатся в больницу. Говорят, что введение стероидного контроля на турнирах еще больше усугубит положение: даже те, кто мог позволить себе инъекции, перейдут на таблетки. Секрет в том, что такие стероиды выводятся из организма уже через 3-4 недели после окончания приема, а вот после инъекций следы стероидов в организме можно обнаружить и спустя полгода.

Разговоры о том, что в процессе приема стероидов печень можно как-то уберечь - полный бред! Никакие травы, никакие средства так называемого "очищения" организма, никакие сауны тут не помогут. Объяснение в том, что клетки печени рассчитаны природой на токсины растительного и животного происхождения, но никак не на химические соединения. В этом смысле любое лекарство губительно для печени. Даже аспирин, и тот приводит к гибели массивов клеток в печени, не говоря уже о стероидах. Кстати сказать, уже на ранних этапах поражения печени стероиды ослабляют многие ее функции, в том числе иммунную. Культуриста мучает постоянное состояние легкого нездоровья, которое даже при легком переохлаждении перерастает в серьезное простудное заболевание.

Другая серьезная проблема, которая настигает со временем стероидного культуриста - это снижение полового влечения. Поначалу прием стероидов наоборот вызывает обострение сексуальности. Но оно постепенно уступает место полной сексуальной апатии. Связано это с тем, что тот натуральный тестостерон, который секретирует половые железы, обладает широчайшим спектром действия. В его "сферу" входит и поддержание всех поведенческих реакций, связанных с сексом. А вот у синтетического тестостерона нет других функций, кроме анаболической. Отсюда и проблемы с либидо. Если бы половые железы продолжали секрецию половых гормонов параллельно с поступлением в организм их синтетических "коллег", то снижения сексуальности не наблюдалось. Но в том-то и дело, что стероиды рано или поздно "глушат" половые железы. Процесс этот сугубо индивидуален, у многих он растягивается на годы, отсюда и наплевизм некоторых культуристов: мол, принимаю стероиды уже который год, а с сексом все в порядке. Между тем, "остановка" деятельности половых желез под действием синтетических гормонов неизбежна, как восход солнца. В ее основе лежат неумолимые физиологические законы, которые никому не суждено обмануть.

Отвечая на вопрос анонимной анкеты более 1 млн. американских культуристов признались, что употребляют анаболические стероиды.

Принципиально важно то, что "натуральный" тестостерон придает сперматозоидам подвижность и не дает слипаться в безжизненные комки. Так что угнетение половых желез обязательно сопровождается мужским бесплодием. Количество сперматозоидов в сперме, казалось бы, в норме, а вот забеременеть женщина никак не может.

Короче, минусы стероидов перевешивают их плюсы. Однако поставьте любого юнца перед выбором остаться шкилявым или приобрести фигуру Рэмбо, и можно будет наперед сказать, что он выберет. И можно биться об заклад, что он и не поинтересуется возможными побочными последствиями приема стероидов. Более того, он будет сознательно закрывать на них глаза, если стероиды помогают его мечтам стать явью.

И все же далеко не каждый, кто занимается бодибилдингом, принимает стероиды. Так почему же какая-то часть культуристов готова совершенно безоглядно жертвовать своим здоровьем ради мышц? Психологические исследования показали, что в основе приема стероидов лежат две личностные крайности: либо завышенная, либо крайне заниженная самооценка. В первом случае речь идет о "рисковых" парнях, которые любят быть на виду, бороться и выигрывать. Таких-то и привлекает профессиональный спорт. А есть еще и полная противоположность этому типу - тихоня с травмированным самомнением. Он не интересен никому - ни друзьям, ни сверстникам. Чтобы добиться признания, он готов идти на самые крайние меры. О здоровье он тоже думает в последнюю очередь.

Поливитамины/минералы
Вне зависимости от того, насколько долго вы тренируетесь, принимать поливитамины и минералы необходимо. Возможно, это прозвучит не слишком привлекательно, но для построения мышц требуется достаточное большое количество витаминов и минералов. Даже если вы употребляете здоровую пищу, вам все равно необходимо принимать поливитамины и минералы. Они содержат многое из того, что мы употребляем в недостаточном количестве. К тому же интенсивные тренировки истощают запасы витаминов и минералов. Выберите поливитамины и минералы, которые содержат все необходимое и могут обеспечить суточную потребность в большинстве из них на 100%.
Дозировка: по одной дозе 2 раза в день. Вам, может быть, необходимо подумать о приеме дополнительного количества витаминов группы В, таких как В-комплекс, а также антиоксидантов – витаминов С и Е. Витамины группы В необходимы для хорошего метаболизма протеина и жиров, в то время как витамины С и Е выводят свободные радикалы, защищая ваши мышцы и весь организм от разрушения на клеточном уровне. Начните принимать комплекс витаминов В, который содержит 50 мг витамина В1, 50 микрограмм витамина В12. Принимайте 500-1,000 мг витамина С два раза в день и 400-800 международных единиц (мера вещества) витамина Е один раз в день. Принимайте их во время еды

Рыбий жир
Рыбий жир содержит необходимые омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и приступов стенокардии, предотвращают мышечное истощение, способствуют регенерации и мышечному росту. Также укрепляют суставы и способствуют сжиганию жиров. Употребление жирного лосося несколько раз в неделю способно обеспечить потребность в необходимых вам омега-3 жирных кислотах. Но следите за уровнем ртути и полихлоридных дифенилов в рыбе (PCB – смеси отдельных химических продуктов, обнаруженных в окружающей среде, с которыми связаны некоторые проблемы со здоровьем), наличие которых заставляет многих людей уменьшать количество рыбы в своем рационе. Однако, в ходе последних исследований ни в одной из более чем 40 марок рыбьего жира не было обнаружено ни одного из вышеуказанных веществ.
Дозировка: принимайте каждый день 2-6 г в два приема во время еды.

Два набора добавок

Тот факт, что вы можете быть новичком в области приема добавок не означает, что вы - новичок в зале. Эти два набора помогут вам стать опытнее в этом нелегком деле.

Набор для опытных

Почему все это время добавкам не было места в вашей жизни? Какова бы ни была причина, давайте мыслит здраво – они необходимы. Данный набор включает протеин, поливитамины и минералы, рыбий жир, креатин, глютамин и аргинин. Отсутствует только HMB. Большинство исследований подтверждают эффективность HMB среди новичков, но в случае с опытными атлетами результаты менее впечатляющие. Однако, встречается мнение, что принимая HMB в больших дозах (3-5 г утром, до и после тренировок, а также перед сном) бывалые спортсмены могут достичь значительных результатов. Мы предлагаем придерживаться такого набора в течение пары месяцев, прежде чем начать добавлять HMB с тем, чтобы вы могли лучше оценить, насколько он эффективен именно для вас.

Добавка

Дозировка

Сывороточный протеин

20 г до и 20-40 г после тренировки

Креатин

3-5 г до и после тренировки

Аргинин

3-5 г утром, до тренировки и перед сном

Глютамин

2-3 г* утром, до и после тренировки и перед сном

Поливитамины/минералы

1 доза во время завтрака и обеда

Рыбий жир

1-3 г во время завтрака и ланча

*Увеличивайте до 5 г через несколько недель.

Набор для новичков

Для тех из вас, кто только приступает к тренировкам и хочет принимать добавки правильно с самого начала подойдет данный набор. Он включает HMB. Добавку, которая считается очень эффективной для новичков, а также поливитамины и минералы, молочный протеин и аргинин.

Самым удивительным является то, что туда не вошли некоторые добавки.

Креатин не вошел, поскольку вы и так достигнете значительных результатов в течение первого полугодия занятий. А потому начинайте использовать его, когда результативность снижается, а вам необходимо увеличивать объемы и силу. Также в этом списке вы не найдете глютамина, потому что интенсивность ваших тренировок не настолько высока, чтобы привести к нехватке этой важной аминокислоты в мышцах. Нет необходимости принимать пока и рыбий жир. Поскольку рыбий жир защищает суставы и улучшает их состояние, а также предотвращает мышечное переутомление, а вам, вероятно, рановато принимать его, поскольку веса с которыми вы работаете не настолько велики.

Добавка

Дозировка

Сывороточный протеин

20 г до и 20-40 г после тренировки

Аргинин

3-5 г утром, до тренировки и перед сном

HMB
1-3 г во время еды, до и после тренировки и перед сном

Поливитамины/минералы

1 доза во время завтрака и обеда

Концентрированная тренировка
Это может быть трудно, когда время поджимает. Одним из решений является стиснуть зубы и стремиться сделать так много работы в установленные сроки, как это возможно, и вот где концентрированая тренировка приходит в помощь.
Как это работает: "Выберите мишенью период времени, в которой вы хотите закончить тренировку", говорит Джим Смит, тренер по физиологии в Сейр. Вам не нужно будет много упражнений с этим графиком, так что вы будете экономить время сразу. "Теперь выбирайте вес, с которым вы можете успешно выполнить 10-12 повторений и сделайте с ним столько повторений, как вы можете в течение 30 секунд". Отдых 30 секунд и повторите упражнение, продолжайте таким образом, пока выбранный период времени незавершен. Например, если вы выбрали пять минут, и вы приседаете, нужно приседать в течение 30 секунд, отдыхать 30, снова приседать и так далее до 5 минут. Тренировки будут жесткими, но в конце концов, вы сделаете огромное количество повторений в течение относительно короткого времени (значительно меньшего, чем вы бы делали нормальный сет), обеспечивая более чем достаточный объем для роста мышц. Концентрированная тренировка также хороша для укрепления мышечной выносливости.

Тренировка После-истощения
Вы, наверное, ранее использовали метод истощения, который включает упражнение на отдельные мышцы, сразу после основных групп мышц. Цель здесь заключается в работе одной целевой группы мышц, а потом дополнительная загрузка, со сложным движением, в котором другие мышцы в этой области могут помочь Вам выполнить больше повторений. Например, вы можете сделать сет сгибания на бицепс до подтягивания (можно подтянуться с большим весом, чем вы можете поднять на бицепс), так что вы лишаете себя шанса поднять большой вес, когда мышцы свежие. После-истощения тренировки как раз наоборот.
Как это работает: "загрузите мышцы сложным упражнением сначала, а затем загрузите ее в изоляции ", говорит Смит. Это означает, что вы можете сделать подтягивание с большим весом, а потом бицепс, жим лежа узким хватом и трицепс, и подъем штанги над головой с розводками в наклоне. Теперь вы можете основательно стимулировать мышцы первого тяжелого веса, а затем добить их изолированым упражнением.

Понижение перерывов на отдых
Вы можете разбить плато в считанные секунды. В самом деле, вам даже не нужно поднимать большой вес, или вносить изменения подходов и повторений. "Постепенное сокращения времени между сетами, говорит Рейчел Косгроув, тренер физиологии из Валенсии, Калифорния, может заставить ваши мышцы восстановиться быстрее, а это приводит к более быстрому росту ".
Как это работает: Сокращайте время отдыхамежду сетами на 5-10 секунд каждую неделю, но убедитесь, что вы не уменьшаете рабочий вес. Иными словами, если вы в данный момент отдыхаете 60 секунд между сетами, попробуйте 55 или 50 секунд на следующей неделе, а 50 или 45 секунд через неделю. Продолжайте таким образом, в течение четырех недель. На этом этапе, примерно в половине случаев вы привыкните, и вам придется использовать более тяжелый вес, чтобы вернуться к прежним интервалам отдыха.

Бек-оф Сеты
Ваш организм способен поднимать большой вес - вы просто не всегда уверенны в этом. Один хороший способ уменьшения ваших запретов по отношению к подьему больших весов является использование бек-оф сетов, которые позволяют использовать более тяжелый вес, чем обычно для большего количества повторов в сете.
Как это работает: Выбрать вес, что позволяет выполнить около 6 повторений, а также сделать два сета с ним.Теперь уменьшить вес на 40%, и сделать столько повторений сколько можно - это будет больше, чем вы могли бы выполнить нормальную разминку, а затем пытались с тем же весом сделать упражнение. "Ваша нервная система уже возбужденна от тяжелых сетов", говорит Косгроув ", и вовремя таких сетов, ваши мышцы делают больше работы, чем обычно".