Александр Папакин! Я бы во втором дне черодовал, на одной неделе подтягивания (с доп. весом), на другой тяга штанги (w-образной) к поясу в наклоне. Брусья я бы заменил, но это мое личное мнение...
Нужен совет Сейчас озадачился составлением программы занятий для девушки начинающей и впал в ступор. Сам занимаюсь с железом, для себя программу составляю без проблем, но с подобной задачей раньше не сталкивался.
Если есть у кого опыт или готовая программа просьба поделиться. Может посоветуете хорошую литературу по теме
Девушка 24 года, телосложение нормальное, цель общее укрепление мышц. Как таковых проблемных областей нет
Уважаемый народ!Прошу прокомментировать мою программу и внести конструктивную критику и поправки! Рост 181,вес 85!От природы узковатые плечи,широкая талия и недоразвитая спина!Мощные ноги и дыхалка,много раньше играл в футбол,баскетбол на различных первенствах! Значит,собственно программа:Вторник-пришел,размялся,побегал 5 кругов,сделал становую тягу,подтягивания широким хватом,тяга штанги к животу,гребля-это на спину!Плюс в этот же день бицак-подьем штанги с прямым грифом,и молотки! Суббота-жим лежа,разводка гантелей,жим стоя,приседания! В дни,свободные от тренировок-отжимания,иногда брусья!Также ежедневно пресс,еще одна беда,жирок с низу живота и с боков не уходит!
Чтобы плечи сделать шире нужно делать жим гантелей Лари Скотта, чтобы талию сделать ужи нужно со шваброй на плечах (руки в стороны) крутиться в стороны ~ 2-3 мин. (голова прямо, крутиться надо чисто талией), на низ живота подъемы ног, на бока косые скручивания. Все нужно делать до отказа + 2-5 вынужденных повторений. На спину делай подтягивания шир. хватом, верт. тягу, тягу штанги к поясу.
Подскажите,что-нибудь про питание....как распределять?и что лучше есть....только не общими словами...типа-побольше белков и поменьше мучного...поподробней...что можно принимать дополнительно...заранее благодарен
поменялся график работы 3 через 3 3 дома 3 работаю. заниматься думаю в 1 день выходного и в последний. т.е прога на 2 дня. вот примерно: 1 жим лежа 2 жим на наклонной 3 разводка 4 разгибание рук лежа на трицепс 5 тяга верт блока на триц 6 отжимание от скамьи с весом 7 присед
1 становая 2 тяга штанги к поясу 3 тяга верт блока широким хватом за голову 4 жим штанги изиза головы 5 подъем гантелей в стороны 6 штанга на бицепс 7 бицепс на скамье скота 8 молот сидя
занимаюсь 2 месяца веса не большие вырабатываю технику и прибавляю по чцть чуть. цель: масса. питание в норме
У тебя даже непонятно с какими весами планируешь работать и что с подходами и повторениями
одна и та же у всех проблема. все хотят массоанборную программу и никто не может понять что основа для массы - базовые упражнения и отсутствие изолированных.
у тебя цель - масса, значит во первых убираем все до минимума. дальше необходимо определить как скомбинировать два основных упражнения из становой, присяда и жима лежа. это не желательно, но что делать.. мне гораздо проще делать присяд и жим, чем что-то со становой за один день. ну и в зависимости от сил, способностей к восстанавлению и т.д. составь прогу. например так:
среда становая 5*6 подтягивания 3*8 (+отягощения) тяга штанги к животу 3*8 Жим штанги с груди над головой 3*8
это пример. веса максимальные, подбираются так, что бы больше запланированного числа повторов ты не мог сделать. к присяду я себе добавляю жим и в жиме убиваю ноги, а сам присяд ограничиваю немного из-за травма опасности.
ну после присяда 3х8 я на следующие 2 дня еле хожу) а вот с подтягиванием беда. особенно широким хватом. до начала занятий мог раз 8-10 а щас за месяц 10 кг прибавил так еле еле 4 делаю((( можно их заменить на тягу верт блока к примеру?
Народ, сушусь бегая по 40 минут и пью 0,5 карнетина за тренировку. Слышал что бегать нужно "рвано" (переходя со скорости в скорость быстрее-медленнее). Кардио в норме, при 10ой скорости 120-130 на пульсометре на беговой Бегаю по такой схеме 15минут - 10км\ч, 10минут - 5км\ч 5минут - 10км\ч 5минут - 5км\ч 5минут - 13 км\ч Нормальная ли частота? Возможно нужно 40 минут с одной скоростью? Что еще может посоветуете??
по поводу отдыха. я делаю не по времени, а по пульсу. что бы сердечко не перегружать подход начинаю на 120 ударах, и стараюсь что бы за тренировку ниже 120 так же не было, тогда не будет "остывания" и в прямом и переносном смысле.
а как такая программка? прокомментируйте пожалуйста.
1день. 1)жим лежа 5 подходов с разминкой 6-8 повторений 2)жим на наклонной скамье 5 подходов с разминкой 6-8 повторений 3)разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода с разминкой 8-10 повторений 4) присед 5 подходов с разминкой 8-10 повторов (1 раз делаю на 4-6 повтора но с большим весом, чисто для себя проверить сколько могу, обычно в 3 -ем подходе) 5) и 6) ноги в тренажерах 3-4 подхода по 10-12 повторов
2день. грудь тоже что и в первый день но с меньшими весами 4)становая 5 подходов с разминкой 8 повторов 5)подтягмвания с отягощением и без 4 подхода 8 повторов 6)какой либо тренажер
3 день. спина все тоже что и вовторой день но с меньшими весами ноги что и в первый день.
Пресс по завершению каждой трени. Руки и плечи пока не делаю, думаю через пару месяцев начну..
занимаюсь понедельник среда пятница. веса чередую максимальные и минимальные, а чаще просто по ощущению организма поступаю. тренировка направлена на выработку правильной техники базовых упражнений и в целом поднабрать массы и силы, за пару месяцев, затем планирую руки, плечи добавить. Занимаюсь в зале 2-ой месяц.
ты уж определись - или выработка техники и адаптация, тогда почти все упражнения хороши, только со средними весами, или если уже влился в работу, то масса, тогда твою программу только выкинуть
я правильно понимаю, что без приседа и становой нельзя набрать массу? а-то делаю только жим лежа (всмысле из базы), и вес очень медленно идет и неохотно. присед и становую не делаю исключительно из-за боязни трамироваться - некому подстраховать, технику выполнения соостветственно некому проконтроировать..
Да Антон без базы намного сложнее добиться результата. Если ты не давно занимаешься, то не стоит боятся трамв, у тебя веса на приседе и становой будут совсем небольшими
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
Я бы во втором дне черодовал, на одной неделе подтягивания (с доп. весом), на другой тяга штанги (w-образной) к поясу в наклоне.
Брусья я бы заменил, но это мое личное мнение...
Нужен совет
Сейчас озадачился составлением программы занятий для девушки начинающей и впал в ступор. Сам занимаюсь с железом, для себя программу составляю без проблем, но с подобной задачей раньше не сталкивался.
Если есть у кого опыт или готовая программа просьба поделиться. Может посоветуете хорошую литературу по теме
Девушка 24 года, телосложение нормальное, цель общее укрепление мышц. Как таковых проблемных областей нет
Рост 181,вес 85!От природы узковатые плечи,широкая талия и недоразвитая спина!Мощные ноги и дыхалка,много раньше играл в футбол,баскетбол на различных первенствах!
Значит,собственно программа:Вторник-пришел,размялся,побегал 5 кругов,сделал становую тягу,подтягивания широким хватом,тяга штанги к животу,гребля-это на спину!Плюс в этот же день бицак-подьем штанги с прямым грифом,и молотки!
Суббота-жим лежа,разводка гантелей,жим стоя,приседания!
В дни,свободные от тренировок-отжимания,иногда брусья!Также ежедневно пресс,еще одна беда,жирок с низу живота и с боков не уходит!
3 дома 3 работаю.
заниматься думаю в 1 день выходного и в последний. т.е прога на 2 дня. вот примерно:
1 жим лежа
2 жим на наклонной
3 разводка
4 разгибание рук лежа на трицепс
5 тяга верт блока на триц
6 отжимание от скамьи с весом
7 присед
1 становая
2 тяга штанги к поясу
3 тяга верт блока широким хватом за голову
4 жим штанги изиза головы
5 подъем гантелей в стороны
6 штанга на бицепс
7 бицепс на скамье скота
8 молот сидя
занимаюсь 2 месяца веса не большие вырабатываю технику и прибавляю по чцть чуть.
цель: масса.
питание в норме
??
одна и та же у всех проблема.
все хотят массоанборную программу и никто не может понять что основа для массы - базовые упражнения и отсутствие изолированных.
присед с чем
или просто прити съделать становую 4 Х 8 и домой???
дальше необходимо определить как скомбинировать два основных упражнения из становой, присяда и жима лежа.
это не желательно, но что делать..
мне гораздо проще делать присяд и жим, чем что-то со становой за один день.
ну и в зависимости от сил, способностей к восстанавлению и т.д. составь прогу. например так:
понедельник
жим лежа 3*8
брусья 3*8
пуловер или разводки 3*8 (легкий вес)
присяд 3*8
жим ногами 3*6
среда
становая 5*6
подтягивания 3*8 (+отягощения)
тяга штанги к животу 3*8
Жим штанги с груди над головой 3*8
это пример.
веса максимальные, подбираются так, что бы больше запланированного числа повторов ты не мог сделать.
к присяду я себе добавляю жим и в жиме убиваю ноги, а сам присяд ограничиваю немного из-за травма опасности.
а вот с подтягиванием беда. особенно широким хватом.
до начала занятий мог раз 8-10 а щас за месяц 10 кг прибавил так еле еле 4 делаю((( можно их заменить на тягу верт блока к примеру?
я между подходами делаю около минуты, а между ипражнениями 2-3
Слышал что бегать нужно "рвано" (переходя со скорости в скорость быстрее-медленнее). Кардио в норме, при 10ой скорости 120-130 на пульсометре на беговой
Бегаю по такой схеме
15минут - 10км\ч,
10минут - 5км\ч
5минут - 10км\ч
5минут - 5км\ч
5минут - 13 км\ч
Нормальная ли частота? Возможно нужно 40 минут с одной скоростью? Что еще может посоветуете??
1день.
1)жим лежа 5 подходов с разминкой 6-8 повторений
2)жим на наклонной скамье 5 подходов с разминкой 6-8 повторений
3)разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода с разминкой 8-10 повторений
4) присед 5 подходов с разминкой 8-10 повторов (1 раз делаю на 4-6 повтора но с большим весом, чисто для себя проверить сколько могу, обычно в 3 -ем подходе)
5) и 6) ноги в тренажерах 3-4 подхода по 10-12 повторов
2день.
грудь тоже что и в первый день но с меньшими весами
4)становая 5 подходов с разминкой 8 повторов
5)подтягмвания с отягощением и без 4 подхода 8 повторов
6)какой либо тренажер
3 день.
спина все тоже что и вовторой день но с меньшими весами
ноги что и в первый день.
Пресс по завершению каждой трени.
Руки и плечи пока не делаю, думаю через пару месяцев начну..
При добавление в друзья открою фотки )
Заранее спасибо!
Если ты не давно занимаешься, то не стоит боятся трамв, у тебя веса на приседе и становой будут совсем небольшими
Да и вообще не вижу смысла ее делать новичкам.