Есть мнение, что обратные экстензии (подъемы корпуса спиной вверх) нижние отделы спины не качают, а дают нагрузку только на ягодичные мышцы. Усталость и боль в пояснике объясняют бесполезным с т.з. накачки статическим напряжением.
да вот сам сижу и пла4у путаю тягу и подтягивания- бардак в голове=) + по поводу пампа о котором мы недавно общались В наших мышцах находятся волокна ответственные за различную работу. Одни из них силовые, наиболее эффективны в малом количестве повторений, другие, «выносливые» очень работоспособны в большом количестве повторений. Для развития последних как раз и очень важен пампинг в более высоком количестве повторений. Тренируя только силовые волокна, вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом. Именно поэтому комбинация пампинга с силовым тренингом Вторая особенность пампинга заключается в том, что он заставляет мышцу находиться под нагрузкой более длительное время, в отличие от силовых тренировок. Тут нужно уточнить один крайне важный момент. Мышцам не важно сколько вы делаете повторений 4 или 44. Им важно только время нахождения под нагрузкой. Которое пампинг увеличивает. В зависимости от длительности нахождения под нагрузкой работают различные мышечные волокна. У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Это не сравнимо с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга. Следующая особенность, заключается в том, что вместе с большим объемом крови, которую мы нагнетаем в мышцу во время пампинга, мы закачиваем туда массу полезных веществ, необходимых для эффективной работы и восстановления мышц. К примеру, того же самого кислорода. Ведь кровь – это наш транспортный агент, который обеспечивает наши органы всем необходимым. Кроме того, пампинг как работа с легким весом, может быть полезен в дни «активного» отдыха или как альтернативные тренировки в дни периодизации. Стиль тренировки иногда нужно менять для достижения разнообразия. Иначе рост может прекратиться.
зделал специально перевод с форума США по бб для Дмитрий Карвонен =)
в журнале группы(1 выпуск) вычитал программу на набор массы Iдень(грудь,трицепс) IIдень(спина,бицепс) IIIдень(ноги,плечи) за все 3 тренировки только 1 раз идет жим на горизонтальной. Интерисует такой вопрос можно ли поменять местами в первый день поставить грудь,плечи а во третий ноги трицепс,делается это для того что бы в 3 тренировку делать жим узким хватом???
господа, засоветуйте как быть с двухдневным сплитом. Планирую делать грудь/спина , руки/дельты/ноги. Становая будет раз в 2-3 недели. 1 жим штанги, жим гант. в наклоне, разводка/ тяга штанги в наклоне, подтягивания, шраги 2 жим с груди, иль из-за головы, разводка, пшнб, разгибания на блоках, фр жим гантели, фронтальный присед, жим ногами. Ругайте пинайте, заранее спасибо
Оцените программу. До этого занимался только дома и на уличных снарядах, 2 недели как перешел на смешанную. В зал по времени есть возможность ходить только раз в неделю. В остальные дни занимаюсь дома (есть 2 штанги, набор гантелей, жимовая скамья, турник, брусья).
День 1 (зал)
Жим лежа 4 х 8 Жим под наклоном (45 градусов) 2 х 8 Наклоны со штангой вперед (aka "Good morning") 2 х 10 Приседания 3 х 20 (первые два по сути разминочные, 3-й - ОЧЕНЬ тяжелый) Подъем на носки 4 х 15 Тяги блоков 3-5 х 8
День 2 (дома)
Жим стоя 4 х 8 Жим гантелей сидя 2 х 8 Подтягивания шир.хв. (с отягощением) 3 х 6-8 Тяга в наклоне 4 х 8 Шраги со штангой 4 х 12 Подъем на бицепс (хватом сверху) 3 х 8
День 3 (дома)
Жим лежа 4 х 8 Жим гантелей лежа 3 х 8 Отжимания на брусьях (с отягощением) 3 х 10 Отжимания трицепсами спиной к скамье (с отягощением) 3 х 8 Упражнения для шеи 3-4 подхода
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
с 1 - не согласен
с 2 и 3 согласен =)
http://www.greenelf.net/image/cache/data/%D0%9C%D0%B...
только с ручками стоящими ближе к центру, тогда гуд
>даже об этом и не думал
не ври, каждый в группе хоть раз думал об этом XD
в 100500 раз эффективней
я грешен XD
как по мне это больше на массу 4ем на широ4айшие
Есть мнение, что обратные экстензии (подъемы корпуса спиной вверх) нижние отделы спины не качают, а дают нагрузку только на ягодичные мышцы. Усталость и боль в пояснике объясняют бесполезным с т.з. накачки статическим напряжением.
блять, Алекс... это сообщение меня печалит.
Гиперэкстензии нужно делать ПРАВИЛЬНО =) тогда у тебя все будет качаться ;)
путаю тягу и подтягивания- бардак в голове=)
+
по поводу пампа о котором мы недавно общались
В наших мышцах находятся волокна ответственные за различную работу. Одни из них силовые, наиболее эффективны в малом количестве повторений, другие, «выносливые» очень работоспособны в большом количестве повторений. Для развития последних как раз и очень важен пампинг в более высоком количестве повторений. Тренируя только силовые волокна, вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом. Именно поэтому комбинация пампинга с силовым тренингом
Вторая особенность пампинга заключается в том, что он заставляет мышцу находиться под нагрузкой более длительное время, в отличие от силовых тренировок. Тут нужно уточнить один крайне важный момент.
Мышцам не важно сколько вы делаете повторений 4 или 44. Им важно только время нахождения под нагрузкой. Которое пампинг увеличивает.
В зависимости от длительности нахождения под нагрузкой работают различные мышечные волокна.
У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Это не сравнимо с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.
Следующая особенность, заключается в том, что вместе с большим объемом крови, которую мы нагнетаем в мышцу во время пампинга, мы закачиваем туда массу полезных веществ, необходимых для эффективной работы и восстановления мышц. К примеру, того же самого кислорода. Ведь кровь – это наш транспортный агент, который обеспечивает наши органы всем необходимым.
Кроме того, пампинг как работа с легким весом, может быть полезен в дни «активного» отдыха или как альтернативные тренировки в дни периодизации. Стиль тренировки иногда нужно менять для достижения разнообразия. Иначе рост может прекратиться.
зделал специально перевод с форума США по бб для Дмитрий Карвонен
=)
Iдень(грудь,трицепс)
IIдень(спина,бицепс)
IIIдень(ноги,плечи)
за все 3 тренировки только 1 раз идет жим на горизонтальной.
Интерисует такой вопрос можно ли поменять местами в первый день поставить грудь,плечи
а во третий ноги трицепс,делается это для того что бы в 3 тренировку делать жим узким хватом???
1 жим штанги, жим гант. в наклоне, разводка/ тяга штанги в наклоне, подтягивания, шраги
2 жим с груди, иль из-за головы, разводка, пшнб, разгибания на блоках, фр жим гантели, фронтальный присед, жим ногами.
Ругайте пинайте, заранее спасибо
День 1 (зал)
Жим лежа 4 х 8
Жим под наклоном (45 градусов) 2 х 8
Наклоны со штангой вперед (aka "Good morning") 2 х 10
Приседания 3 х 20 (первые два по сути разминочные, 3-й - ОЧЕНЬ тяжелый)
Подъем на носки 4 х 15
Тяги блоков 3-5 х 8
День 2 (дома)
Жим стоя 4 х 8
Жим гантелей сидя 2 х 8
Подтягивания шир.хв. (с отягощением) 3 х 6-8
Тяга в наклоне 4 х 8
Шраги со штангой 4 х 12
Подъем на бицепс (хватом сверху) 3 х 8
День 3 (дома)
Жим лежа 4 х 8
Жим гантелей лежа 3 х 8
Отжимания на брусьях (с отягощением) 3 х 10
Отжимания трицепсами спиной к скамье (с отягощением) 3 х 8
Упражнения для шеи 3-4 подхода