Идеальная программа тренировок Для новичков-2
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
а вообще, можно пойти разными дорогами и все же прийти к цели.. вариации различны! ;)
Тренер (женщина) показывала как их делать. Берем гантели. поднимаем плечами вверх. А отпускаем полукругом назад.
в другой тренажерке парни сказали что я не правильно делаю. Якобы что можно повредить таким способом плечевой сустав(при больших весах).
ваше мнение?
Тренировка 1( Грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа 3* 8-10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3* 8-10
3. Сгибания штанги на бицепс стоя 3* 8-10
4. Сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта 3* 8-10
+ пресс
Тренировка2(Ноги, плечи)
1. Жим ногами 3* 12-16 ( Присед не делаю)
2. Разгибания ног в тренажере 3* 12-16
3. Жим гантелей вверх 3* 8-10
4. Подьемы гантелей стоя в стороны 3* 8-10
5. Подьемы гантелей в наклоне 3* 8-10
+пресс
Тренировка3 ( Спина, трицепс)
1. Мертвая тяга 3* 12-16 ( раз в две недели)
2. Подтягивания широким хватом 3* 8-10
3. Тяга верхнего блока к груди 3* 8-10
4. Тяга нижнего блока 3* 8-10
5. Жим штанги узким хватом 3* 8-10 ( в неделю когда нет мертвой тяги)
6. Французкий жим 3* 8-10
+пресс
Что поменять/ убрать/ добавить?
На мой крайне непрофессиональный взгляд, очень грамотно. Добавил бы разводку гантелей в первый день третьим упражнением.
Не обидишься, если эту программу я нагло у тебя сопру?:)
мое мнение....
ПО мне так зачем на бицепс два упражнения, а на трицепс - одно(иногда - два). Ведь у последнего три головки, в отличие от бицепса)
Почему не делаешь присед, и упускаешь бицепс бедра (на фига собственно разгибания)? Икр так вообще нету. Простенько, но со вкусом.
И вот у меня такой вопрос. Какие сочетания групп мышц лучше для составления программы? Или не сочетать вовсе? Был один человек у меня в зале, который считал правильным следующее сочетание:
- Грудь + спина
- Ноги + бицепс
- Плечи + трицепс
Обоснование простое - симметрия (спереди - сзади; внизу - вверху и т.д.) Мне такой подход не очень понравился. Где-то нашел:
- Грудь + трицепс
- Ноги
- Плечи + бицепс
Как видите, упущена спина, из чего я пришел в выводу, что программа нацелена на начинающих или просто любителей. Тоже не понравилась.
Короче говоря, господа билдеры, не поможете ли найти оптимальное сочетание групп мышц, буду очень благодарен вам.
Оптимальное сочетание групп мышц - для каждого свое, ведь у всех по-разному откликаются мышцы на нагрузку. Как правило отталкиваются от базового упражнения и таким образом выстраивают всю тренировку. Чтобы на ДАННОЙ ТРЕНИРОВКЕ загрузить ПО МАКСИМУМУ все задействованные в базе группы мышц. При этом ПО МИНИМУМУ загрузить то, что будет работать на следующей тренировке. Тут надо для начала определиться сколько тренировочных дней в одном периоде у тебя. Затем расставить базу по этим дням, чтобы было более-менее оптимальное соотношение мышечных групп (скажем по величине или откликаемости на нагрузку или приоритетности развития на данный момент, соответственно разбить на легкие и тяжелые тренировки или упражнения непосредственно за одну тренировку). Вот, собственно и все. Также можно задействовать одни и те же мышечные группы в разные тренировочные дни - но это уже более сложные и специфичные схемы, которые требуют большей работы головой - что, когда и в каком объеме впихать.
Они растут после тренировок, на следующий день. (если учесть что ты будешь сразу после тренировки кушать творог, грудку, пить протеин и т. д.)
вчера в 21:54
Можно конечно. Можно вообще все дни отдыхать.)) Все эти байки про то, что мышцы растут во время отдыха даже не слушай.))
Ты меня не правильно понял, у меня просто по другому никак не получается, а не то что я просто епал заниматся
Во время тренировки - мышцы рвуться в последствии мышечные волокна срастаются с небольшим наростом в результате чего увеличиваются в размерах ...
Понедельник( Грудь,спина)
Жим лежа 3х10-8
Жим под углом 3х10-8
Разводка 3х10-8
Подтягивание 3х скока смагу
Тяга за голову 3х10-8
Тяга к поясу 3х10-8
Пресс,гиперэкстензия
Среда(Бицепс,трицепс)
Подьемы на ровной штанги 3х10-8
Лавка Скотта с кривой штангой 3х10-8
Подьм гантелей сидя 3х10-8
Жим узким хватом 3х10-8
Французкий жим ровной штангой 3х10-8
Тяга блока 3х10-12
Пресс,гиперэкстензия
Пятница(Ноги,плечи)
Приседы 3х10-8
Разгибатель 3х10-8
Сгибатель 3х10-8
Голень
Жим из-за головы сидя 3х10-8
Тяга к подбаротку 3х10-8
Махи гантелями 3х10-8
трапеция
Пресс,гиперэкстензия
Ну как вам?