Идеальная программа тренировок Для новичков-3

Я при своем останусь)

не согласен что подтягивания лучше тяг для широчайших.... как раз на тягах концентрация на работающей мышце лучше.... и сделать можно тяжелее однозначно...

Занимаюсь 2 месяца! Рост 190. Вес 90.
Подойдет ли мне эта программа? Или что вы можете посоветовать?

Понедельник ( Грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа 3* 8-10
2. Жим штанги в Скотте под углом 3* 8-10
3. Разводка гантелей лежа 3* 8-10
4. Жим гантелей на наклонной скамье 3* 8-10
5. Сгибания штанги на бицепс стоя 3* 8-10
6. Сгибания гантели на бицепс (Молот) 3* 8-10
7. Пресс.

Среда (Ноги, плечи)
1. Приседания со штангой 3* 8-10
2. Разгибания ног в тренажере 3* 8-12
3. Икры 3* 15
4. Жим гантелей вверх 3* 8-10
5. Тяга штанги к подбородку 3* 8-10
6. Подьемы гантелей стоя 3* 8-10
7. Подьемы гантелей в наклоне 3* 8-10
8. Пресс.

Пятница ( Спина, трицепс)
1. Мертвая тяга 3* 8-10
2. Гиперэкстензия 3*15
3. Тяга верхнего блока к груди 3* 8-10
4. Тяга штанги в наклоне 3* 8-10
5. Жим штанги узким хватом 3* 8-10
6. Французкий жим 3* 8-10
7. Разгибания на блоке 3* 8-10
8. Пресс.

"Подойдет ли мне эта программа?" - отличный вопрос. Никто кроме тебя ответа на него не знает))

Я так понимаю Скотт - это Смит? А откуда такое желание не совмещать бицепс со спиной, а грудь - с трицесом?

Ляпов откровенных нет, есть большой объем работы в разных упражнениях, чего нет смысла делать, пока не наработана техника выполнения. Я бы оставил по одному базовому и одному изолирующему на МГ:

1 День
Жим лежа + разводка (можно под углом, если грудь так лучше работает). Опять-таки посмотреть удобен ли жим лежа для проработки грудных с твоим ростом.
(с весом не усердствовать, молотки выполняются с небольшим весом для проработки плечелучевой)
+увеличивал бы потихоньку объем тренировки, как в весах, так и в количестве подходов. В разводке можно варьировать угол на разных тренировках, но без фанатизма)
Пресс (можно организовать тяжелую тренировку, а в 3 день - легкую)

2 День
Приседания + экстензии (экстензии опять-таки с легким весом для проработки квадрицепсов по всему массиву), периодически экстензии менял бы со сгибанием на бицепс бедра
Икры
Жим сидя/стоя (можно и с гантелями, но со штангой приятнее) + тяга к подбородку узким/средним хватом (опять-таки можно чередовать)

3 День

Тяга становая+тяга верхняя(или подтягивания широким), чередующаяся с тягой в наклоне к груди
Соответственно подъем на бицепс штанги или гантелей +молот.
Ну и легкий пресс.

Вообще, располагая тремя днями я лично бомбил бы грудь/трицепс/плечи в один день, спину/бицепс - в другой, а ногам бы приберег третий (в него как раз можно поставить тяжелую тренировку пресса, легкую организовать в день спины, а в день плечевого пояса пресс не делать)

Иван дело говорит. Я согласен с тем, что для ног надо отдельно день выделять, если хочешь их проработать как следует. Ну а так - прога как прога, ничего особенного нет. Количество подходов-повторов потом все равно изменишь и подгонишь конкретно под каждое упражнение. Да и сама прога с опытом и прогрессом еще успеет сто раз поменяться. Пока работай по ней, мы одобряэ :-) Только я бы еще икры делал если не каждый день, то хотя бы два-три раза в неделю. Либо дома как-нибудь приспособился. Икры лучше не запускать с самого начала тренировок, ИМХО. Потом спохватишься, когда объем ноги будет близиться к 70-ти, а икры кое-как за сорок перевалят, как у меня :-)
П.С., глядя на подходы-повторы. Вот поэтому я количество повторений не считаю уже давно и тем более не записываю их в дневник. От циферок в глазах рябит нах.

Павел) ПО икрам же - очень индивидуально все. Точно так же и пресс. Диспропорция в развитии ног и икры в первую очередь предопределена генетически. Ведь не сможешь же ты развить хорошие руки без крепких предплечий (конкретное соотношение опять-таки определяется генетически) Зато есть риск при слишком частой работе на икры просыпаться ночью от судорог в мышце. Никому не пожелаю)

Поэтому я и сказал - не "делай в обязательном порядке", а "я бы делал". Я не знаю, как у парня с икрами дела обстоят, может, они и без кача здоровые. А может, нет. Но раз в неделю долбить икры все равно мало, однозначно, нужно два минимум. А то пресс, значит, делаем три раза в неделю и ничего, а на икры можно преспокойно куй забивать? :-) Это в будущем может быть чревато именно тем, что я описал. И я сейчас спешно подтягиваю икры, ругая себя за распистяйство и лень работать над ними чаще чем раз в семь-девять дней (качал только в день приседа). А по поводу генетики икр - я бы, занимаясь два месяца, не стал слишком всерьез рассуждать о генетике в контексте роста той или иной МГ. Слишком мало еще над ней работы сделано.

А подробнее, что за судорога в мышцах? O_o У меня бывало, когда, поработав слишком интенсивно, мог передвигаться только на носочках, т.е. максимально сократив мышцу. Через пару дней все постепенно в норму возвращалось. Но чтобы по ночам от судорог - такого не было.

У меня было от трехдневной работы на икры (причем одна тяжелая, одна средняя, одна легкая): как тебе объяснить - ночью просыпаешься и чувствуешь, что икру свело, а ногу разогнуть не можешь..Брр. Мерзко достаточно.

Когда уменьшил частоту - такой эффект прекратился. Кстати было похожее и от двухдневной работы над ногами - сводило бицепс бедра.

Пресс, кстати три раза в неделю тоже многовато по мне.) Одно дело, когда все тело в тонусе держишь (то есть тяжелых тренировок нету как таковых), тогда теоретически можно хоть каждый день заниматься, а другое - когда он и так пашет в тех же приседах или становой, что мама не горюй)

Попробовать-то все равно надо все методы и найти для себя лучший)

нашел старую программу 70-х годом отца...
отец мне дал что бы я занимался, т.к. мало было тренажеров , разновидностей, программа практически расчитана на гантели и на штангу...

мне интерестно послушать мнение ваше как насчет подобной программыы программа расчитана на 6 дней :

понедельник среда пятница:
1. жим стоя из-за головы. 4 подхода по 12 (вес выставлять что бы делать 4 подхода без изменения) вроде так мне говорили
2.стоя, подъем рук с гантелями вперед-вверх до положения несколько выше горизонтального 4х12 .
3.стоя, подъем рук с гантелями в стороны -вверх до положения несколько выше горизонтального , 4х12
4.стоя, в наклонной , поъем рук с гантелями в стороны 4.х12
5.сидя опираясь спиной о накладную скамейку . подъем на бицепс (использовал штангу )4.х12
6.сидя, локти опираются о бедра . подъем на бицепс( тут использовал гантели) 4х12
7. жим лежа на горизонталньой скамейке , хват средний 4х12
8. разводка рук лежа с гантелями 4х12
9 трицепсы , упор лодонями за спиной делал 3х20 без веса мне хватало ... на тот момент когда занимался...
10.стоя, хват за шток бллочного устройства узким хватом, локти прижимать к туловищу, тянут ьв низ, 3х15
11. прес лежа 100 раз ( подходы по усмотрению...)

вторник четверг суббота
1. подъем туловища из положения лежа , литцом в низ , руки за голову. 3х15
2. Приседания со штангой на груди 4х12.(брусок под пятки)
3.опускание рук с небольшимм отгощением назад в положение лежа на скамейке (использовал гантели может не првильно понял что значит но качал плечи и предплечье.)4х12
4.выпрямление ног с отягощением в положение сидя 3х15
5.подъем на носках , стоя на бруске 4х25
6.тяга в наклоне к поясу ,хват средний 4.х12
7.подтягивание за голову , широкий хват. 4х12
8.тяга штока прямыми руками (тянул в низ :) 4х15
9.подъем прямых ног вверх за голову в положении лежа на наклонной скамейке 5х30

занримался пол года так хорошо подкачал грудь и плечи руки укрепил ... ноги у меня и так крепкие были так что ходил нормально, сначало тяжело было привыкнуть первые 2 недели первую неделю занимался от 2.30 до 3.00 часов. потмо уменьшил до 2 часов ... мне понравилсоь но здоровье подвело и перестал заниматься... если не ошибасюь за пол года в плечях замеры мышц делал что бы увидет ьрезультат в груди вроде на 8 см вырос ... никаких питаний не использовал кушал дома как пологается:) и отдыхал.. :)

Ой много..ОФП))

Знающих людей прошу отписать в личку!
"Как добиться больших весов в базовых упражнениях?"

у меня программа такая!!занимаюсь 3 раза в неделю вт-чт-суб
вт
1.жим лежа 3х10
2.жим наклонной 4х12
3.разводка гантелей 3х15
4.бицепс стоя 3х10
5.бицепс на наклонной с гантелями 3х8
6.скамья скотта 4х10
7.верхняя тяга 3х8
8.становая тяга 4х10
9.нижняя тяга 3х12
10 скручивание 3х30

чт
1.приседание 3х8
2.жим ногами 3х10
3.сведение на тренажере для ног 3х15
4.жим гантелей 3х8
5.разводка 3х10
6.разводка в наклоне 3х12
7.поднятие гантели перед собой поочередно 4х15
8.французкии жим 3х10
9.трицепс у блока 3х12
10.тяга гантели из за головы 3х15
11.тренажер для спины 4х15
12.скпучивание 3х30

суб
1.жим лежа 3х12
2.жим гантелей 3х10
3.разводка 3х15
4.трицепс у блока с веревкой 3х10
5.французкии жим 4х12
6.сведение руки в наклоне с гантели 3х12
7.бицепс стоя широким хватом 3х12
8.бицепс на скамье скотта 3х8
9.молотки 3х12
10.тренажер для спины 4х15
11.тяга штанги в наклоне 3х8
12.наклоны в сторону 3х15
13.скручивание 3х30
занимаюсь 1 год вешу 81 рост 178

слишком много намучено....и спина полагаю у тебя не фонтан...

лишком много упражнений...у меня вообще 3-4 упражнения за тренеровку)масса и веса растут

а ставлю мало упражнении,и вес теряю,сдуваюсь,быстро!не знаю почему!!

Марат Кусов

Кушаешь наверно 2 раза))

Доктор Медицины, небось по Ментцеру занимаешься?)

большее значение имеет не СКОЛЬКО, а КАК делаешь.......

я много ем,раз 6-7 в день!!!

у меня плечи хорошо идут,очень хорошо!!тела не успевает за ними,

ну раз очень хорошо идут, то и делай на них меньше... они забирают на себя большую часть восстановительных ресурсов. (у каждого есть своя группа, которая лучше других отзывается)

у меня тоже плечи отзываются лучше, так я и делаю на них прямыми упражнениями только махи в стороны и тягу к подб средн хватом))).. остальные пучки прекрасно прокач при тренировке груди и спины!!!!!

я на них 4 упражнения делаю,не могу бицепс накачать,не идет вообще ни как!!

ставь приоритетом спину - будет тебе и бицепс!!!!!!!