СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ.

Илья Тюзин
а где триц?
на бицепс одно упражнение раз в неделю?

В первый день отжимания на брусья с весом это на триц. Локтями назад надо делать и не наклоняться сильно вперед, тогда нагрузка пойдет на триц, а если развести локти и наклониться вперед, то на низ груди)))) после этого можно еще француза поделать или жим узким хватом, если силы остануться. На бицепс в принципе хватит и одного, но так же можно молот или в скотте сделать несколько подходов, опять же смотришь по состоянию, если остались силы делай, если нет зачем тогда насиловать себя))))) Бицепс вообще маленькая мышца ее можно запросто перетренировать, он вообще растет с общей массой)))))

На бицепс одного упражнения не хватит, на триц еще куда ни шло
Руки в силовых самое главное, и так их запускать на самотек както не резонно
Оптимально имхо отдельный день выделить, для большей целенаправленной раскачи

Ну хотя это сугубо индивидуально

Вобщем вот так:
День1 (грудь спина)

Жим горизонтально 10х10х8х6
Кроссовер 10х8х6
Жим в наклоне 10х8х6х4
Разводки гантелями 10х8х6
Становая 10х10х8х6
Подтягивания за спину 3 подхода до отказа
Тяга Т-грифа 10х10х8х6
Тяга к поясу сидя 10х10х8х6
Пресс 3 подхода до отказа (упражнения чередую)

День2 (Ноги плечи)

Присед 10х10х8х6
Выпады 3 подхода до отказа
Жим ногами 10х10х8х6
Сгибания 15х10х8х6
Разгибания 15х10х8х6
Жим Стоя 10х10х8х6
Жим гантелей сидя 15х10х8х6
Разводка рук в наклоне 3 подхода до отказа
Тяга блока за голову 10х10х8
Шраги 3х до отказа
Иногда пресс

День3 (Руки)

Жим лежа узким хватом 10х10х8х6
Трицепс на тренажере 15х10х8х6
Жим гантелей за голову стоя 15х10х8х6
Подъем на бицепс на тренажере 15х10х8
Подъем на бицепс штанги 15х10х8х6
Подъем на бицепс гантелей 5х до отказа
Пресс

Вроде все расписал

Много упражнений. Кроссовер, выпады, разгибания, жим гантелей за голову это все вообще не нужно эти упражнения массы не дают)))) Если ты в понедельник делаешь становую, а в среду присед, то ты перетренируешься 100%))))) Шраги делаешь когда там пол спины работает, а ты ее на прошлой тренировке тренировал)))) ей надо восстанавливаться, а ты ее грузишь)))))))))) то же самое и с плечами, в жиме лежа передние дельты нагружаются не хило, а ты их на следующей тренировке опять нагружаешь)))))) а при жиме стоя грудь подключается в работу))))) У тебя киш миш а не прога))))))) если ты будешь работать с максимальными весами и регулярно их увеличивать, то перетренируешься через 1-2 месяца 100% хоть на стеройдах.))))))

Жим лежа 2*12, 2*6-8
Жим гантелей под углом 1*10
Разводка 2*10
Тяга штанги в наклоне 2*12, 2*6-8
Тяга широким хватом 3*6-10
или подтягивания
Шраги или разводка в наклоне 3*10
Пресс 4*20

Приседания 2*12, 2*6-8
Разгибания или жим ногами 3*8-10
Становая тяга на прям ногах 2*12, 2*6-8
Сгибания 3*8-10
Подъем на носки 2*12, 2*6-8
Жим носками в тренажере для жима ногами 3*15-10

Жим штанги стоя или сидя 2*12, 2*6-8
Махи с гантелями 3*8-10
Узкий жим 2*12
Брусья с весом 2*6-8
Французский жим 3*8-10
Штанга на бицепс стоя 2*12, 2*6-8
Гантели на бицепс (молот или скотт) 3*10

Я по этой проге тренировался на курсе метан + дека и за 6 недель вырос на 11 кг при чем набрал качественной массы на минимальных дозировках. И еще я часто пропускал тренировку ног, т.к. они у меня стали не влазить в штаны))))

Кроссовер отдельным людям дает больше массы чем жим лежа
Ноги на массу вообще почти не качаю => разгибания только в путь
Гантелями за голову триц добиваю уже, рост только в путь
За два дня спина отлично восстанавливается, конечно побаливает, но терпимо.
Как ты шраги на пол спины делаешь я ваще хз)) у меня только воротники нагружаются
Если жим горизонтально делать нормально, то на дельты нагрузки очень мало

Жим лежа 2*12, 2*6-8
Жим гантелей под углом 1*10
Разводка 2*10
Тяга штанги в наклоне 2*12, 2*6-8
Тяга широким хватом 3*6-10
или подтягивания
Шраги или разводка в наклоне 3*10
Пресс 4*20

Приседания 2*12, 2*6-8
Разгибания или жим ногами 3*8-10
Становая тяга на прям ногах 2*12, 2*6-8
Сгибания 3*8-10
Подъем на носки 2*12, 2*6-8
Жим носками в тренажере для жима ногами 3*15-10

Жим штанги стоя или сидя 2*12, 2*6-8
Махи с гантелями 3*8-10
Узкий жим 2*12
Брусья с весом 2*6-8
Французский жим 3*8-10
Штанга на бицепс стоя 2*12, 2*6-8
Гантели на бицепс (молот или скотт) 3*10

Мало! Филонишь! xD

Широчайшие за 2 дня не восстановятся ни как хоть ты че себе вколи или съешь))))) Ты просто задрачиваешь свое тело))) от этого массы не будет тебе. Напиши с какими весами и в каких упражнениях ты работаешь и чего ты вообще достиг с этой прогой.

Вот после приседа и становой в один день наверно спину по кусочкам собираешь

Я становую делаю лайтовую, т.к. у меня от ней бока распухли ппц)))))) и при чем на прямых ногах, а она легче. Ты лучше веса свои рабочие напиши.

Жим лежа 90х8
Становая 140х8
Присед 100х8

Через пол года по этой проге набрал кило 10 наверно, был 80 стал 88-90

Ну для твоего веса это мало. Да и на 90 кг ты не выглядишь, максимум на вид 75 кг

Для моего веса мало не спорю
А вешу щас на самом деле 88, рост 186см, да кости широкие

А ну у тебя еще и рост высокий.

Насколько часто нужно менять программы? И нужно ли вообще? И если да, то насколько кардинально? Подскажите, пожалуйста.

не стоит менять программу, пока она работает! ИМХО

Скажите мне 16 лет это нормальный возраст что б начать качаться? Вес 78. рост 177. ? ПЛИз помогите программу составить!!!!!!

рано-рано. надо до 32 подождать.

в 16 мне кажется еще рановато, можно конечно начать но с более аэробных нагрузок и не гнаться за весами...

мне не вес мне просто для себя

я имел ввиду веса в упражнениях, нарабатывать технику с небольшими весами... а через полгодика можно уже и начинать более серьезно заниматься...

а че за упражние лучше?

неее... что ты! пусть сидит дома, диван продавливает! а то натренируется еще, станет большим и сильным, гардероб поменять придется! что ты Саша такие опрометчивые советы даешь!