Общие вопросы-10

От стероидов не будет стоять?
Часто слышу такое что не будет стоять или уменьшится)тут вполне доступно,кратко и без лишних умных слов,решил выложить,если никто не против

Многие новички бодибилдинга часто задают вопросы, связанные с половой активностью. Это связано с мнением общества о том, что после стероидов у мужчин не будет «стоять». В подавляющем большинстве случаев утверждают это люди, которые сами никогда не принимали стероиды и в общем то представляют их так, как им навязало это общественное мнение. В действительности редко можно найти профессионального бодибилдера который разделяет это общественное мнение.

Анаболические стероиды, как и любые лекарственные препараты имеют химическую основу, сейчас идет речь именно о стероидах. Многие путают понятия стероидов и гормонов роста. Как известно если не соблюдать правила приема любого лекарственного препарата, то возможны непредвиденные последствия, называемые побочными действиями. Такие последствия могут возникнуть при увеличении дозировок препарата или некоторые другие нежелательных действиях.

Анаболические стероиды увеличивают уровень тестостерона в крови и ускоряют обменные процессы в организме. Таким образом, организм способен восстанавливаться быстрее и соответственно набор мышечной массы тоже ускоряется. Во время курса половая активность увеличивается, но вот при прекращении приема препаратов действительно могут быть краткосрочные проблемы. Связано это с резким уменьшением уровня тестостерона в крови.
Этот эффект не так вреден как кажется, организм очень быстро восстанавливает все свои функции и начинает работать так же как и до приема стероидов. Кроме этого знающие люди никогда не будут сидеть на тяжелом курсе без соответствующего восстановления в конце курса. Такие препараты как кломид, провирон и некоторые другие помогают организму быстро восстановить гормональный баланс.

Многие бодибилдеры принимают стероиды по 10-15 лет и при этом, у них нет весомых проблем в половой жизни. Так же у них есть дети и полноценная семья. Все имеет свои приделы, если Вы сделаете несколько правильных курсов, которые составил знающий человек, и будите соблюдать все рекомендации, то ваша половая активность не может пострадать. Но если Вы просто неумеренно превышаете дозировки и принимаете все подряд , то скорее всего начнутся проблемы не только в мужской силе но и некоторые другие довольно серьезные последствия.

Итак, давайте подведем итог вопроса. Во-первых, миф о том, что не будет стоять это мнение общественности, которое навязывается без личного опыта. Во вторых оно основано на реальных фактах горе спортсменов, которые бездумно принимали стероиды и пренебрегали всеми правилами. Соответственно если Вы решили сделать себе курс, то не стоит подходить к этому делу бездумно.

Создаем сказочный пресс от Винса Жиронды за шесть недель
Лето, жизнь хороша. А согласно заверениям тренера-мастера Винса Жиронды (Vince Gironda), развитие пресса - дело относительно легкое, если выполнять правильные упражнения. Я тренировался в его зале 12 лет и видел, как он превращал хороших бодибилдеров в чемпионов, улучшая их слабые точки и быстро вводя в соревновательную форму. Отличительной чертой многих чемпионов, воспитанных им, была тонкая талия и рельефный пресс.

В начале своей карьеры Винс стремился набрать как можно большие объемы мышц. Он никогда не прорабатывал пресс и не следил за калориями. Его не заботила прорисовка середины корпуса до тех пор, пока он не увидел на пляже Стива Ривза (Steve Reeves) и Джека ЛаЛейна (Jack LaLanne), пресс которых всегда отличался великолепной дефиницией. Винс решил, что ему тоже нужны шесть кубиков и немедленно приступил к тренировкам.

Он рассказал мне, что добился феноменального развития абдоминальной области всего за шесть недель. Когда он занял второе место в среднем классе на «Mr. Universe» NABBA в 1962 году, он был «самым мускулистым мужчиной в мире». Так сказал победитель «Pro Mr. Universe» Брюс Рэндэлл (Bruce Randall). Пресс Винса был словно высечен резцом.

Многие идеи Жиронды в области тренировки пресса уникальны. Он считал эту мышечную группу наиболее загадочной. В отличие от широко распространенного тогда мнения, он говорил о невозможности точечного избавления от жира в отдельно взятом регионе всего несколькими сетами подъемов корпуса. Он рассказывал своим ученикам о том, что только диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса, подчеркивая важность работы сердца и легких в процессе сжигания жира. Для получения умопомрачительного пресса нужны правильные упражнения и питание.

Благодаря усиленному кровоснабжению, абдоминальным мышцам не нужны дюжины сетов с высоким числом повторений каждый день. Он считал ежедневный тренинг пресса ошибкой. Мышцы становятся гладкими, а ваша система переживает значительный шок, который способен затормозить рост. Жиронда предлагал прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях. Он предупреждал новичков, желающих набрать массу, об опасности прямой работы на пресс, так как эти мышцы получают достаточно нагрузки в других упражнениях.

Он также выступал против наклонов в стороны. Они не способны сузить талию, а лишь расширят ее за счет развития косых мышц пресса. А кому это нужно?

Многие люди не знают, что подъемы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Их участие в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы живота - это сближение таза и грудинной кости. Частичные подъемы корпуса (подъем его лишь на одну четверть - половину полной амплитуды) будут гораздо лучшим строителем абдоминальных мышц. В сущности, Винс изобрел кранчи. Он первым начал внедрять их в практику, а сейчас это упражнение выполняют повсюду.

Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете легко перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений. Изолирующие движения гораздо лучше тех, что прорабатывают все, от бедер до спины. Выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только это произойдет, нагрузка с прямой мышцы живота перейдет на поясничные мышцы, крепящиеся к верхним частям бедренных костей и идущие в район поясничных позвонков. Их главная функция - переводить корпус в сидячее положение.

Достигнув определенного уровня тренированности, переходите на аэробный стиль тренинга. Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между сетами. Старайтесь сделать наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, глотните кислорода и за работу. Такой стиль оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.

Одним из важнейших моментов оттачивания абдоминальных мышц Винс считал прием пищевых добавок.

Общий тренинг против раздельного сплитов
Последнее время была масса дискуссий о том, что более эффективно: общий тренинг тела (ОТТ) или какой-либо вариант системы сплитов, где мышечные группы разбиты по разным тренировочным дням.
Главный вопрос в обсуждении ОТТ против сплитов - какая частота для мышечной стимуляции лучше. Частота в этом случае сводится к частоте стимуляции мышцы или выполнения определенного упражнения в неделю. Люди, в подавляющем большинстве, выбирают один из трех вариантов: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю, тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю или тренировка каждой мышечной группы раз в неделю.Это действительно важный аспект, потому что все инструкторы и тренера соглашаются, что правильно подобранная частота воздействия на мышечную группу в неделю - критический фактор для достижения успеха в спортзале.

Положительные моменты общего тренинга тела

* Более высокая частота тренировки мышечных групп может улучшить нейромускулярную координацию - это один из критичных компонентов силы и приносит большую пользу. Практика- залог успеха, и обычно вы достигаете лучшего практического эффекта от более коротких, но более частых тренировочных сессий, чем от одной продолжительной.
* Вы относительно «свежи» для каждого последующего упражнения, после того как нагрузили одну часть тела и перешли к следующей. Таким образом, вы избегаете эффекта аккумуляции усталости (*имеется в виду усталость ЦНС).
* Легче включать упражнения общего тренинга тела (*многосуставные), какие используются в ТА, гимнастике и тренировках стронгмэнов в этот тип тренировочных программ.
* Большинство фитнесс-гуру соглашаются, что общий тренинг идеален для начинающих.
* ОТТ может лучше подготовить атлета к оперированию усталостью тела (как в игре), нежели тренинг по сплитам.
* Как отметил Уотербери, ОТТ задействует больший процент общих моторных (*двигательных) единиц тела в день, нежели сплит программа.
* Поскольку вы прорабатываете все тело, ОТТ может увеличить энергозатраты и обеспечить потерю жира.
* ОТТ хорошо подходит для восстановления от травм или перерывов в тренинге, поскольку интенсивность по умолчанию уменьшена, таким образом, вы получите больше пользы от этой программы, выполняя ее более часто.
* Если вы пропустили одну или две тренировки на неделе, вам предоставлен тренинг, стимулирующий все тело, вместо пренебрежения им всю эту неделю.
* Благодаря более высокой частоте тренировок мышечных групп может помочь в предупреждении состояния перетренированности.
* Легче применять суперсеты (сеты по мышцам-антагонистам), которые экономят время.
* «Легкие дни» общего тренинга тяжелее «легких дней» сплит тренинга (например, все тело против рук).
* Вы не испытываете сильного утомления от ОТТ тренировок, в отличие от сплит тренировок.
* Вы можете проводить тренировки на все тело только три дня в неделю.
* Личное наблюдение: я заметил, что выполнение тяжелой ОТТ сессии без напарника кажется более легкой задаче, чем выполнение тяжелой сплит тренировки без партнера.

Эффективный тренинг груди
Бодибилдеры всего мира пытаются построить массивную, хорошо развитую грудь. Есть группы мышц, которые трудно поддаются развитию - но только не грудь! Что делает большинство ребят после двух выходных в понедельник вечером? Тренируют грудные! Так что, если вы собираетесь пожать лежа, будьте готовы постоять в очереди.

Самое главное в построении груди - это стратегия, при которой вы вправе ожидать максимальную отдачу от ваших усилий. После многих лет тренинга я выработал некоторые психологические и технические приемы, которые помогают добиться максимального роста. Я также обнаружил пути, позволяющие избежать наиболее распространенных ошибок.

Ваша стратегия развития груди должна включать следующие четыре компонента:
правильный психологический настрой
работа до полного отказа в каждом сете
интенсивные тренировки
адекватное восстановление
Эффективный тренинг груди начинается с чемпионского настроя
Самое главное - настроиться на увеличение нагрузки. Не имеет значения, что вы делали раньше. Всегда есть более высокий уровень, к которому следует стремиться, если, конечно, вы находитесь в постоянном стремлении к прогрессу. Это должно войти в привычку. Необходимо также культивировать в себе характеристики, присущие победителям, такие как оптимизм, терпение, упорство, ясность целей и гибкость.

Одним это дается с трудом, другим - легко. То, как ваши грудные мышцы будут откликаться на тренинг, обусловлено такими факторами, как частота и продолжительность тренировок, количество сетов и повторений, величина поднимаемых весов. Как вы скоро поймете, необходимо манипулировать ими, чтобы выиграть эту игру, добиться реализации своего генетического потенциала в развитии груди.
Тренинг до абсолютного отказа
Единственной целью каждого подхода при тренировке груди должна быть работа до абсолютного отказа. Под этим я понимаю приложение 100% усилий в течение сета. После его окончания не должно остаться ничего, ни 3/4 повторения, ни половины, ни даже 1/8! Вы должны отдать все! Для максимальной эффективности проработки груди выполнять это условие критически важно.

Очевидно, вам нужен напарник, чтобы тренировки стали не только эффективными, но и безопасными. Без него вы не сможете поставить гриф на стопоры после завершения сета, а если сможете - значит вы не поработали до полного отказа! Если напарника сейчас нет, то его поиск должен стать вашей первоочередной задачей.

Почему некоторые люди, обладающие великолепно развитой грудью, тренируют ее два или три раза в неделю, а некоторые - всего один? И как насчет сетов? Почему одни смогли построить горы мышц, выполняя по 12 сетов на грудь, а другие - гораздо меньше? Почему многие знаменитые культуристы выполняли довольно мало повторений в каждом сете, а другие - много? Почему некоторые работали с большими весами, а некоторые - с умеренными и даже легкими?

Дело не в супергенетике или супердобавках, а в том, что мы все разные, и чья-нибудь успешная тренировочная программа может абсолютно ничего не дать вам. Но какая бы она ни была, наиболее важно здесь - это вложить все, что вы можете, в свой тренинг. Так что абсолютно все равно, проводите ли вы в зале три часа или 30 минут, делаете 15 сетов или только три, работаете в 12-15 повторениях или в шести, поднимаете большие веса или маленькие. Все эти методики будут эффективны в какой-то степени, если вы будете работать до абсолютного отказа в каждом сете.

Недавно я начал применять маленький трюк, помогающий мне сфокусироваться на том, чего я хочу добиться в сете. У меня вошло в привычку говорить себе: «В этом подходе я намерен заново определить для себя понятие абсолютного отказа!»
Великолепное развитие груди требует интенсивного тренинга
Рискну предположить, что вы считаете себя знатоком интенсивности. Я уже слышу: «Ну, Скип, не надо мне говорить об интенсивности! Я тренирую грудь как зверь!»

Проблемы коленного сустава
Хотя бодибилдинг и нельзя назвать спортом повышенной трамвоопасности (особенно по сравнению с тем же футболом или легкой атлетикой), травмы в бодибилдинге все же случаются. При этом, как ни грустно, они на долгие годы, а то и навсегда становятся препятствием на пути высоких результатов, а порой вынуждают атлетов распрощаться с "железной игрой". Именно для того, чтобы знать, как избежать травм, а если вы все же, не дай бог, травмировались, знать, как их лечить - именно с этой целью мы открываем новую рубрику "Бодибилдинг без травм". Причем открываем, как вы уже заметили, материалом, посвященным проблеме коленного сустава - этой, без преувеличения "ахиллесовой пяте" культуристов.
Бодибилдеры достаточно часто жалуются на дискомфорт или боль в коленных суставах. Это выражается в том, что просто болит колено при тех или иных движениях или даже в покое. Что именно болит в этом колене и как лучше в связи с этим поступить, ясно далеко не всем и не всегда. Это не удивительно, ведь коленный сустав имеет самое сложное устройство по сравнению с другими суставами опорно-двигательного аппарата человека и является одним из наиболее уязвимых.

Немного анатомии

В различных положениях сустав является разным по анатомической классификации: в разогнутом состоянии он является блоковидным, а по мере сгибания переходит во что-то вроде комбинированного шаровидного. Кстати, при попытке повернуть разогнутый коленный сустав вокруг вертикальной оси возможна травма менисков. Мениски представляют собой хрящевые пластинки, которые увеличивают конгруэнтность сустава. Эластичность этих элементов несколько предохраняет суставные поверхности от механических перегрузок. При разогнутом коленном суставе значительная часть суставной поверхности бедренной кости соприкасается с менисками, а в согнутом положении это соприкосновение минимально. По мере сгибания площадь соприкосновения в суставе между бедренной и большой берцовой костью резко сокращается. В связи с этим в суставе имеется сложнейший связочный аппарат: помимо наружных имеется пять связок, расположенных внутри сустава. При выполнении силовых упражнений с большой амплитудой сгибания в коленном суставе этот механизм должен работать безотказно. Даже относительно небольшое механическое нарушение в работе сустава способно перегрузить те или иные его структуры. К этим структурам относятся суставные поверхности, мениски и связки. В суставе также имеются структуры, предназначенные для выработки суставной жидкости. Нарушение функций какого-либо из этих элементов обязательно повлечет за собой общее изменение механизма работы сустава.

Травмы: причины возникновения

Если исключить такие причины, как ушибы, ранения и вывихи, рассматривая исключительно воздействие атлетических тренировок, то травма будет следствием физической перегруженности. В результате действия на сустав значительных нагрузок, оказываемых во время объемно-силовых упражнений на ноги, его ткани снашиваются и подвергаются микротравмам. Это вполне естественный процесс и здесь нет ничего патологического, но если ткани не будут успевать восстанавливаться между тренировками или скорость увеличения их функциональных способностей будет ниже, чем нарастание оказываемой на них нагрузки, то с каждой тренировкой объем микротравм будет нарастать. По мере прогрессирования этого процесса происходит нарастание негативных изменений в тканях сустава и, следовательно, для дальнейшего повреждения этих тканей будет достаточно уже меньшей нагрузки. Присутствие каких-либо других повреждающих факторов, например поражений, имеющих нетравматическую природу, таких как нарушение обмена веществ, действие инфекций и др., способно придать процессу разрушения тканей еще большее ускорение.

4 секрета увеличивающие результаты в жиме лежа
Ваш жим уперся 80-90 кг и категорически отказывается расти? Вам уже кажется, что вы сто лет крутитесь вокруг отметки в сто килограммов и никак не можете преодолеть этот рубеж?

ПРИЕМ #1: Фокусируйтесь на теле, а не на грифе!
Когда выполняете жим лежа, старайтесь НЕ ПОДНИМАТЬ штангу, а «ОТТАЛКИВАТЬСЯ» от нее. То есть, вы должны не выжимать снаряд, а отталкивать ваше тело от снаряда. Это похоже на подтягивания на перекладине, только наоборот. Представьте, что гриф штанги неподвижен, а движение вашего тела производится вокруг грифа.
Дело в том, что ваш мозг понимает, что штанга – это неодушевленный предмет, который он не в состоянии контролировать. В то же время ваше ТЕЛО – его союзник, которым он может управлять. Таким образом, когда вы концентрируетесь на движениях ТЕЛА, мозг активно помогает вам вырабатывать бОльшую мощь и силу.

ПРИЕМ #2:Растягивайте гриф!
Выполняя жим лежа, мысленно старайтесь развести руки в стороны, прочь друг от друга. Представьте, что вы должны растянуть и даже разорвать гриф штанги. На самом деле руки, конечно же, не двигаются, но зато такой мысленный прием включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы, за счет чего вырабатывается бОльшая мощность и сила.

ПРИЕМ #3: Визуализируйте подъем штанги
Страховали когда-нибудь товарища по тренировкам? Значит, должны знать эту маленькую хитрость. Допустим, ваш товарищ выполняет жим лежа и наконец достигает мертвой точки. Но стоит вам только поместить ВСЕГО 2 ПАЛЬЦА под гриф, как его сила МАГИЧЕСКИМ ОБРАЗОМ увеличивается!
Конечно здесь дело не силе ваших пальцев. Просто это проявления общего умственного настроя, когда лифтер думает, что получает вашу помощь. На самом деле он заканчивает «мертвое повторение» без вашей помощи.
Вы можете добиться такого же эффекта самостоятельно (или с помощью партнера) просто ПРЕДСТАВИВ снаряд перемещающимся вверх.
Когда достигните мертвой точки, мысленно ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ образ перемещающейся вверх штанги и проиграйте этот «фильм» насколько можно ярко. Ваше тело поверит в то, что вы «видите», и ответит на это "кино" РЕАЛЬНЫМ ПОДЪЕМОМ.

ПРИЕМ #4: Концентриуйтесь на доминирующей руке
Вот еще один разрушитель "мертвых повторов". Как только достигаете точки, в которой штанга останавливается, и вы чувствуете, что не в состоянии продолжать движение, мысленно взгляните на свою доминирующую руку. У большинства это правая рука (правая рука – это та, которой вы делаете записи в тренировочном журнале).

Особенности тренировок для МЕЗОМОРФАСредний
Мезоморфы – это счастливчики, щедро одаренные природой как внешними, так и силовыми показателями: мужчины этого типа обладают большой физической силой и развитой от природы мускулатурой, они пропорционально сложены – длинный торс, мощная грудь, широкие плечи… Женщины такого типа телосложения также выделяются среди остальных особ женского пола красивой атлетической фигурой и высокими силовыми показателями.

Мезоморф делает успехи в спорте гораздо быстрее, чем эктоморф или эндоморф, ему все дается как будто просто так: захотел нарастить мышечную массу – пожалуйста, словно бы только стоило изъявить подобное желание, как результат уже налицо. Однако все не так просто, и одного желания тут явно недостаточно.

Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы, только при таком условии рост силы и мышечной массы действительно пойдет по самому ускоренному варианту.
Итак, как же правильно построить мезоморфу тренировку для достижения наилучшего результата?

Очень важно соблюдать следующее правило: никакого однообразия. Чем чаще меняешь схемы тренировок – тем лучше, не бойся экспериментов, бойся привыкания. Так что нужно постоянно изменять количество подходов и повторений, применяй различные вариации временных интервалов между тренировкой и отдыхом, и меняй время самой тренировки, экспериментируй с различными весами и т.д. – это залог успеха.

Теперь – о приемах и упражнениях. Включай обязательно в свои тренировки «формирующие» упражнения - твое тело отлично на них реагирует. Кроме того, тебе показаны быстрые движения с использованием больших весов.

Ты тренируешь различные мышечные группы, мы для примера приведем квадрицепсы. Начать нужно обязательно с хорошего разогрева, после этого – базовые упражнения (присед, например), затем– Гак-присед либо жимы ногами, а после приходит черед формирующих упражнений (например, пусть это будут разгибания ног в станке).

Тренируя заднюю поверхность бедра, мезоморфу следует начать с тяги с прямыми ногами, а завершить опять же каким-либо формирующим упражнением (хороший вариант – сгибание ног стоя в станке).

Для голени эффективны упражнения с использованием большого веса, как вариант – подъемы на носках стоя в станке.

Вот хорошая комбинация тренировок, используя которую ты наверняка ускоришь рост мышечной массы и силовых показателей: интенсивно тренируйся около 4 недель, после чего одну - две недели дай себе отдохнуть, занимаясь легкими тренировками.

Далее – несколько слов о том, как должен питаться мезоморф для наилучших показателей мышечного и силового роста. Прежде всего, обращай внимание на то, чтобы уровень потребления углеводов и протеина был на достаточно высоком уровне. Два грамма на кг. веса – вот твоя минимальная суточная доза протеина.

Твой организм устроен так, что достаточно просто немного увеличить в своем рационе потребление жиров и протеина – и твои силовые показатели пойдут в рост.

Силовые показатели и мышечная масса растет – а вес мезоморфа остается примерно на той же отметке – и это правильно. Массу нужно набирать постепенно. Ведь твоя задача – не просто увеличиться в объеме и стать похожим на шкаф, который с трудом передвигается на колесиках, а набрать качественную мышечную массу. Кстати, набор мышечной массы происходит гораздо быстрее, уровень твоих жировых отложений не превышает 16 процентов (для женщин – 22 процентов).

Особенности тренировок для ЭНДОМОРФАПлотненький
Вопрос о том, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов, интересует каждого бодибилдера.

К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые рекомендации по этому вопросу, потому что, как уже было замечено, все мы, такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в личной программе тренировок и диеты.

Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.

Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот немаловажный факт – залог будущего успеха.

Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением. В двух других статьях мы точно так же рассмотрим особенности тренировок и диеты для еще двух групп телосложения - эктоморфа и мезоморфа.

Помни о том, что упражнений существует очень много, но ты должен использовать только те, которые подходят именно твоему типу телосложения. Мы попробуем помочь тебе с ними определиться и освоить их правильное, максимально эффективное выполнение.

Итак, если ты заинтересовался этой статьей и читаешь дальше, значит, ты – эндоморф. Давай для начала разберемся, какие плюсы и минусы таит такого рода телосложение для занятий бодибилдингом.

Хорошо то, что:
• у тебя широкая кость;
• ты имеешь крупное телосложение;
• тебе достаточно легко дается набор мышечной массы.

Но вот что плохо:
• так же легко, как и мышечную массу, ты набираешь и жир, при чем именно в тех местах, где он совсем ни к чему (грудь, талия, ягодицы):
• жировые отложения тебе не так-то просто будет согнать;
• жировые отложения мешают увидеть твою рельефную мускулатуру, то есть сложно добиться красиво прорисованной мышечной массы.

Переварив данную информацию, достаточно просто сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих тренировках.

Поэтому выводим аксиому для эндоморфа 1:

Интенсивные тренировки и занятия аэробикой – это то, что нужно для успеха!

Очень часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые тренировки проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудь об этом! Помни о том, что твоя основная цель – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности.

Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут происходить как можно чаще.

Что качается аэробных тренировок – это твоя обязательная программа как минимум три раза в неделю, в идеале – пять раз. Аэробные занятия представлены для тебя в ассортименте – это и степ-аэробика, и занятия на тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка). Приветствуются так же занятия на настоящем велосипеде, быстрая ходьба, бег и т.п.

Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен находиться в рабочем режиме. Чтобы его вычислить, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот ты и получил два числа, которые и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.

Разминаешься, около 20 минут тренируешься, следя за рабочим диапазоном пульса, и потом еще пять минут остываешь.

Чтобы тренировка для тебя не превратилась в рутинное занятие, ее надо постоянно разнообразить. Из этого выводим аксиому 2:

Особенности тренировок для ЭКТОМОРФАХуденький
Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.

Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спите.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.

Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.

За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.

Полезен ли культуристу мед?
Полезен ли культуристу мед? Не такой уж простой вопрос. Мед содержит не менее 40% фруктозы, сахара, который наш организм прямиком перерабатывает в жир. Более того, мед — это кладовая разных ферментов, и среди них есть один особый, который перерабатывает во фруктозу любые виды сахара, которые находятся у вас в кишечнике. С другой стороны, мед содержит все мыслимые витамины и около 30 важнейших микроэлементов. Короче, это уникальный природный источник жизненной силы. Специалисты советуют не употреблять мед на стадии «шлифовочного» тренинга, когда вы сидите на диете и пытаетесь сбросить побольше лишнего жира. Однако на этапе набора массы меда не нужно чураться. Вам стоит полностью заменить медом пищевой сахар. Мед можно приниматься сразу после тренировки, поскольку наша печень использует фруктозу как исходное сырье для создания запасов гликогена. Поступление в истощенный организм большого количества фруктозы поможет быстрее восполнить гликогеновые затраты. То же и на этапе чисто силового тренинга. Тут мед можно принимать без ограничений для восполнения огромных энергетических затрат.

Растягиваем позвоночник,предохраняемся то травм
Итак, раз нам нужно растягивать позвоночник, давайте разберемся, как происходит его сжатие.
После тяжелой тренировки с большими весами, Ваш позвоночник максимально сжимается от воздействующей на него нагрузки. Поэтому после тренировки Вы можете быть на 1w22; 2 см ниже. Позвоночные диски сжимаются, а обратный процесс происходит через пару часов. Самая большая растяжка происходит во время сна, когда в межпозвоночные диски набирается специальная жидкость. Вот почему сутра Ваш позвоночник может сильно хрустеть.
Так же у Вас могут хрустеть многие суставы, ибо во время сна с ними происходит такой же процесс, как и с позвоночником. Это вовсе не страшно и нормально. «Хрустеть» суставы в такое время не рекомендуется, потому, что от «хруста» сустав может начать болеть.
Но это не главное. Главное, что Вашему позвоночнику не хватает «саморастяжки» и со временем могут появиться некие осложнения (боли, усиленны хрусты, смещение позвонков и т.д.).
Поэтому делайте растяжку по возможности как можно чаще, пренебрегать этим не стоит.
Давайте рассмотрим комплекс растяжки по порядку:
1. Делать растяжку нужно не сразу после окончания упражнений, а через 30 минут. Что бы Ваш позвоночник расслабился после нагрузки и в некой степени растянулся. Если же Вы начнете растяжку сразу после тренировки, то может быть некоторые осложнения. Поэтому выждите пока Ваш позвоночник расслабится, и только тогда переходите к растяжке.
2. Делать растяжку лучше всего висами на перекладине. Я рекомендую растягиваться висами на турнике в полном расслаблении. Именно тогда все позвонки максимально растягиваются.
3. Делайте 10 висов по 1 минуте. Делайте пять висов узким хватом и пять висов широким хватом по одной минуте каждый вис. Это еще лучше растянет Ваш позвоночник.
4. Что бы лучше держаться используйте «лямки». Для того, что бы Вам было легче висеть, используйте лямки. Лямки — это как бы две шлейки из прочного материала, завязываются вокруг кистей (нужно знать, как это делается, спросите у кого-нибудь, если не знаете), а потом вокруг перекладины. Таким образом, Ваши кисти находятся в расслабленном состоянии.
5. После висов спускайтесь с турника медленно и осторожно. Спускайтесь с турника всегда осторожно! Потому, что своими быстрыми движениями Вы можете только сжать уже расслабленный позвоночник, таким образом, навредив ему.
Вот и все ничего сложного нет. Выполняя такую растяжку каждый день, Вы существенно обезопасите свой позвоночник от всевозможных травм

АТФ,качай энергию!
Знаете ли вы, что такое АТФ? Нет, мы говорим сейчас не об Ассоциации Теннисистов и Футболистов. Речь о молекуле аденозинтрифосфорной кислоты, ключевом биологическом соединении, без которого вы не смогли бы поднять с пола даже пустой спичечный коробок. Сколько лично у вас АТФ? Много? Мало? От ответа на этот краеугольный вопрос зависит исход всей вашей качковой карьеры. И здоровье тоже.
СЕКРЕТ ВЫСОКИХ ЭНЕРГИЙ

АТФ - это уникальная молекула, которая хранит внутри себя биологическую энергию. Данная нуклеиновая кислота состоит из рибозы, аденина и трех высоко энергетичных фосфатов.
Один из них и есть источник энергии для мышечного сокращения
Для начала давайте немного углубимся в науку

АТФ - это нуклеиновая кислота ужасающе сложной структуры. Схематически ее можно представить как цепочку из множества разноплановых молекул и в том числе фосфатов. Когда фосфат отщепляется от общей цепочки, происходит энергетический взрыв ошеломляющей мощности (по масштабам микромира). Он дает около 40 кДж тепла, тогда как все прочие реакции - не более 8-10 кДж. Выделенная энергия как раз и заставляет сократиться наши мышцы. Без АТФ мускулатура человека - ничто, безжизненная и бесполезная органическая ткань. Чем больше у вас АТФ, тем вы сильнее!
Организм производит АТФ посредством большого числа химических реакций.

Фосфорилирование креатина.Упрощая, можно сказать, что процесс сводится к «прикреплению» к молекуле креатина фосфатов. В этом случае молекула креатина становится чем-то вроде грузовика, нагруженного важнейшим сырьем для производства АТФ. Однако производительность самого процесса невысока. Как раз поэтому ваших сил хватает только на полчаса-час силового тренинга.
Гликолиз. Это реакция синтеза АТФ из глюкозы. Она может идти как с участием кислорода, так и без. Это зависит от того, в каких условиях возникает потребность в дополнительной энергии - на середине долгой беговой дистанции или в конце силовой тренировки, когда вы уже измочалили себя до предела. Гликолиз обычно имеет место на этапе предсоревновательной подготовки, когда культурист, сидящий на диете, тренируется с очень большим числом повторений.

Цикл Кребса. Этот процесс по праву называют аварийным. Он « включается», когда все мыслимые источники энергии организм уже исчерпал. Речь идет о разрушении глюкозы, жиров и аминокислот мышечной ткани с целью извлечения из них АТФ. Попутно выделяется не самый полезный элемент диоксид углерода. Образно говоря, организм начинает «пережевывать» сам себя. Такое случается, когда вы чрезмерно затягиваете силовой тренинг или пережимаете с аэробикой.

Окислительное фосфорилирование. Это потрясающее изобретение природы! Представьте, побочные продукты цикла Кребса, казалось бы, бесполезные шлаки, становятся участниками особой реакции с участием кислорода и дают дополнительные молекулы АТФ! Если бы не эта удивительная реакция, человек никогда бы не смог одолеть марафонскую дистанцию!
ПУТЕШЕСТВИЕ ВНУТРЬ

Перед вами описание четырех добавок, которые призваны подстегнуть выработку АТФ в мышцах.
КРЕАТИН.

Бесспорно, это самая эффективная добавка, нацеленная на выработку АТФ. Креатин - естественное биологическое соединение. Оно синтезируется самим организмом человека. Ученые предложили принимать креатин дополнительно и оказались правы. Чем больше креатина у вас в мышцах, тем больше образуется АТФ, тем выше спортивная результативность. В бодибилдинге креатин позволяет существенно поднять интенсивность тренинга, причем, явное увеличение силы чувствуется уже через 7-10 дней приема препарата.

Доза: Опытным путем установлено, что для культуристов лучшей будет доза 10 г креатина в сутки. Причем, 5 г надо принять до тренировки и 5 г после. Существует много разных форм креатина: моногидрат, цитрат, тартрат, титрат и т.д. Все они в равной степени эффективны.
ЦИТРУЛИН МАЛАТ.

13 шагов к лучшему результату
Еще больше секретов, как избавиться от жира и стать более мускулистым и худощавым. Не опускаем руки! Лучшее еще впереди.
Дисциплина

Устали от своего изображения в зеркале? Поймите, что никто, кроме вас, не сможет изменить этого. Выработайте план и следуйте ему, находя время для тренировки, приготовления правильной пищи и отдыха на неделе.

Но будьте гибким

В то время, как вы должны быть жестким по отношению к своей тренировке и рациону питания, не ставьте перед собой нереальные цели, как похудение на 5 кг за 2 первые недели. Вместо этого стремитесь худеть по 1 кг в неделю через месяц.

Постоянно учитесь

Читайте о фитнесе все, что только можете достать (книги, журналы, FitTrends). Чем больше вы знаете о теле, тренировках и питании, тем лучших результатов вы добьетесь.

Будьте целенаправленным

Понимание причины, почему вы хотите войти в форму (или не потерять ее) является отличным способом всегда быть в фитнесе. Желание успешно выступить в 10-километровом забеге или попасть в команду для спортивных игр часто является достаточной мотивацией, чтобы не пропустить следующую тренировку.

Будьте свободны

Упражнения со свободными весами вынуждают работать большее количество мускулов вашего тела, поскольку включают еще и мышцы-стабилизаторы, - преимущество по сравнению с занятиями на тренажерах.

Думайте «Ронни»

Тренируйтесь как бодибилдер, чтобы улучшить ваш гормональный фон. Выполнение 3-5 сетов из 8-12 повторов с минимальным временем отдыха, как показали исследования, обеспечивает больший выброс тестостерона и соматотропина, улучшая анаболичискую среду и метаболизм.

Сверхнагрузка

Тренировка с поступательным увеличением нагрузки помогает ускорить ваш метаболизм. Работа с вашими мускулами вне привычной нагрузки вынуждает их приспосабливаться и восстанавливаться, чтобы быть готовыми столкнуться с подобным уровнем в следующий раз.

Факты

В зависимости от многих факторов – веса, интенсивности, времени отдыха, выбора упражнения и т.д. – средний тренинг с отягощением приведет к сжиганию 400-600 Ккал.

Волшебные фрукты

Те, кто съедал половинку грейпфрута с едой или выпивал стакан грейпфрутового сока три раза в день, похудели 2 кг через 3 месяца без соблюдения диеты.

Пейте воду

Физически активные люди фактически нуждаются в большем количестве воды и должны выпивать приблизительно 4,5 литра воды в день, чтобы избежать обезвоженности. Если вы из тех, кто не любит питьевую воду, подумайте вот о чем: обезвоженные люди сжигают меньше жира, чем их хорошо гидрированные товарищи.

Закуска?

В 8 чашках простой жареной кукурузы столько же калорий, сколько в 20 картофельных чипсах. Заменив 1 чашку чипсов на попкорн без масла, вы съедите меньше на 135 Ккал и избавитесь от 10 г. жира.

Нарастить и сжечь

Креатин может помочь не только в строительстве мускула, но и в сжигании телесного жира. Те, кто употреблял креатин, не только увеличили силу и массу мышц, но и уменьшили количество жировой прослойки на 0,5%, а некоторые и на 1%.

Позовите партнера

Тренировка с партнером может помочь как толкать веса, так и мотивировать вас вне того, что бы вы достигли самостоятельно. Это может быть источником здорового соревнования, если это та особенность, которая может вас заставить достигать своих целей.

Натуральный стероид
Слышали ли вы что-либо о бета-экдистероне, упоминающемся в спортивной литературе как экдистерон или 20-hydroxyecdysone? Это натуральный стероид, который содержится в растениях и насекомых; он широко используется спортсменами, желающими увеличить мышечную массу, и продвигается как аналог синтетическим стероидам, не имеющим отрицательных эффектов.
Beta-ecdysterone может похвастаться как внушительным лагерем фанатов, так и не меньшим количеством скептиков. Многие говорят о том, что масса их мускулов увеличилась; другие уверяют, что дозы этого вещества в пищевых добавках малы для достижения какого-либо эффекта.

Эффективность

Может построить скудную массу тела

Существует мнение, что бета-экдистерон усиливает синтез белка, что необходимо для прироста мышц, но эмпирических подтверждений этому пока недостаточно. Эксперты считают, что экдистерон стимулирует клеточное и мускульное восстановление, и если это верно, то в комбинации с высокопротеиновыми продуктами это может привести к хорошему результату. Российские ученые наблюдали за спортсменами, которые употребляли много белка и бета-экдистерон, и нашли, что скудная масса их тела увеличилась на 6-7%, а телесный жир уменьшился на 10%.

Может помочь в лечении остеопороза

Китайские ученые обнаружили, что введение бета-экдистерона больным остеопорозом мышам способствовало облегчению симптомов без очевидных побочных эффектов. Немецкие специалисты подтвердили недавно выводы своих коллег, но напоминают, что необходимы еще исследования в этой области прежде, чем препарат будет одобрен для использования человеком.

Может снизить уровни глюкозы в крови

Бета-экдистерон способствует снижению уровня глюкозы в крови без изменения уровня инсулина. Это может дать дополнительный полезный эффект при лечении диабета II типа и помочь при сбросе веса.

Форма употребления

Несмотря на то, что бета-экдистерон содержится в более чем 150 растениях, наиболее популярная и удобная форма – таблетки. Безопасная дозировка – 5 мг на килограмм веса, однако большинство компаний выпускают БАДы с меньшей дозировкой.

Риски

До настоящего момента не обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов и гормональных изменений или они не известны.

Все о мышцах
К 18 годам мышечная масса человека в среднем достигает 40% всего тела.

Сила мышц зависит от их поперечного сечения. У борца - богатыря Ивана Поддубного объем бицепсов был 50 см.

Самые крупные из 639 известных мышц человека - ягодичные.

Самые активные - глазные, они сокращаются более 100 тысяч раз в день.

А самые сильные - те, которыми мы жуем.

У гениального Микеланджело есть знаменитая фреска "Страшный суд". В немом восхищении перед ней замирают ценители прекрасного. Физиологи же считают, что этот шедевр великого итальянца - великолепный и до сих пор непревзойденный атлас мышечной системы человека.

Эта система представляет совокупность отдельных мускулов и целых мышечных пучков, собранных воедино соединительной тканью. Благодаря мышцам мы, представители рода человеческого, удерживаем равновесие, успешно передвигаемся в пространстве, дышим, глотаем, говорим, вращаем глазами, а некоторые "счастливчики" даже шевелят ушами, и у всех нас бьется сердце. В середине нашего столетия австрийский невропатолог Рохрихер открыл удивительный феномен человеческого тела: за счет сокращения мышечных волокон оно ежесекундно вибрирует с частотой от 7 до 15 герц - даже во время сна. Так что в некотором смысле мы все благодаря мышцам напоминаем работающий без остановок и перебоев двигатель.
Мышцы любят
Как вы уже поняли, мышечная система ни секунды не может обойтись без движения. Помогите ей достичь желанного непокоя - двигайтесь! Только после 40 лет помните о принципе трех "п": постоянно, посильно, постепенно.
Мышцы становятся максимально эластичными, когда находятся в тепле. Так что разминайтесь утром прямо в теплой постели. Не грех летом понежиться немного под солнечными лучами, а зимой полежать на русской печи. Нет печки? Тогда добро пожаловать в русскую баню. Не забудьте прихватить веничек дубовый, можжевеловый или березовый - уникальный массажер.
Чтобы не застудить мышцы, берегитесь сквозняков, одевайтесь и обувайтесь по погоде. По возможности - меньше синтетики, больше шерсти.
Мускулы обожают тренировки в воде. Поэтому больше плавайте, уж как умеете: по-собачьи, брассом, с ластами, аквалангом, и мышцы будут очень довольны.
Мышцы влюблены в ванны. Особенно им приятно, когда в воду добавляют всевозможные ароматизированные соли или настои из лечебных трав: мяты, хвои, ромашки, череды.
Ванна с гидромассажем - для них просто заоблачное удовольствие. В ней создается особое гидрополе. Мышцы на короткое время, почти совсем избавившись от власти гравитации, впадают в блаженное состояние невесомости, как плод в утробе матери или космонавт на орбите.
Предпочитают еду с максимальным содержанием белка, из которого и строится мышечная масса. Это говядина, индейка, куриные грудки, бобы, гречка, фасоль, арахисовое масло, а также продукты, богатые кальцием: морская и речная рыба, творог, йогурты, молоко.

Опрос!
?

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы
1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

Дневник лифтераЮмор
1. Решено!

Я буду делать из себя мужчину! Решено! Сказал папику, что буду лифтером, он порадовался. Говорит, хоть на кусок хлеба себе заработаешь. Про хлеб я не очень понял, но про заработаешь - это хорошо. Наверное, я скоро буду очень богатым. Всю ночь не спал и думал, что я буду делать с деньгами и Анькой. Как бы ей так объяснить, что лифтер - это не тот, кто у лифта сидит, а очень сильный, но не очень большой а?..

Сразу скажу, что лифтеры в полтора раза круче, чем штангисты, потому что у лифтеров три упражнения на соревнованиях, а у штангистов всего два!

Все-таки я очень умный, раз решил стать лифтером. Скоро еще стану совсем сильным и меня будут уважать.

2. Книжный магазин.

С утра пришлось идти в школу и тупить там пять уроков. Сильно хотелось спать и стать лифтером. Для порядку после уроков дернул Аньку за косичку и получил подзатыльники от Петьки. Хотел дать сдачи, но сильно спешил в магазин. Я пришел в магазин и попросил что-нибудь про лифтеров, потому что я хочу сразу все знать и давать всем умные советы, тем более что у меня уже очень большой тренировочный стаж и вообще я очень крутой и знаю, что такое пуловер и сколько их надо одеть, чтобы быть крутым. Что мне не понравилось в пуловере так это то, что летом жарко и на пляже я выгляжу как-то необычно в майке, одетой сверху трех пуловеров. Вообще мне один орел говорил, что пуловер нужно делать, но я ж не бабушка какая пуловер вязать?! Хотя лифтерши-бабушки именно так и делают, вяжут чего-то. Надо спросить, сколько они жмут и приседают, мало ли...

В магазине на меня странно посмотрели, но нашли какую-то маленькую книжку. Я попросил три таких книжки, чтобы больше прочитать и больше знать про лифтеров. Хотел было взять больше, но остановился на трех, по одной на каждое упражнение - приседание, жим лежа и тягу.

По ходу мне опять подсунули фигню - но это я понял уже дома, в этих книжках не было ничего написано про тренировки, но зато была написана какая-то фигня про лифты, которых у нас и в доме-то нет.

На всякий случай прочитал все три книжки и сравнил их между собой - может еще пригодится.

3. Интернет.

В интернете нашел страницу, где собираются крутые лифтеры. Там писали, что теперь можно за большие деньги выступать. Не понимаю, зачем им обсуждать мои деньги, все равно все первые места мои. Ну, в смысле, будут. Ну, скоро. Но об этом я им не написал, не хочу расстраивать. Еще там обсуждают бинты, рубашки и костюмы. Про бинты мне не очень понятно, потому что бинтами мотают только больных и еще мумий в древнем Риме. В рубашках, как оказалось, жмут, а в костюмах приседают и тянут. Наверное, это очень важно, потому что я жал в футболке и получалось не очень, хоть и лучше всех, в перспективе. Теперь буду ходить в рубашке. Посоветовали одеть рубашку поменьше, чтобы больше жать, одену самую маленькую, мне не трудно. Костюм решил пока одеть школьный, старый папиков, ну и галстук, который там же висел. Бинты мотать не буду, потому что я здоровый. Все одевают этот наряд только на тренировки, наверное, это секрет и нельзя выдавать его посторонним.

На форуме я написал, что я раньше был известным качком, но теперь серьезно занимаюсь лифтингом. Еще я написал, что протеины нам не нужны, потому что толку с них ноль, а еще что лифтинг это круто. Меня все зауважали и теперь наверное я там самый крутой. Завтра пойду в зал, очень нужны деньги.

Мышечная память
Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.

Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станните.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти>>

Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Разтренированность – вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.
Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.

После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.

Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с вами.

Принцип отдыха, Отдых между тренеровками, принципы отдыха
Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

5 лучших движений для накачки бицепсов
На самом деле бицепсы - достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить. Хорошо очерченные выпуклые бицепсы являются признаком силы и мускулистости, а потому вовсе не удивительно, что начинающие тренироваться в первую очередь набрасываются именно на бицепсы. Как наиболее эффективно прокачать эти мышцы. "Культура Тела" предлагает вам меню из 5 упражнений, несравнимых ни с какими другими в деле накачки бицепсов.

1. Сгибания рук со штангой стоя. Это, как говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Недаром же великий Арнольд признавался, что когда он дошел до обхвата рук в 57 см, то делал основной упор на сгибания рук со штангой с большим весом. Ему же вторит и австралийский гном Ли Прист, объем рук которого в межсезонье доходит до 56 см при росте в 163 см! Выполняется движение так: вы беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони "смотрели" вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "выпадают" из игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого "читинга". "Читинг" - это суперприем в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть "мертвую" точку движения ( вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса ). Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз - в этом вся "соль" приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть "мертвую" точку, вы оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам. Лучшая схема подходов и повторений в этом движении - "пирамида", когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.

2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят" вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой "выключают" из работы бицепсы.

Классическое телосложение
Построение классического телосложения - основные принципы.

За последние 20 с небольшим лет образ идеально сложенного тела был искажен полусумасшедшими судьями. Кроме этого, большинство культуристических журналов делают это же, извлекая при этом максимальную прибыль. Неутешительно то, что это развивается и дальше. Следуя их логике нельзя быть маленьким, необходимо быть "быкообразным", чтобы достичь успеха, чтобы на вас обращали внимание на улице!
Возможно, что вы тоже так думали. Ну что же, я могу сказать вам нечто хорошее - я помогу вам сделать свое тело истинным классическим произведением искусства! Я советую вам выбрать из громадного количества "бульварных глянцевых листков", в которые сегодня превратились культуристические журналы, лишь те, которые нашли в себе смелость критиковать "быкообразность" и писать о симметрии и пропорциях, о красоте человеческого тела, а не о пресловутой "массе", хотя таких журналов очень мало. Но, они смогут вам помочь в достижении цели.
Гипертрофированные тела не создают хорошего впечатления для бодибилдинга как спорта. Вы можете сказать: "Все обращают внимание на парня, выглядящего как бык!" Да, смотрят. Но, что они при этом думают? Все смотрят на него не с восторгом, а с удивлением, думая при этом: "Почему он не в паноптикуме уродов?" Точно так же они думают и о том, кто при росте в 215 сантиметров весит 150 килограммов. Они не понимают, почему парень при таком росте не стал звездой баскетбола!
Конечно, если бы существовала волшебная кнопка, на которую человек с ростом в 190 сантиметров мог нажать и сразу получить идеальные пропорции и симметрию, он без раздумья сделал бы это! Я не хочу подвергнуть критике большие тела Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы. Это два чемпиона, пройдя через многие годы тяжелых тренировок и моря пота, смогли сделать действительно самые большие тела из всех, виденных в нашем спорте. Оглядываясь на их карьеры, я вижу, что они могли бы сделать намного больше пользы для пропаганды и популяризации тренинга с отягощениями, если бы не поддались соблазну рекламы в журналах "Больше - значит лучше!" и "Быкообразность - значит красота!" Не могу понять, зачем они сделали это! Однако, большая ответственность за происходящее сегодня в бодибилдинге, лежит на судьях, которые выбирали победителей на соревнованиях не по симметрии и пропорциях, а максимальной мышечной массе, пренебрегая истинной красотой человеческого тела.
Поверьте - если бы судьи больше обращали бы внимание на симметрию и пропорции, то Шварценеггер, Олива, Нубрет и другие их калибра все равно стали бы величайшими звездами культуризма. Разница в том, что другим не понадобилось бы тратить многие годы на том, чтобы стать более массивными, чем они!

Стандарты симметрии.

Мы все рождены с телами, отличающимися друг от друга. Нет двоих людей, имеющих одинаковое телосложение. Так как мы устанавливаем какие-то стандарты, то будут ли они правильными для каждого?
Все мы обладаем толщиной костей, соотносимой с нашим ростом. Если ваш рост 190 сантиметров, то вряд ли вы носите такой же размер обуви и одежды, что и человек, имеющий рост 160 сантиметров. Обдумав это я разработал следующий метод для определения размера отдельных частей тела, исходя из роста и толщины костей, для любого конкретного человека.

Пропорции классического телосложения:*

Бицепс - 252% окружности запястья;
Икры - 192% окружности лодыжки;
Шея - 79% окружности головы;
Грудь - 148% окружности ягодиц;
Талия - 86% окружности ягодиц;
Бедро - 175% окружности колена;
Вес - 295% роста.

* Данные пропорции являются идеальными при построении классического телосложения. Они рассчитаны для мужчин и могут изменяться в некоторых показателях, в зависимости от особенностей строения тела, не нарушающих общей симметрии тела.

Классификация качковЮмор
Дрыщ - человек едва пришедший в зал, увидивший штангу буквально 2 раза, но уже показывающий бицепс на право и налево. (вес - до 70 кг) Дохлик - человек отзанимавшийся около года, наконец-то побивший старшего брата. Бицепс показывает не переставая. (вес до 85 кг).Дохлик с большим презрением относится к Дрыщам...Увидев Дрыща в зале сплевывает на пол и замечает, что опять Дрыщи не дадут позаниматься нормальным качкам, как мы с Большим ... Донор - человек пожавший 100 кг и теперь считающий себя великим лифтером. Научился показывать грудь сбоку. (Вес - до 95 кг) Хряк(Боров, в зависимости от веса) - весит уже свыше 100 кг, но имеет 25% жировую прослойку. Бича около 45 см. Жим - до 140 кг подумывает о соревнованиях Крепенький - выше ста кг и пресс видно. Жим в районе 170 кг. Бича под полтинник, соревнуется, но пролетает Большой - вес свыше 115 кг, с остатками пресса или с прессом, жим почти 200( +10 кг) соревнуется и побеждает Красавчик - жим и размер руки не имеет значения. Все упражнения выполняет возле зеркала, имеет самую яркую майку в зале. Вейдер - как добавление после имени (например, Вовка - Вейдер)- знает ВС. Жим и размер руки не имеет значения. упырь - вес произвольный, но пресса нет и никогда небыло. растопыривает руки имитирую широчайшие. раздает советы направо и налево Болтун (##здобол) - ходит по залу и обсуждает бытовые проблемы с такими же, а когда никого нет то сам с собой.Размеры спрятаны подмайками..... силовик-вес за 110, прцент жира за 25. работает всегда с максимальным весом, в 1/4 амплитуды, отдыхает минут по 10 между подходами, шумно дышит и обильно потеет. штанги и тренажоры за собой НИКОГДА не разбирает! ТолстоЖопик - Вес 100 и более. Поражает всех включая Большого своим приседом, пугает криками приходящих девушек... Стремиться к тому, чтобы Хряк тоже стал Толстожопиком и не вырос до Фитнессиста...Заодно перетягивает к себе и Крепыша... Фитнессист - в межсезонье не отличишь от Хряка или Крепыша, но перед соревнованиями умудряется сдуваться до размером Дрыща и сразу же начинает издеваться над большими животами ТЖ и Хряка. Всегда выставляет напоказ свой красивый и рельефный пресс, чем сильно нравится приходящим девушкам, жаль только, что они убегают из зала в ужасе от криков Толстожопика. "Черепаха" - химик до мозга костей. Имеет вид черепахи, т.к. спина и грудь сплошь покрыта толстым слоем прыщей, как панцирь у черепахи. Вес значения не имеет, т.к. может быть Черепаха-Дрыщ, а может быть и Черепаха-Хряк. "Однопалчанин" - как правило, качок, прозанимавшийся год-два. Вес 80-90, начинающий химик. Почему однопалчанин? Потому, что крайне жестко следит за массой вплоть до того, что больше одной палки не ставит. Считает, что это повредит его "огромной" массе. "Мутант" - вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи. В зале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. Если нужен станок для жима, а он занят, ничего не говоря, просто отодвинет мелкоту и начнет свои чудовищные жимы. Вызывает уважение. "Тарзан".Не имеет ничего кроме пресса,который усердно долбит каждую тренировку по полчаса.Занимается постоянно без майки,сальными глазами оглядывая девушек ,пытаясь понять оценили ли они его необыкновенного? "Доброволец-подстрахуй!"Вес силовые показатели и размеры значение не имеют.Между подходами отдыхает долше чем длятся сами подходы.Во время отдыха озирается по сторонам,осматривая девушек в зале.В самый "пиковый" момент повтора норовит оказаться рядом и "подстраховать" якобы невзначай прихватывая за определенные места тела.

Страховка
Страховка. Общие правила и рекомендации.
Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно. Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья. Зачем нужна страховка. Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы
Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется. Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной" ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся. Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение. Страховка Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

25 минусов железного спортаЮмор
1. Ваши родители достают вас вопросами, куда девается еда из дома.
2. Родители пугаются, когда встречают вас поздней ночью на кухне.
3. После месячной разлуки они перестают вас узнавать, проходя мимо на улице.
4. Кондуктор упорно не хочет брать с вас деньги за проезд.
5. Вы не можете пройти мимо милицейского патруля, они хотят видеть ваш паспорт.
6. Вас постоянно задерживают за подделку документов, так как в паспорте указан возраст 17 лет, и наклеена совсем не ваша (как им кажется) фотография, сделанная всего пол года назад.
7. Девчонки, проходя мимо вас, начинают глупо хихикать.
8. Когда вы выходите на пляж, остальные мужики вдруг закапываются в песок.
9. При захождении в воду приливная волна смывает зазевавшихся отдыхающих.
10. Вы внезапно обнаруживаете, что все малознакомые личности хотят на людях пожать вам руку.
11. У вас очень болят плечи и грудная клетка, так как вы постоянно бьетесь об дверные косяки.
12. Приходиться очень осторожно передвигаться - вы очень боитесь кого-нибудь затоптать.
13. Любое неосторожное движение приводит к разрыву одежды.
14. Когда вы мерите рубашку на рынке, торговля повсюду замирает.
15. Врач в больнице постоянно подозревает у вас наличие прогрессирующего рака бицепса.
16. Кроватей под вас российская легкая промышленность не выпускает.
17. Тебе постоянно кажется, что ты сможешь поднять дом (и само собой пытаешься это проделать).
18. Учитель физкультуры категорически запрещает пользоваться гимнастическими снарядами.
19. Все думают, что у тебя слишком маленькая голова.
20. Тебе постоянно хочется набавить интенсивность тренировок.
21. Ты и твои друзья качки, привели нашу страну к продовольственному кризису, и взвинтили цены на гречку и мясо.
22. После достижения поставленной задачи, тебе хочется чего-то большего.
23. Тебя все равно забирают в армию, несмотря на твои уверения в том, что ты полностью недееспособный человек.
24. Гравитационное поле создаваемое твоим массивным телом, притягивает неимоверное количество особ женского пола.
25. Приходится часто бить голубых.