Набор массы
Люди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День: Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)
День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
Понедельник:
Подтягивание
5 х до отказа все.
Становая
3 х 10 (разминочные)
3 х 7 (рабочие)
Тяга к животу
3 х 10 (разминочные)
3 х 7 (рабочие)
Шраги
1 х 10 (разминочный)
2 х 7 (рабочие)
Среда
Приседания
3 х 10 (разминочные)
3 х 10 (рабочие)
Икры (в жим ногами)
3 х 10 (разминочные)
3 х 10 (рабочие)
Подъем на бицепс с прямым грифом
2 х 10(разминочные)
3 х 7 (рабочие)
Пятница
Жим лежа
3 х 10 (разминочные)
3 х 7 (рабочие)
Разводка с гантелями 30°
2 х 10 (разминочные)
3 х 7 (рабочие)
Строгий жим штанги стоя
3 х 10 (разминочные)
3 х 7 (рабочие)
Отжимания на брусьях с весом
3 х до отказа все.
В начале каждой тренировки делаю пресс.
Перед становой и приседом делаю по одному подходу гиперэктензии, чтобы разогреть спину.
1. Зачем шраги делать, если в основном одна база? Раньше никогда не делал их, и поэтому не очень красиво выглядели плечи. Сейчас это догоняю.
2. Почему жим лежи и строгий жим вместе? Когда я развожу их по разным дням, то не успеваю восстановиться. Это касается именно плеча. Скорей всего это индивидуально. не знаю, но мне так больше нравится.
А по комменту Ильи Шилкина, достаточно или недостаточно одних брусьев на трицепс (или одной штанги на бицепс) тут все же конечно думаю надо услышать сначала на сколько эта прога рассчитана, может она на 10 недель, дак ничего страшного... А, да еще, пресс не лучше поставить в конец тренировки, а не в начале каждой тренировки? И еще говоришь что сила растет неплохо. А в данном случае неплохо это как? 5 кило в месяц в базе к примеру, или как?
Про бицепс. По поводу колличества повторений я готов попробовать и 8-10. Почему в другой день? После спины бицепс и так прилично забивается и отдельно его делать просто не хватает сил. И в становой я выкладываюсь по полной, еле хватает на тягу.
Тягу я делаю со штангой. Под углом 45°.
Подтягивания. Мне всегда они легко давались, с детства с парнями на турники бегали. Поэтому я не чувствую какой-то усталости после них. И полноценно могу делать становую. Может, нужно делать с весом?
Пресс не так давно начал делать в начале тренировки. И он заметно подрос из-за этого. Когда это было в конце, я уже его делал кое как. Лишь бы быстрей до душа добраться. А сейчас я могу грамотно его сделать. Ды и поясница заодно разогревается.
3 разминочных подхода я делаю с повышением веса, а 3 рабочих с постоянным.
Занимаюсь по ней 8 недель. Планирую еще 4 отзаниматься. За это время силовые выросли на 10-15 кг.
А можно поросить о такой веще. Не могли бы вы вносить исправления непосредственно в программу, чтобы было все более наглядно и ничего не упустить?
А какое именно упражнение лучше добавить?