Программы-13

понедельник работает бицепс
1 день отдыха
среда со спиной снова он будет работать

а так ноги и пле4и зделать в среду и на пятницу можно ка4ествено зделать спину и трицепс
и снова 2 дня отдыха и триц востановиться и можно в понедельник свободно ка4ать грудь

а я бы понед на среду,а пт на понед )))

а вот говно что между становой и присядом один день отдыха, да? =)

Мое мнение могут не потдержать но я нови4кам советую работать 4 тренеровки не в 7 дней а в 10 дней
по таким схемам(здесь представлено 4 трени в 7 дней но нужно розтянуть 4 трени на 10 дней)

1. Спина Задняя дельта
2
3. Грудь передния дельта
4.
5. Ноги средния
6. Бицепс Трицепс
7.

1. Спина
2
3. Грудь Бицепс
4.
5. Дельты Трицепс
6. Ноги
7.

1. Спина Дельты
2
3. Грудь
4.
5. Бицепс Трицепс
6. Ноги
7.

хм да эт уже не новичкам по идее)

Alex
спасиба

это самый нормальный вариант. 2 дня отдыха.

По4ему))
смотрим схему номер 1
Спина+ задния дельта
Спина
3 упражнения 3-4 подхода 8-10 повторений

Дельта задния
уже разогрета
1 упражнение 3-4 подхода

Вся теренровка займет 4ас не больше а то и 40 мин
_____________________________________________________________

Грудь передния дельта
грудь 3 упражнения 3-4 подхода 8-10 повторений
передниядельта разогрета
1 упражнение достато4но с гантелями махи в вперед
4 подхода

Вся треня тоже не больше 4аса
____________________________________________________________
Ноги + сред дельта
тоже самое ноги 3 упражнения
дельта 1
не больше 4аса треня
____________________________________________________________
Биц и триц
биц 2 упражнения
триц 2-3 упражнения

2 дня отдыха между тренями!

идеально я щитаю!

А для не нови4ков
к схеме номер 1 просто везде 4подхода зделать 10 повторений
и по такой схеме в конце трени можно кардио вставлять на 15-20 мин
легко))) и не ходить на кардио в дни отдыха а занематься в дни отдыха отдыхом и розтяжкой=)

На химозе тоже эта схема прокатит?я всегда делал плечи в один день ,жим на 4 подхода махи какие нить и тяга к бороде))плечи отстают попробую так как ты сказал ,разделять!добавлю с ногами жим гантелей сидя и потом на средний пучек че нить..что скажешь?

Пробуй))) думаю на курсе будет неплохо тоже))
нет такой програмы которая работает одинаково хорошо для всех и нет такой програмы которая не работает воопще!
Здесь доминирует персональные ощющения! Главное не бояться эксперементировать и подгонять програмы под свои возможности )

Сравниваю атлетов Росии Украины с Атлетами США к примеру
и вижу о4евидную разницу
програмы на 60-70 процентов отли4аються от програм русских и украинских атлетов
а смысл в том 4то ростут и те и те довольно неплохо!

ну епть))) ростут все у кого есть генетика
но мой знакомый который в сша выступал просто пздц больше любого из "наших"

даже не в размерах дело а в проработке.. плюс держит себя сухим.. незнаю.. может мышление другое

Я в канаде тренеруюсь сам,у нас в зале какие то мутанты в основном,пацаны 17-20 лет как динозавры просто))) кста такой вопрос..вчера сделал спину и биц оч бодро,но по воле случаю почти не спал ночью,я понимаю что это плохо очень ну они будут восстанавливаться и рости так же только дольше,когда пойду спать или заебениться какой нить кортизол на максимум и они только уменьшаться?

Ты с Канады??!! 4увк помогай с курсом мне! мне нужен курс в США=)

не советую ка4ать спину и бицепс в один день
4то то нека4ествено прока4аешь)

забей, 1 но4ь погоды не строит! Главное рацион держи
+ ты на каком курсе?!

Подскажите что не так делаю))))))))))) !!!!!!!!!!!!! Тренеруюсь 6 лет

1. Грудные мышцы. (1. Гор.Скамья,\гантели. 2. Скамья под накл\гантели.
Скамья под накл. Вниз\гантели, 3.разв. гантелей 4 сэта 15.10.6.6 раз на все.) Тяга блока стоя 3 сета по 12.10.8 повт. Развод в трен. Сидя 3 сета по 10.10.8 повт.
Трицепс. ( 1. Гор.скамья узкий хват. 4 сета по 12.10.6.6.повт. 2 тяга блока вниз стоя 4 сетов разным хватом. 10.8.6.6 повт. 3. Приседание 3 сета. По 10 повт.)
Икры. (1.Стоя под наклоном в тренажере 3 сета по 12.10.8 повт. 2. Сидя в тренажере 3 сета по 10.8.8 повт.) Пресс.

2. .Квадрицепс. (1. Приседания с штангой 3 сета по 12.12.10 повт. 2. згиб.разгиб блока Лежа 3 сета по 10.8.6 повт. 3. разг.згиб. в тренажере сидя 3 сета по 10 повт. 4. выпады вперед с гантелями\штанга 2 сета по 10 повт.)5. Развод ног сидя 3 сета по 10.10.8 повт.
Бицепс бедра. (1. згиб.разгиб. лежа в тренажере 3 сета по12.10.8 повт.)
Икры. (1.Стоя под наклоном в тренажере 3 сета по 12.10.8 повт. 2. Сидя в тренажере 3 сета по 10.8.8 повт.) Пресс.

3. Спинные группы мышц. (1.Кривой гриф. Тяга верхнего блока сидя за голову. 3 сета по 15.10.10
Повт. 2 Тяга к груди хватом от себя 3 сета по 10.8.8 повт. 3. Гребля. Кривой гриф
Тяга к груди широкий хват. 3 сета по 10.10.10 повт. 4. Малый гриф узкий хват.
Тяга к поясу 3 сета по 10.8.8 повт. 5. Гипперэкстензия 2 сета по 10.10 повт. С блином 5кг. 6.
Рычажная тяга. 3 сета по 10.10.8 повт.
7. Наклоны с штангой 2 сета по 10.8 повт.)
Предплечья. 1. Стоя задним хватом 3 сета по 10.10.10 повт 2. Стоя перед собой 3 сета по 10.10.10 повт. 3. Сидя 3 сета по 10.10.10 повт. Пресс.

4. Выходной!
5. Плечи. (1. Тренажер Смитта. 3 сета по 12.8.8 повт. 2. Подьем гантелей сидя. 3 сета
По 8.6.6 повт. 3. Развод блока в тренажере. Обычный хват 3 сета по 15.10.10 повт.
Хват от себя 3 сета по 12.8.8 повт. 4. Дельта Машина. 3 сета по 10.8.8 повт.
5. Развод гантелей стоя/в наклоне 2 сета по 8.6 повт.) Трапеция. (1. подьем штанги к подбородку узким хватом 3 сета по 10.8.6 повт.
2. Тяга блока к подбородку хватом от себя 3 сета по 10.8.8 повт)
Бицепс. (1. Подьем штанги стоя с ровным грифом 3 сета по 10 повт. 2. С Кривым грифом 3 сета по 10 повт. 3. Скамья Скотта 3 сета по 8 повт. 4. Подьем гантелей сидя. 3 сета по 8.6.5. повт.)5. Сгибание блоков стоя к голове 3 сета по 10.8.8 повт. 6 сгибание блока полусидя к себе 3 сета по 10.10.10 повт. Пресс

А что ,у тебя проблема там достать? Почему не советуешь? Некотрое вообще биц не делают,типо изолированое ,нефига не даст сколько не бомьи его,мне масса руки нужна сначало а не пик,я 86 кг курсик энантат+турик =)

Те кто не делают изоляцию на биц , много пере4етали МкРоберта=) типо он сам расти будет от одного базового упражнения! Хотя такое есть но заме4аеться довольно редко... если твой вес 60 кг а если 80 и выше то базой биц не завалишь до 40-41, 1 упражнением

не советую потому 4то после спины биц подуставший и ка4ествено его не прока4аешь! также наоборот после биц ка4ествено спину не прока4аешь

Да у меня проблема достать нормальную фарму в США! Поможешь?!

День добрый,хотелось бы что бы грамотные люди прокоментировали программу)))

4 трени в неделю

First (Грудь+Руки)
жим лежа с груди 4 * 6-12
жим гаентелей лежа с груди 4*8
отжимания на брусьях 4*8-12
сгибание рук стоя со штангой 4*10
подьем гантелей сидя(на бицепс) 3*8-15

Second(Спина+Плечи)
Тяга блока в тренажере к груди 4*12
подтягивания с против за спину 4*10
шраги стоя 4*12-20
сидя в смите жи штанги за голову 4*8-12
тяга штанги к подбородку 3*10
разводка рук с гант в наклоне 3*8-12

итого: в неделю по 2 р повторяю программу

кто что скажет?

ноги нах не нужны конечно ))))
в общем бред бред бред)

никита - все х-ня. кроме ног

АНдрей ты че, Весна же :) какие нах ноги, это для слабаков, тру пляжники их не качают

ну если говорить конкретно обо мне-то мне они особенно не нужны.
гинет они будут лучше всего остального..

хотя раз в неделю делаю присяд 5 подходов

чОтко