Фитнес и бодибилдинг → Наши программы-2
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
- 0
- Vengr_Martyanov
- 06 июля 2014, 19:12
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
раскачаться особо нет.
впрочем отжимания на гирях с отягощением, подтягивания с привязанной на пояс гирей, толчок по длинному циклу даст определенные результаты.
но ИМХО для того чтобы как следует набрать массу нужны либо веса в становой\приседе, либо большие веса в жиме\подтягиваниях с отягощениями (в порядке убывания по действенности).
без приседа и\или становой не раскачаешьяс, но будешь выносливей и сильнее таки.
свернуть ветку
свернуть ветку
1 день
жим лежа 4*6-8
разведение рук на гор. скамье 3*6-8
жим гантелей на наклонной 3*6-8
жим шьанги из за головы 3*6-8
разведение рук с гантелями(плечи) 3*8-10
трицепс на блоке 3*8-10
2 день
подтягивания 3*10
становая тяга 4*8-10
тяга в наклоне к поясу 3-4*6
штанга на биц. 3*6-10
бодъем на биц с гантелью 2-3*6-10
пресс 3*максимум
3 день
присед 3*8-10
сгибания ног на тренажере 4*8-10
одъемы на носки стоя 5х10-15
Подъемы на носки сидя 5х15-20
пресс 3 максимум
свернуть ветку
свернуть ветку
День А
1. Жим лежа.
2 Тяга в наклоне штанги
3 Жим с груди стоя.
4 Бицепс с гантелями сидя.
5 Глубокие приседания+пуловер
6 Подтягиване широким хватом
День Б
1 Жим на наклонной скамье
2.Тяга гири
3. Жим из-за головы сидя
4. Бицепс со штанкой стоя
5. Приседания + пуловер
6. Подтягивания широким хватом
свернуть ветку
почему присед+пуловер? чтоза извращение?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
ну пулловер так пулловер буду знать xDD
Михаил Мазуркевич
пральн расписал что на расширение грудной клетки =)
свернуть ветку
про пулловер и присед дяденька посоветовал из качалки =)))) сам он 205кг пожал на соревнованиях по жиму на 23 февраля))))) Так что думаю херни не посоветует...
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку