Идеальная программа тренировок Для новичков-2
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Разминка,пресс
Жим лежа широким хватом(3х12)
Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов(3х12)
Брусья с весом(4х12)
Сгибание штанги на бицепс(3х12)
Среда(спина,трицепс)
Разминка,пресс
Тяга вертикальная 3 перед собой,3 за голову
Гребля(4х12)
Гиперэкстензия с весом(3х15)
Жим лежа узким хватом(3х12)
Разгибание на блоке(3х12)
Пятница(ноги,плечи)
Разминка,пресс
Жим платформы ногами(4х12)
Разгибание ног в тренажере(4х12)
Сгибание ног в тренажере(4х12)
Подъем на носке сидя(4х20)
Жим штанги из-за головы сидя(3х12)
Махи гантелей сидя(4х10)
Что скажите по поводу такой проги?
И преседа нету.
Вот когда будешь в той же технике делать по 50 кг, увидишь, что "))
Максим, спасибо.
ЗЫ а еще есть какие-нибудь упражнения?
Хорошо, что не подергивания. Просто очень часто слышу советы по поводу "реально большого веса" для шраг, а в зале наблюдаю результаты таких советов.)
Кстати зачем делать 4 подхода по 10? И какой из этих подходов самый тяжелый? последний?
-Грудь: Жим лежа горизонт 4х8, жим лежа в наклоне вверх 4х8, жим гантелей в наклоне вверх 4х8, бабочка 4х8,
-Бицепс: стоя штанга прямая 4х8-10, сидя под углом 4х8-10, Скотта 4х10-12.
-Прес: подъем ног 5х15, скамья под углом 2х15, скамья под углом, в стороны на косые мышцы 2х16, лежа буквой Г на верхние два кубика 4х15.
Суббота: та же розминка.
Спина : тяга к груди 4х10, тяга за голову 4х10, тяга сидя к животу 4х10, стоя со штангой на трапецию 4х10, стоя с гантелями на трапецию 3х10
-Трицепс: жим лежа узким хватом 4х8, франц жим 4х8, блок 4х12.
-Пресс: такие же как во вторник.
Первая суббота у меня спина триц, вторая дельта ноги.
Вторая суббота
-Ноги: приседания в тренажоре 4х8, розгибание ног сидя 4х8, икры сидя 4х8.
-Дельта: Смитта изза головы 4х8, гантели в стороны на средн. дельт. 4х8, гантелями перед собой 4х8, тренажор на заднюю дельту 4х8
-Пресс: как и во вторник.
Что изменить?
в самом начале по моему становую лучше не делать.. первый месяц. экстензии.. да и вместо приседа поначалу можно жим ногами, выпады с гантелями.. потом то да, без базы никак