Идеальная программа тренировок Для новичков

в универе 100% есть тренажерный зал :) там часто берут символическую плату а местами вообще нахаляву, закачайся :)

в 2005 занимался по макроберту. Веса нормально росли, про набор массы не помню. Мое мнение что для новичков это как раз то что нужно: побольше базы и многосуставных и поменьше изолированных упражнений.

если так можешь:

· 12-15 раз подтянуться на перекладине,
· 40-50 раз отжаться от пола, либо
· 20-25 раз на брусьях.

, то вот первая хорошая программа:

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).


1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. "Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Пресс

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

на ней очень легко подниматься по весам, правда влиться тяжеловато... и отдыхать между подходами стараться поменьше, а то тренировка очень затягивается...

Александр Руки в Кровь Ефремов, когда кого-нибудь цитируешь, принято ставить копирайт

да, сорри, (с) Доктор Любер

Александр Бабичев +1

только так. первые две недели лучше вообще позаниматься по основам, чтобы подготовить мышцы. Ну а если есть тренер то программку ему составить для новичка проблем не составит минут 5-ть делов.

моя первая программа:
1 день
ноги
-жим ногами на станке 3х10-12
-сгибание ног в коленях 3х10-12
-разгибание ног в коленях 3х10-12
-подъем ног на носки 3х10-12 (ноги немного врось)
-подъем ног на носки 2х10-12 (ноги параллельно друг другу)
бицепс
-подъем штанги на бицепс/
подъем гантелей на бицепс 3х10-12
-подъем гантелией на скамье
для молитва 3х10-12
пресс
-подъем ног 3хдо упора
2 день
грудь
-жим лежа 3х10-12
-разводка лежа 3х10-12
-разводка под углом 3х10-12
-отжимания на брусьях 3хдо упора
трицепс
-трицепсевый жим на блоке 3х10-12
-подъем гантели на трицепс 3х10-12
пресс
-сжигание(книжечка) 3хдо упора
3 день
спина
-подтягивание на турнике 3хдо упора
-тяга на верхнем блоке
узким хватом к груди 3х10-12
-тяга на нижнем блоке 3х10-12
-тяга Т-образным грифом 3х10-12
плечи
-подъем гантелей на плечи в разных положениях
(вперед,встороны,лежа на наклонной скамье)
2х10-12
-подъем штанги к подбородку
3х10-12
пресс
-подъем туловища на наклонной скамье
3до упора

ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Жим штанги лежа (4*5)
2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8)
3 Подъем штанги на бицепс (4*5)
4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15)
5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.)

СРЕДА
1 Приседания (4*5)
2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12)
3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12)
4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12)
5 Скручивания лежа на полу (3*макс.)

ПЯТНИЦА
1 Становая тяга (4*5)
2 Жим штанги стоя (4*5)
3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8)
4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8)
5 Подъемы корпуса (3*макс.)

Определись с рабочими весами первой недели тренировок:
4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов.
3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов.
2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь
17-20 повторов.
Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.

ПЯТЬ ПРИНЦИПОВ АЛВИНА КОСГРОУ
При всей своей одиозности Алвин никогда не замахивался на то, чтобы сформулировать свои принципы тренировок. Поэтому мы это сделали за него.

1. Изолирующих упражнений нет. Благодаря фасциям, самое простое движение плеча заставляет работать даже мышцы бедра. Таким образом, что бы ты ни делал, все тело получает нагрузку.
2. Нагружай мышцы каждые 48 часов. Именно на такой промежуток времени максимально увеличивается синтез белка в организме после силовой тренировки.
3. Используй диапазон повторов от 5 до 15. Это позволит задействовать все возможные варианты достижения мышечной гипертрофии — от миофибриллярной до саркоплазматической.
4. Растягивай суперсеты. Применение метода реципрокного торможения, когда мышца, выполнявшая первое упражнение, расслабляется во время работы ее антагониста, позволяет ускорять восстановление прямо во время тренировки.
5. Отдавай больше! Неграмотная программа, выполненная последовательно и с предельной отдачей, намного превзойдет по результативности идеально продуманную, но выполненную спустя рукава. Но когда хорошая программа тренировок выполняется так, как нужно, ты получаешь почти магический результат!

Женя Новиков, ты везде не прав!!!
1. С блоков надо начинать только людям, у которых не окончен рост и формирование костей, т.е. 16-18 лет, в зависимости от бухла... А тем кто уже "сформировался", к тросам и блокам вообще не подходить до приобретения нормальной массы, а иначе родится еще один онанист от зала...
2. Наш организм устроен так, что он расщепляет более простой материал для подпитки, чтоб восстанавливать свой резерв, а жир самый сложный для него, т.ч. прессу вообще давать отдыху нельзя... нах иметь супер кубики, скрытые под 2 см жира... А тем более переводя на женщин... им мужская программа вообще не идет... Если Юля хочет супер живот за месяц, ей надо каждый день по 5 минут крутить хулахуп( обруч с утяжелителем) и у нее будет идеальный пресс...

а лучше по 10 минут пидали крутить

Понял что не прав:)сори за не очень гуд комменты.

Вопрос к профи. Лучше как? Грудь бицепс или грудь трицепс, аналогично спина бицепс или спина трицепс?

грудь + трипцепс,спина + бицепс

а по моему все от генетики зависит и разитости человека - я вот месяц занимаюсь по системе - в день одну часть - руки-ноги-грудь-спина-дельты. Работа пока только со свободными весами - штанги и гантели. все в отдельный день - эффект супер. а для кого-то 5 дней в неделю не реально заниматься. так что все сугубо индивидуально

какой эффект то?

Имея за спиной уже 6 месяцев, вы должны были освоить все основные движения и упражнения. Наработав базовый фундамент, выполняя основные базовые движения, у вас уже должны были улучшиться силовые показатели и стать, заметны изменения в конституции вашего тела. Далее рассмотрим, как можно изменить свой тренировочный сплит для дальнейшего роста. Ваше тело престало мгновенно реагировать на любые нагрузки, связанные с поднятием тяжестей и требует более обдуманного тренинга. Чтобы удивить свое тело нужно дать ему новый стресс в качестве новых нагрузок. Как это можно сделать? Нам нужно увеличить интенсивность занятий, но в разумных пределах, не шокируя организм чрезмерными нагрузками. Последнее время если вы следовали нашим советам, то ваши тренировки заключались из базовых движений с попеременной проработкой то одной половины тела, то другой. Теперь, чтобы увеличить нагрузку не перетренировавшись, мы увеличим период отдыха мышечных групп между тренировками. Для этого разделим тело на три части, соединив мышечные группы схожие в движениях в одну тренировку. Грудь, переднею и среднею дельту и трицепс. Догадались почему? Потому что они косвенно нагружают друг друга во время проработки друг друга. Нам это даст дополнительное время для восстановления до следующей тренировки. Вот примерная схема cплита:

1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)

Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45* 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

2 день (Переднее и заднее бедро и голень)

Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс





3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)

Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

Вы можете менять упражнения, выбрав свои любимые, но не меняйте общую схему. Следите за техникой выполнения упражнений. Предварительно разминайтесь, делая дополнительно сделав 2-3 подхода с более легкими весами. Подкрепив эту схему правильной диетой и применением добавок, вы должны улучшить свои показатели как бодибилдер. Дерзайте!

помойму вот это просто золотые слова )))

эт ты где выкопал?
как то замного для новичка

согласись прого норм но не для новичка...
взята отсюда h ttp:// www. biceps. ru/methods.asp
там много чо полезного есть )

Денис,ты молодчага!Но зачем же ты тогда создаешь такие бредовые темы как та про прогу?Ты же только что сам все написал.:)

Даниил D@niil Орешкин оО ты думаешь я это сам написал оО я нашел эту тему и там я тоже выложил

Я знаю,что это не ты писал,но нашел та ты!:) сейчас ты правильно делаешь,сначало надо облазить кучу сайтов,прочитать хотя бы несколько книг по ББ,а уж потом,если что то не ясно спрашивать в группе.:)

Артем 神風 Sempai
если ты новичек это норм программа(для поддержания формы)

Вот она!
понедельник (грудь,трицепс)
1.жим лежа 3*10-8
2.разводка 3*10-8
3.отжим на брусьях 3*максимум
4.трицепсовый жим(в кроссовере)3*10-8(80% от макс веса)
среда (спина,бицепс)
1.подтягивания 3*максимум
2.тяга к поясу в ноклоне 3*10-8
3.нипжний блок 3*10-8
4.гиперэкстензия 3*12
5.штанга на биц 3*6-8(80% от макс веса)
пятница(плечи,ноги)
1.жим гантелей сидя 3*10-8
2.разводка 3*10-8
3.разводка в трен на задние пучки 3*10-8
4.экстензии 2*12
5.сгибания 2*12
3.икры 2*25(на ноги делай (80% от макс веса))
понедельник(руки)
1.штанга на биц 3*6-8
2.гантели по переменно 3*10(с макс сокращением)
3.франц жим 3*10-8
4.гантеля из за головы 3*10-8
5.канат на биц 3*12
6.канат на триц 3*12
среда(ноги,плечи)
1.присед или жим платформы 3*10-8
2.экстензии 3*12
3.сгибания 3*12
4.икры 3*25
5.разводка 3*10-8(80% от макс веса)
6.разводка на задние 3*10-8(80% от макс веса)
вот!!!и так неделя за неделей!ну конечно нужно жрать еще оч много!Гарантию результата даю!!!!

Дмитрий Филиппов,а у тебя 2 понедельника? о_О
чета ты все монотонно написал..не разобрать(

P.S. немного не по теме,но хочу спросить,чтобы подкачать внутреннюю часть икр нужно носки встороны раздвинуть или пятки?
чем отличается подъем на носки сидя в тренажере или подъем на носки стоя в тренажере?
камбаловидные мышцы это какие?

Вот идеальная прога для Новичков:
10-9 Weeks before the Competition daily: Ephederine, AN 1, Captagon, Aspirine, Valium, Clenbuterol

10-6 weeks before the Competition daily: 2 injects Testoviron a 250 mg
1 inject Parabolan
30 tabletts Halotestin
30 tabletts Metandienon (Dianabol from Thailand)
20 IE* STH (GH)
20 IE* Insuline

5-3 weeks before the Competition daily: 3 injects Masteron
2 injects Parabolan
30 tabletts Halotestin
50 tabletts Stromba
2 injects Stromba
24 IE* STH

insuline

2-1 weeks before the Competition daily: 2 injects Masteron
2 injects Stromba
40 tabletts Halotestin
80 tabletts Stromba
24 IE* STH
Insuline
IGF

A few days before the Competition: Aldactone, Lasix