Антон Чалов, это бред, приятель! Почитай вообще про гипертрофию мышц. Ты нихера не даешь восстанавливаться ни мышцам, ни цнс! Либо твои тренировки проходят вяло, если ты на бодряке после них.
эммммм... дельты - отдельная долгая тема.... тут индивидуально. советую дроп- и суперсеты. за 1.5 года тренировок уже должен был понять это. или впустую гантелями махал? ))
Понедельник: 1)Жим лежа на горизонталке 6*5 2)Жим гантелей 45градусов 4*8 4)Cведение в тренажере (грудь) 4*15 5)Брусье на грудь 4*8-10 5)Трицепс (тяга блока стоя вниз) 5*10 6)Бицепс стоя(штанга+гантели) 10 штанга+5-6 гантели*10 7)Бицепс(скамья скотта) 4*10 8) Пресс (на полу) 4*на максимум
Среда: 1)Подтягивания средним хватом 4*на максимум 2)Жим в тренажере стоя под наклоном/или штанга на широчайшую 4*10 3)Тяга нижний блок тож на ширу 4*10 4)Разведение гантелей стоя в наклоне 4*15 5)Тяга блока сидя за голову 4*10 6)Трапы (гантели или штанга) 4*10 7) Пресс 4*на максимум
Пятница: 1)Гиперэкстензия 3*10 2)Присед со штангой 4*6 3)Жим ногами в станке 4*15 4)Бицепс бедра в станке 4*15 5)Сведение ног в станке 4*15 6)Икры, подбем на носки стоя. 7подх 7)Жим штанга стоя 4*8 8)Жим гантелей сидя 4*8 9)Махи с гантелями стоя вперед+ в стороны 4*6 10) Пресс 4*на максимум
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Кстати, а 4-е рабоч. подхода в упражнении для набора массы не много?
1 присед 4х6-8
2 жим ногами 3х8-10
3 становая на прямых ногах 4х8
4 сгибание ног 3х10
5 икры 3х20-25
Среда
1 жим лежа штанги 4х4-8
2 жим гантелями лежа 3х6-8
плечи
1 жим гантелями сидя 3х6-8
2 подъемы гантелями через сторону 3х8-10
бицепс
1 подъем штанги на бицепс 3х6-8
2 попеременные подъемы гантелями 3х8
Пятница
1 становая 4х6-8
2 тяга в наклоне 3х6-8
3 тяга гантелями 3х6-8
трицепс
1 от.жим на брусьях с весом 3хmax
2 узкий жим 3х6-8
на массу как?)
Понедельник:
1)Жим лежа на горизонталке 6*5
2)Жим гантелей 45градусов 4*8
4)Cведение в тренажере (грудь) 4*15
5)Брусье на грудь 4*8-10
5)Трицепс (тяга блока стоя вниз) 5*10
6)Бицепс стоя(штанга+гантели) 10 штанга+5-6 гантели*10
7)Бицепс(скамья скотта) 4*10
8) Пресс (на полу) 4*на максимум
Среда:
1)Подтягивания средним хватом 4*на максимум
2)Жим в тренажере стоя под наклоном/или штанга на широчайшую 4*10
3)Тяга нижний блок тож на ширу 4*10
4)Разведение гантелей стоя в наклоне 4*15
5)Тяга блока сидя за голову 4*10
6)Трапы (гантели или штанга) 4*10
7) Пресс 4*на максимум
Пятница:
1)Гиперэкстензия 3*10
2)Присед со штангой 4*6
3)Жим ногами в станке 4*15
4)Бицепс бедра в станке 4*15
5)Сведение ног в станке 4*15
6)Икры, подбем на носки стоя. 7подх
7)Жим штанга стоя 4*8
8)Жим гантелей сидя 4*8
9)Махи с гантелями стоя вперед+ в стороны 4*6
10) Пресс 4*на максимум
пятница только пормально составлена
3х6-8 - скорее сила чем масса
Александр Медведь
ты не потянешь эту прогу. включи мозг!
Вячеслав это сарказм или серьезно? Если какие замечания есть аргументированные, то с радостью выслушаю, я сам то просто опытным путем подобрал.
мое мнение - у тебя слишком объемная прога. для массы достаточно 6-7 упражнений в полной отдаче за 45-60 минут тренинга. все.
на малые МГ - 2-3 упр. по 3-4 сета
в начале ставь базу, затем все остальное, вконце растягивающее. все.