просто при упражнених спины задния дельта работает и она будет уже разогрета хорошо и готова поработать также и в день груди в жимах работает передния дельта)) ну ты в курсе)) я сам так буду пробывать 4ерез месяца 2 пока так все потехоньку растет=)
я раньше по дельте нихера не знал, фейлил, а как только изменил тренировки - пошел рост прям на глазах. но Ooops, сушка подкралась и обломала весь кайф))) а так хотелось еще им мердеринг сделать))))
фейлил: - большой вес - сильный читинг - руки сильно согнуты в локтях
сейчас? - небольшой вес - строгая подконтрольная техника - работает только плечевой сустав - в верхней точке амплитуды кисть мизинцем разворачиваю вверх - дроп-сеты
Подскажите пожалуста! Я типа начинающий, работаю по этой проге около 2-х месяцев: 1.Присед 3/10-12 2.Подтягивания к груди широк. хват. 3/8-10 3. Жим лежа 3/8-10 4. Жим с груди сидя 3/8-10 шея пресс
Два раза в неделю - Пн. Чт. Пара розминочных 3 робочих везде. Присед идет хорошо! Но жим лежа особо не прогресирует, а жим с груди вообще в минусы идет. Может поменять местами упражнения, или вообще сменить прогу???
Короче переделал прогу в три тренеровочных дня. Хожу через день
День 1 (грудь, бицепс, низ спины)
1. Разминка 2. Жим лежа на гориз. скамье (1 разминочн. + 4 х 10 рабоч.) 3. Жим в тренажере на верх груди (4 х 10) 4. Жим гантелей на гориз. скамье (4 х10) 5. Бабочка (4 х 10) 6. Подъем кривой штанги на скамье ларри скотта (1 разминочн. + 3 х 10 рабоч.) 7. Подъем штанги стоя (3 х 10) 8. Попеременное поднимание гантелей на скамье сидя (3 х 8) 9. Гиперэкстензия
День 2 (ноги, плечи, трапеция)
1. Разминка 2. Присед/жим тележки (чередую) (1 разминочн. + 4 х 10 рабоч.) 3. Разгибания в тренажере на верхн. часть бедра (4 х 10) 4. Сгибания в тренажере стоя на бицепс бедра ( 4 х 10) 5. Икры в тренажере (3 х 10) 6. Жим в тренажере (1 разминочн. + 3 х 10 рабоч.) 7. Жим гантелей сидя (3 х 10) 8. Разводка гантелей в стороны на средн. дельту (3 х 10) 9. Поднимание гантелей вперед на передн. дельту (3 х 10) 10. Поднимание гантелей лежа на боку на задн. дельту (3 х 10) 11. Шраги с гантелями (3 х 20)
День 3 (Спина, трицепс, пресс)
1. Разминка 2. Тяга штанги под углом к корпусу вдоль бедра (1 разминочн. + 4 х 10 рабоч.) 3. Гребля ( 4 х 10) 4. Тяга в блоке за голову (4 х 10) 5. Тяга в тренажере в вертик. плоскости (4 х 10) 6. Французский жим лежа (1 разминочн. + 4 х 10) 7. Отжимания от скамьи сидя с отягощением (блины) (1 разминочн. + 3 х 10 рабоч.) 8. Сгибания в верхнем блоке на трицепс (3 х 10) 9. Пресс
Хожу 1,5 года. Хожу через день. Вес до: 59 кг при 182 см. Сейчас 79 кг при 183 см. 19 лет.
Теперь вопрос, что убрать... Второй день перегружен явно.
убрать день 1 3,4,5,6,8 день 2 присед до отказа и не чередуй 3, 4, 6,8,9,10 день 3 2,4,5,8 и это самый минимум того, что нужно убрать, убрал бы больше где становая? где тяга в наклоне, брусья, подтягивания? хватит выписывать проги из Массл энд фитнесс делай базу, отказ, ешь много, сейчас ты дрочишь, а не занимаешься, такие дела то что ты сейчас делаешь работает, только если на химке, в противном случае быть тебе дрищем (если не хочешь, смотри советы выше) впрочем ты все равно меня не послушаешь, ты на том этапе, когда прозреть рано, но через годик ты мои слова вспомнишь и согласишься скорей всего
жим гантелей сидя оставил, хотя я бы заменил на жим штанги сидя/стоя надо делать: тяга штанги в наклоне, становая обычная/на прямых ногах, брусья, подтягивания, простой жим лежа или жим гантелей, присед со штангой, подъем штанги на бицепс стоя, пресс иногда - все и делать до отказа
последний в упражнении присед можно один сет 20 повторов до отказа, каждую тренировку добавляя 2,5 кг на штангу (ну разминка до еще) 2-3 сета - вилку сам смотри 5-12 повторений ну или 5 на 5 система
в итоге 2-4 отказа за тренировку, можно 2 раза в неделю заниматься, много ешь и будешь большим :) будешь слишком часто делать отказ - схватишь перетрен, так что 2-3 раза в неделю, не восстановишься иди 2.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
или попробуй так
спина-задния дельта
грудь-передния
ноги-средния
тяжолоя треня на дельты
прикольно кстати)) мне нравится. надо домозговать)
задния дельта работает и она будет уже разогрета хорошо и готова поработать
также и в день груди в жимах работает передния дельта)) ну ты в курсе))
я сам так буду пробывать 4ерез месяца 2 пока так все потехоньку растет=)
- большой вес
- сильный читинг
- руки сильно согнуты в локтях
сейчас?
- небольшой вес
- строгая подконтрольная техника
- работает только плечевой сустав
- в верхней точке амплитуды кисть мизинцем разворачиваю вверх
- дроп-сеты
ненавижу дельты валить 4то от боли слезы идут
и тоже сумае у меня и икры- о4ень горят((( тоже адская боль
Я типа начинающий, работаю по этой проге около 2-х месяцев:
1.Присед 3/10-12
2.Подтягивания к груди широк. хват. 3/8-10
3. Жим лежа 3/8-10
4. Жим с груди сидя 3/8-10
шея
пресс
Два раза в неделю - Пн. Чт.
Пара розминочных 3 робочих везде.
Присед идет хорошо!
Но жим лежа особо не прогресирует, а жим с груди вообще в минусы идет. Может поменять местами упражнения, или вообще сменить прогу???
ступил он уже работал 2 мес
День 1 (грудь, бицепс, низ спины)
1. Разминка
2. Жим лежа на гориз. скамье (1 разминочн. + 4 х 10 рабоч.)
3. Жим в тренажере на верх груди (4 х 10)
4. Жим гантелей на гориз. скамье (4 х10)
5. Бабочка (4 х 10)
6. Подъем кривой штанги на скамье ларри скотта (1 разминочн. + 3 х 10 рабоч.)
7. Подъем штанги стоя (3 х 10)
8. Попеременное поднимание гантелей на скамье сидя (3 х 8)
9. Гиперэкстензия
День 2 (ноги, плечи, трапеция)
1. Разминка
2. Присед/жим тележки (чередую) (1 разминочн. + 4 х 10 рабоч.)
3. Разгибания в тренажере на верхн. часть бедра (4 х 10)
4. Сгибания в тренажере стоя на бицепс бедра ( 4 х 10)
5. Икры в тренажере (3 х 10)
6. Жим в тренажере (1 разминочн. + 3 х 10 рабоч.)
7. Жим гантелей сидя (3 х 10)
8. Разводка гантелей в стороны на средн. дельту (3 х 10)
9. Поднимание гантелей вперед на передн. дельту (3 х 10)
10. Поднимание гантелей лежа на боку на задн. дельту (3 х 10)
11. Шраги с гантелями (3 х 20)
День 3 (Спина, трицепс, пресс)
1. Разминка
2. Тяга штанги под углом к корпусу вдоль бедра (1 разминочн. + 4 х 10 рабоч.)
3. Гребля ( 4 х 10)
4. Тяга в блоке за голову (4 х 10)
5. Тяга в тренажере в вертик. плоскости (4 х 10)
6. Французский жим лежа (1 разминочн. + 4 х 10)
7. Отжимания от скамьи сидя с отягощением (блины) (1 разминочн. + 3 х 10 рабоч.)
8. Сгибания в верхнем блоке на трицепс (3 х 10)
9. Пресс
Хожу 1,5 года. Хожу через день. Вес до: 59 кг при 182 см. Сейчас 79 кг при 183 см. 19 лет.
Теперь вопрос, что убрать... Второй день перегружен явно.
день 1
3,4,5,6,8
день 2
присед до отказа и не чередуй
3, 4, 6,8,9,10
день 3
2,4,5,8
и это самый минимум того, что нужно убрать, убрал бы больше
где становая? где тяга в наклоне, брусья, подтягивания?
хватит выписывать проги из Массл энд фитнесс
делай базу, отказ, ешь много, сейчас ты дрочишь, а не занимаешься, такие дела
то что ты сейчас делаешь работает, только если на химке, в противном случае быть тебе дрищем (если не хочешь, смотри советы выше)
впрочем ты все равно меня не послушаешь, ты на том этапе, когда прозреть рано, но через годик ты мои слова вспомнишь и согласишься скорей всего
надо делать: тяга штанги в наклоне, становая обычная/на прямых ногах, брусья, подтягивания, простой жим лежа или жим гантелей, присед со штангой, подъем штанги на бицепс стоя, пресс иногда - все
и делать до отказа
присед можно один сет 20 повторов до отказа, каждую тренировку добавляя 2,5 кг на штангу (ну разминка до еще)
2-3 сета - вилку сам смотри 5-12 повторений
ну или 5 на 5 система
будешь слишком часто делать отказ - схватишь перетрен, так что 2-3 раза в неделю, не восстановишься иди 2.