Набор массы

ага да только не ту что хочется массу.
сплю тоже нормально. в 23 00 ложусь в 7 00 встаю.
было время когда весил 75 кг. потом гдето за пару месяцев набрал до 83 и все. стало на месте)))

Просто чем больше массы - тем больше калорий требуется на ее "обслуживание". На мой взгляд (точно не считал, могу ошибаться), у тебя выходит приблизительно 2200-3000. Можно как-нибудь изощриться и впихнуть в рацион еще 200-300. Белка еще может быть маловато. Я бы попробовал добавить протеин, хотя бы через день, или добавить к приему пищи яйца. С кашей запросто можно съесть три-четыре :-)

Павел а нету ограничений по употреблению яиц в пищу? что то слышал не больше 4 в неделю...а ктото и 10 в день ест.
ты имеешь ввиду отварных?

Ну да, вареные. Ограничения есть, но они налагаются по медицинским параметрам - а по ним и жранье шесть раз в день не приветствуется, и тяжелые тренировки :-) Я спокойно ем 7-8 штук в день, могу и до десятка доходить. Ем вместе с желтком. По-моему, яйца, творог, курица - это наилучшие источники белка. Классика, так сказать :-)

Понедельник

Грудь
1 Жим лежа 12,10,8,6,6 (пирамида)
2 Жим на наклонной скамье 6,6,10 (обратная пирамида)
3 Верхний кроссовер 8,8,10 (обратная пирамида)
4 Пуловер лежа 10,10,10 (вес неизменный)

Трицепс
1 Жим узким хватом 10,10,8,6,6 (пирамида)
2 Тяга вертикального блока 8,10,10 (обратная пирамида)
3 Обратные отжимания 15,15,15

Среда

Спина
1 Становая тяга 10,8,8,6 (пирамида)
иногда заменяю на гиперэкстензию, потому что травмировано колено
2 Подтягивание 3 подхода до отказа
3 Вертикальная тяга за голову 8,8,10 (обратная пирамида)
4 Тяга штанги к поясу в наклоне 12,10,8,6,6 (пирамида)
5 Горизонтальная тяга 8,10,10 (обратная пирамида)

Бицепс
1 Подьем штанги стоя 10,10,8,6,6 (пирамида)
2 EZ-штанга в Скотте 6,8,10 (обратная пирамида)
3 Молоток 10,10,8 (вес неизменный)

Пятница

Плечи
1 Жим из-за головы сидя 12,10,8,6 (пирамида)
2 Жим гантелей 6,8,10 (обратная пирамида)
3 Махи в сторону 8,8,10 (обратная пирамида)
4 Махи на заднюю дельту 8,8,10 (обратная пирамида)
5 Подьем гантелей перед собой 10,10 (вес неизменный)
6 Шраги со штангой 10,10,8,6 (пирамида)

Ноги
1 Жим ногами/румынская тяга 10,10,8,6 (пирамида)
с неогами проблема - потому что была операция на мениске и возможно кто-что еще посоветует, чтобы не перегружать колени
2 Разгибание ног сидя 8,10,10 (обратная пирамида)
3 Сгибание ног лежа 8,10,10 (обратная пирамида)

Каждый день ПРЕСС

Вот такая программа...
Прокомментируйте - может следует какие-нить упражнения добавить или убрать
Спасибо

Pavel - интересная прога, я просто никогда не делал бицепс с трицепсом в разные дни.. и получается, что плечи с ногами идут. Я наверное тоже буду по твоей программе пробовать. Правда упражнений многоватото.. 9 упражнений в пятницу и 10 пресс - часа на 2. У меня 8 упражнений еле в 2 часа умещаются.

Я разбивал грудь на 2 раза в неделю и делал верх в один день - а середину, на горизонталке в другой, жим, разводка, пулловер еще. Это номрально или лучше всю грудь в один день делать?

Илья, позволю себе насчет груди заметить :-) ИМХО, при тренировках три раза в неделю я бы разбивал грудь на две условные зоны - верх-середина, качается в первую неделю, и середина-низ, качается во вторую. Причем в день "верх-середина" делал бы сперва верх - жим на наклонной широким хватом, жим средним хватом, разводка на наклонной, кроссовер с перекрещиванием. Примерно по 8-10 повторений. Можно, конечно, уложить все упражнения в одну тренировку, как я сегодня, но я занимаюсь два раза в неделю, и сегодняшний опыт был просто экспериментом. Весьма хреновым, надо сказать - от многочисленных разноплановых жимов только руки забились, не хватило даже хаммер в конце сделать. Даже если заниматься по вышеописанной проге, все равно в один день нормально грудь не прокачаешь. Так что я бы ее делил все-таки :-)

ilja,delai pauzu koro4e mezdu podhodami i takze menwe pauzu mezdu upraznenijami i vremeni budet hvatat)) Pavel na s4et grudi ja toze podumaju,posovetujus s trenerom,mozet toze stoit razbit na paru dnei grud) hotja u menja k s4astju ruki ne zabivajutsja ot stolkih upraznenij na grud)

начал заниматься.постоянно хочу жрать.так и должно быть?))

Да, так и должно :-) Когда начинал заниматься, я вообще просыпался в шесть-семь утра от невообразимого голода и бегом мчался к холодильнику. Да и сейчас бывает. Так что все нормально, хуже было бы, если бы ты не хотел жрать :-)

ок)спасибо)

Привет братья
Когда лучше кушать и как лучше кушать?
У меня именно очень тонкий вопрос.

в течение дня ем каждые 2-3 часа по чуть-чуть. есть такая возможность.
пачка творога, фрукты. тунец. грудка.

А как быть во время тренировки? До, после, во время?
Принципиально не пью ничего кроме гейнера или протеина. И только в спортивном зале.

Когда лучше всего дать белка организму. На следующий день? и целый день.
Или сразу после? Или наоборот до?

До тренировки - гейнер, дабы дать организму энергию и поднять уровень сахара в организме. После тренировки можно тоже гейнер, либо йогурт какой-нибудь. Белок лучше разделить на порции таким образом, чтобы он поступал в организм с каждым приемом пищи. Это относится как к дням отдыха, так и к тренировочным. Протеин (при условии, что весь день могу нормально жрать) я бы пил с самого утра, когда дико хочется жрать, или на ночь - усваивается легко, а количества вполне хватит на то время, пока будешь спать. Хотя я на ночь обычно творог ем.

гейнер так же можно с утра пить, например я с утра кашу варю на молоке, пока варится - забадяжил гейнера, а там и кашка подходит уже..

Иван $m1Le Клепиков
кто тебе программу составлял??
Для чего ты вообще ходишь в зал?какова цель?

Ребят помогите с советом, пожалуйста! Месяц пил креатин с гейнером. Набрал 3 кг, веса увеличились. Правда брюхо немного заплыло жиром. Осталось еще пол пачки гейнера. Сейчас буду раза 2 в неделю ходить играть в футбол и наверное раза 2 в тренажерку. Скажите мне прекратить пить гейнер или нет? Может начать протеин? Потому как все равно наверное сейчас нет смысла гейнер пить - ниче не наберу наверное.

не трать денги,раз набирать не собираешься даже на прот!

Народ помогите такая проблема левая рука растет а правая нихера чо делать ваааще не пойму тока биц немного огранился((( помогите????

Если у правой руки травм не было, то попробуй поделать на бицепс упражнения конкретно правой рукой, гантелькой. В ПШНБ левая рука теоретически может брать на себя больше нагрузки, чем правая. Концентрируйся при выполнении, добивайся ощущения "поймать пик" именно на правой руке. А вообще, небольшая диспропорция - нормальное явление. Ты бы сфоткался да выложил куда-нибудь на файлообменник, а ссылку сюда закинул. Может, у тебя между руками какой-нибудь сантиметр разницы, а ты паникуешь :-)

Павел молодцом все грамотно раскидал :) а вообще если новичок то не парься :)

#582 Если цель набор массы, то я вижу много лишних упражнений. Не надо изобретать велосипед, ебаште базу и будет вас счастье.
Кстати что с чем качать, я имею в виду вариации сплитов вообще не существенны. Прогресс примерно одинаковый. Главное чтобы силовые в отдельных упражнениях росли постоянно.

"ебашить" базу надо только тогда когда уже другие мышцы более мелкие прокачаны и сами по себе не тянут.
это относится и к любым видам упражнений. если одна мышца уже достаточно раскачана всегда найдется та из группы, которая меньше, вот теперь и ее надо тянуть.

МНОГО КНИГ ПО БОДИБИЛДИНГУ!!!

http://depositfiles.com/files/nej4msw0v

МНОГО КНИГ ПО БОДИБИЛДИНГУ!!!

Иван Sm1Le Клепиков
10 авг 2008 в 20:47

я над тобой удивляюсь,без добавок почти нельзя набрать массу,ну так то можно,но тебе будет дешевле спорт пит брать,чем покупать столько продуктов

Макс,ты посмотри на дату первого поста :-) Человек за это время уже раскабанел раза в полтора, наверное :-)
Да и не соглашусь я, что без "добавок" массу нельзя набрать. Собственный опыт согласиться не позволяет.