хз нужна ли становая! присед всему голова (для низа имею ввиду), можно как по мне заменить полноценную тягу на тягу на прямых ногах, а спину собрать из тяги в наклоне, шрагов, подтягиваний и блоков! А два таких движения как присед и тяга тяжело делать вместе! Или-Или.... хотя тут кому как и какие условия восстановления и резервы организма!
З.Ы. Но становая мое любимое упражнение не смотря на вышесказанное!
Дмитрий Дегтярев Жим, присед и становая - это так называемая золотая тройка базы. Между прочим жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подтягивания, брусья и т.д. это тоже базовые упражнения)))))
Программа для тех у кого в развитии отстают руки и ноги. В каждой тренировке качаются пресс и икры почти без перерыва(где-10-15 мин на все)(в начале тренировки, пока есть силы),т.к они больше всего отстают. Вся тренировка у меня занимает не более 1ч 20 мин.
-=СЕЙЧАС БОЛЕЕ ПОДРОБНО=- _______________________________________________________________________
ПОНЕДЕЛЬНИК
Пресс: 1. Сгибание туловища на римском стуле (3-4 подх. по 20-50 повторений); 2. Подъем ног в упоре на локтях (3-4 подх. по 20-50 повторений); Икры: 3. Подъем на носки стоя в тренажере (3-4 подх. по 20-30 повторений); Грудь: 4. Жим штанги лежа на гориз. скамье 5. Разведение гантелей на наклонной скамье 6. Отжимание на брусьях (локти в таком полежении чтобы оснавная нагрузка ложилась на грудь, т.е. локти НЕ прижаты к туловищу, а разведены) Спина: 7. Становая 8. Гребля 9. Тяга блока к груди широким хватом _________________________________________________________________________
СРЕДА
Пресс: 1. Наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока (3-4 подх. по 20-50 повторений); 2. Вращение с палкой( на косые мышцы)(3-4 подх. по 100-120 повторений); Икры: 3. Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта (3-4 подх. по 20-50 повторений); Плечи: 4. Жим гантели сидя на скамье 5. Махи гантелей в сторону стоя Бицепс: 6. Сгибание рук с W-образным грифом стоя 7. Сгибание рук в тренажере "Пюпитр" Тритепс: 8. Французский жим лежа с W-образным грифом 9. Выпрямление рук на блочном устроустве в наклоне спиной к блоку ______________________________________________________________________________
ПЯТНИЦА
Пресс: 1. Сгибание тела в тренажере, сидя (3-4 подх. по 20-50 повторений); 2. Подъем ног в висе на перекладине (3-4 подх. по 20-50 повторений); Икры: 3. Жим тележки носками ног (3-4 подх. по 20-50 повторений); Бедра: 4. Приседания со штангой на плечах 5. Присед в тенажере Гаккеншмидта ( чтоб навернека упасть ))))) 6. Выпрямление ног в тренажере 7. Сгибание ног лежа в тренажере
Приседания Разгибания Становая тяга (сумо) Сгибания Подъем на носки Жим носками в тренажере для жима ногами
Все упражнения выполняются по 3-4 подхода по 6-12 раз, голень 20-25 раз. Присед со становой в один день ни разу не ставил, нормально будет или лучше вынести в другой день? Может лучше делать становую на прямых ногах?
Артем -ka____★ Марасанов сегодня в 1:44 дебилизм без отдыха заниматься :/
это смотря на чем! и зависит от ритма жизни! может человек на хорошем курсе и имеет возможность не работать, сидеть дома, спать по 10-12 часов и питаться регулярно домашней пищей 5-6 раз в день!
тренеруюсь на массу, подкорректируйте , если надо)) спина+бицепс
спина: гиперэкстензия 4 подхода по 15 раз в подходе становая тяга 2 разминочных, 4 рабочих по 8 повторов подтягивание 4 подхода по 8 раз или тяга верхнего блока широким хватом к груди в тренажере 5х10 Горизонтальная тяга сидя 1 разминочный, 4 рабочих по 10 раз. бицепс: подьем стоя штанги 1 разминочный, 4 рабочих по 8 раз. Одновременное сгибание рук с гантелей стоя 4х10 Пресс Среда грудь+трицепс Жим лежа штанги, 2 разминочных по 12 раз, 5х6 рабочих (80-85% от максимального веса) жим по углом 45 градусов 1 разминочный по 12 раз, 3х8 рабочих Разводка гантелей на скамье 45 градусов 4х10 Жим лежа узким хватом 1 разминочный по 12 раз, 4х8 рабочих или французский жим Разгибание рук в тренажере стоя 1 разминочный по 12 раз, 4х8 рабочих пресс
Пятница ноги+плечи Приседание со штангой 2 разминочных, 4х8 рабочих Разгибание ног в тренажере 4х10-12 раз Икры 4х20 жим сидя из-за головы, 2 разминочных, 4*8 рабочих разводка 4*10 на боковую часть дельты задняя часть 4*10 (в тренажере Хамер) Шраги 2 разминочных, 4-8 рабочих
Поверьте моему опыту,я видел сотни людей пытающихся заниматься культуризмом.А получается это только у единиц.Культуриста нужно зародить глубоко внутри себя и долго вынашивать.Пройдут годы, тебе будет казаться что ничего не меняется,но для других ты станешь спортивным,подтянутым,и привлекательным.Знать нужные упражнения не значит делать их правильно,а это 70% успеха.Хорошо если есть рядом кто то, который подскажет не то что сделать,а как сделать это правильно.
а эта как вам?на массу По программе, она с упором на грудь-руки ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь-спина-плечи Жим гантелями 1 разминочный, 4 рабочих по 10 раз Жим штанги под углом 45 градусов 1 разминочный 4 рабочих по 8 раз становая тяга 2 разминочных, 5 рабочих по 6 повторов тяга в наклоне 3 рабочих по 10 раз тяга верхнего блока широким хватом за голову в тренажере 4х10 жим штанги перед собой 1 разминочный 4 рабочих по 8 раз жим гантелями, жим Арнольда 1 разминочный 4 рабочих по 10 раз
Среда ноги+бицепс Приседание со штангой 2 разминочных, 4х8 рабочих Приседание в ГАК машине 4х10-12 раз подьем стоя штанги 1 разминочный, 4 рабочих по 8 раз. Подьем штанги на скамье скотта 4 по 8 раз Молот с гантелями 4 по 10 раз Шраги 2 разминочных, 4-8 рабочих
Пятница бицепс+плечи Жим лежа штанги, 2 разминочных по 12 раз, 5х6 рабочих (80-85% от максимального веса) жим по углом гантелей 45 градусов 1 разминочный по 12 раз, 4х8 рабочих отжимание на брусья 4 по 8 раз жим сидя из-за головы, 2 разминочных, 4*8 рабочих разводка стоя гантелями 4*10 на боковую часть дельты подьем штанги к подбородку 4 по 8 раз
Спасибо Алексей Сергеев такие люди вот мне и помогаю, и я за пол года достиг не плохих результатов, без всякой химии и бобавок, типо АМИНОКИСЛОТ и КРЕАТИНА... Жим был 50 теперь 110 Присид 40 на 3 раза, сейчас 100 но тоже очень мало(( Становая 70 на 3 раза, через не которое время а точнее через пол года, я потянул СЕГОДНЯ 160 на 4 раза, но это я только 5 раз делал становую в своей жизни... Там даже видео скинуто, только делаю я его там не правильно, так как вес слишком большой для меня..
(8 недель..... не много ли ??? так мало упражнений и 8 недель)
еще предложили :
Понедельник: -Грудь(1)горизонтальный жим 4-ре подхода по 10 повторений с повышением веса на каждом подходе(2)жим на наклонной скамье 4-ре подхода по 10 повторений. -Бицуха(1)жим прямого грифа либо изогнутого 4-ре подхода по 10повторений.
Среда: -Ноги(1)Приседания со штангой 5-подходов по 12-раз -Плечи(1)разведение гантелей 6-подходов по 10-раз
Пятница: -спина(1)становая тяга штанги 4-ре подхода по 8 повторений (2)тяга за голову в тренажере 5подходов по 12повторов. -трицепс(1)узкий жим штанги на горизонтальной скамье 5-подходов по 12повторов (2)жим в блоке 4-ре подхода по 10 раз
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
З.Ы. Но становая мое любимое упражнение не смотря на вышесказанное!
Жим, присед и становая - это так называемая золотая тройка базы. Между прочим жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подтягивания, брусья и т.д. это тоже базовые упражнения)))))
1. Грудные мышцы
2. Мышцы спины
СРЕДА
1. Плечи
2. Бицепс
3. Тритепс
ПЯТНИЦА
1.Ноги
Программа для тех у кого в развитии отстают руки и ноги. В каждой тренировке качаются пресс и икры почти без перерыва(где-10-15 мин на все)(в начале тренировки, пока есть силы),т.к они больше всего отстают.
Вся тренировка у меня занимает не более 1ч 20 мин.
-=СЕЙЧАС БОЛЕЕ ПОДРОБНО=-
_______________________________________________________________________
ПОНЕДЕЛЬНИК
Пресс:
1. Сгибание туловища на римском стуле (3-4 подх. по 20-50 повторений);
2. Подъем ног в упоре на локтях (3-4 подх. по 20-50 повторений);
Икры:
3. Подъем на носки стоя в тренажере (3-4 подх. по 20-30 повторений);
Грудь:
4. Жим штанги лежа на гориз. скамье
5. Разведение гантелей на наклонной скамье
6. Отжимание на брусьях (локти в таком полежении чтобы оснавная нагрузка ложилась на грудь, т.е. локти НЕ прижаты к туловищу, а разведены)
Спина:
7. Становая
8. Гребля
9. Тяга блока к груди широким хватом
_________________________________________________________________________
СРЕДА
Пресс:
1. Наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока (3-4 подх. по 20-50 повторений);
2. Вращение с палкой( на косые мышцы)(3-4 подх. по 100-120 повторений);
Икры:
3. Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта (3-4 подх. по 20-50 повторений);
Плечи:
4. Жим гантели сидя на скамье
5. Махи гантелей в сторону стоя
Бицепс:
6. Сгибание рук с W-образным грифом стоя
7. Сгибание рук в тренажере "Пюпитр"
Тритепс:
8. Французский жим лежа с W-образным грифом
9. Выпрямление рук на блочном устроустве в наклоне спиной к блоку
______________________________________________________________________________
ПЯТНИЦА
Пресс:
1. Сгибание тела в тренажере, сидя (3-4 подх. по 20-50 повторений);
2. Подъем ног в висе на перекладине (3-4 подх. по 20-50 повторений);
Икры:
3. Жим тележки носками ног (3-4 подх. по 20-50 повторений);
Бедра:
4. Приседания со штангой на плечах
5. Присед в тенажере Гаккеншмидта ( чтоб навернека упасть )))))
6. Выпрямление ног в тренажере
7. Сгибание ног лежа в тренажере
Жду коментариев и критик, можно писать в личку...
Приседания
Разгибания
Становая тяга (сумо)
Сгибания
Подъем на носки
Жим носками в тренажере для жима ногами
Все упражнения выполняются по 3-4 подхода по 6-12 раз, голень 20-25 раз.
Присед со становой в один день ни разу не ставил, нормально будет или лучше вынести в другой день? Может лучше делать становую на прямых ногах?
Вт. Руки ( биц, триципс )
Ср. Присид...
Чет. Жим, разводка...
Пт. Руки ( биц, триципс )
Сб. Становая...
Вскр. ВЫХОДНОЙ или присед по настроению
Вес 80кг Рост 178...
дебилизм без отдыха заниматься :/
это смотря на чем! и зависит от ритма жизни! может человек на хорошем курсе и имеет возможность не работать, сидеть дома, спать по 10-12 часов и питаться регулярно домашней пищей 5-6 раз в день!
спина+бицепс
спина:
гиперэкстензия 4 подхода по 15 раз в подходе
становая тяга 2 разминочных, 4 рабочих по 8 повторов
подтягивание 4 подхода по 8 раз или тяга верхнего блока широким хватом к груди в тренажере 5х10
Горизонтальная тяга сидя 1 разминочный, 4 рабочих по 10 раз.
бицепс:
подьем стоя штанги 1 разминочный, 4 рабочих по 8 раз.
Одновременное сгибание рук с гантелей стоя 4х10
Пресс
Среда
грудь+трицепс
Жим лежа штанги, 2 разминочных по 12 раз, 5х6 рабочих (80-85% от максимального веса)
жим по углом 45 градусов 1 разминочный по 12 раз, 3х8 рабочих
Разводка гантелей на скамье 45 градусов 4х10
Жим лежа узким хватом 1 разминочный по 12 раз, 4х8 рабочих или французский жим
Разгибание рук в тренажере стоя 1 разминочный по 12 раз, 4х8 рабочих
пресс
ноги+плечи
Приседание со штангой 2 разминочных, 4х8 рабочих
Разгибание ног в тренажере 4х10-12 раз
Икры 4х20
жим сидя из-за головы, 2 разминочных, 4*8 рабочих
разводка 4*10 на боковую часть дельты
задняя часть 4*10 (в тренажере Хамер)
Шраги 2 разминочных, 4-8 рабочих
А какой смысл от 4 рабочих подходов?
По программе, она с упором на грудь-руки
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Грудь-спина-плечи
Жим гантелями 1 разминочный, 4 рабочих по 10 раз
Жим штанги под углом 45 градусов 1 разминочный 4 рабочих по 8 раз
становая тяга 2 разминочных, 5 рабочих по 6 повторов
тяга в наклоне 3 рабочих по 10 раз
тяга верхнего блока широким хватом за голову в тренажере 4х10
жим штанги перед собой 1 разминочный 4 рабочих по 8 раз
жим гантелями, жим Арнольда 1 разминочный 4 рабочих по 10 раз
Среда
ноги+бицепс
Приседание со штангой 2 разминочных, 4х8 рабочих
Приседание в ГАК машине 4х10-12 раз
подьем стоя штанги 1 разминочный, 4 рабочих по 8 раз.
Подьем штанги на скамье скотта 4 по 8 раз
Молот с гантелями 4 по 10 раз
Шраги 2 разминочных, 4-8 рабочих
Пятница
бицепс+плечи
Жим лежа штанги, 2 разминочных по 12 раз, 5х6 рабочих (80-85% от максимального веса)
жим по углом гантелей 45 градусов 1 разминочный по 12 раз, 4х8 рабочих
отжимание на брусья 4 по 8 раз
жим сидя из-за головы, 2 разминочных, 4*8 рабочих
разводка стоя гантелями 4*10 на боковую часть дельты
подьем штанги к подбородку 4 по 8 раз
Жим был 50 теперь 110
Присид 40 на 3 раза, сейчас 100 но тоже очень мало((
Становая 70 на 3 раза, через не которое время а точнее через пол года, я потянул СЕГОДНЯ 160 на 4 раза, но это я только 5 раз делал становую в своей жизни... Там даже видео скинуто, только делаю я его там не правильно, так как вес слишком большой для меня..
вес 76
18 лет
всю жизнь занимался борьбой
немного подкачан
сейчас вплотную занимаюсь в каче
напишите плиз программку
мне порекомендовали
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье:
2. Тяга верхнего блока к груди:
3. Жим ногами в станке:
4. Жим гантелей сидя:
5. Сгибание рук со штангой стоя:
6. Разгибание рук на блоке стоя:
7. Подъем на носки в тренажере стоя:
8. Подъемы туловища на наклонной скамье:
(8 недель..... не много ли ??? так мало упражнений и 8 недель)
еще предложили :
Понедельник:
-Грудь(1)горизонтальный жим 4-ре подхода по 10 повторений с повышением веса на каждом подходе(2)жим на наклонной скамье 4-ре подхода по 10 повторений.
-Бицуха(1)жим прямого грифа либо изогнутого 4-ре подхода по 10повторений.
Среда:
-Ноги(1)Приседания со штангой 5-подходов по 12-раз
-Плечи(1)разведение гантелей 6-подходов по 10-раз
Пятница:
-спина(1)становая тяга штанги 4-ре подхода по 8 повторений
(2)тяга за голову в тренажере 5подходов по 12повторов.
-трицепс(1)узкий жим штанги на горизонтальной скамье 5-подходов по 12повторов
(2)жим в блоке 4-ре подхода по 10 раз
предложил знакомый
хотелось бы ваше мнение, что да как...