Набор массы

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: Набор массыЛюди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День:
Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)

День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя

День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.

День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
999 комментариев
avatar
я скажу так чтоб было понятно всем))))30 гр максимум а вот аминокислоты которые с белком приходят)))намного больше чем в 30 гр)))тойсь схавал пачку творога 250 гр усвоилась 30 гр белка и 250г аминокислот))ахаха грубо говоря так)))
avatar
то Андрей:
я не спец,просто харош повторять то,что фактически не доказано!
разные люди говорят про разный максимум в интервале от 25 до 45 гр. за прием.на самом деле эта цифра взялась от диетологов,которые составляют индивидуальные программы питания из расчета кол-ва приемов пищи,необходимого белка на массу тела и т.д.именно поэтому нет определнной цифры,но все думают,что именно их вариант точный)))

на самом деле предела усвоения нет!вопрос только во времени усвоения!
например,от 20 до 50 гр. белка(кроме сывороточного) всасываются в кровь втечении 3 часов и повышенная концентрция аминокислот держится еще примерно 1-2 часа.такое потребление белка является рациональным втечении дня.а если взять,скажем гр.60-70,то они будут усваиваться значительно дольше,но усвоятся с тем же результатом в конечном счете!

пару примеров:на гейнерах очень часто в одной порции дозируется аж до 80 гр. белка за прием!очень многие спортсмены на ночь потребляют 400-500гр. творога на ночь,особенно на сушке!это куда больше 30 гр. при любой жирности
avatar
Ребят, хочу спросить. Мне тут один хороший знакомый - спортсмен со стажем, посоветовал делать бицепсы (так же трицепсы и дельты), чтоб было в одном упражнении на какой-то определенный пучок по 4 подхода, и чтоб время отдыха между подходами занимало не более 30-40 секунд. Это действительно может хорошо повлиять на рост, или же все-таки лучше отдыхать от 2х до 3х минут ?
avatar
Лучше вообще их всех не делать, а делать базу и все будет расти, как на дрожжах))))))))
avatar
2 Somebody Someone
Предел усвоения белка - количество протеазы, которую вырабатывает Ваш организм. При любом раскладе, что не пихай в смесь, не более 1 г. белка на 1 кг. веса тела у взрослого человека. Все остальное - в топку!
avatar
Я спросил как делать, а не что мне не делать ) Точнее я спросил, что лучше - так что дайте достойный ответ пожалуйста (с базой у меня разговор по здоровью отдельный).
avatar
В том-то и дело, что главное - ЧТО делать, а по-поводу отдыха - лично я отдыхаю минуты 3-4, но это между базой, там нагрузки другие.
avatar
Дима ☦ +GO RUSSIA, GO+ ☦ Мелешин

Если не химонишь такой пампинговый подход и прокачка каждого пучка дельт отдельно даст минимум выхлопа.

З.Ы. А по 2-3 даже без химии отдыхать нельзя, слишком большой интервал, разве что на приседах тяжелых, можно 3-4 минуты отдохнуть.
avatar
1)грудь-бицепс-трицепс

Жим лежа
Жим на наклонной
Разводка гантелей
брусья
Франц жим лежа
Франц жим сидя
штанга стоя на бицепс
Гантели попеременно на наклонной
скамья смита
пресс

2)плечи-спина

вертик жим штанги к груди
жим из-за головы
разведение рук в стороны
тяга перед собой
тяга штанги в наклоне
тяга на блоке к животу
тяга на верхнем блоке
становая
пресс

3)ноги -бицепс

присед
тяга от груди ногами
разгибание ног
становая тяга с выпрямленными ногами
сгибание ног
икры
штанга стоя на бицепс
гантели попеременно на наклонной
скамья смита
пресс

подскажите нормальная ли программа для набора масы
что можно было бы поменять ?
что удалить а что добавить )))?
avatar
слишком много упражнений.
либо есть надо нереально много, либо выбирайте основные упражнения, а остальные исключите.
avatar
какие лишние на твой взгляд ?
avatar
Адская прога.. сокроти до 3х упр на грудь ноги и спину.. по 2 на руки.. 2 на плечи
avatar
"Тяга от груди ногами" это что?
avatar
Дима, я бы варьировал. К примеру, есть неделя 1 и неделя 2. В первую неделю (понедельник, упр-я на грудь) делаешь, скажем, жим лежа, жим гантелей на прямой, разводки на наклонной, разводки в кроссовере, брусья. Вторая неделя - жим на наклонной, гантели на наклонной, разводка горизонтальная, жим в кроссовере. Это для примера, упражнения сам подберешь. Или, например, половину упражнений делать в стиле "пампинг", т.е. относительно высокое кол-во повторений, половину - в силовом до отказа. И постоянно менять упражнения, к которым этот принцип применен. Т.е. в одну тренировку жмешь гантели тремя-четырьмя подходами по десять-двенадцать повторений, вторую - один-два подхода по шесть повторений, седьмой - до полного отказа. Так ты, если не знаешь, какие волокна преобладают у тебя в груди, сможешь все равно с большей гарантией ее пробивать. Эксперементируй :-)
avatar
Дима

Твоя прога без химки будет онанизмом, нормальный курсец подключи к этому делу и тогда все ок.
avatar
Роман, ИМХО, не сказать, что прога - такой уж онанизм. Три раза в неделю - вполне нормально, только, как я уже сказал, необходимо перемежать средний по интенсивности пампинговый и тяжелый силовой тренинги. Тренироваться три раза в неделю по ВИТу - это натуралу вряд ли пользу принесет. Хотя, если хватает своего тесто и хорошая восстановительная система, то несколько месяцев можно и прозаниматься :-)
avatar
Как сказал Никита, больше 3х упражнений в неделю на одну группу мышц делать не желательно. Некоторые группы мышц лучше забивать плотненько двумя упражнениями и затем хорошенько отдыхать и кушать, вот тогда масса попрет.
avatar
друзья дайте совет.
мой рост 176. вес 83 кг (взвешиваюсь с утра)
уже около года вес не сдвигается не туда не сюда))
пил протеин+креатин,ем 5-7 раз в день,занимаюсь 3 раза в неделю вт чт суб. щас купил гейнер+аминокислота. в зале работаю на массу (5-7 повторений). а вес все равно не набирается.
ps химию пить не хочу. хотя у знакомого была знакомая ситуация. начал пить метан набрал свыше 10 кг ( с его слов)
avatar
попробу пампинг с силовыми чередовать.неделю памп,неделю силовые.
должно помочь
avatar
Олег, напиши примерную диету за день (т.е. что и сколько ешь) и примерный распорядок дня - т.е. весь день на ногах, тяжелая физическая работа, сидишь в офисе, только в универ съездить и т.д. Это чтобы скорректировать питание, т.к. причина обычно в балансе каллорий. И совет загодя - попробуй сменить тип тренинга. Вопреки всему, постоянно делать 5-7 повторений - это для атлетов типа Дориана Ятса, у которого 95% мышечных волокон - быстрые силовые. У многих же мышечные волокна смешанные - присутствуют и медленные, и быстрые, с небольшим перевесом в какую-либо сторону. Именно поэтому, если человека прет от силового тренинга, он будет советовать всем "5-7 на массу", если от пампинга - то "делать пять подходов по двенадцать повторений в каждом упражнении". Попробуй делать три-четыре подхода по 10-12 повторений, и потрениться так с месяц-полтора, либо же вообще отдохнуть от тренинга две-три недели, а потом заниматься как обычно. Дело должно сдвинуться.
avatar
И еще посмотри мой пост #567. Тоже может быть вариантом.
avatar
Павел
диеты если честно нету особой (тк я на наборе массы здесб контроль каллорий не нужен. на мой взгляд)
с утра 8 часов ем кашу овсянку,рис.
потом часов в 10 ем опять на работе (окорочок отварной с огурцом или котлеты куриные с помидором)
дальше часов в 12 еще перекушу плов может или филе птицы в сыре.
затем ближе к двум чай пью с рулетом каким. ( я работаю обвальщиком полутушы валяем говядина,свинина. работа не из легких) и ем тамже что и попадет.
затем перед тренеовкой около 17 00 делаю коктель с гейнером+амины. после тренеровки тоже самое.
вечером сьем творог со сметаной или фасоль с овощами.....
avatar
павел прочмтал пост 567
подскажи пожалуйста, на твой взгляд на сколько % набор массы зависит от питания и на сколько от программы в зале?
avatar
Как говорил вышеупомянутый Ятс, "формула успеха - это 100% тренинг, 100% питание, 100% режим". Выделить тут что-то одно - это значит, принизить значение другого. Лично на мой необъективный взгляд, питание при наборе массы все-таки превалирует. Тяжело занимаются-то многие, но те, кто из них уделяют должное время питанию и сну (кстати, от сна набор массы тоже зависит! Спать стараться не менее семи часов) - растут значительно быстрее. Массу ведь набрать можно и не тренируясь :-)

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.