Идеальная программа тренировок Для новичков-2

Подкачай все.

Всему свое время

Хотелось бы узнать насчет прыжков со штангой. Стоит ли включать это упражнение в программу. Занимаюсь я всего месяц, до этого тоже занимался около полугода, но потом был 8 месячный перерыв, сейчас опять начал, пока что с целью повысить выносливость, т.к. готовлюсь к лыжному сезону, но дело в том что спиной я никогда серьезно не занимался, из-за чего слабо развит поясничный мышечный пояс, бывают даже боли когда идет большая нагрузка на поясницу. Поэтому не знаю, не сильная ли будет нагрузка на позвоночник? Сегодня первый раз попробовал 3 сэта по 15 повторений 60кг, мой вес 68. Как альтернатива думаю оставить один присед со штангой, а икры долбить на тренажере, но в тренажере минус в том что динамика выполнения упражениния совсем не та

Но только на одной ноге

но в тренажере минус в том что динамика выполнения упражениния совсем не та - это как динамику будешь долбить. "Ослиные" подъемы с весом не пробовал?

Александр Тихомиров
Ты всегда так смешно шутишь?

Иван Un heureux Lion Каморин
Почитал про "Ослиные" подъемы, подобную нагрузку я могу давать на тренажере. Суть то в том что прыжками я хочу развить именно взрывную силу, которая очень нужна при беге на лыжах из-за постоянных отталкиваний, но если это будет негативно сказываться на позвоночнике, то разумеется это упражнение исключу, попробую на след. тренировке имитировать на тренажере прыжковую нагрузку, посмотрим что получиться

а если по такой программе заниматься толк будет???))))

Понедельник: (грудь-трицепс-ноги)
1. Жим лежа: 4х6-8
2. Жим гантелей лежа от груди: 4х12
3. Разводка гантелей лежа: 4х15
4. Сведение верхних блоков: 4х12
5). Разгибание одной руки с гантелью из-за головы: 3х10
6). Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу: 3х12 (Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу)
7). Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху: 4х...
8). Разгибание рук с одной гантелью из-за головы: сколько получится..
9). Становая тяга: 4х10

Среда: (спина-плечи)
1. Тяга верхнего блока до груди: 3х12
2. Тяга верхнего блока за голову: 3х12 ...
3. Тяга верхнего блока за голову 2(лиццом к стене): 3х12 ...
4. Гребля: 3х12 ...
5. Тяга штанги к поясу в наклоне согнувь чуть-чуть ноги в коленях: 3х12 ...
6. Тяга гантели к поясу в наклоне: 1-2 х ....
7). Подьемы гантелей в стороны в наклоне вперед: 4х12 ...
8). Подьемы гантелей в стороны: 3х ...
9). Подьем гантелей вперед попеременно или Подьемы рук вперед с одной гантелью: 3х ...
10). Жим гантелей сидя: 3х12 ...
11). Жим штанги с груди стоя:3х ....

Пятниця (бицепс-трапеция-ноги)
1. Сгибание одной руки с гантелью сидя: 2х ...
2. Подьем штанги на бицепс: 3х12-15
3. Подьем гантелей на бицепс попеременно или одновременно: 3х12-15
4. Сгибание одной руки с гантелью сидя: ...х......
5). Тяга штанги к подбородку (трап..): 3х ...
6). Шраги: 4х...
7). Присед: 4х...

Льоша, слишком много наверное всего...

Почему же много?
Я вот не могу понять людей которые считают что по 12 упражнений за 1 день это много.(программа на неделю, по 3 дня). Мне тренер лично предоставил такую программу, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за 2 часа в зале....

Моя программа в #2789 посте
Тогда вопрос: может с такой программой 2 раза в неделю ходить?

Ну пусть попробует)

Иван, и как результаты от такой проги?)

Результаты - теперь никакие, признаюсь, что работаю по ней 4 месяца, да все не доходят руки поменять ее... вес встал на 75,5 кг...
Знаете я ем за двоих(увы не за 4-ых), но результата никакого с весом..

"вот не могу понять людей которые считают что по 12 упражнений за 1 день это много.(программа на неделю, по 3 дня). Мне тренер лично предоставил такую программу, чтобы задействовать как можно больше групп мышц за 2 часа в зале...."

Обычно это говорят люди, которые в своем опыте уже имели подобные программы и очень хорошо знают К ЧЕМУ они приводят.

Тренер в фитнесс-клубе лично заинтересован, чтобы клиент ходил в зал как можно чаще и как можно медленнее прогрессировал, но при этом прекрасно себя чувствовал. Поскольку прогресс рано или поздно останавливается, стандартные схемы уже не подходят и надо что-то кумекатЬ, пробовать - а это нужны знания, опыт и ответственность повышается. Есть хорошие тренеры, которые РАБОТАЮТ С КЛИЕНТОМ ИНДИВИДУАЛЬНО, вместе ставят цели и к ним стремятся. Как правило у них можно очень много полезного подцепить в плане тренировочного процесса и впоследствии заниматься самому по уже накопленному опыту. А есть те, кто просто грузит клиента большим количеством упражнений с детскими весами, прогресса с таким подходом особо ждать не приходится, но организм пребывает в тонусе, за повышением нагрузки тренер очень четко следит (это ведь просто - схема то прописана).

Тезка, спасибо за понятный аргументированный текст)

Есть список вопросов, которые меня интересуют и/или я не нашел полного ответа. Подскажите пожалуйста
1)Есть ли отдельные программы для эктоморфов, кем я и являюсь?
2) Как более результативно развивается/растет мышца:
а) меньше вес больше разов за подход?
б) больше вес меньше разов за подход?
в) либо экспериментировать предыдущие пункты вместе.

Не за что)

по пунктам:
1) Отдельная программа скорее будет подразумевать более внимательный подход к росту интенсивности тренировки + усиленное питание (может быть даже периодами) - тут тебе надо только пробовать и отмечать положительные конкретно для себя моменты и отрицательные. Как таковых эктоморфов не существует, скорее (в-обобщении) организм людей, строение тела которых можно отнести в-большей степени к эктоморфам хуже реагирует на силовые нагрузки, чем организм более "плотных" и "ширококостных". По-большому счету для грамотного построения тренинга стоит перелопатить хорошее количество литературы, чтобы понять ЧТО конкретно поможет ТВОЕМУ развитию в этом плане. Тут в двух словах не объяснишь, ведь из одной и той же книжки два человека с разными целями могут почерпнуть и усвоить несколько разную информацию.

2)Естественно экспериментировать, причем по всем группам мышц. Равно как и подбирать наиболее эффективные упражнения.

У людей, для которых путь тренинга тернист и колюч гораздо больше мотивации подходить к тренировкам творчески, они лучше усваивают негативный и позитивный опыт, а в-дальнейшем, достигают ЛУЧШИХ результатов, чем их коллеги, которым тренинг давался легче. ЧТо является несомненным плюсом "эктоморфов"))

kto 4to dumaet pro ВИТ?

Дима, про ВИТ не надо думать, по нему надо заниматься :) Ну а так - вещь для быстроволоконных товарищей. Для остальных хорош в качестве относительно коротких или промежуточных циклов, пресловутый шок для мышц. ИМХО.

ya vot ho4u poprobuvat' no nikak ne reshus',ho4u uznat' mnenie lydey kto po nemu zanemaeca ili zanemalsya. kak ih perli ili ne perlo

Когда-то давно попался мне в руки журнал IronMan кажется (сейчас не помню), так там аж 6 критериев было перечислено, которые должны у человека присутствовать, чтобы он хорошо откликался на ВИТ. Надо поискать)

poish4i pliz.i otpishu suda

Уже) Кратенько:
Итак:
1. Генетика (уже говорил Павел)
2. Адекватность упражнений и рычажности (выбор специфических упражнений с прямым акцентом на мышечную группу, предрасположенную для ВИТ)
3. Иннервация (по-простому: генетическая предрасположенность к задействованию все новых мышечных волокон по мере роста интенсивности - по-русски:"еще пару повторений")
4. Силовая выносливость (возможность после отработки тяжелого сета работать в другом упражнении или в том же, но с меньшим весом - метод "разгрузки")
5. Способность быстро мобилизовать силу. (Т. е. возможность работы с высокой интенсивностью без особой разминки и постепенного ее наращивания)
6. Прочные мышечно-сухожильные структуры (это обощает как генетическую предрасположенность, т. е. возможность без особой опаски работать в отбив, с хорошим читингом, так и оптимальное питание с получением всех необходимых веществ и, соответственно, необходимым временем для восстановления)

Вот как-то так. Разумеется здесь идет речь не о предрасположенности конкретно ВСЕГО организма к ВИТ, а о предрасположенности определенных групп мышц. Ибо работать качественно работать по ВИТ на весь организм и иметь на выходе достойную фигуру могут единицы. (разумеется я о тренинге без АС).

"1. Генетика (уже говорил Павел)"

Mentzer ne govoril 4to ego metod ne dlya vseh,toest' on podhodit kajdomu,prosto tam est' nyansu nekotorue.

Иван,a tu po VIT zanemalsya?

Частично.) Единственные мышцы, которые на него могут откликаться - трицепс, икры и трапеции (у меня). Вот на них и долбил. Система Ментцера - это нечто более глобальное. Как я уже и сказал - здесь под ВИТ понимается тренировка конкретной группы мышц.

"Как я уже и сказал - здесь под ВИТ понимается тренировка конкретной группы мышц." a on govoril 4to vse telo