Набор массы
Люди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День: Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)
День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
Лучше в личку пиши.
Так мож ты сам даш совет или прогу место того чтобы ток критиковать.
На протяжении всего времени тренировался сам как нравилось, вот к примеру понедельник, убивал в тренажерке минимум 3 часа, набрал с 64 до 80 за 2 месяца и все, ступор, терь вот хочу заниматся на массу, а прогу норм запарилсо искать)
Понедельник: Жим(80кг) 12х3
Жим на наклонной с гантелями(по 20кг) 12х3
Разводка(по 16кг) 12х3
Пуловер(32кг) 8х3
Брусья на макс 3 подхода(15кг)
Трицепсы :
Жим узким(55кг) 12х3
Французский(35кг) 12х3
Жим гантелей за головой(14кг) 8х3
Тяга на блоке -макс 3 подхода
Брусья макс.
Пресс :
подъемы ног в висе 12х3+сразу скручивание на макс.(каждый день)
2. Брусья 4*8
3. Разводки 3*10
4. Жим ногами (легкий) 5*6
5. Пресс, подъемы с доп отягощением 3*8 – тут своя система, о*уеваю после подхода
2й день
1. Становая (отн тяж) 5*5
2. Тяга в наклоне 4*8
3. Верт тяга 3*8
4. Жим из за головы стоя+подъемы гантель в стороны – 4*8
5. Пресс, скручивания 3*15 – оч медленно, не давая мышцам отдых между повторениями
3й день
1. Присяд (отн тяж) 5*5
2. Жим ногами (тяжелый) 4*8
3. Подъемы на носки 5*15
4. Жим лежа (легкий) 5*6
5. Глубокие отжимания 1*10
Пресс – в общем не обязательно, и делаю его не всегда, так чисто для укрепления, но всегда с отягощениями, меняю упражнения на пресс. Присяд, становую – вообще делать нельзя категорически, но плюнул пару недель назад.. первый раз в жизни становую делал с соткой техника не страдает, дальше – страшно за спину (у меня с ней бАльшие проблемы)
Легкий – значит небольшие «дорабочие» веса, например тяжелый жим ногами сейчас для меня 210кг (3*8), легкий – 130.
Вообще, прогу мне друг порекомендовал.. опыт тренера у него небольшой, но есть.
вот выстави в альбом "До и ПОСЛЕ" свои фото, тогда и будет видно , что ты там набираешь своей программой. Было бы намного убедительнее,
чем болтать "ппц.. если это прога на массу, тогда ты лесной ежик" .
PS/ все мы крутые, у всех знакомые САМЫЕ прошаренные в ББ.)
и кроме того, следуя твоей логике тут вообще нужно все проги убрать, все темы удалить и делать только альбомы "до и после" с коментами "как я этого достиг"
Молодые люди. Первое, что нужно знать - всякая деятельность требует энергозатрат. Если ты хочешь набрать мышечной массы, ты должен соблюдать тренировочный и питательный режим. Питательный режим в этом случае состоит в следующем: суточная калорийность принятой пищи должна быть больше калорийности затраченной. Это если объяснять примитивно. Калорийность при наборе массы должна обеспечиваться главным образом от углеводов, далее белков, далее ненасыщенных и насыщенных жиров (перечисленно по мере уменьшения соответственно).
На всех остальных 8 повторений 1 подходе...
А максимум быстро..для этого нужно питание..отдых(отличный) и тренировки...
жим лежа 3*6-10
брусья 3*6-10
французкий жим 3*6-10
Среда
Подтягивания 3*6-10
тяга в наклоне 3*6-10
становая 3*6-10
подъем на бицепс со штангой 3*6-10
Пятница
жим сидя 3*6-10
разводка стоя 3*6-10
присед 3*6-10
разгиб на тренажоре 3*6-8
цель мыш масса, если что-то неправильно пишите
у многих гастриты в тч у меня тоже
ничего - при прав подходе прокатит!
Тренировочные программы(сплит-программы)
*Программа для любой фазы ( Масса, Сила, Рельеф)
*Учитывается: Пол, возраст, телосложение.
*Также программа пишется с вашими пожеланиями (какие либо конкретные
упражнения и т.д.)
*Дополнительно советы и рекомендации идут вместе с программой.
Обращаться в группу, либо личку
http://vkontakte.ru/club2872552