Набор массы

Все, понятно, просто желательно указывать кому даешь совет, кому обращать внимание, потому что пишут многие, а выше твоего поста, был пост не Матвея, и не Станислава. А так все путем.

Дима Меньшиков тело фалеева беспонт, программа только с тремя упр не выход, оптимально делать три четыре не более 2-3 подходов...Его прога для начинающих лифтеров про клизмы это прикол что ли...У меня друг 5 кратный чм России по бб так он постоянно читал, интересуеться у других мастеров слушает ощущения после какой-то замутки у продвинутых любителей даже у меня спрасил с чего я массу набрал..

Рост 175, вес 70 работаю в техподдержки в графике 3\3 два дня день потом ночь потом три выходных, особо программы нет никакой, сначала бегаю минут 20-30 потом пресс, и чередую вот таким образом:
1й день ноги сгибание разгибание потом гиперэкстензия потом бицепс и разведение рук с гантелями
2 й день жим лежа в наклоне (иногда просто жим лежа) гиперэкстензия, горизонтальная тяга, вертикальная тяга, трицепс на тренажере
ну иногда какой нибудь элемент меняю, на тот которые успел подсмотреть как кто делает. Пью Гейнер до и после треннировки.
Поймите меня правильно, я начал год назад заниматься для общего укрепления, программу не умею составлять за незнанием, сам спортом занимался в спорт школе и не ходил в в тренажерный зал а только бегал и плавал.
Большое спасибо всем кто мне поможет составить хоть какую то программу для набора массы тела. И еще такой опрос если нужно пить еще какие то добавки, которые помогут увеличить мой вес я готов =) только подскажите какие лучше пожалуйста

PS еще дома турник повесил недавно подтягиваюсь каждый день (если конечно это имеет какое то значение)

Алекс Романов, во первых про тело Фалеева вопрос не поднимался, и про его лифтерскую программу тоже, сам не могу дать высокую оценку телосложению лифтеров, и программу силового тренинга никому не советовал, а пост мой был про метод набора массы, который Фалеев описал в своей книге, я всего лишь на обсуждение вынес. Там же я написал что не пробовал, советовать не могу. Про твоего друга, ладно, не буду спорить, Да и в принципе не чем спорить, но у тебя уже друг профи, а мой пост про журналы глянцевые был все же ближе к новичкам, которые сразу же берутся за Muscle&Fitness, и за систему Джо Вейдера. Ну ладно, не будем спорить. А Станиславу позже напишу, пора бежать ))

Станислав ты жалуешься на плохой набор массы а сам не делаешь практически ничего чтобы обеспечить этот набор массы. Ну могу сказать вес у тебя не критический 70 кг при 175 см. Я так понял ты работаешь по 12 часов? Ну ладно, работу ты же не будешь менять, тогда тебе нужно обеспечить несколько приемов пищи в этот промежуток, а не раз в обеденный перерыв. Если не можешь, бери с собой хоть белково-углев. коктейли. А почему я говорю что ты не делаешь ничего? Исходя из твоей программы которую ты написал, по которой ты упорно занимаешься. Я так понял у тебя два тренировочных дня, которые тебе позволяет график работы, хорошо. 1) В начале тренировки бег 20-30 мин... Ты чего? Жирок гоняешь? Либо кардио ставь в конец тренировки, либо вобще пока избавься на период набора массы, а то получается ты наоборот сжигаешь. А в начале тренировки можно сделать мин 5 легкого бега в качестве разминки. Был у нас один такой, зимой приходил в зал после 10 км бега на лыжах-высох как кощей. 2) опять какие то сгибания-разгибания на ноги. Вот точно ощущения будто ты на пляжик просто готовишься. Приседы со штангой. Номер один для массы ног и для общего набора массы. Сгибания тебе массы не дадут. 3) 'бицепс и разведения рук с гантелями' что за бицепс? Что за разведения рук? Ладно, допустим ты делаешь подъемы на бицепс со штангой. А разведения рук с гантелями это лежа на горизонт. скамье? 4) второй день. Жимы лежа пишешь иногда так, иногда эдак.. Сам видимо не понимаешь что к чему. Делай Жимы лежа на горизонт. скамье, вторым номером можешь поставить на наклонной. Гиперэкст. конечно укрепляют низ спины но массу также не дадут. Горизонтал. тяга- а становую не пробовал? Вертикальную пока оставим. Лучше добавить еще подтягивания, брусья, разумеется разнести по дням. Станислав здесь я не укладывал все в программу, а пока только дал свою оценку твоей программы. Ты пока зацени эту информацию, потом пиши, будем в программу для набора массы укладывать. Что касаемо того, чего б тебе такого выпить для набора массы, лично я считаю обычного полноценного питания плюс хорошей белково-угл. смеси вполне хватит. И вобще почитай тему, Матвею были советы также по программе, да по питанию.

Добрый день всем участникам группы...
кто нибудь сталкивался с книгой Супер Приседания (Рэндалл Штроссен)
и пробовал ли программку которая там представлена?
сама программа вот:
Жим из-за головы сидя 3X10
Жим лежа 3X12
Тяга в наклоне 2X15
Подъем на бицепс стоя 2X10
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга на прямых ногах 1X15
Тяга Рейдера 1X20
Подъем на носки 3X20
Скручивания 1X25

если кто нибудь сталкивался отпишитесь пожалуйста...

Я приседал 20 раз 1 подход! Очень эффективно, поднял быстро рабочий вес! Но постоянно по ней заниматся, мне кажется не вариант! Нужно чередовать количества повторений! Хотя бы каждые две недели! Я сейчас приседаю одну неделю 3 подхода 10 повторений, другая 8 далее 6,4 аналогично

#214
Леха LEON Strong
я вот решил попробовать эту программку..
но менят раз в 2 недели программу точно не вариант...
хотя бы раз в 6 недель...

Штросенна читал но я не сторонник многоповторных приседаний и т.д.Но массы наберешь только подсократи..или по тренься по системе ВИТ

#216
Александр Романов
система ВИТ...
расскажи ка о ней.. или ссылочку кинь где можно посмотреть что она из себя представляет..

Посоветуйте на личном опыте как нужно добиваться полного отказа, что бы мышцы в ауте были или достаточно одного двух рабочих подходов. Вот например если рассмотреть жим лежа: всего делаю пять подходов, два из которых рабочих (последних два из пяти): первые три подхода веса идут нарастащим темпом, такие, что не утомляюсь и достаточно хорошо разминаться позволяют.
Далее два рабочих подхода: первый рабочий подход делаю технично, пять потворений, до отказа не дохожу (но чувствую что шестое повторение нарятли бы вытянул сам). Отдых минуты 3. Далее второй рабочий подход, тотже вес, в нем последнее повторение (пятое) дается очень тяжело, с так сказать кривлянием и пыхтением, но техника не нарушается.
Вопрос: следует ли скинуть вес с грифа несколько кило и добить еще одним-двумя подходами мышцы груди, или они так уже получили шок. Вот это мне не понятно, так как читал, и везде по разному. С одной стороны мышцы не смогли может быть выложиться в пятом рабочем подходе и так сказать можно уж навярняка добить их, а с другой советуют не тратить силы, и говорят что достаточно одного подхода до отказа. ТТак как следует делать, добывать мыщцы, чтоб ы руки потом поднять не смог или сводить все к одному-двум рабочим подходам??

#218, Серега, ты практикуешь в тренировке груди схему 5х5, а цель? Повышение силы? Масса? Насколько я знаю, эта стандартная схема для роста силы, лифтеры знают. Не слышал, чтоб при такой схеме еще и про отказ какой то говорили.

Серег,если делаешь на 5 повторений то рабочих подходов должно быть не менее 3! 2 рабочих подхода обычно делают веса близкие к максимальным и делают в основном на 1-3 повторения!

да, 5х5, 5х3, 3х3, 3х1 это схемы только рабочих подходов

Дмитрий Меньшиков, значит 5х5 мало чем поможет в отношении массы, в я нваре планирую начать новый цикл, что можешь посоветовать подчасти подходов и повторений на массу, ну и сила чтобы не страдала??

#221
да, 5х5, 5х3, 3х3, 3х1
Чет я не догнал. 5х5-это пять рабочих подходов по пять потворенний в каждом, 5х3 - это пять рабочих подходов по три повторения.... и так далее. " 5х5, 5х3, 3х3, 3х1" - это относиться к одной тренировке к одному упражнению, или применять отдельно в цикле, напрмиер только рабочие подходы по схему"5х3"??

Серег,это нужно применять в цикле!

Серега √ιק Paradox Чугуев, если ты делаешь используешь схему 5х5 и это дает тебе массу (и бесспорно силу) то и менять ничего не надо, от добра добра не ищут как говорится, а если же ты сам понимаешь, что это тебе массу особо не дает, то попробуй перейти на боллее стандартную билдерскую схемку с 8-10 повторениями (для ног возможно это будет 10-15). ну это как вариант. Опять же это не аксиома. Лично я считаю что каждый атлет должен сам определить для себя оптимальное соотношение подходы/повторения. Будь то 4х6-8, либо 3х8-10. Кто то "растет" на 8-ми повторениях, кто-то при 10 (а может и больше, в зависимости от группы мышц, которые тренируешь). ""ну и сила чтобы не страдала??" пишешь... Ну если ты будешь работать допустим 3х8-10, то сила будет не так расти как при 5х5. Тебя это не устраивает? Лично я как начал делать, чтоб в силовых показателях сильно не отставать, провожу так сказать цикл (12 недель), посвященный увеличению силовых показателей в базе, вот здесь я и использую 5х5. Изолирующие упражнения практически отсутствуют. Силовые растут хорошо, в массе не теряю, даже добавляю немного в общей массе. Питание больше углеводное на этом этапе. (ну ожиреть мне не грозит ))) ) Дальше, в январе по окончанию данного цикла,отдых 5-7 дней, перехожу на 8-10 повторении, 3-4 подхода. Буду работать на массу. Таким образом к данному циклу подхожу уже с новыми (увеличенными ) рабочими весами, Правда тут приходится несколько снизить веса, т.к. повторений будет уже не 5, а 8(10). Вобщем вот тебе информация к размышлению, может еще кто чем подсобит. Отпишись че думаешь.

Дмитрий Меньшиков, я сколко тренируюсь столько и пробую разные схемы. И каждая дала по чуть чуть, так и набрал немного веса)) Я так и не нашел ничего того, из-за чего расло бы все стабильно и постоянно. Скорее всего масса тела идет или скачком за неделю-две, а потом все, ступор, хоть дальше эту программу бросай, но я ее довожу как правело до конца, а программы мои растягиваются гдето на 3-4 месяца из них последние 1.5-1 месяц идет предельные, маскимайльные веса. Обычно тело отзывается на какуенибудь новую "фишку". Так года два назад перешл на тренировки с 2-2.5 часовые на 1-1.5 часовые, оп! и сразу несколко кило нарасло)). Нынешней весной начал делать синглы жима станги стоя делать, так передние дельты подрасли чуть-чуть.
Но в основном с первых лет мои повторения не поднимались почти выше 5-7 в подходе, короче я все пробывал. Сейчас я хочу завершить свой цикл, осталось то всего ничего пару недель, не буду уже ничего менять, ведь главное вера в правельность цикла;)) Тем более если я не теряю в массе, то это для меня уже нормально.

"перехожу на 8-10 повторении, 3-4 подхода" - 3-4 подхода это рабочие подходы или с разминочными вместе?? А веса снизишь на 20-30% от своего максимума или будешь сразу с максимальных начинать??

Вообще в книгах про базовые, про число повторений..... много чего читал. В основном им и следую (Мак, Менцер, Кьюбик), а вот как на практике это отзывается, не знаю, ибо мало таких качков вокруг, а в зале все в основном тягают кто во что горазд, спроси почему он это делает, а он и не знает толком. Во так методом проб и ошибок живу.

Ты не один так занимаешься....я тоже методом проб и ошибок!!!вот щас пробую 5 на 5!!!вроде нормально, мышцы грудные в жиме лежа неплохо реагируют...вот...но я 5 на 5 только в жиме и использую...присед делаю 3 по 10-12 раз...1 раз разминочный 15 повторений!...а другие мышцы по 8-10 повторений ,они у мя так сильнее откликаются на нагрузку...да и просто я лично чувствую когда есть эффект...особенно по утрам!)))

Ну нормально Серега Денисов, еще надо чтоб другие ребята отписались, дак молчат че то... И еще Серега отпиши как для тебя лично 3х10-12 на массу ног работает? И как часто увеличиваешь рабочие веса в этой схеме (т.е. рост силы)

Че то я пропустил коммент Сереги Чугуева, не увидел. Пишу. Говоришь не нашел того от чего росло бы стабильно и постоянно. Вопрос тогда всем: а кто из участников растет стабильно и постоянно?! (Про АС не говорить) Вопрос отдельно эктоморфам: господа, вы прогрессируете стабильно и постоянно?! Если бы все росли так, то какую массу они имели бы с годами? Или ты хочешь быстрый путь к экстремальной массе? На то есть свой ответ. Масса она и складывается от килограмма к килограмму. У меня почему то не сложилась привычка грешить на свои программы, а больше как то грешу на питание, восстановление, ищу там причины. Дальше, 2.5 часовые тренировки, неудивительно что масса идет только первые две недели... Потом борьба идет за ее сохранение вобще... Блин конечно трудно что то говорить, не видя самого человека, его телосложение, его программы... Ты перетренированность когда нибудь ощущал? Дальше. Про мои 3-4 подхода 8-10 повтор. Здесь указаны рабочие подходы. С максимальных весов не буду начинать, было бы ошибкой. Начну с 70% от разового макс. (т.е. снижение 30%) постепенно увеличивая вес. Вот такое понижение, с последующим наращиванием кстати положительно влияет на организм вцелом. Что касается числа подходов/повторений в книгах известных авторов, не читал Вадима Протасенко? Есть у Вадима и разбор этих вопросов. И про 'отказ', Ментцера, и про время отдыха между подходами.
Завтра если что постараюсь че нибудь процитировать если нужно.
Ну дак Серега к чему ты все же пришел? С января как будешь заниматься?

Насчет 3 по 10 -12...иду так недели 4...потом увеличиваю повторения как только дойдет до 2 по 14-15 и 1 на 12...увеличиваю на 2,5 кг...я не тороплюсь...вообщем в среднем получается за 2-3 месяца накидываю 5 кг....раньше и 10 получалось(первые пол года 40 кг накинул),щас хуже ибо тяжело оч становится!)))...

Дмитрий Меньшиков, 2.5 часа было давно, на первом году тренировок. Тогда я еще не знал ничего обсолютно и занимался поп римеру других, это и была основная ошибка, которую многие как я и допускают. Но сейчас все идет нормально максимум в зале проовожу 1, очень редко 1.5 часа. Я не из тех кто хочет быстрый путь, вернее хочу конечно что бы расло, но есл ине растет то не бросаю а иду дальше. Ибо пришел в зал весил 57-58 кг, за три года поднял собственный вес и щас вешу 68,5-69, 5 кг. Эти 12 кг люди за год набирают,а я за 3 года, так что целеустремленности мне не занимать)) А если за цикл совсем ничего не набираю, а бывает даже теряю в весе, то я ничто в этом не веню, просто анализирую, выявляю ошибки и стараюсь их избегать в след. цикле. А перетренированность мне знакома, я ее для себя определил уже полностью, что да как, жаль что это произошло толко на третьем году тренировок.
Протасенко не читал. Щас перечитываю "Думай", потом сразу же Антимакроберт, Протасенко тоже думаю полезно будет прочитать, и еще кое что. К январю думаю осилить все и определиться с числом повторений в новой проге. Но так как в этом цикле количесво повторений не превышало 5 у меня, то ставку определенно думаю сделать на число около 10-ти. Соствлю новую программу для себя и обязательно с вами посоветуюсь, а фотки постараюсь сделать новые, а в профиле висит одна косающаяся моих пропорций, но она 2005 года.

Опечатался фотка 2007 года, май. На аве вон она.