Набор массы
Люди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День: Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)
День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
понедельник (грудь,трицепс)
1.жим лежа 3*10-8
2.разводка 3*10-8
3.отжим на брусьях 3*максимум
4.трицепсовый жим
среда (спина,бицепс)
1.подтягивания 3*максимум
2.тяга к поясу в ноклоне 3*10-8
3.нипжний блок 3*10-8
4.гиперэкстензия 3*12
5.штанга на биц 3*6-8
пятница(плечи,ноги)
1.жим гантелей сидя 3*10-8
2.разводка 3*10-8
3.разводка в трен на задние пучки 3*10-8
4.экстензии 2*12
5.сгибания 2*12
3.икры 2*25
понедельник(руки)
1.штанга на биц 3*6-8
2.гантели по переменно 3*10(с макс сокращением)
3.франц жим 3*10-8
4.гантеля из за головы 3*10-8
среда(ноги,плечи)
1.присед или жим платформы 3*10-8
2.экстензии 3*12
3.сгибания 3*12
4.икры 3*25
5.разводка 3*10-8(80% от макс веса)
6.разводка на задние 3*10-8
Стараюсь делать по 10 повторов.
Первый понедельник вроде все норм, только на брусьях максимум сколько получается? Если много, то бери отягощение, и делай от 6-10. В любом случае надо делать с отягощением, только будь очень осторожен, можно запросто травму получить. Подтягивания тоже самое в среду, максимум это сколько? Опять же здесь подтягивания с весом нужны, чтоб они превратились в стоящее упражнение; становая где? Становая тяга базовое упражнение, стимулирующее общий рост массы. Или ты по каким то причинам не можешь делать? Если можешь то замени тягу в наклоне становой, поставь первым номером в среду. Таким образом гиперэкст. можно будет вобще убрать, так как при выполнении становой в классическом стиле, низ спины и так будет здорово забит. А если будешь делать ее интенсивно и не халтурить, то и нижний блок отпадет, подтягивания остаются.
Дальше пятница. Написано плечи/ноги. Ноги собственно я не увидел. Про экстензии и сгибания забудь пока напрочь, массу они тебе не дадут, это изолирующие упр. Тебе пока нечего изолировать. Приседания!!! И только они! Если уж нравится, можешь икры оставить. Ну с плечами так, средне, Ну пока не будем на них зацикливаться. Приседания здесь делаешь первым номером. Дальше второй понедельник руки полностью. Зачем??? Лишний день, руки все равно у тебя не будут расти от этого, убираем. Собственно и среду убираем, перенося присед на пятницу. Так, программу вроде почистили. Таким образом грудь, ноги, спина будет прораб. один раз в семь дней. Лично я конечно делаю два раза в неделю грудь, в пятницу добавляю пирамиду, в теме Грудь выложил схему. Плюс в понедельник делаю Жимы гант. на наклонной скамье, т.к. самая проблемная часть. Так дальше, смотря на подходы/повтор., программа составлена в билдерском стиле, типично, 8-10 повторений. Может такое число повторов тебе не подходит? Может больше сушит? Надо пробовать. Например в базовых сделать так: 4 подхода по 6 повторений. У тебя при 3х10 вряд ли силовые показатели сильно растут, а может и вобще не растут, а прогрессировать надо. Можно сделать такое: сделать в твоем общем тренировочном цикле отдельные циклы месяца по два, три, целью которых будет задача стать сильнее, то есть увеличить свои силовые показатели в базовых, подойдет здесь система 5х5, веса гарантировано будешь повышать. Потом по истечению отдохнешь, и вернешься к 3х8 но уже с новыми весами. Много всего написал, в следующий раз если че, то в личку. Если кто то со мной не согласен, давайте свои варианты, обсудим.
З.Ы. Матвей а кто тебе такую прогу дал? Может какой нибудь достопочтимый тренер, а я тут влез ))) в любом случае, смотри, пробуй, может еще кто поможет. А сколько ты занимаешься уже?
Отзываются ростом, какое упражнение бесполезно...
блин, как себя отучить от сникерсов, чипсов и сего такого
просто уже разное перепробовал ничего не помогает. Уже совсем запутался. Буду рад всем ответам
''Всеми правдами и неправдами в течении пары лет я пытался ее (массу) нарастить, но ничего не получалось. По совету более опытных товарищей я решил сделать чистку организма, которая заключалась в трехдневном голодании с клизмами (если наступает интоксикация).
Сразу после голодания масса тела упала до 60 (было 64). Это было конечно очень неприятно. Но потом очень быстро масса тела стала расти и немного превысила начальную. Через 1.5 месяца я провел повторное трехдневное голодание, потом опять стал наедать вес. Так я сделал три раза и всего через 4 месяца уже весил 74 кг. Итого 10 кг за 4 месяца. Эффект, сравнимый со стероидами!''
Правда это или не правда, я не знаю. Хочу заметить что Алексей чистый силовик, лифтер, а станет ли билдер такое практиковать? Ниже перечисляет плюсы этого метода, приведу один из них:
''... 3. Курс подходит не только мужчинам, но и женщинам, т.к. не требует занятий спортом. Если вы в этот период занимаетесь в тренажерном зале, ТО НАБИРАЕТЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, если нет, то преимущественно жир.''
Сам я конечно не хочу ни кому советовать подобное, так как сам не пробовал. Есть желающие опробовать? )) Хотелось бы конечно понаблюдать за экспериментом.
Эктоморфы объединяйтесь и делитесь заметками основанными на опыте. Я со своим 3х летним стажем, уже кое что попробывал и приспособолся. Задавайте конкретные вопроссы.
А вобще у меня сложилось такое впечатление что в теме остались одни эктоморфы ))) остальные покинули тему