СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ.

То что предложил знакомы лучше)))) Только в среду можно добавить жим штанги стоя или сидя и жим ногами

рост 186
вес 100
составтье пожалуйста программу)

Веса и роста не достаточно для составления программы. Напиши цели и сколько хочешь заниматься в неделю.

Люди подскажите мне чуток: у меня рост 1.68м вес 69 хочу сбросить весь и набрать мышечную массу возможость посещения зала 2 раза в неделю (кризис)

2 раза в неделю пока получается, цель похудеть и укрепить мышцы

всем привет...
занимаюсь почти год(с перерывом в несколько месяцев летом)...становую и присед когда только начинал не делал..вес 69, рост 170-71(17 лет)..показатели в упр. на раз: становая 145, жим 90, присед 120...на сегоднешний день думаю уже больше!
...скину свою програму. прошу знающих людей подсказать что не так)
...делаю много упражнений и подходов так как не устаю в базовых и в малом количестве подходов)
...указал только веса без повторов...их обычно делаю от 6 до 12(бывает больше)

трицепс ноги
1 брусья узким хватом 4под. (25 25 25 15)
2 француз. жим 4под ( 35 35 35 35)
3 блок на трицепс стоя 4под(могу еще добивать на брусьх без веса)
4 присед 4(5)под (90 95 100 100 50? )
5 бицепс бедра в тренажоре 3под (65 65 60)
6 квадрицепс в тренажоре 3под
7 икры 4под

спина(трапеция, широчайшие, разгибатели спины, дельты)

1 жим сидя 4под (50 55 55 55)
2 гантели сидя 4под (18 18 20 20)
3 подтягивания 4(5)под (20 20 15 10 0)
4 тяга Т-образного грифа к поясу 4под (65 65 65 60)
5 шраги 3под ( 100 100 110)
6 становая тяга 4 под (115 120 120 125)

грудь

1 жим лежа 5под (70 70 70 75 75)
2 жим гантелей под углом 45* 4под (20 22 22 24)
3 брусья широким хватом 4(5)под (20 25 25 15 0)
4 разводка гантелей 3под (14 14 16)
5 шея згибание и разгибание по 3под (10 15 20) (10 15 10)

бицепс пресс

1 штанга ровная на биц. стоя 3под (35 40 40)
2 штанга изогнутая на доске Скотта 5под(35 35 35 35 30 )
3 Молоток 2под (16 16)
4 Упражнение на пик бицепса(маленький вес большое кол-во повторений) ( 6 5)
5 пресс на римском стуле 3под(24 24 24)
6 ниж. пресс на брусьях 3под
7 косые мышцы преса 2под

Миша если твоя цель масса- во первых много упражнении и подходов,например на спину,ноги,грудь делай 2-3упражнения по 1-2разминочных и 1-2рабочих подхода на плечи,бицепс,трицепс 1-2упражнения по 2 подхода,ты спросишь почему так мало-тебе не нужно чтобы мышца устала-нужно чтобы она получила максимальную нагрузку ,как ты думаешь лучше будет сделать 4 средних или 1предельный подход, я считаю второе будет куда эффективнее , во вторых ставь базовые упражнения в начало тренеровки имхо

Люди подскажите мне чуток: у меня рост 1.68м вес 69 хочу сбросить весь и набрать мышечную массу возможость посещения зала 2 раза в неделю (кризис)

посещая сколько хочешь, потеря\набор веса это диета на 80 процентов!

#859
Юрий Рожнов сегодня в 11:43
посещая сколько хочешь, потеря\набор веса это диета на 80 процентов!

Значит нужна диета?

#857
Александр Папакин
..спасибо)...

Занимаюсь 1 год, с 70 кг вырос до 88,5 кг рост 195.(6)

1 день
жим лежа
жим гантелями лежа
разводка
бицепс с фигурным грифом
бицепс молот
2 день
становая
тяга верт. блока за голову
шраги
гиперсектензия
брусья
французкий жим
3 день
присед со штангой
присед в станке Гакка
разгибиние ног (в тренаж.)
жим с груди стоя
жим с плеч стоя

1й день
1 Становая тяга 5х 5
2 Тяга гантели в наклоне 5х 5-8
3 Жим из за головы сидя 5х 5-8
4 Отжимания на брусьях 4 х5-8
5 Подъем ног в висе 1 хmax

2й день
1 Жим на горизантальной скамье 5 х 5
2 Жим гантелей на наклонной скамье 5 х 5-8
3 Тяга на блоке к груди 5х 5-8
4 Подъем гантелей на бицепс 4 х5-8

3й день
1 Приседания со штангой 5 х5
2 Выпады с гантелями 5 х5-8
3 Подъем на носки осликом 4 х12-15
4 Скручивания на скамье лежа с отягощением 1 хmax

Исходя из:жим 120х5,присяд 150х5,становая 190х5

Упражнение/неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Жим 90 95 95 100 105 110 115 120 120 125 125 130
Тяга 150 160 160 170 170 180 180 190 190 200 200 210
Присяд 100 110 120 120 130 140 150 160 160 160 170 170

понедельник грудь пресс
вторник присяд пресс
четверк спина пресс
пятница плечи пресс

Парни, прошу прокомментировать мою программу тренировок. Занимаюсь по ней уже полтора месяца. Занимаюсь по системе "2 через 2"(2 занимаюсь-2 отдыхаю). Тренировка занимает 2 часа.
1-й ДЕНЬ: ноги+бицепс+шея+пресс.
1. Гиперэкстензия 3x12-20.
2. Присед 5х12,10,8,8,8.
3. Жим ногами 4х10,8,8,8.
4. Мертвая тяга 4х8.
5. Разгибания лежа 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
В конце 2 упражнения на шею с блином и 3 упражнения на пресс(верх, низ, косые) 3х12-15 на каждую группу!

2-й ДЕНЬ: грудь+трицепс+предплечья+пресс.
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Жим лежа широким хватом 5х12,10,8,8,8.
3. Отжимания на брусьях 4х12,12,10,8.
4. Жим в Hummer'е 4х8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12.
6. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
7. Французский жим лежа 3х10.
8. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!

3-й ДЕНЬ: спина+бицепс+икры
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Подтягивания 4х8.
3. Тяга в наклоне 5х12,10,8,8,8.
4. Тяга гантели к поясу 4х10,8,8,8.
5. Горизонтальная тяга(протяжка) 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
9. Подьемы на икры сидя 4-5х8,10,12,15,20.
10. Жим носками 4-5х15-25.

4-й ДЕНЬ: дельты/трапеции+трицепс+предплечья+пресс
1. Гиперэкстензия 3х12-20
2. Жим с груди сидя 5х12,10,8,8,8.
3. Жим гантелей сидя 4х10,8,8,8.
4. Тяга к подбородку 3х10
5. Тяга задних дельт 3х12
6. Обратные разводки в "бабочке" 3х10
7. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
8. Французский жим лежа 3х10.
9. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!
-------------------------------------------------------------------------------------------
В дни отдыха занимаюсь стретчингом в домашних условиях, а также дополнительно качаю икры подьемами со штангой на носки стоя 4-5х20-30. Когда тепло бегаю, бассейн у меня в городе только открытый, на ремонте сейчас, с мая туда пойду. Питаюсь хорошо, минимум 5 раз в день. Рост 191,5см, вес 85 кг. Хочу 90-95 кг! Цель: увеличить объем рук( на данный момент 37, хочу 40-42), побольше "бугры" на плечах!

Комментировать нечего прога-говно я даже на химии побоялся бы по ней заниматься,много упражнений много подходов много повторений..

Оооооо я даже читать не стал)))))))) Я бы умер на такой проге)))))))))

Александр, да вы похоже дрыщ гыгы Прога, которую мне составил человек, занимавший 6-е место по Москве в бодибилдинге среди юниоров в свое время!

я похоже тоже дрищ!))

Мишка Подолян, на такой проге можно прогрессировать только если всю жопу сустом исколоть... и пару тазиков меташи залить ретухой с утреца и хавать... типа окрошка...

Сань, так надо брать и делать!) Ребят, да я ее спокойно выполняю уже полтора месяца и не загнулся!)) Без всякой химии - пью только BCAA до и после треньки. =) Хорошо, давайте подкорректируйте мне ее лучше!) 2 часа в зале много, буду укорачивать до полутора!

Мишка Подолян
А ты можешь написать какие веса ты используешь и в каких упражнениях?

Никакие, наверно пустым грифом работае))) что за программа-полное гавно!!!Алксандр Папакин, программа супер, недавно тренируюсь по такой, хорошо и вес набирается и сила прет...

Посмотрел я прогу Саши Папакина - чисто лифтерская прога, не больше не меньше... У меня немного другие цели. Меня интересуют обьемы, а не силовые показатели. У меня стаж чуть больше года, еще приду к вышеуказанной проге!;) Может даже в мае-июне... Вы бы лучше подсказали может что лишнее, что добавить?

так с нее надо и начинать!!!объемы будут когда ты будешь заниматься на большее число повторений или же пампингом,НО прежде чем начинать высокообъемный тренинг ты должен дойти до определенных рабочих весов а без так называемой тобой "лифтерской программы" ты будешь добираться еще длительное время!!!