НЕ хочу увеличивать вес и объем тоже не особо. Очень нужен красивый рельеф. В основном меня интересуют именно ноги. Хочу красивый бицепс бедра, отделенный от ягодичной мышцы, внутренняя поверхность бедер красивая и еще есть проблемка - то что называют "уши". Они небольшие но все-таки есть. Я подозревая что сидячая работа за компьютером не смотря на тренеровки плохо сказывается, или может неправильно занимаюсь. Но спереди все устраивает, а вот задняя поверхность бедра совсем нет. Я нагружала ноги прилично, отведение ноги в тренажере назад и в сторону, сведение-разведение в тренажере, лежа в тренажере на бицепс бедра упражнения, приседания каждый день без веса и раз в неделю 100 раз с весом 10 кг, становая, кардио-тренеровки. Когда только начала заниматься бедра очень хорошо подтянулись. Но так было только когда я каждый день как ненормальная занималась. Как только начала два-три раза в неделю посещать именно тренажерный зал (кардио в промежуточных днях) и не каждый день делать по максимуму все упражнения на ноги а три раза в неделю разные, т.е. разделила - мышцы мягко говоря катастрофическими темпами начали таять и заменяться жиром(хотя всегда была достаточно худая) и я уже не пойму это от того что я меньше начала заниматься или наоборот не стоило так много заниматься изначально и что теперь делать не пойму... Самая большая проблема - это уши и складка между ягодичной мышцой и бицепсом бедра - читала что становая помогает от нее избавиться, но мне не осбо помогает...
Я не знаю насколько эти проблемы заметны окружающим, но я ощущаю дискомфорт. Если кто-то может, помогите пожалуйса составить качественную программу для качественной прокачки бедер со всех сторон, так чтоб можно было не проводить в тренажерке дни и ночи а хотя бы три раза в неделю ходить на час.... Потому как впринципе я бы может и тренеровалась каждый день для результата, но сердце подводит, пью рибоксин(может и тут какие-то получше витамины посоветуете?)
Катюша,от всей души вам советую обратиться к квалифицированному тренеру ибо тут людей таковых мало,а программы от таких же занимающихся врятли будут правильны. Скажу только,что каждый день не стоит заниматься.
Я занималась с тренером. И результаты мне нравились. Так случилось что в моем фитнесс клубе хорошие тренеры не сошлись характерами с администрацией и уволились. А те что сейчас дают советы от которых как показывает практика только хуже....
Здравствуйте! Помогите мне составить программу. Рост 158, вес 65. Я начала заниматься дома(пресс,приседания со штангой,выпады с гантелями и т.д.),но незнаю как это все распределить правильно по дням. Хочу накачать пресс,бедра,ягодицы. Подскажите пожалуйста как уменьшить икры? И как избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах?
распределяйте по группам мышцы: ноги+плечи, спина+руки, грудь+руки, пресс на каждой тренировке, если занимаетесь тока дома и качаете тока ноги попу и пресс, то можете их делать через день, и питание питание, никаких сладостей, тортом пироженных и тд, мучного поменьше
если худеете, но углеводы сложные и немного, преимущественно каши, овощи, нежирное мясо, хлеб черный или с отрубями, отдельно врядли что то получится уменьшить, надо целиком худеть
На лето кто изменяет программы? отказывается возможно от каких то упражнений? что то я стал за сердечко переживать. Отказался от присяда и становой. Есть ли смыл летом переходить на щадящий фул боди? пораскинув мозгами понял что элементарно потянуть добрый сплит летом не в состоянии( и жрать летом не хочется,и погулять охота) В общем жду советов=)
оставь сплит, снизь нагрузки просто особенно в базовых движениях! от приседа зря отказался, делай в поддерживающим режиме, становую можешь выкинуть! ИМХО
А смысл сплита если снижать нагрузку? сплит это именно тяж. тренировка, и разбивается на группы мышц из за тяжести и сложности тренинга и восстановления. После сегодняшней тренировки сделал так. С 3х дней сжал до 2х. Выкинул изоляцию и отложил прес для дом. тренинга(под кондюком куда веселей=)) Следующее, я увеличил количество подходов на базе до 5ти, одним весом, без горок, строго на 8повторений. Присяд заменил на гак машину, вроде легче, но тоже вызывает дискомфорт. Становую не придумал чем заменить( гиперэкстензия не вариант)так и придется отложить до холодов. в общем еще до ума доводить=)
или есть мнение, сделать прогу с 1 тяж днем, и 2 лег. должна она будет похожа на прогу Остапенко. примерно такого типа
"Понедельник: (Пирамида) 1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2. 2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2. 3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4. 4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4. 5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
Четверг: 1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8. 2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8. 3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8. 4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8. 5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8. 6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8. 7. Отжимания на брусьях - 3х10-8. 8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница: 1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8. 2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8. 3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8. 4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8. 5. Шраги - 2х10-8. 6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8. 7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8. 8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Я правильно поняла, мне надо один день качать бедра и ягодицы, потом выходной, а потом пресс. Подскажите еще пожалуйста как уменьшить икры? И как избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах?
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
Фото
http://vkontakte.ru/photo18401055_263532358#/katerin...
НЕ хочу увеличивать вес и объем тоже не особо. Очень нужен красивый рельеф. В основном меня интересуют именно ноги. Хочу красивый бицепс бедра, отделенный от ягодичной мышцы, внутренняя поверхность бедер красивая и еще есть проблемка - то что называют "уши". Они небольшие но все-таки есть. Я подозревая что сидячая работа за компьютером не смотря на тренеровки плохо сказывается, или может неправильно занимаюсь. Но спереди все устраивает, а вот задняя поверхность бедра совсем нет. Я нагружала ноги прилично, отведение ноги в тренажере назад и в сторону, сведение-разведение в тренажере, лежа в тренажере на бицепс бедра упражнения, приседания каждый день без веса и раз в неделю 100 раз с весом 10 кг, становая, кардио-тренеровки. Когда только начала заниматься бедра очень хорошо подтянулись. Но так было только когда я каждый день как ненормальная занималась. Как только начала два-три раза в неделю посещать именно тренажерный зал (кардио в промежуточных днях) и не каждый день делать по максимуму все упражнения на ноги а три раза в неделю разные, т.е. разделила - мышцы мягко говоря катастрофическими темпами начали таять и заменяться жиром(хотя всегда была достаточно худая) и я уже не пойму это от того что я меньше начала заниматься или наоборот не стоило так много заниматься изначально и что теперь делать не пойму... Самая большая проблема - это уши и складка между ягодичной мышцой и бицепсом бедра - читала что становая помогает от нее избавиться, но мне не осбо помогает...
Скажу только,что каждый день не стоит заниматься.
что то я стал за сердечко переживать. Отказался от присяда и становой.
Есть ли смыл летом переходить на щадящий фул боди?
пораскинув мозгами понял что элементарно потянуть добрый сплит летом не в состоянии( и жрать летом не хочется,и погулять охота)
В общем жду советов=)
После сегодняшней тренировки сделал так. С 3х дней сжал до 2х. Выкинул изоляцию и отложил прес для дом. тренинга(под кондюком куда веселей=))
Следующее, я увеличил количество подходов на базе до 5ти, одним весом, без горок, строго на 8повторений. Присяд заменил на гак машину, вроде легче, но тоже вызывает дискомфорт. Становую не придумал чем заменить( гиперэкстензия не вариант)так и придется отложить до холодов.
в общем еще до ума доводить=)
или есть мнение, сделать прогу с 1 тяж днем, и 2 лег.
должна она будет похожа на прогу Остапенко.
примерно такого типа
"Понедельник: (Пирамида)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.