Набор массы
Люди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День: Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)
День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
т.е. 1 день - на отдых.
а жрать надо и в перерывах между тренировками.
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Жим лежа 12 3
Жим гантелей лежа 12 3
Полувер 6 3
Плечи
Жим из-за головы стоя 6 3
Жим с груди стоя 6 3
Жим из-за головы сидя 6 3
Жим с груди сидя 6 3
Рывок 5 1
Тяжело атлетический жим 5 1
Подъемы гантелей в стороны 5 2
Подъемы гантелей перед собой 5 2
Разведение гантелей в наклоне 5 2
Пресс (каждый день)
Подъемы туловища на римском стуле с весом 6 2
Подъемы коленей к груди в висе 6 15
День второй: спина, бицепсы
Спина
Тяга штанги в наклоне 10 2
Становая тяга 6 1
Тяга блока к животу сидя 5 3
Отжимания 5 3
Становая тяга (в половину амплитуды) 5 1
Бицепсы
Подъем на бицепс 8 3
Подъем на скамье Скотта 6 2
«Молоток» 6 2
Концентрированный подъем 5 2
Подтягивание узким хватом с весом 5 3
День третий: трицепсы, ноги
Трицепсы
Французский жим стоя 10 3
Французский жим сидя с опорой спины 12 2
Разгибание рук из-за головы сидя 6 2
Ноги
Приседания 12 1
Жим ногами 6 2
Становая нога на прямых ногах 8 2
Подъемы на носки 12
Вот программка: в основном повторений на некоторые группы мышц невелика так как они косвенно учавствуют в других упражнениях.
Хотел посоветоватся по поводу отдыха: смущает то, что отдых между тренировками на отдельные группы мышц 5 дней, тоесть я буду делать в понедельник- грудь и плечи; отдых; среда- спина, бицуха; отдых; пятница- трицепсы, ноги и только спустя 5 дней опять грудь, плечи и тд.
т.е. на каждую группу мышц приходится делать упражнение 1 раз в неделю.
ну ладно там во время жима, становой еще и руки тренеруются....и др.
но ноги -то? не мало ли будет лишь просто хорошо прокачивать их раз в неделю?
спасибо
поделись
я тоже ешь часто.
белки углеводы, булки углеводы, белки углеводы...
а в зале вкалывай как машина и будет тебе счастье
Главное грамотный подход и «нестренировывать» все, что съьел :)
PS. так быстро набрал наверное потому что делали операцию и я очень сильно похудел в то время.
НО ВЕДЬ ОРГАНИЗМ НЕ НУЖДАЮЩИЙСЯ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ БУДЕТ ИХ ВЫВОДИТЬ ИЗ ОРГАНИЗМА ОБРАТНО,НУ ИЛИ В ХУДШЕМ СЛУЧАЕ НАКАПЛИВАТЬ В ПОДКОЖНО ЖИРОВУЮ ТКАНЬ.
МОЖНО ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ УСВАИВАТЬ ЭТИ ВЕЩЕСТВА.
ПОДБИРАЙТЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕБЯ,ПОДГОНЯЙТЕ ПОД СВОЕ ТЕЛО. ПЕРИОДИЧЕСКИ МЕНЯЙТЕ КОМПЛЕКСЫ,ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ. ТРЕНИНГИ ОБЪЕМНЫЕ,СИЛОВЫЕ... НАДО ВЫСЫПАТЬСЯ,НЕ ПРИНИМАТЬ АЛКОГОЛЬ(НАРУШАЕТ ПИЩЕВАРЕНИЕ,ВОССТАНОВЛЕНИЕ,СУШИТ:)
НА СКОРЫЙ ЭФФЕКТ НЕ ВСЕ МОГУТ РАСЧИТЫВАТЬ. ЕСТЬ РАЗНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. В ДВУХ СЛОВАХ ЭТО БЫСТРО РАСТУЩИЕ,СРЕДНЯЧОК И МЕДЛЕННО РАСТУЩИЕ.
И ЕЩ,КАЧАЙТЕСЬ ТАК,ЧТОБ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ У ВАС БОЛЕЛИ МЫШЦЫ. ЭТО ЯВНЫЙ ПРИЗНАК,ЧТО ОРГАНИЗМ ЭТИ МЫШЦЫ БУДЕТ ВОССТАНАВЛИВАТЬ И УВЕЛИЧИВАТЬ ПО ПРИНЦИПУ АДАПТАЦИИ.
что за бред... Пост боли после тренировки не признак хорошей работы над мышцами и уж не нужно думать что они от этого будут расти в несколько раз быстрее....
"Сергей Орлов
сегодня в 18:52
парни,подскажите,набор массы реален если тренировки в зале совмещать(в другие дни) с другими видами спорта,например хоккей ?или же калорий для роста будет не хватать и все дело пойдет насмарку ?тот же вопрос только если добавить в рацион питаня протеины..."
Думаю реально т.к. сам занимаюсь одновременно боксом и несмотря на это потихонько набираю массу, но я пью гейнер и аминокислоты.
это бред а не прога на массу. ни каких элементарных правил не соблюдено
А прогу я нашел в журнале Muscle Fitness состовлял ее Алексей Огурцов, прога заняла титул- лучшая масс программа.Сам я думаю что программа хорошая т.к. вней скамбинированны упражнения косвенных и основных мышц, и построено все на 3ех основах: жим,присед,становая.
и про основы : жим, присед, становая - все верно!!
и тут показана лишь программа, а не питание, режимы и т.д.
и Веталь, не слухай этого, Максима maxxxi1m1 Ефименко.
тут в группе каждый суслик - агроном! а Максим - ОСОБЕННО !
Веталь Абуладзе, назови номер журнала, хочу посмотреть что за прога, как-то сомнительно она звучит, такое ощущение, что там есть какие-то нюансы.
а вообще, прога на массу не может содержать столько упражнений на один день, ни оди нтренер до такого не додумается.
Виталик Карякин, ну, суслик, обоснуй как мне свои слова, если ты не телка-сплетница... а то много тут таких задохликов домашних дрочеров, которые только пукают, а точку зрения даже на грам не докажут. у тебя ппц аргумент - "все пральна, у нас в зале такая весит" тупняк какой-то
Чего ты с ними возишься?Пускай дальше занимаються по своим "массонаборным" прогам))))))