СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ.

а что мне делать?

Я тебе написал прогу занимайся по ней

но я занимаюсь три раза в неделю а там на 4 что мне делать??

Делай между тренировками отдых хотя бы 2 дня

то мне делать 3 группы в неделю а 4 переносить на следующую?

Это сплин!!! Например так 1 день понедельник, 2 день четверг, 3 день воскресенье, 4 день среда, потом заново начинается сплит 1 день суббота, 2 день вторник, 3 день пятница, 4 день понедельник и т.д. У тебя получается, что одну неделю ты занимаешься 3 раз, а другую 2 раза.

умник, может "сплит" все-таки ??

Точно)))) опечатка)))) вообще я написал сразу, что это сплит

как думаешь стоит принимать после тренировки креатин?

Можно и до и после по 5 гр

ты знаешь что нибудь на счет креатина в жевательных таблетках??
или лучше в порошке

Первый раз слышу, я пил только в порошке.

я хочу попробовать этот Universal Nutrition Creatine Chews Grape (144 Chewables)

Попробуй))

а как на счет твоего сплита он эфективен??

Да, у меня друг занимается по нему и набирает потихоньку))))) Я потом тоже буду по нему заниматься, а щас на курсе я занимаюсь 3 раза в неделю вот по этой проге

Жим лежа
Жим гантелей под углом(1 подход раб.) разводка(2 подхода)
Тяга штанги в наклоне
Тяга широким хватом или подтягивания
Шраги/разводка в наклоне (чередую по неделе)
Подъемы ног в висе
Скручивания

Приседания
Разгибания
Становая тяга на прямых ногах
Сгибания
Подъем на носки
Жим носками в тренажере для жима ногами

Жим штанги стоя или сидя
Махи с гантелями
Узкий жим(разогрев) Брусья с весом
Французский жим
Штанга на бицепс стоя
Молот

ну как он помогает тебе?

Да, за 6 недель 10 кг набрал курс 200 деки и 25 метана))

увидел эту прогу что к ней можно добавить или убрать???
1й день
1 Становая тяга 5х 5
2 Тяга гантели в наклоне 5х 5-8
3 Жим из за головы сидя 5х 5-8
4 Отжимания на брусьях 4 х5-8
5 Подъем ног в висе 1 хmax

2й день
1 Жим на горизантальной скамье 5 х 5
2 Жим гантелей на наклонной скамье 5 х 5-8
3 Тяга на блоке к груди 5х 5-8
4 Подъем гантелей на бицепс 4 х5-8

3й день
1 Приседания со штангой 5 х5
2 Выпады с гантелями 5 х5-8
3 Подъем на носки осликом 4 х12-15
4 Скручивания на скамье лежа с отягощением 1 хmax

1й день
1 Становая тяга 5х 5
2 Тяга штанги в наклоне 5х 5-8
3 Тяга на блоке к груди 5х 5-8
4 Отжимания на брусьях 4 х5-8
5 Подъем ног в висе 1 хmax

2й день
1 Жим на горизантальной скамье 5 х 5
2 Жим гантелей на наклонной скамье 5 х 5-8
3 Жим с груди стоя (армейский жим) 5х 5-8
4 Подъем штанги на бицепс стоя 4 х5-8

3й день
1 Приседания со штангой 5 х5
2 Жим ногами 5 х5-8
3 Подъем на носки осликом 4 х12-15
4 Скручивания на скамье лежа с отягощением 1 хmax

Так я думаю будет лучше)))) Наверно и сам перейду на нее)))

А, еще забыл становую можно чередовать со шрагами

спасибо за помощь)))

Я смотрю тебе очень хочется тренироваться 3 раза в неделю?))))))) Часто не значит хорошо к тому же на массу, т.к. мышцы растут не на тренировке а во время отдыха

http://letitbit.net/download/80908.80b4764100a1a1350...

- книга
анатомия силовых упражнений.
в картинках , написана понятным языком.
советую!!!

http://letitbit.net/download/82159.82f39718035df01f7...

- книга Шейко
Powerlifting

рост 176
вес 77
фото возможности нет