Набор массы
Люди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День: Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)
День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
Жим лежа – пирамида 15-12-10-8-6x2
Разводка под углом 4x10
Жим узким хватом 3x8-10
Пуловер 3x10
Французкий жим 3x15
Пресс
Четверг: Ноги, бицепс
Приседания 1x15, 3x8
Выпады со штангой 3x8
Икры 3x15
Сгибания рук с EZ штангой 3x8
Сгибания рук с гантлями сидя 3x12
Пресс
Суббота: Плечи, Спина
Жим штанги сидя из-за головы 3x8
Жим гантелей сидя 3x8-10
Становая тяга 15-12-10-8-6
Тяга штанги в наклоне 3x8
Шраги со штангой
Пресс
Вот неплохая прога, для себя составлял правда, расчитана на набо массы.
Если хочешь, убери разводку или француза, но помоему и так не плохо.
1 день:
1.Жим штанги лежа 4-5 подходов(количество повторений и вес меняются), допустим в последний раз сделал 40/15,50/10,60/4,50/максимум
2.Жим гантелей на наклонной x/10- 3 подхода
Разводка на наклонной x/10- 3 подхода
3.Французский x/10- 3 подхода
4.Тяга блока на трицепс x/10- 2 подхода, 3 подход на максимум
5.Пресс с блином - 20
2 день:
1.Присед - 4-5 подходов (количество повторений и вес меняются), допустим в последний раз сделал 50/15,60/10,70/10,60/10
2.Пресс машина/или разгибания ног в тренажере сидя 3 по 10
3. Сгибания ног в тренажере лежа 3 по 10
4. Подъем гантелей сидя 3 по 10
5. Подъем гантелей вперед поочередно 3 по 10
6. Пресс с блином - 20
3 день:
1.Становая 4-5 подходов
2. Тяга нижнего блока 3 по 10
3. Подъеи штанги на бицепс 3 по 10
4. Бицепсы молотком 3 по 10
5. 6. Пресс с блином - 20
Сплю стабильно больше 9 часов, нередко и больше 10. Режима нет никакого, ни режима дня, ни режима питания, единственное в зал хожу регулярно.
По идее все правильно для набора массы, и отдых и программа. Но масса оч. плохо идет. Кстати, пробовал пить гейнер после тренировки, правда пил не регулярно и занимался я тогда еще не очень упорно. Эффекта не было никакого. Теперь вот думаю может спорт. пит необходим? Гейнер, витамины, аминокислоты?
Вопрос: в чем моя проблема? И как набрать ее, массу??
Мое мнение такое - для наборы массы достаточно выполнять не более 4 упражнений за тренировку (на больше при правильном их выполнении не хватит ни сил ни концентрации). Упражнения должны задействовать большие группы мышц, нагружать все тело (короче - базовые). Работать надо тяжело, с большими весами и в полной амплитуде.
Естествнно - прибавлять вес, без этого никак. При жиме лежа в 60 кг массу не накачать.
Вместо тренажеров лучше использовать собственный вес: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях...
По поводу питания мое мнение - лучше есть меньше, но чаще.
Ну а если мотивация действительно сильнейшая, то работай не покладая рук, похай как проклятый на каждой тренировке и результат обязательно придет. Да... и не забывай о технике.
а ты можешь пояснить пользу\преимущества гейгера+креатина монигидрата?
Ну, а вообще, делаешь ты или нет базу, но на тренеровке ты должен работать до отказа, добиться того, чтоб на следующий день была крепатура - вот ты и запустил механизм роста! ) Дальше дело за питанием и отдыхом...
Ну, и мои наблюдения... Когда работаю с маленьким интервалом между подходами (40-80 секунд), то крепатуры добиться намного легче) Ну, и гормональный фон улучшается) Прогресс обеспечен) По крайней мере, по себе заметил, что даже без спортпита могу набрать грамм 500 за мецяц...
Ну, если кому-то это покажется малым и есть деньги - добавьте спортпита(витамины+амины+креатин) и/или АС) АС не употребял, но со спортпитом прогресс, конечно, заметнее) Грамм 800-1000 набрать - это реальность)
Надеюсь, мои наблюдения на личном опыте помогут и вам)
сам худой был всегда кости вобще не широкие. битсепс33 см напряженный. грудная клетка 99 см.(крылья тоже слава яйцам есть) .
вот не знаю как бицепсы увеличить. помогите пожалуйста а то я уже не знаю как набрать массу. пожалуйста
У кого было такое на массе?
Пару лет назад занимался с отягощениями почти около года. Масса набиралась очень даже неплохо! В среднем в месяц прибавлял около 0,5-0,8 кг. Потом был вынужденный перерыв. Месяц назад снова записался в тренажерный зал и одновременно бросил курить (стаж был около 7 лет по пачке в день!) Так вот, проблема в том, что после усиленных тренировок на протяжении чуть болше месяца масса не прибавилась ни на грам... Может ли быть связана данная проблема с нарушением обмена веществ после того, как бросил курить? Что посоветуете? Как долго будет восстанавливаться обмен веществ? Спасибо