Набор массы
Люди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День: Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)
День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
На завтрак боооолшая тарелка овсяной каши с сыром, колбаской.
через два часа сьедаю пачку творога с молоком, еще через два часа суп (грибной или из рыбы, особенно из семги советую) потом куриная грудка с гречкой и овощьным салатом с брынзой(достаточно белковый продукт), через два часа опять куриная грудка и гречка, потом под вечер либо арахаис или мендаль или варю 2 - 4 яйца и пол пачки молока (2,5 жирности) а да в день примерно по пачке молока выпиваю. - вот собственно и все( ну еще ингода бананы ел, яблоки и т.д.))))
недавно посмотрел на состав какао Несквик и был приятно удивлен) жира мало, а белка и углеводов много) в принципе получается не плохой протеин))))
2.Креатин+Протеиновый порошок+Еда выше перечисленная
3.Поливитамины
4,Тренировка 3 р в неделю по 2 часа 2,5 часа +прием белковоуглеводного коктеля во время тренировки с аминокислотами
5.Базовые упражнения
скорее наоборот)))
а вообще елси масса сама не плохо наращивается, то мне кажеться и бех химии можно обойтись) Но тут уже кому с генетикой
1-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
2-й прием пищи: 280 г говядины ( вырезка или край ), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога ( по 15 г углеводов в каждом ).
6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
8-й прием пищи: 3-4 порции суши ( ужин ).
9-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 тарелка овсянки.
10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки ( 5-6 штук ).
11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль ( по желанию ).
это все в один день?
да в один
1.Жим штанги на гор скамье
2.Разводка гантелей на наклонной скамье
3.Бицепс W-грифом стоя
4.Жим штанги головой вниз широким хватом
5.Бицепс W-грифом на скамье Скотта
6.Разводка гантелей но горизонтальной скамье
7.Бицепс спаренной
8.Разводка гантелей головой вниз
9.Пресс
Ср.
1.Подъем спаренной штанги перед собой
2.Тяга W-грифа к подбородку
3.Разводка гантелей стоя
4.Шраги со штангой
5.Разводка гантелей в наклоне
6.Приседания со штангой
7.Сгибания ног лежа
8.Икры стоя
9.Пресс
Пт.
1. Тяга Т-грифа
2. Тяга Т грифа II хватом
3. Тяга вертикального блока за голову широким хватом
4. Французский жим лежа
5.Разгибания предплечья из-за головы
6. Разгибания предплечья на верт блоке
7.Сгибания кисти передплечья со штангой
8.Подъем W-грифа над хватом
9.Пресс
В следующем месяце начну жрать добавки и заниматься по такой программе!
Не забывайте что он ХАвает СТероиды,у него обмен Веществ в раза 3 быстреЕ))чем у наС)
а кого брать ? Диму билана?
И какой перерыв между тренировками должен быть по дням?(сколько отдых?)